Инь йога упражнения для начинающих

Инь йога видео уроки

Видео-уроки по Инь-Йоге – это комплексы асан, где каждая поза удерживается как минимум несколько минут. Этот стиль способствует глубокому расслаблению тела. В результате такой практики вы получите спокойное и умиротворенное состояние.

Для начинающих:
Перед просмотром видео по Инь йоге ознакомьтесь с описанием этого стиля.

Инь йога с Jennifer Raye (англ.)

Видео комплекс по Инь йоге на растяжку всего тела (англ.)

Видео комплекс по Инь Йоге на растяжку (англ.)

Инь йога для спины — 60 минутная практика (англ.)

Инь-йога за 15 минут – Йога для начинающих

Инь Йога. Комплекс для раскрытия тазобедренных суставов

История направления

Известность Yin Yoga обрела благодаря Полю Гриллей (Paul Grilley), который совместно со своей женой Сьюзи проводит инструкторские курсы по Инь Йоге в Америке.

По словам Поля, своей авторской системе он обязан трем наставникам.

Первый из них – это доктор Гарри Паркер, который посвящал Поля по части анатомии и поощрял его первые попытки преподавать йогу.

Второй – Паули Зинк (Paulie Zink) – обучал его даосской йоге в 1989 году. Согласно воспоминаниям Поля, Паули преподавал йогу так: каждая асана фиксировалась от 5 до 10 минут. Статическому выполнению асан уделялось 2 часа практики. Далее следовали янские (активные, динамичные) упражнения.

После года занятий с Паули Зинком, Поль решил большее время уделить практике статичных иньских поз. Он также начал преподавать Инь йогу.

Третий наставник, оказавший большое влияние на йогу Поля Гриллей — это доктор Хироши Мотояма. Он доказал существование чакр и меридиан тела, а также показал, что меридианы – это оросительные каналы, которые пронизывают все части человеческого тела, все соединительные ткани.

Отличительные черты этого стиля

Инь Йога – это учение, объединившее в себе индийскую йогу, буддизм и даосизм.

По словам Поля Гриллей, Инь-Йога – это не новый стиль йоги. Это термин, который позволяет разделить современный и динамический, янский стиль йоги (Виньяса Йогу) от классического и статического иньского стиля.

Yin Yoga – это возврат к мягкой и щадящей йоге, состоящей из плавных поз. Это возврат к традиционной индийской йоги.

Yin-Yoga: кому подойдёт?

Инь Йога подойдёт всем, кто хочет разнообразить свою практику. Эта система эффективно задействует глубокие слои соединительной ткани. Объединение спокойной Инь-Йоги и динамических упражнений позволит дать телу всё, в чём оно нуждается.

8 асан Инь-йоги, чтобы расслабиться и зарядиться энергией

Если вы чувствуете упадок сил, ваше тело напряжено и вы раздражительны.

Этот комплекс из 8 несложных асан — настоящая перезагрузка для тела и ума. Вы не только почувствуете наполненность энергией, но и ощущение внутреннего равновесия и уверенности.

Сфинкс

Лягте на живот и поместите локти под плечи. Удерживайте вес тела на предплечьях. Позвольте нижней части спины, а также мышцам живота и бёдер расслабиться. Задержитесь в асане на 4-5 минут.

Бабочка

Находясь в положении сидя, сведите подошвы стоп вместе и чуть отодвиньте их от себя, создавая пространство между тазом и пятками. Мягко нагнитесь вперёд, позволяя вашему позвоночнику слегка округлиться, а голову опустите к стопам. 3-5 минут.

Расправленное крыло

Лёжа на животе, выведете правую руку в сторону, расположив её ладонью вниз под углом к туловищу до 90 градусов. Затем упритесь левой рукой в пол, чтобы перекатиться на правую сторону тела. Попробуйте согнуть ноги в коленях и, возможно, потянуться левым коленом к потолку, удерживая стопу на полу. 3-4 минуты (с каждой стороны).

Лебедь

Стоя на четвереньках, подтяните правое колено к правому запястью. Расположите правую стопу перед левым бедром и вытяните левую ногу назад. Фокус внимания направьте на внешнюю поверхность бедра справа и переднюю часть левого бедра. Тяните ваше правое бедро к полу, позволяя вашей левой ноге слегка скручиваться наружу. 3-5 минут, затем поменяйте сторону.

Гусеница

Сядьте, вытяните ноги перед собой. Наклоняйтесь вперёд, позволяя вашему позвоночнику мягко округляться. Возможно выполнять эту асану, сидя на сложенном одеяле или двух, а голову и руки положить на валик или подушку. Расслабьте ноги и позвоночник; это нормально, если ваши ноги чуть вывернутся наружу. Задержитесь в асане на 4-5 минут.

Поза Банана

Выпрямите ноги и, скрестив их (правая стопа поверх левой), переместите их к левому углу коврика. Тяните левое бедро вниз и скрутите верхнюю часть туловища влево. Руки, согнутые в локтях, лежат на полу за головой, кисти слегка сомкнуты в замок. 4-5 минут, затем поменяйте сторону.

Скрученный корень

Скрестите ноги так, чтобы правое колено располагалось поверх левого. Затем поднимите и переместите бёдра немного вправо. Перекатитесь на левый бок, затем медленно выведите правую руку в правую сторону, позволяя суставу плеча тянуться к полу. 4-5 минут, затем поменяйте сторону.

Шавасана

Лягте на спину, руки расположите рядом с телом ладонями вверх. Уберите любое мышечное напряжение, позволяя вашему телу отдохнуть и полностью расслабиться. Возможно выполнять усложнённую версию позы Трупа (называется Пентаграмма), раскинув руки (над головой) и ноги как можно шире в стороны. 10 минут.

Основные принципы и комплекс упражнений для начинающих практиков Инь йоги

Инь-йога – статичная практика, во время которой каждая асана удерживается до 20 минут.

За счет продолжительного нахождения в каждой из поз в работу задействуют самые глубокие слои тканей, снимаются эмоциональные и энергетические блоки.

В практике Инь-йоги основной упор делается на работу с нижними частями тела: бедра, голени, ягодицы. В отличие от динамических практик статические упражнения разрабатывают не только мышечный каркас, но и задействует в работу сухожилия и суставы.

Что это такое?

Инь-йога или, как ее еще называют Даосская йога, берет свое начало из двух древнейших практик – Хатха йоги и Даосизма. Это практически сращение двух культур – Индийской и Китайской, ее с давних времен практикуют в Китае и Тайвани.

В 1970-е годы эта пассивная практика приобрела современный вид. Сейчас ее используют как вспомогательный инструмент к динамическим направлениям йоги.

Основные принципы

Имеется ряд принципов, которые важно соблюдать практикую Инь-йогу. Следовать им стоит независимо от того, занимаетесь вы дома или в специализированных классах.

• во время практики придерживайтесь комфортного для вас ритма и уровня нагрузки;
• держите под контролем эмоциональный фон и дыхание;
• выполняйте каждое упражнение осознанно;
• каждую асану удерживайте длительное время;
• выход из асаны плавный и аккуратный.

Для кого подходит?

Подходит практически всем. Наиболее подходящей она считается для возрастной аудитории или для тех, кто проходит медицинскую реабилитацию. Также полезной она будет для тех, в чьей повседневности преобладает энергия Янь. К этой группе относятся те, кто имеет работу несущую сильную эмоциональную нагрузку, профессиональные спортсмены. Так же Инь-йога – это хорошая основа перед началом практики медитации.

Упражнения для начинающих

Между каждым упражнением отдыхайте 1-2 минуты.

Поза ребенка с широко раставленными коленями

Расставьте широко колени, опустите таз на пятки, вытяните руки вперед. Находитесь в позе 3-6 минут.

Вытяжение в позе ребенка

Потянитесь руками в правую сторону до тех пор, пока не почувствуете приятное вытяжение бока. Держите позу 3-6 минут. Повторите в другую сторону.

Сфинкс

Лежа на животе, расположите локти под плечами. Вес тела сосредоточен на предплечьях, спина и ноги расслабленны. Находитесь в асане от четырех до пяти минут.

Лебедь или голубь

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Встаньте на четвереньки, правое колено подтяните к запястью правой руки. Стопу правой ноги поставьте перед левым бедром и вытяните назад левую ногу. Направьте ваше внимание на внешнюю поверхность правого и левого бедра. Правое бедро тянется к полу, левая нога немного скручивается наружу. Находитесь в асане от трех до пяти минут, после чего смените сторону.

Бабочка

Сядьте на ягодицы, ступни сведите вместе, немного отодвинув их от таза. В итоге должно образоваться небольшое расстояние между ступнями и тазом. Находясь в этом положении плавно подайте корпус вперед, немного округляя позвоночник, голова склоняется к стопам. Задержитесь в этом положении на 3-5 минут.

Гусеница

В положении сидя расположите ноги перед собой и выпрямите их. Подайте корпус вперед, немного скругляя позвоночник. Если физическая подготовка недостаточна, можете использовать валик, сложенное одеяло или подушку. Постарайтесь расслабить ноги и спину. Вполне естественно если ваши ноги слегка вывернутся наружу. Пребывайте в асане от 3-х до 5-ти минут.

Скрученный корень

В положении лежа скрестите ноги. Правое колено расположено над левым. Немного приподнимите бедра и передвиньте их вправо. Повернитесь на правый бок, плавно выведите руку вправо. Плечевой сустав тянется к полу. Удерживайте позу 4-5 минут, после выполните упражнение на левую сторону.

Поза Банана

Ноги прямые, правая ступня лежит на левой. Скрещенные ноги отведите к левому углу коврика. Корпус тела скручен влево, левое бедро стремится вниз. Кисти рук сомкнуты в замке за головой. Время нахождения в асане 4-5 минут. Повторите упражнение на другую сторону.

Шавасана

Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги слегка расставлены в стороны. Каждая мышца тела расслабленна. Еще одна вариация – усложненная поза мертвого (Пентаграмма). Раскиньте руки над головой широко в сторон. Ноги разведены максимально широко.

Удерживайте асану 10 минут.

Видео-уроки

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Особенности и простые асаны для инь-йоги

Интенсивные асаны требуют развитой мускулатуры и выносливости, которыми может похвастаться далеко не каждый человек. Инь-йога для начинающих — оптимальный способ развить необходимую гибкость и ловкость, которая необходима для выполнения более сложных комплексов асан. Регулярные занятия Инь-йогой восстанавливают здоровье и повышают настроение, помогая оставаться бодрым и спокойным в любой жизненной ситуации.

История Инь-йоги

Инь-йогу традиционно практикуют в Китае и Тибете. Это древний вид йоги, объединяющий основные принципы индийской и китайской философии. Он включает:

• хатха-йогу;
• учение о чакрах;
• даосскую философию;
• науку о ауре.

Инь-йога базируется на представлении о двух энергиях Инь и Ян, которые символизируют мужское и женское начало. Обе энергии сочетаются в теле человека, наделяя его исконными мужскими и женскими чертами. Ян — символ движения и силы, а Инь — мягкости и стабильности. Инь-йога помогает прикоснуться к женскому началу, достичь спокойствия и безмятежности.

Классический вариант йоги постепенно изменялся, избавляясь от части традиций и становясь более подходящим для человека западного образа жизни. В 1970 годах йога сформировалась в том виде, в котором она известна в странах Европы. Главные популяризаторы Инь-йоги — Пауль Зинк, Берни Кларк, Сара Пауэрс.

Влияние Инь-йоги на организм

В соответствии со строением человеческого тела, Инь отвечает за работу связок и сухожилий, а Ян — за мышцы. Чтобы развить мышцы, требуется выполнять активные упражнения в быстром темпе, постепенно увеличивая нагрузку. Чтобы сделать эластичнее соединительные ткани, нужны пассивные упражнения, выполняемые в медленном ритме.

В Инь-йоге основа комплекса — асаны, направленные на глубокую проработку связок. Они исключают резкие движения и нагрузку на мышцы, поэтому получение травм при выполнении упражнений невозможно.

Принципы

Инь-йогу можно практиковать с преподавателем в группе или самостоятельно дома. Но в любом случае необходимо придерживаться основных принципов безопасных занятий:

• выполнять упражнения размерено;
• контролировать дыхание;
• фиксировать каждое положение;
• удерживать комфортный темп;
• выходить из асан плавно;
• управлять эмоциями.

Чтобы правильно выполнять асаны, практики рекомендуют использовать подушки и коврики, свернутые рулоном. Они помогут фиксировать асаны, пока тело не в состоянии самостоятельно удерживать позу.

Асаны для начинающих

Начинающим следует сосредоточиться на оттачивании правильного выполнения нескольких асан, а не увеличении продолжительности комплекса. Вначале достаточно 3–4 упражнений:

1. Поза ребенка. Начальная поза — стоя на коленях, соединить большие пальцы ног. Медленно опустить ягодицы на пятки, наклониться вперед и коснуться пола лбом. Живот должен плотно соприкасаться с бедрами. Сохранять позу нужно в течение двух минут, дышать глубоко и ровно. Важно следить, чтобы плечевой пояс и лодыжки были расслаблены.
2. Поза стрекозы. Сидя на полу, нужно развести ноги как можно шире, но не допускать появления дискомфорта. На выдохе наклониться вперед и потянуться руками к щиколоткам. Зафиксировать позу на 3–4 минуты. Нельзя горбиться и напрягать шею, тело должно быть максимально расслабленным.э
3. Поза бабочки. Нужно сесть, ноги согнуть в коленях и развести в стороны. Стопы соединить. Локти поставить на колени и слегка надавить, наклоняя их к полу. Находиться в такой позе на протяжении 30 секунд.
4. Прогиб. Нужно приготовить валик, свернутый из коврика, или плотную продолговатую подушку. Лечь на спину, положить валик под любой из отделов позвоночника. Ноги вытянуть вперед, руки раскинуть в стороны. Валик не должен причинять дискомфорт. На следующем занятии его нужно переложить под другой отдел позвоночника, чтобы вытяжение было равномерным.

Завершать комплекс асан следует расслабляющим упражнением: лечь на спину, раскинуть руки и ноги и несколько минут полежать с закрытыми глазами. Это восстановит нормальное течение энергий в теле и поможет выйти из медитативного состояния, возвращаясь в стандартный жизненный ритм.

Польза Инь-йоги

Регулярное выполнение асан позволяет получить отличные результаты уже через несколько месяцев занятий. Они приводят к следующим результатам:

• увеличению гибкости и подвижности суставов;
• укреплению и выпрямлению позвоночника;
• расслаблению соединительной ткани;
• ускорению кровообращения;
• увеличению амплитуды движений.

В психологическом плане, китайская гимнастика позволяет избавиться от блоков и зажимов. Человек расслабляется, учится смотреть на себя со стороны и чувствовать свое тело. Занятия приносят эмоциональное успокоение, умение владеть собой в сложных стрессовых ситуациях. Инь-йога помогает достичь душевного умиротворения, замедлить ритм жизни и не переутомляться.

Благодаря нормализации психических процессов, восстанавливается здоровье всего организма. Укрепляется иммунитет, нормализуется работа всех внутренних органов.

Противопоказания для занятий

Практики йоги верят, что все заболевания — результат дисбаланса энергий Инь и Янь. Йога восстанавливает его, помогая направить энергетические потоки по заданным каналам. Но, несмотря на всю пользу и общую безопасность, в некоторых случая занятия йогой могут быть противопоказаны.

Упражнения нельзя выполнять людям, у которых:

• онкологические заболевания;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• простудное заболевание в острой форме;
• травмы позвоночника;
• заболевания суставов.

В период беременности выполнять асаны можно, но необходимо проконсультироваться с врачом. Во время менструации следует воздерживаться от асан, направленных на проработку связок тазобедренной области.