Упражнения для диастаза живота женщине

6 упражнений при диастазе прямых мышц живота: попрощайтесь с «мамулиным животиком»!

Диастаз прямых мышц живота — это разделение абдоминальных мышц, случающееся у многих женщин после беременности. При нём помогают упражнения, укрепляющие мышцы корпуса и поперечных мышц живота, такие как наклон таза, упражнение Кегеля и втягивание живота. А также глубокое диафрагменное дыхание и обратная планка или планка в стоячем положении. Избегайте скручиваний, сгибов корпуса и других подобных упражнений, они могут только ухудшить положение.

Если вас беспокоит то, как у вас выпячивается живот после родов, поверьте, мы знаем, что вы чувствуете! Диастаз прямых мышц живота или, как его ещё называют, «мамулин животик», случается примерно у 40% ничего не подозревающих новых мам, в результате чего даже спустя полгода после родов они выглядят так, будто ещё носят плод. Однако это происходит не после беременности.

Внутренние органы в области живота удерживаются в брюшной полости прессом, или мускулами, называемыми rectus abdominis. Это два мышечных образования, расположенных вертикально по обеим сторонам брюшины. Во время беременности, по мере того, как растёт живот, белая линия, ткань, соединяющая эти два образования, растягивается и ослабевает. Этому ослаблению способствуют гормоны релаксин, прогестерон и эстроген, вырабатываемые при беременности. Это и приводит к диастазу, или разделению прямых мышц живота.

Разделение мышц живота происходит у всех беременных женщин, но обычно всё нормализуется само по себе после родов. Однако в некоторых случаях эффект сохраняется ещё на протяжении 4-8 недель. Когда прямые мышцы живота расходятся более чем на толщину двух пальцев (около 25 мм), живот выступает, так что кажется, будто вы всё ещё беременны (как бы иронично это ни звучало!). Однако, даже если не брать в расчёт внешний вид, так как мускулы брюшины ответственны за положение внутренностей, диастаз может неблагоприятно влиять на осанку, силу мышц корпуса, стабильность и мобильность спины. Он также может вызывать или усиливать боль в пояснице, недержание мочи, пупочную грыжу и боль во время полового акта.

Следующие упражнения при диастазе могут помочь вам в послеродовой период, если ваш доктор одобрит их выполнение, особенно если вы перенесли кесарево сечение. Если вы заподозрили у себя диастаз ещё во время беременности и хотите принять меры заблаговременно, проконсультируйтесь с физиотерапевтом: он проверит целостность мышечного покрова и назначит подходящий вам безопасный предродовой режим.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота

• Втягивание живота
• Упражнение Кегеля
• Наклон таза
• Планка в положении стоя с опорой
• Обратная планка

В самых тяжёлых случаях диастаз прямых мышц живота требует хирургической корректировки, но в большинстве ситуаций упражнения на пресс помогут вам справиться с проблемой без операции. Что в них хорошо, так это то, что они помогут вам и в случае, если диастазу всего три месяца, и тогда, когда ваш ребёнок уже приносит пятёрки из школы. В последние несколько лет приобрели популярность такие программы упражнений, как техника Таплер или система Муту. Они фокусируются на двух аспектах — укреплении мышц корпуса и усиления поперечной мышцы живота. Сильные мышцы брюшины — залог того, что у внутренних мышц будет хорошая поддержка, а давление на прочие соединительные ткани будет меньше. Эти два аспекта считаются более важными для общей силы и стабильности корпуса, чем задача полностью закрыть пробел по белой линии.

Следующие упражнения помогут вам справиться с диастазом прямых мышц живота. Они идеальны для молодых, а также немолодых мам, так как не займут много времени и не требуют особого режима. Стоит вам освоить их, и вы сможете выполнять зарядку прямо посреди занятого дня. Так как качать пресс при диастазе?

1. Втягивание живота

Традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, велосипед или подъёмы корпуса не сработают, если разошлись мышцы живота после родов. На самом деле, многие эксперты заявляют, что некоторые из этих движений без определённых модификаций под вашу задачу, могут оказаться контрпродуктивными и растянуть белую линию ещё сильнее.

Это базовое и обманчиво простое движение стабилизирует мышцы корпуса, а также укрепляет и тонизирует поперечные мускулы. Таким образом втягивание живота является основой для любых упражнений, призванных проводить лечение диастаза прямых мышц живота без хирургии.

• Лягте на спину, колени должны быть согнуты. Дышите нормально.
• Втяните живот ниже пупка, постарайтесь, чтобы брюшина как бы «прилипла» к позвоночнику.
• Не задерживайте дыхание и не втягивайте весь живот, будто позируете для фотографии! Движение должно задействовать только нижнюю часть живота.
• Держите позу 10-30 секунд.
• Старайтесь делать 10 повторений 3 раза в день.

Когда вы освоите упражнение, можно будет выполнять его сидя, стоя или даже с ребёнком на руках.

2. Упражнение Кегеля

Упражнение Кегеля может избавить вас от массы проблем, начиная от недержания мочи и заканчивая неспособностью получить оргазм. Это простое движение предполагает сокращение мышц тазового дна и также может помочь в укреплении брюшины.

• Лягте в удобную для вас позицию.
• Дышите нормально и сокращайте мышцы переднюю и заднюю стенки тазового дна, как если бы вы пытались остановить мочеиспускание.
• Держите напряжение 10 секунд.
• Выполняйте по 20 повторений три раза в день.

Освоив движение можете делать более быстрые подходы, сокращая мышцы на секунду и затем снова расслабляя их. Это движение можно делать в любое время практически в любом положении в течение дня.

3. Наклон таза

Будьте осторожны с системами упражнений, обещающими вам чудесное исцеление от диастаза прямых мышц живота. Например, существовала программа, сулившая «устранение растяжения» с помощью ежедневных десятиминутных упражнений вызвала сначала массу надежд, а затем разочарований, так что Американской ассоциации физиотерапии пришлось даже выпустить опровержение с указанием её недостатков.

Это фундаментальное движение, практикуемое в йоге и пилатесе прорабатывает поперечные мускулы и укрепляет их. Самое главное в этом упражнении — суметь сфокусироваться на мышцах таза без того, чтобы в работу включались ягодичные мышцы.

• Лягте на спину и согните ноги в коленях.
• Поместите руки ладонями вниз на нижнюю часть живота и напрягите мыщцы нижнего пресса.
• Дышите нормально и наклоняйте таз вверх до тех пор, пока поясница не будет располагаться на полу совершенно плоско. Плечи должны оставаться расслабленными.
• Удерживайте позицию 10 секунд, затем расслабьте таз.
• Выполните 5 повторений.

4. Планка в положении стоя с опорой

Традиционная планка отлично подходит для укрепления мышц корпуса, однако если у вас диастаз прямых мышц живота, её следует избегать, поскольку она приводит к усилению расхождения брюшины. Однако планку можно модифицировать и практиковать её в положении стоя, с опорой на стену.

• Станьте лицом к стене и упритесь в неё ладонями, руки и плечи должны быть выпрямлены.
• Напрягите пресс и втяните живот так, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, дышите нормально. Выполните десять повторений.
• Если вы можете оставаться в такой позе 10 секунд и при этом удерживать напряжение в мышцах пресса, попробуйте усложнить упражнение путём добавления отжиманий от стены.

5. Обратная планка

Если вы хотите добавить в свой арсенал ещё одно упражнение, укрепляющее мышцы корпуса, возможно, лучшим выбором для вас станет обратная планка (пурвоттанасана в йоге). У этого движения есть дополнительное преимущество: оно также укрепляет спину.

• Лягте на спину. Ноги должны быть на ширине бёдер, ступни уприте в пол, они должны смотреть вперёд.
• Вытяните руки вдоль тела. Медленно подтяните голени к ягодицам, так чтобы вы могли пальцами рук коснуться пяток.
• На вдохе поднимите бёдра с пола вверх.
• На выдохе поднимите с пола верхнюю часть тела и разверните грудь. Теперь медленно выдохните.
• Удерживайте позу в течение минимум пяти вдохов со временем постарайтесь довести до двадцати.

6. Глубокое диафрагменное дыхание

Если в прошлом у вас был диастаз и вы планируете вскоре завести ещё одного ребёнка, лучше заблаговременно озаботиться тем, чтобы избежать разделения до следующей беременности. Диастаз ослабляет естественную опору организма для спины и внутренних органов. А когда у матки нет хорошей опоры, вы можете столкнуться с трудностями во время родов.

Преимущества глубокого диафрагменного дыхания трудно переоценить. Корректное его выполнение прекрасно тонизирует мышцы брюшины. Хотите бонус? Оно ещё и нормализует сердечный ритм, снижает кровяное давление и снимает стресс.

• Сядьте на пол со скрещенными ногами или лягте на спину на гимнастический мат.
• Глубоко вдохните, пока не почувствуете, будто брюшина и грудь заполнена целиком.
• Затем постепенно выдыхайте, напрягая мышцы живота.
• Выполняйте 10 повторений 3 раза в день.

Носить или не носить пояс?

Использование специального пояса при диастазе прямых мышц живота, особенно для упражнений, является неотъемлемой частью некоторых тренировочных программ. И хотя нет данных, подтверждающих, что пояс может укрепить мышцы пресса или устранить растяжение белой линии, он определённо может помочь поддержать поясницу, а также сделать выпирание живота менее заметным. Если вы решили использовать пояс, физиотерапевт покажет вам, как его использовать и наладить под себя.

Укрепление и восстановление корпуса после беременности — многосторонний процесс, который не заканчивается решением проблемы разделения прямых мышц живота. Кроме этого нужно обратить внимание на правильную осанку, достаточное количество отдыха, а также избегать тяжёлых нагрузок. Освоив движения для исправления диастаза, сделайте их частью своего распорядка дня, и непременно увидите результаты!

10 упражнений подтянут живот при диастазе

Частым послеродовым осложнением у женщин является диастаз, при котором увеличивается расстояние между прямыми мышцами пресса. Происходят и другие неприятные изменения: увеличение веса, выпирающий живот, понижение мышечного тонуса, появление растяжек и так далее. Есть ряд упражнений, которые помогут привести фигуру в порядок и подтянуть мышцы живота.

Самодиагностика диастаза

Чтобы определить заболевание, нужно лечь на пол или твердую поверхность. Согните ноги в коленях, одна рука за головой. Теперь слегка приподнимите корпус и напрягите живот. Пальцами другой руки почувствуйте линию живота, приставьте к ней палец и определите расстояние, если оно есть. Если расхождение между мышцами отсутствует, то можно спокойно приводить фигуру в порядок.

В случае диастаза, тренировочную программу следует подбирать в зависимости от тяжести заболевания:

1. Расстояние между мышцами до двух сантиметров.

2. Расхождение больше двух с половиной сантиметров.

3. Линия расхождения идет выше пупочной впадины и ниже ее.

Заболевание может развиваться не только у рожениц. В группе риска находятся люди с большим избытком веса, а также любители или профессиональные спортсмены тяжеловесы.

При диастазе нельзя выполнять:

• скручивания – только добавят объема отвисшим мышцам;
• подъемы рук и ног – нельзя после родов, так как увеличивают нагрузку на стенки брюшной полости;
• сложные элементы и движения с утяжелителями.

Тренировочный комплекс при диастазе

1. Подъемы таза

И.П. – лежа на спине. Ноги согните в коленях, руки лежат вдоль тела. Плавно приподнимайте таз и зафиксируйтесь в точке подъема. Голову потяните вперед, дышите медленно и глубоко, не напрягая область живота.

2. Скруты с полотенцем

И.П. – лежа на спине. Корпус оберните большим полотенцем или пеленкой. Концы перекрещенного полотна зажмите в ладонях. Согните колени, ступни стоят на полу. Делая выдох, поднимите голову, шею и плечевой пояс, подтягивая туловище полотенцем. Делая вдох, возвращайтесь в И.П.

3. Боковые скруты

И.П. – лежа на спине, ноги прямо, руки свободно. Делая выдох, сгибайте колени, не отрывая ступни, опускайте их в сторону до касания пола. Делая вдох, возвращайтесь в И.П. Повторите для другой стороны.

4. Кошечка

И.П. – стоя на четвереньках. Делая медленный вдох, округляйте спину, опуская голову вниз. При этом, поясницу потяните вверх, а живот подтягивайте. Выдыхая, вернитесь в И.П. Движения нужно делать плавно, в спокойном темпе.

5. Выпрямления ног

И.П. – стоя на четвереньках. Выдыхая, выпрямляйте одну ногу и задержите ее параллельно поверхности. Спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице. Чтобы усложнить, можно одновременно вытягивать противоположную руку.

6. Выпрямления ног лежа

И.П. – лежа на спине. Руки лежат как удобно. Ноги согните в коленях. Делая выдох, выпрямляйте ноги и втягивайте пресс. Зафиксируйтесь на 10-15 секунд. Делая выдох, возвращайтесь в И.П.

7. Подъемы тела

И.П. – лежа на боку. Один локоть упирается в пол, другая рука лежит на талии или плече. Приподнимайте тело так, чтобы оно образовало прямую линию. Зафиксируйтесь и вернитесь в И.П. Затем повторите для другой стороны.

8. Велосипед

И.П. – лежа на спине. Движения делайте, в медленном темпе не напрягаясь. Ноги при выполнении, выпрямляйте полностью.

9. Приседания с мячом

И.П. – стоя спиной к стене. Прижмитесь, выпрямляя спину. Делая выдох, плавно опускайтесь до угла в 90 градусов в коленях. Зажмите коленями небольшой мячик и зафиксируйтесь на полминуты. Вернитесь в И.П. с зажатым мячиком.

10. Вращение обруча

Хулахуп следует выбрать самый простой, без отягощений и шариков. Вращайте по 15-20 минут в каждую сторону, следите, чтобы нагрузка была равномерной.опубликовано econet.ru

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Что такое диастаз прямых мышц живота, и как с ним бороться? Эффективные упражнения при диастазе

Что такое диастаз прямых мышц живота, и как с ним бороться? Эффективные упражнения при диастазе

Рождение ребенка – это большое счастье для любой мамы, но вместе с тем часто это радостное событие сопровождается не очень приятными изменениями в фигуре и внешнем виде женщины. Основные изменения зачастую происходят в наборе лишнего веса, а также в появлении диастаза после родов. Те, кто уже имел опыт рождения ребенка, скорее всего, знакомы с этим медицинским термином, но для тех, у кого этот процесс еще впереди, стоит дать ему определение.

Диастаз прямых мышц живота – это расхождение прямых мышц живота относительно белой линии (соединительной ткани, где соединяются сухожилия мышц). Это расхождение может быть как совсем небольшим (до 1,5 см в первые недели после родов), так и значительным (от 2-х см и более). Именно размер и период его проявления говорит о серьезности данной проблемы для женщины. И сегодня мы разберем все нюансы, связанные с диастазом после родов, выясним его причины, научимся определять, если ли у вас диастаз или нет, а также рассмотрим эффективные упражнения при диастазе, которые помогут укрепить мышцы брюшного пресса и избавиться от выпирающего животика.

Немного анатомии

Мышцы брюшного пресса включают в себя четыре мышечных группы, две из которых являются внешними и две – внутренними.

К внешним мышцам относятся прямая и внешние косые мышцы живота, которые образуют всем известные 6 кубиков. А к внутренним мышцам живота относятся поперечная и внутренние косые мышцы, которые создают некий мышечный каркас, что позволяет плотно удерживать наши внутренние органы, а также стягивать нашу талию, делая ее уже. Таким образом, их действия можно сравнить с принципом затянутого корсета, который делает нашу фигуру спортивной и изящной.

Как определить диастаз?

Прежде, чем мы перейдем к рассмотрению практических рекомендаций и упражнений против диастаза, нужно сначала определить, есть ли он у вас или нет. Для этого нужно сделать следующий тест:

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях (стопы стоят на полу).
2. Заведите одну руку за голову, а 2-3 пальца второй руки разместите по всей вашей средней линии на уровне пупка параллельно линии талии.
3. Приподнимите голову от пола, чувствуя, как напрягаются мышцы пресса.
4. Начинайте прощупывать пальцами всю среднюю линию, двигаясь вверх и вниз от линии пупка. Зафиксируйте, сколько пальцев помещается между мышцами брюшного пресса.

Если зазор не образовался, и мышцы вашего пресса не образовали «дыру», значит у вас диастаза нет, мои поздравления! Если же вы почувствовали, что ваши мышцы пресса разъехались в стороны, а между ними образовалась впадина шириной в несколько сантиметров, значит у вас диастаз прямых мышц живота.

Причины возникновения

Конечно, сам по себе диастаз не может возникнуть. На его появления влияет несколько факторов:

— повышение внутрибрюшного давления (подъем больших тяжестей, натуживания)

— слабость соединительной ткани, к которой приводят такие заболевания, как грыжи, варикозное расширение вен, чрезмерна подвижность суставов и связок и т.д.

В рамках данной статьи мы рассматриваем диастаз прямой мышцы живота, связанный именно с последним фактором, который касается практически всех женщин – будущих и настоящих мам.

У беременных женщин по мере роста плода увеличивается в размере и матка, которая повышает давление на брюшную стенку, растягивая соединительную ткань (белую линию живота), которая под действием гормона релаксина становится более мягкой и эластичной. Гормон релаксин выделается у беременных женщин для того, чтобы сделать их связки и суставы более подвижными, что помогает женщинам легче родить, но в то же время он делает чрезмерно эластичной соединительную ткань, из которой и состоит наша белая линия живота. Выходит, что гормон релаксин вносит свой вклад в появление диастаза у беременных женщин.

Эти два фактора – повышенное давление матки на брюшную стенку и чрезмерно эластичная соединительная ткань – и являются основными причинами появления диастаза после родов.

Но на самом деле не нужно сразу впадать в отчаяние и послеродовую депрессию, если вы обнаружили у себя диастаз сразу после родов. Это явление абсолютно нормальное. У большинства родивших мамочек есть расхождение прямых мышц живота, которое в норме не должно превышать 2 см. То есть если ширина вашей белой линии в течение 1,5 месяцев после родов находится в отметке 2-3 см, то это абсолютно нормально (причины мы уже определили). В этот период нужно просто делать укрепляющие упражнения для мышц пресса, о которых я буду говорить ниже, и просто ждать, когда мышцы придут в тонус, и расстояние само собой сократится.

Если же расхождение мышц превышает более 3 см (3-4 пальца могут легко поместиться между разъехавшимися в стороны мышцами живота), то здесь вам следует более серьезно подойти к решению данного вопроса и воспользоваться приведенными ниже упражнениями для уменьшения вашего диастаза, так как есть большая вероятность, что сам он уже так просто не исчезнет.

Стадии диастаза

1 стадия – незначительное расширение белой линии живота, что практически визуально никак не сказывается на форме живота (расхождение прямых мышц живота до 4-5 см).

2 стадия – расхождение прямой мышцы живота в ее нижнем отделе. На этой стадии уже заметен выпирающий животик, особенно в нижней его части (расхождение прямых мышц живота до 7-10 см).

3 стадия – расхождение прямой мышцы живота, как в нижнем отделе, так и в верхнем. Это уже значительно сказывается на форме живота, плюс ко всему может стать причиной появления пупочной грыжи (расхождение прямых мышц живота до 15 см).

Виды диастаза

С первой стадией диастаза можно очень быстро и без хирургического вмешательства вернуть дородовую форму живота, особенно если девушка до родов и во время беременности дружила со спортом.

Если же у девушки 2-я стадия диастаза, то специальные упражнения на пресс + правильное питание помогут ей в течение 7-10 недель намного уменьшить размер диастаза. А если у девушки 3-я стадия, то, скорее всего, так просто избавиться от диастаза не получится. Возможно, тут есть смысл прибегнуть к хирургическому вмешательству и сделать абдоминопластику (стягивание прямых мышц живота), но даже такой радикальный метод не всегда обещает вернуть вам плоский живот на все 100%, а стоимость этой процедуры не самая дешевая… Поэтому здесь выбор остается за женщиной и зависит от ее финансового положения и степени ее отчаяния.

Как самостоятельно избавиться от диастаза?

Диастаз прямых мышц живота является очень серьезной проблемой для всех женщин, вызывая у них как внешний (эстетический) дискомфорт в виде выпирающего живота (иногда кажется, что они на 3-5 месяце беременности, так сильно выпирает их живот), так и внутренний (моральный) дискомфорт, который сказывается на их неуверенности в себе и сниженной самооценки.

Поэтому неудивительно, что девушки, столкнувшиеся с этой проблемой, любыми способами хотят избавиться от нее. Для этого они ищут различные видео в интернете, читают статьи и общаются с другими мамочками, имеющих такую же проблему, как и они, пытаясь на основе каких-то советов самостоятельно избавиться от диастаза. Но на самом деле информации в интернете много, и зачастую она очень противоречивая. В одних источниках указаны одни упражнения и способы от избавления от диастаза, в других – совершенно другие, причем противоречащие первым. В таком информационном пространстве вариантов легко запутаться, но еще легче усугубить уже и так имеющуюся проблему.

Существуют, как рекомендуемые упражнения от диастаза, так и запрещенные.

Большинство упражнений на пресс, которые мы привыкли делать в зале, дома либо на занятиях по фитнесу, в основном задействуют внешние мышцы живота, которые отвечают за формирование тех самых кубиков пресса. Но когда речь идет о диастазе нам нужно качать не кубики, от которых толку никакого, а укреплять внутренние мышцы пресса, которые будут удерживать внутренние органы и смогут избавить вас от выпирающего живота. Но прежде, чем перейти к рассмотрению полезных и эффективных упражнений при диастазе, давайте узнаем, какие же упражнения не только не приведут к желаемому плоскому животу, но и могут стать причиной усугубления вашего диастаза, например, если у вас была 1-я стадия диастаза, то она может стать 2-й, а если была 2-я, то может стать 3-й.

Запрещенные упражнения при диастазе

• Кранчи/роллапы/сетапы
• Различные скручивания (прямые, боковые, обратные)
• Велосипед
• Опускание и подъем ног из положения лежа
• Отжимания
• Упражнения с прогибом в пояснице
• Упражнение на фитболе, которые предполагают сильное растяжение мышц живота.

Рекомендованные упражнения при диастазе

В отличие от различных видов скручиваний, которые задействуют только внешние мышцы живота и никаким образом не влияют на улучшение ситуации с вашими разъехавшимися в стороны мышцами, упражнения, направленные на внутренние глубокие мышцы пресса являются той палочкой-выручалочкой, которая может в корне изменить внешний вид вашего выпирающего живота и значительно уменьшить диастаз. Какие же это упражнения?

Вакуум

Упражнение «Вакуум» является одним из самых эффективных упражнений для проработки именно ВНУТРЕННЕЙ ПОПЕРЕЧНОЙ мышцы живота, которая отвечает за мышечный корсет и удержание органов внутри. Если регулярно (3-5 раз в неделю) выполнять данное упражнение, то первые положительные результаты можно увидеть уже спустя 1,5-2 месяца.

Планка

Упражнение «Планка» и все ее варианты (классическая и боковые планки) являются статическими, а это значит, что выполняя их, вы задействуете, как и в вакууме, именно внутренние мышцы живота. Поэтому обязательно включайте планки в свой комплекс упражнений, направленный против диастаза, если хотите увидеть свой плоский животик.

Тренировка на пресс с разными вариантами планок

Данный комплекс рассчитан на уже достаточно продвинутый уровень. Конечно, молодые мамы после рождения ребенка находятся не в самой лучшей спортивной форме, поэтому делать планку нужно начинать постепенно с самого простого варианта в 3 подхода по 40-60 секунд удержания в статике, а далее по мере того, как ваши мышцы начнут крепнуть, можно добавлять все более сложные модификации данного упражнения и увеличить время самой тренировки на пресс.

Важно помнить, что выполняя планку при диастазе, нужно еще тщательнее следить за техникой выполнения упражнения и все время ВТЯГИВАТЬ ЖИВОТ. Ваши мышцы пресса не должны быть расслаблены ни на секунду! Это очень важный момент!

 Примечания

Выполнять упражнения на пресс при диастазе можно спустя 3-4 недели после родов.

Все статические упражнения на пресс

Эти упражнения предполагают удержание мышц пресса без движения некоторое время. Такими упражнениями могут быть и обычные скручивания, но только выполняемые БЕЗ ДВИЖЕНИЯ КОРПУСА ВВЕРХ-ВНИЗ. Например, удержание плеч наверху В СТАТИКЕ и упражнение СОТНЯ:

Удержание пресса в статическом напряжении

Упражнения СОТНЯ

Данные упражнение выполняем от 40 секунд и до 1-2 минут в 3 подхода

Кошечка

Делать по 20-30 повторений в 3 подхода.

Ягодичный мостик

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы тазового дна. Можно выполнять его, как в простом варианте (две стопы стоят на полу), так и усложненном (одна нога поднята вверх либо лежит на колене другой). Выполнять по 15 повторений в 3 подхода.

Все вышеперечисленные упражнения при диастазе являются несложными, но достаточно эффективными. Если вы будете выполнять их регулярно минимум 3 раза в неделю, плюс ко всему этому придерживаться сбалансированного дробного питания и делать хотя бы непродолжительное легкое кардио несколько раз в неделю, то результат можно увидеть уже спустя 1,5-3 месяца для девушек с 1-й стадией диастаза и спустя 4-8 месяцев (возможно до 1 года) для девушек со 2-й и 3-й стадией диастаза. Главное, что нужно запомнить, это регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений.

Надеюсь, я смогла ответить на все волнующие вас вопросы, и теперь вы знаете, что небольшой естественный диастаз после родов – это нормальное явление, с которым можно бороться специально подобранными упражнениями. Также вы узнали, как определить есть ли у вас диастаз прямых мышц живота или нет, и что делать, если вы все-таки обнаружили его у себя. Надеюсь, что приведенные выше упражнения при диастазе, помогут вам уменьшить его в размере и вернуть ваш живот в дородовое состояние.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

7 лучших упражнений для женщин при диастазе мышц живота

Вынашивание ребенка – ответственный и тяжелый физически период для большинства будущих матерей. Физиологические изменения во время беременности затрагивают метаболические процессы, работу опорно-двигательного аппарата и мышечный корсет. Избыточное растяжение передней стенки живота провоцирует расхождение мышц. Следует узнать, какие упражнения от диастаза после родов следует выполнять, чтобы вернуть тело в форму.

Содержание статьи

Что такое диастаз прямых мышц живота

Диастаз – расхождение прямых мышц живота. Характеризуется наличием «провала» посередине линии пресса. Обычно болезнь определяют при внешнем осмотре специалиста или в домашних условиях. Чаще всего диастаз обнаруживают недавно родившие женщины. При прощупывании пресса ощущается атрофия, рыхлость и наличие впадины. Если после родов расстояние разделения не превышает 2-3 см, то оно проходит самостоятельно.

Причины

Диастаз (растяжение апоневроза) появляется у лиц со слабостью соединительной ткани, у спортсменов силовых видов спорта и у недавно родивших женщин. Чаще всего нарушение обнаруживается у беременных на поздних сроках. Наиболее подвержены диастазу прямых мышц живота девушки астенического типа телосложения, которые не поддерживали тело в тонусе до беременности. Реже патология мышц возникает у спортивных женщин нормального или крупного телосложения. Чем больше у матери детей, тем выше риск возникновения расхождения.

Если мужчина чрезмерно увлекается физическими нагрузками на пресс, может возникнуть диастаз по причине усиленного напряжения. Нужно правильно дозировать нагрузки и заниматься под руководством опытного инструктора, чтобы избежать растяжения.

Третья категория людей, подверженная диастазу – дети со слабой соединительной тканью. Если на занятиях в спортивной секции тренер дает чрезмерные нагрузки, то риск расхождения существенно возрастает. Иногда встречаются дети-диспластики, у которых обнаруживается врожденная слабость соединительной ткани. При повышенных нагрузках у таких детей сильно повышается внутрибрюшное давление, что провоцирует возникновение аномального разделения прямых мышц живота.

Внешние признаки склонности к диастазу у детей:

1. Наличие вальгусных конечностей или икс-образной формы ног.
2. Плоскостопие в анамнезе, вальгусная походка (наблюдается завал стопы внутрь во время ходьбы).
3. Частые подвывихи лодыжек.
4. При обследовании обнаруживают синдром МАРС – малые аномалии сердечной мышцы.

Что способствует растяжению апоневроза у беременных:

1. Повышенное внутрибрюшное давление, возникающее на фоне растущей матки и плода.
2. Гормональные изменения, способствующие размягчению соединительной и мышечной ткани. За эти метаморфозы ответственны гормоны прогестерон и релаксин. В результате мышечно-связочный аппарат становится податливым для прохождения плода через кости таза. Также подобное явление влияет и на мышцы живота, делая их податливыми к растяжению.
3. Сильный набор веса. Если беременная не следит за питанием и ведет пассивный образ жизни, то это напрямую сказывается на размере живота. Чем больше он в размерах, тем сильнее диастаз.
4. Повторная беременность. Если перерывы между родами слишком короткие, менее 2-3 лет, то мышцы не успевают прийти в тонус после предыдущей беременности. В результате возникает выраженная атрофия, а диастаз проявляется с каждым разом все сильнее. Лучшая профилактика проблемы – регулярные занятия в спортзале.
5. Кесарево сечение. Во время операции происходит хирургическое рассечение стенки живота, что чревато последствиями. В особенности риск растяжения апоневроза повышается при повторном хирургическом вмешательстве.

Факторы, повышающие риск диастаза у обоих полов:

1. Ожирение.
2. Экстремальное похудение, когда масса тела в месяц снижается более чем на 5-10 кг.
3. Надсадный кашель при наличии хронических болезней дыхательной системы.
4. Повышенные физические нагрузки, с подъем большого веса.
5. Частые запоры.
6. Дисплазия соединительных тканей.

«Чтобы избавиться от мышечного расхождения в послеродовом периоде, нужно подобрать правильный комплекс упражнений с дозированной нагрузкой. Успешность устранения дефекта также зависит от степени расхождения.

При первой степени диастаза разделение не превышает толщину двух пальцев, поэтому оно проходит самостоятельно.

Вторая степень (толщина апоневроза около 3-4 пальцев) требует повышенного внимания. Необходимо тщательно подобрать комплекс нагрузок. При третьей степени расхождение слишком сильное. В этой ситуации требуется хирургическое вмешательство. С диастазом необходимо бороться, иначе он может спровоцировать появление грыжи.

Симптомы

Заподозрить растяжение апоневроза можно по внешним признакам – свисающий живот и сильное растяжение брюшной стенки после еды. При сильном разделении часто возникают неприятные симптомы:

1. Боль и неприятные ощущения в животе, которые усиливаются при поднятии тяжестей или спортивных нагрузках.
2. Дискомфорт со стороны кишечника, проявляющийся запорами, метеоризмом и вздутием.
3. Опущение или смещение внутренних органов, спровоцированное слабостью брюшной стенки.
4. Неприятные ощущения в животе при ходьбе.
5. Слабость и атрофия мышц пресса.

Способ распознания диастаза в домашних условиях:

1. Требуется лечь на спину с подогнутыми ногами в коленном суставе и опереться в пол стопами.
2. Одну руку нужно положить под голову.
3. Пальцами второй руки следует провести по срединной линии живота в области пупка, слегка придавив брюшную стенку.
4. Одновременно следует приподнять торс и верхнюю часть туловища, как в упражнении на пресс.
5. На ощупь определить наличие растяжения. Обычно диастаз прямых мышц живота ощущается сразу, ведь под пальцами возникает небольшой провал.

Эти рекомендации актуальны только для тех, у кого имеется небольшое расхождение апоневроза. При диастазе 2 или 3 степени растяжение брюшной стенки видно невооруженным глазом.

Диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин

Правильный подбор повседневных упражнений при возникшей проблеме быстро приведет переднюю брюшную стенку в тонус, укрепит прямые мышцы живота. Тренировка должна быть неспешной и аккуратной, чтобы не вызвать осложнения и ухудшение состояния. Недостаточно просто начать качать мышцы пресса, ведь это чревато ухудшением ситуации. Комплекс упражнений актуален лишь для диастаза легкой степени. В более тяжелых ситуациях требуется оперативное лечение.

Втягивание живота

Это одно из наиболее эффективных упражнений при диастазе. Оно отлично стабилизирует мышцы кора и приводит в тонус брюшную стенку. Алгоритм выполнения следующий:

1. Нужно лечь на спину и подогнуть колени под себя. Дыхание спокойное и ровное. Выполняют втягивание живота в расслабленном состоянии.
2. Второй шаг – втягивание живота в нижней части пресса. Нужно сделать максимальное усилие, чтобы возникло ощущение «прилипания» желудка к спине.
3. Важно сконцентрироваться только на нижней части живота, не затрагивая верхний отдел.
4. Время статической концентрации – в пределах 10 – 30 секунд.
5. Далее нужно плавно выдохнуть и расслабиться.

Рекомендуемая частота выполнения – трижды в день по 10 раз.

Наклон таза

Это более сложный вариант для новичка. Сложность упражнения заключается в умении сфокусировать внимание на мышцах таза, не включая в работу ягодицы. Этапы выполнения следующие:

1. Нужно лечь на спину и согнуть колени.
2. Второй шаг – положить ладони на низ живота, одновременно напрягая мышцы пресса.
3. Дыхание требуется стабилизировать. Таз наклоняется вверх до того момента, пока поясница не коснется пола (прогиб в спине в лежачем положении должен исчезнуть). Нельзя напрягать другие части тела.
4. Время статического удержания позиции – до 10 секунд.

Рекомендуемое количество подходов – до 5.

Боковая планка

Этот вариант хорошо подходит при наличии диастаза. Этапы выполнения:

1. Стать лицом к стене, упираясь на выпрямленных руках.
2. Далее нужно напрягать пресс, одновременно втягивая мышцы живота.

Рекомендуется сделать 10 повторов в одном подходе.

Обратная планка

Это неплохой вариант для расширения арсенала упражнений. Преимущество обратной планки – статическое укрепление поясницы, что также полезно для матерей. Алгоритм выполнения следующий:

1. Нужно лечь на спину, ноги поставить на ширине бедер, а ступни упереть в пол.
2. Руки вытягивают вдоль тела. Далее нужно подтянуть голень к ягодицам настолько, чтобы можно было пальцами дотянуться до пяток.
3. На вдохе поднимают вверх бедра, а на выдохе поднимают корпус, и расправляют грудь.

Так нужно повторить 5 – 10 раз подряд.

Хулахуп

Крутить обруч можно в случае отсутствия гинекологических противопоказаний. При наличии миомы матки, кист или эндометриоза хулахуп противопоказан. Вес снаряда не должен превышать 1.5 кг. Обруч задействует косые мышцы живота, которые также помогают бороться с разделением апоневроза. Необходимо крутить хулахуп попеременно, в разные стороны. Длительность занятия – около получаса в день.

Скручивания с полотенцем

Традиционные скручивания на пресс не рекомендуются при наличии диастаза. Альтернативный вариант выполнения упражнения – скручивания с полотенцем. Необходимо обернуть корпус полотенцем и взять руками за противоположные края ткань. Выполняя скручивания, руками одновременно тянутся концы полотенца в разные стороны. Количество повторов – не более 5-10 на начальном этапе.

Подъем таза лежа

Второе название упражнения – ягодичный мостик. Упражнение выполняется в лежачем положении на спине. Ноги ставят на ширине бедер с полным упором стопы в пол. В спокойном темпе нужно приподнять таз, сжимая в верхней точке ягодицы. Требуется следить за скоростью и рабочей амплитудой. При резком опускании может возникнуть избыточная нагрузка на поясницу, не рекомендованная после недавно перенесенных родов. Ягодичный мостик приводит в тонус ягодицы, мышцы таза и способствует восстановлению апоневроза.

Запрещенные упражнения

Что нельзя делать при разделении прямых мышц после родов:

1. Лежать на фитболе.
2. Делать любые упражнения в коленно-локтевой позе.
3. Напрягать мышцы пресса с помощью скручиваний, планок или отжиманий.
4. Практиковать элементы йоги, где используется техника брюшного дыхания.

Выводы

Диастаз прямых мышц живота – распространенное явление в послеродовой период. В редких случаях болезнь проявляется у спортсменов силовых видов спорта. При разделении апоневроза брюшной стенки легкой степени составляют специальный тренировочный комплекс, направленный на укрепление мышечного корсета и приведения живота в тонус.