Силовая йога для начинающих в домашних условиях

Силовая йога – все, что нужно знать

В последние годы она все больше и больше приобретает популярность. Тренировки йоги проходят во многих студиях и фитнес-клубах, а теперь, с развитием видео техники возможны даже в домашних условиях. Но до сих пор у людей возникает вопрос о том, что это на самом деле.

Во время занятий силовой йогой многие учителя используют фиксированную последовательность асан (так же, как в Аштанга), а другие, как студентов, проводят своих учеников, через новый поток упражнений.

Существуют некоторые общие элементы, которые лежат в основе силовой йоги. Их стоит знать, прежде, чем ступить на этот напряженный, но очень полезный путь.

Силовая йога происходит от Аштанга

Силовая йога стала известна миру в начале 90-х годов и начало свое путешествие по миру с США. Корни силовой йоги выходит из старой традиционной йоги – аштанга (Шри К. Паттабхи. Джойс).

Наиболее влиятельный вклад в развитие тренинга внесли студенты из США: Брайан Кест (Лос-Анджелес), Бендер Берч (Нью-Йорк) и Барон Батист (Бостон). Эти мастера йоги решили разработать новую концепцию йоги, которая стала бы ближе и доступнее для людей западной цивилизации. Они использовали учения своего учителя Шри К.Паттабхи Джойса, но создали еще более динамичный вариант упражнений, содержащий элементы фитнеса.

Для достижения своей цели, они до минимума сократили пранаямы (дыхательные упражнения и техники), медитации и мантры. Их йогический комплекс упражнений силовой йоги стал системой обучения для всех и каждого.

Силовая йога для начинающих и уверенных практиков берет нас в долгое путешествие, цель которого самовосприятие, дает ощущение силы и устраняет эмоциональную и физическую блокировку. Движение, как форма медитации, успокаивает дух и открывает сердце.

Виньяса или последовательность асан и дыхания

«Движение – дыхание», называется виньяса и придают телу исключительную легкость и прочность. Плавные комбинированные асаны, чередование которых друг за другом устанавливает ритм дыхания, еще одна характеристика данных поз. Можно с уверенностью сказать, что интенсивное изменение виньяса – немного «танец», который не надоедает и никогда не бывает скучным. Хоть во время практики надо следовать шаг за шагом за учителем, заданный ритм не позволяет вникать в свои собственные «здесь и сейчас». Разработаны сессии и практики йога видео, по которым можно самостоятельно заниматься дома.

Эстетика заключается в похожих на танец движениях, которые тесно связаны с ритмом дыхания.

В отличие от таких форм, как классическая хатха, виньяса, здесь большое значение придается плавным переходам между упражнениями.

Быстро и интенсивно

Термин «сила» исходит из того, что эта форма, гораздо больше, чем другая повышает уровень восприятия энергии и гораздо больше сориентирована на фитнес и состоит из динамических элементов.

1. Это интенсивная и динамичная сессия, которая заставляет человека хорошо потеть.
2. Силовая йога для похудения является интенсивной и динамичной формой сжигания калорий и отключающей эмоциональные реакции тела.
3. Силовые асаны — это больше, чем тренировки — это форма искусства, которая позволяет нам вновь открыть для себя отношения со своим собственным телом.

Йога, которая добавляет энергию

В отличие от того, что практика других видов дает покой и расслабление (много людей думают про ванну, ароматический массаж и даже сон). После йогического сеанса силовой йоги чувствуется прилив энергии, даже если вам пришлось трудно. Здесь работает принцип: Чем больше энергии используется, тем больше возвращается.

Упражнения силовой йоги – идеальный способ получить отличный внешний вид, максимальную гибкость и долговечность. Она характеризуется следующими элементами:

• упражнения связаны с весом собственного тела.
• мощным дыханием, которое определяет ритм тренировок и продолжительность одной позиции (обычно асана занимает не более 5 вдохов);
• быстрыми и плавными переходами между асанами, похожими на танец;
• включением в последовательность упражнений движений пилатеса и фитнеса.

Эффект от упражнений

Повышенная динамика движения ускоряет частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращения.

1. Каждая асана требует много сил, мышцы укрепляются и тело становится более упругим и эластичным.
2. Необходимость перехода от одного положения к другому улучшает координацию движений и влияет на функциональность движений.
3. Кроме того, в большинстве асанах силовой йоги необходимо поддерживать баланс, что помогает укрепить глубокие мышцы и стабилизирует тело.
4. Регулярные тренировки увеличивают силу и выносливость, способствуют похудению и улучшают гибкость тела.

Силовая йога – для кого?

Силовая йога рекомендуется для людей, у которых есть некоторый опыт в коучинге классической йоги. Ею не должны заниматься люди, которые раньше никогда не практиковали асаны, так как будет слишком трудно адаптироваться к быстрому темпу обучения.

Силовая йога не подойдет тем, кто ожидает от физических упражнений релаксации после напряженного трудового дня. Она создана для людей, которые любят йогу, и хотят в первую очередь:

• укрепить мышцы;
• сжечь калории;
• увеличить выносливость;
• повысить уровень координации.

После практики силовой йоги выходят уставшие и потные, но полные позитивной энергии и бодрости.

Для мужчин

Она действует чуть-чуть по-другому, чем для женщин. Акцент упражнений делается на укрепление выносливости и наращиванием мускульной массы с охранением легкости движений, улучшение подвижности суставов и повышение пластичности тела с одновременным оздоровительным эффектом.

Что показывает медицина

В последние годы у западной медицины повышенный интерес к воздействию йоги на организм. Регулярные тренировки улучшают показания при: хронической усталости, астме, варикозном расширении вен, заболеваниях, связанных с сердечно-сосудистой системой, артрите.

Лабораторные тесты подтвердили, что практика йоги влияет даже на такие функции организма, которые не подлежать контролю воли: температура тела, частота сердечных сокращений, артериальное давление, увеличение емкости легких (особенно дыхательного объема), вес тела и окружность талии, повышают устойчивость к стрессу, снижают уровень сахара и холестерина в крови.

Результаты научно-исследовательской лаборатории показали, что регулярные занятия силовой йогой приводят к общему улучшению здоровья и стабильности всего организма.

Ограничения

• Необходима первоначальная подготовка.
• Прежде чем начать силовые упражнения, требуется их корректировка специалиста в каждом конкретном случае.
• Только инструктор по силовой йоге может правильно выбрать упражнения и работать с тренировкой внешних и внутренних мышц.
• Нелогично приступать к силовым упражнениям, минуя начальные стадии.

Упражнения силовой йоги

Формируют скульптуру тела, развивают прочность и устойчивость, повышают настроение. Перед началом практики, следует выполнить несколько упражнений на разогрев тела.

Чтобы стать настоящим профи в силовой йоге надо:

1. Повысить уровень тренированности и выносливости.
2. Выполнить усложненные позы йоги с максимальной нагрузкой в течение длительного времени.
3. Начать восхождение к вершинам духовного развития.

Тадасана (позиция горы)

Все виды йоги начинаются с нее. Дети, старики, беременные выполняют упражнение.

1. Встаньте прямо. Ноги вместе.
2. Напрягите мышцы бедер, выпрямите спину и приподнимите подбородок вверх.
3. Руки свободно вдоль тела. Ладони повернуты внутрь.
4. Расслабьте мышцы лица, смотрите прямо.
5. Задержитесь в позиции на 60—90 секунд.

Вришкасана (поза дерева)

Поза полезна для детей и пожилых людей. Укрепляет вестибулярный аппарат, улучшает подвижность суставов и способствует восстановлению центральной нервной системы.

1. Встаньте в Тадасану.
2. Согните в колене левую ноги и отведите ее в сторону.
3. Охватите руками стопу и поместите ее на правое бедро как можно ближе к паховой области.
4. Сделайте вдох. Соедините ладони в замок и поднимите руки над головой.
5. Задержитесь в положении 60—90 секунд и повторите для другой ноги.

Рудрасана (поза сумоиста)

Поза укрепляет мышцы ног.

1. Поставьте ноги на 10-15 см шире плеч.
2. Стопы разверните в противоположные стороны.
3. Ладони сложите вместе на уровне груди в восточном приветствии (намасте).
4. Присядьте, сгибая ноги в коленях до прямого угла. Бедра разверните в противоположные стороны.
5. Следите, чтобы колени не выступали вперед.
6. Задержитесь в положении 1—1.5 минуты.

Аштанга-намаскар-асана

Поза укрепляет и тренирует трицепсы.

1. Постелите коврик для занятия йогой.
2. Лягте на живот. Обопритесь на колени и поднимите таз на 10—12 см вверх.
3. Руки согните в локтях, ладони установите на уровне плеч.
4. Поднимите грудную клетку от пола на 7—10 см. Упор на колени, носки и ладони.
5. Задержитесь в положении 1—2 минуты.

Васиштхасана (поза мудреца)

Укрепляет руки, туловище, ноги и запястья. Улучшает баланс и концентрацию, облегчает депрессию и беспокойство. Если у вас были травмы запястья или кистевой туннельный синдром следует избегать данной позиции.

1. Начните с позиции доски.
2. Перенесите вес тела на левую руку и внешний край левой стопы.
3. Напряженная стопа правой ноги находится на левой ноге. Пальцы стоп выгнуты вверх.
4. Правая рука, согнутая в локте, свободно на правом бедре.
5. Вытяните правую руку вверх. Смотрите на большой палец правой руки и поднимите бедра от земли.
6. Сделайте 3—4 глубоких вдоха и повторите позицию с другой стороны.

Облегчить позицию можно опустив нижнюю голень на землю.

Помните, что жизнь проста. Впустите в свой разум новые вещи и занимайтесь любимым делом, делайте это часто. Измените в своей жизни то, что вам не нравится.

Просто начните, чтобы продолжить свое увлечение, свою страсть…

Готовы ли вы к силовой йоге?

Отличным решением для всех, кто хочет привести в порядок не только духовный мир, но и физическую форму, станет силовая йога. Эта сравнительно молодая методика, сочетающая в себе специальный набор физических упражнений и дыхательных техник, в соединении с мудростью древней восточной культуры, как и остальные виды йоги оказывает благотворное влияние на весь организм.

Power yoga состоит из последовательности выполнения асан, соединенных между собой динамичной связкой пранаяма. Причем, в отличие от классического учения, пранаямы, медитации и мантры здесь сведены к минимуму, а основной упор делается на развитие мышечной силы и выносливости. Занятия призваны наполнить человека внутренней силой и энергией.

Особенности

Комплекс упражнений разработан специально для тренировки выносливости, формирования мышечной силы и пластичности без особых рисков травмирования. Он состоит из нескольких уровней сложности, поэтому данная методика подходит практически для любого человека, независимо от пола и возраста.

Не стоит практиковать пауэр йогу людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой.

Силовые асаны требуют интенсивного и динамичного выполнения, с приложением максимума усилий, что способствует быстрому сжиганию жиров. Именно поэтому силовая йога — это отличный способ похудеть и держать свое тело в тонусе. Также регулярное выполнение комплекса упражнений положительно сказывается работе сердечно-сосудистой и нервной системы человека, а также укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Комплекс упражнений

Время занятий для адекватной нагрузки на организм должно составлять 30-45 минут ежедневно. В случае, если занятия планируется осуществлять несколько раз в неделю, время можно увеличить до 60-70 минут.

Важно на каждом занятии уделять внимание всем частям тела: руки-ноги-спина-пресс.

Для достижения ощутимого эффекта от занятий необходимо как можно точнее выполнять асаны и задерживаться в одном положении на 60-70 секунд.

Существует несколько уровней упражнений для людей разной степени подготовки.

Для начинающих

Рудрасана — тренирует икры и мышцы таза.

Вирабхадрасана 1 — тренирует спину, укрепляет ноги и поясницу.

Аштанга-намаскар-асана — способствует укреплению трицепсов.

Сиддхасана — улучшает подвижность суставов ног, тренирует позвоночник.

Кумбхакасана — развивает физическую выносливость, способствует психологической устойчивости.

Парипурна Навасана — укрепляет поясничный отдел позвоночника, развивает чувство равновесия.

Шалабхасана — тонизирует нижнюю часть тела, повышает физическую выносливость.

Средний уровень

Уттхита Триконасана — растягивает мышцы талии, способствует нормализации пищеварения, улучшает работу шейного отдела позвоночника.

Бхуджангасана — укрепляет позвоночник, ягодичные мышцы, помогает снять усталость.

Ардха Матсиендрасана — разрабатывает мышцы шеи, плечевые суставы, растягивает мышцы живота.

Врикшасана — укрепляет мышцы рук и плечи, улучшает кровообращение в руках и спине.

Силовая йога — путь к красивому, здоровому и гибкому телу, путь к гармонии с собой и окружающим миром. Однако добиться желаемого результата можно лишь при условии адекватно составленной программы тренировок и серьезного отношения к тренировкам.

Силовая йога: особенности стиля и короткий комплекс

О том, кому подойдёт стиль и что практиковать, чтобы понять его.

Стиль основан на той же философии, что и Хатха-йога, Аштанга-йога и др. При создании стиля Берилл Бендер Берч брала за основу Аштанга-йогу. Однако в Силовой йоге всё внимание направлено только на развитие физической силы и гибкости.

Силовая йога включает в себя короткие комплексы, упрощённую отстройку асан. Из-за отсутствия закреплённой последовательности асан, каждое занятие может быть построено по-другому и быть непохожим на предыдущее. Занятие состоит из нескольких блоков: силовые чередуются с блоками на расслабление и вытяжку мышц.

Несмотря на интенсивную нагрузку, переходы из одной асаны в другую выполняются плавно и синхронизировано с дыханием. Класс силовой йоги подойдёт тем, кто хочет подтянуть тело, сбросить лишние килограммы, интенсивно проработать мышцы или поддержать уже имеющуюся форму.

Сампаттасана

В положении лёжа немного поднимите корпус, локти расположите под плечевыми суставами. Предплечья параллельны, пальцы широко расставлены. Пальцами ног упритесь в пол.

Сильно отталкиваясь от пола руками и ногами, поднимите тело. Живот подтяните, копчик подкрутите. Спина прямая. Смотрите на свои руки. Находитесь в Сампаттасане 1 минуту, если возможно – дольше.

Сишумарасана

Находясь в предыдущем положении, сделайте несколько маленьких шагов по направлению к локтям. Пятки поставьте на пол. Если появляется сильное натяжение – согните колени или оторвите пятки от пола.

Отталкивайтесь от предплечий, чтобы больше включить мышцы спины. Направьте взгляд на ноги, чтобы сохранить спину прямой. Вытягивайтесь за макушкой и пятками. Оставайтесь в позе 5 циклов дыхания.

Уткатасана

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину таза. Стопы параллельны. На выдохе согните колени и поднимите руки вверх. Колени не должны выходит за линию стоп, а спина должна оставаться прямой. Подкрутите копчик.

Оставайтесь в асане 1 минуту или дольше. Не перенапрягайтесь. Если хотите усложнить позу – отрывайте пятки от пола и балансируйте на пальцах. Не заваливайтесь вперёд и не скругляйте спину.

Банарасана

Из позиции стоя сделайте левой ногой широкий шаг назад. Поставьте её на пальцы и сохраняйте прямой. Переднюю ногу согните в колене под прямым углом. Корпус отстройте вертикально, живот подтяните, копчик подкрутите.

Вытягивайтесь за левой пяткой, чтобы создать дополнительное натяжение в ноге. С каждым выдохом опускайте таз ниже, но продолжайте тянуться за руками. Выполняйте асану 5-10 циклов дыхания. Повторите на другую сторону.

Утката Конасана

Широко расставьте ноги. Стопы разведите под углом 45º. На выдохе согните ноги. Спину сохраняйте прямой и в вертикальном положении. Следите, чтобы в коленях оставался прямой угол.

Не заваливайте колени внутрь. Они должны быть направлены в ту же сторону, что и стопы. Останьтесь в положении на одну минуту или дольше, если возможно.

Маласана

Поставьте ноги на расстояние большее, чем ширина плеч. Стопы разверните наружу. С выдохом сгибайте колени и опускайте таз. Колени и стопы смотрят в одном направлении. Руки в намасте у груди. Спину не округляйте. Тянитесь за копчиком и макушкой. Удерживайте положение 5-10 циклов дыхания.

Бакасана

Сидя на корточках, поставьте ладони на пол на ширине плеч. Плотно прижимайте их к полу и перенесите вес на руки. Колени разведите и подайте корпус вперёд. Руки сгибайте, таз поднимайте, сохраняя вес тела на ладонях.

На выдохе медленно наклоняйте тело вперёд и пробуйте оторвать пальцы ног от пола. Сохраняйте баланс. Если не получается оторвать от пола обе ноги, пробуйте по одной. Останьтесь в асане на 7 циклов дыхания. Выйдя из асаны, прижмите ладони тыльной стороной к полу, чтобы компенсировать нагрузку.

Прокачайте мышцы и гибкость: силовая йога для красивой фигуры и повышения выносливости

Йога, древняя практика, трансформировалась на протяжении длительного времени, но все так же актуальна и сегодня. В фитнес-индустрии последних лет – это одно из популярнейших направлений.

Силовая йога появилась относительно недавно, в конце восьмидесятых, создатель Брайан Кест. Над ее совершенствованием трудились многие западные тренеры, благодаря чему эта динамическая практика (разновидность Аштанга-йоги) приобрела набор упражнений на основе синхронных быстрых движений и контролируемого дыхания. Ей свойственна интенсивность тренировки для объединения ума и тела, улучшения скорости, выносливости и координации.

Для каких целей?

Силовая йога направлена на развитие пластики тела и увеличение силы мышц. При выполнении асан делается акцент на дыхании. Это быстрый темп с сохранением дыхательной ритмичности.

Она доступна практически для каждого. Некоторым группам людей особо показана:

• любители силовых нагрузок, совершенствующие формы тела;
• представители боевых искусств, комбинирующие занятия основным видом спорта с дополнительными тренировками;
• закончившие карьеру спортсмены, которым необходимо поддерживать на нужном уровне атлетическую форму.

Силовая йога для начинающих включает серию упражнений, выполняемых с заданной скоростью. Специалисты считают, что это направление способствует формированию выносливого эстетичного тела, развивает внутренние качества человека, способствует увеличению физической силы и силы воли.

Справка! На занятиях нужно уделять внимание каждой части тела. Основная нагрузка идет на руки, ноги, спину и пресс. Наибольшего эффекта достигают при точном выполнении асан, задержке в одном положении около минуты (60-70 секунд).

Для мужчин

Базовые упражнения оказывают на представителей сильного пола особое влияние. У мужчин формируется мощный корсет мышц при сохранении их пластичности. Power-йога служит для прокачки мышц, развития легкости движений и гибкости тела. Сегодня направление в своих тренировках используют альпинисты, атлеты, теннисисты и конькобежцы.

Динамические силовые асаны подходят мужчинам, делающим акцент на увеличении выносливости и формировании рельефных мышц. Направление помогает накачать мышечную массу, при этом сохранить эластичность и гибкость тела, чем выгодно отличается от обычных силовых тренировок.

Для женщин

Тело представительниц прекрасного пола несколько иначе реагирует на занятия Пауэр йогой. В первую очередь, силовые упражнения и темповое дыхание укрепляют мышцы. Не нужно беспокоиться по поводу лишней мышечной массы, у девушек она не появится. Асаны формируют атлетичное и женственное тело. Дыхательная техника оказывает специфическое воздействие на репродуктивную систему женщины, снижает боли при месячных.

Этот вид йоги избавляет от лишних килограммов, практикуется для похудения и стабилизации веса. Он также служит в качестве источника духовных сил, улучшает самоконтроль и уверенность в себе.

Польза и преимущества

Силовые упражнения формируют крепкую и красиво сложенную фигуру. Результат достигается постепенным наращиванием подходов, увеличением нагрузки, регулярностью занятий.

Достоинства упражнений очевидны, это:

• тренировочный процесс осуществляется без спортивных снарядов;
• нет необходимости в строгих изнурительных диетах;
• уходит лишний вес, фигура приобретает грациозные и изящные формы, высокую пластичность;
• формирование правильного отношения к полезности питания.

Справка! Асаны можно выполнять ежедневно. Они не вызывают перегрузки и перенапряжения, укрепляют организм, повышают тонус и настроение.

Противопоказания

Определенным категориям людей не стоит заниматься силовой йогой. Упражнения противопоказаны страдающим психическими расстройствами, нейроинфекциями и сердечно-сосудистыми недугами.

Существуют временные противопоказания. Не рекомендуется выполнять асаны при общем недомогании и физической усталости, в период после операций. Необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с тренером и лечащим врачом перед началом занятий.

• Высокое артериальное давление. Следует соблюдать осторожность, несмотря на то, что давление можно контролировать медикаментозными препаратами. От тренировок нужно отказаться, если лекарства не помогают. Запрещено выполнять любые стойки, приступ гипертонии может спровоцировать инсульт.
• Травмированные суставы. Спортсменам с травмами запястий и плечевого пояса не стоит делать стойку на руках. При проблемах с коленями противопоказана поза лотоса. Излишние нагрузки травмируют суставы, их необходимо защищать от перенапряжений.
• Преклонный возраст. Несмотря на то, что упражнения силовой йоги можно выполнять в любом возрасте, есть определенные противопоказания и рекомендации для пожилых людей. При занятиях нужно соблюдать осторожность и внимательнее относиться к здоровью, соизмерять нагрузки и уровень подготовки. Специалисты советуют заниматься под руководством профессионального тренера, во избежание травм и проблем со здоровьем.

Основной комплекс для начинающих

Базовые асаны, как никакие другие, подходят для начинающих практиковать силовую йогу. Они помогут овладеть правильной техникой дыхания и расслабления, послужат фундаментом для увеличения мышечной силы.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Силовая йога включает приблизительно около 300 основных поз. Опытные тренеры рекомендуют новичкам использовать только несколько асан на каждую тренировку. Это позволит создать насыщенную и эффективную программу занятий.

Достижение успеха в йоге невозможно без учета возможностей своего тела. По этой причине при недомоганиях или головокружении занятия прекращают, модифицируют упражнение.

Комплекс из нескольких асан (подходит для мужчин и женщин):

• Рудрасана (поза сумоиста). Среди силовых асан одна из самых мощных. Упражнение развивает силу и выносливость. Оно подходит для тренировки поясницы и спины, бедер, коленей и голеностопа, пресса.
• «Шесть точек» или планка (Кумбхакасана). Асана укрепляет мышцы тела, развивает умение держать баланс.
• «Дерево» (Врикшасана). Эффективное упражнение на развитие гибкости. Начинающий йог, научившись выполнять асану, может держать баланс на одной ноге и контролировать собственное дыхание.
• Асана воина (Вирабхадрасана). Увеличивает определенные качества силы и выносливости, необходимые для практики йоги. Эффект достигается растяжкой и укреплением ягодичных и бедерных мышц.
• «Лодка» (Навасана). Укрепляет мышцы пресса и спины, а также руки и плечевой пояс.
• Шалабхасана (поза саранчи или кузнечика). Ее используют для тонизирования нижней части тела, повышения физической выносливости.

Для продвинутых

Эти несколько асан рекомендуют опытным практикам для создания комплекса упражнений:

• «Треугольник» (триконасана). Упражнение служит для растяжения и укрепления мышц ног.
• Бхуджангасана. Отлично снимает усталость, укрепляет позвоночник и мышцы ягодиц.
• Ардха Матсиендрасана. Используется для растяжения мышц живота, разработки шейных мышц и суставов плеч.
• Чатуранга Дандасана. Ее выполняют для укрепления плечевого пояса и пресса, рук и мышц спины.

Важно! Во время выполнения комплекса асан силовой йоги нужно поддерживать заданный темп дыхания. После завершения упражнений рекомендуют выпить воды и полежать для общего расслабления организма. Обычно для этого используют Шавасану (поза трупа).

Полезные видео

Силовой комплекс за 15 минут для начинающих, которые хотят смотреть и практиковать видео уроки в домашних условиях:

Практика за 30 минут на укрепление всего тела:

Силовой комплекс для продвинутых:

Регулярность – залог успешной практики

Power yoga открывает перед практикующим путь к созданию красивого и гибкого тела, укреплению здоровья. Она также способствует обретению гармонии с окружающим миром. Для того чтобы добиться результатов в силовой йоге очень важно правильно составить программу тренировок. Необходимо выработать регулярность и не забрасывать тренировки, чтобы увидеть результаты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.