Упражнения на цилиндре для спины

Массажный валик для спины восстановит здоровье суставов и мышц

Для более качественного занятия спортом рекомендуется использовать курс массажа в сочетании с активными мышечными нагрузками. Доступный и действенный домашний тренажер- это так называемый массажный валик для спины (миофасциальный валик, фоам роллер, фитнесс ролл). Хотя его используют при проработке всех мышц.

Массаж в дополнение к тренировке

Многие мышцы, например, нижней части бедра, достаточно сложно «прокачать» обычными тренажерами в зале. Особенно это касается фасций – соединительной ткани, образующей мышечный скелет тела. Способность растягиваться, проявлять гибкость, пластичность, подвижность – все это благодаря этим чудо-мышцам.

С помощью упражнений фасции сложно растянуть и расслабить, но это необходимо сделать для нормального комфорта тела. Крайне полезно такое воздействие после силовых нагрузок, перенесенных мышечных травм на этапе восстановления, для коррекции или снижения веса. На помощь приходит специальный миофасциальный валик. Его использование при постоянных нагрузках спины позволяет достичь следующих результатов:

• снизить напряжение, повысить гибкость и подвижность мышц, ускорить кровоток, насытить мускулы кислородом;
• скорректировать осанку, улучшить равновесие;
• снизить болевой синдром в мышцах при занятии спортом или после перенесенной травмы;
• защитить костный скелет от повреждений, сохранить суставы в «рабочем» состоянии;
• ускорить рост мускулатуры за счет качественного дренажного массажа;
• вывести токсины из организма путем очищения клеток;
• снизить вес, уменьшить объемы тела за счет механического воздействия на подкожный жир, стимулируя его сжигание;
• убрать целлюлит, улучшить состояние кожи;
• нормализовать эмоции, привести в порядок сон, снять стресс.

Используя валик для массажа спины и других частей тела можно получить хороший эффект, но не сравнимый с посещением опытного массажиста. Зато отличие самомассажа- это стоимость. За курс классического или специализированного массажа, состоящего, как правило, из 10 – 12 процедур придется отдать круглую сумму.

Сэкономить поможет шипованный пенный ролик. Цена за Foam Roller не выше стоимости одного сеанса, около 1000-1500 рублей, а использовать миофасциальный валик можно в любое время.

Простота использования позволяет проводить массаж всего тела самостоятельно, не требуется дополнительное обучение, только желание и свободное время.

Правильный массаж с массажным валиком

С помощью фоам роллера можно размять мышцы спины, ускорив процесс восстановления. Достаточно прокатать фитнесс-ролл по части тела, которая нуждается в массировании, но без применения дополнительного физического давления. Идеальной силой нажатия для человека является его вес (исключение – избыточный).

1. Чтобы «промять» мускулатуру спины, нужно лечь на массажный цилиндр. Совершить плавные поступательно-возвратные покачивания телом по горизонтальной направляющей. «Кататься» нужно не по самому позвоночником, а слегка смещаясь влево, затем вправо от него.
2. Нескольких размашистых прокатов достаточно, чтобы ослабить жесткость мускулов и проработать глубокие зоны спины.

Посмотрите видео под статьей, где наглядно показаны ошибки, а также правильная техника занятий на фитнесс-ролле.

Для качественной мышечной разгрузки стоит обзавестись рельефным валиком для массажа. Шипованный валик можно использовать для спины, бедер, разминать руки, пресс, а также стопы. Чтобы добиться максимальной эффективности и пользы тренировки, достаточно использовать ролик 2-3 раза в неделю по 15 минут, сочетая упражнения на проработку мышц.

Стоит учесть, что для женщин, а также новичков подойдет цилиндрический массажный ролик с шипами малой или средней жесткости. Для мужчин предпочтительнее использовать удлиненный массажный цилиндр повышенной жесткости. Размер валика зависит от вида зон, на которые нужна миофасциальная растяжка:

• 30 см – для рук, ног, шеи;
• 45, 50 см и более для проработки мышц спины.

Массажный валик для спины не спортсменам

Не стоит забывать, что разминать мышцы спины необходимо не только спортсменам. Сидячий образ жизни дополняется рядом заболеваний позвоночника и суставов, которые провоцирует офисная работа или длительное пребывание за рулем. Мышцы постоянно зажаты, отсутствует нормальный кровоток, поддержка костей плохая из-за потери мышечного тонуса.

Фитнес-ролл при его использовании после напряженной, однообразной работы поможет расслабить мышцы, активировать тонус, снять усталость. Foam Roller способствует профилактике следующих заболеваний:

• остеохондроз:
• сколиоз;
• протрузии, межпозвоночные грыжи;
• головные боли, вызванные заболеваниями шейного отдела позвоночника;
• ожирение.

Чтобы сохранить здоровье спины и подвижность суставов, достаточно приобрести цилиндрический ролик, чтобы систематически проводить самомассаж.

Противопоказания к использованию миофасциального валика

Из-за простоты использования, фоам роллер безвреден в применении, не дает побочных эффектов. Как и классический массаж, роликовый требует грамотной оценки возможности его проведения с учетом физиологических особенностей, состояния здоровья. Есть ряд ограничений, при которых использование роликового массажа недопустимо:

• поражения кожи;
• дерматиты, очаговые поверхностные высыпания различного генеза;
• аллергические реакции;
• варикозное расширение вен;
• повреждение связок, мышц;
• не окрепшие после перелома суставы;
• внутренние поражения органов;
• младший дошкольный возраст.

Покупая пенный ролик для самостоятельных тренировок и массажа спины, покупайте качественные товары, имеющие сертификат соответствия и безопасности использования.

Любое занятие необходимо начинать постепенно, оценивая свои возможности и контролируя результат.

Видео: как не повредить позвоночник на массажном ролле

Массажный ролик Foam Roller: упражнения с цилиндром, виды валиков

Для повышения эффективности тренировок в домашних условиях и фитнес-зале используются спортивный инвентарь и полезные приспособления, которые снимают усталость мышц после физических нагрузок. Одним из них является ролл для пилатеса Foam Roller.

Что такое массажный ролик Фоам роллер

Приспособление представляет собой полый либо цельный цилиндр из прочного пластика, покрытый синтетической пеной (резиной) с разными текстурами или с гладкой поверхностью. Разные модели Фоам роллера отличаются уровнями жесткости, назначением, длиной.

Эффект, оказываемый на обрабатываемые зоны, схож с действиями массажиста.

Для чего нужен

Роликовый массажер предназначен для самостоятельной проработки напряженных мышц после тренировки, физической нагрузки. Это миофасциальное расслабление – специальная техника массажа. Фасция – соединительная ткань, образующая мышечный корсет. Когда мышцы забиваются молочной кислотой (триггерные точки), они становятся твердыми, что вызывает болевые ощущения.

Избавиться от неприятного состояния можно с помощью массажа, альтернативой которому является Фоам роллер. Фасции и сухожилия расслабляются от глубокого воздействия массажера под давлением тела человека. Ролик поможет проработать все группы мышц.

Польза упражнений со спортивным валиком

Ролл для массажа и тренировок удобен и компактен. Положительный эффект от его применения:

• за счет эффекта дренажного самомассажа ускоряется лимфо- и кровоток;
• прорабатываются всех мышечные узлы, снимаются спазмы фасции;
• разгоняется молочная кислота;
• увеличивается двигательная амплитуда сустава, повышается эффективность тренировки;
• восстанавливается функциональность мышечной ткани, дренируется верхний слой кожи;
• развивается гибкость тела, улучшается координация движений.

Показания к применению и противопоказания

Упражнения с массажным цилиндром снимают мышечную усталость, но не заменяют тренировку.

Часто валик используется как станок для пилатеса – это предупреждает травмы сухожилий, суставов. Ролик для йоги улучшает чувство равновесия и баланс тела.

Массажный ролик Foam Roller рекомендуется в следующих случаях:

• восстановление после кардио-, силовых тренировок;
• частые боли в спине;
• повышенная нагрузка на позвоночник;
• слабый мышечный тонус;
• восстановление двигательных функций лежачих больных;
• сидячая работа;
• проблемы с позвоночником (остеохондроз, незначительные межпозвонковые грыжи, деформация);
• малоподвижный образ жизни;
• возрастные проблемы с суставами;
• заболевания опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания для роликового массажера:

• вывихи, ушибы спины, шеи;
• кожные патологии (псориаз, дерматит);
• туберкулез внутренних органов;
• нарушение трофики (клеточного питания) тканей;
• сколиоз 3 степени;
• нарушение целостности кожного покрова (ожоги, открытые раны);
• хронические болезни сердца, почек;
• злокачественные новообразования;
• варикозное расширение вен;
• гиперподвижность суставов;
• проблемы в работе вестибулярного аппарата (головокружения);
• расстройства психики, повышенная возбудимость.

Упражнения с роликом Foam Roller

Регулярные занятия способствуют проработке разных мышц:

• трапециевидных;
• задних дельтовидных;
• трицепса;
• широчайшей мышцы спины;
• ягодичных;
• бедренных;
• икроножных;
• стоп.

Валик для разминки мышц нужно использовать правильно. Рекомендации по выполнению упражнений:

1. Проводите массаж до и после тренировки.
2. Занимайтесь по 15–20 минут 3 раза в неделю либо по 10–15 минут ежедневно.
3. Расслабляйте мышцы, на которые направлено действие ролика.
4. Передвигайте массажный валик плавно, медленно, без рывков.
5. Уделяйте не менее минуты каждой мышечной группе, постепенно увеличивая время до 3 минут.
6. Задерживайте массажный ролик в точке боли на 5–10 секунд.
7. Не катайте цилиндр под поясницей, шеей и грудью – просто лежите на нем в расслабленном состоянии.
8. Остановите занятие при появлении сильного дискомфорта.

Для спины

Проработка этой части тела занимает 3–5 минут. Массажный ролик для спины используется для следующих упражнений:

1. Исходное положение – лежа на спине. Расположите валик под лопатками. Скрестите руки на груди, ступни уприте в пол и приподнимите таз. Медленно катайте роликовый массажер от груди до шеи, регулируя движения ногами. Проработка дельтовидных мышц спины требует 20–30 повторов.
2. И. п. – лежа на боку. Поместите ролл подмышку перпендикулярно телу. Прокатывайте массажер под боковой поверхностью спины – от подмышки до середины туловища. Количество повторов – 10–15 раз в каждую сторону.

Для расслабления мышц бедра и ягодиц

Валик для фитнеса используется для профилактики целлюлита. Эффективные упражнения для расслабления мышц ягодиц и бедер:

1. И. п. – лежа лицом к полу, упор на локти. Поместите массажный цилиндр под передней поверхностью бедра (квадрицепсом), оттяните носки назад. Катайте ролик от колена до нижней части брюшных мышц, сохраняя горизонтальное положение. Повторите 20–30 раз.
2. И. п. – сидя на полу. Расположите валик под ягодицами, руки уприте сзади в пол. Согните ноги в коленях. Положите одну ступню наружной частью на колено другой ноги. Массажируйте, катая ролик вперед и назад 20–30 раз.

Для ног и стоп

Несколько упражнений для нижней части тела:

1. И. п. – сидя на полу. Упритесь в пол руками. Расположите массажный валик под икроножными мышцами. Прокатывайте область от ахилловых до подколенных сухожилий около 1 минуты (20–30 раз).
2. И. п. – лежа на спине. Поставьте стопы на ролик, руки вытяните вдоль тела. Катайте валик стопами, двигая только нижней частью тела – 30–40 раз.

Виды гимнастических валиков для разминки мышц

Разновидности массажных роликов для тела:

• с ручкой – удобны для самостоятельного массажирования проблемных зон (Aptonia);
• для пресса – помогут прокачать фасции рук, живота, спины (Starfit Pro);
• ножные – используются при разминке стоп, икр (Crystal Footroller);
• комбинированные – применяются для лифтинга и массажа кожи лица, тела (US Medica Diamond);
• валик для фитнеса – помогает проработать глубокие фасции (текстурный с шипами) либо оказывает поверхностное воздействие (с гладкой поверхностью).

Цельный спортивный валик из пенополиэтилена

Цилиндрический ролл изготовлен из вспененного материала, не имеет отверстий, мягко воздействует на проблемные зоны. Массажный валик подходит для людей с тонкой кожей и повышенной чувствительностью к боли. В магазине спортивных товаров можно купить разные модели роллов:

• Exercise Roller – 2800 рублей.

Ролл диаметром 15 см и длиной 60 см подходит для занятий в домашних условиях и спортзале.Он снимает напряжение после интенсивных тренировок, улучшает приток крови к тканям.

Основные плюсы:

• ролл подходит для проработки всех мышечных групп;
• на поверхность изделия нанесены описания рекомендуемых упражнений.

Минусы:

• стоит дорого;
• скользит при интенсивном использовании;
• занимает много места при перевозке.

• EVA Foam roller – 1920 рублей.

Массажный цилиндр из упругого пенопласта имеет длину 100 см и диаметр 14,5 см. Удобен для фитнеса, пилатеса, йоги. Его применение улучшает подвижность мышечных фасций, предотвращает травмы во время занятий.

Основные плюсы:

• ролл подходит для новичков;
• основа не деформируется при длительном использовании;
• бюджетная модель среди изделий такой длины.

Минусы:

• имеет внушительные размеры;
• не подходит для интенсивных тренировок.

• US MEDICA Foam Roller – 1800рублей.

Спортивный ролл длиною 60 см весит всего 360 г, изготовлен из плотной пены. Массажный валик не скользит по поверхности, снимает усталость спины, ног, рук.

Основные плюсы:

• выдерживает нагрузки до 130 кг;
• имеет прочную основу.

Минусы:

• не везде можно купить;
• неудобен при перевозке.

• GO FIT GF-FROLL 24 – 3120рублей.

Массажный ролик длиной 61 см отлично подходит для разминки в домашних условиях. Его можно брать в фитнес-зал, в поездки.

Основные плюсы:

• подходит для начального этапа разминки;
• снимает боли в пояснице.

Минусы:

• завышена стоимость изделия;
• не подходит для людей, которые профессионально занимаются спортом.

Текстурный ролл

Полый цилиндр с неровной поверхностью имеет 2 вида текстуры – почти гладкую и жесткую. Такой ролл дороже цельного, но прорабатывает фасции более глубоко. Купить валик можно с доставкой, заказав в интернет-магазине.

• Inex HOLLOW ROLLER – 1950 рублей.

Профилированный спортивный ролик имеет компактные размеры – длину 33 см, диаметр 14 см. Текстурная поверхность повторяет движения пальцев массажиста.

Основные плюсы:

• подходит для тренировки плеч, бедер, ягодиц, икр;
• имеет удобные размеры и привлекательный внешний вид.

Минусы:

• завышенная стоимость ролика (в категории изделий длиной 30–45 см);
• не подходит для людей с чувствительной кожей.

• Grid Foam Roller – 1750 рублей.

Валик для пилатеса длиной 33 см относится к мягким гимнастическим снарядам. Массажный ролик имеет матричную поверхность, весит 1 кг.

Основные плюсы:

• имеет широкий ассортимент расцветок;
• подходит для йоги, фитнеса;
• удобен при транспортировке.

Минусы:

• выдерживает нагрузки до 100 кг;
• имеет большой вес.

• Bradex «Туба» – 1200 рублей.

Роликовый массажер подтягивает и тонизирует мышцы, снимает усталость и боль после занятий. Цилиндр изготовлен из вспененного полимера, длина изделия – 33 см. На упаковку нанесены описания упражнений.

Основные плюсы:

• привлекательная цена;
• высокое качество.

Минусы:

• заметно ощущается запах пластика;
• ролик не подходит для начального уровня самомассажа.

• Starfit «FA-503» – 980 рублей.

Резиновый тренажер изготовлен из прочного пластика. Оптимальная длина ролика (33 см) поможет эффективно прокатать основные группы мышц, снять напряжение после трудовых будней.

Основные плюсы:

• стоит недорого;
• не имеет посторонних запахов;
• обладает средней жесткостью.

Минусы:

• ролл не подходит новичкам;
• в упаковке нет инструкции;
• в некоторых моделях присутствуют дефекты поверхности.

Как выбрать массажный ролик для тела Foam Roller

Перед покупкой валика определите важные для себя параметры. Критерии выбора массажного ролика:

• Длина и область применения. Валики имеют стандартный диаметр – от 12 до 15 см, но разную длину – от 30 до 100 см. Короткие ролики (до 45 см) подходят для массажа плеч, икр, голени. Для спины выбирайте ролик длиной 80–90 см.
• Разновидность и интенсивность тренировок. Текстурный ролл подходит для сильного воздействия на мышцы, гладкий осуществляет менее глубокий массаж.
• Тип телосложения. Людям крупным подойдет текстурный цилиндр длиной 60–100 см со средней жесткостью (шипами). Худощавым лучше купить цельный ролик длиной не более 45 см с выступами (мягкий).
• Качество материалов. Валик не должен иметь запаха, повреждений корпуса.
• Цена. Стоимость массажного ролика зависит от изготовителя (надежные изделия известных брендов стоят дороже), размера цилиндра, степени жесткости.

Видео

Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

Массажный ролик — замечательный инструмент, который поможет подготовить тело к тренировке, усилить кровообращение, расслабить жёсткие мышцы и устранить боль и спазмы. Узнайте, как правильно его использовать и как часто это делать.

Зачем использовать массажный ролик

Техника массажа с помощью ролика называется самостоятельным миофасциальным расслаблением (Self-myofascial Release, SMR).

Она заключается в том, чтобы создать давление на разные группы мышц, придавливая ролик весом собственного тела и медленно перекатывая его под собой. Эффект от этой техники сравним с действием массажиста, который продавливает мышцы, чтобы расслабить их и улучшить кровообращение.

И положительных эффектов от техники миофасциального расслабления не меньше, чем от массажа. Давайте разберём, какие преимущества можно получить, дополнив свои тренировки раскаткой на ролике.

Снятие напряжения с мышц

Сидячая работа, стрессы, возраст — всё это снижает эластичность мышц, делает их жёсткими и ограничивает мобильность суставов. Мышцы теряют влагу, в них формируются перекрёстные волокна, которые нарушают их структуру и снижают подвижность.

Глубокое воздействие массажного ролика обеспечивает нормальный кровоток и питание мышц, восстанавливает нормальную структуру и подвижность. Самомассаж постепенно восстанавливает здоровье мышц, делает их мягкими и эластичными.

Устранение триггерных точек

Триггерные точки — это сжатые мышечные волокна, которые затрудняют кровоток, из-за чего участок мышцы не получает достаточно кислорода и питательных веществ. В то же время продукты метаболизма и токсины накапливаются в мышце, вызывая боль, давление и спазмы.

Триггерные точки появляются из-за тяжёлых нагрузок во время тренировок, долгого сохранения статичного положения, например при работе за компьютером, стрессов, плохой осанки и прочих факторов. Чтобы избавиться от них, многие пытаются растянуть болезненную мышцу, однако это не даёт нужного эффекта. Здоровые мышечные волокна растягиваются, но это не помогает избавиться от триггерных точек.

Техника миофасциального расслабления действует гораздо эффективнее. Раскатывая болезненные точки, вы избавляетесь от зажимов, восстанавливаете кровообращение и нормальную работу мышц.

Хороший разогрев и снижение риска получения травмы

Часто не советуют делать статическую растяжку перед тренировкой, поскольку хорошо растянутые мышцы хуже сокращаются, из-за чего снижаются силовые показатели.

Чтобы хорошо разогреть и подготовить мышцы к тренировке, можно использовать массажный ролик.

Недавно было проведено исследование An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force. , чтобы определить, как самомассаж с помощью ролика влияет на силу разгибания колена и подвижность коленного сустава.

У участников, раскатывающих квадрицепсы на массажном ролике, увеличился диапазон движений, при этом силовые показатели не упали. Исследователи сделали вывод, что самостоятельное миофасциальное расслабление — это эффективный инструмент для увеличения диапазона движений без вреда для мышц.

Хорошо разогрев мышцы, вы снижаете риск получения травмы во время тренировки, а ваши силовые показатели не падают. Идеальный инструмент для разогрева.

Как раскатываться на массажном ролике

Возьмите ролик и поместите его под группу мышц, которые будете прорабатывать в данный момент. Опуститесь на ролик всем весом тела и начинайте двигаться, перекатывая его под собой и удерживая вес тела на руках.

Вот несколько советов для эффективного миофасциального расслабления:

1. Раскатываться нужно медленно, сдвигая ролик не более чем на 2,5 сантиметра в секунду.
2. Если вы обнаруживаете область, которая ощущается болезненной и жёсткой, остановитесь на пару секунд и расслабьтесь. После 5–30 секунд болезненные ощущения и дискомфорт должны исчезнуть.
3. Если область слишком болезненная, чтобы продолжать давление, сдвиньте ролик и проработайте окружающие области. Ваша цель — восстановить здоровье мышц, а не повысить терпимость к боли, так что не нужно продавливать очень болезненные места.
4. Никогда не раскатывайте суставы или кости.
5. Избегайте раскатывания поясницы на ролике. Для проработки мышц поясницы можно использовать массажные или теннисные мячи.

Кстати, массажные мячи можно использовать и для раскатки других областей — ягодичных мышц, трапеции, плеч, бёдер. Кроме того, некоторые части тела можно раскатать на грифе штанги.

Упражнения для массажа с роликом, грифом, шариком

Массаж шеи

Для массажа шеи используются двойные или одинарные массажные шарики.

Лягте на спину, положите шарик под шею сбоку. Не раскатывайте шею над позвоночником. Это может плохо сказаться на его здоровье.

Не раскатывайте шею над позвоночником

Начинайте катать шарик вверх и вниз, следя за своими ощущениями. Если обнаружите болезненные точки, остановитесь и осторожно проработайте их.

Раскатывание шеи

То же самое можно делать, стоя у стены.

Массаж трапециевидной мышцы

Трапециевидную мышцу можно раскатывать на полу или стоя у стены. Попробуйте оба варианта.

Поместите массажный шарик под верхнюю часть трапециевидной мышцы и двигайте корпусом, перекатывая его вверх и вниз. Не заходите в область позвоночника.

Раскатывание трапециевидной мышцы у стены

Ещё можно раскатать трапециевидные мышцы под грифом штанги. Установите гриф на нужную высоту, поместите под него плечо, сильно надавите и начинайте передвигаться из стороны в сторону.

Массаж плеч

Лягте на пол на живот, поместите ролик под плечо, вывернув руку локтем от себя, и раскатывайте дельтовидные мышцы.

Можно сделать это и с массажным шариком: на полу или у стены.

Массаж верхней части спины

Лягте на пол, подложив ролик под верхнюю часть спины, руки сложите на груди или за головой. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Медленно раскатывайте верхнюю часть спины, не заходя на поясничный отдел.

Если в каком-то месте чувствуется напряжение, можно остановиться и покатать проблемный участок.

Массаж широчайших мышц спины

Лягте на правый бок на массажный ролик, правую руку вытяните вверх, а левую положите на правое плечо. Правая нога вытянута, левая согнута в колене, стопа стоит на полу.

Перекатывайте ролик под собой в этом положении, делая акцент на самые зажатые и болезненные места.

Массаж ягодиц

Массаж ягодиц можно делать как с массажным роликом, так и с шариком.

Массаж с роликом

Сядьте на ролик, перенесите вес тела на правую ягодицу и обопритесь об пол правой рукой. Правую ногу согните в колене под углом 90 градусов, левую щиколотку положите на колено правой.

Отталкиваясь правой ногой, раскатывайте ягодицу, а затем сделайте то же самое в другую сторону.

Массаж с шариком

Массаж с шариком позволяет лучше проработать триггерные точки и расслабить мышцы. Сядьте на пол, положите шарик под мышцы ягодиц и, опираясь на руки, раскатывайте болезненные области.

Массаж бицепса бедра

Сядьте на пол, подложите ролик под заднюю поверхность бедра и раскатывайте мышцы, опираясь на руки.

Массаж задней поверхности бедра на ролике

Если нужно очень тщательно раскатать мышцы, используйте гриф от штанги. Установите его на нужную высоту (чуть ниже вашего бедра), положите на гриф заднюю поверхность бедра, навалитесь весом тела и раскатывайте.

Массаж задней поверхности бедра на грифе

Массаж внешней стороны бедра

Сядьте на пол, положите ролик под бёдра и повернитесь на правый бок. Опирайтесь на правую руку — на запястье или предплечье.

Раскатывайте внешнюю сторону бедра от тазобедренного сустава до коленного. Там находится латеральная широкая мышца бедра — часть квадрицепса.

Массаж передней стороны бедра

Продолжаем раскатывать квадрицепс, а именно прямую мышцу бедра. Лягте на живот, положите ролик под бёдра и приподнимите корпус, поставив руки на предплечья. Раскатывайте бедро от колена до тазобедренного сустава.

Массаж внутренней стороны бедра

Лягте на пол на живот, руки поставьте на предплечья. Согните правую ногу в колене и отведите её в сторону, подложите массажный ролик под бедро. Перекатывайте ролик от колена до тазобедренного сустава. Повторите с другой ногой.

Массаж икроножных мышц

Положите ногу на ногу и поместите их на массажный ролик. Поднимите таз, обопритесь руками об пол и раскатайте мышцы. За счёт того, что вы дополнительно прижимаете раскатываемую ногу второй ногой, увеличивается давление, значит, и эффект от массажа.

Как долго делать массаж с помощью ролика

В исследовании An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force. влияния массажного ролика на диапазон движений указано, что положительные изменения наблюдались после 1–2 минут раскатки на роликах. Из этого можно сделать вывод, что одна минута — минимальное время раскатывания мышц для достижения положительного эффекта.

Если раскатывать на ролике все группы мышц, потребуется не меньше 20 минут, чтобы завершить сессию миофасциального расслабления.

Не у всех найдётся столько времени на разминку или заминку, поэтому вы можете выбрать несколько мышц, которые болят больше всего, и хорошенько проработать их, а другие оставить на следующее занятие.

Когда лучше раскатываться на ролике

Лучший момент для раскатывания на ролике — это разогрев перед тренировкой. Даже до того как вы пойдёте на беговую дорожку или возьмёте в руки скакалку, раскатайте мышцы на ролике. Это увеличит кровообращение, подготовит мышцы к тренировке и улучшит ваши результаты.

После тренировки желательно делать растяжку, чтобы вернуть напряжённым мышцам прежнюю длину и расслабить их. Если у вас достаточно времени, можете повторить самомассаж на ролике и после тренировки, особенно если какие-то мышцы остались напряжёнными. Ролик поможет расслабить их и предотвратить сильную боль в мышцах на следующий день.

Попробуйте технику самостоятельного миофасциального расслабления и пишите впечатления в комментариях.

Сеанс массажа на дому — всё о массажном ролике

Вам необходимо снять напряжение и расслабить мышцы, но попасть к массажисту в данный момент невозможно? Воспользуйтесь массажным роликом – его действие приравнивается по эффективности к качественному массажу.

Для самомассажа сегодня выпускаются различные устройства. Среди них – массажный ролик, ставший в последние годы весьма популярным. Ролик представляет собой валик цилиндрической формы, на поверхности которого имеются специальные выступы, воздействующие на ткани, как пальцы массажиста. Впрочем, в качестве ролика можно использовать мячики.

Занимаясь по несколько минут в день, можно получить эффект, сравнимый с сеансами у опытного массажиста. Предназначенный для глубокого воздействия на мягкие ткани, массажный ролик (роллер) – отличное средство для расслабления. Еще он помогает избавиться от скованности и болей в мышцах, увеличить диапазон движения, улучшить кровообращение в конкретной зоне.

Принцип действия массажного ролика

Действие ролика основано на миофасциальном расслаблении – технике глубокого массажа мягких тканей. Его воздействие направлено на триггерные точки, формирующиеся в мышцах при перенапряжении или длительных и постоянных нагрузках. При неправильном положении тела, малоподвижности, после напряженной тренировки, особенно в тех случаях, когда она проводится без качественной разминки, появляются зоны со сжатыми мышцами. Это приводит к нарушению кровоснабжения и микроциркуляции. А это может стать причиной появления неприятных ощущений и боли.

Определяется триггерная точка в виде болезненного уплотнения. Его размер колеблется от нескольких миллиметров до сантиметра, при надавливании возникает резкая боль. При этом растягивание мышц будет неэффективно, поскольку они еще больше спазмируются, а триггерные точки в зону действия не попадают. Наиболее эффективным методом лечения при подобных состояниях является массаж, при котором осуществляется поэтапная компрессия. Используя роллер, с помощью давления собственного тела можно массировать проблемное место. Тем самым восстановить кровоток и избавиться от неприятных ощущений.

Кому рекомендован массажный ролик

Помимо людей, часто находящихся в течение длительного времени в статической позе, чаще неудобной, триггерная зона может также появляться при заболеваниях позвоночника, микротравмах или патологиях внутренних органов, когда происходит рефлекторное напряжение мышц. Впрочем, иногда причиной боли может оказаться переохлаждение или психоэмоциональное перенапряжение. Таким образом, в группе риска – водители, парикмахеры, хирурги, офисные работники, спортсмены и др.

Это массажное устройство полезно и мужчинам, и женщинам с разной физической подготовкой. В том числе людям старшего возраста, поскольку с годами подвижность тела ухудшается. С помощью ролика можно самостоятельно, выполняя несложные упражнения, восстановить гибкость или избавиться от неприятных ощущений. Роллер также пригодится людям, занимающимся силовыми видами спорта или кардио-тренировками, во время которых мышцы тела подвергаются существенным нагрузкам.

Чем полезен ролик

Как пользоваться роликом для массажа

Цилиндрический валик помещается под спину, ноги, ягодицы, руки, и путем перекатов выступы на роллере бережно массируют тело в разных направлениях. Для восстановления работы мышц, их эластичности и упругости, достаточно 10-20 минутных занятий 3-4 раза в неделю – просто и эффективно!

Движения должны быть плавными. Во время упражнений следует обращать внимание на свои ощущения. Нужно учитывать, что данные процедуры являются массажем, поэтому определенный дискомфорт может присутствовать. Однако при появлении резкой и сильной боли необходимо прекратить занятие.

На каждый проблемный участок рекомендуется уделять около 30-60 секунд, постепенно увеличивая время воздействия до 2-3 минут. В проекции триггерных точек можно задерживаться на несколько секунд больше – так боль может отступить. Если же неприятные ощущения не исчезают, перейдите на соседнюю зону, не спеша и плавно передвигаясь к наиболее болезненному участку, пока конкретная часть тела не будет расслаблена.

Наиболее часто встречающиеся ошибки во время занятий

Неискушенные пользователи часто выполняют упражнения слишком быстро, предполагая, что интенсивные действия окажутся более эффективными. Но таким образом на расслабление мышц рассчитывать не стоит. Более того, можно добиться обратного эффекта. Движения должны быть медленными и продуманными.

Не менее распространенной ошибкой является массаж только проблемного участка. Но все мышцы тела между собой взаимосвязаны. И при появлении боли в определенной области источник неприятных ощущений может находиться где-нибудь в другом месте. Особенно часто такое наблюдается при болях в спине. Поэтому проработка болезненной зоны может быть усиленной, но ни в коем случае не изолированной.

Помните! Необходимо исключить воздействие ролика под шеей, в области груди, не раскатываются также суставы и кости. Для проработки мышц поясницы следует соблюдать максимум предосторожности, для этих целей больше подойдут массажные мячи.

Если предстоит соревнование в силовых видах спорта, то упражнения с массажным роликом лучше проводить по его окончании, так как уже растянутые мышцы сокращаются хуже, что может снизить показатели. Однако использование ролика в качестве разогрева и подготовки к тренировке может снизить риск травмирования. Для спортсменов, когда важен диапазон движений, миофасциальное расслабление окажется весьма эффективным.

Противопоказания

Несмотря на свою пользу, для использования массажного ролика существует ряд ограничений. Так, противопоказанием являются:

• повышение температуры тела, будь то респираторная инфекция или патология конкретного органа;
• любые травмы шеи и спины;
• заболевания позвоночника, в том числе смещение позвонков, грыжи и т.д.
• дерматиты, нарушение трофики тканей в месте проведения массажа, псориаз, кожные высыпания;
• варикоз;
• некоторые заболевания нервной системы (эпилепсия, психические расстройства и др.)
• туберкулез;
• тяжелые патологии сердца, почек, легких и других органов;
• онкологические болезни.

Планируя занятия, проконсультируйтесь с врачом. Ведь, например, даже незначительное головокружение, изменение артериального давления, аритмия, боль могут оказаться следствием заболевания, при котором использование массажного ролика противопоказано.

Упражнения, выполняемые с массажным роликом

Массаж спины

Расположившись на твердой поверхности, поместите валик под верхнюю часть спины, ноги слегка расставьте, согнув в коленях, руки вытяните или сложите на груди. Медленно перемещайте ролик по верхней части спины, не затрагивая зону поясницы.

Массаж широчайшей мышцы спины

Лежа на боку, подложите под себя ролик, руку, расположенную ниже, вытяните над головой, другую положите на противоположное плечо. Ноги согните в коленях, стопу одной можно для удобства упереть в пол, медленно перекатывайте ролик.

Массаж задней части бедра

Расположившись на полу, роллер положите под заднюю поверхность бедра. Опираясь на руки, раскатывайте мышцы.

Массаж внутренней части бедра

Лежа на животе опирайтесь на предплечья. Правая нога согнута в колене и отведена в сторону, ролик помещен под бедро и раскатывается от колена до тазобедренного сустава.

Массаж передней поверхности бедра – квадрицепс

Лежа на животе, поместите ролик под бедра, при этом корпус должен быть приподнят, вес тела перенесен на предплечья. Роллер раскатывайте от колен до тазобедренных суставов.

Массаж ягодичных мышц

Сядьте на валик, перенеся на левую сторону вес тела, при этом опираясь левой рукой об пол. Левую ногу согните в коленном суставе, щиколотка другой располагается на колене левой ноги. Раскатывайте ягодичные мышцы, отталкиваясь левой ногой.

Массаж икроножных мышц

Поместите массажер под скрещенные нога на ногу. Приподняв таз и опираясь руками об пол, прорабатывайте мышцы. Эффект увеличивается за счет дополнительной нагрузки от давления одной ноги на другую.

Как выбрать массажный ролик

Массажные ролики бывают с небольшим рельефом, с выступами или гладкими, однако фактура не особенно влияет на функциональность устройства. Гораздо важнее жесткость, которая зависит от используемого при изготовлении материала: пластика, пены, каучука. Мягкие ролики лучше подходят для новичков или людей с небольшим весом. При выраженном мышечном напряжении лучше также начинать с массажа мягким роликом. Пользователям с выраженной мускулатурой целесообразнее использовать жесткий вариант. Кроме того, можно приобрести модель, поверхность которой выполнена из пенного материала, внутренняя часть – из высокопрочного пластика.

Что касается размера, то ориентироваться лучше на длину валика. Для спины больше подходит вариант 60-90 см: его удобнее раскатывать. Для других упражнений больше подходят компактные устройства. Однако при использовании коротких роликов также нужно учитывать нюансы. Например, человеку с объемными бедрами роллер небольшого размера будет неудобен.

Малоподвижность, возраст, работа, связанная с пребыванием в неудобном статичном положении – все это отражается на состоянии мышц, ограничивает подвижность суставов. Если вы испытываете дискомфорт, боль или мышечное напряжение, препятствующие нормальной работе и отдыху, если вы относитесь к группе риска и хотите предотвратить ухудшение состояния, массажный ролик – для вас! Несколько непродолжительных занятий в неделю помогут вам сохранить или восстановить бодрость и подвижность.

Оксана Матиаш, врач общей практики