Высокожировая диета меню

Диета LCHF для сжигания жира: плюсы и минусы

Высокожировая низкоуглеводная диета LCHF – это не увлечение, а образ жизни. Она становится все более популярной в качестве средства потери значительного количества веса за относительно короткий промежуток времени.

В статье будет рассмотрено все, что нужно знать о диете LCHF, включая ее потенциальные преимущества и недостатки для здоровья, продукты, которые нужно есть и избегать, и примерный план питания.

Что такое LCHF?

Страх перед жиром и холестерином является основой большинства диетических рекомендаций. Это неправильно и не имеет научной основы.

В 2000-х годах шведскими учеными было сделано настоящее открытие в диетологии – разработан новый способ похудения без голоданий. Им удалось восстановить правду о жирах и положить конец несбалансированному питанию, крошечным порциям и скудному рациону.

Следствием их труда стала LCHF-диета, что в переводе означает «мало углеводов – много жиров».

Шведское правительство признало диету подходящей для людей с диабетом 2 типа и полезной для желающих похудеть или поддерживать здоровый вес.

LCHF (Low Carb High Fat) – низкоуглеводная диета с высоким потреблением жиров. Такое питание побуждает организм сжигать жир в качестве основного источника топлива — это подразумевает не только тот жир, который человек потребляете в своем рационе, но и отложенный в его теле.

Название диеты LCHF считается общим для всех типов питания, при которых количество углеводов уменьшают, а жиры увеличивают. Добавление в рацион полезных жиров помогает предотвратить чувство голода и переедание. Доказано, что, когда люди урезают в своем рационе углеводы и едят больше белков и жиров, они в конечном итоге съедают гораздо меньше калорий.

Основные принципы диеты LCHF:

1. Не ориентироваться на вес порции. Главное правильно распределить нутриенты. Меню нужно отрегулировать следующим образом: уровень углеводов снизить примерно до 5% от общего рациона, в то время как жиры увеличить до 70%, а белок до 25%.
2. Заменить обработанные продукты на те, которые недавно были сырыми — продукты с незначительным уровнем человеческого вмешательства.
3. Исключить сахар и злаки (да, это означает хлеб, даже если он цельнозерновой).
4. Есть много овощей, по возможности, при каждом приеме пищи. Можно добавить оливковое масло, чтобы сделать их вкус еще лучше.
5. Белок нужен для жизни, но как только человек получает больше, чем нужно организму, он превращается печенью в сахар. LCHF — это не высокобелковая диета. Многие люди останавливаются в своем прогрессе, потому что они переусердствуют с белком.
6. Употреблять пищу по сигналу своего тела. Весь смысл LCHF в том, что теперь организм сможет отправлять и получать сообщения о том количестве пищи, которое необходимо для поддержания формы.
7. Не злоупотреблять фруктами. Они на 10% состоят из сахара и способны разгонять аппетит. Они используются в рационе как лакомство, а не полноценный прием пищи.
8. Окружить себя помощниками, попросить поддержки близких, и не бояться заказывать вне дома именно ту еду, которая необходима.
9. Не нужно полагаться на свою «силу воли» — например, избегать шоколадного печенья на своем столе — бесполезно. Вместо этого следует все правильно организовать и иметь готовый запас правильных продуктов.

Самое важное, что нужно сделать, это увеличить потребление жиров только после того, как будет снижено количество углеводов. Следует помнить, что речь идет о полезном жире, как авокадо, сливочное или оливковое масло, а не просто «жирная пища». Если же увеличить количество жиров, но не сократить хлеб, пирожные и печенье, у человека в конечном итоге произойдет прибавка в весе.

В чем преимущества и недостатки диеты LCHF?

Преимущества низкоуглеводных диет главным образом обусловлены снижением или, в некоторых случаях, почти полным удалением глюкозы.

Известно несколько научно доказанных достоинств диет LCHF:

• уменьшается аппетит. Голод имеет тенденцию быть худшим побочным эффектом диеты. Однако употребление низкоуглеводной пищи способствует автоматическому снижению аппетита;
• повышается утилизация жировых отложений, что способствует потере лишних килограммов и увеличению мышечной массы;
• уменьшается сахар в крови. Такой режим питания снижает уровень глюкозы натощак и гликированного гемоглобина. Это полезно для людей, у которых диагностирован диабет или преддиабет;
• снижается потенциал накопления жира, особенно висцерального, который окружает органы брюшной полости;
• улучшаются показатели кровяного давления. Высокое давление является одним из самых известных факторов риска развития инсульта и сердечных заболеваний у людей с лишним весом или ожирением;
• сокращается количество триглицеридов. Их большое количество в сыворотке связано с аномальным метаболизмом липопротеинов, а также с другими факторами риска, включая ожирение, инсулинорезистентность и сахарный диабет;
• повышается полезный холестерин ЛПВП. Его показатель в крови обратно пропорционально связан как с ишемической болезнью сердца, так и со смертностью от других сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и у женщин;
• снижаются воспалительные процессы из-за увеличения в рационе здоровых противовоспалительных жиров и сокращения пищи, содержащей обработанные углеводы и сахара;
• улучшается состояние больных с эпилепсией и болезнью Паркинсона;
• уменьшается пищеварительный стресс из-за сокращения обработанных пищевых продуктов и увеличения клетчатки;
• естественным образом нормализуется гормональный фон и значительно снижаются различные депрессивные симптомы, улучшается самочувствие.

Диета LCHF имеет некоторые недостатки:

• учитывая, что такое питание не может обеспечить необходимые питательные вещества, оно не рекомендуется в качестве метода потери веса для детей и школьников. Их растущим телам нужны вещества, содержащиеся в цельнозерновых, фруктах и овощах;
• не подходит для беременных или кормящих грудью женщин, если только оно не применяется в терапевтических целях для лечения болезни;
• людям с заболеваниями почек, печени или поджелудочной железы необходимо проконсультироваться со своим врачом;
• диета не рекомендована для профессиональных спортсменов, так как могут ухудшиться спортивные результаты на соревновательном уровне.

На начальном этапе диеты могут проявляться следующие симптомы:

• усталость и головная боль;
• запор и диарея;
• туман в мозгу;
• мышечные спазмы;
• неприятный запах изо рта;
• кожная сыпь;
• раздражительность.

Это обычно имеет место при резком сокращении углеводов до 5-10% от дневного количества калорий. Такие побочные эффекты проходят в течение 1–2 недель после начала диеты.

Для того чтобы свести их к минимуму, следует пить больше жидкости и временно увеличить количество потребляемой соли. Решить проблему можно, выпивая каждые несколько часов бульон или стакан воды.

Что можно и нельзя есть?

Что разрешено есть на диете LCHF:

Общее правило для овощей: если он растет над землей, его можно есть, если он растет под землей (за исключением лука и чеснока), лучше его не есть.

Что нельзя употреблять при поддержании низкоуглеводного питания:

• любой тип сахара. Сиропы всех видов — клен, рожковое дерево, кукуруза, карамель и фрукты. Мед и агава. Блюда с добавлением фруктозы, глюкозы, мальтозы, декстрозы и лактозы;
• пшеница, овес, рис, киноа, кус-кус, кукуруза;
• обработанные продукты: крекеры, чипсы, конфеты;
• печенье, пирожные, мороженое и вафли;
• все бобовые;
• закусочные углеводы: батончики белковые и из мюсли;
• сукралоза, аспартам, красители и ароматизаторы;
• газированная вода;
• алкоголь (пиво, вино, ликер);
• кетчуп, соус и маринады;
• фруктовые соки;
• кешью и фисташки;
• маргарин — это искусственно изготовленное масло с неестественно завышенным количеством жира омега-6. Он очень опасен для здоровья;
• пиво считается «жидким хлебом». Углеводы из пива мгновенно всасываются, вызывая скачок сахара в крови. Если нужно выпить, то лучше выбрать сухое вино или дистиллированный алкоголь (например, ром, водку, виски).

Для составления индивидуального плана питания напишите письмо с пометкой «LCHF диета» на e-mail [email protected] — автору проекта и по совместительству сертифицированному диетологу-нутрициологу.

Меню на неделю

Построение меню производится с учетом перечня допустимых и запрещенных продуктов. В таблице приведен предварительный план питания, который поможет в безопасном похудении.

Отзывы и результаты

После многочисленных попыток похудеть я нашла диету LCHF. Этот подход к питанию мне понравился: я могу кушать столько, сколько мне хочется и не подсчитывать калории. Мне удалось сбросить 6 кг за первый месяц, но при этом я 3 раза в неделю занимаюсь спортом.

За месяц поддержания низкоуглеводного питания я потеряла 5 кг. Результатом довольна, но вначале сложно было оказаться от всего сладкого. Поэтому первые 2 недели позволяла себе 2 раза в неделю зефир или мед. После этого организм привык обходиться без сахара.

Придерживаюсь диеты LCHF уже 4 месяца. В первое время чувствовала раздражительность и головную боль, которые спустя 10 дней бесследно исчезли. За это время сбросила 12 кг и заметила, что значительно уменьшился аппетит.

Диета LCHF универсальна и может быть адаптирована к личным предпочтениям каждого человека. Для тех, кто хочет избавиться от жира и бороться с пристрастием к сахару, образ жизни LCHF является отличным способом достижения этих целей.

Вперед к стройности!

Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?

Тогда давай знакомиться Меня зовут Дарья Химченко и я — автор проекта и по совместительству сертифицированный диетолог-нутрициолог.

Напиши мне письмо с указанием своих целей и пометкой «Вперед к стройности» на e-mail [email protected]. И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.

А прямо сейчас подписывайся на мой Telegram канал Food of Life, где ты найдёшь только проверенную и актуальную информацию из сферы современной диетологии и нутрициологии.

LCHF диета на неделю

Аббревиатура LCHF расшифровывается как Low Carb High Fat. В переводе с английского это означает «мало углеводов, много жиров». Высокожировая диета обещает не просто быстрое, а стремительное похудение. Судя по отзывам, такая методика не вызывает сонливости, апатии, раздражительности и чувства голода.

Принцип работы

Диета LCHF относится к категории низкоуглеводных, но при этом имеет несколько отличий. Обратите внимание, что в организме существует 2 варианта получения энергии:

• Глюконеогенез. Это получение энергии за счет утилизации белков.
• Кетогенез. Так называется процесс получения энергии из жировой ткани, распадающейся при метаболизме на кетоновые тела.

В большинстве низкоуглеводных диет упор делают на белки. В результате организм начинает получать энергию за счет глюконеогенеза. Избыток белковой пищи ведет к проблемам с почками, ухудшению состояния кожи, выпадению волос. Диета LCHF не вызывает таких побочных эффектов, поскольку она делает упор на жиры. Механизм действия такой методики следующий:

1. При отказе от углеводов организм начинает перестраиваться.
2. В результате для получения энергии начинают использоваться продукты распада жиров.
3. Сначала истощаются собственные запасы. Далее в ход идут жиры, полученные с пищей.

Преимущества

Результаты похудения у всех разные. Судя по отзывам, без физических нагрузок за месяц на диете LCHF можно скинуть 3–4 кг. Если заниматься спортом, то отвес составит 5–10 кг. Все зависит от изначальной массы тела. Диета LCHF имеет несколько неоспоримых преимуществ:

• отсутствие голода;
• положительное влияние на состояние волос, кожи, общее самочувствие и даже репродуктивную функцию;
• отсутствие резких скачков инсулина;
• нет необходимости употреблять большое количество белка;
• похудение без вреда для организма.

Основные правила

Диета LCHF в зависимости от суточного количества углеводов имеет три основных варианта: строгий (20–25 г), умеренный (25–50 г), либеральный (50–100 г). Последний подходит для тех, кто тренируется несколько часов в неделю, не имеет избыточного веса, не устает на рабочем месте и не испытывает мучительных приступов голода. Высокожировая низкоуглеводная диета LCHF имеет еще несколько правил:

• Составлять меню с учетом следующих пропорций: жиры – 70%, белки – 20%, углеводы – 10%.
• Готовить продукты посредством минимальной термической обработки. Отварные, запеченные или блюда на пару более полезны, нежели жареные.
• Выпивать по стакану воды за полчаса до еды.

Список продуктов для LCHF диеты

В ограниченном количестве диета LCHF разрешает употреблять темный шоколад с содержанием какао 70%, кофе, чай, фрукты, низкоуглеводные макароны. Также в рацион допускается вводить тыкву, маринованные овощи, выпечку из миндальной или кокосовой муки. Разрешены без исключений следующие продукты:

• бекон;
• копчености;
• говядина;
• колбасы;
• окорок.

Рыба жирная речная и морская

• сельдь;
• тунец;
• лосось.

• оливковое;
• подсолнечное;
• льняное.

• борщ;
• солянка;
• жирные мясные и рыбные бульоны.

• утка;
• гусь;
• курица.

Овощи надземные, без крахмала

• помидор;
• зеленый лук;
• баклажан;
• огурец;
• фасоль стручковая;
• кабачки;
• цукини;
• капуста.

• льняное семя;
• оливки;
• кунжут;
• грецкие орехи;
• кешью;
• арахис.

Запрещенные продукты

Под запрет обязательно попадают все простые углеводы. В рационе могут присутствовать только сложные, причем в указанном выше количестве. Полностью запрещены следующие продукты:

• сладкие кисломолочные продукты;
• газированные напитки, квас, пиво;
• белый хлеб, сухари из него;
• выпечка;
• печенье, торты, вафли;
• макароны и отруби;
• сахар;
• варенье;
• шоколад, мороженое;
• корнеплодные овощи, включая свеклу, картофель, сельдерей, морковь;
• крепленые вина.

Меню LCHF диеты на неделю

При выборе ингредиентов не стоит доверять надписям на упаковках. Пометка «низкоуглеводный продукт» или «сложные углеводы» могут умалчивать, что в составе смесь крахмала, подсластителей, муки и сахара. Это важно при составлении рациона для диеты. Ее примерное меню может выглядеть так:

• омлет из 3-4 яиц;
• салат из огурца, томата и моцареллы;
• творог со сметаной;
• кофе со сливками.

• кофе со сливками;
• несколько кусочков сыра разных сортов.

• сыр на гриле;
• шашлык из баранины;
• бокал сухого вина.

• яичница с помидорами и беконом;
• кофе со сливками;
• творог со сметаной;
• салат из зелени, сыра сулугуни и сельдерея.

• твердый сыр;
• суп-пюре из кабачков.

• сырный кекс с вялеными томатами;
• чай с молоком;
• сэндвич из низкоуглеводного хлеба с мягким сыром.

• кофе со сливками;
• сырники с псиллиумом;
• сметана 30%.

• жаренная на сливочном масле цветная капуста;
• куриное филе под бернским жирным соусом;
• салат из сезонных овощей.

• чай с молоком;
• тушеная куриная печень со сливочным соусом;
• салат из орехов, помидор и лука со сметаной.

• омлет с сыром и беконом;
• салат из моцареллы, рукколы, шпината;
• кофе со сливками.

• кабачковые оладьи со сметаной;
• свинина со сливочным соусом.

• салат из сладкого перца и помидоров;
• сыр сулугуни, копченый сыр, бекон.

• сырная нарезка;
• яйца всмятку;
• брокколи на пару.

• тыквенное пюре;
• сэндвич из низкоуглеводного хлеба и мягкого сыра.

• бокал красного вина;
• мясная колбаска-гриль;
• нарезка из овощей.

• сырная нарезка;
• яичница-глазунья;
• кофе с молоком.

• брокколи на пару;
• говяжий стейк;
• вода с газом.

• мясо-гриль с томатами и зеленью;
• зеленый чай.

• яичница с помидорами и сосиской;
• сыр, салями;
• горсть ягод;
• кофе.

• сырная нарезка;
• салат из морепродуктов;
• вода с газом.

• паровые овощи;
• стейк из лосося;
• бокал сухого вина.

Побочные эффекты

В первую неделю при переходе на диету LCHF могут возникать тошнота, головокружение, головная боль. Они постепенно проходят, когда организм привыкнет к новому питанию. Если рацион был неправильно составлен, то появляются следующие побочные эффекты:

• остеопороз;
• реминерализация костей;
• камни в почках;
• авитаминоз;
• вздутие живота;
• кетоацидоз;
• нарушения менструального цикла у женщин;
• повышение уровня холестерина;
• обезвоживание;
• запоры, нарушения работы ЖКТ;
• панкреатит.

Противопоказания

• сахарный диабет;
• заболевания сердца и сосудов;
• повышенный уровень холестерина;
• лактация;
• беременность;
• частые стрессы;
• нарушения пищеварения;
• менструации.

Рецепты

Одно из преимуществ диеты LCHF – разнообразный список продуктов. К нему можно адаптировать множество рецептов. Диетологи рекомендуют увеличить в рационе количество яблок и капусты, поскольку клетчатка помогает уменьшить количество побочных эффектов при переходе на новую систему питания.

Пюре из цветной капусты

• Время: 40 минут.
• Количество порций: 4 персоны.
• Сложность: легкая.

Вместо привычного картофеля в качестве гарнира к мясным блюдам подойдет пюре из капусты. Калорийность блюда составляет около 33 ккал на 100 г. Для рецепта лучше брать не очень большие соцветия.

Ингредиенты:

• сливочное масло – 3 ст. л.;
• кочан цветной капусты – 1 шт.;
• перец черный и соль – по вкусу;
• жирные сливки – 1 чашка;
• кедровые орешки – 1 горсть.

Способ приготовления:

1. Капусту разобрать на соцветия, отварить.
2. Воду слить, истолочь овощ в пюре.
3. Добавить масло, сливки, перец, соль.
4. Посыпать сверху обжаренными кедровыми орехами.

Кокосовое печенье

• Время: 30 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Сложность: легкая.

В составе кокосов присутствуют насыщенные жиры, которые нормализуют уровень холестерина, тем самым предотвращая атеросклероз. Перед приготовлением такого печенья нужно убедиться в отсутствии аллергии на кокосовую муку.

Ингредиенты:

• яйцо куриное – 1 шт.;
• кокосовое масло – 2 ст. л.;
• кокосовая мука – 2 ст. л.

Способ приготовления:

1. Смешать все ингредиенты, дать тесту постоять пару минут.
2. Сформировать небольшие лепешки, разложить на противне.
3. Выпекать 10-12 мин. при 180 градусах.

LCHF-оладьи из кабачков

• Время: 50 минут.
• Количество порций: 5 персон.
• Сложность: средняя.

Чтобы получить сладкие оладьи, в них стоит добавить изюм, цукаты, курагу или творог. Разнообразить вкус помогут мясной фарш или обжаренные грибы. Такие оладьи нужно подавать со сметаной или чесночно-сливочным соусом.

Ингредиенты:

• кокосовая мука – 4 ч. л.;
• яйцо – 2 шт.;
• кабачок – 3 шт.;
• оливковое масло для жарки – 4 ст. л.;
• соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Кабачки очистить, натереть на терке, дать стечь лишнему соку.
2. Добавить яйца, соль, кокосовую муку, по желанию – тертый сыр, измельченный чеснок и зелень.
3. Дать тесту постоять 10 мин.
4. Обжарить оладьи на масле с каждой стороны.

Видео

LCHF-диета: правила, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю

LCHF-диета была разработана диетологом Андреасом Энфельдтом в начале 2000-х годов, она сделала переворот в мире правильного питания. Ведь долгое время существовало мнение, что люди поправляются именно из-за употребления большого количества жиров. Согласно же новым взглядам, ожирение связано с избытком в рационе углеводов. Эту особенность и учитывает диета LCHF, она является низкоуглеводной, а основу меню составляют жиры.

LCHF — это аббревиатура, которая означает Low Carb High Fat, что переводится с английского, как «мало углеводов — много жиров». Принципы формирования рациона описаны в книге «Революция в еде. LCHF. Диета без голода» Андреаса Энфельдта.

Питание по этой системе имеет еще одно название — кето-диета, и оно отражает суть диеты. Во время привычного рациона организм получает энергию из распада углеводов. Простые (сахар, глюкоза) являются быстрым «топливом», сложные — медленным. В случае LCHF-диеты энергетическим источником являются жиры, а точнее, продукты их распада — кетоны. Они достаточно долго метаболизируются в организме и являются хорошим источником энергии для клеток.

Питание на данной низкоуглеводной диете должно состоять из 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов (сложных). Переставая получать привычную дозу сладкого, организм начинает сначала расщеплять собственные жиры, а затем берет калории из пищи.

Многие строгие низкоуглеводные диеты подразумевают под собой уменьшение потребления жиров и увеличение — белков. В итоге энергия начинает образовываться из распада протеинов, что может негативно повлиять на состояние почек и печени. Похудеть на подобном питании можно быстро, но такие ограничения в большинстве случаев заканчиваются срывом и еще более быстрым набором веса. Поэтому диета LCHF считается революцией в еде, ведь можно кушать много достаточно калорийной пищи и при этом худеть.

LCHF-диета — это не чудесное средство, ведь перестроиться на новый тип питания будет тоже непросто. Особенно тяжело будет любителям тортов и конфет, ведь от них все-таки необходимо отказаться.

• Отказаться от фастфуда. Картошка фри, пицца, чизбургеры, гамбургеры — все это находится под строжайшим запретом.
• Кушать столько, сколько хочется. Вес порций не ограничен, важно только соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
• Принимать пищу, только когда появляется чувство голода. Поэтому если утром его нет, то и прием пищи нужно переносить на более позднее время.
• Отказаться от алкогольных напитков, особенно от пива — оно может блокировать распад жиров.
• Принимать фрукты в умеренном количестве. В них содержится много сахаров, поэтому употреблять их нужно как десерты, а не отдельный прием пищи.
• Выпивать за 30 минут до еды стакан чистой воды. На протяжении дня пить, только когда возникает жажда.
• Включать в рацион продукты и биологические добавки с клетчаткой. При переходе на новый режим питания могут возникать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, а данное вещество поможет с этим справиться.

Уникальность этой диеты в том, что есть разрешается столько, сколько хочется, и при этом можно реально сбрасывать вес и оставаться здоровым. Из-за того что на низкоуглеводной диете первым делом происходит сжигание жира собственных тканей, похудение наступает очень быстро. Через некоторое время (для каждого оно индивидуально) наступает плато, когда вес не набирается и не сбрасывается. Важно переждать этот период, так как именно тогда происходит фундаментальная перестройка метаболизма на новый лад.

Ускорить процесс похудения могут занятия спортом. Даже умеренные тренировки по 10 минут в день совместно с LCHF-диетой дадут отличный результат.

У многих женщин из-за интенсивного сжигания жира на первом этапе целлюлит становится более заметным. Беспокоиться не стоит, это явление временное (связано с тем, что первым исчезает поверхностный слой жира), глубокие жировые комочки со временем также рассосутся. При желании можно помочь процессу, путем самомассажа щеткой или руками.

Низкоуглеводная диета для похудения — подробное меню, рецепты, таблица продуктов

Низкоуглеводная диета для похудения — один из самых действенных способов легко и быстро избавиться от лишнего веса , а также почистить организм , привести тело в тонус и предотвратить развитие диабета!

Cosmo рекомендует

Овнам — деним, львам — кожа: какой тренд весны-2023 подходит тебе по гороскопу

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Углеводы — источник топлива для нашего организма , но их переизбыток ведёт к образованию лишнего веса и различным заболеваниям эндокринной системы. Полностью избавиться от углеводов в рационе невозможно: клетки перестанут получать необходимую энергию для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Однако сократить потребление углеводов можно , если хочется достаточно быстро снизить массу тела и привести себя в форму.

Суть низкоуглеводной диеты для похудения

Суть низкоуглеводной диеты заключается в сокращении углеводов в ежедневном рационе. Основной принцип такого питания — усиленное потребление белка и растительной пищи , которая богата клетчаткой. Суточная норма углеводов — 40 грамм. Такая диета популярна среди спортсменов , поскольку позволяет безболезненно для организма сбросить лишнее и заметно « подсушиться». При интенсивных тренировках такая система питания может за короткий срок позволяет избавиться от излишков и добиться более чёткого мышечного рельефа. При низком уровне углеводов в организме начинают расходоваться накопленные резервы жира , что как раз и приводит к снижению веса. Но даже без активных занятий спортом можно добиться замечательных результатов , если следовать необходимым правилам. Низкоуглеводная диета эффективна не только для снижения веса , но и для борьбы с диабетом. Подробнее об этом — чуть ниже.

Плюсы низкоуглеводной диеты

• Углеводы разжигают чувство голода и отодвигают момент насыщения. При их сокращении в рационе организм начинает получать ощущение сытости от расщепления белков и клетчатки , поэтому худеющие практически не испытывают голода , как при несбалансированных монодиетах с жёсткими ограничениями.
• Мышцы остаются в хорошем тонусе , поскольку организм получает много белка , который является главным строительным материалом для наших клеток. Ещё одна причина , по которой спортсмены так любят низкоуглеводное питание.
• Потеря веса происходит в комфортном режиме , ведь список разрешённых продуктов достаточно большой.
• Низкоуглеводную диету можно соблюдать достаточно долго , оптимальный срок для девушек — 1−2 недели
• Существует даже низкоуглеводная диета на один день , её смысл заключается в экспресс-чистке организма , ведь избыток сахара в крови влияет не только на вес , но и на самочувствие в целом.

Основные правила низкоуглеводной диеты

• Считай калории , которые поступают с пищей. Можно придерживаться предложенного меню , а можно составить своё , ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения.
• Питайся дробно: 4−5 раз в сутки , жуй медленно и следи за чувством насыщения.
• Пей не менее 2 литров чистой воды в день , это ускоряет обмен веществ и нормализует работу желудка и кишечника.
• Избегай насыщенных жиров , которые содержатся в жирном мясе , фастфуде и прочей « вредной пище».
• Ешь за 3−4 часа до сна , сложные углеводы оставь на первую половину дня ( крупы и некоторые виды овощей).

Шпаргалка: как считать калории на низкоуглеводной диете женщине

Низкоуглеводные диеты существуют несколько типов , разница кроется в показателях допустимой суточной нормы углеводов. Пределы нормы варьируются от 20 до 250 грамм , но для похудения лучше придерживаться интервала в 40−50.

Индивидуальный рацион строится на расчете потребностей конкретного организма.

По формуле Харриса-Бенедикта , рассчитать дневную норму можно по формуле: вес ( кг), возраст ( годы), рост ( см). Для женщин и девушек эта схема расчёта выглядит так:

BMR = 447,6 + ( 9,2 x вес) + ( 3,1 х рост) — ( 4,3 х возраст)

Суточная норма BMR- ( basal metabolic rate)

Женщинам на низкоуглеводной диете в сутки необходимо около 1200 калорий. Таким образом , важно знать 2 основных показателя: уровень содержания углеводов в продуктах , чтобы вписываться в норму и количество калорий в пище.

Низкоуглеводная диета: таблица продуктов

Для низкоуглеводной диеты существуют таблицы на все виды продуктов со всеми необходимыми показателями. Со временем ты научишься считать калории и определять ГИ на глаз , а пока ознакомься с небольшим списком продуктов.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю

Меню низкоуглеводной диеты достаточно разнообразное. Творог и сметану выбирай с низким процентом жирности , ограничь потребление алкоголя , налегай на зелёные и травяные чаи без сахара. И помни: 2 литра воды в день!

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.

Перекус: грейпфрут , салат из рукколы , варёного яйца , огурца и оливкового масла.

Обед: запечённая форель ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом , зелёный чай.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: нежирный творог ( 250 грамм), варёное яйцо.

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка ( 200 грамм), салат из варёной свёклы ( 1 штука), рукколы , оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Среда

Завтрак: варёная гречка ( 200 грамм), зелёный чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска ( 250 грамм), салат из капусты , моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог ( 200 грамм), 5−6 сезонных ягод , зелёный чай.

Перекус: горстка не жареного фундука , салат из огурцов и помидоров.

Обед: запечённая индейка ( 200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли , зелени и помидора.

Пятница

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.

Перекус: нежирный йогурт без добавок.

Обед: запечённый окунь ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёная говядина ( 250 грамм), салат из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: нежирный йогурт , 1 большая груша , 5−6 штук не жареного миндаля , зелёный чай.

Перекус: тушёные овощи ( 200 грамм).

Обед: крем-суп из тыквы , салат из варёной курицы и зелени.

Перекус: 1 варёное яйцо , ломтик нежирного сыра.

Ужин: запечённые баклажаны , салат из свежей капусты , огурца и редиса.

Воскресенье

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка ( 200 грамм), салат из варёной свёклы ( 1 штука), рукколы , оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Несколько рецептов для низкоуглеводной диеты , примеры блюд на неделю:

Грибной омлет

1. Молоко 100 мл;
2. Яйца 2 шт;
3. Шампиньоны 50 гр;
4. Растительное масло 2 ст. ложки;
5. Соль;
6. Перец.

• Грибы помыть , нарезать дольками , обжарить на сковороде с растительным маслом до золотистого цвета.
• Влить молоко в грибы , уменьшить огонь , томить в течение 3−4 минут.
• Яйца взбить на блендере , добавить к грибам , посолить , поперчить , перемешать.
• Сковороду накрыть крышкой и томить на медленном огне в течение 5 минут.

Рыба в сметане

1. Рыба по вкусу ( хек , щука , минтай , треска);
2. Шампиньоны;
3. Сметана 10% 500 мл;
4. Твердый сыр 50 гр;
5. Растительное масло 2 ст. ложки;
6. Мука 2 ст. ложки;
7. Соль;
8. Перец.

• Рыбу очистить от чешуи , внутренностей и жабр , промыть под проточной водой , нарезать на средние кусочки , обвалять в муке.
• Обжарить рыбу на разогретой с растительным маслом сковороде до золотистого цвета.
• На отдельной сковороде обжарить нарезанные шампиньоны.
• Выложить рыбу с грибами в форму для запекания , залить сметаной , посолить , поперчить.
• Сверху посыпать натертым на крупной терке сыром.
• Запекать в разогретой до 180 градусов духовке в течение 15−20 минут.

Суп с курицей и сыром

• Отварить куриное филе до готовности. Вынуть из кастрюли , дать остыть и разобрать на небольшие кусочки.
• В оставшийся горячий бульон закинуть порезанный на мелкие кусочки плавленный сыр , варить на медленном огне 15−20 минут до полного растворения сыра , периодически помешивая.
• В тарелку выложить мясо птицы , залить сырным бульоном , украсить нарезанной зеленью по вкусу.
• Ароматный и пикантный сырный суп с курицей можно включить в меню низкоуглеводной диеты на обед.

Низкоуглеводная диета при диабете

Низкоуглеводная диета для диабетиков делится на два типа: диета 1 типа такая же , как и для здоровых людей. Она основана на принципах сбалансированного питания , которое состоит из продуктов с низким ГК ( гликемический индекс).

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа основа на трёх ключевых принципах:

• Обилие растительной пищи: овощи и зелень в ежедневном рационе должны занимать центральное место. При низкоуглеводной диете женщине необходимо съедать в сутки около 500 грамм овощей при средней физической активности , а при более интенсивных нагрузках до 800 грамм в день.
• Насыщенные жиры: они ведут к повышению уровня холестерина в крови , и их потребление необходимо сократить до минимума. Ненасыщенные жиры , напротив , важны для организма , поскольку являются источником незаменимых питательных веществ. Такие полезные жиры содержатся в нежирных сортах рыбы , орехах , авокадо , семечках и растительных маслах.
• Отказ от переработанных продуктов и консервов: они имеют высокий ГИ и могут привести к развитию диабета. При соблюдении такой диеты продукты с высоким ГК нужно заменить пищей с низким ГК.

Низкоуглеводная диета: отзывы

Как и любая другая диета , низкоуглеводная имеет отзывы от тех , кто не понаслышке знаком с ней. Спортсмены и приверженцы здорового образа жизни в восторге от сбалансированного меню и сытных белковых блюд , ведь не сокращая количество трапез в день , ты можешь худеть без острого чувства голода и резких ограничений!
Помни , что чем больше изначальный вес и объёмы , тем быстрее будет происходить процесс похудения. При строгом соблюдении всех правил диеты и активного образа жизни в совокупности со здоровым сном , за неделю можно потерять от 2−5 килограммов лишнего веса , а за 2 недели сброшенная цифра может приблизиться к 7 кг.

Силовые и кардионагрузки усиливают эффект диеты , помогая смоделировать подтянутый силуэт с заметным мышечным рельефом. И самое главное: низкоуглеводная диета не только способствует похудению , но и очищает организм от шлаков и токсинов , которые образуются в организме при распаде пищи , состоящей из простых сахаров. Худей без вреда и стресса!

Похудеть к лету: 5 секретов от практикующих диетологов