Упражнения для спины в офисе

6 упражнений на растяжку которые можно делать для разминки прямо за столом

Не позволяйте своему телу напрягаться и болеть из-за сидячей работы! Используйте эти быстрые и легкие упражнения на рабочем месте для того, чтобы увеличить свой диапазон движений, предотвратить травмы, почувствовать себя энергичнее и повысить концентрацию.

Если в офисе вы практически все время сидите, эффективность ваших занятий в тренажерном зале может пострадать и даже возможен риск получения травмы. Непрерывное сидение заставляет определенные мышцы со временем сжиматься, становясь настолько тугими, что они тянут на себя опорно-двигательную систему и изменяют вашу осанку, существенно усложняя повседневную жизнь и выполнение различных упражнений в зале.

Упражнения для зарядки в офисе

Но есть хорошая новость – этого всего можно избежать при помощи нескольких быстрых и легких упражнений для зарядки на рабочем месте. Все, что потребуется для выполнения офисной гимнастики в течение рабочего дня – всего несколько минут примерно раз в час, и все их можно делать прямо за столом. Используйте их регулярно и сможете распрощаться с задеревеневшими мышцами и слабой осанкой.

1. Растяжка шеи

Возможно вы замечали, что после долгого рабочего дня в первую очередь напряжены шея и плечи, так что начнем именно с их вытягивания.

Сядьте прямо, обе ноги поставьте на пол и выпрямите спину. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. После чего спокойно, медленно наклоните голову в сторону, затем перекатите ее вперед, подбородок к груди, далее следуя по кругу — на другую сторону. Контролируйте свои движения и медленно повторите их, откатываясь на начальную сторону. Никогда не запрокидывайте голову назад.

Задержитесь на 10-15 секунд с каждой стороны и при необходимости повторите.

2. Боковая растяжка

Сядьте в кресле прямо и поднимите обе руки над головой. Соедините их в замок ладонями вверх. Аккуратно отведите руки в сторону, вытягивая нижнюю часть лопатки к потолку. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в подмышечной впадине и в области широчайшей мышцы спины.

Задержитесь здесь на 20-30 секунд, после чего выполните упражнение на другую сторону.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия особенно подвержены риску уплотнения и укорачивания из-за длительного сидения.

Чтобы их растянуть, просто встаньте с кресла (отступите назад примерно на расстояние 1-2 стоп) и наклонитесь вперед, положив руки на стол.

Находясь в этом положении, сохраняйте спину ровной, выпрямите колени и тянитесь бедрами к потолку. Вы должны чувствовать хорошую глубокую растяжку мышц задней поверхности бедра.

Если вы более гибки, отпустите стол и просто наклонитесь прямо к носку стопы, колени должны оставаться прямыми. Удерживайте это положение 15-30 секунд.

4. Упражнение на растяжку спины

Если вы чувствуете напряжение в пояснице во время работы за столом, растяжка спины может исправить это.

В положении сидя удобно разместите одну ногу на другой. Теперь поставьте ладонь руки противоположной скрещенным ногам на внешнюю сторону колена. Разверните плечи в том же направлении, и почувствуйте растяжение во всем позвоночнике.

Сохраняйте это положение 10-15 секунд, после чего поменяйте сторону. Не забывайте во время растяжки делать глубокие вдохи и выдохи. Это поможет избежать лишнего напряжения в спине, которое может помешать углубить растяжение.

5. Растяжка верхней части спины

Такая гимнастика для офисных работников особенно эффективна при длительной работе за компьютером. Благодаря этому упражнению вы сможете избежать сутулости и боли в верхней части спины и между лопатками.

Сядьте прямо. Вытяните обе руки вперед параллельно плечам.

Округлите верхнюю часть спину словно воображаемая веревка тянет вас к стене за вашей спиной, в то время как вы одновременно стремитесь вперед.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, чувствуя, как расслабляются мышцы верхней части спины и плечи.

После этого закончите упражнение. Повторяйте в течение дня по мере необходимости.

6. Растяжка сгибающих мышц бедра

Наконец, главная группа мышц которую следует растягивать – сгибающие мышцы бедра. Эти мышцы довольно сильно затекают и напрягаются во время сидения за столом. Вероятно, вы замечали, что они ограничивают свободу движений во время выполнения приседаний и выпадов. Тугие сгибающие мышцы могут также приводить к тому, что ваши бедра разворачиваются, потенциально влияя на положение позвоночника и в конечном итоге способствуя развитию болей в пояснице.

Чтобы их растянуть встаньте и положите одну ногу на стул.

Если ваше кресло неподвижно — превосходно! В противном случае положите перед ним что-нибудь, чтобы оно не укатывалось вперед.

Теперь, удерживая ногу на кресле, сдвиньтесь вперед на опорную ногу, также подав вперед поясницу. Вы почувствуете приятное растяжение в сгибателе бедра задней ноги. Очень важно держать поясницу как можно ровнее, поэтому задействуйте корпус, потянув пупок в направлении к позвоночнику.

Задержитесь здесь на 10-15 секунд, затем поменяйте ногу и повторите последовательность движений. Если чувствуете, что мышцы все еще напряжены выполните упражнение еще раз.

Теперь, когда вы потренировались в выполнении этих упражнений, самое время составить короткий комплекс, который вы сможете делать в офисе каждый день. Эта процедура будет занимать всего 3-5 минут, и это отличный способ, чтобы помочь разнообразить свой день, сделать что-то хорошее для своего тела, и получить отличный заряд энергии.

Комплекс упражнений для растяжки за офисным столом

Шея: по 2 поворота в каждую сторону, задерживаясь в каждом положении на 10-15 секунд;
Бока: по 1 разу в каждую сторону, задерживаясь на 20-30 секунд;
Подколенные сухожилия: 1 раз на каждую ногу по 15-30 секунд;
Спина: по 2 раза в каждую сторону, удерживая положение 10-15 секунд;
Верхняя часть спины: 1 раз, задержаться на 30 секунд;

Сгибатели бедра: 2 раза на каждую ногу, удерживать 10-15 секунд.

Выполняйте регулярно эти упражнения для сидячей работы за компьютером и сможете сохранить красивую осанку, избежать проблем со спиной и других профессиональных проблем офисных сотрудников.

Читать еще: Комплекс упражнений для спины и ног

Комплекс упражнений для спины, который можно делать прямо на рабочем месте

Этот комплекс упражнений поможет вам держать свою спину здоровой, а делать его можно даже за рабочим столом. Теперь у вас точно не будет оправданий не заняться своим здоровьем.

Мы постоянно ищем оправдания тому, что не занимаемся спортом. Одним из них является то, что у нас нет на это времени из-за работы. Теперь у вас будет на одно оправдание меньше, ведь комплекс, который мы вам сегодня покажем, можно делать даже за рабочим столом!

Он включает в себя 9 упражнений, которые растягивают мышцы, приводят их в тонус и позволяют избежать неприятных болей в спине. Упражнения задействуют каждую часть спины, начиная верхом и заканчивая поясницей. К этому комплексу вы также можете добавить такой же комплекс упражнений для шеи, который можете найти здесь.

Пожимания плечами

Это упражнение задействует верх спины. Сядьте ровно и поставьте обе ноги на пол. Руки должны висеть вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, держа при этом шею ровной. Задержитесь на мгновение и опустите плечи обратно. Повторите несколько раз.

Сведение лопаток

Сядьте ровно, поставив ноги на пол, а руки протянув вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не поднимая при этом плечи. Задержитесь на секунду и вытяните плечи вперед. Это растянет ваш плечевой пояс в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.

Вращения плечами

Сядьте ровно, поставив ноги на пол. Положите кисти себе на плечи. Сделайте несколько вращений вперед так, словно вы плывете. Повторите несколько раз и сделайте то же самое в обратном направлении.

Скручивания спины

Сядьте ровно на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени должны быть параллельны друг другу. Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Повторите несколько раз.

Поясничные прогибания

Сядьте ровно на край стула, поставив ноги на пол и положив руки за голову. Прогните спину и посмотрите в потолок. Шея, плечи и голова должны уйти максимально назад, а середина спины — вперед. Повторите несколько раз.

Сгибания вперед сидя

Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Сведите колени вместе и наклонитесь вперед, положив на них грудь. Избегайте скругления спины. Вы можете немного себе помочь, взявшись руками за голени. Задержитесь в этой позиции максимально долго и вернитесь в исходную. Повторите несколько раз.

Наклоны в стороны

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Держите колени параллельно друг другу. Положите обе руки за голову и наклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и наклоните его вправо. Не наклоняйте спину вперед или назад. Повторите несколько раз.

Поза кошки-коровы (Марджариасана-битиласана)

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени не должны соприкасаться, руки положите на колени. Вытяните середину спины вперед, стараясь не помогать себе тазом и плечами. Затем, скруглите спину и вытяните ее назад. Повторите несколько раз в разном темпе.

Сгибания в стороны

Сядьте ровно на край стула. Положите руки на колени. Согните спину в левую сторону, затем повторите то же самое в правую сторону. Не помогайте себе плечами и тазом. Повторите несколько раз.

Вы можете найти описание к этим упражнениям в оригинале на сайте.

На работе, как в спортзале: упражнения для спины в офисной гимнастике

Развитие цифровых технологий в последние несколько десятилетий привело к тому, что появилось много профессий, для которых рабочим оборудованием является только стол, стул и компьютер.

Коммуникации, обмен информацией, реализация проектов – все это теперь делается, не вставая со стула. Малоподвижный образ жизни стал обыденностью для множества людей.

Отсутствие 30-40 минут активного движения в течение дня дает основание назвать такой ритм жизни сидячим. Выполнение домашних обязанностей не приравнивается к физической нагрузке, так как большинство мышечных групп не включаются ни в процессе уборки, ни во время готовки.

Чем опасен сидячий образ жизни

Многие не подозревают, насколько может быть опасно отсутствие двигательной активности в повседневной жизнедеятельности. Ведь ухудшается не только ее качество, но и снижается общий срок ее продолжительности.

Те, кто сидят в офисе или кабинете по 8-10 часов, а до дома добираются на транспорте, рискуют потерять до 15 лет жизненного срока, по сравнению с людьми, ведущими активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками.

Но это не единственные негативные последствия:

Отсутствие активности негативно сказывается на работе сердца. «Главная мышца» человеческого организма работает малопродуктивно, в результате чего падает тонус сосудов.
Постоянное положение сидя нагружает позвоночник в 2 раза существеннее.
Низкая активность влияет на кровообращение, что приводит к снижению эффективности рабочей деятельности, скорой утомляемости, частым головокружениям.
Мышечная ткань теряет тонус и эластичность.
Малоподвижный образ жизни сказывается и на метаболизме, в результате чего клеточный обмен замедляется, что провоцирует повышенную сонливость и набор лишнего веса.
Долгое и неподвижное сидение на горизонтальной поверхности может привести к застойным процессам крови и лимфы в малом тазу. Это, в свою очередь, отрицательно повлияет на работу мочеполовой системы и ЖКТ.

Важно! Постоянное пребывание в положении сидя портит осанку, создает предпосылки к развитию тромбоза, инсульта, простатита и патологий женских репродуктивных органов. Нарушение перистальтики в результате низкой двигательной активности – прямая дорога к таким заболеваниям, как геморрой и хронический запор. Кроме того, у женщин постоянная сидячая работа в сочетании со стрессами может спровоцировать нарушения гормонального фона и мастопатию.

Фитнес-упражнения для спины и не только, которые можно делать, сидя на стуле на работе

Гимнастика в офисе – необходимо условие поддержания физического здоровья и продуктивной умственной деятельности. Регулярное переключение с одного вида деятельности на другой значительно улучшит результаты команды или отдела.

Читать еще: Упражнения от жира на спине

Крупные компании ужу давно ввели в свою внутреннюю политику пункт о поддержании здоровья сотрудников, включающий не только медицинское страхование, но и систематическое проведение разминок в течение рабочего дня.

Упражнения для офисной зарядки довольно просты, и делать их можно, почти не «отрываясь от стула». Кроме того, подобная гимнастика не займет много времени.

Как и любой тренинг, эта мини-разминка требует небольшой подготовки. Для этого достаточно пройтись по 3-4 этажам, разогрев мышцы и слегка ускорив пульс.

Для начала, сидя на стуле, можно растянуть мышцы шеи наклонами, поворотами и круговыми движениями. Далее можно приступить к более серьезным элементам:

Упражнения для ягодичной мышцы.

сесть на самый край стула, наклонив торс вперед и положив руки на стол;
приподняться на несколько секунд, не опираясь на руки и напрягая мышцы пресса.

Для начала необходимо сделать 10-15 повторов. Со временем их количество можно увеличить.

Поддержка формы груди.

сесть на край офисного кресла, выпрямить корпус;
обхватить руками подлокотники с внешней стороны и постараться с усилием прижать их к торсу;
удерживать в таком положении 8-10 секунд.

Со временем напряжение можно увеличить до 15 секунд. Выполнять 10-15 повторов.

Растяжка для спины и грудной мускулатуры.

сесть на стул, прижавшись корпусом к его спинке;
завести руки назад, обхватить спинку кресла и сцепить пальцы в замок;
потянуться, напрягая плечевой пояс и стараясь свести лопатки.

Выполнить 20 повторений.

сесть на край сиденья, положив руки на колени;
на выдохе опустить голову и выгнуть спину;
на вдохе завести руки за ягодицы, выгнув спину, выпятив грудь и стараясь свести лопатки вместе.

Достаточно 20-25 повторов.

Для стального пресса.

ИП, как в предыдущем элементе;
на вдохе напрячь ягодичные мышцы и на выдохе резко втянуть пресс.

Для получения эффекта необходимо сделать не менее 50 «втягиваний».

Упражнение «Прощай, живот».

сесть на всю поверхность стула;
слегка отклонить вперед торс, развести руки для баланса;
напрягая пресс, медленно поднять колени, стараясь достать ими как можно выше.

Этот элемент напоминает гиперэкстензию, только в вертикальном положении.

Достаточно сделать 1 подход с 20-30 повторами. Для усложнения ноги можно выпрямить, слегка согнув в области коленных суставов.

встать рядом со стулом, корпус прямой, руки опущены;
на выдохе присесть, слегка коснувшись сиденья, но не садясь на него;
на вдохе подняться.

Сделать 15-20 раз. Во время выполнения необходимо следить за положением ног, руки можно выводить вперед для поддержания баланса.

Элемент на ступни.

Техника:

сидя на стуле, оттянуть носок левой ноги вверх и совершить 10-15 круговых движений вправо и влево;
повторить все то же самое другой ногой.

Также можно, сняв носки, покатать ступнями по полу маркер или деревянный карандаш.

Упражнение на стройные икры.

встать около стула, взявшись за его спинку, но не перенося на руки вес собственного тела;
подняться на носки и опуститься на пятки.

Сделать 30 раз. Вместо стула в качестве опоры может служить офисная стена.

Как правильно организовать рабочее место

Большое значение имеет правильная организация рабочего места, так как нередко именно в этих условиях сотрудники проводят 40 часов в неделю.

Чтобы минимизировать вред здоровью, следует руководствоваться рядом простых правил:

Расстояние между монитором и офисным работником должно составлять не менее 50-70 см. Это принесет пользу и зрению, и осанке.
По этой же причине клавиатура должна находиться на дистанции в 15-30 см от корпуса.
Стоит обзавестись и специальной подставкой для ног, позволяющей держать торс прямо.
Высота компьютерного стола для поддержания правильной осанки должна рассчитываться по формуле: рост×75/175.
Кресло, подбираемое по росту, должно быть оснащено поворотно-подъемным механизмом. Ширина и глубина сиденья не может быть меньше 400 мм, а высота спинки – менее 380 мм.
Источник света (естественный или искусственный) должен находиться справа. Тип освещения предпочтителен рассеянного характера.
Органайзер и телефон располагаются около ведущей руки.

Важно! Конечно, далеко не каждый директор так заботится о своих сотрудниках, но последние в состоянии внести корректировки в организацию своего рабочего пространства.

Мнения специалистов

Оксана Трубецкая, фитнес-тренер, ютубер

Оксана рекомендует начинать офисную гимнастику с растяжки шеи, медленно спускаясь вниз через плечевой пояс, руки, корпус, пресс, бедра, ягодицы и икры.

Александра Бонина, тренер, врач ЛФК

Такая гимнастика, по мнению специалиста, просто необходима для офисных работников, операторов ПК, водителей, людей, страдающих грудным остеохондрозом и ведущих малоподвижный образ жизни.

Владимир Животов, остеопат, краниопостуролог

Соавтор известной методики «краниобаланс» говорит о важности правильной организации рабочего места. Удобная мебель, грамотная установка оборудования, регулярные перерывы – все это способно частично нивелировать вред низкой офисной активности.

Полезное видео

Основные выводы

Малоподвижный образ жизни и офисная работа для многих стали синонимами. Дать возможность организму отдохнуть от однообразного положения и «перезагрузиться» поможет простейшая гимнастика:

Низкая двигательная активность не только создает предпосылки для множества заболеваний, но и сокращает продолжительность жизни.
Делать простейшие упражнения можно и в условиях офиса, имея под рукой обыкновенный стул.
Комплекс позволяет проработать практически все группы мышц.
От правильной организации рабочего места зависит не только эффективность трудового процесса, но и здоровье сотрудника.

Офисные упражнения помогут снять напряжение, но для полноценного развития и поддержания хорошего самочувствия все равно необходимо уделять в неделю 2-3 часа спортивным тренировкам.