Йога 40 минут

Комплекс асан: 30 минут йоги для гибкости тела начинающим

Йога тренирует тело и разум. Все упражнения йоги для начинающих рассчитаны на тренировку всех мышц. Тренировка займет всего лишь 30 минут вашего времени, поможет телу приобрести гибкость, избавит от боли и подарит умиротворение.

Улучшить гибкость тела с практикой йоги

Результат – сбалансированный и здоровый организм, красивый внешний вид мышц, меньший риск травматизма. Эти тренировки для начинающих повышают уровень энергии и отлично помогают, когда организм чувствует усталость, стресс, депрессию.

Начинающие практику хотят справиться с ежедневным стрессом, расслабиться и дать отдых уставшему телу.

Программа Шивананда йоги основана на пяти принципах, улучшающих физическое состояние, развивающих гибкость и психическое благополучие через:

• регулярные занятия;
• глубокое дыхание;
• расслабление;
• здоровое питание;
• медитацию и позитивные мысли.

Урок для начинающих

Различные позы йоги и определенный порядок их выполнения так прекрасно разработаны, что тело избавляется от стресса и мышцы и суставы приобретают подвижность и гибкость.

Асаны систематически работают на растяжение и сокращение мышц тела, на снятие напряжения и приводят к глубокому чувству расслабления.

Введение в йогу

Ниже приведены элементы уроков йоги для начинающих, включая преимущества каждого упражнения для здоровья. Лучше всего начинающим узнавать асаны йоги под руководством опытного преподавателя. Тренируя свое тело дома, хорошим помощником будет книга «Йога. Руководство для начинающих и экспертов» (под редакцией Шивананда йога центра), которая окажет ценную помощь в домашней практике. Йога по книге занимает примерно 30 мин. Важно запомнить, что в йоге не нужно сравнивать свою гибкость с работающей рядом балериной, в ней на первом месте стоит не идеальное исполнение позы, а:

• ощущение растяжки;
• глубокие вдохи;
• чувство уравновешенности и омоложения.

Предварительный релакс

Начинающие ложатся на спину в положение релаксации (Шавасана) и глубоко дышат. Затем приступают к активному отдыху, в котором то напрягают, то расслабляют отдельные части тела. Это помогает:

• успокоить ум;
• снять напряжение тела.

Оптимальное начало каждого занятия йоги.

Наклоны вперед

Поза растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Делается минимум 30 секунд, максимум — 3 минуты. При возвращении в тадасана, распрямляйтесь медленно, чтобы не началось головокружение.

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, колени слегка согните для более устойчивого положения и медленно наклоняйте верхнюю часть туловища до упора в колени.
2. Можете руками дотронуться до пола или охватить противоположные локти.
3. После того, как ваше тело приобретет большую гибкость, вы сможете выпрямить колени, но помните, что всегда начинать и заканчивать упражнение надо спокойно.

Urdhva mukhasvanasana1 – Собака лицом вниз

1. Лягте на пол лицом вниз, ладони рук установите на ширине бедер, пальцами вперед.
2. Колени и стопы на ширине плеч, верхняя часть стопы лежит на полу.
3. Используя силу рук приподнимите бедра с пола, поднимая туловище и вытягивая его вверх. Пятки прижмите к полу.
4. Смотрите прямо или направьте взгляд немного вверх.
5. Выдержите в положении 30 секунд и лягте на пол.

Adho Mukha Svanasana – Собака лицом вверх

1. Лягте на коврик. Ладони поставьте перед собой.
2. Поднимайте ягодицы вверх до тех пор, пока колени не оторвутся от земли. Ноги остаются прямыми.
3. Туловище и руки образовывают прямую линию.
4. Сохраните положение в течение 30 секунд, чтобы растянуть мышцы бедер и плеч.

Parivrtta Utkatasana — Поза энергии со скруткой

1. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях так, чтобы можно было видеть пальцы ног.
2. Изогните спину и протяните правую руку вниз за пределы левой лодыжки или как можно ниже.
3. Прямую левую руку вытяните к потолку и постарайтесь удержать плечи на одной линии с левой рукой.
4. Взгляните вверх и аккуратно вытягивайтесь вслед за левой рукой.
5. Это упражнение открывает грудь и ключицы.
6. Удержитесь в позиции 30 секунд и повторите для другой стороны.

Ardha Uttanasana — Полунаклон вперед из положения стоя

1. Станьте в Тадасана.
2. Руки опустите вдоль туловища.
3. Осторожно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой и приближая руки к пальцам ног.
4. Задержитесь в позиции 30 секунд.

Ustrasana — Поза верблюда

Это отличная позиция йоги для придания гибкости туловищу и спине. Одно из преимуществ йоги заключается в том, что она помогает снять боль в спине. Поза верблюда как нельзя лучше подходит для этого.

1. Встаньте на колени, руки вдоль бедер.
2. Правой рукой захватите правую лодыжку. Бедра перпендикулярны полу, голень лежит на полу.
3. Прогните спину назад и немножко сдвиньте туловище вперед, чтобы дотянуться и взять в руку левую лодыжку.
4. Подтяните ягодицы и снова закруглите спину, чтобы больше открыть свою грудь.
5. Удерживайте позу в течение 30 секунд (или меньше, если вы чувствуете, что спина слишком сильно напрягается).

Отдых

Между упражнениями йоги начинающие должны отдыхать на спине, в так называемой «позе трупа», дышать глубоко и прочувствовать положительный эффект от ранее выполненных позиций.

Pashimotanasana — Наклон вперед

Это упражнение йоги растягивает всю заднюю часть тела, повышает гибкость поясничного отдела позвоночника и улучшает осанку в целом. За 30 мин в день новички повышают гибкость всех мышц. Данная асана осуществляет полный массаж внутренних органов, помогает устранить такое заболевание, как запор.

Финальный отдых

Награда для начинающих в конце 30-ти минутной йоги. Вся полнота упражнений ощущается в 10-15 минутах отдыха в конце занятий, путем активного отдыха (сокращение мышц и релаксации), глубокого дыхания и визуализации.

Йога после 40 лет для женщин и мужчин

Практиковать йогу можно в любом возрасте, но с дополнительной осторожностью для мужчин и для женщин после 40 лет. Расскажем, какие упражнения помогут справиться с изменениями, происходящими в организме.

Если мало двигаться, неправильно питаться, то постепенно уменьшается диапазон движений, уходят силы, теряется равновесие. Кроме того, могут возникать различные заболевания, о существовании которых в молодости вы не догадывались. После сорока лет в женском организме начинается гормональная, психологическая перестройка. Повышается чувствительность, эмоциональная утомляемость.

Можно бесконечно ходить по врачам в поисках волшебной пилюли или заняться собой.

Йога особенно полезна после сорока лет, потому что она помогает:

1. Ускорить обмен веществ.
2. Ощущать позитивные эмоции.
3. Улучшить кровообращение.
4. Вернуть телу гибкость.
5. Обрести спокойствие.
6. Стать выносливым.
7. Иметь красивую осанку.

С помощью упражнений вы растяните, укрепите мышцы вашего тела, замедлите процессы старения.

Как заниматься йогой после сорока лет

Заниматься можно с инструктором или в домашних условиях.

Четыре правила эффективных занятий йогой в 40 лет:

1. Хорошо растянуть и разогреть все тело. Сделать это можно с помощью растяжек. Требуется больше времени для подготовки к тренировкам, если вы испытываете скованность движений или страдаете артритом.
2. Включать в комплекс упражнений асаны для баланса и равновесия, выполняемые на одной ноге.
3. Выполнять упрощенные варианты поз, если не получается принять позу лотоса или другую сложную асану.
4. Слушать сигналы, которые посылает тело, вовремя делать паузу.

Четыре приспособления для комфортной тренировки:

1. Низкие стульчики для медитации, снимающие напряжение в пояснице от длительного нахождения в одной позе.
2. Болстер – специальный валик, незаменимый для новичков со слабой растяжкой, позволяющий войти во многие позиции.
3. Йога-кирпичи – блоки из сосны, бука, других материалов, позволяющие без травм войти в любую позу.
4. Гамаки для занятий – тканевые полотна, которые крепятся к потолку, дарят ощущение легкости и полета во время выполнения асан.

Для получения максимального эффекта советуем уделить практике 30-40 минут ежедневно.

Упражнения для суставов

Причиной заболеваний суставов являются наследственные заболевания, а также неправильное питание, недостаток физической активности. Эффективный комплекс для суставов состоит из пяти упражнений:

Поза треугольника (Триконасана )

Асана отлично укрепляет руки, ноги, поясницу, спасает от болей в позвоночном отделе.

Поза треугольника (Триконасана )

Дханурасана — «Поза лука»

Когда вы удерживаете ноги кистями рук и тяните их к ушам, то прорабатываете каждую мышцу нижних, верхних конечностей, шеи, спины.

Дханурасана — «Поза лука»

Сетубандхасана — «Поза короткого моста»

Прорабатывает спину. Плечи, руки, колени, асана хорошо помогает при остеопорозе.

Сетубандхасана — «Поза короткого моста»

Упражнения для хорошего сна

Выполняя эффективный комплекс против стресса и бессонницы, бесплатно, дома в любое удобное для вас время, вы нормализуете сон, сможете полноценно расслабиться и отдохнуть.

1. Расслабить руки и хорошо ими потрясти, будто стряхивая воду с кончиков пальцев.
2. Такие же действия по очереди проделать с правой и левой ногой.
3. Встать на цыпочки и хорошенько потянуться, как будто хотите достать руками солнце.
4. Опустить руки и представить себе, что ваше тело обмякло и налилось тяжестью.
5. Насладиться ощущением покоя, лечь на коврик для йоги и постараться забыть обо всех тревожных мыслях, побыть в этой позе пять минут. Можно увеличить время, чтобы полностью ощутить релаксацию.

Затем медленно сесть и заниматься своими делами.

Йога для похудения

Если хотите сбросить лишние килограммы, включите в ежедневные тренировки эти упражнения:

1. Поднимание ног (Утхитта Бадасана) – за счет удерживания ног в вертикальном положении укрепляются икроножные мышцы, бедра, уходит жир в области живота. Поднимание ног (Утхитта Бадасана)
2. Наклоны головой к колену(Джануширшасана) – упражнение помогает наладить работу органов пищеварения, укрепляет пресс, ноги, заряжает энергией.

Наклоны головой к колену (Джануширшасана)

Для похудения также очень эффективна пилога – это новое направление, сочетающее пилатес и йогу. По отзывам тех, кто уже занимался этим модным направлением, результат от занятий превосходит все ожидания.

Одинаково хороша йога после 40 для мужчин и женщин. Главное проявить и поддерживать в себе желание практиковать, и вы сможете начать радостную, и здоровую жизнь.

Главные цели йоги

Успеха в йоге может добиться любой, кто сумеет побороть лень. Возраст, рост, вес, состояние здоровья значения не имеют: разумная нагрузка и настойчивая практика решают все проблемы.

Посредством медитации и асан — особых поз, которые воздействуют на различные области организма, — йога одновременно учит управлять своим телом, разумом и чувствами. Во время занятий очень важно внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Задача-максимум — натренировать тело так, чтобы в любых, даже самых сложных асанах чувствовать себя комфортно и иметь возможность медитировать.

Классическая практика йоги состоит из восьми последовательных ступеней: от выполнения асан до дыхательной техники и состояния экстаза, когда человек приходит к полной гармонии с окружающим миром.
Сейчас существует множество различных школ йоги. Например, пауэр йога, делающая акцент на физических упражнениях, практикуется в спортивных клубах и секциях. Другие школы сосредоточены на духовной стороне учения (астрал йога, каузал йога).

Школы и стили йоги

Йога Айенгара — одно из самых распространенных течений этого древнего учения. Из асан составлены комплексы для воздействия на различные сферы организма. Переход от простых поз к сложным происходит постепенно. В этой школе активно используются вспомогательные материалы (от мягких валиков и деревянных брусков до ремней и веревок). Это снаряжение помогает начинающим правильно располагать тело в пространстве, а опытным йогам — усиливать воздействие позы.

В аштанга йоге серии последовательных поз связаны с помощью особой техники дыхания. Этот напряженный и энергичный стиль способствует укреплению мышц, развивает силу, выносливость и увеличивает гибкость. Задача кундалини йоги — пробудить энергию (кундалини) в основании спины, направить ее вверх по телу, чтобы открыть все энергетические центры в организме.

Одежда для йоги должна обтягивать тело — чтобы видеть малейшие движения мышц и правильно выполнять асану, — но не сковывать движения. Занимайтесь босиком или в мягкой удобной обуви
Асаны йоги одновременно растягивают одни мышцы и укрепляют другие. Кроме того, благодаря этим упражнениям развивается подвижность суставов, тренируется выносливость мышц. Любая из поз воздействует не только на мышечный корсет, но и на внутренние органы.

Йога — противопоказаний нет

Особенность асан йоги состоит в том, что в них почти отсутствует движение: мышцам не хватает кислорода, поэтому очень важно правильно дышать. Следует доверять своему телу — организм сам подскажет, когда следует остановиться.

Йогой могут заниматься даже люди, имеющие проблемы со здоровьем: им нужно подобрать подходящие асаны. Перевернутые позы (вниз головой, вверх ногами) противопоказаны гипертоникам и женщинам во время менструаций. Несмотря на спокойный ритм, на занятиях есть риск получить травму — растяжение или вывих. Входить в позу и выходить из нее нужно постепенно, соизмеряя свои силы. Лучше всего начинать осваивать йогу с тренером, чтобы он показал, как правильно выполнять движения .Йога требует свежих мышц и мыслей, поэтому перед занятием не нужно разминаться.

Йога зарядка

1. Задержка дыхания полезна для легких, органов пищеварения, нервной системы, а также для улучшения насыщения крови кислородом. Задержанный выдох уносит из легких вредные вещества. Рекомендуется для лечения расстройств желудка, печени, болезней крови.
2. Станьте прямо. Вдохните полной грудью. Задержите дыхание, насколько возможно (поначалу достаточно нескольких секунд, а потом время можно увеличить). С силой выдохните воздух через рот. После большого выдоха постарайтесь сделать еще 2—3 маленьких.
3. Сядьте со скрещенными впереди ногами. Позвоночник ровный, шея на одной линии со спиной. Ладони лежат на коленях. Дышите ровно и спокойно. На 20—30 с отвлекитесь от забот и сосредоточьтесь только на позе. Она помогает уравновесить все процессы в организме.
4. Лягте на спину, вытянув руки вверх. Медленно выдыхая, поднимите корпус вперед, наклонитесь и ухватитесь за лодыжки, лицом уткнитесь в колени. В таком положении задержите дыхание на 5—10 с. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 2—3 раза. Данная поза помогает работе селезенки, печени, почек.

Йога видео

60 минут йоги для продвинутых

Йога Jillian Michaels

Йога для начинающих — 40 минут

Йога дома — 20 минут

Йога дома — 15 минут

Для самых занятых: практика йоги за 30 минут

Асаны для тех, у кого нет времени на полноценные занятия.

В идеальном мире люди занимаются йогой не менее часа ежедневно. Но наш мир явно не идеальный, поэтому нам приходится довольствоваться малым. Тренироваться регулярно и интенсивно нам не всегда позволяют обстоятельства. Только сядешь в Позу лотоса и настроишься на практику, как возвращается голодный муж с работы, дети просят помочь с домашним заданием, а собака опрокинула графин с водой. И все же даже в таких условиях можно выделить 30 минут, чтобы позаниматься практикой. А чтобы не тратить время на раскачивание, мы подготовили для вас довольно интенсивный комплекс, который поможет вам сразу перейти к делу и заставит хорошенько попотеть.

1. Настройка. Запрыгнуть на ходу в Бакасану – это не йога. В йоге обязательно должна быть своеобразная прелюдия, настройка, которая поможет вам поймать правильную волну. Сядьте в любую удобную позу, которая поможет вам долгое время сидеть с прямой спиной. Если мышцы спины слабые – можете сесть к стене (главное – убедитесь, что она не холодная, зимой это актуально). Итак, прикройте глаза и в течение следующих пяти минут начинайте ровно и спокойно дышать. Это простое действие начнет осложняться беспокойными мыслями: у нас то начинает чесаться нос, то мы вспоминаем про то, что 10 дней назад в автобусе нам наступили на ногу. Это абсолютное нормальное состояние мозговой активности у современного человека – не стоит себя корить. Ваша задача – не реагировать на мысли. То есть, чешите нос, если он отвлекает, игнорируйте воспоминания об автобусе, воспринимайте медитацию как работу над собой, а не наказание. Правильное дыхание вам поможет. А со временем вы научитесь одним усилием останавливать кипучую деятельность в голове и расслабляться. Это очень важно, полезно и приятно, поэтому ни в коем случае не рекомендуется пренебрегать настройкой в начале практики.
2. Сурья Намаскар.Это одновременно и отличный разогрев для тела, и важная духовная последовательность, которая помогает зарядиться солнечной энергией. Если же вы практикуете вечером, то в этом случае лучше делать комплекс Чандра Намаскар – это не будет действовать на вас так ободряюще. Считается, что количество кругов должно быть кратно трем, так что если у вас не так много времени, то можете остановиться на шести, но если вы можете удерживать довольно быстрый темп, то смело делайте все девять.
3. Чатуранга. Выйдите в Собаку мордой вниз, затем перенесите вес тела на руки и выйдите в Чатурангу. Постойте здесь столько, сколько можете, и возвращайтесь в Собаку. Обычно новички посмеиваются над тем, что Ардха Мукха Шванасана считается позой отдыха, но в связке с Чатурангой, они понимают, что были неправы. Сделайте не менее пяти подходов и с вас точно начнут падать первые капельки пота.
4. Бакасана. Перед тем как выполнять эту асану, можете выполнить позу Бабочки, чтобы раскрыть бедра, но, если у вас с этим все в порядке и времени немного – пропускаем Бабочку.
5. Титибхасана. Эта эффектная асана кажется очень сложной, но на самом деле она довольна простая. Забраться в нее легче, чем кажется, но вот удержать ее может быть трудно. В работу включаются руки и пресс, чтобы удержать баланс. Нырните под бедра локтями и оторвите стопы от пола. Сделайте пять дыханий в этой позе.
6. Поза лодки. Одна из самых сложных и нелюбимых у девушек асан. А все потому, что активно работает с прессом, который не всегда является сильным местом в силу женской физиологии. И все же это не значит, что эту область тела нужно игнорировать. Напротив, хороший пресс помогает удерживать внутренние органы в правильном положении, улучшать пищеварение и оздоравливать женскую половую систему, увеличивая шансы на деторождение. Если Навасана для вас совершенное мучение – не стесняйтесь упрощать ее до своего уровня подготовки: сгибайте ноги под углом 90 градусов, не откидывайте корпус далеко от бедер – все лучше, чем вообще пропускать асану. Но если уж вы и делаете упрощенный вариант, то выполняйте его по несколько подходов. Например, задержитесь в асане на столько дыханий, на сколько для вас возможно, затем передохните и повторите несколько раз, не сокращая количество дыханий.
7. Шалабхасана. На этом ваши муки не заканчиваются – вас ждет еще одна умопомрачительная асана – Шалабхасана! Перевернитесь на живот, вытяните руки вперед, ноги держите вместе – поднимайтесь. Долго Шалабхасану держать не обязательно, достаточно несколько дыханий. Но выполнять нужно не менее трех подходов.
8. Шавасана. Ну и конечно, завершаем практику Шавасаной. Если в доме холодно, надеваем носочки, кофту, укрываемся пледом и ложимся в удобное положение. Если есть проблемы с поясницей, подкладываем под нее болстер или сложенный в несколько раз плед. Закрываем глаза и начинаем внимательно мысленно сканировать свое тело, продвигаясь снизу-вверх. Расслабляйте участки тела (можно использовать визуализацию, например, представляя, как ваши конечности наполняются светом, теплеют и прочее). Дыхание не йоговское, а обычное, но спокойное. Желательно лежать в Шавасане не меньше 10 минут. Вы можете ставить будильник, но если вы уже хорошо чувствуете время (этот навык приобретается в ходе практики), можете довериться себе и встать по собственным ощущениям. По окончанию пошевелите пальцами рук и ног, вытяните руки за голову, потянитесь, мягко перевернитесь на правый бок, перейдите в сидячее положение. Не открывая глаз, активно разотрите ладони, горячие ладони приложите к глазам, уберите ладони, откройте глаза и поблагодарите себя за практику.