Йога упражнения в картинках

Асаны

Что такое асаны в йоге

Первое слово, которое слышит человек, начиная заниматься йогой, это «асаны». Поначалу оно может показаться странным, не привычным. Но, на самом деле, все не так сложно: асаны — это удобные и устойчивые позы в йоге. Пройдет всего несколько занятий, и вы привыкните. Мало того, поймете, что не все асаны удобны и устойчивы. Но это только сперва. Как говорится, вода камень точит.

Почему асаны имеют такие сложные названия? Тадасана, Уттхита Триконасана, Уткатасана, Чатуранга Дандасана, Адхо Мукха Шванасана… Это санскритские названия. Но преподаватели йоги на своих классах, как правило, дают к ним русский перевод. Новичок не испытывает дискомфорта и все понимает: ага, сейчас будет поза «Собака мордой вниз» (та самая Адхо Мукха Шванасана), «Треугольник» (Уттхита Триконасана) или поза «Стула» (Уткатасана). Как видите, ничего сложного.

Сложность заключается в другом. В том, что каждая асана — это маленькая вселенная. И прежде чем выполнять какую-либо позу, с ней нужно хорошо познакомиться: как правильно делать, на какие органы и группы мышц она влияет. А, главное, подходит ли вам?!

Сейчас поясню. Не секрет, что йога изначально предназначалась для здоровых людей. Но те, кто страдал разными заболеваниями и начинал практиковать, вдруг замечал прекрасный эффект: мигрени улетучивались, коленки переставали трещать, а межпозвоночные грыжи исчезали без хирургического вмешательства… И таких примеров очень много. И такие примеры не могли бы случиться без знания тонкостей выполняемых асан. У каждой есть свои положительные эффекты, и почти у каждой есть противопоказания. Например, стойки на голове и на плечах нельзя делать тем, у кого повышенное внутричерепное давление, отслойка сетчатки. К этому нужно отнестись очень серьезно! Иначе не то, что эффекта от занятия йогой не добьетесь, можете причинить еще больше вреда своему здоровью.

Поэтому всем, кто перенес операции или имеет хронические болячки, рекомендуем обратиться к врачу. Узнайте, на какие органы, связки и группы мышц вам лучше избегать нагрузки. На какие, наоборот, усилить. Всю эту информацию передайте своему преподавателю йоги. Тогда он сможет подобрать для вас личную практику, а на общих классах будет предупреждать, как и что выполнять.

Отсюда житейский совет: выбирать инструктора по йоге нужно как первого школьного учителя. Поспрашивайте у знакомых, к кому они ходят. Сами посетите несколько классов. Хороший преподаватель в курсе многих секретов. Он прекрасно знает, что от того, насколько правильно построена поза, зависит ее положительный эффект. Сделали не тот угол руками или ногами — все, асана уже не так работает. А где-то, наоборот, сверхусилия не нужны: эффект достигнут. Тонкостей, действительно, много. И это понятно, йога — целая наука. Философия здорового образа жизни.

Позы в йоге для здоровья

Количество асан огромно, по древним источникам, их более 8 миллионов. Но самых важных и полезных насчитывают около ста. Одни бесценны при болях в пояснице, другие — при проблемах с суставами, третьи хорошо работают с кишечником, почками, лимфатической системой. Есть такие асаны, которые трудно классифицировать, так как они целительны для всего организма и подходят практически всем.

Мало того, асаны влияют не только на физическое здоровье, но и на эмоциональное состояние человека. Они помогают при депрессии, стрессах, возвращают спокойствие, радость, дают много энергии.

Разделяют позы и по типу воздействия: есть скручивающие, растягивающие, перевернутые, позы стоя, лежа. И это еще не всё. Если вы придете на женский класс йоги, то не увидите там силовых асан — будет много мягких, медитативных, развивающих гибкость. На мужских же с вас семь потов сойдет — поблажек не ждите! Есть детская йога, йога для подростков, для беременных. Каждому человеку под его конкретный запрос обязательно найдется свой комплекс упражнений.

Как выбрать асаны в йоге, подходящие именно вам

Прежде чем перейти к самым эффективным и популярным упражнениям, давайте подведем итог. Итак, чем нужно руководствоваться, выбирая для личной практики ту или иную позу.

1. Безопасность

Вспомним первую заповедь любого лекаря: «Не навреди!». Как вы уже поняли, не все упражнения в йоге можно выполнять при определенных заболеваниях. Идем к доктору, ищем хорошего инструктора: и ваша практика будет безопасной для здоровья.

2. Эффективность

Теперь, когда вы исключили потенциально опасные асаны, нужно подобрать следующие:

• подходящие вам по состоянию здоровья лучше всего;
• с помощью которых вы добьетесь нужного эффекта как можно быстрее.

Стремитесь к этому. Преподаватель будет вам в помощь.

3. Доступность

Есть асаны простые, доступные даже Железному дровосеку. Есть сложные, на освоение которых потребуются не то что месяцы – годы. Выбирайте позы под себя, под свой возраст и вес, уровень физической подготовки. Понятно, что новичкам захочется всего и сразу: стоять полчаса на голове или одной руке, быть гибким, как гуттаперчевый мальчик. Но всему свое время. Йога — это не спортивное состязание. Единственное, с кем вы можете соревноваться — это с собой вчерашним. Выбирайте практику простую и легко выполнимую на данный момент. Задача для тех, кто только пришел в йогу за здоровьем: как можно быстрее достичь облегчения и увидеть положительные изменения в организме.

Главные правила выполнения асан

1. На занятиях йогой включаем режим комфорта. Помним, что, принимая то или иное положение тела, мы не терпим боль. Вообще никакую. Если чувствуете дискомфорт, ослабьте усилие, понаблюдайте за изменениями в теле. Боль не ушла? Тогда лучше выйти из асаны.

2. Не берем их нахрапом. Делаем так, как можем в данный момент, а преподаватель подскажет, как можно облегчить позу. Дайте телу время. Оно привыкнет, окрепнет, станет гибче. И через какое-то время асана начнет получаться.

3. Идем от легкого к сложному. Сначала учимся делать простые асаны, потом переходим к более серьезным. Тот же самый подход и ко времени выполнения каждой позы. Если дается, например, 5 минут на подъемы ног в положении лежа, а вы новичок, – вряд ли вам будет это под силу. Сократите время вдвое-втрое. Как почувствуете, что можете больше, увеличивайте время.

4. Никаких зажимов в теле во время практики! Помним: мышцы, которые не участвуют в поддержании позы, должны быть расслаблены. Лишнее напряжение в теле создает «помехи», искажают эффект от асаны.

5. Не задерживаем дыхание! Во время занятия йогой дышим естественно, глубоко и спокойно.

6. Большое значение в йоге имеет то, насколько вы можете сконцентрироваться на практике. Если ум постоянно блуждает, а упражнения вы делаете механически, увы, это уже не йога. Старайтесь «быть здесь и сейчас». Наблюдайте за ощущениями в теле, сосредоточьтесь на дыхании, отсеките все ненужные мысли (сварить на ужин борщ или рассольник, сдать отчет сегодня или завтра). Отбросьте это все! И если у вас начнет получаться, ждите дополнительный бонус: ваше сознание получит психоэмоциональную разгрузку. А это важнейшее условие для здоровья.

Основные асаны йоги для начинающих в картинках и несколько важных советов

В наши дни, кажется, все увлекаются йогой, от вашего лучшего друга и коллег до вашей тети, и даже собаки и козы стараются достигнуть дзэн. Но если вам только еще предстоит попробовать что это такое, то на первом занятии у вас может появиться много вопросов. Что, если ваши руки потеют, и вы соскальзываете с коврика? Если вам жутко неудобно, и вы уже ненавидите всех и вся вокруг? Если вы новичок и не можете выполнить ни одной позы?

Хорошо, перемотайте на секунду назад — есть же причина, по которой многие люди любят йогу уже много лет подряд. «Йога — это не субъективная практика», — говорит Клэр Юинг, сертифицированный инструктор по йоге. «Это доступный способ не только расслабиться, но и пропотеть, поэтому вам не о чем беспокоиться, прежде чем посетить занятие».

Но чтобы помочь вам почувствовать себя немного комфортнее, прежде чем вы скажете свой первый «ом» или «намасте», Юинг даст несколько советов и покажет основные асаны йоги для начинающих, чтобы ответить на все эти вопросы о базовых упражнениях, плавающие в вашей голове.

Какой тип йоги лучше всего подходит для новичков?

Многие не знают с чего начать и терзают себя сомнениями подойдет ли им такая практика. Юинг говорит, что можно выбрать виньяса-флоу йогу, «где у вас есть возможность исследовать все основные асаны и основополагающие принципы. Это тип занятий, которые, вероятно, посещают большинство ваших друзей, и это отличная форма йоги для начинающих. Но, конечно, никогда не бывает поздно сходить еще на несколько разных типов классов, чтобы увидеть, что вам лучше всего подходит.

Как нужно одеваться?

Определенно это должно быть что-то дышащее и не мешающее передвижению. На тренировке вы явно будете потеть, поэтому подумайте о том, чтобы надеть что-то с влаговпитывающим слоем.

Лучше заниматься натощак?

Как с любой тренировкой, это полностью личное предпочтение. Но Юинг указывает, что йога — это довольно интенсивная тренировка, и правильное питание «до» поможет вам максимально эффективно использовать время физической активности. Однако это 100% должно быть что-то легкое: «Обычно я начинаю с протеинового коктейля или батончика, зная, что классы будут динамически активными», — говорит Юинг.

Соблюдайте также правильный тайминг: если у вас был просто перекус, то можно начинать тренировку уже через 30 минут, а если плотный прием пищи, то только через 2 часа. Также за 2 часа обязательно выпивать стакан воды для увлажнения тела и повышения эффективности тренировки. Лучше заниматься йогой утром, так как в это время организм наиболее продуктивен. Утренний комплекс упражнений также можно выполнять в домашних условиях, как и любой другой.

Но действительно ли йога — хорошая тренировка?

«Абсолютно!» — говорит Юинг. «Регулярная практика йоги увеличивает гибкость и силу ваших мышц. Она позволяет вам работать со всеми суставами тела».

Мы добрали для вас самые эффективные асаны для похудения для занятий дома.

Она также добавляет, что йога может помочь ускорить и увеличить кровообращение, а «медитативные преимущества практики йоги способствуют успокоению разума и увеличению количества гормона счастья». Любой самоучитель по йоге расскажет вам об этом.

Как долго нужно держать позы?

Это зависит от типа йоги, который вы выбираете — например, вид, который называется хатха может потребовать от вас держать позу в течение длительного периода времени. «Но в виньясе это сводится к цели, с которой была разработана поза», — говорит Юинг. «Например, балансирующие позы удерживаются дольше, чтобы повысить концентрацию внимания и сосредоточиться, в то время как переходные движения укрепляют силу, одновременно тренируя гибкость».

По большей части, однако, позы удерживаются в течение трех-пяти дыханий в первом подходе. Затем они удерживаются на одно дыхание, когда вы повторяете позу, чтобы усилить кардио составляющую йоги.

А если я не могу выполнить какие-то позы?

Не беда! Никто не ожидает, что вы овладеете каждой позой в первый раз (или вообще, когда-либо, так как это постоянный процесс обучения). Ваш инструктор по йоге должен предлагать варианты модификации позы, особенно для более сложных. «Ваше дыхание является ключевым в йоге, если вы теряете из виду это, то в скором времени вы захотите все бросить», — говорит Юинг. «И не бойтесь просить вашего инструктора о помощи».

Если вы много работаете сидя вам подойдет йога для спины и позвоночника.

Кроме того, старайтесь не сравнивать себя с другими в помещении — все тела уникальны и имеют разные сильные и слабые стороны. Плюс, каждый раз, когда вы вступаете на коврик, все будет немного отличаться, «как для вашего тела, так и для вашего ума», — говорит Юинг.

20 лучших поз из йоги для начинающих

Если вы никогда раньше не занимались йогой, а тут первый раз попали на занятие, ясно, что вам это покажется пугающим. Перед первой тренировкой обязательно придите на индивидуальное, ознакомительное занятие с тренером, чтобы не чувствовать себя не в своей тарелке, когда будут звучать названия поз. Или ознакомьтесь с их описанием хотя бы в картинках прежде чем выполнять их дома.

В данном комплексе упражнений представлены самые простые асаны, и это отличный способ для новичков начать выполнять хоть что-то, но даже перед выполнением этих поз ознакомьтесь с техникой и внимательно посмотрите на фото. Ведь даже простая домашняя тренировка может привести к травме.

Горная поза

Техника выполнения: Встаньте на коврик, ноги расставьте на ширине плеч, вес равномерно распределите по двум ногам, а ваши руки расположите по бокам, ладонями вперед. Расправьте пальцы ног, приподнимите грудь и соедините лопатки.

Поза стула

Техника выполнения: Поднимите руки вверх, ладони разверните внутрь, руки выровняйте на уровне с ушами. Согните колени и откиньтесь назад, как будто опускаетесь на стул, соединяя бедра.

Наклон вперед

Техника выполнения: Встаньте на коврик и ноги расставьте на ширине плеч. Приподняв грудь, наклонитесь вперед, напрягая пресс. Поднесите свои руки к бедрам, голеням или коврику, в зависимости от вашей гибкости.

Низкий выпад

Техника выполнения: Поставьте руки на землю, за пределы ваших ног. Затем сделайте шаг правой ногой назад. Согните свое левое колено под 90 градусов, но держите правую (заднюю) ногу вытянутой. Прижмите ладони к коврику по бокам левой ноги.

Верхний выпад

Техника выполнения: Переходя от низкого выпада, упритесь ногами в землю и поднимитесь вверх, поднимая обе руки вверх, удерживая плечи.

Воин II

Техника выполнения: Переходя от высокого выпада, поверните заднюю ногу так, чтобы она сформировала угол в 90 градусов с вашей передней ногой и плотно прижала ее к коврику. Затем вытяните руки по бокам на высоте плеч, ладонями вниз, и поверните туловище.

Поза бокового треугольника

Техника выполнения: После предыдущей позы убедитесь, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Поверните свое туловище вправо, а затем наклонитесь вперед. Руки держите либо так, как будто вы молитесь, либо левую руку вытяните вниз до внутренней части правой ноги. Повторите с другой стороны.

Упавишта Конасана

Техника выполнения: Встаньте на коврик и расставьте ноги в широкую позицию, примерно на расстоянии 30-40 сантиметров друг от друга. Поднимите руки в стороны и медленно наклонитесь вперед, положив обе руки на коврик.

Упавишта Конасана с поворотом

Техника выполнения: Переходя из предыдущей позы, поместите правую руку на коврик. Поднимите левую руку в сторону и вверх, скрутите свое тело и поверните голову в сторону пальцев. Опустите левую руку и поместите ее, где находится ваша правая рука. Повторите с другой стороны.

Хинди присед

Техника выполнения: Встаньте чуть шире плеч. Согните колени и присядьте так глубоко, как можете, и вытяните руки вперед, если нужно, чтобы сохранить равновесие. Если возможно, поместите руки между коленями в молитвенном положении.

Планка

Техника выполнения: Расположите руки под плечами. Вытяните ноги за собой, пальцы упирайтесь в пол. Поддерживайте прямую линию от пяток до макушки, смотря вниз на пол. Теперь напрягите пресс и удерживайте позу.

Боковая планка

Техника выполнения: С позиции обычной планки сместите вес тела на правую руку и правую ногу, а левую руку поднимите по направлению к потолку и левую ногу положите на правую. Если вы чувствуете, что у вас хорошая натренированность, то можете поднять левую ногу вверх. Если нет, то просто удерживайте данное положение.

Нижнее положение при отжимании

Техника выполнения: Переходя от позиции планки, держите локти близко к бокам, согните руки и опустите все свое тело, останавливаясь, когда ваша грудь и лицо будут находиться в нескольких сантиметрах от вашего коврика. Задержись здесь.

Поза собаки мордой вверх

Техника выполнения: Из предыдущего положения, вытяните руки и поднимите верхнюю часть тела, создавая арку в ​​верхней части спины, а ваша грудь должна быть открыта и приподнята. Ваши ноги должны быть широко расставлены, носочки ног упираться в коврик, а ваши бедра подняты на несколько сантиметров от вашего коврика.

Поза собаки мордой вниз

Техника выполнения: Из позиции планки, поднимите бедра вверх и отведите их назад, вытяните ноги, прижимая пятки к полу. Опирайтесь на плечи и расслабьте шею. Расправьте пальцы на коврике, прижав ладони к полу.

Поза собаки на одной ноге

Техника выполнения: В позе собаки мордой вниз, поднимите правую ногу к потолку, и сбалансируйте вес вашего тела между левой ногой и обеими ладонями.

Поза кошки и коровы

Техника выполнения: Встаньте на четвереньки, ладони расположите под плечами. Когда вы вдыхаете, поднимите голову и копчик, согните позвоночник и раскройте грудную клетку, войдя в позу коровы. Затем выдохните, выгнитесь в копчике, скрутите спину и опустите голову в позу кошки.

Поза ребенка

Техника выполнения: С положения на четвереньках вдохните и согните колени, отводя ягодицы к пяткам. Держите руки вытянутыми перед собой.

Поза испускания ветров

Техника выполнения: Лягте на спину. Поднимите колени к груди и обнимите их руками.

Савасана или мертвая поза

Техника выполнения: Лягте на свой коврик, ноги вытяните, руки расположите по бокам.

Йога для начинающих — инструкция по выполнению асан

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как йога.

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

• улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
• эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
• обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
• гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
• подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
2. Делайте небольшие паузы между позами.
3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
6. Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

• Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
• Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
• Выполните в другую сторону, поменяв руки.
• Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

• Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
• Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
• Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
• Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

• Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
• Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
• Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку .Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4. Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

• Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
• Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
• Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5. Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

• Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
• Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
• Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6. Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка».

• Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
• Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
• Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
• Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

• Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
• Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
• Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
• Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

• Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
• Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
• Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

• Сядьте, выпрямите спину и ноги.
• Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
• Возьмитесь левой рукой за правое колено.
• На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
• При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
• Повторите в другую сторону.

9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

• Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
• Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
• Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
• Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
• Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10. Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
• Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
• Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.

10 асан для начинающих, которые стоит освоить в первую очередь

Объясняем и показываем асаны из числа базовых для всех современных направлений йоги.

И ндийская система духовного и физического самосовершенствования хатха-йога берёт своё начало примерно в XI веке. Однако в том виде, в котором её знаем мы, она начала формироваться в 1920-30-е годы и продолжает дополняться и развиваться и сейчас.

При правильном подходе занятия хатха-йогой гармонизируют общее состояние ума и тела, укрепляя мышцы, нормализуя работу внутренних органов и уравновешивая нервную систему. Однако важно помнить, что йоговские упражнения ориентированы, прежде всего, на здоровых людей. Если у вас были травмы или есть хронические заболевания, перед практикой необходимо проконсультироваться с врачом, заниматься с особой осторожностью и желательно под руководством преподавателя.

Правила и рекомендации

1. Соблюдайте технику безопасности: не выходите за пределы текущих возможностей вашего тела и помните, что боль – это знак остановки. Ведь йога учит нас налаживать контакт со своим телом, предполагая его мягкое и постепенное совершенствование.
   
2. Не переусердствуйте. Если после занятия вы только и мечтаете о том, чтобы рухнуть от усталости на диван, – нагрузка выбрана неверно. Правильное занятие йогой – это то, после которого вы чувствуете прилив энергии или, по крайней мере, приятную истому, но никак не изнурённость.
3. Регулярная практика – залог успеха. Можно начать с двух-трёх часовых занятий в неделю и постепенно наращивать нагрузку. Если у вас совсем нет времени, попробуйте сначала включить в свой график ежедневную 20-минутную йога-зарядку.

Хатха-йога для начинающих

Предлагаем вам комплекс из 10 поз, которые относятся к базовым и подходят для любого уровня подготовки. Оставайтесь в каждой позе от 30 до 60 секунд или комфортное для вас время. Все движения должны быть неспешными и плавными, дыхание – чуть более медленным и глубоким, чем ваше обычное.

Поза горы (Тадасана)

• Встаньте прямо, соединив большие пальцы ног и пятки.
• Подтяните коленные чашечки, напрягите нижнюю часть живота, «подкрутив» копчик немного вперёд.
• Круговым движением отведите плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку.
• Руки в тонусе, пальцы слегка разведены.
• Удлините шею и направьте подбородок чуть на себя.
• Активно толкаясь стопами в пол, вытяните всё тело за макушкой вверх.

Поза воина (Вирабхадрасана I)

• Встаньте в Тадасану.
• Левой ногой шагните далеко назад, а правую согните в колене так, чтобы голень образовала с полом угол 90 градусов.
• Плотно прижмите левую стопу к полу, направив носок чуть в сторону правой стопы.
• Закройте таз, подав левое бедро немного вперёд, а правое назад.
• Разверните корпус к правому бедру и поднимите руки вверх. Не подтягивайте плечи к ушам.
• С каждым вдохом старайтесь ещё больше вытянуться за руками, с каждым выдохом – чуть углубить вытяжение в области бёдер.
• Вернитесь в Тадасану и выполните позу на левую ногу.

Поза треугольника (Триконасана)

• Расставьте стопы на расстояние, равное длине одной вашей ноги или чуть уже.
• Правая стопа смотрит вправо, носок левой завёрнут немного внутрь (как в предыдущей асане).
• Ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты.
• Вытяните руки в одну линию параллельно полу и со вдохом потянитесь вправо. С выдохом опустите правую руку на правую голень.
• Левая рука стремится вверх, взгляд направлен на большой палец левой руки. Если у вас есть проблемы с шеей, или такое положение головы вызывает боль, направьте лицо вниз.
• Если получается, опустите правую ладонь на пол. Следите, чтобы корпус не заваливался вперёд – старайтесь держать всё тело в одной плоскости.
• Со вдохом поднимитесь и сделайте упражнение на другую сторону.

Поза дерева (Врикшасана)

• Отстройте Тадасану.
• Поместите левую стопу на внутреннюю поверхность правого бедра так, чтобы пятка была как можно ближе к промежности.
• «Подкрутите» копчик вперёд, подтянув нижнюю часть живота.
• Со вдохом вытянитесь за руками вверх и сложите ладони над головой.
• Отводите плечи от ушей, раскрывайте грудную клетку.
• Не уводите правое бедро в сторону.
• Выполните позу на другую ногу.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

• Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья оказались строго под плечами, а колени – под тазовыми косточками.
• С выдохом неспешно выпрямите колени, уводя копчик вверх.
• Спина и руки стремятся образовать одну прямую линию, шея расслаблена, низ живота подтянут.
• Не сводите лопатки; плечи как бы стремятся к передней поверхности туловища.
• Ладони активные, пальцы прижимаются к полу; стопы параллельны друг другу, или носки завёрнуты слегка внутрь.
• Если для полного выполнения позы гибкости пока недостаточно, оставьте пятки оторванными от пола, а колени чуть согнутыми.

Поза кобры (Бхуджангасана)

• Лёжа на животе расположите ладони под плечами. Стопы на ширине таза или чуть уже.
• Со вдохом оторвите верхнюю часть корпуса от пола за счёт мышц спины (на руки приходится минимум нагрузки – они должны только фиксировать конечное положение). Лобковая кость не отрывается от пола.
• Оставьте локти согнутыми, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице. Руки прижаты к корпусу.
• Не вжимайте голову в плечи и не запрокидывайте назад – шея должна органично продолжать остальную линию позвоночника.
• С очередным вдохом как бы потяните ладонями коврик на себя, дораскрывая грудную клетку, и вытянитесь за макушкой.
• Задержитесь на несколько дыханий и с выдохом опустите корпус вниз, медленно сгибая локти.

Поза зайца (Шашанкасана)

• Сядьте на пятки так, чтобы большие пальцы ног оказались вместе, а колени чуть врозь.
• С выдохом наклонитесь и приблизьте корпус к полу, укладывая живот и нижнюю часть рёбер между бёдрами.
• Потянитесь за руками вперёд, опустите лоб на пол. Отведите плечи от ушей, скруглите поясницу.
• С каждым вдохом удлиняйте позвоночник, с каждым выдохом старайтесь ещё чуть больше притянуть корпус к полу.

Поза мудреца Маричи (Маричиасана III)

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и выпрямив спину.
• Согните правую ногу и поставьте стопу с внешней стороны от левого колена.
• Вытяните левую руку вверх и на выдохе скрутитесь вправо, заведя плечо за правое колено.
• Сделайте следующий вдох, а на выдохе чуть углубите скрутку, опустив предплечье на бедро.
• Зафиксировав положение, старайтесь с каждым вдохом ещё чуть больше вытянуться за макушкой, а с каждым выдохом – ещё чуть глубже скрутиться.
• Со вдохом плавно вернитесь в исходное положение и выполните скрутку на другую сторону.

Полная поза лодки (Парипурна Навасана)

• Сядьте на седалищные бугры, согните колени и поставьте стопы на пол.
• Придерживая себя руками под бёдра, отклоните корпус назад так, чтобы прямая спина образовала с полом угол 45 градусов.
• Оторвите стопы от коврика и выведите голени до параллели с полом.
• Вытяните руки перед собой, развернув ладони навстречу друг другу.
• Если это положение для вас комфортно, выпрямите ноги.

Поза трупа (Шавасана)

Одна из важнейших поз, несмотря на кажущуюся простоту. Дело в том, что нам редко удаётся полностью расслабиться, и этому умению важно учиться, чтобы наше тело и ум чувствовали себя хорошо.

• Лягте на спину; стопы стоят на полу, согнутые колени смотрят вверх. Руки вытянуты под углом 45 градусов к корпусу, ладони развёрнуты к потолку. Глаза закрыты. Задержитесь в этом положении на минуту или две, чувствуя, как расслабляется нижняя часть спины.
• Затем вытяните и положите на пол сперва одну ногу, затем другую.
• Пройдитесь вниманием по всему телу от стоп до макушки и обратно, чувствуя, как мышцы расслабляются, становятся приятно тяжёлыми. Если где-то остаются зажимы или слепые пятна, то есть зоны, которые сложно почувствовать, просто задерживайте внимание там чуть дольше.
• Оставайтесь в Шавасане столько, сколько вам хочется, но желательно не менее 10 минут.
• Когда почувствуете, что готовы, подтяните колени к груди, перекатитесь на бок и не торопясь сядьте на коврике. Проследите за ощущениями в течение одной-двух минут и лишь затем поднимайтесь.

Влада Исакова, инструктор йоги

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.
Спешите воспользоваться скидкой 50%!