Йога для 1 человека для детей

Крепкое здоровье и море пользы для ребенка: практика йоги для детей и ее особенности

Одним из существенных плюсов практики йоги считается то, что можно начинать ее освоение с любого возраста. Она подходит и малышам, и пожилым людям. Понимание основ йоги в детском возрасте помогает сформировать здоровую самооценку и узнать возможности тела. Атмосфера принятия и сострадания без упреков и возражений воспринимается ребенком как награда.

Во время занятия дети охотно делают позы, играя в ассоциации. Они знакомятся со своим организмом и окружающим миром. Происходит восполнение божественной энергии. Этот особый внутренний свет хорошо виден в глазах ребенка.

Польза или вред?

Чем полезная йога для ребенка? Благодаря практике формируется правильная координация движений, повышается гибкость, укрепляются внутренние органы, улучшается общее состояние здоровья.

Увлеченные такими занятиями дети умеют сохранять спокойствие, быстро адаптируются к различным ситуациям, хорошо концентрируются на поставленных задачах и эмоционально уравновешены.

Ассоциации с позами животных помогают малышам легко вовлекаться в процесс занятия и удерживают надолго их внимание. Им нравится делать упражнения в игровой форме.

Детей постарше йога учит перенаправлять избыток энергии на улучшение своего здоровья.

Динамические асаны в комплексе с энергетическими практиками оказывают положительное влияние на поддержание хорошей физической формы подростка, его эмоциональное состояние и самооценку.

Если все выполняется правильно, то занятия йогой не вредят здоровью ребенка, а только способствуют его укреплению.

Со скольки лет можно заниматься?

Индийская практика предполагает начало освоения йоги с семилетнего возраста. Таким детям уже разрешено выполнение сложных асан, благодаря повышенной физической выносливости. Йога оказывает на их организм благоприятное воздействие. Выбор правильного направления всесторонне развивает ребенка с малых лет.

Допускается проведение занятий для детей возрастом от 3 до 6 лет, но в этом случае настаивать на точном выполнении всех поз не нужно. Для таких малышей подбирается комплекс легких упражнений.

Годовалым детям йога помогает стать более спокойными и эмоционально стабильными.

Продолжительность занятий

Когда малыш в возрасте 4-7 лет начинает заниматься йогой, следует ограничить время занятия одним часом. Если утомление наступает раньше, то не нужно настаивать на продолжении.

В возрасте 8-10 лет рекомендуется заниматься в течение 1 часа 15 минут. Этого времени хватает, чтобы уделить внимание физической и умственной тренировке в комплексе с полноценным отдыхом.

Не нужно превышать временной лимит, т. к. детям привычна средняя продолжительность урока по 40 минут, а этот интервал равен примерно двум урокам. Увеличивая продолжительность, можно легко отбить у ребенка желание и интерес к освоению йоги.

Для подростков 12-15 лет занятие должно длиться примерно полтора часа. Важно учитывать во время тренировок возрастные изменения. Необходимо подобрать соответствующий комплекс упражнений и энергетических практик.

График занятий напрямую зависит от особенностей здоровья и физических возможностей ребенка. Если сил много, то йогу можно вносить в ежедневный распорядок дня. В случае частого переутомления ребенка и мышечных болях, занятия лучше проводить раз в два дня. Тогда у организма будет возможность полного восстановления.

Особенности

Приступать к тренировкам с детского возраста очень полезно. Но есть некоторые ограничения, о которых важно знать до начала занятий.

1. Детям младшего и среднего возраста (до 14 лет) не следует долго выполнять перевернутые асаны (вниз головой).
2. Малышам до 7 лет запрещено стоять на голове из-за неокрепшего организма. Шейный отдел позвоночника может не выдержать веса ребенка.
3. В первый год тренировок не нужно настаивать на правильном дыхании с соблюдением всех требований йоги. Важно следить только за тем, чтобы ребенок дышал спокойно и равномерно.
4. Выполнять асаны нужно с полупустым желудком, поэтому прием пищи должен быть за час до или через это же время после занятия. Сытый ребенок быстрее утомляется, поэтому пользы от тренировки становится меньше.

Несложные асаны допускается выполнять дома после консультации с опытным тренером. В студии йоги проходят индивидуальные и групповые занятия. Малышей лучше организовывать в группы по три человека.

Соблюдение всех правил гарантирует полезный эффект от тренировок.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Комплекс

Для занятий с малышами можно использовать следующий комплекс упражнений.

1. «Лягушка-попрыгушка»: встать прямо, ножки на ширине плеч, затем присесть на корточки и обнять коленки руками. Прыгать по кругу и весело квакать. Станет легче выполнять упражнение, если немного наклоняться вперед.
2. «Фламинго в танце»: встать на коврик, спину выпрямить, руки поднять на уровне плеч и расправить в разные стороны, как крылья, правую ножку отставить назад и немного приподнять, сохраняя баланс. Повторить упражнение с другой ногой. В результате тренируются икроножные мышцы, формируется чувство баланса и ощущение возможностей своего тела.
3. «Растущее деревце»: встать на коврик, спину выпрямить, поднять одну ногу и опереться ступней на коленку другой ноги, ладошки совместить на уровне грудной клетки и медленно приподнять их над головой. Можно покачаться в разные стороны. Поза укрепляет спинные мышцы и повышает гибкость позвоночника.
4. «Путешествие на лодке»: сесть на коврик, ноги вместе, обхватить пальчики на ступнях руками и распрямить ножки. Рекомендуется покачиваться в стороны, словно на волнах. Формируется пресс и происходит положительное воздействие на внутренние органы.
5. «Веселая собачка»: сделать упор прямыми руками на коврик, коленки слегка согнуть, затем распрямить их, удерживая спинку прямо. При этом желательно поставить ступни полностью на пол (пяточки прижать к коврику). Можно звонко погавкать. Поза способствует укреплению мышц спины, повышая их эластичность.

Упражнения в картинках

Взрослый подход к упражнениям не подходит для малышей. Им ближе и понятнее задания в игровом варианте.

Можно выделить несколько простых асан для начинающих, которые допускается выполнять в домашних условиях без инструктора.

Во время тренировки можно представить себя в роли двух панд: мамы и ее детеныша.

Сначала лучше показать упражнение малышу, а затем предложить выполнять их вместе:

• наступает утро: большая и маленькая пандочка просыпаются и усаживаются в простую позу Лотоса, слегка потягиваясь;
• для прогулки по лесу нужно размять свои лапки (расправить ноги перед собой, вытянуть руки и подвигать пальцами);
• так как панды – это медвежата, то ходят они, переваливаясь с внешнего края ступни на внутренний;
• в лесу панды нашли яблоко и начали им играть (нужно покрутить головой в правую и левую сторону, выполнить круговые вращения);
• пандочке захотелось почувствовать себя деревцем (встать прямо, одну ногу приподнять и упереться ею в коленку другой ноги, руки выпрямить над головой, соединив ладошки), подул ветер и раскачал деревце в разные стороны (важно сохранить равновесие);
• панды изучают растущую травку (малыш приседает на корточки, затем «растет» вверх и поднимает ручки над собой);
• нужно построить вокруг домика забор (в позе Треугольника расставить ноги, правую руку приставить к правой ноге, а другую руку вытянуть вверх, затем повторить все наоборот);
• увидели в лесу бабочку (сесть на коврик, соединить ступни, положить ладошки на коленки и разводить их в стороны, после этого ухватиться за пальцы на ступнях и расставлять ножки на максимально возможное расстояние);
• нашли кустик с вкусными ягодками, надо сделать для них корзинку (лечь на животик и с маминой помощью обхватить ступни ручками);
• панды решили поваляться на травке (лечь на спинку, обнять ручками коленки и раскачиваться в разные стороны).

Когда все упражнения будут выполнены, пандам нужно отдохнуть: лечь на коврик, раскинув ручки и ножки.

Такую историю можно продолжить своими вариантами, дополнив простые упражнения ассоциациями о жизни лесных зверюшек.

Еще больше упражнений в картинках.

Видео-уроки

Важные рекомендации

Во время занятия детской йогой следует учесть несколько моментов, чтобы не допустить травму или не ухудшить состояние здоровья ребенка.

К одежде лучше отнестись внимательно. Рекомендуется свободная форма, не стесняющая движений. Материалы нужно выбирать натуральные («дышащие») для избежания перегрева тела во время тренировки. Можно посоветоваться при выборе одежды с наставником по йоге.

Дети часто болеют и имеют нарушения, связанные со здоровьем. Важно до начала занятий проконсультироваться о возможности тренировок с лечащим врачом.

На занятиях нельзя кушать, избыток жидкости также допускать не рекомендуется. Вода нужна только для полоскания рта, пить ее не следует. Попадание любой жидкости или пищи в желудок может спровоцировать состояние дискомфорта при выполнении поз.

Малышам запрещено делать стойку на голове и на руках, кувыркаться в обратную сторону и делать любые другие сложные асаны. Если поза выполняется неправильно, то есть угроза серьезных проблем со здоровьем малыша, в том числе позвоночника.

Заниматься лучше на ровном коврике средней жесткости. Слишком мягкие материалы использовать не нужно для избежания ушибов. Пространство вокруг коврика следует расчистить от посторонних предметов. Иначе можно получить травму при случайном падении.

Детская йога — основные принципы построения групповой практики. Д.Пивцова

Я хотела бы описать принципы построения и ведения занятий йогой в группе для начинающих практиков младшего возраста. Являясь мамой двух детей, которых мне также очень хотелось приобщить к миру йоги, мне стало интересно попробовать себя в качестве преподавателя йоги для детей. Вооружившись книгами, одобрением своего преподавателя и опытом мамы — я начала свою преподавательскую деятельность. Так как про йогу для детей нам на курсах не рассказывали, здесь я хотела поделиться своими знаниями и приобретённым опытом. Вполне возможно, что для кого-то это окажется полезным и пойдет на благо.

Наши дети вовлечены в гонку достижений в различных сферах жизни: конкуренция, желание и обязанность быть лучшими во всём — порождают нестабильную самооценку. Йога приветствует подход к жизни, в котором нет места конкуренции. Она обеспечивает достижение эмоционального равновесия через физическое развитие, даёт ребенку чувство заботы и внимания, ощущение самоконтроля и душевного комфорта. Тело становится сильным и гибким, разум — сосредоточенным и спокойным. На своих занятиях я объясняю детям, что им нет необходимости сравнивать друг друга, каждый обладает индивидуальными способностями. Так как занятия йогой разительно отличаются от всевозможных спортивных секций, которые посещают дети, мне нравится наблюдать, как на моих занятиях, они начинают расслабляться и самовыражаться, не боясь суждений и критики. Эта свобода помогает развивать чувство уверенности и желание прислушиваться к себе, заниматься самоизучением.

Заниматься йогой дети могут начинать в 3-4 летнем возрасте. Однако следует помнить, что все дети разные и что родителям виднее, когда ребёнок в состоянии приступить к занятиям йогой. Дети младшего возраста особенно восприимчивы к йоге, если её преподносят в форме игры.

Мои занятия рассчитаны на один час. Выстраиваются они в следующем соотношении:

1 блок — настройка на практику — 10%

2 блок — разминка — 30%

3 блок — основной — 50%

4 блок — перевёрнутые асаны — 5%

5 блок — шавасана — 5%

Нашу практику мы начинаем с обсуждения притчи (заранее приготовленной и рассказанной мной). Вот, например, одна из таких:

Далее, прикрыв глаза, мы учимся «проходиться» по своему телу и «собирать» обиды, тревоги, злость в комок ( у кого-то он очень маленький, а кто-то его буквально катит по полу к двери, где у нас находится воображаемая корзина с мусором, в которую мы выкидываем все ненужные и отрицательные эмоции). После этого я наблюдаю, легкость в движениях, улыбки на лицах — так, словно дети только и ждали этого момента, чтобы скинуть груз с плеч. Тем самым мы стараемся освободиться от мыслей, с которыми пришли и настроиться на практику.

Сначала возникали сомнения по поводу мантры «ОМ», давать её или нет. Но как обычно именно детский интерес развеял все мои сомнения, дети первым делом стали интересоваться символикой мантры, изображенной на покрывале в зале. Теперь наша практика начинается и заканчивается мантрой. Дети с удовольствием её поют.

Далее идут разминочные упражнения для подготовки тела к выполнению поз. Для детей особенно важно хорошо размять всё тело, проработать суставы, так как во время дальнейшего выполнения асан, многие достаточно энергично и шустро занимают те или иные позы. Практически в каждую практику я включаю комплекс «Сурья намаскар», дети легко его осваивают и им нравится возможность самостоятельно продемонстрировать столь длинную последовательность. Обычно, перед выполнением этой практики, мы при помощи ковриков образуем круг — символизирующий солнце.

Затем идёт блок с основными позами. Всегда нужно помнить об игровом аспекте и подключив воображение «превращать» асаны в занимательные позы, при этом давать им необычные названия.

Во избежание перенапряжения хрупких суставов советуйте детям удерживать позы не более одного-двух вдохов-выдохов. Восьмилетним ребятишкам можно начинать с удержания позы на один вдох-выдох, постепенно увеличивая до трёх. Детям старше восьми лет можно позволять увеличивать этот время (что зависит от регулярности занятий и способности ребёнка).

Вплоть до возраста семи-восьми лет занятия йогой заключаются в непринужденных играх и упражнениях на растягивание под музыку. Йога с детьми должна включать много «давайте представим» и занимательных рассказов.

От простых поз постепенно переходите к сложным. Используйте комбинации из поз различных групп (например, позы с наклоном вперёд, а затем позы с наклоном назад, стоячие и сидячие позы и т.д.). Предлагайте новые позы, чтобы никто не заскучал.

Чтобы естественным образом удлинять выдохи, во время асан, приносящие огромную пользу телу и разуму, мы на выдохе издаём жужжащие, шипящие звуки и тянем их как можно дольше.

Целесообразно рядом с ковриком размещать сложенное одеяло, так как во многих позах оно может послужить опорой для более простого варианта асаны, а также одеяло может быть использовано для безопасности ребёнка во время выполнения балансовых асан.

Не забывайте про игры, которые помогают отвлечься и передохнуть от сложных практик. Например, игра в позе дерева: один ребёнок принимает позу дерева, а другой бегает — летает вокруг него, как птичка. Его задача — заставить «дерево» утратить равновесие, но при этом, не толкая и не прикасаясь к нему. Затем поменяться ролями.

В этот блок я включаю также упражнения пранаямы. «Дыхание йогов» (где мы представляем как наш живот надувается и сдувается словно воздушный шарик), брамри (или «пчела»), ситкари-шиткари («свистящий воздушный шарик»). Детям до восьми лет можно предлагать лишь самые простые дыхательные техники, они заложат надежную основу для развития контролируемого дыхания впоследствии.

Также я использую упражнение «Зоркость орла» — адаптация дисциплины из хатха-йоги, называемой тратака, предназначенной для развития дхараны — направленной сосредоточенности. Оно особенно полезно, чтобы выйти из несфокусированного душевного состояния, в котором внимание рассеяно. Это упражнение также полезно для мышц глаз. Помогите ребёнку освоить его с помощью следующих указаний. Выставьте указательный палец левой руки на расстоянии 10 см. от вашего носа. Вытяните правую руку на уровне плеча, поднимите указательный палец правой руки. Делая выдох, пристально посмотрите на кончик пальца левой руки, находящейся перед вашим носом. Делая вдох, смещайте взгляд на палец вытянутой правой руки. Продолжайте тоже самое, пока не сделаете 5-10 вдохов и выдохов. При ощущении дискомфорта, остановитесь.

Дети обожают такую технику, как симха крийя (зевок льва). Эта поза полезна для миндалин и горла, её включают даже в комплексное лечение заикания. Кроме того, это прекрасный способ сбросить напряжение!

4 блок — перевёрнутые асаны. На этот блок отводится немного времени, т.к. детям рекомендуется удерживаться в этих позах непродолжительное время. Для начала вполне достаточно несколько секунд для одной из асан (например сарвангасаны). Стойки на голове небезопасны для детей младше 12ти лет, т.к. кости черепа и шейный отдел позвоночника ребёнка ещё недостаточно крепки для подобной нагрузки.

5 блок — шавасана. Впервые выполняя это упражнение, посвятите ему поменьше времени — в полне достаточно двух минут. Позднее продолжительность упражнения можно увеличить, дополняя визуализацию. На протяжении всего времени разговаривайте с детьми, ваш голос не даст уснуть. Не заставляйте ребёнка закрывать глаза во время медитации, если он не хочет. Медитируя с закрытыми глазами, некоторые дети нервничают.

После шавасаны дети обычно ощущают прилив творческой энергии. Приготовьте бумагу и карандаши, предложите ребёнку записывать или рисовать всё, что приходит в голову.

В заключение хотела призвать вас заниматься йогой со своими детьми, это поможет вам установить глубокую связь с ребёнком и помочь постичь ему божественное, заключенное внутри. Дети — одни из самых благодарных практиков йоги.

Йога с детьми: 12 упражнений

У детей есть то, что практически отсутствует у многих взрослых: природная гибкость, выносливость и невероятная энергичность. И они с удовольствием делают что-то интересное за компанию со взрослыми.

Если вы пробовали ходить на занятия йогой и они показались вам скучными и сложными, может быть, стоит попробовать хотя бы одно занятие в компании ребёнка? Будет весело, это я вам гарантирую. 😉

Если же ваша основная цель — увлечь ребёнка и привить ему любовь и интерес к занятиям спортом, попробуйте превратить йогу в увлекательную игру. Например, можно устроить что-то вроде йоги в стиле «Море волнуется раз» — это когда вы включаете музыку, проговариваете заветное «Море волнуется раз…», но заменяете фразу «Морская фигура замри» на «Фигуру в позе дерева замри», ну и так далее, и тому подобное. Если включить фантазию, можно переделать практически любую подвижную игру или придумать новую. Итак, детская йога для начинающих.

Упражнение № 1. Лягушка

Прыжки в этой позе повышают гибкость в тазобедренных суставах и нижней части спины. Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер. Присядьте на корточки и заведите руки за ноги. Из этой позиции медленно переместите свой вес немного вперёд и начинайте прыгать. При этом от пола должны отрываться руки и ноги. Можете даже поквакать немного, пока прыгаете — деткам это понравится. Если прыжки кажутся вам невыполнимой задачей, тогда просто постарайтесь сесть в этой позе как можно глубже.

На самом деле эта поза является подготовкой к позе светлячка — это когда вес полностью переносится на руки и ноги отрываются от пола. Поэтому после того как дети хорошо освоили позу лягушки, пусть попробуют немного побалансировать на руках.

Упражнение № 2. Фламинго

А это что-то вроде нашей ласточки, которую учат делать даже в школе на уроках физкультуры. Это упражнение для баланса и укрепления ног и корпуса.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты по бокам и в стороны, как крылья. Отведите свою левую ногу назад и наклонитесь вперёд. Сохраняйте баланс с помощью рук. Можно махать ими, как крыльями. Лучше всего балансировать получается, если вы одновременно наклоняетесь вперёд и отводите ногу назад. Вес тела должен быть перенесён на внутреннюю часть опорной ноги. Также вы можете зацепиться взглядом и постоянно смотреть в одну точку — очень помогает! И не забудьте сменить ноги! Как правило, на одной из ног легче удерживать баланс, чем на второй. У кого-то это может быть правая нога, у кого-то — левая.

Упражнение № 3. Дерево

Ещё одно упражнение на баланс, которое укрепляет ноги и вытягивает позвоночник.

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене, отведите в сторону и поместите подошву на колено левой ноги. Чем выше относительно колена вам удалось поставить стопу, тем легче балансировать, поэтому можно помочь себе руками и поставить стопу как можно выше. После того как вы зафиксировали ногу в удобной позиции, сожмите руки ладонями перед грудью в намасте и поднимите их вверх над головой. В этой позе можно легко покачиваться из стороны в сторону, как деревья на ветру.

Упражнение № 4. Лодка

Эта поза отлично подходит для того, чтобы держать в тонусе ваш пресс. Для детей предлагается упрощённая версия.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола и попробуйте немного побалансировать на своей попе. Как только вы почувствовали стабильность, обхватите большие пальцы ног руками и медленно выпрямите ноги, продолжая сохранять баланс. Можете немного покачаться вперёд-назад, как лодка на волнах. Ещё один вариант: вы может делать это без помощи рук, просто подняв ноги и сохраняя баланс в позе буквы V.

Упражнение № 5. Собака мордой вниз

Эта поза хорошо знакома всем, и она замечательно растягивает спину и заднюю поверхность ног, а также укрепляет верхнюю часть тела.

Упритесь руками в пол, при этом колени должны находиться под бёдрами, то есть ноги у вас будут немного согнуты. Затем постарайтесь выпрямить колени и надавите ладонями на пол, пятками тянитесь к полу. Получается, что вы вытягиваете спину и растягиваете заднюю поверхность ног. Если для детей это слишком легко, они могу поднять одну ногу вверх (носок вытянут, колено смотрит в пол, таз не разворачивается в сторону, а смотрит чётко вниз) или упереться головой в пол. Вариантов этой позы существует довольно много, так что вам будет из чего выбрать. При этом желательно, чтобы ступни полностью стояли на полу.

Упражнение № 6. Морская звезда

Дети любят вызовы, так что эта поза должна им очень понравиться. Она укрепляет руки и верхнюю часть тела.

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Сделайте небольшой шаг вперёд правой ногой и разверните стопу так, чтобы носок смотрел влево. Раскройте свою правую сторону, оторвав левую руку от пола и подняв её вверх. После этого поднимите вверх левую ногу. Постарайтесь сохранить устойчивость как можно дольше.

Упражнение № 7. Ледяная горка

Эта поза только со стороны выглядит простой. На самом же деле это отличная тренировка для рук и попы.

Сядьте на пол, ноги вместе. Поставьте руки за бёдра на небольшом расстоянии, пальцы должны быть направлены в сторону ног. Упритесь ступнями в пол и поднимите вверх таз и бёдра, голова запрокинута назад. Представьте себе, что вы детская горка и дети скользят по вам вниз. Если это положение для вас слишком тяжёлое, можете согнуть колени.

Упражнение № 8. Тачка и свеча

Это упражнение хорошо помогает растягивать шею и нижнюю часть спины.

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Оттолкнитесь ногами от пола и перенесите их себе за голову так, чтоб пальцы ног доставали до пола. Колени слегка согнуты. Если позволяет растяжка, можете попытаться выпрямить ноги. Руки лежат на полу вдоль тела и обеспечивают вам устойчивость. Убедитесь в том, что ваши лопатки плотно прижаты к полу, и медленно переходите в стандартную берёзку, выпрямляя полусогнутые ноги вверх. Из берёзки также медленно возвращайтесь в исходное положение, укладывая спину на пол позвонок за позвонком.

Упражнение № 9. Мостик

Кто из нас в детстве не пробовал встать на мостик? Думаю, что с этим упражнением знакомы все.

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу как можно ближе к тазу. Руки согнуты в локтях и поставлены чуть выше плеч, ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят в сторону стоп. Аккуратно и медленно вытолкните своё тело вверх, выгнув позвоночник. Вес должен быть перенесён на руки, бёдра должны продолжать смотреть вперёд и не разъезжаться в стороны.

Упражнение № 10. Танцор

Эта поза на баланс. Также она хорошо растягивает и укрепляет позвоночник и ноги.

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу и обхватите её правой рукой за ступню или лодыжку. Наклонитесь немного вперёд и одновременно с этим постарайтесь отвести правую ногу назад и вверх. Левую руку вытяните вперёд для балансировки. Дети умудряются в этой позе не просто стоять, но ещё и прыгать или вертеться вокруг своей оси.

Упражнение № 11. Сэндвич

А это стандартная продольная складочка, которую спокойно делают практически все дети. Взрослым же придётся немного попотеть, прежде чем у них получится сложиться пополам.

Сядьте на пол, ноги вместе, колени выпрямлены. Начинайте наклоняться вперёд к ногам с выпрямленной спиной. И помните, что вы делаете наклон не за счёт спины и поясницы, а за счёт тазобедренных суставов. Что это значит? Это значит то, что вы должны тянуться животом (нижними рёбрами) к бёдрам, грудью к коленям и подбородком к ступням. Никаких прогибов в пояснице, смотрите вперёд, спина плоская, лопатки сведены вместе. Можно помогать себе руками, обхватив ступни и притягивая себя к ногам.

Упражнение № 12. Счастливый малыш

Эта поза расслабления, и она отлично растягивает бёдра и нижнюю часть спины.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, притяните их к груди и возьмитесь руками за ступни, колени или заднюю часть бёдер. Осторожно нажмите руками на ноги так, чтоб бёдра тянулись к полу, и покачайтесь немного из стороны в сторону.

Как провести занятие по детской йоге и выжить

10 советов «по выживанию» начинающим инструкторам.

Занятие по детской йоге для неопытного инструктора – это часто тот самый пример картинки «нежные ожидания и суровая реальность». В ожиданиях эти юные, чистые, искренние существа готовы бесконечно тонко воспринимать все то самое главное в йоге, чувствовать и созерцать этот удивительный мир, полный тайн и фантазий, готовы удивляться и радоваться, обнаруживая новые способности в своих телах и быть философски спокойными, настоящими маленькими взрослыми, благодарными за то, что их уважают и относятся к ним серьезно. Я так думаю, планы с пунктами «уважение» и «относиться серьезно» были у всех йога-тичеров, которым предстояло первое в жизни занятие с детьми. Но на деле, оставленный на пять минут с группой из 10-15 детей инструктор, не имеющий должного опыта, чувствует себя выброшенным на необитаемый остров с опасными и диковинными зверями, чувствует себя на пляже с букашками, которых нужно стеречь и которые стремительно разбегаются в стороны. Кто-то хочет к маме. Кто-то хочет пить. Кто-то ненавидит эти самые свои штаны. Кто-то обнаружил фитбол в углу зала, а кто-то швыряется блоками. Кому-то скучно, а кто-то уже смертельно устал в самом начале занятия и смотрит на вас с тоской и осуждением исподлобья. Кто-то с залихватской прытью пытается встать на голову, нарушая все мыслимые техники безопасности, а кто-то самозабвенно ест козявки из носа. Кого-то на занятие привела мама и буквально воткнула в зал со словами «нет, ты БУДЕШЬ сегодня заниматься!». И вот дверь захлопнулась и начался отсчет времени. Вы, они и целый час. Как выжить?

Первая половина занятия проводится стоя. Если у вас большая и разбалансированная группа, то единственный способ сделать так, чтобы ученики не расползались, не бесились и не засыпали – поставить их на ноги. Асаны стоя – заземляют, успокаивают, настраивают на тот самый созерцательно-философский лад. Работа с равновесием переключает внимание с внешних раздражителей на внутреннее состояние. Иногда требуется от получаса «стоячей» работы для благополучной посадки группы юных йогов на коврики для дальнейшей работы с асанами лежа и сидя.

Считайте громко вслух на разных языках, когда держите статику. Просто так стоять и дышать детям часто бывает очень сложно, их неспокойные умы отлично занимает счет, громкий и выразительный. Можно в процессе называть асану, например «Стоим Вирабхадрасану раз. стоим Вирабхадрасану два. стоим позу Воина десять. » Спросите, какие языки учат дети в вашей группе – и пусть каждому выпадет ответственное задание «посчитать». У меня были классы, где считали не только по-английски, но и по-немецки, по-испански, на иврите и даже по-японски. Удивительно и то, как быстро дети все схватывают. За несколько занятий они запоминают не только названия основных асан на санскрите, но выучивают еще счет до 10-20 на разных языках!

Не переживайте из-за неправильной техники. Да, детская триконасана – ад для перфекциониста. Но пока вы отправитесь править одного ребенка, другие начнут скучать, с разгону запрыгивать в Бакасану и неправильно стоять на голове – что, согласитесь, еще хуже. Потому старайтесь править всех сразу, голосом, выстроив в шеренгу и не теряя никого из вида.

Безопасность превыше всего, потому минимум сложных асан. Дети – куда более способные и одаренные в плане телесных возможностей, чем их родители. Но у них зачастую не хватает мышц, чтобы делать перевернутые балансы (самые любимые) и прогибы правильно и безопасно. Добавляйте по одной «сложной» асане в неделю или даже в месяц, чтобы у группы было достаточно времени ее понять и изучить. Детям очень нравятся «сложные» тренировки, но есть опасность, что кто-то расшибет нос или что-то себе потянет, потому пусть будет просто, четко, слаженно и с минимумом «развлечений». А каждая новая асана, красиво и правильно выполненная, становится «призом».

Больше силовых элементов. Переходы «Адхо Мукха Шванасана – Урдхва Мукха Шванасана», всевозможные комбинации с Чатурангой Дандасаной, динамические Макарасаны и Шалабхасаны очень полезны для детских спин и для укрепления мышечного корсета. А еще они отлично поглощают излишки энергии. Детям интересно, когда трудно! Силовые элементы сделают ваше занятие трудным, но безопасным.

В конце занятия работайте парами и группами. Если у вас на занятии кто-то совсем новый, маленький и неопытный, выберете ему «куратора» из старших. Это очень почетная и ответственная роль – следить, чтобы у новичка все получалось правильно, подсказывать и поддерживать. В парах хорошо проходить отстройку асан – например, один делает Сарвангасану, а второй придерживает за носочки и выравнивает, чтобы «свеча не падала». В парах можно тянуться, можно страховать друг друга в стойке на голове и можно хотя бы немножко править непослушную Триконасану.

Будьте искренни и естественны с провокаторами. Есть дети, которые ведут себя вызывающе и тупо пытаются сорвать ваше занятие. Не будем вдаваться в причины, почему это происходит (к вам лично это точно не имеет никакого отношения!), но вот что вы можете сделать: ведите себя адекватно. Если в вас летят блоки, ремни, и вы каждые пять минут уворачиваетесь от фитбола, не стоит улыбаться и притворяться, что «ах, дети – такие милые непосредственные существа, а я такой классный и невозмутимый йог!». Уважайте других детей тоже, которые страдают от того, что их инструктора отвлекают от занятия. Говорите коротко и по существу. Только не вступайте в переговоры, не читайте нотации, не обижайтесь и не отправляйте провокатора в угол зала – там он будет шкодить еще больше. А лучше привлеките его к какой-то полезной деятельности: пусть считает или правит асаны. Причем если он не хочет этого делать, не уговаривайте, а просто ставьте перед фактом. Будьте спокойны и нейтральны, не показывайте свои чувства по отношению к личности провокатора, просто призовите его сменить род занятий с бесполезного на конструктивный. Если провокатор не хочет сегодня заниматься, найдите компромисс – пусть сидит и ничего не делает, но только в Вирасане или Падмасане, например (держите наготове последовательность из положений сидя или лежа, чтобы не сильно затекали ноги), – может, просто не его день у человека.

Если нужно срочно успокоить разбушевавшуюся группу: поставьте их отжиматься от стены (не от пола, потому что поставленные на четвереньки они разбегутся). А потом пусть станут в Тадасану, поднимут руки над головой в Намасте и закроют глаза. Считать до 25. В особо запущенных случаях можно повторить несколько раз. Еще отличное упражнение – динамическая медленная Уткатасана. 10 счетов опускаемся и 10 счетов поднимаемся, несколько раз.

Просите, чтобы кто-то из детей «немножко повел тренировку». Это здорово мобилизует всю группу и резко меняет настроение в сторону серьезности и спокойствия. Но не отдавайте свои функции полностью и умейте вовремя остановить процесс, иначе целый час дети будут плюхаться в Бакасану, ходить на руках и стоять на голове.

Обнимайте детей и хвалите их. Каждый, даже самый маленький успех должен быть замечен и поощрен. В конце занятия старайтесь рассказать каждому ребенку, что крутого он сделал сегодня, где превзошел сам себя и что вы надеетесь увидеть в его исполнении на следующей тренировке.