Йога для растяжки на шпагат

Йога для растяжки на шпагат

Как мне говорил один из учителей: «Для того чтоы сесть на шпагат нужно садится на шпагат». Тогда для меня эта мысль стала озарением. Хочешь, что-то делать хорошо, выполняй это изо дня в день и рано или поздно все получится. Никаких премудростей. Но в качестве подготовки и разминки, дабы избежать травм, я предложу вам некоторые асаны и последовательности.

«Для того чтобы сесть на шпагат нужно садится на шпагат»

В чем же польза продольного шпагата и почему все к нему так сильно стремятся.

Вытяжение почти всех мышц ног.

Продольный шпагат объединяет в себе работу большого количества мышц, таких как, квадрицепс бедра, ягодичная мышца, бицепс бедра, подвздошно поясничная мышца, икроножная мышца. Т.е можно сказать, что во время выполнения шпагата мы растягиваем почти все мышцы ног;

Улучшение кровообращения.

Выполнения шпагата или на санскрите Ханумасаны, улучшается кровообращения в ногах и органах малого таза, что в свою очередь увеличивает питание тканей и мозга кислородом;

Выравнивание осанки.

Благодаря вытяжению подвздошно поясничной мышцы улучшается осанка и устраняется гиперпрогиб (лордоз) поясничного отдела. Как правило лордоз сопровождается кифозом (сутулостью), т.е. выполняя продольный шпагат, вы выпрямляете позвоночник и улучшаете свою осанку;

Повышение самооценки.

Умение делать шпагат, как правило, повышает самооценку. Ведь это как ни крути это достижение и колосальное умение контролировать свое тело.

Можно сказать, что во время выполнения шпагата мы растягиваем почти все мышцы ног.

Правила для эффективной работы с продольным шпагатом.

1. Разогрев. Обязательный разогрев и разминка, должны быть перед каждой попыткой сесть на шпагат. Это может быть кардио, аэробика, в йоге, рекомендую выполнить комплекс Сурья Намаскар или оставить шпагат на конец вашей практики;
2. Регулярность. С какой периодичностью нужно заниматься? Оптимальным количеством тренировок считается 3-4 в неделю. Благодаря этому количеству, вы достигните поставленых целей быстрее;
3. Какие упражнения? На моем опыте скажу, что для растяжки мышц лучше всего подходит комбинация статических и динамических упражнений. Фиксация в вытяжении на 40-60 секунд это обязательный элемент ваших занятий;
4. Никакой боли. Во время занятия на растяжку вы не должны ощущать боли. Любое болевое ощущение дает в мозг сигнал о том, что это положение не безопасно для здоровье и тело будет дольше сопротивляться вытяжению. Делайте упражнения на грани, а упражнения должны быть приятными и комфортными;
5. Одежда. Тренируйтесь в удобной, не сковывающей движения, одежде; Если в помещении холодно, одевайтесь теплее, это поможет рабочему процессу;
6. Нет сравнению. Не сравнивайте правую и левую ногу. Точнее не тяните одну ногу до предела другой. Помните, что ваше тело асимметрично и это нормально, когда одна конечность тянется лучше, а вторя хуже. Наблюдайте и относитесь к каждой ноге индивидуально;
7. Сроки. Старайтесь не ставить себе конечных дедлайнов к исполнению, наслаждайтесь процессом и наблюдайте за прогрессом с интересом.

Помните, что ваше тело асимметрично и это нормально, когда одна конечность тянется лучше, а вторая хуже.

Комплекс упражнений для продольного шпагата.

Кошка — корова.

Обязательно разогрейте мышцы спины перед практикой шпагата. Выполните 8 циклов динамично без фиксации;

Упражнение «тигр».

Выполните по 8 раз динамично на каждую ногу. Следите за дыханием;

Собака мордой вниз.

Эта асана отлично подойдет для вытяжения и подготовки всей задней поверхности ног. Поочередно сгибайте колено одной ноги, а вторую направляйте пяткой в пол. Сделайте по три раза на каждую ногу с фиксацией на 15 секунд;

Выпады.

Для лучшего разогрева мышц бедра сделайте комплекс выпадов на каждую сторону. По 5 раз на каждую ногу;

Динамический наездник.

Сделайте циклично два упражнения показанные на картинке ниже. Сначала касайтесь коленом задней ноги пола и распрямляйте колено вытягивая пятку от себя. Выполните 5 циклов. После приступите ко второму этапу, выпрямляя переднюю ногу до конца и сделайте тоже 5 циклов. В последнем вытяжении задержитесь на 30 секунд;

Поза наездника + Поза полушпагата.

Чередуйте вытяжении в этих двух асанах с небольшой фиксацией. Сделайте по 5 раз на каждую ногу. Вторым этапом выполните фиксацию в наклоне на каждую ногу по 45 секунд;

Вытяжение передней поверхности бедра.

В широком выпаде, согните заднюю ногу в колене и охватите противоположной рукой, зафиксируйте это положение на 30-40 секунд. Постарайтесь выполнить по три раза на каждую ногу, приближая пятку ближе к ягодице;

Динамическая Прасарита Падоттанасана.

Поставьте ноги пошире, а стопы параллельно друг другу, со вдохом прогнитесь и вытяните спину, с выдохом останьтесь в наклоне. Повторите 3 раза с фиксацией на 40 секунд;

Шпагат динамика.

Постарайтесь сесть в продольный шпагат, сохраняя бедра параллельными. Выталкивайте переднюю пятку от себя, заворачивайте заднее бедро вперед и опускайте к полу. Упритесь руками в пол, сделайте вдох и постарайтесь вытянутся позвоночником вверх, распрямляя руки, с выдохом коснитесь лбом пола. Повторите 3 раза. И на вторую ногу;

Ханумасана фиксация.

Выполните статическое положение шпагата и попробуйте поднять руки над полом к груди или вытянув вверх. Задержитесь на комфортное для вас время. Выполните по разу на каждую ногу.

Ваша тренировка по освоению продольного шпагата завершена. Для удобства, жмите на видео и тренируйтесь по нему.

В растяжке главное это регулярность, выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю и очень скоро вы добьетесь своей цели. Продольный шпагат доступен каждому, кто поверит в себя и свои возможности.

Поперечный шпагат. Тонкости освоения

Д рузья, хочу поделиться с вами своим опытом освоения поперечного шпагата, столь вожделенного для многих начинающих практиков и являющегося значимой вехой на пути раскрепощения тела и сознания. Сев на шпагат или максимально приблизившись к идеальному его выполнению, испытываешь неповторимое чувство удовлетворения, вдохновляющее к саморазвитию, к штурму новых высот, и не только на уровне физических упражнений, но и в познании своего внутреннего мира. В йоге, на санскрите, его именуют красивым словом «самаконасана».

Как правильно садиться на поперечный шпагат

Для многих поперечный шпагат — это что-то недосягаемое, цель, к которой нужно идти не один год, порой мелкими шажками, зачастую по принципу «два шага вперёд, один назад», что может заметно поубавить энтузиазм при первых неудачах. Несмотря на это, работу над его освоением не стоит откладывать в долгий ящик; необходимо внедрять упражнения, ведущие к его отстройке, в личную практику и регулярно, методично работать в этом направлении. Со временем терпение и труд будут вознаграждены по справедливости. Вместе с тем, освоение шпагата не должно стать самоцелью. Важно принять тот факт, что месяцы, а у кого-то и годы, регулярной практики, ориентированной на развитие всего тела, всех групп мышц (так как у каждого своя отправная точка, от которой приходится отталкиваться, приступая к работе над собой), есть самое главное в этом деле, прежде чем удастся достичь весомых результатов.

В ответ на вопрос о том, как быстро сесть на поперечный шпагат, считаю уместнее говорить о приоритете процесса его освоения над результатом. Это, на мой взгляд, основной момент, но не единственный, поэтому постараюсь ответить на этот вопрос по окончании статьи. Итак, работать над шпагатом надо, не привязываясь к результату. Такой подход исключает риск разочарований, неудовлетворённости, «перегорания» в случае отката или отсутствия существенного продвижения на пути его освоения, как и любого другого сложного дела. Такие моменты неизбежны, так как линейное поступательное развитие только вверх крайне утопично, и в процессе работы над поперечным шпагатом в этом убеждаешься твёрдо.

Выстраивание практики подобным образом ориентировано на травмобезопасность занимающегося, обусловленную контролем желаний форсировать события ради достижения цели. Упражнения на освоение поперечного шпагата — это практики, в которых приветствуется самоотверженность и самоограничения, иными словами, аскеза, которая раскрывается во всех красках по мере продвижения работы над своим телом в данном направлении. Однако необходимо отстроить практику таким образом, чтобы аскезы сменялись умиротворением и наслаждением, для того чтобы к практике хотелось возвращаться снова и снова. Этот процесс должен быть приятным, так как это будет гарантом регулярности его выполнения, что первостепенно в этом деле.

Упражнения для поперечного шпагата

Прежде чем приступить к выполнению основного комплекса, необходимо хорошенько разогреть тело, подготовив мышцы и суставы к интенсивной работе: можно побегать, попрыгать, потанцевать, выполнить какую-либо аэробную кардионагрузку и т. д. Сам комплекс на освоение данного вида шпагата строится на основе упражнений, направленных на вытяжение мышц и раскрытие тазобедренных суставов. Среди них особого внимания заслуживают следующие упражнения, или асаны, которые в большинстве своём заимствованы из йоги, поэтому используются их названия на санскрите:

• Уттанасана (поза интенсивного вытяжения). Исходное положение: стоя, стопы вместе, ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты вверх, спина вытягивается вниз, шея расслаблена, голова свободно свисает к полу. Руками можно взяться за локти и вытягиваться вниз, либо кистями захватить ноги за голени, направив локти назад.
• Уттхита паршваконасана (поза вытянутого бокового угла). Исходное положение: стоя, ноги разведены широко, одна нога согнута в колене под прямым углом, колено чётко под пяткой, задняя нога прижата к полу, стопа развёрнута под углом около 45 градусов, корпус наклонён к согнутой в колене ноге. Одноимённая рука опирается на колено, вторая рука вытянута вверх. Плечи и таз находятся в одной плоскости. Тело вытянуто от стопы прямой ноги до верхней ладони. По мере раскрытия тазобедренных суставов рука с колена перемещается на пол, ладонь прижимается к полу. Также, для усиления позы, можно руку, упиравшуюся ладонью в пол, завести за бедро и сцепить с другой рукой за спиной, при этом корпус развернуть к потолку. Проделать то же самое на другую ногу.
• Прасарита падоттанасана (поза интенсивного вытяжения с широко расставленными ногами). Исходное положение: стоя, ноги разведены в сторону на ширину, равную длине ноги, ноги прямые, стопы слегка завёрнуты носками внутрь, корпус опущен к полу, спина прямая, руки на голенях или захватывают стопы. Руками можно взяться за локти и вытягиваться вниз, стараясь предплечья опустить на пол; в дальнейшем можно вытягиваться, стараясь дотронуться головой пола. Если голова легко достаёт до пола, ноги надо поставить уже.
• Баддха конасана (поза связанного угла), многие называют это упражнение «бабочкой». Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги согнуты в коленях, бёдра и колени прижаты к полу, икроножные мышцы плотно прижаты к внутренней поверхности бёдер, ладони захватывают стопы, стопы соединены и придвинуты к паху. Чтобы прижать ноги к полу, можно осуществлять мягкое надавливание локтями на бёдра, наклоняясь с прямой спиной вперёд. В дальнейшем можно наклониться корпусом вперёд, стараясь прижать живот к стопам.
• Упавишта конасана (поза угла из положения сидя). Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, прижаты к полу, пальцы ног направлены вверх, таз прижат к полу, спина прямая. Потом можно поочередно совершать наклоны корпуса то к правой, то к левой ноге, а затем вперёд, стараясь провернуться в тазобедренных суставах. Наклон вперёд осуществляется с прямой спиной, следует стараться положить грудь, а затем и живот, на пол. Ноги и таз в исходном положении, прижаты к полу.
• Разведение ног в стороны у стены (данное упражнение не имеет названия на санскрите, но очень эффективно). Исходное положение: лёжа у стены, таз прижат к стене, спина прямая, ноги подняты вверх и разведены максимально широко, тело расслаблено; вытяжение мышц и раскрытие тазобедренных суставов осуществляется под собственным весом ног. Ноги специально тянуть к полу не надо.

Самаконасана

Существует ещё огромное количество упражнений, ведущих к освоению рассматриваемого нами шпагата; вышеуказанные упражнения — это классика, то, что проверено временем и людьми. Эти упражнения хорошо раскрывают тазобедренные суставы и вытягивают мышцы ног, вследствие чего их целесообразно включать в комплекс для регулярного выполнения. Данные упражнения — каркас практики, который может быть заполнен другими разнообразными упражнениями в зависимости от различных факторов, в том числе физического, эмоционального, духовного состояния занимающегося.

Следует отметить, что для получения максимального результата в относительно короткие сроки необходимо длительное нахождение в вышеуказанных положениях: от двух–трёх минут поначалу до пяти–десяти минут по мере углубления практики. Лёжа у стены с широко разведёнными ногами можно находиться и до 30 минут; важно, чтобы потом кто-то помог вам собрать ноги. Во время пребывания в таком положении можно почитать книгу, поучить иностранный язык, скачав соответствующее развивающее приложение на телефон.

Однако, помимо так называемых профильных упражнений, рекомендую включать в практику как можно больше силовых упражнений. Это могут быть отжимания, вариации балансов на руках, приседы и т. п., которые хорошо разогревают тело, подготавливая мышцы и суставы к более глубокой работе; также многие из них хорошо раскрывают тазобедренные суставы. Кроме того, силовые упражнения, тренирующие приводящие мышцы ног, позволяют зафиксировать результат вытяжения мышц и предотвратить откат к отправной точке.

Следуя такому принципу, можно значительно продвинуться и в личной практике. Так, в ходе работы над поперечным шпагатом можно параллельно освоить различные эффектные асаны, например, с балансами на руках, что станет дополнительным приятным бонусом, приободряющим и мотивирующим к дальнейшей работе. Сочетание силовых упражнений с упражнениями на вытяжение, рокировка одних другими в зависимости от настроения и ощущений в теле сделают практику творческим процессом, что не даст превратить её в рутину. Опять же, это мотивирует к регулярности занятий, которая является залогом успеха на любом поприще, а не только в вытяжении мышц и раскрытии суставов.

Самаконасана

Как сесть на поперечный шпагат

По завершении практики, после того как выполнены все упражнения, можно попробовать сесть на шпагат. Делать это лучше из положения сидя на полу с максимально разведёнными в стороны ногами, носки смотрят в потолок. Затем, опираясь на руки, приподнять таз, вывести его на одну линию с ногами и плавно, на выдохе, опускать его вниз. В максимальном для себя положении постараться расслабиться, пребывать в таком положении несколько циклов дыхания. Далее, опираясь на руки, можно немного перевести вес тела вперёд, положить локти на пол, продолжая приближать таз к полу. Если тело позволяет, грудь и живот можно опустить на пол, отслеживая, чтобы ноги и таз находились на одной линии. В крайнем положении расслабиться, остаться в таком положении на пять–десять циклов дыхания. Выходить из этого положения следует плавно, без резких движений, руками можно помочь собрать ноги. Если есть силы и желание, отдохнув некоторое время, данное действо можно повторить.

Однако, помимо регулярных тренировок, существенную роль в освоении поперечного шпага играет питание.Правильное питание, отказ от вредных привычек — основа успеха стретчинга. Не говоря о само собой разумеющемся отказе от продуктов животного происхождения, главным образом таких, как мясо, молоко и яйца, очень быстрому продвижению в данном направлении способствует отказ от продуктов, содержащих рафинированный сахар, — всевозможных пирожных, конфет, пряников, печенья, шоколадных батончиков, халвы и т. д. При этом, если захочется насладиться сладким вкусом, рафинированный сахар легко можно заменить природным — разнообразными сладкими фруктами и ягодами, десертами, приготовленными на их основе, рецептами которых изобилует интернет.

Следует контролировать и потребление соли. Полный отказ от соли — на личное усмотрение. Сама я на такую аскезу не отважилась, считая, что без соли сложно получать радость от еды: по моему мнению, как бы там ни было, а еда должна приносить радость. Соль, в отличие от сахара, заменить сложнее. Проявленная аскеза в еде благотворно отразится на теле, которое отблагодарит отличным результатом при выполнении поперечного шпагата. В свою очередь, морально-этическое питание детерминирует работу над своими внутренними ограничениями.

Самаконасана

Многие люди задаются вопросом: почему они не могу сесть на перечный шпагат? Ответов может быть немало, и для каждого, возможно, он будет свой, но есть одна общая причина неудач, которая наиболее ёмко отвечает на данный вопрос. Каждый раз, практикуя поперечный шпагат, выполняя упражнения, ведущие к его освоению, в очередной раз на собственном опыте убеждаешься в непоколебимости закона кармы. Ошибки и заслуги предыдущих воплощений максимально явственно раскрываются при выполнении этого вида шпагата. Казалось бы, ничего нет сложного в выполнении столь бесхитростных манипуляций с нижними конечностями, заключающихся в том, чтобы расположить на одной линии с тазом пятки, прижав их, заднюю поверхность ног и седалищные кости к полу. Но это только теория, на практике возникают препятствия. Неизбежно в голове всплывают вопросы: «Какими такими ошибками или заслугами прошлого обусловлен результат, который имеется сегодня? Что ещё нужно сделать, чтобы улучшить свою кондицию при выполнении поперечного шпагата?

С какими вредными привычками ты готов покончить, чтобы добиться продвижения в этом направлении?» Подобные вопросы обуславливают процесс самокопания, запускают механизм аналитической медитации, формируя мотивацию исправить допущенные ошибки, сделать что-то полезное для окружающих — сначала для своих близких, а потом и всех остальных, с которыми приходится контактировать в жизни; начинаешь понимать, что всё не случайно, всё имеет причину. Происходит не только глубокая проработка мышц и суставов, но и развенчивание внутренних ограничений и стереотипов. Именно по мере проработки морально-этических предписаний, укрощения бушующих в душе страстей происходит освоение поперечного шпагата; в свою очередь, регулярность пребывания в данном положении способствует естественному принятию нравственных принципов (в йоге их называют «яма и нияма»), внедрению их в повседневную жизнь.

Несмотря на сложности, которые неизбежны в работе, направленной на раскрепощение тела, особенно нижних конечностей, эффекты, полученные от выполнения поперечного шпагата, стоят затраченных усилий. Помимо известных эффектов, которые он даёт на физическом уровне, — разрабатывает тазобедренные суставы, устраняет закрепощённость поясничного отдела спины, улучшает кровообращение в области малого таза, нормализуя работу репродуктивных органов, тонизирует мышцы ног, придавая им стройность и красоту, — духовные эффекты более ценны. Регулярная практика ведёт к успокоению ума, умиротворению, ощущению движения энергий в теле, опытным путём подтверждающему, что человек больше, чем просто кусок материи. Это даёт возможность осознать и ощутить неограниченные возможности тела и души, что ведёт к более тонкому восприятию мира, осознанию того, что имеющееся здесь и сейчас — это самое важное в твоей жизни.

Постепенно начинаешь понимать, что возможность регулярно заниматься практиками йоги, прикладывать к себе усилия, саморазвиваться и самосовершенствоваться есть счастье, которое всегда с тобой и которое зависит только от тебя. Для того чтобы приобрести вышеописанные эффекты, необходимо приступить к работе над собой уже сегодня. Резюмируя вышеизложенное и отвечая на вопрос: «Как быстро сесть на шпагат?», можно выделить четыре основных правила: регулярность занятий; баланс аскезы и наслаждения во время практик, направленных на освоение шпагата; правильное питание; соблюдение морально-этических предписаний. И никогда не забывайте, что терпение и труд — залог успеха. Ом!

8 упражнений йоги для растяжки на шпагат и стройных бедер

Тугие бедра — проблема весьма распространенная, даже у тех, кто регулярно занимается каким-либо видом спорта. Однако хорошая гибкость ног — это не только более грациозная и легкая походка, но и хорошее кровоснабжение, и обмен веществ.

А еще, согласно йоге, в нашем теле все процессы — на тонком уровне — управляются праной — внутренней энергией тела. И эта прана движется легче, без образования застоев, когда тело достаточно гибкое, а мышцы — эластичные. Поэтому позы йоги, в большинстве своем, направлены на развитие и поддержание достаточной гибкости мышц и суставов. Хотя тренировочному аспекту, конечно же, тоже уделяется должное внимание.

Помимо улучшенного энергообмена, вот еще некоторые полезности хорошей гибкости:

• Предупреждение травм
• Улучшенная координация движений
• Повышенная выносливость
• Легкость в теле
• Лучше выглядит кожа (из-за улучшения обмена веществ).

Приведенный ниже комплекс упражнений йоги для бедер и ягодиц даст вам стройные и упругие бедра, а также поможет развить способность сесть на шпагат (любой).

Йога для растяжки на шпагат: 8 поз для регулярной практики

1. Поза счастливого ребенка

Эта поза не только раскрывает бедра, но и благотворно воздействует на поясницу.

Лягте на спину. Согните колени, подтяните их к бокам, и возьмитесь руками за внешние поверхности стоп. Ноги в коленях согнуты под углом в 90 градусов. Руки держите с внешней стороны ног.

Используя силу верхней части туловища, мягко и равномерно давите руками на ноги так, чтобы ваши колени двигались в сторону пола рядом с подмышками (см. фото).

Избегайте напряжения в плечах и груди, старайтесь расслабиться.

Задержитесь в конечном положении на 5 глубоких вдохов-выдохов.

2. Широкий присест

Это расслабленная растяжка направлена на оба бедра, но при этом еще работает и нижняя часть спины.

Встаньте прямо, стопы расставлены немного шире бедер.

Согните колени и опустите бедра к земле, сделав глубокое приседание. Если вы не можете поставить пятки на пол, подложите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы создать опору.

Соедините руки перед грудной клеткой на уровне сердца, и надавите локтями на колени с внутренней стороны, чтобы еще больше раскрыть бедра.

Сделав 5 полных дыханий, положите ладони на пол перед собой, и перебирайте ими прямо от себя, увеличивая тем самым растяжение в бедрах и пояснице.

Когда достигните предела, снова задержитесь на 5 вдохов-выдохов, затем расслабьтесь и медленно поднимитесь.

3. Поза раскрытой ящерицы — упражнение йоги для внутренней поверхности бедра

Если нам приходится часто сидеть, то мышцы-сгибатели бедра могут стать очень тугими, в результате будет страдать общая гибкость ног. Данная поза работает с внутренней поверхностью бедра, но также воздействует и на внешнюю.

Сделайте низкий выпад (поза Анджанеясана — похожа на одну из поз Сурья Намаскара) — см. фото:

Согнутое колено правой ноги — впереди. Опустите левое колено на пол, ладони тоже поместите на пол, под плечами.

Медленно отклоните и опустите правое колено вправо, чтобы вес переместился на внешнюю поверхность правой стопы. Руки держите выпрямленными, грудь подавайте вперед, чтобы увеличить растяжку.

Задержитесь в этом положении на 5 полных дыханий, затем проделайте упражнение снова, выставив вперед уже левую ногу.

4. Полу-шпагат

Это упражнение помогает непосредственно подготовиться к шпагату: растягивает бедра, подколенные сухожилия, а также внутреннюю сторону бедра.

Из широкого присеста, положите руки на пол перед собой, и начинайте раздвигать ноги в стороны. Убедитесь при этом, чтобы пятки располагались шире пальцев ног. Подошвы лежат плоско на полу, чтобы уберечь колени от излишней нагрузки.

По мере того, как бедра опускаются, можете поддержать себя предплечьями, а потом положить на пол плечи (как на фото), при этом повернув голову на сторону.

Задержитесь в этой позе на 5 вдохов-выдохов, затем шажками сдвиньте стопы вместе.

Если растяжка в этой позе для вас пока слишком трудная, попробуйте позу Упавиштха Конасана.

5. Поза бабочки

Позволяет растягивать оба бедра сразу, а также область таза.

Сядьте на пол, согните колени и подвиньте стопы подошвами друг к другу.

При помощи рук разверните стопы подошвами вверх, словно книгу. Используя мышцы ног, постарайтесь прижать колени к полу, насколько возможно.

Вытяните и распрямите позвоночник, и втяните живот. Расслабьте плечи, и посмотрите вперед, либо на стопы. Сделайте 5 дыханий, затем медленно наклонитесь вперед, подавая корпус к ногам. Старайтесь держать позвоночник вытянутым и распрямленным.

Обхватите стопы руками, и мягко давите локтями на колени, опуская их еще ниже. Вы также можете вытянуть руки вперед, чтобы еще больше растянуть спину.

Как достигните предельного наклона, задержитесь в нем на 5 полных вдохов-выдохов, затем медленно выпрямитесь, и медленно распрямите ноги.

6. Наклон к колену сидя

Это известная поза йоги — Джану Ширшасана (читайте подробное описание техники по ссылке).

7. Поза голубя

Одна из самых эффективных поз для раскрытия тазобедренных суставов и бедер.

Сядьте так, чтобы левая нога была вытянута позади, а правая была согнута в колене, и находилась впереди; правая стопа, при этом, направлена внутрь, к животу (см. фото).

Левое бедро должно быть направлено на пол; если оно разворачивается, подверните правую стопу ближе к телу.

Руки можно поместить либо на правое бедро, либо на бока, либо перед собой — вытягиваясь вперед.

Удерживайте это положение в течение 5 дыханий, стараясь определить и расслабить все области, где чувствуется напряжение.

Повторите упражнение в другую сторону.

8. Двойной голубь

Эта поза хорошо растягивает ягодицы.

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните левое колено и положите согнутую ногу на пол так, чтобы голень была параллельна тазу.

Согните правое колено, и поместите его поверх согнутого левого, точно таким же образом. Согнутые ноги образуют треугольник. Поза чем-то похожа на сидение «по-турецки», либо на упрощенную позу лотоса, но все же отличается, не только видом, но и ощущениями.

Если колено верхней ноги приподнято, значит, у вас тугие бедренные мышцы. Не нужно пересиливать себя, стараясь его опустить — пусть ваша растяжка будет развиваться естественно. Дышите глубоко.

Чтобы усилить эффект от позы, положите руки на пол, перед голенями, и, перебирая ими по полу, наклоняйтесь вперед, к ногам. Когда дойдете до предела растяжки, задержитесь в этом положении, глубоко вдохнув и выдохнув 5 раз. Затем медленно выпрямитесь, поменяйте ноги, и повторите все упражнение сначала.

Такая вот относительно несложная йога для укрепления бедер и ягодиц. Вы можете делать эти упражнения, как самостоятельную практику, либо включать их в свою программу тренировок. Они сделают ваши бедра более стройными и упругими, разовьют гибкость, и помогут подготовиться к шпагату.

Здоровье и йога

Вопрос правильной растяжки на шпагат интересует каждого человека, который глубоко погружён в проработку собственного физического тела. В данной статье растяжка на шпагат разбирается с современной научной позиции и практики йоги.

Польза растяжки на шпагат

1) При постепенном освоении и последующей регулярной практике продольного и поперечного шпагатов увеличивается длина саркомеров, регулярно работающих элементов мышц, что увеличивает их силу.
2) Улучшается скольжение соединительной ткани, здоровье хрящей.
3) Растяжка снижается вероятность травм в результате несчастных случаев или некорректной физической нагрузки.
4) Улучшается обмен веществ в сосудах. В связи с этим, шпагаты рекомендуются для снижения выраженности атеросклероза.
5) Усиливается отток венозной крови, что эффективно при ее застоях.

6) Происходит стимулирование деятельности внутренних органов.
7) Значительно снижается болевая чувствительность.
8) Происходит усиление кровообращения миокарда и головного мозга.
9) Повышается устойчивости к гипоксии, антиоксидантное действие.
10) Выполнение шпагатов вызывают легкую эйфорию, что на психическом уровне снижает внутренние личностные ограничения.
11) Растяжка вообще, и растяжка на шпагат в частности, помогает быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.

Растяжка на шпагат: потенциальный вред

Осуществление интенсивной растяжки на шпагат без включения силовых нагрузок на нижнюю часть тела, негативно влияет на мышечную силу.

Происходит чрезмерное растяжение саркомеров, что понижает их возможность к сокращению.

2) Шпагаты противопоказаны при состояниях атеросклероза, когда бляшки достигают большого размера, вплоть до 2/3 диаметра кровеносного сосуда.

Интенсивная растяжка в данном случае может привести к отрыву бляшки и закупорке сосудов.

3) При плохой свертываемости крови и генетических патологиях стенки сосудов выполнять шпагат не нужно.

Работа тканей при выполнении растяжки на шпагат

Для безопасного подхода к освоению шпагату уместно взглянуть на ткани изнутри и понять, что и с какой силой тянется, с чем нужно быть особенно аккуратным.

Если говорить о мышцах, то в 1 кв.см мышечного волокна содержится в среднем 8000 миофибрилл (длинные белковые нити). Данные нити имеют поперечно-полосатую (исчерченную структуру). Это происходит благодаря наличию элементов мышц – саркомер, о них шла речь ранее. В одном см. миофибриллы примерно 4500 саркомеров. Именно благодаря отдельным саркомерам происходит растяжение и сокращение более цельного элемента – миофибрилла, который, в свою очередь, приводит в действие мышцу.

Наглядное строение миофибриллы и саркомеров:

А из чего же состоит саркомер? В его основе находится самый длинный белок тела человека – тинин. Благодаря внутреннему натяжению, тинин возвращает растянутый саркомер в исходное состояние или сокращает его. Саркомер внутри:

Титин – ключевой элемент растяжки мышечного волокна. Он скручен, и при растяжке распрямляется. Если растяжка продолжается, начинает рекрутироваться часть титина, которая совмещена с миозином, что представлено на рисунке:

Из этого следует, что выход в шпагат и его освоение должен быть постепенным. При аккуратной растяжке происходит корректное вытяжение тинина, что приводит к улучшению гибкости и уменьшению срока восстановления мышц. При постоянной практике вытяжения мышц наблюдается наростание дополнительных саркомеров на концах миофибрилл, то есть тканей становится больше, мышцы удлиняются и растяжка становится менее болезненной.

На первом рисунке видно, что саркомеры крепятся Z- линиями, которые, при условии регулярной растяжки, утолщаются, что увеличивает силу мышц.

Как и сколько растягиваться на шпагат для достижения максимального эффекта?

На эффективность растяжки влияют температура и скорость вытяжения ткани.

Кратковременное растягивание с большой силой при нормальной или несколько пониженной температуре тканей способствует эластичной, или обратимой, деформации.

Пластическому же, или постоянному, удлинению в большей степени способствует более длительное растягивание с меньшей силой при повышенной температуре.

Кроме того, структурное ослабление, обусловленное остаточной деформацией ткани, оказывается минимальным, когда продолжительное воздействие небольшой силы сочетают с высокими температурами, и максимальным — при использовании больших сил и более низких температур.

Никогда не нужно начинать растягивать не разогретые мышцы. Лучше осуществлять растяжку после силовой тренировки или динамической нагрузки, например, после езды на велосипеде. Кстати, если вы хотите купить надёжный и качественный городской велосипед в Санкт-Петербурге, можете зайти на этот сайт по указанной ранее ссылке.

Интересная информация о растяжке на шпагат

С точки зрения максимальной пластичности эффективно сначала максимального удлинить соединительную ткань внешними силами, и в это момент охладить, а вытяжение устранить уже после охлаждения. Однако это усложняет процесс тренировки.

Безопасных и эффективных способов растягивания два – статический и медленный динамический с небольшими фиксациями в конце.

При статическом для гибкости достаточно 60 секунд фиксации, но для реализации рефлекторного воздействия на внутренние органы желательна фиксация около 3 минут. Заметим, что в основном это касается растягивания тканей корпуса.

При динамическом растягивании желательно около 5-10 повторений, с фиксацией в конечных положениях на 5-15 секунд. Либо такое же количество возвратно-поступательных движений, как правило, выполняемых с увеличением амплитуды движения.

Оптимальная частота занятий для растягивания на шпагат в неделю — 2-4 раза.

Растяжка на продольный шпагат (хануманасану)

Продольный шпагат (хануманасана) – очень эффективная асана для проработки суставов, мышц и связочного аппарата ног, активно стимулирующая функцию нижних энергетических центров.

Хануманасану не следует выполнять при:

— менструации
— свежих травмах паховой области и связочного аппарата ног
— опущении матки
— беременности на поздних сроках

Техника освоения продольного шпагат по «Йога Дипике» Б.К.С. Айенгара

Растяжка на продольный шпагат: подводящие упражнения

Для освоения продольного шпагата (хануманасаны) в йоге существуют следующие асаны:

• лицо, грудь, колено должны быть обращены туда же, что и правая стопа;
• колено задней ноги прямое;
• не допускать сильного прогиба в пояснице;
• фиксация 30-40 секунд;
• повтор в другую сторону.

• спина при наклоне должна быть ровная, для этого старайтесь в первую очередь положить на ногу нижнюю часть живота, а только потом уходить к ней грудью и подбородком;
• боковая часть корпуса строго над ногой, не уводить его в стороны;
• фиксация 30-40 секунд;
• поменять ногу.

• толкайте грудную клетку выше;
• не напрягайте ягодицы, для этого не разводите колени слишком широко;
• внутренние края стоп касаются боковых сторон таза;
• стопы силой направляйте к полу;
• фиксация 30 секунд.

► Урдхва Прасарита Экападасана, вариант

• стремитесь подбородком к ноге;
• заворачивайте бедра внутрь;
• тянитесь макушкой вниз;
• не допускайте прогиба в пояснице;
• фиксация 30 секунд;
• повторить на другую ногу.

► Уттхан Пристхасана, вариант

• шея расслаблена, голова на одной линии с позвоночником;
• тянитесь пяткой назад;
• если сложно выпрямить заднюю ногу, колено можно опустить;
• фиксация 30 секунд;
• повторить в другую сторону.

Растяжка на поперечный шпагат (самаконасана)

Техника освоения поперечного шпагат по «Йога Дипике» Б.К.С. Айенгара

Для освоения поперечного шпагата (самаконасаны) в йоге существуют следующие асаны:

• позвоночник сохраняем ровным, вытягиваемся макушкой вверх;
• растягивая область паха, положите колени на пол в линию с бедрами ;
• подтягивайте пятки ближе к промежности;
• осуществляем Уддияна Бандху или брюшной замок (вакуумное втягивание живота);
• фиксация 30-60 секунд;
• если чувствуете себя уверенно, можно осуществить наклон вперед с ровной спиной.

► Вирабхадрасана II, вариант

• позвоночник сохраняем ровным, корпус перпендикулярен полу вытягиваемся макушкой вверх;
• растягивайте обе руки, словно вас тянут в противоположные стороны ;
• напрягайте ягодицы и расширяйте тазовую область;
• фиксация 30-60 секунд;
• поменяйте сторону.

• пе округляем спину, пытаемся в первую очередь положить на пол живот, только потом грудную клетку и лицо;
• проворачивайте таз, чтобы минимализировать выпячивание поясницы;
• пытайтесь прогнуться в грудной области;
• фиксация 30-60 секунд;

• стопы расположены на одной линии;
• угол в коленях образует 30 градусов;
• руки упираются в колени, осуществляя при этом надавливание для еще большего раскрытия таза;
• фиксация 30-60 секунд в каждую сторону.

Для приведения мышц в тонус после растяжки на продольный и поперечный шпагат обязательно нужно выполнить компенсирующие асаны, например:

• позвоночник максимально ровный, макушкой тянемся вверх;
• не осуществлять чрезмерного прогиба в спине;
• живот держим в тонусе;
• фиксация 30-60 секунд;
• поменять расположение рук и ног на противоположное.

• «растекайтесь» животом и грудной клеткой по бедрам;
• дуки лежат свободно вдоль тела;
• дыхание спокойное;
• максимально расслабтесь;
• фиксация 2 минуты;

Для опытных практикующих в качестве компенсации после растяжки на шпагат можно использовать гарудасану, адхо мукха врикшасану (более эффективно с падмасаной) и другие комплексные перевёрнутые упражнения.

Шпагат – это не только красиво, но еще и очень полезно для физического и психологического баланса нашего организма. Главное – постепенность, системные еженедельные вытяжения, терпение и вера в себя.

В публикации использованы фрагменты из книги Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости» и книги Б.К.С. Айенгара «Йога Дипика».

Растяжка на шпагат: полезное видео