Йога комплекс на растяжку

7 поз йоги для растяжки и гибкости

Растяжка имеет положительное значение не только при спортивных нагрузках, но и при занятиях йогой практикой. Большинство из них включают в себя несколько этапов – разогревающая разминка, йога растяжка и силовые ассаны.

Особенности растяжки при занятиях йогой

Растяжка представляет собой набор особых упражнений, которые повышают эластичность мышц и гибкость всего тела. Во время выполнения такого рода элементов происходит плавное растяжение и удлинение мышечных волокон, которые в обычной жизни находятся в сжатом состоянии и постоянном напряжении. Поэтому выполнять позы йоги, направленные на растяжение, является необходимым и полезным для организма.

Большим преимуществом йоги стретчинг является то, что практиковать ее возможно в любом возрасте.

В отличие от фитнеса во время выполнения ассан на растяжение в йоге тело полностью расслабляется за счет особенных дыхательных техник, что предотвращает возникновение дискомфорта.

Польза

Такого рода практика имеет такие положительные моменты, как:

снижается риск получения травмы во время основной практики. Не растянутые или плохо подготовленные мышцы могут не выдержать резкой физической нагрузки, что приведет к их разрыву;

восстанавливается и улучается состояния суставов, поскольку эти ассаны способствуют увеличению кровообращения в них, улучшая гибкость волокон и являясь профилактикой таких свойственных для суставов заболеваний, как артроз и артрит;

нормализуется сердечно-сосудистая система путем повышения эластичности сосудов и предупреждения их повреждения;

улучшается координация тела;

нормализуется обмен веществ и замедляются процессы старения организма;

происходит расслабление организма, способствующее снятию нервного напряжения и избавлению от стресса, снижению давления и пульса;

организм насыщается кислородом за счет особенных дыхательных техник;

формируется красивый силуэт фигуры, тело становится боле подтянутым именно за счет растяжения жестких и объемных мышечных волокон.

Добиться хорошей растяжки можно только при регулярной практике, также особое внимание необходимо уделять предшествующему разогреву и технике выполнения ассан на растяжение.

Эффективные позы

Начинающим обязательно следует подбирать такие упражнения йоги для гибкости, чтобы во время выполнения комплекса растягивались все группы мышц и прорабатывались суставы.

Наиболее эффективные позы йоги для шпагата: Ананда Баласана, Маласана, Адхо Мукха Шванасана, Уттхан Приштхасана, Баддха Конасана, Капотасана, Джану Ширшасана. Они направлены на развитие гибкости в тазобедренной области, растяжение мышц позвоночника и ног.

Профилактикой заболеваний позвоночника (сколиоз, остеохондроз и другие) являются такие асаны, как Пашчимоттанасана, Гарбхасана, Маричиасана, Утката Конасана и Паванамуктасана.

Ассаны йоги растяжки достаточно просты, но при этом имеют большую пользу для физического и психологического здоровья. Основные правила – хороший предшествующий разогрев, правильная техника и регулярность.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Ona Volna

8 упражнений йоги для растяжки на шпагат и стройных бедер

Тугие бедра — проблема весьма распространенная, даже у тех, кто регулярно занимается каким-либо видом спорта. Однако хорошая гибкость ног — это не только более грациозная и легкая походка, но и хорошее кровоснабжение, и обмен веществ.

А еще, согласно йоге, в нашем теле все процессы — на тонком уровне — управляются праной — внутренней энергией тела. И эта прана движется легче, без образования застоев, когда тело достаточно гибкое, а мышцы — эластичные. Поэтому позы йоги, в большинстве своем, направлены на развитие и поддержание достаточной гибкости мышц и суставов. Хотя тренировочному аспекту, конечно же, тоже уделяется должное внимание.

Помимо улучшенного энергообмена, вот еще некоторые полезности хорошей гибкости:

• Предупреждение травм
• Улучшенная координация движений
• Повышенная выносливость
• Легкость в теле
• Лучше выглядит кожа (из-за улучшения обмена веществ).

Приведенный ниже комплекс упражнений йоги для бедер и ягодиц даст вам стройные и упругие бедра, а также поможет развить способность сесть на шпагат (любой).

Йога для растяжки на шпагат: 8 поз для регулярной практики

1. Поза счастливого ребенка

Эта поза не только раскрывает бедра, но и благотворно воздействует на поясницу.

Лягте на спину. Согните колени, подтяните их к бокам, и возьмитесь руками за внешние поверхности стоп. Ноги в коленях согнуты под углом в 90 градусов. Руки держите с внешней стороны ног.

Используя силу верхней части туловища, мягко и равномерно давите руками на ноги так, чтобы ваши колени двигались в сторону пола рядом с подмышками (см. фото).

Избегайте напряжения в плечах и груди, старайтесь расслабиться.

Задержитесь в конечном положении на 5 глубоких вдохов-выдохов.

2. Широкий присест

Это расслабленная растяжка направлена на оба бедра, но при этом еще работает и нижняя часть спины.

Встаньте прямо, стопы расставлены немного шире бедер.

Согните колени и опустите бедра к земле, сделав глубокое приседание. Если вы не можете поставить пятки на пол, подложите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы создать опору.

Соедините руки перед грудной клеткой на уровне сердца, и надавите локтями на колени с внутренней стороны, чтобы еще больше раскрыть бедра.

Сделав 5 полных дыханий, положите ладони на пол перед собой, и перебирайте ими прямо от себя, увеличивая тем самым растяжение в бедрах и пояснице.

Когда достигните предела, снова задержитесь на 5 вдохов-выдохов, затем расслабьтесь и медленно поднимитесь.

3. Поза раскрытой ящерицы — упражнение йоги для внутренней поверхности бедра

Если нам приходится часто сидеть, то мышцы-сгибатели бедра могут стать очень тугими, в результате будет страдать общая гибкость ног. Данная поза работает с внутренней поверхностью бедра, но также воздействует и на внешнюю.

Сделайте низкий выпад (поза Анджанеясана — похожа на одну из поз Сурья Намаскара) — см. фото:

Согнутое колено правой ноги — впереди. Опустите левое колено на пол, ладони тоже поместите на пол, под плечами.

Медленно отклоните и опустите правое колено вправо, чтобы вес переместился на внешнюю поверхность правой стопы. Руки держите выпрямленными, грудь подавайте вперед, чтобы увеличить растяжку.

Задержитесь в этом положении на 5 полных дыханий, затем проделайте упражнение снова, выставив вперед уже левую ногу.

4. Полу-шпагат

Это упражнение помогает непосредственно подготовиться к шпагату: растягивает бедра, подколенные сухожилия, а также внутреннюю сторону бедра.

Из широкого присеста, положите руки на пол перед собой, и начинайте раздвигать ноги в стороны. Убедитесь при этом, чтобы пятки располагались шире пальцев ног. Подошвы лежат плоско на полу, чтобы уберечь колени от излишней нагрузки.

По мере того, как бедра опускаются, можете поддержать себя предплечьями, а потом положить на пол плечи (как на фото), при этом повернув голову на сторону.

Задержитесь в этой позе на 5 вдохов-выдохов, затем шажками сдвиньте стопы вместе.

Если растяжка в этой позе для вас пока слишком трудная, попробуйте позу Упавиштха Конасана.

5. Поза бабочки

Позволяет растягивать оба бедра сразу, а также область таза.

Сядьте на пол, согните колени и подвиньте стопы подошвами друг к другу.

При помощи рук разверните стопы подошвами вверх, словно книгу. Используя мышцы ног, постарайтесь прижать колени к полу, насколько возможно.

Вытяните и распрямите позвоночник, и втяните живот. Расслабьте плечи, и посмотрите вперед, либо на стопы. Сделайте 5 дыханий, затем медленно наклонитесь вперед, подавая корпус к ногам. Старайтесь держать позвоночник вытянутым и распрямленным.

Обхватите стопы руками, и мягко давите локтями на колени, опуская их еще ниже. Вы также можете вытянуть руки вперед, чтобы еще больше растянуть спину.

Как достигните предельного наклона, задержитесь в нем на 5 полных вдохов-выдохов, затем медленно выпрямитесь, и медленно распрямите ноги.

6. Наклон к колену сидя

Это известная поза йоги — Джану Ширшасана (читайте подробное описание техники по ссылке).

7. Поза голубя

Одна из самых эффективных поз для раскрытия тазобедренных суставов и бедер.

Сядьте так, чтобы левая нога была вытянута позади, а правая была согнута в колене, и находилась впереди; правая стопа, при этом, направлена внутрь, к животу (см. фото).

Левое бедро должно быть направлено на пол; если оно разворачивается, подверните правую стопу ближе к телу.

Руки можно поместить либо на правое бедро, либо на бока, либо перед собой — вытягиваясь вперед.

Удерживайте это положение в течение 5 дыханий, стараясь определить и расслабить все области, где чувствуется напряжение.

Повторите упражнение в другую сторону.

8. Двойной голубь

Эта поза хорошо растягивает ягодицы.

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните левое колено и положите согнутую ногу на пол так, чтобы голень была параллельна тазу.

Согните правое колено, и поместите его поверх согнутого левого, точно таким же образом. Согнутые ноги образуют треугольник. Поза чем-то похожа на сидение «по-турецки», либо на упрощенную позу лотоса, но все же отличается, не только видом, но и ощущениями.

Если колено верхней ноги приподнято, значит, у вас тугие бедренные мышцы. Не нужно пересиливать себя, стараясь его опустить — пусть ваша растяжка будет развиваться естественно. Дышите глубоко.

Чтобы усилить эффект от позы, положите руки на пол, перед голенями, и, перебирая ими по полу, наклоняйтесь вперед, к ногам. Когда дойдете до предела растяжки, задержитесь в этом положении, глубоко вдохнув и выдохнув 5 раз. Затем медленно выпрямитесь, поменяйте ноги, и повторите все упражнение сначала.

Такая вот относительно несложная йога для укрепления бедер и ягодиц. Вы можете делать эти упражнения, как самостоятельную практику, либо включать их в свою программу тренировок. Они сделают ваши бедра более стройными и упругими, разовьют гибкость, и помогут подготовиться к шпагату.

Вдохновленная йога или упражнения на растяжку

При выполнении этого набора упражнений, которые растянут мышцы, расслабят все тело, повысят гибкость. Элементы йоги на растяжение позволяют успокоиться и расслабить тело, особенно после динамичного и всестороннего тренинга. Они также заряжают положительными эмоциями и помогают более быстрому восстановлению сил. Такие упражнения можно делать утром, после того, как вы встали с постели, чтобы разбудить мышцы и обеспечить себя зарядом положительной энергии на весь день. Йога для начинающих и йога для опытных практиков предусматривает разные степени сложности асан, в зависимости от уровня физической подготовки и того, насколько легко и как быстро ученик освоит упражнения.

Упражнения на растяжения или растяжка с йогой

Стандартная процедура и растяжка мышц ног происходит с помощью тумбочки, и если кто–то действительно амбициозен, то стоит попробовать сделать растяжку бедренного бицепса, опираясь на ту же тумбочку и подняв ногу.

И какой-то момент, начинаете замечать, что все труднее становится достать пальцами рук землю, на выпрямленных ногах. Может поэтому стоит подумать и попробовать применить намного лучшие методы — йогу? И точно также , как Мадонна и Стинг извлечь из этого выгоду.

Растяжение или упражнения такого рода рекомендованы для тех, кто остается в течение нескольких часов в одном и том же положении, для тех, кто работает на компьютере.

Что представляет собой растяжка?

Потянитесь как кошка. Лениво, медленно. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Осознайте, что вы чувствуете. Сравнимо ли это с ощущением только что появившегося на свет.

Упражнения на растяжку делаются даже непреднамеренно. Инертное потягивание утром в постели, стимулируя тело к жизни. После работы за компьютером, встаете, чтобы размять ноги. Всего несколько движений поможет крови быстрее циркулировать, насытить мозг кислородом и расслабит напряженные мышцы. Но растяжка — это нечто большее.

Что такое растяжка

Растяжение – это занятие на отдых, расслабляющее и растягивающее при сопровождении релаксационной музыки.

В занятиях используют простые асаны классической йоги и элементы пилатеса. Учитель предлагает в зависимости от состояния ученика три версии каждого упражнения: легкую, среднюю и трудную. Вопреки создавшейся видимости, растяжка не ленивая форма практики. Делая эти упражнения можно хорошо устать.

Для кого растяжка

Эта деятельность для всех, независимо от возраста. Особенно рекомендуется заняться йогической практикой на растяжение для тех, кто в течение многих часов обездвижен в одном положении: сидит за бухгалтерским столом или работает стоя. Побочный эффект этого способа жизни — сжатые мышцы шеи и спины. А тем, кто много тренируется в тренажерном зале нужно растянуть тело, потому что мышцы очень наряжены. Лучше всего сразу же после силовых тренировок начать практику с растяжением. Мышцы будут работать лучше, станут более гибкими и менее восприимчивы к травмам. Силовые тренировки сокращают и уменьшают мышцы, делают их более заметными. Растяжение наоборот: расширяет. Поэтому люди, которые хотят, чтобы их мышцы были видны, избегают растяжения. Но и растягивая мышцы, формируя фигуру и расслабляясь, можно хорошо обозначить мышцы.

Что дает растяжение мышц

Растяжка влияет на весь организм, она распространяется на все группы мышц, расслабляет их и увеличивает подвижность тазобедренных суставов, коленей, связок.

Женщины быстро замечают, что начинают худеть. Но это не эффект снижения веса — это растяжение мышц, которые формируют фигуру. Одежда покупается на несколько размеров меньше, хоть вес почти идентичен, а иногда и немного больше — потому что мышцы расширяться под влиянием тренировки. Но тело находится в гораздо лучшей форме.

Осознанное дыхание

Большое преимущество йоги состоит в том, что тренируются не только отдельные мышцы, но и используются оптимальные методы дыхания. Ведь не факт, что на своих тренировках, вы дышите правильно и делаете это в лучшем виде. Йога учит такому способу.

Растяжка для начинающих показывает, что всего лишь после несколько тренировок чувствуется, что напряжение мышц и нервов снижается, тело становится более гибким, сухожилия растягиваются и шаг становится более легким и невесомым. Силуэт возвращается к оптимальному, что выражается на эргономии походки и бега.

Позиции для вас

Спутанное колесо (Урдхва Дханурасана)

1. Сядьте на пол. Согните ноги в коленях, а бедра отодвиньте от туловища.
2. Подошвы соедините вместе и придвиньте ноги к ягодицам.
3. Коленями пытайтесь дотронуться до пола.
4. Полностью расслабьте верхнюю часть корпуса.

Асана обеспечивает приток крови к брюшной полости и тазу помогает поддерживать здоровый мочевой пузырь, предстательную железу у мужчин и яичников у женщин. Облегчает ишиас и предотвращает грыжи и является одним из способов растянуть ноги.

Пес с головой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

1. Лягте на живот. Руки положите близко к телу, на линии нижних ребер.
2. На выдохе поднимите туловище и обопритесь на руки и колени.
3. Поднимите ягодицы, прогните нижнюю часть спины.
4. На следующем выдохе поднимите колени и обопритесь на пальцы ног.
5. Выпрямите колени и поднимите бедра. Поднимая и выпрямляя руки от пола, вытяните все тело.

Поза насыщает кислородом мозг, снимает нервное напряжение и замедляет частоту сердечных сокращений. Является одним из способов растянуться мышцам ног и позвоночнику, тем самым уменьшая боли в спине.

Позиции на растяжение бедер

Если вы страдаете от болей в пояснице, наблюдается смещение позвонков в позвоночнике, даже травмы, надо посоветоваться с врачом и выполнить упражнения на растяжение тазобедренных суставов. У тазобедренных суставов действительно уникальная конструкция, называемая сферическими шарнирами, которые позволяют значительно больший диапазон движения, чем локтевой или коленный сустав. Именно поэтому бедра надо раскрыть спереди, сзади и по бокам, чтобы растянуть должным образом.

Практиковать асаны рекомендуется с небольшой разминки и по времени: 30—60 секунд каждую.

Полумесяц (Аджанасана)

Это одна из лучших вещей, которая открывает переднюю часть бедра. Эта позиция эффективно возвращает положение бедер в нормальное состояние. Это, что нужно большинству из нас, особенно если вы работает в офисе сидя в кресле.

1. Начните с положения Уттанасана. Руки подняты вверх.
2. Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опустите заднее колено на землю
3. Левая стопа плотно стоит на земле и левое колено находится над стопой.
4. Отсюда, опустите таз как можно ближе к полу, до тех пор, пока будете чувствовать себя хорошо.
5. Руки сложите в приветствии Намасте и поднимите вверх. Дышите нормально.

Отдохните и повторите для другой стороны.

Позиция лягушки (Бхекасана)

Отличная позиция чтобы растянуть мышцы внутренней части бедра (области паха). Практика этой асаны укрепляет тазобедренные суставы, растягивает и укрепляет мышцы живота и рук, улучшает осанку, повышает гибкость и эластичность тела, снижает нагрузку на коленные суставы. За счет силы рук улучшается растяжка ног.

Лучше всего выполнить эту позу для растяжения тазобедренных суставов — это начать лежа на животе.

1. На вдохе медленно разведите колени врозь и согните их, оставляя голень на одной линии с коленями.
2. Поднимите вверх предплечья и подышите.
3. Колени держите разведенными не более чем на ширину бедер. Согните левое колено и захватите левой рукой левую стопу, применив небольшое давление на нее, чтобы открыть четырехглавую мышцу. Локоть легко касается груди и не выступает в сторону.
4. Повторите пункт 3 для правой стороны.
5. Поднимите грудь вверх и сделайте три глубоких вдоха.

Йога для начинающих предусматривает положение для одной стороны, пока не смогут безболезненно выполнять полный вариант позиции. Разрешается использовать валик под грудь, чтобы облегчить ее выполнение

Позиция Гирлянды (Маласана)

Королевское положение на открытие и растяжение бедер и нижней части спины. С помощью асаны происходит растяжка передней части туловища, паховой области, щиколоток. Начать упражнение следует с позы Тадасана, ноги на ширине плеч. Йога для начинающих разрешает в стопы установить под углом 30 градусов.

1. Вытяните руки вперед и сложите их в Намасте на уровне груди.
2. Голову поднимите вверх, взгляд прямо перед собой. Согните ноги в коленях. Опустите тело вниз, как будто он собирается сидеть на маленьком стуле.
3. Если можете, прижмите пятки к полу, если не можете, опустите их на сложенный коврик или одеяло.
4. Отодвиньте бедра от себя как можно дальше, чтобы расстояние между ними было шире, чем туловище.
5. Выдохните и наклоните туловище вперед, разместите туловище симметрично и удобно между бедрами.
6. Нажмите локтями на внутреннюю часть колен, держите руки, сложенные в Анджали Мудра (мудра Благодарности), так, чтобы они были опорой для локтей.

Задержитесь в позиции 30—60 секунд.

Перевернутая растяжка (Урдхва Пашчимоттанасана)

Упражнение растягивает группу мышц задней части бедра. При выполнении асаны, не наклоняйтесь чрезмерно низко вперед, и не опускайте низко ногу. Постарайтесь создать символ буквы «Т» с телом.

1. Станьте прямо, стопы на ширине бедер.
2. Поднимите руки вперед или в стороны, чтобы обеспечить себе баланс.
3. Отведите прямую правую ногу назад и напрягите бедра, туловище согните параллельно земле. Плечи держите прямо.
4. Задержитесь в положении несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке.

Цель — эластичность

Как растянуть подколенные сухожилия?

1. Сядьте на пол, ноги прямые, ладони уложите плашмя на землю позади бедер, с легко согнутыми локтями.
2. Одно колено согните и потяните пятку к внутренней стороне бедра другой ноги. Это исходное положение.
3. Наклонитесь вперед и захватите большой палец выпрямленной в горизонтальном положении ноги. Почувствуйте растяжение подколенного сухожилия.
4. Задержитесь в положении, затем вернитесь в исходное и повторите для другой стороны.

Растяжка с элементами йоги принесет миллион выгод, и изменит вашу жизнь в лучшую сторону, если будете регулярно практиковать асаны.

А у вас хорошая растяжка? Еще 9 упражнений йоги для расслабления

Как заниматься йогой в домашних условиях после тяжелого дня

Ребекка Риссман автор книг для подростков, практикует йогу

Чувствуете себя как выжатый лимон? Позади тяжелый день, а впереди еще хлопоты по хозяйству? Потратьте несколько минут на упражнения йоги для начинающих — эти позы йоги помогут вам достичь такого необходимого расслабления. Публикуем вторую часть комплекса асан, множество поз в котором выполняются в положении сидя и лёжа, а также основаны на скручивании.

Поза богини со скручиванием

Паривритта Утката Конасана

Выполнить эту асану тебе будет не так уж сложно. Особенно полезна она будет, если ты чувствуешь дискомфорт в спине или бёдрах.

1. Встань в широкую стойку лицом к коврику. Ступни должны оказаться на расстоянии чуть меньше метра друг от друга. Носки ног должны смотреть в разные стороны.
2. На выдохе согни ноги в коленях, чтобы оказаться в позе широкого приседа. Руки положи на колени.
3. Сделай вдох и удерживай бёдра как можно ниже. Тяни макушку вверх, чтобы как следует выпрямить спину.
4. На выдохе опусти правое плечо вниз, а левое приподними. Когда ты сделаешь это, торс опустится ниже.
5. Посмотри через левое плечо. Аккуратно прижимай руки к коленям, чтобы как следует растянуть позвоночник.
6. Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов, затем повтори в другом направлении.

Все асимметричные позы в этом комплексе йоги нужно будет выполнять по два раза — в каждую сторону.

Наклон с широко расставленными ногами

Это упражнение поможет тебе как следует растянуть ноги и плечи, расслабляя при этом мышцы шеи.

1. После выполнения позы богини со скручиванием на вдохе выпрями ноги. Разверни носки так, чтобы внешние края твоих стоп стояли параллельно друг другу. Верхняя часть тела должна принять вертикальное положение.
2. На выдохе сложи руки в замок за поясницей.
3. На вдохе выпрями руки в локтях.
4. На выдохе наклонись вперёд, держа спину ровно. Медленно поднимай руки к потолку, а затем по кругу уводи их вниз. Если у тебя хорошая растяжка, руки достанут до пола.
5. Расслабь мышцы шеи и тянись макушкой головы к полу. Плечи тяни к бёдрам, как будто хочешь сделать шею длиннее.
6. Упирайся в пол всей стопой и подтягивай коленные чашечки к бёдрам.
7. Удерживай позу в течение нескольких глубоких вдохов и выдохов, затем выпрямись.

Если тебе сложно делать такую глубокую растяжку, выполняй асану, держа в руках полотенце или ремень для йоги.

Поза лягушки мордой вниз

Адхо Мукха Мандукасана

Если посмотреть сверху, то в этой позе ты и правда будешь напоминать лягушку.

1. После глубокого наклона вперёд согни ноги в коленях и поставь руки на коврик.
2. Осторожно опустись на колени, разверни их так, чтобы вес пришёлся на внутреннюю сторону. Голени должны располагаться параллельно друг другу, пальцы ног отставлены в стороны. Внутренняя сторона стопы опирается на коврик.
3. На выдохе опусти предплечья на коврик.
4. На вдохе втяни живот. Копчик потяни вниз, чтобы слегка скруглить спину.
5. На выдохе очень медленно потяни бёдра к пяткам, почувствуй, как тянутся мышцы паха. Сдвинь бёдра на несколько сантиметров, больше не нужно.
6. Удерживай позу на протяжении нескольких вдохов и выдохов.
7. На вдохе смести свой вес вперёд, чтобы выйти из этой позы.

Наклон из положения сидя

Наклон из положения сидя с широко разведёнными ногами может показаться простым, но это не так. Следи за тем, как работают мышцы ног, пока ты делаешь эту глубокую растяжку.

1. Сядь на коврик и вытяни ноги.
2. Широко разведи ноги, насколько можешь. Следи за тем, чтобы они оставались прямыми, а носки и коленные чашечки смотрели вверх.
3. На вдохе вытяни обе руки вверх, к потолку. Выпрями спину, насколько можешь.
4. На выдохе медленно наклоняйся вперёд. Руки согни в локтях и поставь их на пол. Они могут лежать прямо перед твоими бёдрами, но если у тебя хорошая растяжка, можешь тянуться ими перед собой.
5. Тянись макушкой вперёд.
6. Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.

Неважно, насколько широко тебе удастся развести ноги — на 90 или на 180 градусов. Такая растяжка в любом случае будет очень полезна. Прислушивайся к своему телу и разводи ноги настолько, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы. Боли быть не должно!

Поза засова

Пока ты будешь удерживать равновесие в этой позе, сможешь укрепить мышцы ног и почувствуешь глубокую растяжку спины и плеч.

1. После выполнения наклона из положения сидя с широко разведёнными ногами встань на колени, опираясь на руки.
2. На вдохе подними торс вверх, работая мышцами ног.
3. На выдохе выпрями правую ногу и отведи её в сторону, упираясь в пол пальцами. Поддерживай равновесие, опираясь на верхнюю часть левой стопы.
4. На вдохе вытяни руки вверх.
5. На выдохе опусти правую руку и кончиками пальцев дотронься до правого колена, голени или лодыжки. Левую руку занеси над головой. Не перекладывай слишком много веса на правую руку. Задействуй мышцы пресса, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в таком положении.
6. Приподними подбородок и смотри вверх.
7. Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.

Наклон к прямым ногам

Глубокий наклон к вытянутым ногам — отличная растяжка для рук, ног и спины. А если удерживать эту позу с закрытыми глазами, то она ещё и успокоит нервы.

1. После выполнения позы засова сядь на коврик, вытянув ноги перед собой.
2. Сведи ноги вместе и потяни их. Работай мышцами, подтягивая коленные чашечки к бёдрам.
3. На вдохе вытяни руки вверх, к потолку. Выпрямляй спину, тянись макушкой вверх.
4. На выдохе дотянись руками до внешней стороны голеней, лодыжек или ступней. Если для тебя это слишком сложно, немного согни ноги в коленях.
5. Старайся тянуться макушкой к пальцам ног.
6. Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов.

Если такая растяжка покажется тебе недостаточной, можешь усложнить позу: попробуй обхватить руками ступни. А если и этого будет мало, постарайся опустить локти на пол. Не забывай: боли быть не должно!

Поза счастливого ребёнка

Несложно догадаться, почему эту позу назвали именно так: младенцы и правда часто играют со своими ножками, лёжа в такой позе. Выпусти на волю своего внутреннего ребёнка и получи удовольствие от выполнения этой асаны!

1. Выйдя из позы наклона к ногам, сядь, затем медленно опустись спиной на коврик. Притяни руками колени к груди.
2. Разведи колени широко в стороны и подними стопы к потолку. Руками схватись за подошвы ног. Голова пусть расслабленно лежит на коврике.
3. На выдохе осторожно потяни стопы вниз, к коврику. Колени опустятся к полу.
4. Теперь можешь или лежать неподвижно, или покачиваться из стороны в сторону, массируя бёдра и поясницу.
5. Закрой глаза и дыши глубоко.

Поза голубя лёжа

Особенно полезно будет выполнить позу голубя лёжа после того, как тебе пришлось много времени провести в сидячем положении. Выполни эту асану, когда придёшь домой после школы, и почувствуешь, как хорошо тянутся мышцы бёдер.

1. После выполнения позы счастливого ребёнка вытяни ноги и положи их на коврик. Согни их в коленях и притяни пятки на расстояние в несколько сантиметров от таза.
2. Подними правую ногу и положи правую голень чуть ниже левого колена.
3. На вдохе протяни руки к левой голени: правую руку пропусти под правой ногой, левую руку положи на внешнюю сторону левой голени. Сложи пальцы в замок.
4. На выдохе аккуратно подтяни левую ногу к себе. Почувствуй, как тянутся мышцы.
5. Расслабь шею, прижмись плечами к коврику. Осторожно отодвигай правое колено от себя.

Заключительная поза: поза трупа

Эту позу часто выполняют после завершения комплекса асан. В этой позе йог должен добиться полного расслабления и покоя. После выполнения шавасаны мы возвращаемся к жизни с мощным зарядом энергии и новым уровнем осознанности.

Сосредоточиться во время выполнения шавасаны бывает сложно. Очень трудно не реагировать на раздражители, особенно в позе, которую так легко удерживать. Многие кладут на глаза полотенце или надевают маску для сна, чтобы ничто не мешало им держать глаза закрытыми во время выполнения шавасаны.

Продолжительность выполнения позы трупа может быть от нескольких минут до получаса, а то и больше. Создай вокруг себя приятную спокойную атмосферу — и можно начинать.

1. Для начала подготовься. Если на тебе шорты и майка, лучше переодеться: надень длинные штаны и кофту с рукавами. Сними очки, резинку для волос — любые предметы, которые могут отвлечь тебя или помешать.
2. Ляг на спину, вытяни руки и ноги.
3. Ноги разведи примерно на ширину коврика. Стопы разверни в разные стороны, как бы раскрывая их.
4. Отодвинь руки примерно на 10 см от тела, поверни их ладонями вверх и чуть согни пальцы.
5. Покачай головой из стороны в сторону, чтобы снять напряжение в шее и плечах. Затем потяни плечи к поясу, будто бы удлиняя шею.
6. Закрой глаза.
7. Расслабь мышцы всего тела. Обрати внимание на челюсти, спину, руки и ноги.
8. Постарайся освободить свой ум от каких-либо мыслей. Если не можешь не думать совсем ни о чём, сосредоточься на какой-то одной приятной мысли: представь себе, например, зажжённую свечу. Старайся не отвлекаться ни на какие другие мысли — о школе, друзьях.

По медицинским вопросам обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом

Статья предоставлена издательством «Мозаика-синтез»