Упражнения для мышц бедра в домашних условиях

Как эффективно укрепить мышцы бедер в домашних условиях: упражнения и средства

Укрепить мышцы бедер возможно только при помощи физических нагрузок, а именно упражнений на силу и накачивание мышц.

Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, профессиональные спортсмены рекомендуют определить цель.

Она заключается в поддержании мышечного тонуса, снижении жировой прослойки в области бедер, укреплении мышц.

Как укрепить бедренные мышцы: эффективные способы и средства

Укрепление мышечных волокон происходит только при нагрузках, таких как спортивные тренировки с весами или беговые упражнения. Главным аспектом является правильность подобранных упражнений и оптимальная нагрузка.

Эффективные упражнения для укрепления бедер в домашних условиях:

1. Выполнение приседаний у стенки. Персональные тренеры рекомендуют выполнять этот вид упражнений в домашних условиях, так как он обеспечит укрепление мышц верхней части бедер и не потребует дополнительного спортивного снаряжения. Время выполнения – 10 минут в течение дня, можно разделить на несколько временных отрезков по 5 минут. Ноги находятся на расстоянии 50 см от стенки, спина и голова упираются в стену, ягодичные мышцы прижаты к спине. Внимание – колени не должны находиться в сведенном состоянии, держим прямой угол. Напрягаем мышцы ягодиц и спины и удерживаем приседание в течение полминуты. Распрямляемся и повторяем упражнение.
2. Простые приседания. Отличается высокой результативностью и простотой, оптимально подходят для новичков. Приседания подготовят человека к упражнению со стенкой. Дополнительных спортивных элементов не требуется. Выполнение – постановка ног на ширине плеч, спина прямая на протяжении всего упражнения, постепенно опускается туловище до образования коленями угла в 90 градусов. Профессиональные спортсмены держат в постоянном напряжении мышцы бедер и ягодиц, колени не должны выходить за носки стопы, в этом случае нагрузка будет распределяться не на мышцы, а на суставы. Согнутое положение держим в течение полминуты. Возвращаемся в исходное прямое положение.
3. Выпады вперед. Выпады способствуют поддержанию тонуса. Выполнение – ноги на ширине плеч, руки можно скрепить в замок перед грудью или положить на бедра. Первый шаг делается правой ногой вперед, второй – левой ногой вперед. При вышагивании нога должна быть ровно параллельна полу, колено не выступает за носок стопы. Для определения правильности выполнения упражнения проанализируйте места напряжения мышц, жжение должно чувствоваться в ягодичных мышцах и по передней поверхности бедра, упор – носок. Держим выпад около 15 секунд, после этого сменяем ногу. Минимальное количество раз на одну ногу – 10. По мере подготовленности мышц бедер количество выполнений увеличивается до 35.
4. Круговые движения ногой. Простое упражнение, которое подойдет малоподготовленным людям, пожилым и людям с заболеваниями. Начало выполнения – принимаем положение лежа на спине, тело расслаблено, руки опускаются вдоль туловища, ладони упираются в пол. Правая нога поднимается на 90 градусов, носок тянется вверх, пятка направлена во внутреннюю сторону. Напрягаем ногу и неспешна чертим круг небольшого радиуса. На протяжении вычерчивания круга нога прямая, носок натянут, бедра неподвижны, задействованы мышцы бедра и внутренняя поверхность. Минимальное количество выполнений – 7 по 3 подхода каждой ногой. Для подготовленных спортсменов это упражнение усложняется – на ногу крепится утяжелитель, вес зависит от подготовленности мышц. Для комфортного выполнения подложите под спину спортивный коврик или другую мягкую ткань.
5. Лестница. Упражнение подходит для выполнения в домашних условиях, для начала выполнения подъемов подойдет лестничная клетка длиной в 5-7 ступенек. Начинаем подниматься по лестнице боком, поочередно переставляя ноги крестом, одна сторона – один лестничный пролет. Задействованы мышцы внутренней поверхности бедра. Упражнение обязательно выполняется в медленном темпе, количество – 5 на каждую сторону.
6. Боковые поднятия ноги. Перед началом занятия подложите под спину коврик. Занимаем положение лежа на боку, локоть упирается в пол, рука поддерживает голову. Поза должна быть расслабленной и комфортной, нога поднимается под углом 50 градусов, угол может иметь меньший диаметр, если растяжка не позволяет выполнять упражнение. Тренеры утверждают, что для поддержки мышц бедер и укрепления выполняется поднятие медленно на вдохе, на выдохе – опускается. Минимальное количество повторений – 8 раз по 3 подхода каждой ногой. Для увеличения нагрузки рекомендуется использовать утяжелители для ног.
7. Беговые упражнения. Профессиональные спортсмены утверждают, что лучшими упражнениями на укрепление мышц бедер является бег разной интенсивности, например, бег трусцой или интервальный. Беговые тренировки обладают продолжительным эффектом и быстрой результативностью. Для жиросжигания рекомендуются беговые тренировки со сменой скорости и наличием препятствий, например, подъёмов или спусков.

Внимание! При беге средний пульс взрослого человека должен не превышать 160 ударов в минуту.

Можно ли заниматься дома: за и против

Домашние тренировки для похудения бедер достаточно популярны. Но их эффективность нередко подвергается сомнению. Занятия дома имеют свои преимущества и недостатки.

1. Экономия денег. При таком виде тренировок человек не несёт никаких финансовых затрат. Единственное, что расходуется, — это время. Но если посчитать суммарную экономию даже за год тренировок, то обычно набирается приличная сумма, а результат достигается не хуже, чем в спортивном зале.
2. Комфортные условия. Занятия проходят дома. Нет лишних глаз. Не нужно тратить время на передвижение до зала. Комфорт домашних стен поможет лучше сосредоточиться на тренировке и облегчит выполнение упражнений, так как можно делать небольшие перерывы на отдых в другой комнате.
3. Свобода действий. Все упражнения, интенсивность нагрузки, частоту занятий выбирает сам человек. Не нужно мучиться от излишнего внимания тренера, однако и ответственность за результат будет лежать лишь на самом человеке.

1. Обилие отвлекающих факторов. В тренажерном зале есть лишь несколько локаций, каждая из которых связана преимущественно с занятиями спортом.
2. Нет помощника. В тренажерном зале в случае необходимости можно попросить консультацию тренера или спросить соседа по беговой дорожке о правильности упражнения.

Важно! Домашняя тренировка может выступать альтернативой залу только в случае высокой мотивации спортсмена и достаточной подготовленности относительно техники выполнения и поочередности упражнений.

Силовые нагрузки на четырехглавую и прочие мышцы верхней части ног

Крупная и сильная бедренная мышца – это четырехглавая, название связано с тем, что мышца состоит из четырех основных пучков – прямого, промежуточного, наружного и внутреннего. Мышцы крепятся к чашечке колена и берцовой кости. Накачать квадрицепс нужно для нормального поддержания коленного сустава.

Упражнения на четырёхглавую мышцу отличаются энергоемкостью и сложностью, по этой причине максимальное количество выполнений – 3 подхода по 10 раз.

Упражнение

Как выполнять

Что работает

Приседания с дополнительным весом (штанга, гантели) – эффективное классическое упражнение, которое задействует квадрицепсы.

Штанга устанавливается на уровне плеч, встаем под перекладину и опускаем штангу на плечи, она должна оказаться на верхней части спины. Удерживаем руками с обеих сторон штангу и находим наиболее устойчивое положение, на выдохе начинаем садиться, при этом ноги находятся на ширине плеч, и коленки не выходят за стопу. На вдохе поднимаемся в исходное положение. Повторять 15-20 раз. Дома можно выполнять с бутылками, наполненными водой.

Внимание! Спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения.

Квадрицепс бедра, двуглавая мышца, приводящие мышцы, ягодичные мышцы.

Выпады со сменой ног (дополнительная нагрузка в виде гантелей) – направлены на активацию мышечных волокон на каждой ноге попеременно.

Руки опущены вдоль туловища, в каждой руке по гантели, их вес зависит от пола и подготовленности индивида. Базовая стойка – ноги на ширине плеч, вышагиваем правой ногой вперед. Нога, оставшаяся сзади, упирается на носочек. Основной вес тела при этом приходится на переднюю ногу, удерживаем положение в течение 3 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Меняем ногу.

Квадрицепс, бицепс бедра, приводящие мышцы.

Боковые выпады со скольжением – один из вариантов боковых выпадов, который растягивает мышцы бедра. Задействуются ягодичные мышцы и большая четырехглавая.

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед грудной клеткой. Движение в бок начинается плавно, во время выдоха, скользим стопой, не отрываем её от пола. Тело уходит немного вперед, сильно наклоняться запрещено! Нога отъезжает на расстояние, которое доступно человеку благодаря растяжке. Опорная нога должна образовать 90 градусов. Колено не выходит за носок. После приседания ногу подтягиваем обратно на вдохе, это движение делается при напряжении мышц бедра. Подход выполняется одной ногой полностью 15 раз, после этого происходит смена.

Квадрицепс, большой и средний пучок ягодичных мышц, бицепсы бедра.

Чтобы избежать травм спины, рекомендуется использовать специальный пояс, он обеспечит фиксацию мышц спинного отдела.

Что поможет повысить результативность тренировок

Одни только спортивные нагрузки не дадут ожидаемого результата, персональные тренеры указывают, что программа должна включать комплекс мер. К ним относят:

• правильное питание – исключение жирного, сладкого, мучного, под таким питанием подразумевается планомерное снижение калорий, повышение уровня белка и понижение углеводов;
• спортивные добавки – обеспечивают организм человека необходимыми витаминами, минералами и веществами, которых не хватает в продуктах. Например, уровень белка поднимается при помощи казеинового, сывороточного, комплексного протеина;
• распорядок дня – не менее 8 часов сна и установленные приемы пищи;
• ведение отчетов – ведение дневника тренировок и питания.

Мнения и советы специалистов

Наиболее известным культуристом-спортсменом, кто смог накачать мышцы квадрицепсов, является Франко Коломбо. Вот его рекомендации по накачке мышц и выполнению определенных упражнений:

1. Приседать с тяжестями необходимо с узкой стойкой, так как именно в этом положении нагрузка идет на нужные мышцы. Среднее расстояние между ногами составляет около 20 см.
2. Количество приседаний варьируется от 7 до 12, количество подходов – 4.
3. По мере продолжительности занятий и развития мускулатуры количество приседаний увеличивается в геометрической прогрессии.
4. При жиме ногами ступни также ставятся на узкое расстояние, а колени упираются в грудь.
5. Для накачки мышц важны классические упражнения, которые составляют базу, но лучшим из них являются приседания с штангой.

Отечественные спортсмены и тренеры имеют ряд собственных проверенных рекомендаций, которые также помогут укрепить мышцы в области бедер.

Константин Бубликов, профессиональный бодибилдер

Виктор Саковцев, тренер

Екатерина Усманова, профессиональный тренер и модель фитнес-бикини

Ноги очень специфичны. Они достаточно быстро привыкают к статичным силовым нагрузкам. Поэтому периодически они нуждаются во взрывных нагрузках. Такой подход в тренировках обеспечит укрепление мышц и их постоянный рост.

Постоянные тренировки ног – главная ошибка новичков. Это приведёт лишь к забиванию мышц и травмам. А результата не будет. Прежде чем начать качать мышечную массу, необходимо убрать подкожный жир. Это достигается бегом, плаванием и т.д.

Многие мечтают о сухих, подтянутых бедрах. Но сделать это отдельно от остальной части ног невозможно. Вместе с бёдрами накачаются и икры, лодыжки. Постоянные упражнения способствуют улучшению кровообращения и сжиганию целлюлита. Сушить бедра лучше дефицитом калорий, также четырехглавая мышца качается дома труднее, чем в условиях зала.

Полезное видео

Эффективные упражнения для ног в домашних условиях

В эпоху ускоренного ритма жизни иногда не хватает времени на себя. Не удивительно , что поход в тренажёрный зал может стать проблемой. Но иметь красивые ножки хочется. Как быть? Мы предлагаем альтернативу — тренировку ног дома.

Cosmo рекомендует

Как сделать роскошную укладку с помощью круглой расчески

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Мы уже рассказывали про эффективные упражнения для ног в тренажёрном зале. Однако есть и более бюджетный способ получить красивые ноги , чем покупка абонемента в фитнес-клуб. Как правильно организовать тренировку ног в домашних условиях?

Тренировка ног в домашних условиях

Прежде всего соблюдайте правильную технику. Дома вам не подскажет инструктор , поэтому внимательно читайте правила выполнения упражнений. Хорошая новость для тех , кто всегда спешит: программа тренировок на ноги дома займет всего 10 минут в день.

Упражнения для ног в домашних условиях

Выпады

Выпады хорошо нагружают мышцы бёдер и ягодиц , которые обычно и являются наиболее проблемными.

1. Встаньте прямо , опустите руки вдоль тела.
2. Сделайте шаг вперёд правой ногой , распределяя вес равномерно по всей площади стопы.
3. В колене должен образоваться прямой угол.
4. Левое колено должно стремиться к полу.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Обратные выпады

Это упражнение похоже на предыдущее , но шаг вы делаете не вперёд , а назад. Важно следить , чтобы колено ноги , которая находится впереди , не выходило за стопу.

Упражнение прицельно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Боковые выпады

Боковой выпад прокачивает внутреннюю поверхность бедра и при правильной технике не перегружает колени.

1. Встаньте прямо , ноги вместе.
2. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Полностью опустите стопу и перенесите вес тела на правую ногу.
3. Выполните глубокое приседание.
4. Левая нога во время приседа образует прямую линию.
5. Оттолкнитесь пяткой от пола и вернись в исходное положение.

Приседания

Куда же без них! Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для ног и бёдер для женщин. Регулярное выполнение приседаний с собственным весом дома ( не используя утяжелители) даст результат , сравнимый с тренировками в спортзале. К тому же без дополнительного веса снижается нагрузка на коленный сустав.

1. Ноги поставьте на ширину плеч , руки вытяните перед собой.
2. Сгибайте ноги и выполняйте присед до прямого угла в коленях.
3. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходную позицию.

Приседания плие

Этот вариант приседания помогает проработать внутреннюю поверхность бедра. Выполнить несложно.

1. Ноги поставьте шире плеч , носки стоп разверните наружу.
2. Медленно приседайте и так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

Ягодичный мост

Упражнение для ног « ягодичный мост» отлично прокачивает бёдра и ягодицы.

1. Лягте на спину , руки вытяните вдоль туловища.
2. Согните ноги под прямым углом , слегка расставьте стопы.
3. Опираясь на лопатки и стопы , поднимите ягодицы на максимально возможную высоту.
4. Задержите положение на несколько секунд и вернитесь в стартовую позицию.

Велосипед

Популярное упражнение « велосипед» укрепляет мышцы живота и переднюю поверхность бёдер. Крутя воображаемые педали , можно значительно улучшить рельеф ног.

1. Лягте на спину , руки сложите под головой.
2. Приподнимите ноги и выполняйте движения по эллиптической траектории , будто едете на велосипеде.
3. Подтягивайте противоположную руку к согнутой ноги — так вы увеличите нагрузку на пресс.

Ножницы

Ножницы помогают подтянуть заднюю поверхность бёдер.

1. Лягте на пол , руки вытяните вдоль тела.
2. Приподнимите прямые ноги над полом.
3. Выполняйте сведения и разведения ног на небольшой амплитуде.

В метре друг от друга: как заниматься спортом и уберечься от коронавируса

Как быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра, не раскачивая ноги

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

У каждого тела есть свои проблемные зоны, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. У женщин, даже очень худеньких, такой зоной чаще всего становится внутренняя поверхность бедра. Конечно, первое, что приходит на ум при такой проблеме, — начать усердно тренировать именно эту часть тела. Но, оказывается, так можно все только усугубить.

AdMe.ru основательно подошел к изучению этого вопроса и предлагает вам решение, которое поможет победить проблемную зону и навсегда забыть о протирающихся на бедрах джинсах.

Прицельное жиросжигание — миф

К сожалению, придется начать эту статью с плохой новости. Похудеть только в определенной зоне своего тела невозможно. Как бы мы ни старались, но, тренируя мышцы внутренней поверхности бедра, не получится сделать эту зону меньше.

Более того, при сильной нагрузке мышцы увеличатся в объеме и под жировой прослойкой могут сделать проблемную зону еще больше, в лучшем случае — оставить все без изменений. Поэтому если есть лишний вес, то в первую очередь необходимо заняться похудением и укреплением мышечного корсета.

Внутреннюю поверхность бедер лучше всего просто укреплять изолированными упражнениями без утяжеления. Их можно выполнять в завершение полноценной тренировки на развитие всех групп мышц. А лишний жир на теле эффективнее всего сжигать аэробной нагрузкой. При дефиците калорий вес будет равномерно уходить со всех зон, в том числе и с проблемной.

Однако бывает так, что худеть уже некуда, а ненужный объем на внутренней стороне бедер все равно мешает жить. В этом случае поможет небольшая фитнес-хитрость.

Чтобы уменьшилась внутренняя поверхность бедра, нужно увеличить заднюю

Хорошо развитый бицепс бедра (задняя поверхность) формирует впадину во внутренней части бедер. Таким образом, работая над этой мышцей, мы можем подтянуть и проблемную зону. Расскажем о наиболее эффективном достижении этих целей.

1. Гиперэкстензия с акцентом на бедра

Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере — римском стуле, который есть практически в каждом фитнес-клубе. Перед подходом нужно выставить упор тренажера на самый низкий уровень. Если вы занимаетесь дома, можно использовать диван: нужно упереться бедрами в мягкую ручку и попросить кого-нибудь подержать вам ноги.

Это упражнение в классическом варианте направлено на развитие мышц спины, а уже потом на бедра и ягодичные мышцы. Чтобы сместить акцент на бицепс бедра, нужно немного скруглить спину и поднимать тело за счет усилий именно таза, а не поясницы.

Техника выполнения: ступни расположены параллельно друг другу, ноги прямые, спина немного округлена. Опускаем тело на полную амплитуду вниз и возвращаем его в исходное положение за счет усилия ягодиц и бедер. Чтобы проверить, те ли мышцы у вас напряжены, положите руки на ягодицы: во время выполнения гиперэкстензии мышцы под вашими ладонями должны активно работать, а в конце подхода — «гореть».

2. Наклоны на одной ноге с упором в стену

Это одна из вариаций становой тяги — упражнения, которое отлично прорабатывает бицепс бедра и спасает от проблемы под названием «обвисшая попа». Однако для выполнения наклонов здесь не понадобится никакого дополнительного оборудования — только стена.

Техника выполнения: становимся спиной к стене на небольшом расстоянии, под прямым углом упираем одну ступню в стену, руки заводим за спину. Сохраняя прогиб в пояснице, тянемся пятой точкой к стене, как будто хотим ее коснуться. Опускаем корпус до параллели с полом. Не задерживаясь в этом положении, возвращаемся в исходное. Наклоны нужно делать до ощущения жжения — сначала на одну ногу, потом на другую, не делая перерыва.

3. Приседания в тренажере для разведения ног

Девушки в фитнес-клубах очень любят тренажеры для сведения и разведения ног, а инструкторы часто включают их в женский тренинг. Как мы уже выяснили выше, сведения могут увеличить и без того объемную внутреннюю поверхность бедра. А разведения можно выполнять намного эффективнее. Достаточно приподнять таз во время выполнения упражнения или, например, развернуться в тренажере.

Техника выполнения: выставляем необходимый вес и встаем лицом к сиденью тренажера. Носки максимально разведены, колени с внешней стороны прижаты к упорам, руки можно положить на спинку. Опускаем таз вниз, как будто пытаемся присесть на стул. Колени в этом движении разводятся сами, а упоры создают дополнительную нагрузку на бицепс бедра в приседании.

4. Выталкивания в гравитроне

Гравитрон, как правило, используется для тренировки верхней части тела, но и нижнюю в нем тоже можно отлично проработать. Упражнение напоминает жим платформы одной ногой, однако в нашем варианте может быть проще сместить акцент и прочувствовать максимальное напряжение именно в бедрах и ягодицах.

Техника выполнения: выставьте на тренажере необходимый вес, платформа гравитрона должна опускаться с усилием. Обопритесь на ручки тренажера, прогните спину в пояснице и отведите ягодицы максимально назад, так, чтобы почувствовать натяжение в задней поверхности бедра. Опираясь на пятку, опускайте подвижную платформу вниз и медленно возвращайте ее в исходное положение.

5. «Ослиные удары»

Так в переводе с английского называется упражнение «donkey kicks», и вся суть его выполнения отражена в этом названии. Таким упражнением лучше всего завершать тренировку, сделав максимально возможное количество повторений на каждую ногу. Для отягощения можно использовать фитнес-манжеты или резинку.

Техника выполнения: руки и колени на коврике, спина параллельна полу, взгляд направлен перед собой. Выполняем движение, похожее на лягание ослика: нога приподнимается и взлетает вверх, медленно опускается и снова взлетает.

Во время выполнения и этого, и других упражнений из нашей статьи концентрируйте свое внимание на задней поверхности бедра. Вы должны хорошо чувствовать свои мышцы и во время каждого подхода стараться максимально держать их в напряжении.

Надеемся, что эти упражнения помогут вам выглядеть еще восхитительнее. Расскажите в комментариях, что вы делали, чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедер, и какие были результаты.

15 упражнений для крутых бёдер

Популярное

1. Поднятие мяча ногами

Упражнение поможет укрепить бёдра (особенно их внутреннюю поверхность).

• Ложитесь на бок, скрестив руки перед собой. Если в этой позе вам неудобно, можете подложить одну руку под голову, а другую согнуть в локте и поставить перед собой для опоры.
• Возьмите большой мяч для фитнеса и зажмите его между ногами. Затем медленно поднимите мяч вверх, напрягая бёдра и ягодицы. Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 15 повторений.

2. Выпады в сторону

• Встаньте прямо, поставьте ноги рядом, правая нога — на диске. Сцепите руки в замок перед собой (держите их так во время всего упражнения, это поможет вам сохранить равновесие).
• Перенесите вес на левую ногу и одновременно медленно согните левое колено и отодвиньте ногу на диске в сторону. Затем так же медленно выпрямите левую ногу и придвиньте назад правую. Сохраняйте вес на левой ноге.
• Выполните три подхода по 10 повторений с каждой ногой.

3. Присед сумо с махами руками

• Встаньте прямо, ноги расставьте широко (носки смотрят слегка наружу). Возьмите гантели, чтобы усложнить упражнение.
• Сгибайте ноги до тех пор, пока колени не окажутся над лодыжками. Одновременно поднимите руки параллельно ногам. Если вы всё сделали правильно, вы увидите гантели боковым зрением.
• Выпрямите ноги и одновременно опустите руки.
• Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Поднятие ног из пилатеса

• Лёжа на правом боку, вытяните правую ногу, согните левую и положите её перед собой, перенеся через правую. Колено и голень должны быть прижаты к полу. Подоприте голову правой рукой, левую поставьте перед собой для опоры.
• На выдохе поднимите правую ногу, на вдохе — опустите. Торс должен оставаться неподвижным во время упражнения.
• Повторите 10 раз, а потом поменяйте стороны.

5. Покачивания и скрещивания

• Широко расставьте ноги (носки смотрят наружу). Согните колени и опуститесь в присед. Упритесь руками в бёдра чуть выше колен, ещё сильнее углубляя присед и растяжку.
• Подпрыгните и поставьте правую ногу перед левой, во время приземления вы должны выпрямиться и скрестить ноги.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с другой ногой.
• Повторите упражнение, чередуя ноги, столько раз, сколько сможете, как минимум в течение 40 секунд.

6. Приседания с коленями вместе

• Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите гантели, согните руки в локтях и коснитесь гантелями плеч.
• Сделайте приседание, согнув ноги в коленях и отведя бёдра назад, как если бы вы собирались сесть на стул. Следите, чтобы ноги были сдвинуты вместе во время всего упражнения. Вес должен быть на пятках. Теперь вытяните руки вверх.
• Вернитесь в исходное положение, не перенося вес на носки.
• Сделайте три подхода по 15 повторений.

7. Ножницы

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз. Это исходное положение.
• Подпрыгните. При приземлении скрестите руки и ноги (если сверху оказалась правая рука, то правая нога должна быть впереди). Вернитесь в исходное положение и повторите, сменив стороны.
• Сделайте 25 повторений, чередуя руки и ноги. Не делайте перерывов между повторениями, это вредно для сердца.

8. Боковые выпады

• Возьмите гантель (2—4 кг) в левую руку, поставьте ноги вместе, руки положите на бёдра.
• Сделайте выпад вправо и наклонитесь к полу.
• Следите, чтобы колено правой ноги было ровно над ступнёй. Левая нога должна оставаться прямой.
• Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от правой ноги.
• Сделайте три подхода по 10 раз для каждой стороны.

9. Мостик со сжатием

• Ложитесь на спину, согните колени, ноги должны быть на небольшом расстоянии друг от друга. Положите между коленями небольшой мяч или подушку и удерживайте на протяжении всего упражнения.
• Поднимитесь в мост. От колен до шеи вы должны быть вытянуты в ровную линию.
• Не двигая тазом, сожмите мяч или подушку 20 раз. Опустите таз и подтяните колени к груди, округляя спину. Это поможет вам расслабиться.
• Сделайте три подхода по два раза.

10. Поза стула

• Встаньте прямо, ноги вместе. Расслабьте колени. Сомкните ладони и поднимите руки вверх. Наклонитесь вперёд, стараясь коснуться грудью коленей.
• Задержитесь в этой позе.
• Затем перенесите левый локоть через правое бедро, не размыкая рук, и посмотрите вверх. Задержитесь в этой позе на 5—10 секунд.
• Вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы во время выполнения упражнения спина была прямой.

11. Стойка на локте с поднятием ног

• Ложитесь на бок, согните правую руку в локте и обопритесь на него. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело стало одной прямой. Старайтесь опираться только на внешний край правой ступни. Поставьте левую руку на бедро.
• Почувствуйте, как ваш позвоночник вытягивается, а пресс напрягается, затем поднимите левую ногу на уровень чуть выше бедра. Медленно опустите её обратно.
• Не прогибайтесь в талии и не опускайтесь на плечо, держите вес на локте.
• Сделайте три подхода по 15—20 повторений с каждой стороны.

12. Боковые выпады с реверансом

• Возьмите гантель (2—4 кг) в правую руку, сделайте выпад влево, опуская правую руку к правой ноге. Опустите бёдра как можно ниже, опираясь на пятки. Пальцы ног смотрят вперёд, угол согнутой ноги — 90 градусов.
• Отталкиваясь левой ногой, перейдите в позу реверанса: левая нога уходит назад, а правая — вперёд. Поднимите руку с грузом вверх. Обе ноги «смотрят» вперёд. Держите бёдра и ноги в напряжении.
• Повторите, не возвращаясь в исходное положение, а сразу переходя из реверанса в боковой выпад.
• Сделайте три подхода по 15 повторений, а затем поменяйте стороны.

13. Покачивание ногами

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Поднимите правую ногу и вытяните её в сторону, сохраняя равновесие на левой.
• Вытяните правую ногу перед левой, а затем снова в сторону.
• Сделайте три подхода по 10 повторений, а затем поменяйте ногу.

14. Передача мяча

• Ложитесь на спину, возьмите в руки мяч для фитнеса, поднимите его к потолку. Ноги поднимите вверх.
• Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Опустите ноги, мяч положите за головой.
• Вернитесь в исходное положение, но на этот раз зажмите мяч между ног.
• Опустите ноги с мячом и руки на пол. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
• Сделайте два подхода по 10 повторений.

15. Бег на полотенцах

• Возьмите два небольших полотенца, сверните их. Это упражнение нужно делать на гладкой поверхности, типа деревянного пола. Поставьте ноги на полотенца.
• Поставьте руки на пол перед собой и отведите правую ногу назад, затем быстро поменяйте её с левой местами. Продолжайте быстро двигаться, меняя ноги (это напоминает упражнение «Скалолаз»).
• Сделайте восемь повторений на каждую ногу.

Чтобы ещё лучше проработать внутреннюю поверхность бедра, измените упражнение:

• Опуститесь в выпаде ещё ниже, наклонитесь к полу и поставьте впереди стоящую ногу так, чтобы колено смотрело не вперёд, а в сторону.
• Двигайтесь, меняя ноги, следите, чтобы колено каждый раз указывало в сторону, а грудь была низко опущена.
• Сделайте восемь повторений для каждой ноги.