Аштанга йога комплекс упражнений

Что такое аштанга йога?

По сути, все виды йоги можно обозначить общим термином – хатха йога, совокупность физических упражнений. Отдельные виды/школы йоги отличаются тем, что внимание уделяется отдельным акцентам во время практики и авторством методики.

Аштанга йога – одна из самых известных систем йоги, которая была впервые описана мудрецом Патанджали в «Йога-сутрах» и вошла в традиционную индийскую философию.

«Аштанга» в переводе с санскрита означает «восьмиступенчатая», то есть система состоит из 8 ступеней. Первые четыре ступени этой системы условно называют «йогой начального раздела», и предназначены они для развития способности человека управлять своим телом и чувствами. Для «обычного человека», не стремящегося к самадхи – высшей цели, следование первым 4-м ступеням достаточно и необходимо для гармоничной жизни и понимания себя и окружающего мира.

Аштанга йога: восемь ступеней

1. Яма

Яма – основные регулирующие принципы жизнедеятельности каждого человека.

В Йога-Сутрах Патанджали выделяется 5 основных принципов ямы:

Ненасилие (ахимса) – по отношению к себе и другим людям, а также окружающему живому миру. Подразумевается не только физическое ненасилие, но и ментальное (мысленное и словесное). Данный принцип зачастую воспринимают радикально (полный отказ от животной пищи, отказ от выполнения обязанностей, связанных с причинением вреда живому и так далее).

Но во всем должна быть мера – если по состоянию здоровья вы действительно нуждаетесь в продуктах животного происхождения, то нужно слушать свой организм. Первоначально, возможно, не удастся наблюдать полную ахимсу. Тем не менее, нужно просто постоянно держать в уме определение ахимсы и пытаться следовать ему.

Правдивость (сатья) – в отношении не только других людей, но и себя. Речь также идет о корректном и однозначном выражением собственных мыслей (не допускать двусмыслия).

Честность (астея) – запрет воровства или желания присвоить чужое. Практикуя данный принцип, человек достигнет спокойствия ума, когда знает, что ему принадлежит лишь то, что ему положено.

Половое воздержание (брахмачарья) – контроль похоти, сохранение целомудрия до брака и нераспущенность в брачных отношениях. Принцип предполагает отсутствие даже мысленного вожделения в отношении лиц противоположного пола, кроме как своего спутника (мужа, жены).

Человек должен контролировать желания, а не находиться в их власти. Как только желания начинают править разумом, человек теряет свободу.

Нестяжательство (апариграха) – непривязанность к материальным благам, ненакопительство (хранение вещей, которые нам не требуются).

Данный принцип также касается пищи: мы должны есть, чтобы удовлетворить голод и жить полноценной жизнью. Но даже когда голод удовлетворен, иногда мы склонны есть больше, только потому, что нам нравится вкус. Когда мы потребляем избыток пищи, это вредно воздействует на организм. Пища не переваривается хорошо, что ведет к возникновению заболеваний.

В других источниках, в частности, в Хатха-йоге-прадипике (текст о хатха-йоге, предположительная дата 15 век н.э.) добавляются дополнительные, но не менее важные принципы:

прощение, милосердие (кшама);

стойкость, мужество (дхрити);

сострадание (дайя) – это не реакция на ситуацию, а действие: физическая помощь либо словесное утешение;

смирение (аарьяв) – работа с собственным эго;

умеренный аппетит (мтахара) – ограничение пищи и соблюдение необходимой организму диеты в надлежащее время.

2. Нияма

Нияма — предписанные обязанности человека, правила образа жизни отдельного индивидуума.

В Йога-Сутрах Патанджали выделяется 5 правил:

Чистота (шауча)- подобно ахимсе, эта чистота также является физической, словесной и умственной.

Физическая чистота предполагает внутренние очистительные процедуры (шуддхи-крийя, будут рассмотрены в отдельной статье), а также внешнюю чистоту – опрятность внешнего вида тела и одежды.

Словесная чистота предполагает ограничение болтливости, говорить тогда, когда это действительно нужно.

Умственная чистота достигается избавлением от ненужных мыслей и блужданий ума.

Удовлетворенность настоящим (сантоша). Это состояние ума, а не реакция на любое внешнее событие, инцидент. Следовательно, состояние удовлетворённости может контролироваться умом и оно независимо от внешних обстоятельств.

На самом деле источник счастья находится в этом состоянии ума. И главная причина страданий — в Тришне (жажда). Тот, кто постоянно учится довольствоваться настоящим, освобождается от жажды и обретает счастье.

Выносливость, самодисциплина (тапас). Преодолевать трудности с достоинством – это тапас. Изучая йогу или практикуя её, вы можете столкнуться с физическими трудностями в асанах или пранаямах либо со сложностями следования принципам.

Такие трудности и сложности (от слов «труд» и «ложь», обратите внимание) нужно спокойно или с радостью принимать и продолжить учебу. Это тапас.

Самообучение (свадхьяя), изучение духовной и светской литературы. Также включает в себя джапу (повторение святых имён Господа).

Принятие Бога и вера в божественную силу, которая находится вне нашего воображения (ишвара-пранидхана).

В других источниках добавляются следующие правила:

твердая вера (астикья);

благотворительность (дана). Пожертвование должно происходить от сердца, самостоятельно, с любовью и уважением.

постоянное изучение священных текстов (сиддханта-шравана);

развитие духовного «интеллекта» (мати);

контроль стыда (лайджа). Уметь различать и стыдиться плохих и не стыдиться нормальных вещей.

Практически все, кто начинает практиковать упражнения аштанга йоги без глубокого осознания цели, задаются вопросом, обязательно ли соблюдать яму и нияму? Разве нельзя практиковать только асаны и/или пранаяму? Ответ прост – если не практиковать яму и нияму, то вы не достигнете тех же результатов, каких можете достичь практикуя все 4 ступени в совокупности.

Кроме того, указанные принципы на самом деле являются не ограничениями, а свободой от ограничений. Йога начинается со свободы от ограничений.

Яма прямо говорит о том, как человек должен вести себя в обществе, а Нияма дает руководство по отношению к индивидууму. В ступенях Яма-принципы идут первыми, это указывает на то, что йога сначала рассматривает общество, а затем человека.

В первоисточниках описания ямы и ниямы сделаны очень тщательно, чтобы привести путника к самадхи. Однако для нас, простых людей, цель занятий йогой — не самадхи, а жить счастливо и с удовлетворенностью. И, если мы попытаемся следовать, например, принципу ахимсы, как это понимается в текстах, то это может оказаться невозможным для нас в современном мире.

Поэтому мы должны попытаться следовать описанным принципам и правилам, гибко подстраивая их под себя, главное – идти по данному пути, иметь намерение. Опыт показывает, что по мере продолжения изучения йоги возрастает тенденция следовать Яме и Нияме. В любом путешествии необходимо знать о пункте назначения и следовать в этом направлении. Время, затраченное на путь, может быть разным для всех, но, как известно, путь осилит идущий.

3. Асана

Асана – это поза йоги, предполагающая определенное положение тела.

В Хатха-йоге Прадипике говорится, что «Асаной можно достичь здорового здоровья, стабильности, легкости тела и разума».

Выделяют четыре уровня прогрессии в практике той или иной асаны. По достижении четвертого уровня считается, что вы овладели асаной.

уровень. Асана предполагает устойчивое положение, тело удерживает определенную позу в течение длительного времени, одновременно обеспечивая устойчивость всех мышц, растянутых или расслабленных. На этом этапе для стабилизации тела в практикуемой позе вам требуется приложить усилия.

уровень. Как только стабильность асаны будет достигнута в течение определенного периода времени, на следующем уровне будет чувствоваться комфорт в занятом положении. Нужно уметь поддерживать асану и чувствовать себя легко.

уровень. Теперь нужно стараться постепенно расслаблять мышцы в занятой позе, с практикой расслабления можно добиться большей стабильности и комфорта в положении. Когда тело расслаблено, ум также становится спокойным и расслабленным, и вы сможете фокусироваться, а не отвлекаться на физические ощущения.

уровень. Ум может легко фокусироваться на предмете медитации, это говорит о более высоком уровне опыта практики асаны.

В идеале, считается, что если вы можете удерживать асану в течение трех часов без дискомфорта, то это говорит о мастерстве на физическом уровне. Если вы можете сосредоточить ум на одном объекте во время указанной продолжительности практики, тогда вы владеете также ментальным (или умственным) уровнем.

Естественное состояние тела и ума — это расслабленное состояние. Регулярной практикой асан такое расслабленное состояние достигается без усилий. Эффект от такой практики асан вы сможете увидеть и в повседневной жизни: тело и ум станут более эффективными, выносливыми, повысится иммунитет, вы сможете легко и осознанно контролировать эмоции.

Виды и полное пошаговое руководство практики асан аштанга йоги подробно описаны в соответствующем разделе нашего сайта (позы йоги).

4. Пранаяма

Пранаяма – это контролируемое дыхательное упражнение.

Практикуя пранаяму регулярно, можно научиться управлять ритмами пранической энергии и достигать здорового тела и разума. Патанджали в «Йога-сутрах» упоминает о пранаяме как о достижении высших состояний осознания, и уточняет, что дыхание является важной практикой достижения Самадхи.

5. Пратьяхара

Пратьяхара – это сознательное отвлечение чувств от объекта мысли.

Целью данной ступени является повышение силы разума путем психической подготовки. Практическим примером пратьяхары условно можно назвать состояние, требуемое для успешной практики Шавасаны (поза мертвеца).

Первый этап Шавасаны предполагает физическую релаксацию. На этом этапе тело сначала занимает комфортное положение, мышцы постепенно расслабляются, замедляется дыхание и, наконец, тело полностью обмякает.

На втором этапе Шавасаны вы «выходите» из внешнего мира, не теряя при этом полного контакта с ним. Это опыт пратьяхары. Большинству из нас может быть знакомо это состояние: когда вы в нем, можете почувствовать, что находитесь на дне колодца. Вы осознаете звуки вокруг, но они не создают никаких помех телу и разуму. Это состояние нереагирования.

Патанджали в «Йога-Сутрах» писал, что последние три ступени аштанга-йоги, которые описаны ниже, в совокупности называются «Саньям» (контроль) и их следует рассматривать вместе. Кроме того, между указанными ступенями нет четкой границы. По достижении определенного прогресса на одной из ступеней, вы автоматически продвигаетесь и на следующих ступенях. Три этапа смешиваются друг с другом так же легко, как цвета смешиваются на холсте художника.

6. Дхарана

Дхарана – концентрация ума в определенных границах.

Подразумевается фиксация ума на сущности определенного объекта либо мысли. Интересно отметить, что самая высокая ступень психической концентрации, зафиксированная и описываемая современными психологами, более или менее похожа на описание Дхараны, то есть первичной стадии концентрации, по описанию Патанджали.

Регулярная практика дхараны усиливает практику йоги, улучшая способность практикующего оставаться сосредоточенным, сохранять спокойствие.

Прогрессивная практика дхараны ведет к дхьяне.

7. Дхьяна

Дхьяна – это состояние полной, глубокой концентрации, или медитация.

Это достижение полного контроля над разумом. Медитация воспринимает сознание вне сознательных, подсознательных и бессознательных состояний и ведет к сверхсознанию.

Дхьяна опирается на практику асаны, пранаямы, пратьяхары и дхараны. И все эти ступени в совокупности приводят к полному отчуждению ума от мирских привязанностей и более глубокому пониманию предмета медитации. На заключительном этапе йог больше не рассматривает это как практику медитации, поскольку он настолько погружен в медитативный акт, что больше не может отделять себя от него.

8. Самадхи

Самадхи – итоговая цель практики йоги и конечное состояние бытия ума, это просветление и предварительное состояние нирваны.

Причем этот результат можно представить скорее как ряд этапов, которые разворачиваются в прогрессии. Самадхи могут испытать не только йоги-отшельники, проживающие в пещерах Индии. Большинство медитирующих, которые практикуют регулярно в течение часа или двух каждый день, могут достичь первого этапа самадхи (углубленная практика дхьяны) в течение нескольких лет, если им дается надлежащее обучение.

Таким образом, дхарана (концентрация разума на объекте медитации во время медитативной практики) в конечном итоге превращается в дхьяну (сравнительно легкий поток сознания от ума к объекту), а дхьяна развивается в самадхи. Самадхи начинается тогда, когда отношения между умом и объектом углубляются до такой степени, что сознание концентрируется, а осознание объекта доминирует над умом.

Все о сериях Аштанга виньясы йоги: особенности, фото и видеоролики

Асаны Аштанга йоги формируют целостный последовательный порядок по характеру влияния их на организм, разделенный на 3 серии. Третья делится еще на четыре.

Последовательности: что это?

Первая серия имеет наименование «йога чикитса», что означает «йога исцеления от болезней». Она предназначена для новичков и включает в себя базовые асаны, позволяющие излечить тело и организм.

Важно! Переход от одного цикла к другому может совершаться исключительно после того, как полностью освоена предыдущая серия, иначе организму грозит истощение. А вместо большого количества энергии и крепкого здоровья можно получить травмы, плохое настроение и самочувствие.

Большинство практиков первой серии со временем замечают, что снижается вес, настроение и самочувствие становятся гораздо лучше, исправно работают органы желудочно-кишечного тракта. Большинство поз обладают стимулирующим действием, благотворно влияют на циркуляцию крови, что приводит к устранению токсинов.

Вторая серия носит название «надишодхана», что значит «очищение энергетических каналов». Она способствует излечению нервной системы.

Обе являются базовыми. Тот, кто смог их освоить, получает гармоничную жизнь, устойчивую нервную систему и эмоциональный фон, а также крепкое здоровье.

Третья и последующие циклы (в общем числе их пять, но по определенным данным – шесть) считаются самыми сложными, для перехода к их выполнению требуется овладение предыдущими сериями. На это могут понадобиться годы.

Общая структура

1. Исходное положение каждой серии – Сурья-Намаскара А и В. Эта техника прекрасно разогревает и пробуждает организм. Чаще всего практикуют пять первых и от трех до пяти вторых. Это зависит от общего самочувствия.
2. Позы в положении стоя. Присутствуют везде. Они считаются основами всего, что выполняется дальше, поэтому нельзя их игнорировать.
3. Позы в сидячем положении. Эта часть подвергается изменениям в каждом комплексе.
4. Перевернутые позы являются завершающими. Первой стоит выполнить Саламба Сарвангасану.

Справка! Во всех циклах упражнения имеют определенный порядок, в котором предыдущая асана становится подготовкой к следующей. Из-за этого нельзя пропускать их или менять местами. Если не получается выполнить сложный вариант позы, то можно сделать упрощенный.

Серии Аштанга йоги оказывают благоприятное действие на тело и разум только тогда, когда они выполняются в правильной очередности, без каких-либо изменений.

Асаны в картинках

Сурья Намаскара A и B

Первая серия. Йога Чикитса

Вторая серия. Нади Шодхана

Третья серия

Четвертая серия

Видео

Аштанга виньяса йога для начинающих:

Еще урок для начинающих:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Мантры

Тренировка начинается с мантры – выражения благодарности преподавателям йоги. Они помогают настроиться на выполнение упражнений, отблагодарить учителей и мир в целом. Произносить нужно на санскрите, повторяя за наставником или самостоятельно.

Открывающая мантра: om
vande gurunam caranaravinde
sandarsita-svatma-sukhavabodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara-halahala-moha-santyai
abahu-purusakaram sankha-cakrasi-dharinam
sahasra-sirasam svetam pranamami patanjalim
om

Она переводится следующим образом:

“Ом.
Я припадаю к лотосовым стопам учителей,
Открывших [мне] об атмане (душе) благое знание.
Достигшие высшего блага, подобно лесным целителям,
Обезвреживающие смертельный яд иллюзий
Сансарного (мирского) существования.
от плеч в форме человека,
Держащему в руках морскую раковину,
Метательный диск и меч,
Тысячеглавому и просветленному
Патанджали я поклоняюсь.
Ом.”

Закрывающая мантра: om svasti prajabhyah paripalayantam
nyayena margena mahim mahisah
go-brahmanebhyah subham astu nityam
lokah samastah sukhino bhavantu
om santih santih santih

Перевод:
“Пусть добро защищает и направляет поколения.
Пусть правители правят по справедливости.
Да пребудут коровы, брахманы и люди
в нескончаемом благополучии.
Пусть дожди приходят вовремя,
Пусть земля родит в изобилии.
Да минуют эту страну потрясения,
И пусть знающие правду будут свободны от страха.
Пусть обретут сыновей те, у кого их нет,
Пусть обзаведутся внуками сыновья.
Пусть разбогатеют те, кто беден.
Пусть живет человек сто лет.
Ом, мир, мир, мир.”

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

• коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
• болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
• одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Методы Аштанга-Виньясы Йоги

Мое знакомство с йогой начиналось с практики аштанги йоги виньясы. Я тогда не совсем понимала различие в направлениях йоги, в основном отталкивалась от собственных ощущений. Я пришла в йогу после танцев и на тот момент аштанга йога — была мне близка по динамике и нагрузки. Но после почти 2-х лет занятий с перерывами, я поняла, что данная система не дает мне погружение в асаны и более четкую их проработку. И я начала заниматься классической хатхой йогой. Теперь, практикуя хатху йогу, как преподаватель, хочу затронуть тему о методах аштанги виньясы йоги (физический и духовные аспекты).

«Аштанга Йога – это древняя система Йоги, которую Вамана Риши изложил в Йога Корунте. Этот текст был получен Шри Т.Кришнамачарьей в начале 20 века от его Гуру Рама Мохана Брахмачари, и позже был передан Паттабхи Джойсу во время его обучения с Кришнамачарьей, начиная с 1927г».

«Аштанга-Виньяса йога – является самой мощной системой хатха-йоги. Ее отличие от йоги Айенгара в том, что все упражнения выполняются в динамике. Каждая поза фиксируется на время от 20 секунд до 2 минут, затем переходит в следующую. Это позволяет активизировать все обменные процессы в организме. Основу упражнений составляют шесть комплексов, которые постепенно усложняются. Длительность выполнения каждого из них составляет 1,5 — 4 часа. Но даже в самом простом комплексе содержаться позы, которые рекомендуется осваивать только черед год-два после начала занятий. У новичков просто не хватит физической подготовки и гибкости». К тому же, в Аштанге нет возможности следить за правильностью выполнения каждого упражнения, что является значительным минусом в ходе выполнения практики. Еще одной отличительной особенностью Аштанга-Виньяса йоги является большое внимание к дыхательным упражнениям и концентрации внимания на определенных частях тела.

Каждая из систем хатха йоги использует различные методы достижения успокоение ума и переход через физические тело к тонкой Пране и к более тонкому уровню — мыслям. В практике Аштанги йоги выделяют основные аспекты, которым Паттабхи Джойс придает особое значение, как главным составляющим Аштанга Йоги.

«Виньяса: Виньяса означает способ дыхания и движения. На каждое движение приходится одно дыхание. К примеру, в Сурья Намаскаре девять виньяс. Первая виньяса – это вдох, когда руки поднимаются над головой, а ладони соединяются вместе; вторая виньяса – выдох с наклоном вперед и опусканием ладоней рядом со стопами и т.д. Подобным образом для всех асан установлено определенное количество виньяс.

В классической практики хатхи йоги также используются виньясы , как связки между асанами, позволяющими сделать практику более плавной и текущей.

Виньясы имеют целью внутреннее очищение. Дыхание и движение, совершаемые одновременно с асанами заставляют кровь становится горячей. Густая кровь является грязной и вызывает различные заболевания в теле. Жар, производимый йогой, очищает кровь и делает ее жидкой, чтобы она могла циркулировать без затруднений. Сочетание асан с движением и дыханием позволяет крови свободно достигать всех суставов, унося боль из тела. В случае недостаточной циркуляции возникает боль. Нагретая кровь также проходит через все внутренние органы, удаляя загрязнения и болезни, которые выводятся из тела через пот во время практики.

Пот – важный продукт виньясы, потому что только через пот болезнь покидает тело и происходит очищение.

После того, как тело очищено, становится возможным очистить нервную систему, а затем и органы чувств. Эти первые шаги весьма сложны и требуют многих лет практики. Органы чувств неизменно направлены вовне, а тело постоянно пребывает под властью лени. Это связано с тем, что мы находимся в социуме, который разлагает наше сознание, подкидывая все новые и новые развлечения, в связи с этим наш ум постоянно бежит, он суетлив. Благодаря постоянной практики возможно создать твердое намерение и контролировать свой ум,а вместе с тем и желания, эмоции. Виньяса создает основу для того, чтобы это случилось.

Тристхана: Это означает три места внимания или действия: поза, способ дыхания и направление взгляда. Все три являются очень важными в практике йоги, и охватывают три уровня очищения: тело, нервную систему и ум. Они всегда выполняются в соединении друг с другом.

Асаны очищают, укрепляют и придают гибкость телу. Дыхание – это речака и пурака, что означает вдох и выдох. И вдох, и выдох должны быть ровными и спокойными, длительность вдоха должна быть равна длительности выдоха. Такое дыхание очищает нервную систему. Дришти – место концентрации взгляда во время выполнения асаны. Всего есть девять дришти: нос, межбровье, пупок, большой палец, ладони, стопы, вверх, вправо и влево. Дришти очищает ум и обеспечивает устойчивость его функционирования.

Также дришти способствуют лучшей концентрации ума в асане.

«Для очищения тела изнутри необходимо наличие двух факторов: воздуха и огня. Место огня в наших телах расположено на десять сантиметров ниже пупка. Здесь находится наша жизненная сила. Чтобы огонь мог гореть, нужен воздух, отсюда следует необходимость дыхания. Если постоянно поддерживать огонь при помощи нагнетателя воздуха, то требуется равномерность его работы, чтобы пламя не погасло или не вышло из под контроля».

Так же дело обстоит и с дыханием. Длинное ровное дыхание усилит внутренний огонь, увеличит жар в теле, который в свою очередь нагреет кровь для физического очищения, а также сжигает загрязнения нервной системы. Длинное спокойное дыхание повышает внутренний огонь и укрепляет нервную систему управляемо и равномерно. Когда этот огонь усилен, пищеварение, здоровье и продолжительность жизни также возрастают. Неровный вдох и выдох, или слишком быстрое дыхание, нарушат равномерность сердцебиения, сбивая и физическое тело и вегетативную (автономную) нервную систему.

Важная составляющая дыхательного метода в практике аштанги йоги – мула и уддияна бандхи. Это замки анального сфинктра и нижней части живота, которые не дают проходить энергии во внутрь, дают легкость, силу и здоровье телу, а также помогают создать сильный внутренний огонь. Без бандх дыхание не будет правильным и асаны не принесут пользы. Когда мула бандха освоена в совершенстве, контроль ума происходит автоматически.

Шесть ядов: Жизненно важный аспект внутреннего очищения, в практики аштанги йоге относится к шести ядам, окружающим духовное сердце. В йога шастрах сказано, что Бог обитает в нашем сердце в форме света, но этот свет покрыт шестью ядами: кама, кродха, моха, лобха, матсарья и мада. Это – желание, гнев, иллюзия, жадность, зависть и леность. Когда практика аштанги виньясы йоги поддерживается с большим старанием и преданностью на протяжении долгого времени, тогда жар, производимый ею, сожжет эти яды, и сознание прояснится, как сказано Шри К.Паттабхи Джойсом. .

В практике хатха йоги аштанга виньса является одной систем самосовершенствования тела и ума, целью, которой является очищения тела от внешней грязи, создание твердого намерения постоянно практиковать и совершенствовать физическое тело, преодолевая все препятствия на пути, такие как «6 ядов» и в конце достигнуть полного успокоения ума. Каждый выбирает свой метод на пути самосовершенствования. Я выбрала свой путь и твердое намерение практиковать и стать преподавателем йоги « по сути».

Что может предложить Йога аштанга для начинающих

Любой, кто проявлял к аштанга йоге хоть малейший интерес, наверняка видел в сети и фото, на которых йоги сидят завернувшись в немыслимые позы и видео, где они же выполняют упражнения на уровне «разве можно такое сделать?».

Есть также множество философских и теоретических текстов ей посвященных. В общем, Аштанга йога — сложная, что значит состоящая из множества элементов, комплексная дисциплина, позволяющая добиться весьма впечатляющих результатов. Означает ли это, что начинающих ждут большие сложности с первых шагов на этом пути? Отнюдь, даже совсем наоборот.

Первое правило для начинающих

Как бы ни вдохновляющее выглядели действия инструктора на видео, начинающим нужно помнить непреложное правило: начинать с простейших, базовых вещей. И это относится ко всем, не зависимо от уровня физического развития и текущего состояния здоровья. Аштанга йога построена на управлении движениями внутренних токов под контролем сознания. Для начинающих, тех, кто ранее никогда этого не делал, необходимо задействовать эти механизмы — сознательно. Чтобы выполнение упражнений йоги приносило пользу и не наносило вреда. К слову, последнее — это принцип ахимса, один из элементов Яма, первой ступени Аштанга йоги.

Аштанга йога — что мы можем взять из нее

Как и во всякой йоге, для достижения целей в системе Аштанга начинающим (как, впрочем, и опытным адептам) предлагается следовать некоторым принципам и делать упражнения. Здесь из большого инструментария каждому можно и нужно выбрать то, что подходит непосредственно для него. Даже если вы не планируете посвящать йоге всю последующую жизнь, там есть много актуальных вещей. Например, поддерживать в чистоте свое жилище и свою одежду. Как писал Свами Вивекананда: «Неопрятный человек никогда не будет Йогом»; или при ходьбе, беге или просто сидя поддерживать правильную осанку (сравните, асана — правильная поза). То же касается упражнений. Фото или видео по Аштанга йоге из разряда «для начинающих» содержат элементы оптимально подходящие для включения в комплекс ежедневных упражнений.

Отдельно нужно сказать о пранаяме – четвертой, следующей после асан, ступени, которая является мостом к следующим ступеням: концентрации и медитации. Выглядит это так: принять правильную позу и размерено дышать, правильно сочетая вдох, выдох и задержку дыхания. Многие терапевтические системы позаимствовали это из йоги.

Упражнения для начинающих

Аштанга йога предлагает для начинающих ряд базовых комплексов, сочетающих позы (асана) и дыхание (пранаяма), для достижения баланса между телом и умом, а также виньясы, цель которых согласовать дыхание и движение. Если базовые комплексы, такие как «Сурья Намаскар», покажутся сложными для освоения, нужно знать, что есть специальные облегченные и подводящие асаны, а также суставная гимнастика, подготавливающая суставы и связки к безопасному и эффективному применению упражнений йоги.

В Аштанга Виньяса йоге статические позы соединены посредством виньяс в ряд последовательностей; этот ряд последовательностей имеет иерархическую структуру, то есть построен по принципу от простого к сложному. Видео с информацией по первым уровням общедоступны; информации же по более сложным уровням нет в общем доступе. В любом случае, выполнение последовательностей Аштанга Виньяса йоги является полноценной физической нагрузкой, и предпочтительный способ начать заниматься — занятия с инструктором.

Упражнения ступеней яма и нияма

Возможно, менее распространены специальные упражнения, основанные на ступенях яма и нияма, или, другими словами, принципах правильного действия и очищения. Поэтому приведем здесь пример такого упражнения. На первой стадии нужно выбрать какой-либо предмет и подумать — что мы о нем знаем, попытаться вспомнить всю доступную информацию: как он выглядит, все возможные его формы, цвета, из какого материала состоит, мысленно перечислить все его характеристики, поразмыслить над областью его применения и т.п.. Думать о предмете в течение 1-й, 2-х, 5-ти минут, насколько хватит желания и терпения. Это часть относящаяся к яма. Затем тот же промежуток времени постараться не думать. Ни о выбранном предмете, ни о чем вообще; очистить свой ум от мыслей. Эта часть относится к стадии нияма. Это простое, на первый взгляд, упражнение является хорошей тренировкой способности управлять своим умом и подготовкой к освоению следующих ступеней.

«Level up», или от простого к сложному

Уровень пройден — добро пожаловать на новый уровень, эта конструкция, хорошо всем известная ныне по компьютерным играм, была явно заимствована из Аштанга йоги. И начинающему нужно понимать, что по настоящему сложные вещи станут доступны, когда практикующий будет к ним готов. (См. фото и видео, о которых шла речь в начале)