Йога для начинающих в домашних условиях растяжка

Растяжка для начинающих. Основные моменты

М ногие мужчины считают йогу чисто женской тренировкой, потому что в ней много растягивающих упражнений и отдают предпочтения бегу и силовым тренировкам. Но они многое теряют при этом.

Рассмотрим данный вопрос с точки зрения физиологии.

Во время силовых тренировок связки испытывают значительные нагрузки, что вызывает адаптационную реакцию – попытку связок стать крепче. Они несколько укорачиваются и становятся более жёсткими. От напряжённой силовой работы или от активной работы ногами мышцам приходится находиться в напряжении продолжительное время. Это снижает эластичность самих мышц, что может вызвать в последствие появление разрывов мышечной ткани.

Поддержание достаточного уровня гибкости необходимо для обеспечения эффективных движений тела. Кроме того, достаточный уровень гибкости снижает вероятность травм и появления болезненных ощущений в мышцах, суставах и позвоночнике. Растяжка даёт мышцам и связкам расслабление. Соответственно, снижается потребность тела в адаптации к стрессовой ситуации. Увеличивается снабжение тканей кислородом, улучшается качество мышечной ткани, мышцы становятся более эластичными и от этого более выносливыми. Регулярные занятия на растяжку ведут к удлинению мышц. Соответственно, благодаря увеличению эластичности и удлинению мышц, вы сможете раз за разом увеличивать нагрузку на них, повышая эффективность ваших тренировок.

Существует статическая гибкость и динамическая. В основном в йоге используется первый случай, предполагающий продолжительное статическое растягивание. Это медленное увеличение длины мышцы (или мышц) до возникновения ощущения легкого дискомфорта. После достижения этого момента мышцу удерживают в таком положении некоторое время. Метод динамического растягивания, включает активные движения, которые могут быть резкими и энергичными. В основном это используется при выполнении Крий.

Очень важный момент — гибкость позвоночника, обеспечиваемая подвижностью позвонков, эластичностью межпозвонковых связок и глубоких мышц спины, идущих вдоль позвоночника. Состояние позвоночника непосредственно влияет на общее здоровье организма, обуславливает правильную работу нервной системы. Сильные и эластичные мышцы, поддерживающие позвоночник, обеспечивают молодость всего тела. Постепенное снижение подвижности позвоночника во всех плоскостях происходит вследствие старения или «неиспользования» его в должной мере. Занятия йогой позволяют поддерживать подвижность позвоночника на качественно высоком уровне.

Падангуштхасана

Некоторые люди уверены, что они совсем не гибкие и растяжка не для них. Самое странное в этом — человек ориентирован на то, что «должен», но не может, как другие, принять определённую позу, а не на потребность развить в себе то, чего не хватает телу. А ещё интереснее то, что люди даже не подозревают, что устранив некоторые ошибки и проявив немного терпения, они получат значительные изменения в развитии своей гибкости.

Почему сложно тянуться?

• Вы работаете с тазобедренными, коленными и плечевыми суставами, перегружая их;
• Выходите в прогиб, не подключая мышцы таза и ягодиц, чем создаете «залом» в пояснице вместо равномерного вытяжения в позвоночнике и открытия грудного отдела.
• Одни мышцы слишком напряжены, а другие слишком расслаблены.
• Используете неподходящий режим.

Для улучшения результатов осмелюсь дать несколько рекомендаций.

1. В позах, где необходимо приближать корпус к бедрам (разного рода «складки» сидя, лежа на спине и стоя):

• старайтесь работать со слегка втянутым животом и подкручивайте копчик вверх;
• не бойтесь подгибать колени, чтобы тянулись задние поверхности бёдер и голеней, а не подколенные связки;
• подложите под колени валик, свернутый из пледа или полотенца, чтобы ноги почувствовали опору, дав подколенным связкам больше расслабиться;
• напрягайте переднюю поверхность бедер, это поможет расслабить мышцы с противоположной (задней) стороны ног;
• складывайтесь так, чтобы сначала соприкоснулись низ живота и верх бедра, а только потом стремитесь опускать вниз грудную клетку, и тем более, голову;
• в положении сидя (например, в пашчимотанасане) можно не хватать себя за ноги, а использовать руки, отталкиваясь ладонями от пола за спиной (это позволяет не горбиться).

2. Во всех позах, где нужно скручиваться в позвоночнике:

• старайтесь максимально расслабиться;
• делайте длинные выдохи, концентрируя свое внимание в тех зонах, где растяжение идет хуже, старайтесь как-бы «продышать» и согреть эти области;
• не сутультесь и слегка втягивайте живот.

3. Во всех позах и упражнениях на растяжку ног:

• включайте в работу таз;
• старайтесь по минимуму использовать технику «пружины» и перейти на постепенное ступенчатое растяжение, где вы себя тянете, задерживаетесь в нижнем (почти максимально глубоком) положении и ждете какое-то время, пытаясь расслабиться, далее снова продолжаете растяжение, делаете остановку и т.д.;
• используйте дыхание уджайи, чтобы помочь расслаблению мышц, представляя, как вы отправляете теплый выдох в зону наибольшего дискомфорта.

Продолжая разговор о растяжке необходимо упомянуть о влиянии продуктов питания на тело. Упанишады говорят, что пища, которую мы потребляем, разделяется на три части: грубая часть становится экскрементами, средняя служит для построения тканей, тонкая воздействует на ум и эмоции. Излишнее употребление белковой, особенно мясной (здесь добавляется кармический аспект: чем более развитое и осознанное живое существо мы кушаем, тем более тяжелую карму мы берём на себя) пищи, а также избыток соли, значительно влияют на гибкость тела.

Упавиштха конасана

Разберём почему.

Передача нервного импульса зависит от перемещения ионов минеральных веществ, в основном кальция и магния. Ключевая роль в регуляции мышечного сокращения принадлежит ионам кальция (Са2+), необходима среда с определенным уровнем их концентрации. А ионы магния выполняет противоположную роль — запускают процесс расслабления мышц. Они сообща способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Если их слишком мало, то ухудшается регулирование температуры, уменьшается производство фагоцитов и создание антител, повышается чувствительность организма к боли, стрессам, воздействию токсинов. Кальций принимает активное участие в процессе свертывания крови. Поскольку магний влияет на расслабление мышц, его нехватка может привести к судорогам и спазмам. При его недостатке в организме не только уменьшается мышечный тонус, но и начинается процесс вымывания кальция из организма. Это приводит к ослаблению костных тканей, а также накоплению кальция в почках, из-за чего в них и возникают камни. Присутствие магния в организме способствует нормализации работы нервной системы.

При переизбытке белковой, сладкой (с добавлением рафинированного сахара), термически обработанной, приготовленной из белой муки пищи в организме происходит «закисление». Изменяется нормальный уровень pH в полости рта и пищеварительном тракте, а в последствии происходят изменения в крови и лимфе. Для нейтрализации этого процесса организму приходится выделять кальций из мышц и костей. Дефицит магния часто обусловлен употреблением рафинированных продуктов, газированных напитков, кофе, диетой с высоким содержанием белка или углеводов, злоупотреблением алкоголем, табаком.

Важный источник многих минеральных веществ, в частности кальция и магния — вода. Количество воды оказывает большое влияние на скорость биохимических реакций. Пейте около 2 литров воды в день и употребляйте сочные плоды. Злейшей силой, препятствующей развитию гибкости суставов, является соль. Она приводит к жёсткости связок, артриту. Кроме того, она задерживает в теле жидкость. Соль заменяют морской капустой, лимонным соком, натуральными приправами и зеленью.

Наша душа — это «кармическая сущность», которая создается её собственными действиями. Помните, ваше тело уникально, потому что является картой вашей кармы, а также инструментом для определённых задач, которые вам нужно решить в этом воплощении. Поэтому один тоненький, как тростиночка, а другой крепыш, третий чрезвычайно гуттаперчив, а четвертый имеет жёсткое тело и твёрдый характер. Вы должны двигаться вперёд относительно себя вчерашнего, а не соседа по коврику.

Механизм кармы работает следующим образом: раз возникнув, причина не может исчезнуть сама по себе. Либо она должна проявиться определённым следствием, либо её нужно разрядить путём познания и проработки. И чтобы в жизни вам поменьше прилетало трудностей и страдания, то терпение на коврике даёт вам шанс переработать отрицательные моменты своей кармы. Существует мнение, что неотработанная карма прошлых жизней в более низких мирах отпечатывается в ногах, проявляясь как закрепощённость. Опять же, проблемы с ногами, прогрессирующие в течение жизни, могут говорить о том, что человек имеет шанс снова переродиться в одном из таких миров, не оправдав права воплотиться в теле человека. По закрепощению верхнего плечевого пояса и позвоночника также можно сделать какие-то логические выводы. Я, например, встречала информацию о том, что нереализованные амбиции человека в текущей жизни сказываются на закрепощении плечевых суставов. И даже не касаясь теории о карме, можно увидеть, как жизнь человека влияет на его тело. В нем копится множество психо-эмоциональных блоков, проявляющееся в итоге мышечными зажимами, сутулостью и другими физиологическими изменениями. Разматывая клубок с конца и воздействуя на тело асанами, мы можем изменить причины, спровоцировавшие эти изменения, перепрограммировав человека на позитивную реакцию в отношении какой-то ситуации.

Последний момент, о котором хочу сказать, это — энергия взаимодействия. Если вы работаете с аудиторией, то будьте готовы к тому, чтобы ощутить на себе воздействие всех тех, кто на вас концентрируется. Чем ниже уровень сознания группы, тем закрепощённее будет чувствовать себя ваше тело после контакта. В этих случаях применяются очистительные техники (например, шаткармы), чтобы привести свой уровень энергии в прежнее состояние. Каждый преподаватель йоги должен ощущать «деревенение» тела после проведения занятия и лекции в подтверждение того, что он качественно потрудился, но к моменту следующего взаимодействия ему следует привести себя в норму, выполнив какие-то практики.

Способности тела тесно связаны с такими параметрами человека, как характер и духовность. Поэтому, работая над улучшением качеств характера и развивая духовные аспекты личности, человек непременно меняет своё тело. Будьте гибкими не только телом, но и сознанием, расширяя границы своих концепций и убеждений! ОМ!

Что такое растяжка: упражнения для начинающих

Это комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости тела и растяжение мышц.

Существует два вида упражнений на растяжение: статические и динамические.

• Динамические подразумевают использование энергичных упражнений (махи ногами, прыжки и т.д.).
• Статические как раз используется в йоге. Это постепенно растягивание мышцы в определенной позе до появления чувства дискомфорта.

Зачем нужна растяжка

Многие считают упражнения на растяжку, сложными и неэффективными, предпочитая силовые упражнения в тренажерном зале. Кто-то просто считает себя не гибким от природы и игнорирует этот вид физической нагрузки. Но растяжка тела важна для всех, независимо от возраста и степени физической подготовки. Она очень полезна для организма:

• стимулируют кровообращение;
• укрепляют мышцы;
• человек становится более грациозным;
• улучшается координация движений;
• выпрямляется осанка;
• расправляются плечи.

Сегодня все больше людей проводит свой день сидя за офисным столом. Нахождение долгое время в практически неподвижном положении приводит к зажатию мышц спины и шеи.

Даже если Вы ежедневно совершаете пробежку или потеете в тренажерном зале, напряженность и не эластичность мышц рано или поздно приведет к травме. Более того, до и после силовых тренировок, обязательно необходимы разминка и заминка с упражнениями на растяжку, так как это:

• повышает эффективность тренировки;
• позволяет избежать болевых ощущений и травм;
• снимает мышечное напряжение;
• повышает эластичность мышц, позволяя увеличивать нагрузку на них.

Йога для растяжки

Преимущество упражнений йоги состоит в том, что приступить к их выполнению может любой желающий и даже в домашних условиях. Йога на растяжение способствует полному расслаблению тела за счет техники дыхания.

Большое количество растягивающих асан, позволяет начать растяжку любому, независимо от уровня физической подготовки. Йога отлично подойдет как для растяжки для начинающих, так и спортсменам.

Йога для растяжки ног для начинающих

Конечно, было бы идеально, если бы Вы осваивали растягивающие асаны в йог-клубе, под руководством мастеров йоги. Но, если Вы не имеете такой возможности, то ничего страшного. Йога отличный способ для растяжки для начинающих в домашних условиях.

Забитость мышц ног частая проблема современного человека.

Привести к этому могут как малоподвижный, сидячий образ жизни, так интенсивные физические нагрузки. Зажатость ножных мышц вызывает болевые ощущения во время ходьбы, наклонов и приседаний. Мы все хотим, как можно дольше сохранить легкую походку, возможность догнать уходящий автобус, способность танцевать.

Именно для этого необходима растяжка. Если вы решили заняться растяжкой самостоятельно:

• подготовьте место для будущей тренировки. Оно должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Необходим коврик с не скользящим покрытием. Подберите спортивную, не стесняющую движений одежду. Лучше заниматься босиком;
• настройтесь на занятие. Лучше включите спокойную музыку;
• помните, что йога — это не просто физкультура, это практика воздействия на подсознание через развитие способностей тела. Примите удобную для себя позу сидя с прямой спиной;
• закройте глаза и расслабьтесь. Примите для себя, что следующие 10-30 минут Ваш разум полностью сосредоточен на тренировке;
• перед началом и в процессе тренировки настройте дыхание. Дыхание должно быть ровным. Полный вдох, полный выдох. Дышите спокойно, с частотой, не позволяющей появиться одышке или учащенному сердцебиению;
• йогой лучше заниматься на пустой желудок;
• при выполнении упражнений на растяжку не делайте резких движений, необходимое положение в асане принимайте постепенно.

Для начала тренировки подойдет тадасана – поза горы. Данная асана поможет подготовить тело. Встаньте на коврик, ноги поставьте вместе. Выпрямите спину. Голову держите прямо. Старайтесь макушкой тянуться наверх. Вес на стопы должен быть распределен равномерно. Находитесь в этом положении 5-8 выдохов.

Также для подготовки можно использовать врикшасана – позу дерева. Она немного сложнее тадасаны, требует хорошего равновесия. Способствует небольшому растяжению мышц бедра.

1. Встаньте прямо.
2. Вытяните руки вверх, постарайтесь дотянуться ими как можно выше, но при этом не отрывайте пяток от коврика.
3. Вес тела должен приходиться равномерно на стопы.
4. После установления равновесия поднимите одну ногу и упритесь ею в бедро опорной ноги.
5. Сохраняйте положение 5-8 выдохов.
6. Повторите эту асану на другую ногу.

После подготовительных упражнений можете приступать к выполнению упражнений на растяжку для начинающих. Чтобы облегчить и ускорить процесс растяжки, примите несколько рекомендаций:

1. В позах складки, т.е. когда требуется наклонить корпус к передней части бедра, сидя, лежа или стоя необходимо держать живот втянутым. Спина должна быть прямая либо с небольшим прогибом во внутрь. Надо стараться коснуться ног животом, а не лбом или носом, голову лучше держать подбородком вперед.
2. Для ослабления нагрузки при исполнении складки на подколенные связки возможно чуть-чуть согнуть колени. Для этой же цели можно использовать подколенный валик (полотенце, одеяло).
3. Во время исполнения складки старайтесь напрягать переднюю часть бедра, это поможет снизить нагрузки на заднюю мышцу бедра.
4. В упражнениях на скручивание (Паривритта Анджанейасана, Ардха Матсиендрасана, Маричиасана и других) старайтесь не делать резких движений.
5. При скручивании держите спину и плечи расправленными. Если не получается, немного ослабьте крутку. Не поднимайте плечи к ушам, держите их опущенными.
6. При исполнении скручиваний сидя не отрывайте ягодицы от пола. Брюшной пресс не должен напрягаться во время скручиваний.
7. В упражнениях на растяжку ног не допускайте резких движений. Вы не должны испытывать никаких болевых ощущений. Упражнения йоги на растяжку для начинающих предполагают только ощущения небольшого дискомфорта в области растяжения.

Начинающим, достаточно двух тренировок в неделю по 30 минут. Количество занятий можно постепенно увеличивать до ежедневных.

Польза от асан на растяжку

Позы на скручивание растягивают и расслабляют мышцы спины. Формируют красивую осанку. Растяжение и скручивание позвоночника влияет подвижность межпозвоночных дисков, что служит профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата. Скручивания стимулируют работу желудочно-кишечного тракта, улучшают перистальтику кишечника.

Асаны для растяжки и укрепления спины. Способствуют снятию напряжения в поясничном отделе. Улучшается кровоснабжение в области позвоночника, что омолаживает его.

Регулярно исполняя асаны для растяжки спины, можно забыть о болях в пояснице и позвоночнике.

Существует много асан для растяжки на шпагат для начинающих.

Мандукасана

Встав на четвереньки медленно начинайте разводить колени в стороны. Вы должны ощутить растяжение внутренней части бедра. После достижения максимальной точки растяжения положите внутреннюю часть стоп, упритесь локтями в пол и задержитесь в таком положение на 5-8 дыхательных циклов.

Супта Баддха Конасана

Лежа на спине, соедините стопы, не отрывая таз и спину от коврика. Максимально притяните стопы к тазу, и как можно ниже опустите колени. Останьтесь в таком положении несколько дыхательных циклов.

Упавишта Конасана

Сидя на полу как можно шире разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед всем корпусом, задержитесь в этом положении. При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина была прямая, не горбатая, до пола старайтесь дотянуться грудью, а не лбом. Соблюдайте технику дыхания, не допускайте одышки.

Регулярная практика асан для растяжки ног, непременно, поможет вам освоить поперечный и продольные шпагаты. Помимо этого, данные упражнения на растяжку сделают ваши ноги стройнее, а при сочетании с силовыми тренировками можно добиться красивого рельефа мышц.

Растяжка ног служит отличной профилактикой варикозного расширения вен, отлично стимулирует кровоснабжение, тем самым устраняя застои крови в нижних конечностях.

Помимо физической пользы, йога – отличный способ медитации и релаксации. При правильном настрое сеанс обязательно принесет физическое и моральное удовлетворение. Мысли и эмоции примут более упорядоченный вид, повысится стрессоустойчивость, а ваше тело обязательно отблагодарит Вас здоровьем и красотой.

Будьте гибче, развивайте гибкость не только тела, но и сознания. Не бойтесь нового, пробуйте и у Вас обязательно все получится.

13 поз йоги для растяжки мышц бедра

Не так уж трудно найти человека, который бы не жаловался на забитые мышцы бедра. Они вызывают боли в пояснице и коленях, и в наши дни такие жалобы встречаются практически постоянно. Существует множество потенциальных причин возникновения проблемы. Но в основном все сводится к тому, что люди ведут сидячий образ жизни: на работе, во время поездки на работу, за телевизором и во многих других ситуациях.

Сидячее положение в течение нескольких часов в день обычно является основным источником боли в бедрах. Это потому, что когда вы сидите весь день, эти мышцы находятся в сжатом состоянии в течение очень долгого времени. В конце концов, это может вызвать их зажатость. Такой эффект вызывает неудобства и не приносит никакой пользы во время тренировок. Зажатость может влиять на диапазон ваших движений, следовательно, абсолютно на все, начиная с того, насколько глубоко вы можете приседать или делать выпады и заканчивая легкой пробежкой.

Слабые и тугие мышцы-сгибатели бедра (спереди) также могут затруднить работу ягодичных. Вследствие чего другим мышцам придется компенсировать потери и выполнять больше работы, чем порой возможно, увеличивая риск получения травмы.

Йога вам поможет

Если вы пытаетесь избавиться от этой проблемы, йога может отлично помочь.

«Хорошо организованное занятие йогой должно включать в себя упражнения на бедра. На самом деле, практически невозможно не задействовать их на занятиях йогой», – рассказывает инструктор по йоге Кэти Коничелла. — Ключом к успешной работе является продуманное построение занятий таким образом, чтобы разогреть тело и обеспечить достаточное растяжение и укрепление мышц, окружающих бедра».

Но Коничелла добавляет, что, пытаясь улучшить гибкость и подвижность бедер, «очень важно признать, что нужно сосредоточиться не только на позах, которые помогают растягивать мышцы, но мы также должны укрепить подколенные сухожилия и ягодичные, а также удлинить необходимые мышцы наших ног, так как они поддерживают весь тазобедренный сустав».

Если вы совсем новичок, посмотрите статью про занятия йогой для начинающих, чтобы избежать вопросов и возможных проблем.

Большего эффекта можно добиться, если выполнять следующие позы регулярно. Частота зависит от вашего тела, поэтому не стесняйтесь выполнять позы несколько раз, чтобы позволить напряженным бедрам немного расслабиться, или сделайте этот комплекс сразу после тренировки, как часть вашего отдыха. Просто убедитесь, что вы выбрали те асаны, которые безболезненно растягивают и укрепляют необходимые мышцы и придерживайтесь правильной техники их выполнения.

Рекомендуем утренний комплекс йоги для занятий дома.

На фото вы можете увидеть Дэвон Стюарт, инструктора по йоге и дулу (специально обученная женщина, оказывающая помощь и моральную поддержку другим женщинам во время беременности, при родах и после рождения ребёнка), которая проживает в Гарлеме. Как и всегда, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом новой фитнес-тренировки, и если вы чувствуете какую-либо боль, выполняя позы, прекратите их делать и проконсультируйтесь с инструктором.

Также попробуйте упражнения йоги для спины и позвоночника, они позволят облегчить боль или полностью избавиться от нее.

13 поз йоги, которые изменят Вашу жизнь

1. Поза высокого выпада/Уттита Ашва Санчаланасана

• Сделайте большой шаг вперед левой ногой, расставив ноги почти на всю длину мата.
• Согните колено впередистоящей ноги и выпрямите ту, которая находится сзади, а пятку приподнимите над полом. Постарайтесь согнуть переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу.
• Подайте таз вперед.
• Вытяните руки к потолку по обе стороны от головы и потянитесь вверх. В это время вы почувствуете, как растягиваются мышцы.
• Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Примечание: У разных инструкторов могут быть несколько разных вариаций данной позы. Не переживайте, если она немного отличается, к примеру, руки расположены на коврике по обе стороны впередистоящей ноги.

Растягивает мышцы-сгибатели бедра и квадрицепсы.

2. Низкий Выпад/Анджанеясана

• Из предыдущей асаны просто опустите колено сзадистоящей ноги на пол, вытягивая её всю на коврике.
• Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Работают мышцы промежности и сгибатели бедра.

3. Поза ящерицы/ Уттан Пришасана

• Из низкого выпада отставьте левую ногу на край коврика как можно шире. Положите обе руки на пол с внутренней стороны левой ноги.
• Вы можете задержаться в этом положении, если растяжка достаточно комфортна для вас. Если вы хотите растянуть мышцы еще немного, можно положить предплечья на пол.
• Еще большего эффекта (на фото выше) можно добиться, отклонив корпус вправо и позволив колену раскрыться. Держите правую руку на полу для поддержки, а левой мягко отодвигайте левое колено от тела.
• Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Эта вариация позы ящерицы растягивает наружные мышцы бедра (приводящие), включая среднюю ягодичную.

Рекомендуем попробовать позы йоги для ягодиц, чтобы сделать их более подтянутыми и упругими.

4. Поза ящерицы в скрутке

• Из позы ящерицы переместите корпус вправо и раскройте грудную клетку влево.
• Согните правое колено и возьмите правую ногу левой рукой.
• Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Это еще одна вариация позы ящерицы, которая растягивает мышцы-сгибатели бедра и квадрицепсы в дополнение к внешним мышцам (приводящим), таким как средняя ягодичная.

5. Поза Героя/Вирасана

• Встаньте на колени, колени вместе, бедра перпендикулярны полу, ступни обращены вниз.
• Раздвиньте ноги так, чтобы они были немного больше ширины бедер, и равномерно прижмите ступни к мату.
• Медленно сядьте на коврик между ног. Если это слишком сильно давит на колени или болят мышцы бедра, вы можете поместить блок под копчик для поддержки (как показано на фото).
• Положите руки на бедра.
• Задержите дыхание как минимум на 5 секунд.

6. Поза головы коровы/Гомукхасана

• Встаньте в позу стола (руки положите на пол по ширине плеч, колени разместите на полу, так, чтобы бедра были перпендикулярны поверхности) скрестите колени. Правое колено должно быть перед левым, образуя одну линию.
• Расставьте колени так, чтобы вы могли сесть на коврик между ногами. Если одно из ваших бедер выше другого, сядьте на блок или одеяло.
• Вы можете сидеть прямо, если это достаточно комфортно для вас. Если вы чувствуете, что можете увеличить глубину, наклоните тело вперед над бедрами и вытяните руки перед собой, прижимая ладони к коврику. Лоб можно положить на блок перед коленями.
• Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Растягивает наружные мышцы бедра (отводящие), включая среднюю ягодичную.

7. Поза голубя лицом вниз/Адху Мукха Капотасана

• Из позы собака мордой вниз, вытяните левую ногу, а затем поднесите ее под тело и поместите перед собой так, чтобы голень была параллельна поверхности коврика.
• Вытяните правую ногу назад. Поставьте на пол.
• Держите левую ногу в согнутом состоянии. Постарайтесь удерживать правое бедро как можно ближе к коврику. Если оно не касается поверхности, поднесите левую ногу немного ближе к телу.
• Необходимо оставаться в вертикальном положении в течение трех вдохов. Затем, наклонитесь и положите голову на коврик, по крайней мере 5 раз.
• Повторите с другой стороны.

Растягивает наружные мышцы бедра (отводящие), включая среднюю ягодичную.

8. Поза голубя лежа/Супта Капотасана

• Лягте на спину и поставьте ноги на пол.
• Скрестите их, расположив левую над правой.
• Поднимите правую ногу с пола. Возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди.
• Когда вы почувствуете удобное растяжение, оставайтесь в позиции.
• Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Растягивает наружные мышцы бедра (отводящие), включая среднюю ягодичную.

9. Поза гирлянды / Маласана (приседания)

• Из сидячего положения широко расставьте ноги, поставьте ступни на пол, носками наружу. Ваше туловище должно быть перпендикулярно полу.
• Сложите руки ладонь к ладони перед грудью, локти направлены в стороны.
• Используйте локти, чтобы раздвинуть колени.
• Задержите дыхание как минимум на 5 секунд.

Растягивает внутренние мышцы бедра (приводящие) и подвздошно-поясничная.

10. Поза счастливого ребенка/Ананда Баласана

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Поднимите ноги и ухватитесь за внешнюю сторону стоп руками.
• Осторожно подтяните ноги к груди и опустите их к полу по обе стороны от тела. Поясница должна быть прижата к полу.
• Задержите дыхание как минимум на 5 секунд.

Растягивает внутренние мышцы бедра (приводящие).

11. Поза кузнечика/Салабхасана

• Ложитесь на живот, руки вдоль тела ладонями вниз, а кончики пальцев тянутся к ногам. Ноги должны быть параллельны.
• На вдохе поднимите лоб, грудь, ноги и руки. Взгляд устремлен вперед, так, что ваша шея и позвоночник образуют одну линию.
• Задержите дыхание как минимум на 5 секунд.

Укрепляет мышцы задней поверхности бедра.

12. Поза треугольника/Триконасана

• Сделайте большой шаг вперед левой ногой, расставив ноги почти на всю длину мата.
• Вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу.
• Согните левое колено, чтобы оно образовало примерно 90 градусов, бедро параллельно полу, при этом правая нога прямая.
• Пальцы левой ноги смотрят вперед, а правую поверните вправо так, чтобы она была перпендикулярна левой. Пятки находятся на одной линии.
• Одновременно поверните туловище вправо так, чтобы левое бедро было обращено влево, а правое соответственно вправо. Левая рука и голова также направлены влево, а правая рука – вправо.
• Из этой позиции выпрямите впередистоящую ногу. Затем потяните левую руку к полу. Наклоните туловище вперед и поверните его в правую сторону.
• Руки, как стрелки, должны смотреть на 6 и 12 часов. Положите левую руку на голень или на пол, если можете, а пальцы правой руки тяните к потолку. Не отрывайте пятки от пола.
• Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Растягивает и укрепляет заднюю поверхность бедра.

Асаны для растяжки и развития гибкости

10 минут йоги для вытяжения мышц всего тела.

После рабочего дня, интенсивной тренировки, прогулки и даже после сна может возникнуть ощущение скованности и зажатости мышц. Чтобы исправить это, практикуйте эти 5 асан, которые вытянут мышцы и помогут почувствовать лёгкость в теле.

Уттхита Триконасана

Расставьте ноги широко, правую стопу полностью разверните вправо, а левую на 45º внутрь. Поднимите руки на уровень плечевых суставов. Потянитесь за макушкой и наклонитесь вправо. Ладонь поставьте на пол с внешней стороны стопы или на стопу.

Таз толкайте вперёд, чтобы отстроить тело в одной плоскости. Тянитесь за верхней рукой вверх. Также вытягивайте шею и направьте взгляд за ладонью верхней руки. Плечи держите на одной линии. Останьтесь в асане на несколько циклов дыхания, затем со вдохом выйдете из асаны.

Паривритта Анджанейасана

Разверните корпус влево и закройте таз. Согните переднюю ногу до прямого угла в колене. Левое колено и свод стопы опустите на пол, голень прижмите к полу. Потянитесь за макушкой, ладони сложите в Намасте у груди.

На выдохе занесите левый локоть за правое бедро и разверните корпус вправо. На вдохе вытягивайтесь за макушкой, на выдохе углубляйте скрутку. Дышите спокойно.

Гомукхасана

Сядьте на коврик. Согните ноги, заведите левую ногу под правую. Одно колено расположено под другим, и оба направлены вперёд. Вы должны сидеть между пятками на седалищных костях. Стопы разместите на одной линии.

Поднимите правую руку вверх и согните. Левую руку снизу заведите за спину. Ладони сцепите в замок. Верхним локтём тянитесь вверх и слегка отводите назад. Плечи раскрывайте. Расслабьтесь и дышите.

Эка Пада Раджакапотасана

Войдите в Адхо Мукха Шванасану. Согните правую ногу и пронесите её вперёд. Положите на пол между ладонями. Не заваливайтесь вбок, закрывайте таз. Тазовые кости на одной линии. Колено направлено вперёд.

Голень оттягивайте от себя, в конечном положении она должна быть параллельна переднему краю коврика. Если вам это недоступно, останьтесь в комфортном для вас положении. На вдохе вытяните спину и наклонитесь к согнутой ноге.

Матсиасана

Сядьте на коврик. Вытяните позвоночник. Предплечья опустите на пол и отклоните корпус назад. Раскрывая грудную клетку, опустите голову вниз. Опустите её на пол, увеличивая раскрытие грудной клетки. Расслабьтесь. Руки вытяните вдоль корпуса или сложите ладони в Намасте у груди.

Во время выполнения последовательности следите за своими ощущениями. Боль не должна появляться, если вы почувствовали её – выйдите из асаны и отдохните в Баласане. Оставайтесь в конечном положении на комфортное для вас количество циклов дыхания.