Упражнения для активного отдыха
Выбор видов спорта и систем физических упражнений для активного отдыха
Значительная часть студентов при всей программной зарегламен-тированности занятий по учебной дисциплине «Физическая культура» воспринимает их как активный отдых, как «разрядку» от однообразного аудиторного учебного труда. Право студента выбирать различные виды спорта, системы физических упражнений только поддержит его интерес к таким занятиям. А где интерес, там и большая эффективность занятий, польза активного отдыха.
Существенную роль в возникновении и протекании эффекта активного .отдыха играют не только особенности предшествующего утомления (умственного, физического, нервно-эмоционального), но и психологическая настроенность человека, его эмоциональное состояние и даже темперамент. Так, если человек легко отвлекается от работы, а . затем быстро в нее включается, если он общителен с окружающими, эмоционален в спорах, для него предпочтительными будут игровые виды спорта или единоборства; если же он усидчив, сосредоточен в работе и склонен к однородной деятельности без постоянного переключения внимания, если способен в течение продолжительного времени выполнять физически тяжелую работу, значит, ему подойдут занятия длительным бегом, лыжным спортом, плаванием, велоспортом; а если замкнут, необщителен, неуверен в себе или чрезмерно чувствителен к мнению окружающих, ему не стоит заниматься постоянно в труппах. Индивидуальные занятия соответствующими видами спорта и системами физических упражнений без отвлекающих факторов в этом случае помогут испытать положительные эмоции, принесут физическое и моральное удовлетворение.
Но все это приемлемо, если мотивацией выбора является активный отдых, и занятия проводятся преимущественно в свободное время.
4)Психофизическая подготовка к будущей профессиональной деятельности и овладение жизненно необходимыми умениями и навыками также предполагают направленный выбор видов спорта, систем физических упражнений. В этом случае выбор проводится, чтобы достичь лучшей специальной психофизической подготовленности к избранной профессии. Так, если ваша будущая профессия требует повышенной общей выносливости, то вы должны выбирать виды спорта, в наибольшей степени развивающие это качество (бег на длинные дистанции, лыжные гонки и т.п.). Если ваш будущий труд связан с длительным напряжением зрительного анализатора, освойте виды спорта и упражнения, тренирующие микромышцы глаза (настольный теннис, теннис, бадминтон). Хорошее владение элементами спортивного туризма и альпинизма необходимо будущим экспедиционным работникам; гребля и плавание — гидрологам; верховая езда, — ветеринарным врачам и зооинженерам и т.д.
Использование прикладных видов спорта и систем физических упражнений для обеспечения психофизической надежности и безопасности при выполнении профессиональных видов работ основано на том, что занятия различными видами спорта, а также уровень квалификации спортсменов откладывают отпечаток на его функциональную подготовленность, на степень владения прикладными двигательными умениями и навыками. Если в школьные годы молодому человеку не удалось освоить такие навыки, как плавание, передвижение на лыжах, то это следует сделать в студенческие годы. И хотя из этого молодого человека уже не получится пловец экстра-класса, он достигнет другой цели — заблаговременно подготовит себя к будущей профессии, к возможным экстремальным ситуациям в жизни. Более подробно о профессионально-прикладной подготовке см. гл. 10.
5)Выбор видов спорта для достижения наивысших спортивных результатов предполагает попытку совмещения успешной подготовки к избранной профессии в вузе с объемной, физически и психологически тяжелой спортивной подготовкой к достижениям высоких результатов в большом спорте. Выбирая этот путь, молодой человек должен хорошо представить себе и объективно оценить все его плюсы и минусы, сопоставить цели с реальными возможностями, так как в возрасте 17—19 лет истинно одаренный спортсмен уже имеет 5—8-летнюю подготовку в избранном виде спорта и заметен в спортивном мире.
Современная наука о спорте достаточно детально изучает проблему становления личности в большом спорте — от новичка до мастера спорта международного класса. Ныне в каждом виде спорта разработаны основы спортивного отбора молодежи, определены этапы многолетней подготовки к рекордным результатам. Специалистами установлены контрольные требования к физическому развитию, к уровню функционирования и взаимодействия отдельных систем организма, к параметрам психической устойчивости и многое другое для каждого этапа многолетней подготовки. В соответствии с этими требованиями определяют успешность и своевременность прохождения установленных этапов спортивного пути, который в среднем занимает около 10 лет непрерывной подготовки.
Возрастные границы зон спортивных достижений в
различных видах спорта (по В.Н. Платонову)
| Вид спорта, дисциплина | Возрастные границы | |||
| первых больших успехов | оптимальных возможностей | |||
| муж. | жен. | муж. | жен. | |
| Плавание, м 100,200,400 | 17-18 | 14-16 | . 19-22 | 17-20 |
| Бег, м 100-400 800-1500 | 19-22 23-24 | 17-20 20-23 | 22-26 25-27 | 20-24 22-24 |
| Прыжки: в высоту в длину | 20-21 21-22 | 17т-18 17-19 | 22-24 23-25 | 19-22 20-22 |
| Метания: ядро диск | 22-23 23-24 | 18-20 18-21 | 24-25 25-26 | 21-23 22-24 |
| Гребля (байдарки) | 18-20 | 16-18 | 21-24 | 19-23 |
| Велосипедный спорт трек | 17-20 | 16-19 | 21-24 | 20-23 |
Модельные характеристики лыжников-гонщиков —
мастеров спорта (по В.В. Огольцову) •
| Лыжшпси-гинщюси | Показатели . • | ||||
| Возраст, лет | Рост, см | Масса тела, кг | Объем сердца, см 3 | Спирометрия, л | |
| Мужчины Женщины | 26 ±5 26 ±6 | 177 ± 6 162 ±4 | 60 ±4 50 ±3 | 1100±100 950±50 | . 7-7,5 . 5±1 |
Используя подобные материалы (а они имеются в специальной литературе по всем видам спорта), можно сопоставить свои показатели с модельными характеристиками, приведенными в табл. 7.1 и 7.2, объективно оценить и спрогнозировать свои возможности в достижении результатов международного класса — основной целевой установки большого спорта.
И вот вы сверили все свои показатели. Все в полном порядке. К тому же спортивная федерация, спонсоры или Российский студенческий спортивный союз взяли вас под свою опеку и у вас нет проблем ни со специальным оборудованием и местами занятий, ни с дорогим качественным спортивным инвентарем, ни со специальным медико-биологическим обеспечением (питанием, витаминизацией и др.), ни с восстановительными процедурами (спортивным массажем, сауной и др.). У вас есть все! Казалось бы, вперед, к олимпийским вершинам! Но не тут-то было! Не учли того, что в сутках всего 24 ч!
Современная подготовка спортсменов суперкласса требует больших ежедневных временных затрат. Совмещение активных занятий в сфере большого спорта с полноценной учебой в высшем учебном заведении неизбежно сталкивается с проблемой времени. Чтобы представить себе реальные затраты времени, познакомимся с сокращенной табл. 7.3, подготовленной профессором В.Н. Платоновым.
Максимальные параметры тренировочной работы в
циклических видах спорта у спортсменов высокого класса (мужчины)
| Вид спорта | Показатель* | |||
| Время работы,ч | Объем работы, км | Число дней, занятий | Число тренир. занятий | |
| Бег (длинные дистанции) Плавание Гребля (каноэ, байдарки) Велосипедный спорт (шоссе) Лыжный спорт | 30-35 | 360-420 | 6-7 | 12-18 |
| 1200-1300 30-35 | 9000-10000 110-120 | 320-340 | 550-600 15-20 | |
| 1300-1400 30-35 | 3200-3600 220-250 | 300-320 6-7 | 550-600 12-18 | |
| 1100-1200 . 30-40 | 5500-6000 1300-1500 | 290-310 6-7 | 500-550 12-18 | |
| 1300-1400 30-40 | 40000-45000 . 420-480 | 320-340 6-7 | 500-550 12-15 | |
| 1200-1300 | 11 000-12 000 | 300-320 | 500-550 |
· В числителе — за недельный цикл. в знаменателе — за год.
Таким образом, общий объем тренировочной работы примерно равен или несколько превышает недельный объем аудиторных занятий студентов вузов. А если учесть, что спортсменами проводится 2— 3-разовая тренировка в день и что в приведенные данные не вошло время, затрачиваемое на восстановительные процедуры, переезды к месту занятий, то сумма затраченного времени окажется еще выше.
Самый существенный минус в попытке совмещать активное функционирование студента в большом спорте и профессиональное становление в вузе — катастрофическая нехватка времени.
Есть ли выход из такого положения? Есть! Сильнейшим студентам-спортсменам необходимо предоставлять индивидуальные графики прохождения и освоения учебного материала, а также продлять строки обучения в вузе.
Примечание. При решении вопроса о создании необходимых условии обучения и вузе студенту-спортсмену ректорату следует помнить, что их студент на российской и международной спортивных аренах не только реализует свои личные притязания, но и делает огромную рекламу своему высшему учебному заведению,
Последнее изменение этой страницы: 2016-07-11; Нарушение авторского права страницы
Упражнения для активного отдыха
Как организовать дистанционное обучение во время карантина?
Помогает проект «Инфоурок»
Упражнения для активного отдыха
Для устранения отрицательных последствий от длительного пребывания в сидячем положении рекомендуется соблюдать следующие правила
сидеть так, чтобы колени располагались значительно выше бедер
стараться не двигаться в течение нескольких часов
+сидеть неподвижно не более 20 минут
+держать спину и шею ровно
Чем является динамическая физкультурная минутка для работников умственного труда?
Средством развития физических качеств
Средством, способствующим снижению возбудимости ЦНС и анализаторных систем, снятию резко выраженных нервно-эмоциональных состояний
+Средством повышения работоспособности
+Средством, способствующим нормализации мозгового и периферического кровообращения
Что рекомендуется делать для снятия напряжения, длительное время работая за компьютером в положении сидя?
+ Выполнять упражнения для снятия напряжения глаз
+ Выполнять упражнения на растягивание и расслабление мышц
Ничего не делать
Подвинуть ближе монитор компьютера
Назовите правила правильного положения при сидении на стуле
+Держать верхнюю часть спины и шею прямо
+Чаще менять положение ног
Сидеть, закинув ногу за ногу
Сидеть долго в одном положении
- Савватеева Жанна ВалериевнаНаписать 746 06.02.2018
Номер материала: ДБ-1130626
Добавляйте авторские материалы и получите призы от Инфоурок
Еженедельный призовой фонд 100 000 Р
- 06.02.2018 927
- 06.02.2018 1944
- 06.02.2018 343
- 06.02.2018 1271
- 06.02.2018 327
- 06.02.2018 285
- 06.02.2018 341
- 06.02.2018 689
Не нашли то что искали?
Вам будут интересны эти курсы:
Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения авторов.
Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако редакция сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.
Упражнения для активного отдыха. Когда и какие упражнения выполнять
Страницы работы
Фрагмент текста работы
комплексы обычно выполняются с широкой амплитудой движений, достаточно энергично.
Следует знать, что более значительный положительный эффект достигается лишь при многократном выполнении разных по содержанию физкультминуток в течение рабочего дня.
Например, через 2 часа работы устали кисти; еще через час – хочется размять плечи, спину; еще через час появилась резь в глазах – надо дать им отдых; во второй половине рабочего дня после обеда надо «стряхнуть» сонливое состояние, к концу дня затекли и онемели ноги – хочется размять их. И в каждом случае вы можете самостоятельно использовать специальные ФМ, которые помогут избавиться от этих неприятных ощущений.
Когда и какие упражнения выполнять
Для грамотного овладения формой активного отдыха человек должен хорошо разбираться, что и когда ему лучше применять из арсенала средств восстановления. Для более целенаправленного воздействия все применяемые средства условно подразделены на 3 группы:
• средства, способствующие повышению возбудимости ЦНС и активизации анализаторных систем:
– умывание и обтирание лица, головы и шеи холодной водой, растирание ушных раковин;
– физические упражнения динамического и изометрического характера, упражнения типа потягивания;
• средства, способствующие снижению возбудимости ЦНС и анализаторных систем, снятию резко выраженных нервноэмоциональных состояний:
– произвольные мышечные расслабления, пассивный отдых с закрытыми глазами, сочетающийся с простейшими формулами аутотренинга;
– приемы с глубоким ритмичным дыханием, удлиненным выдохом, значительные мышечные напряжения, дающие «двигательную разрядку» стрессовым состояниям;
• средства, способствующие нормализации мозгового и периферического кровообращения:
– различные движения плечевыми суставами и головой;
– упражнения дыхательные, на потягивания, движения ногами и нижней частью туловища;
– ходьба на месте, подъемы на носки;
– элементы и приемы самомассажа отдельных частей и участков тела.
Достаточно воспользоваться средствами той или иной группы, чтобы улучшить самочувствие, снизить чувство усталости, уменьшить головную боль и резь в глазах.
Физкультурная минутка, снимающая утомление плечевого пояса
Упражнения в положении сидя
1. И. п. – сидя на стуле, прогнитесь несколько раз. Вдохните, глубоко и резко выдохните. Затем поднимите руки вверх и медленно потянитесь за ними, делая вдох и выпрямляя пальцы. Затем расслабьтесь и опустите руки вниз – выдох. Повторите 6–8 раз.
2. И. п. – сидя на стуле, поставьте кисти рук на плечевые суставы, делайте круговые движения в плечевых суставах вперед, затем назад. Повторите по 6–8 раз в каждую сторону.
3. Медленно сжимайте и разжимайте пальцы в кулак. Повторяйте упражнение в течение 30–60 секунд.
4. И. п. – сидя, руки на поясе. Приподнимите пятки, опираясь на носки, на вдохе отведите локти как можно дальше назад, расправив грудь. На выдохе опуститесь на всю стопу, локти активно вперед – выдох. Повторите 6–8 раз.
5. И. п. – сидя, руки расслабленно внизу. Максимально поднимите плечевые суставы вверх (шею как бы втяните в себя) и сделайте вдох. Затем резко с выдохом опустите плечи вниз. Повторите 6–8 раз.
6. И. п. – сидя упор руками о сиденье с боков. На вдохе, выпрямляя руки, приподнять слегка ноги, попытаться оторвать таз от сиденья, вернуться в и.п. – выдох. Повторите 3–4 раза. Затем руки опустить, расслабить плечи, выпрямить спину, руки встряхнуть.
Соблюдение правил при длительном сидении
Когда мы сидим, то подвергаем тазовую область напряжению еще большему, чем в положении стоя, особенно если сидим долго в одном и том же положении и без перерывов.
• 
Сидячая поза – это малоподвижность суставов, усталость в пояснице, опущенные плечи, вытянутая вперед шея, впалость груди. Все это искажает осанку, замедляет кровообращение и способствует появлению сердечных заболеваний. Если вы не можете сократить часы, проводим за столом, то, чтобы избежать застоя в мышцах и суставах, устранить отрицательные последствия, включайте в свой рабочий день какое-то движение и выполняйте следующие правила.
• Сидеть «правильно»: отрегулируйте высоту стула так, чтобы колени располагались горизонтально или чуть ниже бедер. Обеспечьте естественный прогиб поясницы с помощью спинки стула;
Выбор видов спорта и систем физических упражнений для активного отдыха
Значительная часть студентов при всей программной зарегламен-тированности занятий по учебной дисциплине «Физическая культура» воспринимает их как активный отдых, как «разрядку» от однообразного аудиторного учебного труда. Право студента выбирать различные виды спорта, системы физических упражнений только поддержит его интерес к таким занятиям. А где интерес, там и большая эффективность занятий, польза активного отдыха.
Существенную роль в возникновении и протекании эффекта активного .отдыха играют не только особенности предшествующего утомления (умственного, физического, нервно-эмоционального), но и психологическая настроенность человека, его эмоциональное состояние и даже темперамент. Так, если человек легко отвлекается от работы, а . затем быстро в нее включается, если он общителен с окружающими, эмоционален в спорах, для него предпочтительными будут игровые виды спорта или единоборства; если же он усидчив, сосредоточен в работе и склонен к однородной деятельности без постоянного переключения внимания, если способен в течение продолжительного времени выполнять физически тяжелую работу, значит, ему подойдут занятия длительным бегом, лыжным спортом, плаванием, велоспортом; а если замкнут, необщителен, неуверен в себе или чрезмерно чувствителен к мнению окружающих, ему не стоит заниматься постоянно в труппах. Индивидуальные занятия соответствующими видами спорта и системами физических упражнений без отвлекающих факторов в этом случае помогут испытать положительные эмоции, принесут физическое и моральное удовлетворение.
Но все это приемлемо, если мотивацией выбора является активный отдых, и занятия проводятся преимущественно в свободное время.
4)Психофизическая подготовка к будущей профессиональной деятельности и овладение жизненно необходимыми умениями и навыками также предполагают направленный выбор видов спорта, систем физических упражнений. В этом случае выбор проводится, чтобы достичь лучшей специальной психофизической подготовленности к избранной профессии. Так, если ваша будущая профессия требует повышенной общей выносливости, то вы должны выбирать виды спорта, в наибольшей степени развивающие это качество (бег на длинные дистанции, лыжные гонки и т.п.). Если ваш будущий труд связан с длительным напряжением зрительного анализатора, освойте виды спорта и упражнения, тренирующие микромышцы глаза (настольный теннис, теннис, бадминтон). Хорошее владение элементами спортивного туризма и альпинизма необходимо будущим экспедиционным работникам; гребля и плавание — гидрологам; верховая езда, — ветеринарным врачам и зооинженерам и т.д.
Использование прикладных видов спорта и систем физических упражнений для обеспечения психофизической надежности и безопасности при выполнении профессиональных видов работ основано на том, что занятия различными видами спорта, а также уровень квалификации спортсменов откладывают отпечаток на его функциональную подготовленность, на степень владения прикладными двигательными умениями и навыками. Если в школьные годы молодому человеку не удалось освоить такие навыки, как плавание, передвижение на лыжах, то это следует сделать в студенческие годы. И хотя из этого молодого человека уже не получится пловец экстра-класса, он достигнет другой цели — заблаговременно подготовит себя к будущей профессии, к возможным экстремальным ситуациям в жизни. Более подробно о профессионально-прикладной подготовке см. гл. 10.
5)Выбор видов спорта для достижения наивысших спортивных результатов предполагает попытку совмещения успешной подготовки к избранной профессии в вузе с объемной, физически и психологически тяжелой спортивной подготовкой к достижениям высоких результатов в большом спорте. Выбирая этот путь, молодой человек должен хорошо представить себе и объективно оценить все его плюсы и минусы, сопоставить цели с реальными возможностями, так как в возрасте 17—19 лет истинно одаренный спортсмен уже имеет 5—8-летнюю подготовку в избранном виде спорта и заметен в спортивном мире.
Современная наука о спорте достаточно детально изучает проблему становления личности в большом спорте — от новичка до мастера спорта международного класса. Ныне в каждом виде спорта разработаны основы спортивного отбора молодежи, определены этапы многолетней подготовки к рекордным результатам. Специалистами установлены контрольные требования к физическому развитию, к уровню функционирования и взаимодействия отдельных систем организма, к параметрам психической устойчивости и многое другое для каждого этапа многолетней подготовки. В соответствии с этими требованиями определяют успешность и своевременность прохождения установленных этапов спортивного пути, который в среднем занимает около 10 лет непрерывной подготовки.
Возрастные границы зон спортивных достижений в
различных видах спорта (по В.Н. Платонову)
| Вид спорта, дисциплина | Возрастные границы | |||
| первых больших успехов | оптимальных возможностей | |||
| муж. | жен. | муж. | жен. | |
| Плавание, м 100,200,400 | 17-18 | 14-16 | . 19-22 | 17-20 |
| Бег, м 100-400 800-1500 | 19-22 23-24 | 17-20 20-23 | 22-26 25-27 | 20-24 22-24 |
| Прыжки: в высоту в длину | 20-21 21-22 | 17т-18 17-19 | 22-24 23-25 | 19-22 20-22 |
| Метания: ядро диск | 22-23 23-24 | 18-20 18-21 | 24-25 25-26 | 21-23 22-24 |
| Гребля (байдарки) | 18-20 | 16-18 | 21-24 | 19-23 |
| Велосипедный спорт трек | 17-20 | 16-19 | 21-24 | 20-23 |
Модельные характеристики лыжников-гонщиков —
мастеров спорта (по В.В. Огольцову) •
| Лыжшпси-гинщюси | Показатели . • | ||||
| Возраст, лет | Рост, см | Масса тела, кг | Объем сердца, см 3 | Спирометрия, л | |
| Мужчины Женщины | 26 ±5 26 ±6 | 177 ± 6 162 ±4 | 60 ±4 50 ±3 | 1100±100 950±50 | . 7-7,5 . 5±1 |
Используя подобные материалы (а они имеются в специальной литературе по всем видам спорта), можно сопоставить свои показатели с модельными характеристиками, приведенными в табл. 7.1 и 7.2, объективно оценить и спрогнозировать свои возможности в достижении результатов международного класса — основной целевой установки большого спорта.
И вот вы сверили все свои показатели. Все в полном порядке. К тому же спортивная федерация, спонсоры или Российский студенческий спортивный союз взяли вас под свою опеку и у вас нет проблем ни со специальным оборудованием и местами занятий, ни с дорогим качественным спортивным инвентарем, ни со специальным медико-биологическим обеспечением (питанием, витаминизацией и др.), ни с восстановительными процедурами (спортивным массажем, сауной и др.). У вас есть все! Казалось бы, вперед, к олимпийским вершинам! Но не тут-то было! Не учли того, что в сутках всего 24 ч!
Современная подготовка спортсменов суперкласса требует больших ежедневных временных затрат. Совмещение активных занятий в сфере большого спорта с полноценной учебой в высшем учебном заведении неизбежно сталкивается с проблемой времени. Чтобы представить себе реальные затраты времени, познакомимся с сокращенной табл. 7.3, подготовленной профессором В.Н. Платоновым.
Максимальные параметры тренировочной работы в
циклических видах спорта у спортсменов высокого класса (мужчины)
| Вид спорта | Показатель* | |||
| Время работы,ч | Объем работы, км | Число дней, занятий | Число тренир. занятий | |
| Бег (длинные дистанции) Плавание Гребля (каноэ, байдарки) Велосипедный спорт (шоссе) Лыжный спорт | 30-35 | 360-420 | 6-7 | 12-18 |
| 1200-1300 30-35 | 9000-10000 110-120 | 320-340 | 550-600 15-20 | |
| 1300-1400 30-35 | 3200-3600 220-250 | 300-320 6-7 | 550-600 12-18 | |
| 1100-1200 . 30-40 | 5500-6000 1300-1500 | 290-310 6-7 | 500-550 12-18 | |
| 1300-1400 30-40 | 40000-45000 . 420-480 | 320-340 6-7 | 500-550 12-15 | |
| 1200-1300 | 11 000-12 000 | 300-320 | 500-550 |
· В числителе — за недельный цикл. в знаменателе — за год.
Таким образом, общий объем тренировочной работы примерно равен или несколько превышает недельный объем аудиторных занятий студентов вузов. А если учесть, что спортсменами проводится 2— 3-разовая тренировка в день и что в приведенные данные не вошло время, затрачиваемое на восстановительные процедуры, переезды к месту занятий, то сумма затраченного времени окажется еще выше.
Самый существенный минус в попытке совмещать активное функционирование студента в большом спорте и профессиональное становление в вузе — катастрофическая нехватка времени.
Есть ли выход из такого положения? Есть! Сильнейшим студентам-спортсменам необходимо предоставлять индивидуальные графики прохождения и освоения учебного материала, а также продлять строки обучения в вузе.
Примечание. При решении вопроса о создании необходимых условии обучения и вузе студенту-спортсмену ректорату следует помнить, что их студент на российской и международной спортивных аренах не только реализует свои личные притязания, но и делает огромную рекламу своему высшему учебному заведению,
Последнее изменение этой страницы: 2016-07-11; Нарушение авторского права страницы
