Отжимания в стойке на руках подводящие упражнения

Отжимания в стойке на руках

С давних пор показателем большой физической силы являлось умение поднять вес собственного тела над головой. Однако, как на счет того, чтобы сделать отжимания стоя на руках? Тут нужна не только физическая сила – потребуется совершенная межмышечная координация, прекрасное чувство баланса, развитые мыцы-стабилизаторы. Всеми этими качествами обладают атлеты практикующие отжимания в стойке на руках (Handstand Push-ups). Сегодня мы поговорим о пользе и вреде от упражнения и технике его выполнения.

Польза от упражнения

Как уже было сказано выше, упражнение полезно, в первую очередь, своей комплексностью – отжимания в стойке на руках заставляют работать все мышцы, а вас учат контролировать положение своего тела в пространстве и максимально задействует мышцы кора- только благодаря им у вас может получиться выполнить данное движение. Без хорошей связи между поясами верхней и нижней конечности у вас никогда не получиться выполнить отжимание на руках вниз головой.

Соответственно отжимания стоя на руках будут полезно представителям абсолютно всех видов спорта, где необходимо слитное проявление максимальной силы «рук» и «ног»: тяжелая атлетика, борьба, гимнастика.

Какие мышцы работают?

Отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела. Различен только режим: динамическая работа происходит в плечевом и локтевом суставе, соответственно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

Техника выполнения упражнения

Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции.

Прежде чем приступить к упражнению

• Отжимания от пола на 3 счета, с задержкой в нижней позиции: из исходного положения у упоре лёжа, за счет сгибания рук в локтевых суставах, опускаемся вниз: грудная клетка не доходит до пола буквально несколько миллиметров. Локти находятся вдоль корпуса- таким образом, нагрузка падает на трицепс и переднюю дельту – основные, для нас, мышечные группы. В нижней позиции выполняем отчетливую паузу в 2-3 секунды, поднимаемся на три счета, то есть достаточно медленно. Начинаем с 10 повторений в трех подходах. Задача – дойти до 20 и более повторений без ощущения сильного закисления мышц.
  
• Отжимания в закрытом горизонте. Исходное положение: в стойке на ладонях, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, колени касаются груди. Руки касаются бедер. Сгибаем локтевые суставы, удерживая тело в горизонтальном положении. Начинаем с 10 повторений (или с того количества с какого сможете). Задача- 20 и более уверенных повторений.
  
• Подъёмы корпуса из положения горизонта. Исходное положение соответствует описанному выше. Руки, при этом, незначительно согнуты в локтях. Наша задача вывести корпус из горизонтального положения в вертикальное на столько, на сколько у вас это получиться. Задача – выводить тело с согнутыми ногами в полностью вертикальное положение.
  

Когда у вас это получиться, начинайте плавно выпрямлять ноги, сперва разводя их в стороны, затем пытайтесь удерживать тело «в струну».

У стены

• Отжимания в стойке на руках у стены. Движение, которое непосредственно готовит к тому, чтобы выполнить отжимание от пола вниз головой. Исходное положение: стоя на руках в 20- 50 см от стены. Тело вытянуто вверх, пятки «завалены» на стену. Сразу оговоримся: стены можно качаться пятками, можно – носочками, можно всей стопой. Чем ближе к «носочкам»- тем тяжелее вариант! Начинайте с самого простого! Руки стоят чуть шире плеч. Скользя опорной частью стопы по стене, опускаемся до качания головой пола, за счет сгибания рук в локтевых суставах. После этого, упираясь ладонями в пол, возвращаем тело в исходное положение за счет мощного слитного усилия со стороны трицепсов и дельтовидных мышц. Задача- сделать 10 повторений, как минимум, в одной серии.

Систематическое выполнение данного комплекса хотя бы три раза в неделю позволит вам в достаточно короткие сроки (1-2 мес) выйти в стойку на руках и сделать свои первые отжимания от пола вниз головой.

Непосредственно само упражнение

Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире. Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой.

Опускаемся…

Сгибаем локти и плечевые суставы, при этом грудная клетка несколько смещается в более горизонтальное положение- этот момент нужно чётко уловить и усилить прогиб в пояснице, тем самым скомпенсировать смещение центра тяжести тела.

…и поднимаемся

В момент подъёма тела вжимаем ладони в пол, возвращая грудную клетку в исходное положение. Опять же, за счет смещения таза компенсируем изменение позиции центра тяжести.

Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены в стороны, центр тяжести находится ближе к рукам- соответственно, удерживать равновесие становится значительно сложнее. Начинать освоение отжиманий от пола вниз головой рекомендуется именно с такого варианта.

Вертикальные отжимания вниз головой или отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках представляют собой одно из лучших функциональных упражнений. С его помощью можно великолепно проработать мышцы плечевого пояса и рук, научиться держать баланс и дать организму нагрузку совершено под другим углом.

Сразу стоит отметить, что отжимания на руках стоя рассчитано на более опытных тренирующихся. Новичкам лучше научиться выполнять классические отжимания, освоить брусья и турник, а уже потом переходить к данной вариации.

Научиться отжиматься от пола вверх ногами не так сложно, ведь для этого есть целый ряд подводящих упражнений.

Отжимания головой вниз – одна из самых технически сложных вариаций данного упражнения. Стоит отметить, что оно больше подойдет тем, кому нужны функциональные тренировки. А именно – гимнасты, бойцы, танцоры и т.д.

Для тех, кто занимается фитнесом в тренажерном зале, есть масса альтернатив с гантелями. Но, все же, вертикальные отжимания отлично развивают функционал мускулатуры, поэтому некоторые включают его в свою тренировочную программу.

Вертикальные отжимания будут полезны всем спортсменам, которым необходима максимальная сила ног и рук.

Отжимания ногами вверх станет эффективным инструментом для построения мощного и крепкого торса. Особенно полезно тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал.

Умение поднять собственный вес – достаточно хороший показатель, к которому надо стремиться. Это позволит развить мышечную координацию, получить чувство баланса, прокачать мышцы-стабилизаторы. В материале мы рассмотрим, как безопасно для здоровья и позвоночника научиться делать это упражнение.

Какие мышцы работают в отжиманиях в стойке на руках?

Многие задают весьма актуальный вопрос, а что качают отжимания вверх ногами? Стоит ли вообще его делать и заморачиваться этим упражнением? Ведь для его освоения потребуется не только время, но и силы.

Отжимания вниз головой считается достаточно сложным упражнением и включает в работу практически все мышцы торса.

Основная нагрузка приходится на локтевой и плечевой суставы, так как они задействованы в динамике. При этом качается мускулатура трицепса, дельтовидной и большой грудной мышцы.

Остальные мышечные группы находятся в статическом напряжении и выполняют роль стабилизаторов. Максимальная нагрузка приходится на поясницу, пресс, ягодицы, а также “мышцы кора”.

Рассмотрим более детально, какие мышцы работают в отжиманиях стоя на руках у стены:

• Целевые мышцы – дельты, в частности передняя и средняя, трицепс и большая грудная
• Вспомогательные – трапециевидная, мышцы-кора, поясница, брюшные мышцы, ягодицы.

Таким образом, в большей степени задействованы плечи, трицепс и верхняя часть груди, а все остальные помогают удерживать равновесие.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Преимущества и недостатки отжиманий в стойке на руках

Как уже говорили выше, отжимания вниз головой позволяют комплексно прорабатывать все мышцы торса и рук. Безусловно, это не силовое упражнение, в котором можно хорошо накачать объем и силу. С помощью вертикальных отжиманий можно:

• научиться контролировать свое тело в пространстве;
• максимально задействовать мышцы кора;
• развить координацию и гибкость;
• также, упражнение отлично развивает нейромышечную связь.

Основные преимущества отжиманий заключаются в следующем:

• Дельты получат хорошую нагрузку. Работа с собственным весом позволит хоть не накачать, но сформировать вполне приличный силуэт. Весь плечевой пояс задействован функционально, что положительно сказывается на его подвижности в других упражнениях и повседневной жизни.
• Отсутствие компрессионной нагрузки. Нет рисков повредить спину или травмироваться. При альтернативных жимовых движениях с отягощением компрессия на позвоночник выше, чем в данном упражнении. Поэтому, можно не переживать за то, что в процессе выполнения можно получить травму.
• Хорошая “встряска” для кровеносной системы. Это особенно полезно тем, кто ведет сидячий образ жизни. Переворачиваясь вниз головой, улучшается питание сосудов головного мозга, профилактируются застойные явления в органах малого таза.
• Руки получают хорошую нагрузку. При выполнении упражнения под активную нагрузку попадает трицепс. Также, бицепс отлично выполняет не только роль стабилизатора, но и получает тоже немного нагрузки.
• Комплексно развивает силу торса. Работа с собственным весом хоть и не сделает из человека богатыря, но все же отлично развивает мышцы. Прибавка в силе и объемах будет заметна.
• Способствуют укреплению мышц кора. Это огромный плюс, в частности благодаря этому можно увеличить силовые показатели в других упражнениях, научиться чувствовать мышцы, развив хорошую нейромышечную связь.
• Не требуется специальное оборудование. Отжиматься вертикально можно абсолютно в любом месте и в любое время. Это позволяет делать тренировки максимально удобными и комфортными, без привязки к конкретному месту.
• Хорошо развивает баланс и координацию. Это будет полезно абсолютно всем, а в частности тем, кто занимается аэробными видами спорта. Умение чувствовать свое тело будет крайне полезным.

Стоит отметить, что помимо пользы, имеется и вред. В первую очередь, упражнение не рекомендуется к выполнению начинающим, так как требуется хорошая физическая подготовка.

Неумение контролировать свое тело повышает риск получить травму. Поэтому, прежде чем его делать, рекомендуется укрепить мышцы, суставы и связки.

Как научиться отжиматься в стойке на руках?

Как уже говорили выше, вертикальные отжимания в стойке – это сложное упражнение, которое требует от атлета хорошей координации и физической формы. Мало кто может без предварительной подготовки, стоя на руках у стены выполнить хотя бы несколько отжиманий.

Для этих целей и придумали подводящие упражнения, с помощью которых можно укрепить плечевой пояс и трицепсы, чтобы мышцы могли выдерживать вес собственного тела. Это позволит без проблем освоить биомеханику движения. Чтобы привести себя в кондицию, придется выполнять комплекс подводящих упражнений.

Хорошую базу дадут классические отжимания. С их помощью хорошо прорабатываются те мышцы, которые задействованы в вертикальной вариации. Рассмотрим более детально подводящие упражнения и как правильно их делать.

Отжимания вниз головой упрощенные

По сути – это классические отжимания, при которых ноги помещаются на возвышенность. Суть упражнения заключается в том, чтобы проработать верхнюю часть груди и плечи. Это позволит укрепить их и подойти к выполнению вертикальных отжиманий.

Отжимания домиком

Отличительная черта упражнения заключается в том, что туловище в исходной позиции находится не на прямой линии, а под углом в 90 градусов. Более усложненный вариант – использование опоры под ноги, расположив их на возвышенности. Постепенно возвышенность можно увеличивать.

Вместо твердой опоры можно использовать петли или веревку. Не найдя твердую опору, тело начнет “плавать” в пространстве и потребуются дополнительные силы для контроля. Это весьма полезно для вестибулярного аппарата.

Статичное удержание стойки

Позволит хорошо адаптировать мышцы к нагрузке, укрепив их посредством тяжести собственного веса. Вся суть упражнения заключается в том, чтобы принять исходное положение в стойке и стоять так от 30 секунд и более.

Такая вариация даст возможность подготовить не только связки и мышцы, но и вестибулярный аппарат, с помощью которого удерживается равновесие.

Негативные повторы у стены

Суть заключается в том, чтобы опускать вниз, но при этом не использовать усилия для того, чтобы подняться. Т.е., опустились вниз, встали и снова на исходную.

Такая вариация используется во многих упражнениях для того, чтобы растянуть и укрепить мышцы и дать толчок к их росту, адаптировав к нагрузке.

Как отжиматься стоя на руках?

Если чувствуете, что можете осилить технику исполнения упражнения, то тогда можно приступать к классической вариации. При сомнениях лучше отрабатывать подводящие упражнения, укреплять целевые мышцы и готовиться.

Так как вертикальные отжимания считаются технически сложными, то лучше хорошо подготовиться, прежде чем приступать к выполнению. Разберемся, как правильно отжиматься в стойке на руках:

1. Исходное положение: становимся перед стеной на расстоянии вытянутой руки, наклоняемся вниз, принимаем упор руками на уровне ширины плеч. Переносим вес тела на руки и забрасываем ноги вверх, упираясь пятками об стену. В стартовой позиции руки ладони рук параллельны друг другу, для большей устойчивости их можно слегка развернуть во внешнюю сторону и растопырить пальцы. Корпус должен составлять прямую линию, позвоночник прогнут в поясничном отделе, пресс и ягодицы напряжены, но к стене ими не прижимаемся. Локти полностью не выпрямляем, оставляя их слегка согнутыми в суставе.
2. На вдохе: медленно сгибая руки в локтевом суставе, подконтрольным движением опускаемся вниз. Грудная клетка при этом слегка смещается в горизонтальное положение. На этом моменте усиливаем прогиб в пояснице, чтобы компенсировать смещение центра тяжести. Опускаемся до легкого касания головой пола или чтобы между головой и полом было расстояние в 1-2 см.
3. На выдохе: совокупностью усилия мышц плечевого пояса и рук мощно выжимаем тело вверх, при этом не полностью выпрямляем руки в локтевом суставе.

Выполняем нужное количество подходов и повторов. В каждом случае все индивидуально, поэтому ориентируемся на собственные цели и предпочтения.

Какие могут быть противопоказания?

Как уже говорили выше – отжимания в стойке на руках представляет собой достаточно сложное упражнение. Поэтому для неподготовленных людей оно будет опасно.

Пока вы не подготовите мышцы к нагрузке, не пытайтесь его выполнять. Ведь очень важно уметь удерживать контроль над своим телом в исходной позиции. Если упасть на голову, можно получить серьезные травмы.

Вертикальные отжимания противопоказаны в следующих случаях:

• Наличие травм запястий, локтей или плеч. К сожалению, в таких случаях запрещено выполнять большинство упражнений, в которых задействованы данные мышечные группы.
• Нарушение осанки – кифоз, компенсаторные изгибы в шейном отделе. Это повысить риск травмировать позвоночник, что может привести к неприятным последствиям.
• Беременность или менструальный цикл.
• Повышенное внутричерепное или внутриглазное давление.

Частые и распространенные ошибки

Чтобы не травмировать себя и получить максимум эффективности от упражнения, очень важно избегать следующих ошибок:

• Расстояние между телом и опорой должно быть оптимальным. Т.е. не слишком приближаться к ней, но и не удаляться. При большом расстоянии в позвоночном отделе появится небезопасный прогиб, и это будет заметно ощущаться. При небольшом расстоянии от опоры будет сложно удержать баланс.
• Не нужно делать до полного отказа. Это может привести к мышечному истощению и отказу, что станет причиной падения и, как следствие, получение травмы.
• Положение корпуса должно быть обязательно стабилизировано. Если тело раскачивается, то это может сильно нарушить технику выполнения. И привести к нежелательным последствиям.
• Ни в коем случае не используйте голову в качестве точки опоры. Даже частичный перенос веса тела на шею может привести к травме. Дело в том, что шейные позвонки далеко не всегда могут выдержать вес тела, подвергаясь тяжелой компрессионной нагрузке. Это может стать причиной серьезной травмы.
• Ладони и голова не должны находиться на одной линии. Это не позволит правильно удерживать баланс. Соответственно, нарушается техника выполнения.

Виды отжиманий в стойке на руках

Казалось бы, и так технически сложное упражнение, в котором не может быть никаких разновидностей. Однако, все же существуют варианты, которые мы рассмотрим ниже:

• Отжимания на руках без опоры. Вариация обладает высоким уровнем сложности, так как ноги не упираются в плоскость. Т.е. положение тела в пространстве контролируется исключительно за счет мышц-стабилизаторов. Данная вариация потребует от тренирующегося не только отличной физической формы, но и навыков контроля собственного тела. Нужна очень хорошая координация для того, чтобы не упасть. Поэтому в первое время обязательно необходима помощь партнера.
• Киппинг. В данной вариации в преодолевающей фазе к движению подключаются ноги, что представляет собой своеобразный читинг. Выглядит это так – в нижней точке, ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди, а во время подъема распрямляются, создавая момент инерции. Это позволяет облегчить выжимание тела вверх. За счет такой техники можно выполнить больше повторений. Пользуется популярностью в кроссфите.

Как научиться стоять на руках и отжиматься в стойке. Воркаут. Видео

Стойка на руках — эффектное, но довольно сложное упражнение. При хорошей физической форме в стойке на руках можно даже отжиматься. Для этого понадобиться хорошая физическая форма и желание учиться. Для тех, кто готов попробовать, фитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает, как научиться стойке на руках. Сам Манвел отжимается 73 раза в стойке на руках.

Для отжиманий в стойке на руках нужны крепкие руки, спина и тренированный пресс. Кроме этого необходимо развить баланс и координацию.

Подготовительные упражнения

Лягушка

Упражнение предназначено для развития чувства собственного веса, баланса и координации. Примите такую позу и постарайтесь удержаться в ней не менее 30 секунд.

Фото: Манвел Мамоян

Стойка на руках у стены

Найдите подходящую вертикальную поверхность, закиньте ноги и удерживайтесь в стойке на руках до 1 минуты. Когда научитесь этому, выполняйте то же упражнение, но с согнутыми в локтях руками.

Стойка на руках у стены

Фото: Манвел Мамоян

Отжимания под прямым углом

Найдите подходящую опору, закиньте ноги и согните тело так, чтобы они образовывали прямой угол. Пробуйте отжаться в таком положении.

Отжимания под прямым углом

Фото: Манвел Мамоян

Отжимания в стойке на руках у стены

Примите стойку на руках у стены и пробуйте плавно отжиматься до 15 раз.

Стойка на руках

На данном этапе уже можно пытаться стоять на руках без помощи стены и пытаться удержать себя до минуты.

Отжимания в стойке на руках

Если вы хотите не только стоять на руках, но и начать отжиматься, то продолжайте тренировки.

Стойка на руках с согнутыми руками

Последнее подготовительное упражнение — стойка на руках с согнутыми в локтях руками. Стремитесь к тому, чтобы удержать себя так до 1 минуты.

Стойка на руках с согнутыми руками

Фото: Манвел Мамоян

Теперь вы готовы отжиматься в стойке на руках — пробуйте!