Силовые упражнения для спины для женщин

13 лучших упражнений для женщин для рельефной и сексуальной спины

Из-за современного образа жизни наши спины испытывают большое напряжение. Мы тратим много времени на компьютеры и смартфоны. Еще и вождение автомобиля, ношение огромных пакетов с продуктами, а также множество других факторов, которые значительно перегружают мышцы спины. Вот почему так важно тренировать и поддерживать ее в форме .

В этой статье вы откроете для себя 13 лучших базовых женских упражнений для спины, чтобы воссоздать ту элегантную и безукоризненную осанку и «вылепить» сильную и красивую спину. Их можно выполнять и дома, и в тренажерном зале, так что отлынивать от тренировок у вас больше не получится.

Немного о вашей спине

В спине много больших мышечных групп. Трапеции расположены в верхней части, образуя ромб между вашими плечами и серединой позвоночника. Ваши ромбоиды расположены в середине верхней части спины, связывая дельтовидные мышцы.

Самые большие мышцы спины — широчайшие, которые покрывают наружные стороны тела и образуют ту самую красивую букву V из мышц. Мышцы нижней части спины, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по обе стороны от позвоночника. Поддержание сильного и надежного позвоночника решит все проблемы, которые могут возникнуть в поясничном отделе, а они характерны для многих женщин. Также они помогают улучшать ваши чувство баланса и координацию.

Укрепление и тонизирование всех областей спины не только даст вам плотный, упругий и стабильный позвоночный столб. Это также поднимет вашу грудь, способствуя расцвету женственности.

Зачем тренировать мышцы спины?

• улучшение осанки
• усиление мышц спины
• сжигание большого количества калорий
• избавление от жировых складок на спине
• предотвращение болей и травм спины

5 упражнений для женщин начального уровня

Упражнение № 1: Наклоны стоя

• Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
• Вторичная: ромбоиды

• Встаньте в позицию ноги в стороны, с правой ногой впереди. Ваш левый носок должен находиться на расстоянии около 25 сантиметров от правой пятки. Поднимите руки так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей. Отведите локти назад.
• Наклонитесь вперед от бедер, поддерживая позвоночник в нейтральном (не округленном) положении.
• Втянув живот, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягитесь в верхней точке, сжимая мышцы спины.
• Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Убедитесь, что мышцы вашего пресса были напряжены все время.

Упражнение № 2: Поднятие гантелей

• Первичная: трапеция
• Вторичная: ромбоиды

• Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Расположите их по бокам, руки слегка согните и зафиксируйте локти. Поддерживайте нейтральный позвоночник.
• Поднимите обе руки в стороны. Постарайтесь соединить лопатки вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб локтей. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Задержитесь на 2 секунды.
• Медленно опустите гантели в начальную позицию.

Упражнение № 3: Тяга гантели одной рукой

• Первичная: широчайшая мышцы спины
• Вторичная: ромбоиды

• Встаньте рядом со скамьей так, чтобы левое колено было ближе к ней. Положите его на скамейку. Держите среднюю гантель в правой руке, саму руку опустите вниз и держите около бока. Положите левую руку на скамейку. Торс должен быть под углом около 30 градусов.
• Потяните вес мышцами верхней части спины так, чтобы гантель подвести к области подмышек. Ваш локоть должен подняться прямо вверх, а не наружу. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
• Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите на другой руке после выполнения необходимого количества повторений.

Упражнение № 4: Лук и стрелы

• Первичная: трапеция
• Вторичная: ромбоиды

• Встаньте на колени на коврике (или сядьте на фитбол) с парой легких гантелей в руках. Кроме того, вы можете держать в руках тренировочную резинку. Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью вовнутрь (положение согнутого молотка). Ваша левая рука должна быть вытянута к левой подмышке. Обе руки (и гантели соответственно) должны быть на уровне плеч.
• Медленно меняйте положение, оттягивая правую руку назад и вытягивая левую руку. Не позволяйте им опускаться. Держите пресс напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение № 5: Ходьба на руках

• Первичная: ромбоиды
• Вторичная: дельтовидная мышца

• Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
• Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Держите левую руку крепко стоящей на полу. Еще больше напрягите мышцы живота и сделайте обратное движение, опуская правую руку, а левую, поднимая до уровня плеч. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.

5 упражнений для женщин среднего уровня

Упражнение № 6: Планка «Суперженщина»

• Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
• Вторичная: дельтовидная мышца

• Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
• Медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо за собой. Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо, а не опущены или отклонены в сторону. Задержитесь на 3 секунды.
• Медленно опуститесь в исходное положение.
• Повторите с противоположными конечностями.

Упражнение № 7:» Супермен»

• Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
• Вторичный: ромбоиды

• Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, вытянув руки прямо перед собой. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть вперед.
• Удерживая живот «прибитым» к коврику, медленно поднимите руки и ноги, глядя вверх на потолок. Задержитесь в верхней позиции в течение 3 секунд.
• Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Упражнение № 8: Пловец

• Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
• Вторичная: дельтовидная мышца

• Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их до уровня плеч. Держите их в этом положении, ладони разверните к полу. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть вперед. Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
• Находясь в такой позиции, вытяните руки прямо перед собой. Кончики пальцев должны встречаться перед головой.
• Отведите руки назад. Так вы будете симулировать действие плавания (стиль брасс).

Упражнение № 9: Тяга гантелей в наклоне

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная: бицепс

• Встаньте, держа в руках пару средних гантелей, расставив ноги на ширине плеч или соединив их вместе. Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Поддерживайте нейтральный позвоночник с небольшим изгибом в нижней части спины. Втяните живот.
• Опустив руки вниз перед собой, также опустите лопатки и соедините их. Теперь подтяните вес к грудной клетке. Держите туловище в фиксированном положении.
• Задержитесь в верхнем положении в течение секунды или двух, чувствуя сдавливание в области широчайших мышц спины. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение № 10: Поза «Т»

• Первичная: трапеция
• Вторичная: дельтовидная мышца

• Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните выпрямленные руки прямо в стороны ладонями вверх.
• Держа бедра и ступни внизу, поднимите руки высоко в стороны. Постарайтесь соединить лопатки. Ваша голова и плечи должны подняться примерно на 15 см. Не сгибайте руки.
• Удерживайте верхнее положение, а затем медленно опускайтесь в исходное.

3 упражнения для женщин продвинутого уровня

Упражнение № 11: Пуловер с гантелей

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная: дельтовидная мышца

• Лягте лицом вверх, согните колени и удерживайте гантель между ладонями. Вытяните руки прямо над головой.
• Не сгибая руки, отводите их назад до тех пор, пока вес не коснется пола позади вас. В этой позиции работают ваши широчайшие.
• Также не сгибая рук, верните вес в исходное положение, работая мышцами верхней части спины. Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения.

Упражнение № 12: Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди — это упражнение, выполняемое на тренажере, который можно найти в любом спортзале. Данное упражнение — обратное подтягиваниям движение. А как мы все знаем, подтягивания — это лучшее упражнение для спины. Однако оно очень сложное. Тяга верхнего блока к груди — это очень хорошее переходное движение.

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная: трапеция

• Встаньте перед тренажером. Сядьте на сиденье и возьмитесь обеими руками за блок. Ваша хватка должна быть немного шире, чем ширина плеч.
• Поставьте колени под подушку, чтобы закрепить верхнюю часть тела.
• Поддерживая нейтральный позвоночник (допускается небольшая дуга в спине), опустите лопатки вниз и сведите их вместе. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Ваши локти должны опускаться вниз и в стороны, смотря при этом на пол. Сделайте паузу в нижнем положении.
• Медленно возвращайтесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины.

Упражнение № 13: Тяга верхнего блока прямыми руками

В этом упражнении вы будете использовать тот же тренажер, что и в предыдущем.

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная: трапеция

• Встаньте на ширине плеч, примерно на расстоянии вытянутой руки от тренажера. Возьмитесь за блок на уровне плеч ладонями вниз. Ваши руки должны быть прямыми, но не жестко неподвижными. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении.
• Опустите лопатки и сведите их вместе, напрягая пресс. Держа руки прямо, потяните блок к передней части бедер.
• Удерживайте нижнее положение несколько секунд и затем медленно вернитесь в исходное положение.

Избавление от жира в спине

Теперь у вас есть большой комплекс упражнений для работы со всей спиной. Но как насчет тех жировых складок и валиков, которые образуются под бюстгальтером? Избавят ли вас от этого эти упражнения?

Да, но при поддержании дефицита калорий в рационе.

Накопленный жир не будет просто так исчезать при выполнении целевых упражнений, указанных выше. Однако если вы объедините наши упражнения с регулярными кардио-упражнениями, вы будете сжигать жир со всех частей тела, включая и спину. Здоровая, сбалансированная диета также необходима для того, чтобы калории, поступающие в ваше тело, использовались для выработки энергии, а не накапливались в виде жира.

Бег трусцой, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера — хороший выбор, если вам нужно сбросить лишние килограммы. Тем не менее, для более быстрого сжигания жира вам следует подумать о тренировках по программе HIIT.

HIIT включает в себя выполнение тяжелых и быстрых упражнений в течение короткого периода времени, за которым следуют еще более короткие периоды отдыха. Например, вы можете сделать HIIT на велотренажере. Сначала выполните двухминутную разминку, затем перейдите к максимальной скорости движения в течение 30 секунд и выберите максимально возможный для вас уровень сопротивления. Затем дайте себе 20 секунд на восстановление. Теперь сделайте второй такой спринт в течение 30 секунд. Повторите этот цикл 6-8 раз.

Заключение

Лучшие упражнения для спины для девушек и женщин, описанные в этой статье, позволят вам укрепить, протонизировать, подтянуть и сделать рельефными все мышцы спины. Еще раз напоминаю, что для их выполнения не требуется тренажерный зал, все упражнения можно подстроить под домашние условия. Выберите любые три упражнения, чтобы разнообразить свою тренировку спины. Выполните три подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Делайте так по два раза в неделю, давая себе по крайней мере два дня отдыха между тренировками. На следующей неделе выбирайте другие упражнения. После нескольких месяцев у вас будет спина, которой можно гордиться.

Действенные упражнения на спину для женщин в домашних условиях

Добрый день, дорогие читатели! Недавно я столкнулась с жуткой усталостью и болью в спине. Проконсультировавшись с врачом, я поняла суть проблемы. Оказывается, она кроется в том, что спина является одной из главных частей тела, и необходимо каждодневно, в крайнем случае, два три раза в неделю, выполнять упражнения на спину для женщин в домашних условиях.

Что мы упускаем из виду

Многие женщины занимаются спортом дома или в тренажерном зале, однако они уделяют внимание не всем зонам, прокачивая лишь зону груди, ягодиц и ног. В свою же очередь тренировка спины так же важна. Если мышцы спины ослаблены, то все может начаться с усталости и дискомфорта, а закончиться более серьезными проблемами, например, такими как остеохондроз и межпозвоночные грыжи.

Состояние мышц спины напрямую влияют на красивую осанку, что весьма важно для привлекательности женщины. К тому же функционирование внутренних органов зависит от правильной осанки, так как она оказывает влияние на их местоположение. Наше тело – это взаимосвязанный организм, поэтому чтобы быть здоровыми и красивыми, необходимо должным образом следить за каждой частью тела, и спина не является исключением.

Несложный инвентарь

Для поддержания мышц спины в тонусе необязательно бежать в тренажерный зал.

Вы можете с легкостью заниматься дома, что сэкономит вам время и денег.

Но вам может потребоваться некоторый инвентарь для упражнений.

1. Во-первых, это спортивный коврик. В чем его необходимость? Как правило, он противоскользящий, то есть заниматься на нем будет удобно как в обуви, так и без. Также он довольно мягкий, что означает, что вы будете чувствовать себя комфортно во время тренировки.
2. Во-вторых, вам понадобятся гантели. Их вы подбираете согласно своим индивидуальным особенностям: вес, сила, выносливость и т.д. Это два основных предмета для занятий спортом в домашних условиях.
3. Но есть третий – это фитбол. Существует огромное количество упражнений для спины и не только именно с данным инвентарем. Фитбол вам прослужит долго и для различных целей, но покупать его или нет зависит уже от ваших желаний и возможностей.

Поэтому если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия 30% скидки и бесплатная доставка). Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода 18% скидки и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня. Но вы можете выбрать подходящий вам по цене и на яндекс маркете.

Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться.

Готовим спину к нагрузкам

Прежде чем начать выполнять любые упражнения, сначала необходима разминка. Уделите внимание шеи, рукам и ногам. Давайте рассмотрим упражнения, которые вы можете делать без инвентаря.

Подъемы корпуса

Вы ложитесь на живот, заводите кисти за шею и соединяете их в замок. В таком положение вы отрываете плечи от пола. Рекомендуется делать три серии по 10-12 раз. Если вы хотите усложнить данное упражнение, то можете попробовать оторвать не только плечи, а все конечности от пола.

Повороты

Вы садитесь на коврик, ноги вытянуты. Заведите кисти за бедра и разверните корпус при этом ногу, противоположную повороту, нужно согнуть в колене. Потом возвратитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение снова. Проделайте то же для противоположной стороны, сделайте три серии упражнений 10-12 раз.каждая.

Мостик бедрами

Лягте на спину, сомкните колени и поставьте стопы на пол. Руки положите вдоль тела на полу. Поднимите тело максимально высоко, чтобы тело выглядело как одна непрерывная линия. Замрите в таком положение на несколько секунд, затем опуститесь. 3 подхода по 12 раз.

Птица

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу назад и правую руку вперед. Замрите в такой позе на 5-10 секунд. Возвратитесь в начальное положение. Сделайте снова тот же алгоритм для противоположной стороны. 2 подхода 5-10 секунд.

Боковая планка

Лягте на левый бок. Обопритесь на локоть. Выровняйте тело в одну линию. Оставайтесь в такой позе от 40 секунд до 3 минут. Повторите это движение для правой стороны.

Этот простой, но эффективный, комплекс упражнений способствует не только укреплению мышц, но и духовной гармонии и долголетию.

Итак, теперь вы готовы к тому чтобы выполнять непосредственно сами упражнения для укрепления мышц спины. Ниже рассмотрены два комплекса с подробным описанием и фото.

Упражнения с гантелями

Становая тяга.

Расставьте немного ноги, опустите руки с гантелями, выпрямите спину. Затем выполните наклон, оставив ноги прямыми. В таком положении подтягиваем гантели вверх к груди. Две серии упражнений 10-12 раз.

Подъем гантелей на спину к поясу.

Правую ногу ставим на скамью в согнутом состоянии. Гантель держим в левой руке прямым хватом. Нагибаемся и упираемся правой кистью на скамью.

Поднимаем гантель вверх. Проделываем то же самое для противоположной стороны. Две серии по 10-12 раз.

Разведение рук в наклоне.

Встаем, сводим стопы вместе. В руках сжимаем гантели прямым хватом. Наклоняем туловище параллельно полу. Немного сгибаем колени. Разводим руки в стороны и возвращаем их под грудь. Две серии упражнений по 10-12 раз.

Подъем к подбородку.

Ноги на ширине плеч. Спина ровная. В руках держим гантели. Руки опущены вниз перпендикулярно полу. Начинаем поднимать руки с гантелями к подбородку.

Затем возвращаем их в исходное положение. Две серии по 10-12 раз.

Данные упражнения способствуют не только укреплению спины, но и избавлению от жировых отложений и похудению.

Лучшие упражнения на спину для женщин в домашних условиях на обучающем видео (для удобства разверните телефон на 90 градусов).

Упражнения на фитболе

Если вы все-таки решите приобрести фитбол, вот вам пару упражнений на спину с данным инвентарем:

Мостик

Ложимся спиной на мяч, руки прижимаем к полу, касаемся ногами пола. Фиксируем тело в этом положение на 10-20 секунд. Данное упражнение помогает не только укрепить мышцы, но и растянуть их. Это задача не для новичков.

Рекомендуется освоить сначала более простой комплекс упражнений.

Планка

Ложимся животом на мяч, опираемся на руки. Постепенно перекатываемся вперед так, чтобы на фитболе остались лишь ноги. Тело образовывает прямую линию.

Задерживаемся в таком позе на пару секунд, пытаясь напрячь мышцы пресса, рук, ягодиц, спины и ног и удерживая баланс.

Подъем ног лежа на животе

Ложимся животом на фитбол, упираемся руками в пол.

Поочередно поднимаем ноги. 2 подхода по 16-18 раз.

Что нужно учитывать

Каждый комплекс тренировок и упражнения в отдельности индивидуальны. При составлении программ тренировок необходимо учитывать вашу физическую подготовку, ваши цели, особенности вашего организма, противопоказания врачей и так далее.

Хотя все вышеперечисленные упражнения на спину для женщин в домашних условиях подходят ко всем уровням подготовки, вы все равно можете подогнать их под себя путем выбора веса гантелей, количества подходов, частоты тренировок.

Рекомендую также ознакомиться со статьей «Эффективные упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях» по ссылке. А тем кто хочет усилить мышечный корсет спины — с гимнастикой для позвоночника в домашних условиях.

Также советую вам приобрести качественный фитнес браслет (до 1 февраля 2020) за полцены с бесплатной доставкой по ссылке).

Тогда у вас будет толковый помощник, который:

• отслеживает вашу активность в течение всего дня: шаги, сожженные калории, пройденное расстояние и частота сердечных сокращений;
• проводит автоматический мониторинг сна: время сна и качество сна;
• напоминает о малоподвижности;
• и еще много чего.

Подробнее читайте в статье «Как работает фитнес браслет?» тут. Можете также сравнить цены и выбрать подходящий браслет в яндекс маркете.

Здоровье – одно из главных составляющих нашей жизни. Это то, за чем действительно нужно пристально следить. Занятия спортом, активный образ жизни может не только значительно улучшить ваше состоянии и ваше тело, но и разнообразить вашу жизнь, внести в нее яркие краски и открыть новые горизонты.

Если возникают болезненные ощущения в спине будет не лишне информация как правильно сидеть на стуле, а также простые упражнения при 11-ти проблемах со спиной.

Мне много приходилось работать сидя за компьютером. И в какой-то момент это могло плохо кончиться. Но положение спасли во-время принятые меры. Оказывается, очень важно уметь правильно сидеть и контролировать при этом положение позвоночника. Об этом в полезном видео

На этом по теме упражнений для спины женщинам в домашних условиях у меня на сегодня все. Желаю вам крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Оставляйте свои комментарии и делитесь статьей в соцсетях. До новых встреч, друзья!

Лучшие упражнения на спину для девушек для дома и зала

Нередко тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточное количество упражнений. Более того, некоторые женщины упражнениями для спины пренебрегают сознательно, делая акцент на нижней части тела. Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.

Зачем девушке качать спину

Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.

Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.

Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:

• Улучшение общей эстетики фигуры.
• Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
• Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных задних дельт, разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
• Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
• Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.

Как тренировать мышцы спины девушке

Все тренировки следует разделять на два направления:

1. Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
2. Силовые тренировки с отягощениями в зале.

1. Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной гипертрофии или изменении пропорций тела можно даже не думать.
2. А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.

Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:

• Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
• Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.

1. Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
2. В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.

Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.

Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома

Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.

Упражнения для спины в зале для девушек

В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:

• Подтягивания (в тренажере гравитрон, со страховкой или жгутом, если не получается делать в строгом стиле).

• Тягу гантель в наклоне (поочередно каждой рукой, с упором на колено и руку).

• Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.

• Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.

Делать становую тягу из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде гиперэкстензии.

Упражнения для спины дома для женщин

Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным инвентарем. Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:

В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:

• Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).

• Вертикальная тяга с резиновыми петлями.

• Подтягивания (при наличии турника).

• Горизонтальные подтягивания с TRX-петлями.

• Протяжка (с любым видом отягощений).

• Горизонтальная тяга с резиновыми жгутами.

• Тяга гантель в наклоне одной рукой.

Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала

Спортзал

• Разминка – 5 минут.
• Подтягивания/вертикальная тяга блока.
• Рычажная тяга.
• Тяга штанги/гантель в наклоне.
• Тяга верхнего блока с канатной рукоятью.
• Гиперэкстензия.
• Растяжка.

Все упражнения выполняются по неделям, в режиме 4*6-8 и 4*12-15 повторений.

Для дома

• Разминка – 5 минут.
• Подтягивания – 4 подхода до отказа.
• Тяга гантель в наклоне.
• Протяжка.
• Упражнение «супермен»
• Растяжка.

Все движения, кроме отказных, выполняются в режиме 4*10.

Заключение

На самом деле группа спины должна стать второй по приоритету (а иногда и первой), сразу после ног. Это две крупнейшие мышечные группы, тренировка которых будет задействовать почти все мышечные волокна в теле. Достаточно уделять 1 тренировочный день в неделю, либо разбивать проработку группы на две отдельные сессии, чтобы получать выраженное прогрессирование. Это не только улучшит физические возможности, но и обеспечит большую подвижность. И самое главное – позволит значительно снизить риски появления проблем с позвоночником.

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате

Упражнения на спину для девушек — выбери свой любимый комплекс

Автор: Иван Устинов

Вот скажите, какая девушка не мечтает о красивой стройной фигуре и правильной осанке? Да все. Для этого многие решаются изнурять себя длительными и строгими диетами, интенсивно тренироваться, выполнять тяжелые упражнения.

И есть большая вероятность того, что когда девушка станет на этот путь, то станет уделять большое внимание груди и ягодицам, но может недостаточно внимания уделить мышцам спины. А ведь без тренировки этих мышц женская красивая фигура не будет выглядеть завершенной.

В этой статье мы обратим внимание на то, какие упражнения для спины для девушек следует выполнять. Вы убедитесь, что спина – важнейшая часть тела, требующая особого внимания и серьезного подхода к её тренировке.

Почему спина так важна?

Спина – одна из самых важных частей тела. Отсутствие ежедневной разминки мышц в этой области может привести к дискомфортным и болевым ощущениям. Натренированная спина означает:

• Крепкий позвоночник и грациозная осанка, которая является важнейшим атрибутом женской привлекательности.
• Верхняя и нижняя части тела становятся более пропорциональными благодаря проработанной спине (если вдруг у вас от природы ягодицы и бёдра визуально больше чем грудь). Кроме того наблюдается визуальное уменьшение талии.
• Нормализация пищеварения и благотворное влияние на работу лёгких.
• Готовность полноценно тренировать ноги, так как при их проработке очень мощно задействуется спина. Поэтому спинные мышцы должны быть в тонусе.
• Сжигание большего количества калорий, чем раньше. Так как мышцы спины являются большой мышечной группой, то их накачка приводит к сжиганию большего количества жира.

Тренировка в тренажерном зале доступна не всем. Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы.

В помощь вам могут прийти коврик, гантели, фитнес-мяч. Этот минимальный набор поможет тренироваться в домашних условиях с не меньшим эффектом. Вы увидите, что с минимальной затратой времени и денег можно добиться желаемого результата. Главное – ваше сильное стремление измениться в лучшую сторону.

Ну а для тех девушек, кто хочет развить мышцы спина более быстро – дорога только в спортзал (ну как обычно. ). Там есть возможность прокачать спинку на всевозможных специализированных тренажерах. Об этом чуть ниже.

Особенности женской тренировки спины

Для женщин существует ряд условий, который необходимо учитывать во время прокачки мышц своей спины. Вот, в чём они заключаются:

1. В тренировочной программе обязательно должны присутствовать гиперэкстензии. Хотя это не правило конечно, но очень желательно. Можно выполнять на полу дома или на специальном тренажере. Если будете в будущем использовать дополнительный вес, то рекомендуется не более 5 кг.
2. Женщинам нужно стремиться использовать базовые упражнения для проработки спины, многосуставные. К ним относятся тяги блоков на тренажере, подтягивания, тяги гантелей и штанги к поясу.
3. Тренировка должна носить многоповторный характер. Минимум 12-15 повторений в подходе. Это обеспечит работу на рельеф и сделает вашу спинку более очерченной.
4. Такие упражнения как становая тяга (одно из самых базовых для спины) и мёртвая тяга – нужно выполнять без фанатизма, так как эти упражнения отлично растят мышцы и вы можете потерять тонкую талию. В данном случае это помешает вам сохранить женственный силуэт.
5. После каждого силового подхода необходимо рекомендуется выполнять растяжку спины. Например, примите положение сидя. Скрестите ноги, руки отведите назад. Делайте повороты влево и вправо. Старайтесь развернуться до максимальной точки. Или можете просто наклониться, упереться руками в колени и выгнуть спину на 10-20 секунд.

Упражнения без отягощений

В любом деле важен первый этап, закладывающий основу всего. Так и в тренировке спины. Не стоит сразу начинать с тяжелых приёмов, используя утяжелители. Так можно переусердствовать и сильно навредить самой себе. Рассмотрим как можно обойтись без отягощений и тренажеров вообще:

1. Ложитесь на живот. Вытяните руки вперед вдоль корпуса. Пытайтесь поднимать вверх прямые руки и ноги на максимальную высоту. Это упражнение ещё называют «супермен».
2. Теперь согните ноги в коленях и, поднимая туловище, пытайтесь коснуться носками ступней головы. Голову при этом откиньте назад.
3. Оставайтесь лежать на полу. Скрестите руки, положите на них лицо. Постепенно поднимайте ноги – голени, а затем бедра. Сложность этого упражнения большая, чем в предыдущих, поэтому не отчаивайтесь, когда не все может получиться с первого раза.
4. Гиперэкстензии – для этого упражнения вам понадобится либо специальная скамья, либо чья-то помощь для фиксации ваших ног. Если вы тренируетесь дома, то после фиксации ваших ног они будут параллельны полу. Скрестите руки на груди или заведите их за голову и медленно наклонитесь к полу, затем также медленно и сосредоточенно поднимитесь в исходное положение.
5. Используем мяч для фитнеса. Этот комплекс отлично укрепляет позвоночник, формирует правильную осанку. Для эффективной тренировки с фитболом выполняйте следующие действия: лягте животом на мяч, при этом ноги должны максимально упираться в стену. Поднимайте и опускайте туловище. Для увеличения нагрузки поднимайте ноги выше. Упражнение способствует тренировке нижней части спины, ягодиц и бедер.

Также советую вам видео ниже, в котором наглядно показаны дополнительные супер-упражнения чисто лёжа на полу без всяких снарядов. Я попробовал их исполнить и уверенно говорю, что они очень нехило напрягают спину и если вы будете их старательно выполнять – красивая спину у вас будет 100%. Для девушек это вообще самое оно.

Тренировка с гантелями дома

Рассмотрим примеры самых распространенных и эффективных упражнений с гантелями для занятий в домашних условиях:

ВНИМАНИЕ: все эти упражнения вы можете выполнять по 3-4 подхода примерно по 15 повторений.

1) НАКЛОНЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ. Здесь будут задействованы не только спинные мышцы, но и ноги, ягодицы. Для этого нужно стать прямо, взяв гантели, свести лопатки. Стараясь сохранять это положение, наклонитесь. Делать движение нужно на вдохе, а на выдохе подняться. Пытайтесь не отрывать пятки от пола.

2) НАКЛОН С ГАНТЕЛЬЮ ВПЕРЕД И В СТОРОНУ. Возьмите гантель в правую руку и подайте её чуть вперед перед перед собой, чтобы она оказалась у вас на уровне низа живота. Наклонитесь к левой ноге и при этом можете слегка согнуть колени, но не сильно. Спину старайтесь не прогибать вперед.

3) «ПУЛОВЕР». Возьмите одну гантелю 2-мя руками и примите положение лежа на лопатках на каком-нибудь упоре. Снаряд держите перед собой на вытянутых руках, слегка согнутых в локтях. Затем заведите гантелю за голову насколько сможете и плавно верните её в исходное положение. Здесь вы отлично прокачаете низ широчайших мышц, поясничный отдел и межрёберные мышцы.

4) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Это комплексный прием, способный активизировать все мышцы спины. Станьте прямо, держите в руках утяжелитель, пытайтесь свести лопатки и сохранять это положения. Наклонитесь на 50-60˚ и начинайте подтягивать отягощение к поясу. Локти подтягивайте вверх. Следите за дыханием. В исполнении этого упражнения главное – это задействовать именно мышцы спины и чувствовать их. Вы мощно проработаете почти все мышцы спины и особенно широчайшие.

5) ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ. Для упора используйте скамью, диван или стул. Одной рукой и одноимённым коленом вы опираетесь о скамью, другой рукой поднимаете гантелю. Не делайте резких движений, опускайте руку плавно и медленно. В самой высокой точке подъёма, когда снаряд будет на уровне вашей груди, рабочую лопатку постарайтесь завести как можно дальше, сделав поворот корпуса.

6) РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Это поможет вам сформировать ещё и сильные плечи. Упражнение очень эффективное, хотя и сложное. Для этого вам понадобятся две гантели. Возьмите их и наклонитесь вперед. Разводите руки в стороны. Они при этом должны быть немного согнуты в локтях. Спина прямая и параллельно полу. Не допускайте изменения центра нагрузки, для этого избегайте резких движений. В данном упражнении эффективно нагружаются круглые спинные мышцы и задний дельты, что будет формировать и ваши плечи одновременно.

7) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Возьмите гантели в обе руки и без особо резких движений старайтесь максимально подтянуть ваши плечи к ушам, если можно так сказать. Этим упражнением вы отлично проработаете трапеции.

Тренировка в спортзале

Здесь мы рассмотрим только те упражнения, которые обычно выполняются в спортзале, так как дома их не выполнить без специального снаряжения. Они являются наиболее трудными, но как всегда самыми эффективными. И вообще если речь идет о тренировках дома или в спортзале, то тут автоматически нужно понимать, что спортзал куда более эффективней.

Хотя, в данном случае девушка должна определиться с целями. Если её нужна просто стройная, натренированная спинка – то тут можно и дома заниматься. Если цель накачать мышцы, увеличить их в объёмах, то тут спортзал однозначно. Здесь есть всё для этого и атмосфера располагает. Но вы также можете дополнять тренировку в спортзале более лёгкими упражнениями, которые описаны выше — тогда вообще будет отлично. Итак начнем.

ВНИМАНИЕ: количество подходов этих упражнений 4-5 примерно по 15 повторений.

1) ПОДТЯГИВАНИЯ. Многие девушки не могут подтягиваться на турнике, так как это довольно трудное упражнение для неподготовленных дам. Но эту проблему легко решить. Для этого используйте амортизатор для компенсации из резины. Зафиксируйте его на турнике. Ноги должны удобно располагаться в его петле. Затем охватите турник руками, живот максимально втягивайте, сводите лопатки, сгибайте локти. Подтянувшись к перекладине, аккуратно опускайтесь вниз. Совершите несколько подходов, рассчитывая собственные силы.

Лучше увеличивать количество повторов постепенно, а не сразу пытаться выполнить их максимальное число. Делайте перерыв – по 2 минуты. Если используете компенсацию, то подходов должно быть минимум 6, если же вы отказались от нее, достаточно будет и 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Если вы хотите приобрести себе резиновый амортизатор, то можете выбрать его на этой странице!

Также вы можете попробовать подтягиваться за голову. На выдохе подтягиваемся к трапеции, желательно до её соприкосновения с перекладиной. На вдохе медленно возвращаемся в начальную точку. На первых этапах тренировки упражнение может показаться слишком сложным. Его также можно облегчить применением амортизатора. Но в дальнейшем от него стоит отказаться с целью увеличения нагрузки и достижения наибольшего эффекта. Максимальное количество подходов – 4. При этом нужно сделать от 8 до 12 подтягиваний.

Ещё один прибамбас, который поможет вам научиться подтягиваться — это гравитрон. Информацию о нем вы найдете в этой статье.

2) СТАНОВАЯ ТЯГА. Это базовое упражнение для мышц спины как для женщин, так и для мужчин. Технику его выполнения вы можете посмотреть здесь.

3) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Упражнение идентично тяги гантелей в наклоне, только здесь нужно подтягивать штангу к поясу. Просто огонь-упражнения для мышц спины, базовое. Широчайшие будут очень рады.

4) ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Для начала нужно отрегулировать сиденье под свой рост и удобно расположить упор под колени. Рукоятку нужно взять обычным прямым, широким хватом. Грудь подайте чуть веред а торс отклоните назад примерно на 30˚. Начинайте тянуть на себя рукоятку до нижней части грудных мышц. Делайте это плавно и чувствуйте работу мышц спины. Затем верните гриф в исходное положение до полного выпрямления рук.

Вы также можете поменять хват и сделать его обратным. кроме того вы можете рукоять опускать за голову. Если с подтягиваниями вообще туго, тем более за голову, то в тренажере вы можете выбрать более лёгкий вес, чем ваше собственное тело.

5) ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. Здесь вы будете использовать в основном V-рукоятку. Соответственно хват у вас будет нейтральным. Сядьте на скамью тренажера и упритесь ногами в опоры. Колени можете чуть-чуть согнуть. Грудь также подайте вперед, а в пояснице прогнитесь малость. Тяните рукоятку до соприкосновения кистей с животом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Здесь вы можете попробовать использовать и прямую рукоятку, и обратный хват для разнообразия.

На этом пожалуй и закончим. Упражнений теперь у вас просто туча – бери и применяй. На любой вкус и цвет, как говорится. Желаю вам, дорогие девушки прилежности в этом деле. Пусть ваша спинка будет красивой и здоровой. Комментарии и всякие там лайки в конце статьи приветствуются, особенно если вам статейка помогла. Пока-пока.

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram