Протеиновая диета для набора мышечной массы

Продукты для набора мышечной массы

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы.

Основные правила

Следует организовать рацион так, чтобы питательные вещества поступали в течение дня равномерно, поэтому ввести трехразовое питание – плохая мысль. Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это не единственное важное правило, есть и другие:

• Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день, потому что без жидкости многие физиологические процессы, необходимые для роста мышц, будут проходить медленно.
• Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 3 до 4 тысяч. При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
• Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
• Не превышайте рекомендованной дозы жиров, отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения. Полностью исключите из меню маргарин, сало, копчености и колбасы.
• Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
• Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
• В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Сладости и булочки хоть и высококалорийные, но их приберегите для исключительных случаев.
• Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.

Типы телосложения

Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом. Это зависит от типа телосложения. Он влияет на тренировочный план и выбор продуктов для набора мышечной массы. Поэтому перед составлением рациона важно определить свой тип телосложения.

Сложнее всего приходится эктоморфам. Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им рекомендуют употреблять белки перед тренировкой и после нее.

Если вы принадлежите к этой категории спортсменов, не расстраивайтесь: да, вам нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым. Зато когда он появится, вы будете выглядеть великолепно. Отсутствие жира и узкие кости позволяют добиться очень красивого рельефа мышц.

Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф. Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Хорошо то, что у вас быстро нарастает мышечная масса. Плохо то, что ее не видно за жировой тканью. Эндоморфам следует тренироваться так, чтобы сжигать как можно больше жира. Если это ваш случай, после тренировок ни в коем случае не ешьте мучную, жирную или вредную пищу. Вам стоит свести употребление такой еды к минимуму.

Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это мужчины атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. Им не нужно прикладывать для увеличения мышечной массы столько усилий, как эктоморфам, но и не нужно ограничивать себя в еде, как эндоморфам. Мезоморфы могут позволить себе большую свободу при выборе программы тренировок и питания для набора мышечной массы.

Калорийность пищи

Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Однако учитывайте также специфику своего телосложения. Если вы эктоморф, 500 калорий будет маловато, прибавляйте сразу 1000.

Белки для набора массы

Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.

Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.

Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.

На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.

Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.

Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.

Сколько нужно потреблять жиров

Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.

Режим приема пищи

Придерживайтесь режима: ешьте приблизительно в одно и то же время. Хаотичное питание может быть причиной набора жировой ткани, а для людей, которые активно тренируются, – причиной замедления роста мышц.

Завтрак

Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.

На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.

Полдник

Не пропускайте полдник: важно поддерживать режим питания. В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.

Перекусы

Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».

Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.

Что есть до тренировки

Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.

Что есть после тренировки

После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.

Лучшие продукты для роста мышц

Первое, о чем рассказывают спортсменам многие тренеры, – яичный желток полезно есть не чаще двух раз в день, а белок – сколько угодно. Ведь это источник необходимого для мышц белка! Но на яичном белке свет клином не сошелся. Компонуя разные продукты для набора мышечной массы, вы составите правильный, здоровый график питания.

Каши дают энергию, необходимую для тренировок. Они богаты медленными углеводами, а также аминокислотами и белком.

Рыба помогает эффективно наращивать мышцы. В ней есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.

Фрукты

Во фруктах много клетчатки, витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсменов считаются ананасы, дыни, кислые яблоки, а также цитрусовые: грейпфруты, апельсины.

В мясе птицы до 50% белка, но есть его нужно без высококалорийной кожи. Говядина и филе кролика содержат креатин – необходимую для сжигания жира и строительства мышц кислоту. Важно, чтобы мясо было нежирным. С точки зрения пользы преимущество на стороне куриного и индюшачьего филе, говядины, кролика.

Сладости

Не все сладости одинаково вредные: среди них есть и некалорийные десерты, которые помогут восполнить запас быстрых углеводов, а кроме того, принесут удовольствие. Иногда единственная причина мучительного ощущения голода – недостаток удовольствия, радости от еды. Поэтому не отказывайте себе в небольших порциях горького шоколада, зефира или мармелада.

Молочные продукты

Надеемся, у вас нет непереносимости лактозы, потому что цельное молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Вокруг того, насколько кисломолочные бактерии полезные для организма, сейчас ведутся ожесточенные споры, но в любом случае для роста мышц нужен кальций. Маленькая хитрость: жирное молоко уменьшает боли после тренировок.

Овощи

Как и фрукты, овощи богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты. Спортсменам рекомендуют есть продукты для набора мышечной массы – например, листовой салат, капусту, спаржу, шпинат. А соевый соус натурального брожения заменит соль.

Мучное

Белый хлеб, сладкие булочки и заварные пирожные – это те продукты, от которых рекомендуют отказаться. Но не обязательно исключать из питания все мучные продукты. Это даже нежелательно: цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, бездрожжевая выпечка и диетические хлебцы вполне подходят в качестве источника углеводов.

Советы спортсменов

Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.

Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.

Что делать, если нет времени на готовку

Если времени на готовку нет, не злоупотребляйте сладостями, спортивным питанием или фаст-фудом. Многие блюда не требуют много времени на их приготовление, к тому же вы можете готовить впрок: сварите гречневую кашу из расчета на несколько дней, приготовьте курицу на пару. Используйте мультиварку, если нет времени следить за приготовлением пищи. Она позволяет закинуть продукты, включить определенный режим и тайминг – и уйти по своим делам. Так же вы можете заказать правильную и здоровую еду для набора массы на неделю от letbefit:

Меню на неделю

Меню действует: с 23.03.2023 по 29.03.2023

Сырники с изюмом, запеченные на гриле и джем

Состав: творог 2,5% фермерский, изюм, стевия, разрыхлитель, яйцо, низкокалорийный джем

Продукты питания для набора мышечной массы

Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты. Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры.

Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. Фрукты и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. Но обо всем по порядку.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:

• В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
• Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
• Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов, потребляемых за сутки. Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.

• Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
• Белки 30 – 35%;
• Жиры 10–15 %.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.

Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Продукты для набора мышечной массы

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

• Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
• Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
• Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
• Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
• Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
• Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
• Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
• Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
• Зелень – источник микро- и макроэлементов.
• Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
• Орехи как источник белка и полезных жиров.
• Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.

Питание для набора мышечной массы – меню

Рацион на 5 дней

Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях. А чтобы не пропустить новые полезные статьи, подписывайте на бесплатные обновления сайта. А теперь вам нужна программа тренировок на массу. Удачи!

Правильное питание для набора мышечной массы

Многие новички, придя в спортзал мечтают обрести спортивную, накаченную фигуру, чтобы в будущем похвастать рельефными мышцами, а также укрепить здоровье и повысить самооценку. Для набора мышечной массы нужна не только грамотно спланированная система тренировок и отдыха, но и правильное питание. Для набора сухой мышечной массы, а не роста жировых отложений необходимо соблюдать специальную диету, принципы которой одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу?

Чтобы определить норму суточной калорийности рациона для поддержания своей нормальной массы тела, умножьте свой вес в килограммах на 30. Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо прибавить к полученному показателю 500-1000 Ккал, в зависимости от типа телосложения.

Например, мужчине с весом 75 кг для поддержания своего веса в норме необходимо потреблять в день 2250 Ккал, а для набора мышечной массы 2750 Ккал. Норма суточной калорийности рациона женщины при весе 55 кг составляет 1650 Ккал, а для набора мышечной массы 2150 Ккал. Для достижения эффективных результатов допускается увеличение суточной калорийности рациона при интенсивных тренировках, при этом необходимо строго соблюдать показанную норму БЖУ.

Диета для набора мышечной массы предполагает определенное соотношение в рационе белков, жиров и углеводов:

Данная пропорция является оптимальной при диете для роста мышечной массы и силы, поскольку:

Углеводы — источники энергии, необходимы для усвоения белковых продуктов. Простые углеводы (сахар, сладости) легко усваиваются организмом, их в рационе диеты для набора мышечной массы должно быть 35% (из общей нормы углеводов). Сложные углеводы (злаки, овощи, фрукты) усваиваются медленнее. При диете 65% из общей нормы углеводов приходится именно на сложные для набора массы тела.

Жиры — дают энергию при длительных и интенсивных физических нагрузках, способствуют выработке гормонов, необходимых для набора мышечной массы. При диете считается оптимальным поступление 70% жиров животного происхождения и 30% жиров растительного происхождения.

Белки — важный строительный материал для организма в целом, способствующий росту тканей. При дефиците белков не будет наблюдаться рост мышечной массы. При регулярных физических нагрузках и диете для роста мышечной массы необходимо ежедневно потреблять 2-4 гр белка на 1 кг веса.

Помимо грамотно рассчитанной калорийности и нормы БЖУ рациона, необходимо соблюдать и другие правила диеты для эффективного набора мышечной массы:

• Дробное питание. Питаться следует 7-8 раз в день;
• Большую часть углеводов следует употреблять в первой половине дня;
• Большую часть белков следует употреблять во второй половине дня;
• Водный баланс. Ежедневно следует выпивать не менее 2,5 литров воды без газа. Рекомендуется пить по одному стакану воды за 20-30 минут до еды и спустя 30 минут после трапезы, то есть в перерывах между приемами пищи.

Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется при диете принимать дополнительные добавки и витаминные комплексы, такие как:

• Гейнер;
• Мелатонин;
• Сывороточный протеин;
• Креатин;
• Мультивитамины;
• Рыбий жир;
• Омега 3.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета для набора мышечной массы — разрешенные продукты:

• Нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина);
• Нежирная птица без кожи (индейка, курятина);
• Рыба (включая жирную) и морепродукты;
• Молочные и кисломолочные продукты;
• Яйца;
• Крупы и злаки (рис, гречка, овес, ячмень);
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• Хлеб грубого помола (цельнозерновой, отрубной);
• Овощи (включая крахмалистые);
• Фрукты и ягоды (включая сладкие);
• Бобовые;
• Орехи;
• Сухофрукты;
• Натуральный мед;
• Горький шоколад;
• Варенье, джемы;
• Растительное масло холодного отжима.

Диета для набора мышечной массы — запрещенные продукты:

• Жирное мясо свинины и баранины (из-за риска повышения уровня холестерина в крови);
• Соленья, маринады (задерживают лишнюю жидкость в организме, что создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему);
• Полуфабрикаты;
• Фаст-фуд;
• Чипсы, снеки, сухарики;
• Сладости (с содержанием красителей и других вредных пищевых добавок).

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Диета для набора мышечной массы мужчинам заключается в увеличении суточной калорийности. Так, из вышеуказанных расчетов, мужчине с весом 75 кг необходимо 2750-3000 Ккал в день (в зависимости от типа телосложения) для набора мышечной массы при регулярных физических нагрузках. Для достижения эффективного результата важно не только подсчитывать суточную калорийность рациона и соотношение БЖУ, но и питаться строго по определенному времени:

• 9:30 — завтрак;
• 11:30 — перекус;
• 14:00 — обед;
• 16:00 — полдник;
• 19:00 — ужин;
• 21:00 — перекус.

Исходя из предложенного графика питания при диете для набора мышечной массы, тренировка должна быть в период с 17:30 до 18:15.

Питание по часам поспособствует полной перестройке работы организма. Полная адаптация к новому режиму питания, в среднем, осуществится спустя 3-4 недели соблюдения диеты для набора мышечной массы.

Диета для набора мышечной массы мужчинам — примерное меню на неделю:

Понедельник:

• Овсяная каша 100 гр с молоком (1 стакан). 2 яйца вкрутую. Тост с джемом (2 ч.л.);
• Банан. Булочка с маком;
• Рис 100 гр. Отварная куриная грудка 100 гр. Огурец, помидор. 1 кусочек цельнозернового хлеба;
• Гречка 50 гр. Отварное филе индейки 100 гр. Овощи 100 гр;
• Картофельное пюре 150 гр. Хек на пару 200 гр. Салат из тертой моркови 150 гр;
• Творог обезжиренный 150 гр. Стакан кефира 1%.

Вторник:

• Кукурузная каша (100 гр) с молоком (1 стакан). Омлет из 2 белков и 1 желтка. Тост из цельнозернового хлеба со сливочным маслом (1 ч.л.);
• Мармелад 100 гр. Орехи 30 гр. Груша;
• Перловая каша 100 гр. Гуляш из говядины 200 гр. Овощной салат 150 гр. 1 кусочек ржаного хлеба;
• Гречневая каша 100 гр. Отварное куриное филе 100 гр. Салат из овощей 150 гр;
• Рис 150 гр. Запеченный судак 200 гр. Салат «Греческий» 150 гр;
• Ряженка 1 стакан; Обезжиренный творог 150 гр.

Среда:

• Омлет на пару из 2 яиц и 1 белка. Рисовая каша (100 гр) на молоке (200 мл) с сухофруктами 20 гр;
• Зефир 100 гр. Яблочный сок стакан;
• Плов 100 гр. Креветки 200 гр. Салат из капусты 200 гр;
• Ячневая каша 100 гр. Паровые котлеты из говядины 100 гр. Банан 1 шт;
• Индейка (200 гр), запеченная с брокколи и шпинатом (150 гр). Гречка 150 гр;
• Стакан простокваши. Кусочек твердого сыра.

Четверг:

• Овсяные хлопья 100 гр с молоком (200 мл). Изюм 0,5 стакана;
• Мармелад 100 гр. Апельсин;
• Стейк лосося на гриле 200 гр. Картофель запеченный 2 шт. Салат из рукколы 150 гр;
• Рагу из чечевицы с овощами 200 гр. Отварное филе индейки 100 гр;
• Постный плов 100 гр. Рыбное суфле 200 гр. Икра кабачковая 150 гр;
• Творог, заправленный йогуртом 150 гр.

Пятница:

• Гречка 100 гр с молоком 200 мл. Тост из цельнозернового хлеба с вареньем (2 ч.л.);
• Горький шоколад 20 гр. Персик;
• Картофельное пюре 100 гр. Запеченная щука 200 гр. Салат из морской капусты 150 гр;
• Тефтели из говядины на пару 150 гр. Спагетти с соевым соусом 150 гр;
• Фаршированный перец с мясом говядины 250 гр со сметаной 50 гр;
• Стакан кефира. 2 кусочка твердого сыра.

Суббота:

• Ячневая каша 100 гр. с сухофруктами 0,5 стакана. 2 яйца вкрутую;
• Стакан томатного сока. Булочка с джемом;
• Рыбные котлеты 200 гр. Салат из тертой свеклы 150 гр. Гречка 100 гр;
• Отварная куриная грудка 150 гр. Голубцы 150 гр;
• Рис 100 гр. Бефстроганов из телятины 150 гр. Салат «Шопский» 150 гр;
• Молочный коктейль 200 мл.

Воскресенье:

• Гречневая каша 100 гр. 2 яйца вкрутую. Тост из цельнозернового хлеба. Твердый сыр 30 гр;
• Зеленое яблоко. Изюм 100 гр;
• Пшенка 100 гр. Отварное филе индейки 200 гр. 1 кусок цельнозернового хлеба. Винегрет 100 гр;
• Рис 100 гр. Омлет из 2 яиц. Огурец, помидор;
• Стручковая фасоль 100 гр. Минтай 200 гр. Салат из овощей, заправленный сметаной 150 гр;
• Обезжиренный творог 150 гр. 1 кусочек сыра.

Меню на неделю для женщин

Диета для женщин для набора мышечной массы практически ничем не отличается от методики для мужчин. Так, женщине с весом 55 кг необходимо для набора мышечной массы ежедневно употреблять примерно 2150-2300 Ккал, в зависимости от телосложения и степени интенсивности тренировок. Повышать суточную калорийность рациона можно только лишь при регулярных тренировках с высокой интенсивностью, чтобы переизбыток энергии не преобразовался в жировые отложения.

Питаться следует часто, что послужит ускорению метаболизма и скорости роста мышц. Быстрые углеводы (например, сладости) можно употреблять исключительно после тренировки при диете для набора мышечной массы, но в очень маленьких количествах. Ежедневно необходимо выпивать не менее 2 литров негазированной воды в перерывах между приемами пищи. Запивать водой еду нельзя.

Диета для набора мышечной массы женщинам — примерное меню на неделю (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин, перекус):

Понедельник:

• Глазунья из 2 яиц. 1 кусочек ржаного хлеба. Стакан томатного сока;
• Банан;
• Перловая каша 100 гр. Паровые котлеты из говядины 150 гр. Огурец, помидор;
• Бульон куриный 400 мл. 2 кусочка ржаного хлеба. Отварное куриное филе 100 гр;
• Гречка 100 гр. Тушенный кролик 200 гр. Баклажанная икра 200 гр;
• Стакан кефира 1%.

Вторник:

• Овсяная каша 100 гр с молоком 200 мл;
• Грейпфрут;
• Отварное филе индейки 150 гр. 3 запеченных картофелины. Салат из моркови 150 гр;
• Тост из цельнозернового хлеба с джемом (20 гр);
• Пюре из фасоли 200 гр. Холодец 200 гр;
• Творог, заправленный йогуртом 100 гр.

Среда:

• Гречневая каша 100 гр с молоком 200 мл. Грецкие орехи горсть;
• Апельсин;
• Суп-харчо с говядиной 200 мл. 2 кусочка ржаного хлеба. Отварное куриное филе 150 гр;
• Творог с зеленью 200 гр;
• Рис 100 гр. Креветки 200 гр. Салат «Греческий» 200 гр;
• Стакан простокваши.

Четверг:

• Мюсли 100 гр с сухофруктами 0,5 стакана. Яйцо вкрутую;
• Фруктовый салат 200 гр;
• Куриный бульон. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Судак на гриле 150 гр;
• Винегрет 200 гр. Студень из телятины 200 гр;
• Гречка 100 гр. Фрикадельки из говядины 150 гр. Салат из капусты 200 гр;
• Натуральный йогурт 200 мл.

Пятница:

• Омлет из 2 яиц. 2 помидора. 1 кусочек ветчины;
• Груша. Горсть кедровых орехов;
• Гороховый суп 200 мл. 2 кусочка ржаного хлеба;
• Отварная куриная грудинка 200 гр. Салат из тертой свеклы 150 гр;
• Пюре из чечевицы 100 гр. Паровые котлеты из говядины 200 гр. Огурец, помидор;
• Стакан кефира.

Суббота:

• Ячневая каша 100 гр с молоком 1 стакан;
• Абрикос;
• Грибной суп 300 мл. 2 кусочка ржаного хлеба. Отварное филе индейки 150 гр;
• Медальоны из говядины 150 гр. Салат из капусты 150 гр;
• Форель на гриле 200 гр. Винегрет 200 гр;
• Стакан ряженки.

Воскресенье:

• Овсяная каша 100 гр с молоком 200 мл;
• Яблочный кисель 200 мл;
• Борщ сибирский 300 мл. 2 кусочка ржаного хлеба. Отварная куриная грудинка 150 гр;
• Омлет из 2 яиц. Тост из цельнозернового хлеба с сыром;
• Постный плов 100 гр. Карась на гриле 200 гр с брокколи 150 гр;
• Стакан простокваши.

Как питаться, чтобы сохранить результат?

Набор мышечной массы — вожделенная цель многих новичков, пришедших в тренажерный зал. Правильно подобранная диета, с учетом ежедневных энергозатрат и суточной калорийности рациона позволит в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу и с помощью регулярных тренировок преобразовать ее в рельефные формы. Однако, при соблюдении диеты необходимо учитывать индивидуальные особенности своего организма. Для этого следует завести дневник питания и записывать туда все употребленные за день продукты. Это позволит контролировать свой вес, отслеживать дефицит или переизбыток калорий, поможет разработать собственную схему питания.

Важно учитывать, что набор мышечной массы может спровоцировать увеличение жировых отложений в области талии. В этом случае следует повысить интенсивность тренировок и сократить суточную калорийность рациона диеты на 10%. Для того, чтобы сохранить результат набора мышечной массы и предотвратить накопление жировой прослойки, следует продолжать следить за своим питанием, регулярно взвешиваться до и после тренировок.

Только систематический контроль за своим весом, питанием и физическими нагрузками в комплексе позволит быть в форме. Рекомендуется и дальше продолжать соблюдать основные принципы диеты для набора и сохранения мышечной массы, а именно: питаться дробно, ежедневно выпивать не менее 2 литров негазированной воды, в первой половине дня употреблять большую часть суточной нормы углеводов, а в вечернее время — белковые продукты.

Белковая диета для набора мышечной массы: меню, отзывы и результаты

• 31 Августа, 2018
• Диеты для красоты
• Валерия Бо

Разве что ленивый не знает сейчас, что белок – строительный материал для мышечных волокон. Этой теме, а точнее белковой диете для набора мышечной массы, посвящены целые лекции из уст тренеров.

Белок в рационе необходим тем, кто хочет нарастить себе мышечную массу, тем самым увеличив свой вес именно за счет мышц, а не за счет жира. В этой статье пойдет речь о том, как выглядит белковая диета для набора мышечной массы, меню и рекомендации по ее соблюдению.

Как это работает?

Протеиновая диета для набора мышечной массы действует на основе употребления в пищу большого количества белка, по сравнению с углеводами и тем более жирами. Нехватка белка в организме приводит к истощению мышечных волокон, а в более тяжелой форме – к дистрофии.

Употребляя пищу с высоким содержанием этого вещества перед тренировками, можно добиться роста мышц. Спортсмены, цель которых – нарастить огромные мышечные массы, употребляют протеин из серии спортивного питания. Хотя большинство ученых неоднократно говорят, что порошковый протеин очень вреден для здоровья.

Однако белковая диета не предполагает употребление лишь белковой пищи. Жиры и углеводы так же необходимы, но в меньшем количестве.

Белковая диета должна сопровождаться занятиями спортом. Только так мышечная масса начнет расти. Относительно физических нагрузок выведено несколько основных правил:

1. Любители кардионагрузок должны знать, что упражнения этой категории усиливают выносливость мышц, но вот на их рост никак не влияют.
2. Фитнес-тренировки, которые проводятся в группах, а также стретчинг, пилатес, йога и т. п. не увеличат объем мышц.
3. Легкие веса гантель, штанг и пр. не приведут к желаемому результату.
4. А вот силовые упражнения, задействующие несколько групп мышц, – вот что ведет к росту мышечной массы. И спортивные тренажеры и оборудование должны обладать весами такой тяжести, чтобы больше 7-10 повторений были практически не преодолимыми.

Тренировки должны проводиться 3-4 раза в неделю. Отдых нужен обязательно, поскольку на восстановление и рост отводится 48 часов. В промежутках между тренировками должно практиковаться белковое питание и отдых.

Из чего должно состоять меню белковой диеты для набора мышечной массы?

Продукты для наращивания мыщц не только богаты белком, но и жирами, и углеводами. Поэтому сидеть на такой диете можно продолжительное время без вреда для здоровья.

При помощи такого способа питания можно не наращивать мышцы, а просто «подсушиться», то есть убрать жировые прослойки и обозначить рельефность мускулатуры. Для такой цели потребуется шестиразовое питание, при этом порции должны быть небольшими.

А вот если цель – рост мышц, то при шестиразовом питании должен быть увеличен объем порции, с акцентом на белковое вещество.

Не стоит при этом забывать соблюдать водный режим, то есть потребление чистой воды не менее 2,5 литров за день. Это должна быть именно питьевая вода или минеральная негазированная. А вот соки, газировки, кофе, сладкие чаи и т. п. должны быть исключены полностью.

При составлении КБЖУ спортсменам, наращивающим мускулатуру, необходимо придерживаться правила: 70% – это белковая пища, а на остальные 30% приходятся углеводы и жиры.

А теперь, собственно, то, из чего должна состоять высокобелковая диета для набора мышечной массы:

• обезжиренный творог;
• вареные яичные белки;
• сырые яйца;
• вареное или пропаренное мясо птицы (куры или индейки), при этом необходимо употреблять исключительно грудинку без кожи;
• тушки кальмара;
• морская нежирная рыба;
• бобы;
• различные орехи.

Перечисленные продукты нужно употреблять на ужин или в качестве вечернего перекуса. Что касается утреннего и обеденного приема пищи, то здесь делается акцент на следующих продуктах:

• Кефир.
• Натуральный йогурт без ароматических и вкусовых добавок.
• Овсяные и гречневые каши, сваренные исключительно на воде без сливочного масла, соли и сахара.
• Овощи и фрукты, но не такие, как виноград, бананы, груши и картофель. Разрешается употреблять морковку, капусту различных сортов, огурцы, помидоры, болгарский сладкий перец, сливы, абрикосы, цитрусовые и зеленые сорта яблок.

Все перечисленные продукты должны составлять ежедневный рацион человека, желающего увеличиться в объемах за счет мышц.

Как правильно готовить разрешенные продукты?

Меню белковой диеты для набора мышечной массы для девушек и мужчин должно не только состоять из правильных продуктов, представленных ранее, но и включать их правильное приготовление. А этот пункт также сопровождается рядом правил, которых просто необходимо придерживаться:

1. Никакой жареной пищи быть не должно. Это табу для спортсменов. Только варка и только пареная еда. Не исключается и запекание овощей и мяса в фольге в духовке, но без масла.
2. Мораторий наложен и на соль с сахаром. Хотя это и не страшно, поскольку пища с высоким содержанием белка обладает собственным вкусом, который не портит пресность.
3. Что касается заправки салатов, то здесь стоит отказаться от масла. Его заменяют на специальный йогурт для салата. Но все же, пара столовых ложек масла оливы в сутки, в качестве салатной заправки, не возбраняется.
4. Есть перед сном можно и нужно. Правило «не есть после 6 вечера» в белковой диете не работает. За 3-4 часа до сна белок будет не только полезен, но и легко усвояем.
5. Жиры, потребляемые в пищу, должны быть полезными. То есть те, которые содержатся в орехах.
6. Углеводы только сложные. О пустых нужно забыть раз и навсегда.

Распределение белковой пищи по времени

Казалось бы, что здесь может быть нового: завтрак, обед и ужин, что еще можно добавить? Но, как оказалось, диета для избавления от лишних килограммов и диета для набора мышечной массы отличаются временем и количеством приемов пищи. И хотя последняя менее вредна, чем первая, все же ее длительность не должна превышать 30 дней.

Первым делом тем, кто желает нарастить мышцы, надо помнить, что количество калорий в сутки не должно быть меньше 2800 ккал. Причем достигать таких показателей нужно постепенно, то есть, если ранее вашей нормой было 1800 ккал в сутки, то до 2800 нужно доходить постепенно, прибавляя ежедневно по 300 ккал в рацион.

70% приемов пищи, а именно завтрак, обед, перекус и полдник, должны осуществляться в первой половине дня, до 4 часов вечера. А после необходимо проводить следующие действия:

1. За пару часов до тренировок достаточно будет съесть 1 яичный белок и небольшую порцию в 100 грамм отварной крупы (лучше риса, гречки или овсянки).
2. Как только окончится тренировка, необходимо будет выпить белковый коктейль.
3. Спустя 2-3 часа после тренировки наступает время ужина, который будет представлен исключительно той пищей, в которой много белка.

Как только пройдет время придерживания диеты, рацион необходимо будет расширть:

1. В медленном темпе вводят в рацион хлебобулочные и макаронные изделия, но не из пшеничной муки.
2. Вводить в рацион фрукты, которые запрещены во время белковой диеты, а так же овощи можно только через неделю после окончания диеты.
3. Через 14-21 день после окончания белковой диеты можно вводить в меню жареную пищу и кондитерские изделия, но в небольших количествах.

Меню белковой диеты для набора мышечной массы для мужчин

Белковая диета особенно любима мужчинами, поскольку «гора» мышц, несомненно, привлекает внимание противоположного пола, а также придает силы и уверенности в себе.

Такая диета «мужского характера» предполагает употребление большего количества калорий и более усиленных тренировок. И без правильного расчета КБЖУ тут никак не обойтись.

Расчет калорий производится по следующей формуле: текущий вес мужчины (кг) умножают на показатель (К). Последний зависит от скорости протекания обмена вещества: медленный – 33, быстрый – 35. Например, если вес 80 кг и показатель К быстрый, то 80 × 35, получится 2800 ккал. Но этот показатель не окончательный. Этот результат нужно еще умножить на 1,2 (запас энергии). В итоге получается 3 360 ккал – необходимо ежедневно употреблять мужчине, чтобы нарастить мышцы.

Меню на неделю

А теперь примерное меню белковой диеты для набора мышечной массы для мужчин на неделю:

1. Завтрак: омлет, состоящий из пары яиц, 1 банан, пара кусочков черного хлеба. Или же: 1 груша, овсяная каша, какао и 30 г черного шоколада. Можно также: 1 яблоко, 100 грамм 9% творога и 50 г геркулесовой каши.
2. Первый перекус: 1 банан, арахис, протеин и ржаной хлеб употребляют перед тренировкой. Альтернативный вариант: обезжиренный или 1% кефир, сыр и ломтик черного хлеба.
3. На обед: супы на чистом говяжьем бульоне, запеченная или вареная куриная грудка, 150 г салата из овощей, компот без сахара и отварная гречка. Еще один вариант: мясо индейки, нежирное молоко, 100 г отварного белого риса. Мясо можно заменить отварными яйцами.
4. Перекус №2 (после тренировки): 2 банана и 4-5 кусочков черного шоколада или же 100 г сухофруктов и 50 г орехов. Альтернатива: яблоко, пара желтков и 4 белка, плюс 50 г миндаля.
5. Белковый ужин: 200 г отварной или запеченной рыбы, апельсин или же чашка зеленого несладкого чая. Второй вариант: картофельное пюре (100 грамм), отварная телятина, тушеные овощи и 1 банан.

Употребление протеиновых коктейлей нельзя исключать, особенно до и после тренировок. Заменить коктейли можно соевым мясом, нежирным кефиром, различными сортами сыра (тофу, Моцареллы), обезжиренным творогом и йогуртами.

Фанатизм при придерживании меню белковой диеты для набора мышечной массы для мужчин излишен. Достаточно будет всего 2 г белка на каждый кг веса, чтобы набрать мышечный объем, а для его поддержания достаточно и 1,5 г белка.

И вода. Нельзя забывать придерживаться водного режима.

Тренировки

Тренировки для мужчин должны быть интенсивными, задействующими большие веса на все группы мышц. Но продолжительность тренировки не стоит растягивать на весь день: 1-2 часа достаточно. При этом за неделю таких тренировок должно быть 4-5. Отдыхом пренебрегать нельзя.

Перед работой с весами необходимо провести 10 минут разогревательного кардио. А по окончании основной тренировки необходимо выделить еще 10 минут для растяжки.

Дополнительные добавки

Чтобы у мужчин рост мышечной массы шел ровно и без проблем, необходимо дополнить белковое меню следующими добавками:

• витамины, аминокислоты, микроэлементы принимаются перед тренировкой;
• основные приемы пищи подкрепляют протеиновыми коктейлями;
• через время медленно вводят гейнеры;
• после 3 месяцев употребления гейнеров их сменяют на углеводы и протеины;
• не лишними будут жиросжигатели.

Диета для девушек

Меню белковой диеты для набора мышечной массы для девушек на каждый день несколько отличается от такового для мужчин. Хотя и для дам питание белковой пищей должно быть сопряжено с интенсивными тренировками.

Поскольку женщины склонны к быстрому набору лишних кг, по сравнению с мужчинами, не стоит спешить эти кг набирать. Поскольку процент жира в организме будет больше, а для его сжигания потребуются более интенсивные тренировки.

Поэтому чтобы белковая диета для набора мышечной массы для девушек привела к плоскому животу и рельефным подкачанным (но не перекачанным) мышцам, набор массы должен быть плавным, без скачков.

Количество БЖУ в рационе девушки отличается от БЖУ мужчин. Соотношение должно быть следующим: 40% белков, 40% углеводов и только 20% жиров.

Правила меню

Процесс питания разбивается на 5-6 раз за день. Но до 4 часов вечера просто необходимо употребить 3/4 от всего суточного рациона.

1. Пустые углеводы, а именно: кондитерка, соки и т. п. разрешены после тренировки, но их количество должно быть ничтожно малым.
2. 8 стаканов воды за день – необходимая норма, которую нужно соблюдать девушке.
3. Овощи фрукты едят в малом количестве, поскольку они препятствуют усвоению белка.
4. Комплексом витаминов необходимо разбавить меню белковой диеты для набора мышечной массы для девушек.
5. Протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы для девушек необходимы.
6. Варка, тушение, запекание и готовка на пару – разрешенные методы готовки.
7. Все вкусные вредности приводят лишь к целлюлиту, от которого тяжело избавиться.

Тренировки

Что касается тренировок для девушек во время белковой диеты:

• перерыв между тренировками не должен быть меньше 48 часов;
• продолжительность тренировок составляет не более 2 часов;
• наращивайте веса постепенно – мышцы должны ощущать нагрузку понемногу;
• достаточно будет по 8-10 повторений в 3-5 подхода;
• первый подход – самый упорный, состоящий из 10 повторений, а вот последний составит 6 повторений;
• меняйте план тренировок и вид упражнений каждые 1-1,5 месяца, иначе мышцы привыкнут и расти не будут.

Различные добавки

Витаминный комплекс необходим во время белковой диеты. А вот свежие овощи и фрукты лучше свести к минимуму, поскольку содержащаяся в них клетчатка не дает усваиваться белку.

В категории спортивного питания есть специальные добавки для женщин, наращивающих мышцы. Они помогают мышцам расти и подавляют появление больших скоплений жира.

Отзывы и результаты

Отзывы о белковой диете для набора мышечной массы разные, но в большинстве своем многие люди отмечают лишь положительные результаты. Кому-то не потребовалось и пары месяцев для достижения результатов, кто-то потратил полгода. Но то, что диета работает, отметили все.

Главное, соблюдать все правила и рекомендации.