Низкоуглеводная диета список продуктов

Низкоуглеводная диета для похудения — подробное меню, рецепты, таблица продуктов

Низкоуглеводная диета для похудения — один из самых действенных способов легко и быстро избавиться от лишнего веса , а также почистить организм , привести тело в тонус и предотвратить развитие диабета!

Cosmo рекомендует

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Углеводы — источник топлива для нашего организма , но их переизбыток ведёт к образованию лишнего веса и различным заболеваниям эндокринной системы. Полностью избавиться от углеводов в рационе невозможно: клетки перестанут получать необходимую энергию для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Однако сократить потребление углеводов можно , если хочется достаточно быстро снизить массу тела и привести себя в форму.

Суть низкоуглеводной диеты для похудения

Суть низкоуглеводной диеты заключается в сокращении углеводов в ежедневном рационе. Основной принцип такого питания — усиленное потребление белка и растительной пищи , которая богата клетчаткой. Суточная норма углеводов — 40 грамм. Такая диета популярна среди спортсменов , поскольку позволяет безболезненно для организма сбросить лишнее и заметно « подсушиться». При интенсивных тренировках такая система питания может за короткий срок позволяет избавиться от излишков и добиться более чёткого мышечного рельефа. При низком уровне углеводов в организме начинают расходоваться накопленные резервы жира , что как раз и приводит к снижению веса. Но даже без активных занятий спортом можно добиться замечательных результатов , если следовать необходимым правилам. Низкоуглеводная диета эффективна не только для снижения веса , но и для борьбы с диабетом. Подробнее об этом — чуть ниже.

Плюсы низкоуглеводной диеты

Углеводы разжигают чувство голода и отодвигают момент насыщения. При их сокращении в рационе организм начинает получать ощущение сытости от расщепления белков и клетчатки , поэтому худеющие практически не испытывают голода , как при несбалансированных монодиетах с жёсткими ограничениями.
Мышцы остаются в хорошем тонусе , поскольку организм получает много белка , который является главным строительным материалом для наших клеток. Ещё одна причина , по которой спортсмены так любят низкоуглеводное питание.
Потеря веса происходит в комфортном режиме , ведь список разрешённых продуктов достаточно большой.
Низкоуглеводную диету можно соблюдать достаточно долго , оптимальный срок для девушек — 1−2 недели
Существует даже низкоуглеводная диета на один день , её смысл заключается в экспресс-чистке организма , ведь избыток сахара в крови влияет не только на вес , но и на самочувствие в целом.

Основные правила низкоуглеводной диеты

Считай калории , которые поступают с пищей. Можно придерживаться предложенного меню , а можно составить своё , ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения.
Питайся дробно: 4−5 раз в сутки , жуй медленно и следи за чувством насыщения.
Пей не менее 2 литров чистой воды в день , это ускоряет обмен веществ и нормализует работу желудка и кишечника.
Избегай насыщенных жиров , которые содержатся в жирном мясе , фастфуде и прочей « вредной пище».
Ешь за 3−4 часа до сна , сложные углеводы оставь на первую половину дня ( крупы и некоторые виды овощей).

Шпаргалка: как считать калории на низкоуглеводной диете женщине

Низкоуглеводные диеты существуют несколько типов , разница кроется в показателях допустимой суточной нормы углеводов. Пределы нормы варьируются от 20 до 250 грамм , но для похудения лучше придерживаться интервала в 40−50.

Индивидуальный рацион строится на расчете потребностей конкретного организма.

По формуле Харриса-Бенедикта , рассчитать дневную норму можно по формуле: вес ( кг), возраст ( годы), рост ( см). Для женщин и девушек эта схема расчёта выглядит так:

BMR = 447,6 + ( 9,2 x вес) + ( 3,1 х рост) — ( 4,3 х возраст)

Суточная норма BMR- ( basal metabolic rate)

Женщинам на низкоуглеводной диете в сутки необходимо около 1200 калорий. Таким образом , важно знать 2 основных показателя: уровень содержания углеводов в продуктах , чтобы вписываться в норму и количество калорий в пище.

Низкоуглеводная диета: таблица продуктов

Для низкоуглеводной диеты существуют таблицы на все виды продуктов со всеми необходимыми показателями. Со временем ты научишься считать калории и определять ГИ на глаз , а пока ознакомься с небольшим списком продуктов.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю

Меню низкоуглеводной диеты достаточно разнообразное. Творог и сметану выбирай с низким процентом жирности , ограничь потребление алкоголя , налегай на зелёные и травяные чаи без сахара. И помни: 2 литра воды в день!

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.

Перекус: грейпфрут , салат из рукколы , варёного яйца , огурца и оливкового масла.

Обед: запечённая форель ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом , зелёный чай.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: нежирный творог ( 250 грамм), варёное яйцо.

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка ( 200 грамм), салат из варёной свёклы ( 1 штука), рукколы , оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Среда

Завтрак: варёная гречка ( 200 грамм), зелёный чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска ( 250 грамм), салат из капусты , моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог ( 200 грамм), 5−6 сезонных ягод , зелёный чай.

Перекус: горстка не жареного фундука , салат из огурцов и помидоров.

Обед: запечённая индейка ( 200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли , зелени и помидора.

Пятница

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.

Перекус: нежирный йогурт без добавок.

Обед: запечённый окунь ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёная говядина ( 250 грамм), салат из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: нежирный йогурт , 1 большая груша , 5−6 штук не жареного миндаля , зелёный чай.

Перекус: тушёные овощи ( 200 грамм).

Обед: крем-суп из тыквы , салат из варёной курицы и зелени.

Перекус: 1 варёное яйцо , ломтик нежирного сыра.

Ужин: запечённые баклажаны , салат из свежей капусты , огурца и редиса.

Воскресенье

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Несколько рецептов для низкоуглеводной диеты , примеры блюд на неделю:

Грибной омлет

Молоко 100 мл;
Яйца 2 шт;
Шампиньоны 50 гр;
Растительное масло 2 ст. ложки;
Соль;
Перец.

Грибы помыть , нарезать дольками , обжарить на сковороде с растительным маслом до золотистого цвета.
Влить молоко в грибы , уменьшить огонь , томить в течение 3−4 минут.
Яйца взбить на блендере , добавить к грибам , посолить , поперчить , перемешать.
Сковороду накрыть крышкой и томить на медленном огне в течение 5 минут.

Рыба в сметане

Рыба по вкусу ( хек , щука , минтай , треска);
Шампиньоны;
Сметана 10% 500 мл;
Твердый сыр 50 гр;
Растительное масло 2 ст. ложки;
Мука 2 ст. ложки;
Соль;
Перец.

Рыбу очистить от чешуи , внутренностей и жабр , промыть под проточной водой , нарезать на средние кусочки , обвалять в муке.
Обжарить рыбу на разогретой с растительным маслом сковороде до золотистого цвета.
На отдельной сковороде обжарить нарезанные шампиньоны.
Выложить рыбу с грибами в форму для запекания , залить сметаной , посолить , поперчить.
Сверху посыпать натертым на крупной терке сыром.
Запекать в разогретой до 180 градусов духовке в течение 15−20 минут.

Суп с курицей и сыром

Отварить куриное филе до готовности. Вынуть из кастрюли , дать остыть и разобрать на небольшие кусочки.
В оставшийся горячий бульон закинуть порезанный на мелкие кусочки плавленный сыр , варить на медленном огне 15−20 минут до полного растворения сыра , периодически помешивая.
В тарелку выложить мясо птицы , залить сырным бульоном , украсить нарезанной зеленью по вкусу.
Ароматный и пикантный сырный суп с курицей можно включить в меню низкоуглеводной диеты на обед.

Читать еще: Гречневая диета минус 7 кг за неделю

Низкоуглеводная диета при диабете

Низкоуглеводная диета для диабетиков делится на два типа: диета 1 типа такая же , как и для здоровых людей. Она основана на принципах сбалансированного питания , которое состоит из продуктов с низким ГК ( гликемический индекс).

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа основа на трёх ключевых принципах:

Обилие растительной пищи: овощи и зелень в ежедневном рационе должны занимать центральное место. При низкоуглеводной диете женщине необходимо съедать в сутки около 500 грамм овощей при средней физической активности , а при более интенсивных нагрузках до 800 грамм в день.
Насыщенные жиры: они ведут к повышению уровня холестерина в крови , и их потребление необходимо сократить до минимума. Ненасыщенные жиры , напротив , важны для организма , поскольку являются источником незаменимых питательных веществ. Такие полезные жиры содержатся в нежирных сортах рыбы , орехах , авокадо , семечках и растительных маслах.
Отказ от переработанных продуктов и консервов: они имеют высокий ГИ и могут привести к развитию диабета. При соблюдении такой диеты продукты с высоким ГК нужно заменить пищей с низким ГК.

Низкоуглеводная диета: отзывы

Как и любая другая диета , низкоуглеводная имеет отзывы от тех , кто не понаслышке знаком с ней. Спортсмены и приверженцы здорового образа жизни в восторге от сбалансированного меню и сытных белковых блюд , ведь не сокращая количество трапез в день , ты можешь худеть без острого чувства голода и резких ограничений!
Помни , что чем больше изначальный вес и объёмы , тем быстрее будет происходить процесс похудения. При строгом соблюдении всех правил диеты и активного образа жизни в совокупности со здоровым сном , за неделю можно потерять от 2−5 килограммов лишнего веса , а за 2 недели сброшенная цифра может приблизиться к 7 кг.

Силовые и кардионагрузки усиливают эффект диеты , помогая смоделировать подтянутый силуэт с заметным мышечным рельефом. И самое главное: низкоуглеводная диета не только способствует похудению , но и очищает организм от шлаков и токсинов , которые образуются в организме при распаде пищи , состоящей из простых сахаров. Худей без вреда и стресса!

Похудеть к лету: 5 секретов от практикующих диетологов

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета представляет собой особый тип питания, который основан на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом. Цель диеты – потеря веса без особого вреда для здоровья и организма.

До 70-х годов прошлого века популярностью пользовались диетические меню, состоящие из маложирных продуктов. Считалось, что не нужно себя ограничивать в употреблении углеводов. Современные исследования доказывают, что наибольшего результата в похудении можно достичь именно на низкоуглеводной диете, чем на низкожировой. Такой тип питания подходит, прежде всего, кроссфитерам и другим атлетам. Также она будет полезна другим людям, далеким от спорта, которые желают избавиться от лишних килограммов.

Суть диеты

Суть низкоуглеводной диеты для похудения состоит в отказе (полном или частичном) от продуктов, которые содержат много углеводов, и включении в рацион блюд, богатых белком и растительной клетчаткой. Количество углеводов уменьшается до 50 г. в день, а объем белков, наоборот, увеличивается на 150-200 г. В рационе безусловно должна присутствовать растительная клетчатка. Она поступает в организм вместе с овощами, фруктами, отрубями, зеленью.

Что такое кетоз?

При переходе на низкоуглеводное питание организм получает энергию альтернативного происхождения. Действие низкоуглеводной диеты основано на кетозе – процессе синтеза жирных кислот из жировых клеток для высвобождения энергии. При таком типе питания в крови нормализуется концентрация инсулина. В организм вместе с пищей не поступают углеводы, поэтому возникает дефицит глюкозы. По этой причине энергия берется из жировых отложений. В их клетках начинается расщепление. Образовавшиеся жирные кислоты направляются в печень и мышечные ткани. Там они окисляются и превращаются в ацетил-КоА и кетоновые тельца, необходимые для насыщения организма энергией.

Диета Аткинса

Самая популярная низкоуглеводная кето-диета – диета доктора Аткинса. При ней количество углеводов в рационе резко ограничивается до 20 г. в день. Диета состоит из 4-х фаз:

Стимулирующая. Длится 14 дней, нужна для адаптации организма к малому количеству углеводов;
Активная. Происходит снижение веса, доля углеводов увеличивается на 10 г. в неделю;
Переходная. В меню можно включать любые продукты, но в ограниченном количестве и 1-2 раза в неделю;
Поддерживающая. Отмечается стабилизация веса, рацион постепенно становится привычным. Необходимо контролировать количество углеводов, чтобы избежать возврата лишних килограммов. Если масса тела увеличивается, следует вернуться к первой фазе.

Гликемический индекс продуктов

В спортивной медицине, исходя скорости всасывания, углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Элементы одного и того же продукта могут по-разному всасываться в кровь. Это зависит от способа обработки, температурного воздействия, наличия специй и добавок.

Гликемический индекс показывает, как тот или иной продукт влияет на концентрацию глюкозы к крови. Определяющими факторами в этом процессе являются количество крахмала и скорость его расщепления. Чем быстрее это вещество распадается до глюкозы, тем скорее она попадает в кровоток. Следовательно, тем выше поднимается уровень сахара. Большое количество глюкозы, попавшее в организм, не используется сразу в полном объеме. Некоторая ее часть отправляется в так называемое «жировое депо».

Список продуктов в низкоуглеводной диете

Чтобы получить результат, необходимо употреблять в пищу одни продукты и исключить другие.

Таблица продуктов в низкоуглеводной диете

В список запрещенных на низкоуглеводной диете продуктов входят:

хлебобулочные изделия, торты, пирожное, сахар, мед, попкорн, шоколад, конфеты, сиропы, мороженое;
сладкие овощи и овощи, в которых содержится крахмал: топинамбур, картофель, сладкая кукуруза;
продукты, содержащие сахарозу, мальтозу, лактозу;
крупы с высоким гликемическим индексом и каши из них: манная, рисовая, овсяная, кукурузная.

Низкоуглеводная диета на неделю

Диета строга в своих ограничениях, но из разрешенных продуктов можно приготовить много вкусных блюд.

Чтобы сохранить результат, необходимо плавно и постепенно выходить из диеты. Для этого количество углеводов в рационе увеличивают на 30 г. за период. Он, в свою очередь, зависит от индивидуальных особенностей. Нужно прислушиваться к своему организму, чтобы понять, что он привык к изменениям. Следует сильно ограничить себя в употреблении сладостей и продуктов, содержащих много сахара. Они принесут только вред. Когда подкожный жир исчезнет, вы просто начнете питаться правильно и сбалансированно.

Правила соблюдения низкоуглеводной диеты

Запрещено превышать допустимое количество углеводов;
Перерывы между приемами пищи не должны быть больше 4-х часов;
Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи;
Калорийность завтрака, обеда и ужина не должна превышать 600 ккал, перекусов – 200 ккал;
Перекус до утренней спортивной тренировкой обязателен;
После вечерней тренировки также необходимо поесть;
Исключить из меню или сильно ограничить себя в употреблении кофе и других кофеиносодержащих напитков;
Алкоголь под строгим запретом;
Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

Плюсы и минусы диеты

Сначала о противопоказаниях. Диета не подходит людям, у которых диагностированы заболевания печени и почек, желудочно-кишечного тракта, сердца и кровеносных сосудов. Она не рекомендована беременным женщинам и кормящим мамочкам, детям и подросткам, а также лицам с дисбалансом гормонального фона.

Среди главных плюсов низкоуглеводной диеты выделяют:

возможность контролировать уровень сахара в крови, зная гликемический индекс. Это полезно для людей, страдающих сахарным диабетом. Им разрешены продукты с низким гликемическим показателем;
за счет высокого содержания клетчатки нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, исчезают проблемы со стулом, восстанавливается микрофлора;
белки, входящие в состав разрешенных продуктов, насыщают клетки и ткани незаменимыми аминокислотами и коллагеном. Эти вещества улучшают состояние кожного покрова, волос и ногтей;
в кровотоке понижается уровень инсулина, благодаря чему создается благоприятная среда для сжигания жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете

Диету с пониженным содержанием углеводов для диабетиков можно применять в двух вариантах. При диабете 1-го типа она такая же, как и для здоровых людей. При диабете 2-го типа необходимо придерживаться трех основных принципов:

Центральное место в меню должны занимать овощи и зелень. Женщинам нужно съедать примерно 500 г. таких продуктов в день при средней физической активности. При интенсивных спортивных нагрузках стоит увеличить употребление овощей до 800 г.
Чтобы не допустить повышения уровня холестерина в крови, надо исключить продукты с насыщенными жирами. Важно принимать в пищу ненасыщенные жиры (содержатся в рыбе, орехах, семечках, авокадо, растительных маслах). Они являются источником незаменимых веществ.
Следует отказаться от переработанных продуктов и консервов. Они имеют высоки гликемический индекс и могут спровоцировать развитие сахарного диабета.

Читать еще: Диета быстро похудеть за неделю

Результаты низкоуглеводной диеты

Отзывы о низкоуглеводной диете свидетельствуют о том, что при таком рационе можно быстро сбросить лишние килограммы. Эффект будет более стойким и качественным, если дополнительно заниматься спортом. На начальном этапе многие отмечают, что уже через пару недель избавились от 3-5 кг.

Низкоуглеводная диета: меню на неделю

За неделю такого питания можно потерять до 5 килограммов, не подвергая организм серьезному стрессу. Однако следует понимать, что ни одна диета не гарантирует длительного результата. Как только Вы бросаете питаться таким образом, организм начинает восполнять потерянный вес.

Давайте разбираться, как составить низкоуглеводное диетическое меню, чтобы это было безопасно и максимально эффективно для похудения.

Если упростить, то суть диеты заключается в полном исключении из рациона крахмала и сахара. В лечебных целях такая диета назначается диабетикам, так как позволяет нормализовать работу внутренних органов, отвечающих за выработку собственного инсулина. Соблюдение лечебной диеты в сочетании с терапией может привести к затяжной ремиссии, поэтому всем больным сахарным диабетом в обязательном порядке назначают правильное питание. Если же говорить о низкоуглеводной диете для женщин, желающих избавиться от лишних килограмм, то лучше не переходить на нее сразу. Исключать из рациона «вредные» продукты следует постепенно, чтобы здоровый организм не испытывал стресса. Кстати, распространенное мнение о том, что потребление большого количества сладкого приводит к возникновению диабета, – ошибка. На самом деле это заболевание может возникнуть в следствие массы факторов, и питание здесь практически не играет никакой роли.

Как уже говорилось выше, эта диета идеально подходит для диабетиков. А так как обычно люди с сахарным диабетом страдают избыточным весом (это одно из побочных явлений), то диета является не просто способом нормализовать работу внутренних органов, но и возможностью избавиться от приобретенных килограммов. Преимущества такой диеты – это:

отсутствие необходимости высчитывать калории;

сытные блюда и нормальные порции пищи;

Если выходить с диеты для похудения плавно, то она принесет длительный результат: вес не вернется, пока Вы не вернетесь к своему обычному рациону с большим количеством углеводов. Минусы у такой диеты тоже есть:

Организму необходима глюкоза, которую он получает из углеводов. При недостатке глюкозы мозг не получает достаточного питания, вследствие чего появляется снижение когнитивных способностей.

Глюкоза влияет на выработку гормонов счастья. Ее недостаток приводит к возникновению депрессивных состояний, быстрой утомляемости и апатии.

Обилие белка в рационе дает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

При длительном отсутствии углеводов начинаются проблемы с кожей, волосами и ногтями.

Поэтому безуглеводная диета для женщин с «жестким» циклом ограничений не должна вводиться дольше чем на неделю. Вес Вы, конечно, потеряете, но нервы, сосуды и кожу придется восстанавливать. Кроме того, у низкоуглеводной диеты, как и у любых других ограничений питания, есть целый ряд противопоказаний:

не подходит юным девушкам;

не подходит для беременных и кормящих (за исключением диабетиков, питание корректируется врачом);

категорически запрещена для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и почек;

запрещена людям, недавно перенесшим операцию.

На низкоуглеводную диету нельзя садиться, если с предыдущей «углеводной голодовки» прошло меньше месяца.

Такая диета считается одной наименее строгих. Правила у нее очень простые:

За день можно употребить не более 30 грамм полезных углеводов.

Есть можно часто, но только при условии голода. То есть перекусывать просто потому, что нечем заняться, или есть по расписанию, потому что так положено, – нельзя.

Из рациона полностью исключаются «пустые» углеводы.

Обязательно употреблять витаминные добавки (о выборе подходящих комплексов лучше посоветоваться с врачом).

Обязательно употреблять много воды. Допускается также несладкий чай или кофе, натуральные свежевыжатые соки.

Последний прием пищи должен состояться за 3–4 часа перед сном.

Но главное – это плавный вход и выход с диеты. Следуя всем этим правилам, можно потерять до 5 килограмм за неделю.

Если очень хочется съесть чего-нибудь сладкого, съешьте свежий фрукт или ягоды. В крайнем случае можно заменить любимую шоколадку протеиновым батончиком Herbalife. И вкусно, и полезно, и лишних калорий Вы не получите. Помните, что средняя суточная доза углеводов, которую обычно получает организм, – это 120–150 грамм. При резком снижении этой дозы организм может испытать настоящий шок. Выражаться это будет в слабости, частой смене настроения, апатии, сонливости. Поэтому на диету нужно входить постепенно: количество углеводов снижается на 20–30 грамм в день, пока не упадет до нужной отметки. С этого дня Вы можете войти в режим диетического низкоуглеводного питания, а потом также плавно вернуться к обычному рациону.

Переходим к самому интересному: составляем меню низкоуглеводной диеты для женщин на неделю.

Режим питания здесь очень простой: обязательный трехразовый прием пищи, при желании – перекусы. Есть следует только при возникновении голода, так что если с утренним приемом пищи у Вас проблемы, то его лучше передвинуть.

Последний раз едим не позже чем за три часа до сна, иначе организм не успеет переварить пищу и ночью Вы не сможете нормально выспаться. А здоровый восьмичасовой сон – еще одно обязательное условие любой эффективной диеты.

Преимущество такого типа питания в том, что оно совершенно не ограничивает Вас в рыбе, мясе и молочных продуктах. Так что бороться с постоянным чувством голода не придется, а это важный психологический фактор. С такой диеты сложнее «сорваться» именно из-за больших порций и удобного дробного режима питания. Стандартное меню для похудения на такой диете – это:

завтрак: французский омлет с овощами и грибами или 150–200 грамм нежирного творога, несладкий чай или кофе, яблоко;

обед: 200 грамм отварного мяса или белой рыбы, овощной салат или овощи на гриле;

ужин: рис с овощами или мясом;

завтрак: 200 грамм нежирного творога со свежими овощами, 30 грамм сыра или пара яиц вкрутую, свежевыжатый яблочно-морковный сок;

обед: 200 грамм отварного мяса или куриной грудки, овощной салат;

ужин: консоме, грибной крем-суп или куриная лапша;

завтрак: микс свежих или печеных овощей или 200 грамм нежирного творога с ягодами, вареное яйцо и 30 грамм твердого сыра, кофе или чай;

обед: суп из сезонных овощей или куриная лапша, легкий витаминный салат;

ужин: запеченное или тушеное мясо, тушеные овощи;

завтрак: любая каша из низкоуглеводной крупы, чай или кофе, свежий фрукт;

обед: овощи на пару и 200 грамм отварной куриной грудки;

ужин: гречневая каша или овощи с тушеной говядиной;

завтрак: овощной или грибной омлет или пара вареных яиц с 40 граммами твердого сыра, чай или кофе;

обед: морской коктейль (мидии, осьминог, кальмары с морской капустой);

ужин: овощное рагу с курицей или тушеная говядина с овощами;

завтрак: 200 грамм нежирного творога с овощами и свежей зеленью, чай или кофе;

обед: любой мясной суп;

ужин: запеченная рыба или мясо, овощи на пару;

завтрак: любая молочная каша из низкоуглеводной крупы, чай или кофе;

обед: рыбный или овощной суп;

ужин: 200 грамм тушеного мяса плюс свежие или тушеные овощи.

Чтобы составить собственное меню, воспользуйтесь этой таблицей продуктов, которые подходят (или категорически противопоказаны) для низкоуглеводного питания:

Можно в ограниченном количестве

Говядина, курица, кролик, индейка, нежирные части свинины

Копченое и жареное мясо, жирные части свинины, баранина

Вареная колбаса или молочные сосиски

Любая морская рыба и морепродукты

Копченая и жареная рыба

Консервированная рыба, пресервы

Нежирный творог, молоко, кефир, йогурты, твердый сыр

Майонез, сметана, любые соусы, кроме соевого

Куриные и перепелиные яйца

Брокколи, капуста любого вида, помидоры, кабачки, огурцы, цукини, салаты

Картофель, макароны, бобовые, крупы с большим содержанием углеводов

Грибы в любом виде

Ягоды и фрукты с низким содержанием фруктозы

Любые орехи и семечки

Любые растительные масла

Чай, кофе, соки – без сахара

Газированные и алкогольные напитки

С учетом этой таблицы Вы легко сможете выстроить свой низкоуглеводный рацион, не ограничивая себя в еде. Порции могут быть даже больше, чем обычно: например, зеленый салат можно добавлять к любым блюдам в течение всего дня. Любой из приемов пищи можно заменить стаканом протеинового коктейля. Компания Herbalife предлагает 10 различных вкусов – от фруктовых и ягодных до десертных, которые придутся по вкусу даже самым привередливым сладкоежкам. Преимуществ у такой альтернативы обычным продуктам сразу несколько:

готовится всего две минуты;
содержит высокий процент белка и витаминно-минеральный комплекс;
с успехом заменяет полноценный прием пищи;
обеспечивает длительное ощущение насыщения.

Читать еще: Гречневая диета на 3 дня отзывы

А во время перекуса можно съесть протеиновый батончик. У них три разных вкуса, натуральные ингредиенты и полное отсутствие искусственных усилителей вкуса и консервантов. Зато 10 грамм белка в составе и всего лишь 140 калорий.

Низкоуглеводная диета для женщин хороша тем, что не требует от Вас голодовок и тяжелых моральных терзаний по поводу слишком маленьких порций. Не сорваться на сладкое поможет продукция Herbalife. Например, протеиновый батончик с успехом заменит шоколадку, а снизить тягу к запретным лакомствам помогут «Желтые таблетки».

Низкоуглеводная диета: основы и меню на каждый день

Эта диета включает в себя натуральные, необработанные продукты с низким содержанием углеводов. Существует много научных доказательств того, что этот тип диеты – лучший вариант для людей, которые хотят похудеть, улучшить свое здоровье и снизить риск развития различных заболеваний.

Общие принципы питания на низкоуглеводной диеты

Список продуктов, которые вы должны употреблять, зависят от нескольких условий, в том числе, от того, насколько вы здоровы, какие физические нагрузки выполняете и сколько веса вы хотите потерять. Рассмотрим все это в виде общего руководства.

Основы

Можно: мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, молочные продукты с высоким содержанием жира, «здоровые» масла, жиры, некоторые клубнеплоды, зерновые, не содержащие глютен.

Нельзя: сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, пшеница, масла из семян, транс-жиры, «диеты» и продукты с низким содержанием жира, продукты питания с высокой степенью обработки.

Продукты, которых следует избегать

Вам не следует употреблять эти 7 видов продуктов (расположены в порядке значимости):

Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и другие.
Зерновые, содержащие глютен: пшеница, полба, ячмень, рожь. Также сюда относятся хлеб и макаронные изделия.
Транс-жиры: «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла.
Масла, содержащие большое количество омега-6 жирных кислот: льняное, соевое, подсолнечное, кукурузное, сафлоровое, рапсовое и масло из виноградных косточек.
Искусственные подсластители: аспартам, сахарин, сукралоза, цикламаты и ацесульфам калия. Вместо них используйте стевию.
Диеты и продукты с низким содержанием жира: большинство молочных продуктов, крупы, крекеры и т.д.
Продукты с высокой степенью обработки: если он выглядят так, как будто они были изготовлены на заводе, не ешьте их.

Список продуктов питания с низким содержанием углеводов – продукты, которые нужно есть

Основой вашего рациона должны быть эти естественные необработанные продукты с низким содержанием углеводов.

Мясо: говядина, баранина, свинина, курятина и другие. Лучше от животных и птицы, вскормленных травой.
Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Лучше дикая рыба.
Яйца: обогащенные омега-3 или от кур, вскормленных травой.
Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и другие.
Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, сливки, йогурт.
Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, потому что с ними очень легко переборщить. Не ешьте больше одного фрукта в день.

Можно есть в ограниченном количестве

Если вы здоровы, активны, и у вас нет лишнего веса, вы можете позволить себе съесть немного больше углеводов.

Клубни: картофель, батат и другие.
Зерновые, содержащие глютен: рис, овес, квиноа и другие.
Бобовые: чечевица, черные бобы, фасоль и другие (если вы их любите).

Вы можете есть в умеренных количествах, если хотите:

Темный шоколад: выбирайте органические бренды с содержанием какао 70% и выше.
Вино: выбирайте сухие вина без добавления сахара или углеводов.

Темный шоколад содержит большое количество антиоксидантов и может быть полезен для здоровья, если вы едите его в умеренных количествах. Однако следует помнить, что и темный шоколад, и алкоголь будут препятствовать достижению ваших целей, если вы будете есть/пить их слишком много.

Напитки

кофе;
чай;
вода;
газированные напитки без искусственных подсластителей.

Посмотрите видео о низкоуглеводной диете и нюансах питания на ней

Пример низкоуглеводного меню на одну неделю

Это примерное меню диеты с низким содержанием углеводов, рассчитанное на одну неделю. Продукты из этого списка обеспечивают поступление в организм менее 50 граммов углеводов в день, но, как уже упоминалось выше, если вы здоровы и активны, то можете увеличить их количество.

Понедельник

Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренными в сливочном масле или кокосовом масле.
Обед: йогурт из молока (от коровы, вскормленной травой) с черникой и горстка миндаля.
Ужин: бутерброды (не сдобный хлеб), подается с овощами и соусом сальса.

Вторник

Завтрак: бекон и яйца.
Обед: оставшиеся бутерброды и овощи с ужина.
Ужин: лосось со сливочным маслом и овощами.

Среда

Завтрак: яйца и овощи, жареные в масле или кокосовом масле.
Обед: салат из креветок с небольшим количеством оливкового масла.
Ужин: жареная курица с овощами.

Четверг

Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренными в сливочном масле или кокосовом масле.
Обед: смузи из кокосового молока, ягод, миндаля и протеинового порошка.
Ужин: жареное мясо и овощи.

Пятница

Завтрак: яичница с беконом.
Обед: салат из курицы с небольшим количеством оливкового масла.
Ужин: свиные отбивные с овощами.

Суббота

Завтрак: омлет с различными овощами.
Обед: йогурт из молока (желательно от коровы, вскормленной травой) с ягодами, кокосовой стружкой и горстью грецких орехов.
Ужин: фрикадельки с овощами.

Воскресенье

Завтрак: яичница с беконом.
Обед: смузи из кокосового молока, небольшого количества жирных сливок, ягод и протеинового порошка со вкусом шоколада.
Ужин: куриные крылышки-гриль с небольшим количеством сырого шпината.

Включайте в свой рацион различные овощи. Если ваша цель – оставаться на 50 граммах углеводов в день, то вы можете есть неограниченное количество овощей и 1 фрукт на выбор в день. Опять же, если вы здоровы, если у вас нет лишнего веса, и вы ведете активный образ жизни, вы можете добавить несколько клубней картофеля, в том числе батат, а также некоторые зерновые, например, рис и овес.

Варианты низкоуглеводных «перекусов»

Нет объективных причин, чтобы есть больше, чем 3 раза в день. Но если вы голодны между приемами пищи, то можете использовать эти низкоуглеводные закуски, которые очень легко приготовить:

кусочек фрукта;
не обезжиренный йогурт;
сваренное вкрутую яйцо или два яйца;
морковь;
остатки вчерашнего ужина;
горсть орехов;
немного сыра и мяса.

Питание в ресторанах

В большинстве ресторанов довольно легко можно поменять ингредиенты в блюдах и сделать их более похожими на низкоуглеводные.

Заказывайте мясное или рыбное блюдо как основное.
Попросите жарить пищу на обычном масле.
Попросите положить дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля или риса.

Низкоуглеводные продукты: список покупок

Отличной идеей будет делать покупки в больших магазинах, где выше вероятность найти все необходимые продукты. Лучше всего покупать органические продукты и продукты животноводства от животных/птиц, вскормленных травой, но только если вы можете позволить себе их. Даже если вы не покупаете органические продукты, ваша диета будет все равно в тысячу раз лучше, чем стандартный рацион: выбирайте наименее обработанные продукты, которые будут соответствовать вашим финансовым возможностям.

мясо (говядина, баранина, свинина, курятина, бекон);
рыба (жирная рыба, лучше лосось);
яйца (выбирайте обогащенные омега-3 жирными кислотами или яйца от куриц, выкормленных травой, если можете себе позволить);
сливочное масло;
кокосовое масло (выбирайте Extra Virgin);
сало;
оливковое масло;
сыр;
жирные сливки;
сметана;
йогурт (цельный, несладкий);
черника (можно купить замороженную);
орешки;
оливки;
свежие овощи: зелень, перец, лук и другие;
замороженные овощи: брокколи, морковь, различные смеси;
соус сальса;
приправы: морская соль, перец, чеснок, горчица и другие.

При первой возможности рекомендуется убрать из кладовки все нездоровые «соблазны»: чипсы, конфеты, мороженое, газированные напитки, соки, хлеб, крупы, ингредиенты для выпечки (пшеничная мука и сахар).

голоса

Рейтинг статьи