Советы начинающим качкам

Советы по бодибилдингу. Что, как и почему?

Рад приветствовать, мои уважаемые читатели! В последнее время я все чаще стал прислушиваться к тем письмам и просьбам, которые поступают мне по электронной почте от Вас. Так вот, основная масса “вопрошений” связана с освещением различных “накачательных” вопросов, рекомендаций по спортивному питанию, составлению программ тренировок, да и просто советы по бодибилдингу общего характера. Я прекрасно понимаю, что когда человек начинает заниматься вопросами построением собственного тела, на него выливаются тонны различной противоречивой информации, и просто-напросто наступает перегруз мозга. Особенно актуально такое состояние именно для новичков. Что делать?

Ну как вариант, я решил сгенерировать нечто вроде шпаргалки, в которую можно посмотреть и найти ответы на наиболее часто возникающие вопросы. Этот альманах (серия советов) поможет Вам систематизировать и “устаканить” всю ту кашу, которая, возможно, периодически возникает в Вашей голове. Ну что, поехали.

Советы по бодибилдингу: сборник прописных истин

Обычно если человек чего-то не знает, то он либо сам (своими силами) восполняет пробел в знаниях, либо просит помощи со стороны более опытных сотоварищей. Мы постараемся “зацепить” обе стороны медали, т.е. получим советы по бодибилдингу от великих культуристов, ну и сами систематизируем свои имеющиеся знания.

Итак, начнем со второго, т.е. оформим в конкретные пункты весь наш накопленный информационный багаж.

Совет №1. Не гонитесь за призрачной целью

Очень часто, начитавшись различных “мотивашек” и насмотревшись “слезных” фильмов про профессиональных культуристов, человек преисполнен энтузиазмом достичь подобных мышечных объемов, и как результат — славы, популярности и прочее разное. Однако по истечении какого-то времени он понимает, что результаты его весьма скромные, и до Шварценеггера он точно не дотягивает. Здесь все дело в том, что профессиональные культуристы буквально насквозь “пропитаны” различными стероидами и химией. Поэтому не стоит строить иллюзий и гнаться за нечеловеческими объемами, накачать мышцы Вы можете, но только в пределах разумных натуральных размеров.

Вывод: ставьте локальные цели (нарастить объем бицепса до…и тп) и фиксируйте свой результат.

Совет №2. Работа со свободными весами

В первые 1-1,5 года забудьте про изолирующие упражнения и различные блочно-рычажные тренажеры. Ваш арсенал упражнений должен преимущественно состоять из базовых упражнений со свободным весом. Кроме того, работайте с гантелями, блинами и оборудованием, где используется вес собственного тела (отжимания, подтягивания, выпады, трицепс между двух лавок и тп) .

Не долбите одну и ту же программу на протяжении более чем полугода. Старайтесь менять тип упражнений, интенсивность занятий, углы воздействия на мышцы раз в 3-4 месяца. Не зацикливайтесь только на одной программе тренировок. Действуйте по принципу: составил программу – обкатал – оценил/зафиксировал результат – внес соответствующие коррективы.

Совет №3. Прогрессия нагрузок

Чем больший вес снаряда поднимают Ваши мышцы, тем они больше. Однако не стоит забывать и об объеме мышечной работы (т.е. общем тоннаже, поднятом за тренировку) . Поэтому увеличивайте вес снаряда только тогда, когда чувствуете, что это не скажется на общем поднимаемом весе за тренировку.

Совет №4. Принцип приоритета

Если Вы имеете серьезный дисбаланс в пропорциях мышц, то в первую очередь необходимо уделить внимание отстающей мускульной группе. Начинайте тренировку именно с прокачки проблемной группы и уже потом переходите к основной программе. Чаще всего требуют пристального внимания следующие мышцы: задний пучок дельт, икроножные и предплечье.

Совет №5. Режим питания

Наверняка, после того, как Вы начали ходить в зал и заниматься бодибилдингом или фитнесом, Вы увидели результаты своей трансформации в зеркале. Чтобы усилить этот эффект, скорректируйте свое питание, вместо 3-х раз (или когда как получится) возьмите за правило есть 4-5 раз, каждые 3 часа. Держите калорийность: для мужчин 3000-3500 ккал, женщин – 2000-2500 ккал. Ведите дневник хомяка 🙂 с записями, что Вам необходимо “треснуть” в течении дня. Запомните: главный строительный кирпичик мышц – белок, уделите самое пристальное внимание его количеству и качеству.

Совет №6. Периодичность занятий и отдых

Не следует «ишачить» в зале 7 дней в неделю по 3-4 часа. Вполне достаточно (на первоначальном этапе) 3 тренировки в неделю (через день) по 50-70 минут. Запомните, мышцы растут не во время работы в зале, а после физической активности. Следите за количеством времени пребывания Вами в царстве морфея, оно должно составлять не менее 7 часов.

Совет №7. Ментальная концентрация

Казалось бы, причем тут это. Все дело в том, что человек – это homosapiens, т.е. существо думающее, порой даже слишком думающее и додумывающее. Наш мозг сам достраивает картинки, образы и посылает определенные нервные импульсы по всему организму, в том числе и в мышцы. Поэтому если человек изначально заложил в себя программу, что он выжмет 100 кг на 1 раз, то он так и сделает. Если же он увидел, что перед ним человек не взял этот вес, то скорее всего и его постигнет та же участь.

Вывод: всегда концентрируйтесь перед подходом и закладывайте в себя позитивные установки. Используйте метод созидательной визуализации, т.е. прокручивайте мысленно положительный (нужный Вам) результат и проецируйте его на реальность.

Эти советы по бодибилдингу помогут Вам в деле накачки нужных мышечных объемов, кроме того, они “снимут с языка” наиболее часто возникающие вопросы. В свою очередь, чтобы стать следующим мистером Олимпия, нужно что-то более ядреное, чем советы для простых смертных :), поэтому встречаем бесценные рекомендации от бодибилдеров всех времен и народов.

Практические советы советы по бодибилдингу от мировых звезд

Не секрет, что любой человек (а особенно, если это начинающий атлет) больше всего на свете любит советовать: как правильно делать упражнение, сколько выполнять подходов и повторений и прочее разное. Таких непрошеных советчиков в залах просто пруд-пруди.

Вроде бы всего ходят третий месяц, но уже лезут в “чужой монастырь со своим уставом”. Я ни в коей мере не осуждаю такое поведение, просто констатирую факты. Все это возникает неспроста, а от горячего желания помочь собрату по железкам, наставить на путь истиный, чтобы он не совершал банальных ошибок и не наступал на те же самые грабли. Кроме того, руководство (наставление) – это родовая черта практически всех представителей сильного пола, и от этого никуда не деться. Поэтому если Вы наткнетесь на такого советчика (или сами уже таковым являетесь – успокойтесь, это не Ваш косяк :)) , просто спокойно выслушайте и дайте человеку высказаться, ведь он это делает исходя из самых добрых побуждений.

Собственно, нам больше интересны советы, которые годами копились у бодибилдеров разных эпох, и которыми они с большой охотой решили поделиться с моими читателями. Вот этот бесценный опыт — именно он поднимет Вас на вершину Олимпа к титулу Мистер Олимпия .

Советы по бодибилдингу от Арнольда Шварценеггера:

№1

• “Гонка за большой массой начинается с тренировки большой силы”;
• “Укрепите свое тело с помощью силовых тренировок”;
• “Погодите с бодибилдингом, пауэрлифтинг – вот что поможет Вам создать прочный мышечный фундамент”;
• “Приседания, жим лежа и становая тяга – это альфа и омега силового тренинга”.

Вывод: у большинства новичков не хватает мощи, чтобы работать в наиболее эффективном (массо-наборном) количестве повторений 8-12. Самолюбие их толкает повышать рабочие веса в ущерб количеству повторений, в результате чего их количество скатывается до отметки 6-8. Работа в таком режиме толком не растит ни массу, ни силу.

№2

Лучший рецепт натурального протеинового коктейля своими руками:

• 200 мл молока, 4 куриных яйца, 100 мл простокваши, мед;
• 2 стакана апельсинового сока, 3 яичных желтка, 80 мл простокваши, мед;
• пол-литра молока, 1/2 чашки белков, 1 банан, брикет ванильного мороженого, простокваша.

№3

Выполняя жим штанги лежа, старайтесь в верхней точке не до конца выпрямлять руки. При полной амплитуде в работу включаются трицепс и плечи, таким образом уходит нагрузка с целевой мышцы – грудных.

Ли Прист

Руки лучше всего растут от базовых упражнений, поэтому если хотите добиться их внушительных объемов, то выполняйте: для бицепса – подъем штанги на бицепс стоя, для трицепса – французский жим лежа. Тренируйте эти две мышечные группы на одной тренировке.

Том Платц

Все движения в упражнениях выполняйте медленно и подконтрольно. Негативные повторения – вот от чего растут большие ноги. Приседания со штангой на плечах – это лучшее упражнение для проработки бедер.

Ронни Колеман

Поднятие веса снаряда (положительная фаза) должна носить “взрывной” характер. Выжимайте снаряд, как будто Вы пружина, находящаяся на взводе. Лучшими упражнениями для комплексного развития мышц спины являются: тяга штанги/гантелей в наклоне, подтягивания, тяга Т-грифа, становая тяга.

Декстер Джексон

Чтобы хорошо прочувствовать плечи, выполняйте упражнение махи гантелей, сидя на наклонной скамье. Мое любимое упражнение на пресс — скручивание на фитболе по 20-25 повторений.

Гюнтер Шлиеркамп

Самая отстающая зона грудных мышц большинства бодибилдеров – ее верхняя область. Поэтому тренировку груди лучше всего начинать с наклонных жимов штанги. Именно тяжелые жимы – основа в построении массивной груди. Помимо классического исполнения жима, прибегайте к использованию тренажера Смита, чередуя его со штангой/гантелями. Найдите именно то упражнение (и снаряд) , которое будет эффективно наращивать мышечные объемы грудных.

Фуад Абиад

“Пирамидный” (тренировочный принцип) жим ногами – именно это упражнение способно “взорвать” Ваши ноги. С каждым подходом постепенно повышайте рабочий вес, и так до отказа. Также это отличный способ преодолеть застой в росте этой мышечной группы, правда, не стоит злоупотреблять этим упражнением и выполнять его чаще 2-3 раз за месяц.

Ник Нилсон

Можно грамотно планировать свои тренировки, зная преобладающий тип мышечных волокон. Для этого необходимо провести следующий тест (из 2 шагов) :

1. Выполните изолирующее упражнение (сгибание рук со штангой на скамье Скотта) и найдите свой повторный максимум;
2. Установите на снаряде вес равный 80% (например жим лежа) от Вашего разового максимума, выполните и посчитайте количество “чистых” повторений (без помощи и нарушения техники) .

• Преобладают быстро сокращающиеся (белые) волокна – удалось выполнить 4-7 повторений;
• Промежуточный тип волокон – 10-12 повторений;
• Медленно сокращающиеся (красные) волокна – 15 и более повторений.

Аргус

Обычно принято тренироваться 3 раза в неделю и в среднем отдыхать между тренировками 1-2 дня. Многие таким режимом работы (частотой тренировок) сбивают цикл суперкомпенсации мышечных волокон, т.е. походом в зал мы останавливаем естественный процесс роста мышц, а он запускается только после восстановления. Мой личный перерыв в занятиях составляет 3-4 дня, советую и Вам попробовать.

Вот тренировочная программа по группам мышц, которая подойдет большинству начинающих:

Мохамед Али

Любая тренировочная программа “взорвет” Ваши мышцы, если Вы научитесь правильно восстанавливаться и давать организму достаточно времени на восполнение потраченных резервов. Попробуйте любую из предложенных схем по организации процесса тренировки и выберете наиболее подходящую для Вас:

• 1+1 (тренировки через день: понедельник – тренировка, вторник – отдых и тд) ;
• 3+1 (3 дня подряд тренировки, 1 – отдых) ;
• 4+1 (4 дня тренировки, 1 – отдых) ;
• 5+2 (5 дней тренировки, 2 подряд дня отдыха) .

Неизвестный мистер Х

Чтобы увеличить силовые показатели, попробуйте укрепить вспомогательные мышцы, участвующие в движении. Допустим, у Вас застой в жиме лежа – значит, необходимо усилить “дожим”, увеличив силу трицепса. Не растут результаты в приседаниях, тогда проработайте длинные мышцы спины. Эта теория пригодна для любых типов упражнений.

Ну вот, собственно, и все на сегодня, цели достигнуты, советы по бодибилдингу розданы, это значит, что все довольны :).

Послесловие

Сегодня в статье «советы по бидибилдингу» я постарался объединить и ответить на все насущные вопросы новичков в плане организации процесса тренировок, режима питания и тп. Конечно, еще много вопросов так и осталось неосвещенных, и мы еще не раз будем их поднимать в дальнейшем, однако это уже совсем другая история.

Спасибо, что проинвестировали это время в себя, молодцы, так держать!

PS. Поможем как можно большему числу страждущих новичков этими советами – жмякаем на специальные кнопочки и делимся, делимся, делимся!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

50 советов для «реальных качков»

Если ты заметил, что твоя мотивация ослабла, и ты застрял в развитии, не отчаивайся! Используй эти 50 советов, чтобы вернуться на путь прогресса.

1) Надевай атлетический пояс. Для каждого упражнения. Невозможно предугадать, когда тяга блока на трицепс потребует дополнительной стабилизации корпуса.

2) Всегда носи длинные штаны. Это не значит, что ты прячешь свои тощие ноги. Просто ты хочешь поддерживать в норме их температурный режим и стараешься не смущать других парней, у которых день ног будет завтра.

3) Вместе со штанами всегда надевай майку. Чем больше на ней крутых логотипов и надписей, тем лучше.

4) Побереги свое тело – не делай приседания и становую тягу. Все знают, что это вредно для спины и коленей.

5) Выполняй только частичные повторения. Полные повторения небезопасны, вредны для суставов и не позволят взять тот же вес. Все знают, что четвертные повторения в жиме ногами с 50-ю блоками дадут в 100 раз лучший анаболический эффект, чем полные повторения с 5-ю блоками.

6) Выполняй какую-нибудь разновидность сгибаний на бицепс в конце каждой тренировки. Если этого не делать, твой бицепс может атрофироваться.

7) Нет ничего плохого в использования минигантелей. Нейромышечный контакт гораздо важнее тяжелого веса на грифе. Если ты можешь хорошенько прокачать грудные с 60 кг на штанге, НИКОГДА не стоит подниматься выше – это попросту небезопасно.

8) Попроси коренных обитателей тренажерки бросать в тебя тяжелые предметы во время тренировки. Это вызывает мышечную конфузию, которая вызывает мышечный рост.

9) В силовом тренинге все зависит от углов – углов наклона скамьи, углов сгиба рук и углов ракурса для селфи. В ситуации выбора никогда не жертвуй углом ракурса для селфи.

10) Игнорируй 10 различных положений наклона скамьи. В действительности существует всего 3 положения – горизонтальное, вертикальное и наклонное. Следи за тем, чтобы наклон строго равнялся 45 градусам (можно принести с собой отвес и транспортир). Никогда не забывай: если положение скамьи отличается от перечисленных выше, упражнение не имеет названия, а следовательно, такого упражнения не существует.

11) Когда выполняешь сгибания рук на бицепс, для максимального сокращения мышцы нужно согнуть запястье под точным углом в 59 градусов и оттопырить мизинчик.

12) Если пользуешься мелом, щедро натирай им ладони перед каждым подходом. Если вокруг тебя образовывается облако из мела, значит, ты делаешь правильно.

13) Неважно насколько ты переместил гриф в пространстве. Раз уж он переместился, это считается целым повторением.

14) Единственное подходящее место для сгибаний на бицепс – это рама для сгибаний на бицепс, и не слушай тех скептиков, которые называют ее рамой для приседаний.

15) Никогда не снимай блины и не протирай оборудование за собой. Это работа персонала. Когда ты находишься в Храме Железа, тратить время на такие пустяки – это святотатство.

16) Чем больше добавок ты съешь перед тренировкой, тем лучше будут твои результаты в зале. Даже если ты не спал три ночи подряд, не ел ничего кроме Skittles за последние сутки и хорошенько залился пивком перед тренировкой, нужное количество спортивных добавок нейтрализует эти негативные факторы.

17) Если хочешь набрать вес, не беспокойся о калориях, думай только о протеинах. Все знают, что можно наращивать мышцы, принимая 1200 калорий и 400 граммов протеинов, потому что мышца сделана из аминокислот (то есть протеинов), а от жира ты станешь жирным.

18) Всегда форсируй повторения, даже если страхующему партнеру приходится выполнять становую тягу чтобы освободить тебя из под штанги. Пусть все думают, что ты реально крут, раз уж ты дерзнул дожать до конца и почти смог.

19) ВСЕГДА старайся подцепить красоток в зале. Тренажерный зал – как раз то место, где они податливы и уязвимы. Чтобы наверняка подцепить телочку, подкатывай когда она в наушниках и делает какое-нибудь упражнение. Начинай ее критиковать или давать полезные советы. Поначалу может казаться, что она не хочет тебя слушать, но на деле она просто стесняется спросить, а ты оказываешь ей неоценимую услугу.

20) Выполнять суперсет на нескольких тренажерах лучше всего в час пик. Тренажерный зал – это как парк для выгула собак: нужно метить свою территорию жидкостями тела, чтобы все знали, кто здесь главный.

21) Выбери любого коренного обитателя тренажерки и сверли его суровым взглядом между подходами в течение всей тренировки. Это необходимо для укрепления твоего авторитета в зале и для того, чтобы никто не пользовался твоим оборудованием.

22) Выбери самую яркую телку в зале и делай все упражнения на тех же тренажерах, что и она. Непрерывно показывай ей, какой ты альфач. Ученые доказали, что тренировка рядом с самками стимулирует выработку тестостерона.

23) Давай полезные советы самым здоровенным и сильным парням в зале. Каждый второй Вася Качков спрашивает тренировочного совета у всей этой толпы, но только ты набрал 10 миллионов баллов репутации на форуме бодибилдеров и когда-то смотрел видеоролик с этим упражнением на YоuTube.

24) Не возбраняется приносить с собой в зал ссобойку и есть прямо во время тренировки. Если твой десятый прием пищи приходится прямо на 3-часовую треню для бицепса и трицепса, тогда немедленно бросай тренажер и хорошенько подкрепись. Иначе тебя охватит катаболизм, и ты утратишь все, что накачал за всю жизнь.

25) Если тебе не удается или не нравится какое-то упражнение, полностью избегай его. Некоторые зануды делают эти упражнения, чтобы подтянуть слабые группы мышц, но все знают, что нужно скрывать любую слабость и демонстрировать силу.

26) Чтобы показывать хорошие результаты в зале, выбирай один из таких музыкальных жанров: хэви-метал, EDM или гангста-рэп. Если найдешь группу, которая поет сразу в трех этих жанрах – ты победил! Обязательно делай звук как можно громче. Обычно люди слушают музыку в наушниках для собственного удовольствия, но ты и так уже получаешь удовольствие, поэтому пусть играет на всю, чтобы все вокруг оценили твой отличный музыкальный вкус.

27) Если ты тренируешься для развития взрывной силы, старайся регулировать два показателя – массу и ускорение. Лучше всего брать вес полегче и бросать подальше. Все, кто говорит, что эта сила недостаточно взрывная, просто лгут тебе.

28) Если не знаешь, что делать между подходами, найди зеркало и любуйся собой. Все изометрические сокращения мышц накапливаются с каждым повторением. Ты и не заметишь, как твой бицепс закроет собой солнце.

29) Брать с собой в зал полотенце необязательно. У тебя есть майка, которая тоже отлично впитывает влагу. Самая большая влагопоглощающая поверхность находится на животе, и это неслучайно. Задирая майку, чтобы протереть лицо, ты продемонстрируешь красоткам кубики своего пресса.

З0) Во время каждой тренировки применяй ТОЛЬКО такие приемы: форсированные повторения, дроп-сеты, частичные повторения и подходы до отказа. Обычные сеты бесполезны, скучны, и их выполняют только новички.

31) ВСЕГДА держи себя круче любого коренного обитателя тренажерки. Не забывай – ты должен утверждать свой авторитет, и если тебе повезет, они запомнят твое имя и будут уступать тебе дорогу, когда ты входишь в зал.

32) Заводи разговоры на такие общепринятые в зале темы: GNC, стероиды, EDM, Арнольд Шварценеггер, сколько ты жал от груди в прошлый раз, твой любимый протеин и вон та красотка не беговой дорожке.

33) Избегай аэробных упражнений – ты здесь не для того. чтобы дергать ногами на беговой дорожке. Ты пришел сюда, чтобы стать здоровенным чуваком.

34) Не нужно спрашивать разрешения воспользоваться тренажером, если кто-то его уже занял. Просто подходи и делай свое дело! Скорее всего: а) он уже собирался заканчивать, б) он не выжмет столько, сколько ты, в) он делает упражнение не так правильно как ты, и ты сейчас покажешь, как надо.

35) Тебе обязательно нужна тренировочная кличка. Конечно, все «друзья» знают тебя всего лишь как «чувака» или «чела из качалки», но они просто не понимают сути крещения от братвы, братан. Тебе нужно РЕАЛЬНОЕ погоняло от тех псевдо-друзей из зала, которых ты сверлил взглядом и просил страховать тебя в жиме.
Если не знаешь, что делать между подходами, найди зеркало и любуйся собой. Все эти изометрические сокращения мышц накапливаются с каждым повторением. Ты и не заметишь, как твой бицепс закроет собой солнце.

36) Самые важные части тела (грудь, руки и пресс) тренируй перед визитами в бары и клубы с друзьями. Самые нелюбимые мышцы (ноги, например) оставь на самый нелюбимый день недели – понедельник.

37) Рычи и скрипи зубами перед, во время и после КАЖДОГО упражнения, чтобы все знали, что: а) ты еще жив, б) ты поднимаешь очень большой вес, г) ты настоящий мужик. Как только люди входят в зал, они сразу напрягаются от таких звуков, так что им ты тоже приносишь пользу.

38) Между подходами натягивай суровую мину. Ты пришел в зал ради СЕБЯ, это значит, что НИКТО не должен к тебе приближаться. Будь всегда начеку и не теряй свой суровый сверлящий взгляд.

39) Не обязательно приносить с собой бутылку с водой – всегда можно стрельнуть попить у своего тренажерного приятеля или сгонять к умывальнику ради небольшого глотка после каждого подхода. Чтобы снизить объем аэробной нагрузки, выбирай тренажеры поближе к умывальнику. Не возбраняется выстраивать вокруг умывальника крепости из гантелей и скамеек, если тебе так удобнее.

40) Ты будешь прав, если впадешь в праведный гнев, когда кто-то займет твой тренажер пока ты ходил флиртовать с милашкой из отдела регистрации. Чтобы произвести впечатление и заодно укрепить свой авторитет, говори повышенным тоном, сверли соперника грозным взглядом и угрожай позвать администратора.

41) Не утруждайся упражнением икр и предплечий. Все знают, что икры никогда не вырастут, как бы ты ни старался. Это все генетика. А единственное годное упражнение для предплечий – это смена рук, когда обнимаешь Анжелину Джоли и Памелу Андерсон на свидании.

42) Всегда надевай перчатки. Ладошки должны быть мягкими и гладкими для девочек, а мозоли смотрятся очень грубо.

43) Чаще скачи от программы к программе. Пускай все остальные месяцами и даже годами придерживаются одной тренировочной программы, чтобы извлечь из нее побольше пользы, но ты лучше знаешь. Ты заешь, что где-то существует ИДЕАЛЬНАЯ программа, а все остальные просто отказались от поисков. А еще частая смена программ вызывает мышечную конфузию, а это главный стимулятор роста.

44) Чем больше добавок ты приносишь с собой в качалку, тем выше твой потенциал для прогресса. Это неопровержимый научный факт. Как думаешь, почему профессиональные бодибилдеры избирательно подходят к выбору спортивных добавок? Я скажу тебе почему – это потому, что они уже набили 3 тренировочные сумки добавками и просто не смогут унести с собой в качалку больше. Не нужно меня благодарить.

45) Всегда оставайся онлайн в соцсетях – перед, во время и после тренировки. Тренировка – это не повод выходить из Facebook, Twitter, и Instagram. Чередуй заливку селфи, сдобренных мотивационными цитатами, и разглядывание перегруженных тегами фотографий других людей.

46) Нет ничего плохого в том, чтобы весь день поедать куриные грудки, бурый рис и брокколи, тренироваться три часа подряд, а вечером напиваться в хлам и упарываться килограммами наркоты на зависть Пабло Эскобару. Любой, кто говорит иначе – просто хейтер. Реальные пацаны качаются не ради здоровья — они качаются для того, чтобы цеплять красоток и выглядеть круто на дискотеках.

47) Если заметишь в зале кого-то похожего на реального пацана, подойди к нему с грозным видом и начинай забрасывать его цитатами из умных книжек по билдингу. Если он их понимает, значит, он твой брат по железу, но если нет, значит, он биологический мусор – немедленно прекращай разговор.

48) Если ты тренируешься вместе с приятелем, заваливай его бесконечными комментариями о том, какой он здоровый, накаченный, рельефный, структурный, надутый, пропорциональный, крепкий, мощный и массивный. Ученые доказали, что раздутое самомнение и пацанская поддержка улучшают результаты.

49) Как только закончишь тренировку, мигом мчи в раздевалку и во всю хлебай протеиновый коктейль. В ту самую секунду, когда ты завершаешь последний подход, процессы синтеза белка и восстановления тканей замедляются с геометрической прогрессией. А для пущей эффективности лучше вмажь протеиновую сыворотку внутривенно, не вставая с тренажера.

50) Даже если к концу тренировки ты абсолютно вымотан, истощен и обессилен, помни одну вещь: всегда есть место для еще одного подхода к сгибаниям на бицепс.

Как видишь, эти советы «бесценны». ))) Если применяя эти 50 советов, ты не наблюдаешь прироста мышечной массы, силы и сексуальной привлекательности, значит ты лузер. Бросай это дело и освободи место в зале для настоящих качков. )))

Бодибилдинг. Как быстро накачать мышцы?!


О блоге
Я прошел путь от простого качка до чемпиона Украины по бодибилдингу и решил создать блог , на котором смогу поделиться накопившимся за 22 года опытом в бодибилдинге.

Советы начинающим бодибилдерам

Вот я решил написать очередной пост для начинающих бодибилдеров – «Советы начинающим бодибилдерам«. Все написанное исходя из своего опыта и наблюдений в тренажерных залах, как за своими подопечными, так и за другими новичками.

Спешка и юношеский максимализм.
Это одна из самых распространенных ошибок начинающих качков. Новенькие обычно ждут мистических мышц уже после первых нескольких походов в зал. Хотя я и сам хочу быстрых результатов, но научился ждать, тем более когда стал понимать физиологию человека, касаемую физических нагрузок. Например: мышцы восстанавливаются после качественной тренировки примерно на 90% через две недели. Так что сами понимаете, для этого нужно время, а также правильная программа тренировок, хорошее питание и полноценный отдых. У вас должна быть несгибаемая воля, мотивация , а главное – огромное желание!

План действий начинающего бодибилдера.
Следует завести дневник тренировок , расписать план действий – вашу диету, программы тренировок. Время когда пора набирать вес, а когда пора подсохнуть. Так же фиксировать результаты в дневнике. Будьте последовательны и не хватайтесь за все и сразу. По мере вашего роста и обучения план может меняться и становиться более доскональным.

Используйте правильные упражнения.
Часто новички совершенно неправильно подходят к вопросу выбора упражнений. Для начинающего бодибилдера главное — это набрать мышечную массу. Так вот и надо выбирать «мясонаборные» упражнения – базовые: жими лежа, становую тягу, приседания и подобные. Постарайтесь первое время не использовать изолирующих упражнениях и различных тренажеров на изоляцию.

Не следуйте чемпионским программам .
Чемпионские методы тренинга не подойдут новичку. Чемпионы подстраивают схему тренировок и другое под свой организм. Они часто работают над отстающими мышцами и используют много изолирующих упражнений, чтобы отшлифовать свои отстающие мышцы. Начинающим качкам же необходимо делать базу , чтобы набирать мышечную массу. Тем более можно войти в состояние перетренированности или получить травму.

Слишком большие рабочие веса.
Не надо в бодибилдинге гнаться за большими весами. Это не тот вид спорта. Конечно, сила важна , но в бодибилдинге важное значение имеет техника выполнения упражнений, а из-за неправильно подобранного веса часто искажается техника выполнения . Как говорил Дориан Ятс «Чем меньше, тем лучше!» .Тем более , когда окрепнете , можно проводить и чисто силовые тренировки с большими весами.

Отдыхайте достаточно. Спите достаточно.
Не забывайте , что мышцы растут во время отдыха, и больше всего во время сна, так что ни в коем случае не пренебрегайте этим важным фактором в наборе мышечной массы. Отдыхать после тренировок надо до полного восстановления организма. А именно – восстановление запасов гликогена мышц, являющийся топливом для мышц, восстановление мышечных волокон, после полученных микротравм на тренировках, так же центральной нервной системы, на которую также очень влияет тренировочный стресс.

Питайтесь правильно.
Многие начинающие делают ошибку: едят много и все подряд. Да, есть надо много, хотя вернее сказать достаточно, чтобы набрать вес, вот только надо знать , что и как есть . Нода знать, что рацион должен быть примерно такой — 30% белок , 50% — углеводы и 20% — жиры. Об этом подробно читайте в разделе Бодибилдинг питание

Спортивное питание – это добавка!
Многие новички в бодибилдинге думают, что спортивное питание — это залог к успеху в бодибилдинге и стоит только съесть немного протеина, как мышци попрет нереально и тренироваться особо не надо будет. Помните! Спортивное питание – это добавка к обычному рациону , а так же , ничто не даст хорошего результата в телостроительстве без качественного тренинга. Даже употребление сильных анаболических стероидов не сделает тело как у «великого Арни».

Советы начинающим бодибилдерам

Если пост оказался полезным для Вас, кликните любую кнопку. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)

Советы начинающим качкам

Советы начинающим бодибилдерам

Вот я решил написать очередной пост для начинающих бодибилдеров – «Советы начинающим бодибилдерам«. Все написанное исходя из своего опыта и наблюдений в тренажерных залах, как за своими подопечными, так и за другими новичками.

Спешка и юношеский максимализм.

Это одна из самых распространенных ошибок начинающих качков. Новенькие обычно ждут мистических мышц уже после первых нескольких походов в зал. Хотя я и сам хочу быстрых результатов, но научился ждать, тем более когда стал понимать физиологию человека, касаемую физических нагрузок. Например: мышцы восстанавливаются после качественной тренировки примерно на 90% через две недели. Так что сами понимаете, для этого нужно время, а также правильная программа тренировок, хорошее питание и полноценный отдых. У вас должна быть несгибаемая воля, мотивация, а главное – огромное желание!

План действий начинающего бодибилдера.

Следует завести дневник тренировок, расписать план действий – вашу диету, программы тренировок. Время когда пора набирать вес, а когда пора подсохнуть. Так же фиксировать результаты в дневнике. Будьте последовательны и не хватайтесь за все и сразу. По мере вашего роста и обучения план может меняться и становиться более доскональным.

Используйте правильные упражнения.

Часто новички совершенно неправильно подходят к вопросу выбора упражнений. Для начинающего бодибилдера главное — это набрать мышечную массу. Так вот и надо выбирать «мясонаборные» упражнения – базовые: жимы лежа, становую тягу, приседания и подобные. Постарайтесь первое время не использовать изолирующих упражнений и различных тренажеров на изоляцию.

Не следуйте чемпионским программам.

Чемпионские методы тренинга не подойдут новичку. Чемпионы подстраивают схему тренировок и другое под свой организм. Они часто работают над отстающими мышцами и используют много изолирующих упражнений, чтобы отшлифовать свои отстающие мышцы. Начинающим качкам же необходимо делать базу, чтобы набирать мышечную массу. Тем более можно войти в состояние перетренированности или получить травму.

Слишком большие рабочие веса.

Не надо в бодибилдинге гнаться за большими весами. Это не тот вид спорта. Конечно, сила важна, но в бодибилдинге важное значение имеет техника выполнения упражнений, а из-за неправильно подобранного веса часто искажается техника выполнения. Как говорил Дориан Ятс «Чем меньше, тем лучше!». Тем более, когда окрепнете, можно проводить и чисто силовые тренировки с большими весами.

Отдыхайте достаточно. Спите достаточно.

Не забывайте, что мышцы растут во время отдыха, и больше всего во время сна, так что ни в коем случае не пренебрегайте этим важным фактором в наборе мышечной массы. Отдыхать после тренировок надо до полного восстановления организма. А именно – восстановление запасов гликогена мышц, являющийся топливом для мышц, восстановление мышечных волокон, после полученных микротравм на тренировках, так же центральной нервной системы, на которую также очень влияет тренировочный стресс.

Многие начинающие делают ошибку: едят много и все подряд. Да, есть надо много, хотя вернее сказать достаточно, чтобы набрать вес, вот только надо знать, что и как есть. Нада знать, что рацион должен быть примерно такой — 30% белок , 50% — углеводы и 20% — жиры.

Спортивное питание – это добавка!

Многие новички в бодибилдинге думают, что спортивное питание — это залог к успеху в бодибилдинге и стоит только съесть немного протеина, как мышци попрет нереально и тренироваться особо не надо будет. Помните! Спортивное питание – это добавка к обычному рациону, а так же, ничто не даст хорошего результата в телостроительстве без качественного тренинга. Даже употребление сильных анаболических стероидов не сделает тело как у «великого Арни».

Источник: Кузнецов Владимир, чемпионом Украины по бодибилдингу в категории 90кг