Йога наклон вперед стоя

Уттанасана (Глубокий Наклон Вперёд Стоя)

Вход в асану

Из Тадасаны начните опускать корпус вниз от тазобедренных суставов, при необходимости сгибая ноги в коленях. Сохраняйте спину ровной, макушка тянется вниз. Старайтесь коснуться пола кончиками пальцев, если это удалось – ладонями.

Важно: укоренение стопами.
Используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать пятки в сторону. Подъём стопы тяните вверх, стараясь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма.

Отстройка позы

• Проверьте положение стоп: стопы активные, вес равномерно распределён по всей площади стопы (то есть не уходит на носок или на пятку).
• Выпрямите спину. Проверьте, что вы не уходите в наклон излишне сильно. Следите за тем, чтобы в мышцах поясницы не возникало болезненных ощущений.
• Наклон производите за счёт скалывания в тазобедренных суставов, а не за счёт растяжения поясницы. Для этого проворачивайте таз, отводя копчик вверх. Направляйте бёдра внутрь, стараясь увеличить расстояние между седалищными костями.
• Сохраняя спину ровной, выпрямляйте ноги в коленях насколько это возможно. Если удалось полностью выпрямить ноги в коленях, начните подтягивать коленную чашечку вверх при помощи квадрицепса (четырёхглавой мышцы бедра).
• Тяните макушку вниз, а взгляд направьте назад (не вниз) – это позволит снять напряжение с шейного отдела.
• Подавайте лопатки друг к другу и отводите их дальше от ушей. Оттягивайте плечи дальше от ушей, удлиняя шею.
• Не старайтесь любой ценой притянуть грудь к ногам. Если вы чувствуете, что грудной отдел скругляется – либо уменьшайте интенсивность наклона, либо слегка сгибайте ноги в коленях. Главная цель этой асаны – добиться увеличения пространства между позвонками, сохраняя при это ровную спину.

Видео — как выполнять уттанасану

Распространённые ошибки

Сохраняйте укоренение стопами во время выполнения этой асаны.

Не притягивайте корпус вниз насильно – наклон должен происходить естественным образом, за счёт работы мышц спины.

Не скругляйте спину. Направляйте лопатки друг к другу и вниз (дальше от ушей).

Не допускайте излишне глубокого наклон вперёд. Сигналом о перерастяжении спины будет появление болезненных ощущений в этой зоне. Следите, что вы начинаете выполнять наклон тела от позвоночника.

Если вам удалось полностью выпрямить ноги в коленях, начните подтягивать коленную чашечку вверх при помощи квадрицепса. Это позволит исключить перерастяжение подколенного сухожилия.

Не допускайте появления напряжения в теле. Для этого направляйте макушку вниз, а взгляд назад. Следите, что вы не запрокидываете голову и не притягиваете подбородок к груди.

Вариация для продолжающих:

Тем, кому удалось поставить ладони на коврик, можно усложнить асану. Для этого старайтесь сгибать руки в локтях, направляя их при этом в сторону. Это позволит усилить раскрытие грудного отдела и вытяжение позвоночника. Также можно захватиться руками за голени, одновременно направляя локти в стороны.

Углубление эффекта:

Сконцентрируйтесь на дыхании. Отслеживайте процесс вдохов и выдохов.

Подготовка к выполнению наклонов

О сновным положительным эффектом при выполнении наклонов, как это известно из текстов по йоге, является оздоровление поясничного отдела позвоночника, освобождение от нагрузки крестцово-подвздошного сустава. Также положение тела в наклоне создаёт эффект, аналогичный перевёнутым позам на энергетическом уровне. Для того чтобы добиться этого, необходимо понять, как правильно расставлять акценты и при каких условиях тело принимает именно ту форму, которая включает асану, создающую терапевтический эффект.

Для начала проведём небольшой анализ: основными причинами патологии пояснично-крестцового отдела позвоночника являются мышечные блоки в виде спазмов околопозвоночных мышц, отвечающих за ротацию (скручивание) и боковые наклоны (как правило, именно эти мышцы меньше всего задействуются в процессе жизнедеятельности, а значит, меньше всего обеспечены сосудистой сетью и больше всего подвержены застойным явлениям), а также дистрофические изменения различных связок, возникающие как последствия неграмотного движения. Существует ещё ряд других причин, но рассмотрим наиболее распространённые.

Поясничный отдел позвоночника переходит в крестцовый на уровне крестцово-подвздошного соединения, которое является одним из наиболее сложных в человеческом организме. В силу того, что позвоночник не имеет здесь жёсткой опоры, на уровне крестца он соединен с тазом большим количеством мощных связок, образуя крестцово-подвздошное сочленение. Таким образом, оно состоит из крестцово-подвздошного сустава, занимающего ушковидные поверхности крестца, подвздошной кости (передняя часть соединения) и синдесмоза, образованного мощнейшей межкостной крестцово-подвздошной связкой, соединяющей крестец и подвздошную кость в заднем верхнем участке соединения. Этот участок нередко ошибочно трактуется как суставная щель, на самом деле он обусловлен суставными хрящами, практически одинаковыми на всём протяжении сустава, отличаясь лишь индивидуальными колебаниями от 2–3 до 5–6 мм. Основной особенностью самого сустава оказалось его своеобразное пространственное расположение, т. к. на уровне верхней половины соединения его составляющие суставные поверхности находятся в плоскостях, проходящих сзади вперёд и изнутри кнаружи, а крестец имеет форму клина, обращённого основанием вперёд. В крестцово-подвздошных суставах направление нагрузки (а это, даже в обычных условиях, — вес всей верхней половины тела) таково, что чем больше нагрузка, тем больше разгружаются суставные поверхности. Причём очевидно, что (при увеличении нагрузки на позвоночник) чем больше выражен поясничный лордоз, тем больше снимается сдавливающая нагрузка с суставов и увеличивается растягивающая.

Ардха триконасана

Также этот эффект выражен при выполнении наклонов, с учётом клиновидной формы сверху вниз. Это действует на суставном уровне, а на поверхностном находятся мышцы, а между ними и суставами — связки и сухожилия. Итак, крестцово-подвздошный сустав отличается от большинства других тем, что его суставные поверхности не несут механических нагрузок, эти нагрузки ложатся на связки, поэтому связки в этой области очень мощны и дополнены синдесмозом — жесткой межкостной связкой. Эта особенность строения крестцово-подвздошного сочленения обуславливает чрезвычайно малый объём движений в нём и высокую прочность и устойчивость к нагрузке. В то время как в других суставах связки имеют значительный запас длины.

Передняя продольная связка покрывает спереди и с боков тела позвонков и диски от основания затылочной кости до крестца, где переходит в надкостницу. Она плотно сращена с телами позвонков и свободно (с запасом длины) перекидывается через диски, где между нею и диском располагается рыхлая клетчатка. Её особенностью является наличие камбиального слоя, обладающего, как и в надкостнице, костеобразовательной функцией. Патология возникает в тот момент, когда на фоне неконтролируемого движения в прогибе назад диск выпячивается настолько, что сильно отталкивает переднюю продольную связку и край надрывается. Образовавшаяся гематома под воздействием костеобразовательной функции камбиального слоя быстро трансформируется в кость, образуя характерные остеофиты на уровне одного, реже двух, сегментов, направленные от одного тела позвонка к другому и огибающие межпозвонковый диск. А с возрастом (у мужчин в 45-50 лет, у женщин в 55-60 лет) происходит активизация костеобразовательных свойств камбиального слоя под передней продольной связкой, что ведёт к образованию мощных подсвязочных костных образований. Эта патология носит название «фиксирующего» или «анкилозирующего гиперостоза». В результате, когда мы пытаемся выполнить наклон вперёд, мы ощущаем компрессию, боль, отсутствие желаемой подвижности.

Но это всего лишь одно из рассмотренных направлений проблем в позвоночнике. И на начальном этапе практики самым большим препятствием в наклонах является отсутствие необходимой эластичности в крупных группах мышц: спины, ягодичных мышцах и мышцах задней поверхности ног или, что ещё хуже, возможное наличие спазмов в этих мышцах или так называемых триггерных точек. Заметим, что связки состоят из очень плотной соединительной ткани и практически не растягиваются. Диагноз «растяжение связок» неправомочен, так как связки могут лишь надрываться или отрываться в местах крепления к костям. И природой им отведена роль лишь ограничителя движений. В силу этих же особенностей все связки имеют запас длины, который и обеспечивает определенную амплитуду движений во всех отделах скелета, в том числе и в позвоночнике. Рубцы, которые появляются на месте надрывов, являясь ещё более жёсткой структурой, способствуют их укорачиванию и уменьшают амплитуду движений.

Упавишта конасана

Почему это возникает? Во-первых, на фоне существующего традиционного спортивного подхода к практике с телом мы проявляем старание, которое спровоцировано желанием получить быстрые результаты, не соответствующие уровню нашей подготовленности и естественному развитию адаптивных механизмов, проявленных через сформированную на протяжении длинного периода (иногда десятки лет) конфигурацию компонентов, составляющих суставы. Нам не хватает знаний о теле, а также терпения и понимания того, что для трансформации иной раз необходимо от нескольких месяцев (если речь идёт о мягких тканях) до нескольких лет. Костная структура обновляется в течение 4,5–5 лет (имеется в виду естественный процесс обновления клеток), что зависит от возраста человека и скорости обмена веществ. Кроме того, в спорте существует соревновательный аспект, подразумевающий, что человек работает с повышенными нагрузками, пренебрегая естественными сигналами организма, о пределах, таких как переход в анаэробный режим, болевые симптомы, мышечная усталость. В результате — травмы. Всё это можно назвать одним словом — эмоции, а там, где эмоции, там — эго-структура, заставляющая пренебрегать законами равновесия, продиктованными не нашим умом, а самой природой. С точки зрения эмоционального восприятия практики, напрягается область в районе солнечного сплетения, что сразу приводит к уменьшению подвижности грудной клетки и брюшной стенки, а это, в свою очередь, в большом процентном соотношении ухудшает процесс дыхания. А как известно, дыхательная функция является основной, с точки зрения насыщения организма жизненной энергией — праной, следовательно, мы быстро чувствуем усталость, ухудшается процесс мышления, а значит, — контроль практики в целом.

Итак, господа йоги, никакого старания! Ведущим фактором в практике, как вы уже догадались, является дыхание. Сами асаны в режиме статики или динамики должны правильно сочетаться с полноценным естественным или специальным дыханием. Практика показывает, что лучше сокращать мышцы на выдохе, а вдоху должно соответствовать расслабление. Во всяком случае, при использовании элементов постизометрической релаксации (ПИР) такое сочетание прекрасно работает.

Падмасана

ПИР — методика мануальной терапии, сущность которой заключается в сочетании кратковременной изометрической работы минимальной интенсивности и пассивного растяжения. в результате в мышце возникает стойкая гипотония и исчезает исходная болезненность.

Итак, мы ознакомились с некоторыми анатомическими особенностями пояснично-крестцового отдела и некоторыми принципами правильного подхода к практике. В целом тема гораздо обширнее, но даже эта информация должна призвать Вас к бдительному, корректному, опирающемуся на конкретные знания, подходу к каждой асане.

Ваш настрой, с которым вы приступаете к практике, влияет, в первую очередь, на нервную, сердечно-сосудистую, дыхательную и эндокринную системы, отражаясь напрямую на взаимодействии на клеточном уровне, что в итоге проявляется в состоянии здоровья всех органов, мышц и структур тела в целом. А ваш настрой — это не что-то абстрактное, а отношение к себе, в данном случае — к практике и к окружающему миру в целом. Лучшим выбором для вас может быть состояние умиротворения, благости, опирающееся на фундаментальные знания в любой форме проявленности через вашу биосистему «Человек».

Идея такова: так как основным препятствием для выполнения наклонов является нерастянутость крупных групп мышц спины, таза и задней поверхности ног, значит, начинать развитие направления наклонов необходимо именно с проработки этих мышц. Правильнее всего подходить с периферии — со стоп. Предлагается несколько вариантов (стоя, сидя и лёжа на спине) с использованием метода постизометрической релаксации (ПИР), в котором идёт пошаговая проработка с углублением в одинаковой направленности и доведением до околопредельного уровня. Положение лёжа на спине наилучшим образом подходит для начинающих; положение сидя является средним вариантом; самым сложным является положение стоя. Все варианты начинаем с положения, в котором ощущается лёгкое натяжение задней поверхности прорабатываемой ноги. Лучше это делать на каждую ногу отдельно, так как боль в одной ноге — это гораздо лучше, чем боль в двух ногах. Как известно, боль является одним из важнейших ориентиров предела, за который заходить нельзя. Отсюда отстраивается понимание правильного подхода. Если болевой раздражитель слишком сильный, то включаются защитные механизмы и мышцы вместо растяжения сокращаются, что, естественно, не приведёт к развитию подвижности.

Пашчимоттанасана

Для того чтобы тело распознало программу, направленную на адаптацию, необходимо достаточно длительное время для разворачивания всех внутренних механизмов на клеточном уровне. Поэтому, сочетая напряжение с фазой выдоха, а расслабление с фазой вдоха, мы должны следить за тем, чтобы дыхание было достаточно длинным, не укорачивая при этом ни вдох, ни выдох. Длинное, сильное дыхание даёт возможность телу не только полноценно распознать направление развития, но и успеть выделить нейропептид эндорфин, вследствие чего мы ощущаем постепенное уменьшение боли; также тело успевает распознать такой длительный раздражитель и включить программу адаптации. Итак, внимание необходимо концентрировать на каждом суставе рабочей ноги (голеностопе, колене, тазобедренном). Самое эффективное включение — это такое, при котором рабочие мышцы направленно напрягаются с такой силой, что в них появляется лёгкая вибрация — дрожь; это происходит на фоне максимального расслабления всех остальных групп мышц, не участвующих в проработке данного направления.

Положение лёжа на спине делится по сложности на 3 уровня. Приводим обе ноги, согнутые в коленях, к грудной клетке. Рабочую ногу выпрямляем, захватываем в области голеностопа. Этот захват нужен лишь для того, чтобы не напрягались мышцы живота для удержания ноги, а также для пошаговой фиксации угла при приведении ноги ближе к корпусу. Нерабочая нога согнута в колене, приведена к грудной клетке. В этом положении таз меньше всего фиксируется, а значит, болевой раздражитель от рабочей (прямой) ноги минимизируется.

Стопа нерабочей ноги установлена возле таза. Таз частично фиксируется. В результате растяжение мышц рабочей ноги усиливается.

Нерабочая нога выпрямляется параллельно полу. Таз максимально фиксируется, создается повышенный уровень растяжения мышц рабочей ноги.

Важно запомнить: не используйте для вытяжения захват за пальцы стоп, приводя стопу силой рук. Во-первых, руки здесь ни при чём; наша задача — максимум энергии направить на развитие ног, а не рук. Во-вторых, как только мы, натягивая руками стопу, создаём болевой раздражитель, икроножные мышцы тут же начинают сокращаться, предотвращая травму, что, как мы говорили ранее, создает обратный эффект.

Важно понимать, что нам для развития суставов — как двигательных сегментов и приводящих их в движение мышц — необходимо обеспечить хороший приток крови, а это произойдет естественным образом тогда, когда мы будем использовать собственные мышцы ноги, соответствующие тому суставу ноги, в котором идёт проработка. Также большое значение для получения правильного эффекта имеет не простое мышечное сокращение, а направленное в сторону необходимого движения (сгибания, разгибания, ротации) в суставе.

После освоения предыдущего варианта можно переходить к положению сидя.

На фазе выдоха толкаем пятку вперед, пальцы стопы тянем назад на себя, коленный сустав толкаем в пол, как бы стараясь при этом пятку приподнять от пола. Седалищную часть тазовой кости толкаем назад, а подвздошную при этом вперёд, одновременно с поясничным отделом. И всей ногой надавливаем на пол. Таким образом, мы прорабатываем наиболее эффективно и в полном объёме мышцы, отвечающие за это направление. Грудная клетка, живот и всё тело, кроме рабочей ноги, не напрягаются, во-первых, для обеспечения полноценного дыхания, во-вторых, для эффективного перераспределения крови только к рабочим мышцам, что, в свою очередь, создаёт эффект направленного воздействия. Мы усилим эффект, если одновременно с выдохом выполним мула бандху (тазовый замок), и тогда энергия, сконцентрированная в этой области, будет стекать в рабочую ногу.

На вдохе. В начале вдоха наклоняем корпус ближе к ноге, фиксируем такое положение, расслабляем все рабочие мышцы и представляем, что они наполняются кровью, насыщенной кислородом; со временем мы будем это реально ощущать, хотя ощущения очень слабые. Проследите, чтобы вдох был длинным и полноценным. Далее переходим в фазу выдоха с включением напряжения в аналогичном направлении, как и в предыдущем подходе, это будет вторым шагом. Таких подходов или шагов необходимо сделать от 3 до 5. То же самое проделываем на вторую ногу. Из фотографий должно быть понятно, что каждому следующему шагу соответствует более углубленное приведение корпуса к ноге или ноги к корпусу с фиксацией на время проработки.

Положение стоя. Выполняется по тем же принципам с применением ПИРа с учётом того, что при наклоне корпуса вперёд и вниз под воздействием силы тяжести напрягаются мышцы спины, что стягивает на себя часть энергии. Поэтому необходимо переносить вес корпуса на руки, опираясь ими на переднюю ногу вначале, а по мере приобретения подвижности — на пол.

Уттанасана и Падахастасана — наклон вперед стоя

Уттанасана или, как ее называют в Бихарской школе йоги — Падахастасана — несложная поза, которая, тем не менее, часто является одной из ключевых во многих последовательностях поз. Чаще всего, она следует за позой Тадасана, что вполне логично. Кстати, после Уттанасаны нередко идет Чатуранга Дандасана (особенно в практике Аштанга-виньяса йоги), в которую переходят прыжком, с предварительным сгибанием ног.

«Уттана» — означает «интенсивное растяжение», «асана» — «поза». В случае с позой Падахастасана — «пада» — «стопа», «хаста» — рука, «асана» — «поза» т.е. «поза руки к стопам»

Поскольку названия позы взаимозаменяемы, в дальнейшем я буду использовать оба. Хотя Падахастасана имеет свои отличия, о которых речь ниже.

Уттанасана: техника выполнения

Встаньте в позу Тадасана. Это исходное положение.

Выполнение асаны для начинающих.

Положите руки на бедра.

Вдохните и на выдохе медленно наклонитесь вперед-вниз, однако наклон делайте не от талии, а от бедренных суставов.

При наклоне старайтесь удлинять туловище, а не сжимать его. Особенно обратите внимание на пространство между лобковой костью и грудиной — старайтесь расширять это пространство, а не сжимать его при наклоне вперед.

Когда вы наклонились, насколько возможно, постарайтесь ухватиться руками за большие пальцы ног, либо за лодыжки; также можно поставить руки на пол, снаружи стоп, либо взяться за пятки сзади. Выберите тот вариант, к которому располагает ваша текущая растяжка.

В идеале, наклоняясь вперед, нужно держать ноги прямыми. Если же это не получается, можно поступить следующим образом: при наклоне слегка согнуть ноги в коленях, взяться руками за лодыжки или за большие пальцы ног (все это вы делаете на выдохе), и на вдохе попробовать распрямить ноги. Можно попробовать сделать это за несколько подходов, на вдохе распрямляя их, на выдохе снова немного сгибая, затем опять пытаясь распрямить на вдохе.

Со временем у вас все получится.

Конечное положение: руки где-то там (в смысле, держатся за ноги, как описано выше ), ноги прямые, голова как можно ближе к ногам.

Удерживайте конечное положение в течение удобного для вас времени, избегайте перенапряжения. Дышите нормально.

Кстати, положение с захватом больших пальцев ног руками (большим, средним и указательным пальцем), а также поднятие головы и прогиб спины на вдохе называют позой Падангуштхасана.

Справедливости ради стоит отметить, что также под названием Падахастасана имеют ввиду позу, где в конечном положении руки помещаются под стопы. Она подразумевает большую гибкость спины и ног, поэтому ее можно считать, в каком-то смысле, дальнейшим развитием позы Уттанасана.

Движения в конечном положении: на вдохе поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше; при этом расправляйте плечи и старайтесь распрямить или даже прогнуть спину; все тело вытягивается еще больше, руки тоже выпрямляются и служат естественным ограничителем того, насколько вы можете подняться вверх. При этом руки остаются на полу, либо держат ноги.

На выдохе снова наклонитесь вперед, как можно ближе к ногам, согнув руки. Повторите несколько раз.

Выход из позы можно сделать двумя способами:

1) На вдохе поднимите голову, распрямляя спину и выпрямляя руки, затем, на выдохе отпустите руки (их можно перенести на талию), и продолжите подъем, пока не окажитесь в исходном положении.

2) Опять же, на вдохе, начните медленно подниматься вверх, округляя спину; при этом руки не теряют контакта с ногами, как бы скользя по ним вверх; копчик при подъеме подается вперед; медленно поднимайтесь и распрямляйтесь; вернувшись в исходное положение, завершите движение глубоким вдохом (который начали еще при подъеме), расправьте плечи, и на выдохе расслабьтесь. НО: этот вариант можно выполнять тем, у кого более-менее здоровая спина; но вообще придерживайтесь 1)-го варианта.

Вариант для более опытных практикующих: основные детали те же, что и описаны выше, различие только в начале: из Тадасаны, на вдохе, поднимите руки над головой, и на выдохе, сохраняя спину прямой, а руки — за головой, наклонитесь вперед, стараясь описать широкую дугу руками и телом по траектории вперед-вниз; полностью выдохните, захватив ноги руками. Остальные детали — как описано выше.

Это вариант рекомендуется для более опытных, т.к. подразумевает более сильную нагрузку на спину, а также больше гибкости не только в мышцах спины, но и в подколенных сухожилиях.

Уттанасана для расслабления

Иногда я использую данную позу для расслабления спины — работает отлично!

Просто в конечном положении не захватывайте ноги руками, а останьтесь «висеть» с опущенными к полу руками, либо со сложенными вместе, стоя на ногах и наклонившись вперед.

Если хорошо расслабиться, то через некоторое время вы почувствуете в спине приятную «боль» и как будто даже отдельные позвонки, вернее, связки между ними растягиваются.

Как правило, после 10-20 минут такого расслабления, спина чувствует себя просто превосходно, однако ни в коем случае не поднимайтесь из этой позы резко; также не выполняйте ее, если у вас высокое давление и прочие недуги, перечисленные ниже, под заголовком «Противопоказания».

Общие особенности выполнения

Для более эффективного наклона вперед втягивайте живот внутрь, когда выдыхаете и наклоняетесь.

Дыхание: выдыхайте при наклоне вперед; достигая конечного положения, постарайтесь максимально выдохнуть; в конечном положении дышите нормально; на вдохе возвращайтесь в исходную позу.

Внимание при выполнении Уттанасаны направляйте на область таза, либо на Свадхистхана чакру.

Для усиления растяжки, можно, в конечном положении, встать на пятки, подняв носки, а руки вытянуть немного вперед по полу, как будто вы цепляетесь за пол перед собой.

Также можно положить ладони — внутренней стороной вверх — под стопы (Это, собственно, и будет Падахастасана).

Еще можно в конечном положении поставить руки на пол дальше за собой, либо взяться за тыльную сторону пяток — это усилить растяжение спины.

Уттанасана: противопоказания

• При травмах спины выполняйте позу с согнутыми коленями, ногами, перпендикулярными туловищу, и руками на стене.
• Также не рекомендуются наклоны вперед при выпадении позвоночного диска.

Уттанасана: польза

• Асана устраняет и предотвращает заболевания органов брюшной полости.
• Улучшает пищеварение.
• Борется с запорами.
• Помогает при газах в кишечнике.
• Устраняет лишние жировые отложения в области живота.
• Делает спину более гибкой, улучшает кровоснабжение и тонизирует спинные нервы.
• Поза успокаивает ум, снимает стресс и даже помогает при легкой депрессии.
• Хорошо растягивает подколенные сухожилия.
• Устраняет симптомы менопаузы.
• Снижает усталость и беспокойство.
• Облегчает головную боль и бессонницу.
• Подходит для устранения симптомов таких заболеваний, как астма, синусит, бесплодие и остеопороз.

Уттанасана: контр-асаны

Перед позой Падахастасана лучше всего выполнять позы Адхо Мукха Шванасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана и Супта Падангуштхасана.

После нее подойдут все стоячие позы, перевернутые позы в йоге, либо позы с наклоном вперед сидя.

Эффективна ли Уттанасана для роста? Вообще, рост организма зависит от несколько иных процессов, нежели растяжение. Однако, в случае с детьми, практика данной позы под руководством специалиста позволит вырасти со здоровым позвоночником. А в случае со взрослыми, регулярная практика Падахастасаны может распрямить и восстановить позвоночник, что тоже вполне может отразиться на росте человека.

Паршва Уттанасана

«Паршва» означает «боковой». Т.е. «поза бокового растяжения.

Техника: На вдохе поднимите руки над головой, сложите пальцы в замок. Это исходное положение.

На выдохе повернитесь влево.

На вдохе слегка отклонитесь назад.

На выдохе опустите руки на пол, наклоняясь по левой стороне, к левой ноге. Руки оказываются на полу, с внешней стороны левой стопы.

На вдохе выпрямитесь, и повернитесь вперед, в исходное положение.

На выдохе повернитесь вправо.

На вдохе слегка отклонитесь назад, и на выдохе наклонитесь к правой стопе.

На вдохе выпрямитесь, и повернитесь вперед, в исходное положение.

Есть еще одна поза с похожим названием (с т.з. Санскрита — с точно таким же) — Паршвоттанасана, однако это совсем другая асана.

Польза и эффекты асан с наклоном вперед

Наклоны вперед стимулируют пищеварение, деятельность репродуктивной системы, работу эндокринных желез (надпочечников, поджелудочной, яичников). Однако, этот эффект наблюдается только при соблюдении следующих условий:

1. Живот прижимается к бедру (или бедрам).
2. Сохраняется брюшное дыхание.

В совокупности это оказывает массажный эффект на внутренние органы: печень, поджелудочную железу, почки, надпочечники, кишечник и пр., улучшая венозный и лимфатический отток и поступление свежей крови, богатой кислородом и питательными веществами.

Наклоны вперед также обладают успокаивающим и расслабляющим эффектом, особенно асаны сидя и лежа.

С точки зрения опорно-двигательного аппарата, наклоны растягивают мышцы ягодиц и заднюю поверхность ног (а не спину!), увеличивают гибкость и подвижность.

Кроме того, часть наклонов представляет собой гибриды с сидячими позами асанами (ср. рис 2 и 3: баддха конасана и джану ширшасана; ваджрасана и баласана). Поэтому на них распространяется и эффект наклонов, связанный с репродуктивной системой, а также мышцами и суставами ног.

Ограничения и техника безопасности в наклонах вперед

Самый большой риск выполнения наклонов состоит в возможности перерастянуть и травмировать поясницу, особенно при невысокой гибкости и наличии проблем с позвоночником.

Самыми опасными в этом смысле являются наклоны вперед сидя к прямым ногам, и в первую очередь – пасчимоттанасана; в меньшей степени – наклоны стоя; и наиболее безопасными являются наклоны лежа. Наклоны к согнутым ногам также вполне безопасны для большинства людей.

Учитывая, что проблемы с позвоночником наблюдаются почти у 2/3 населения, а гибкость у большинства начинающих невысокая, я рекомендую воздержаться от выполнения сидячих наклонов (пасчимоттанасана, джану ширшасана и т.п.) Их можно без ущерба для эффективности заменить на аналогичные позы стоя и лежа (см. например фото 1). При наличии грыж поясничного отдела и болей в пояснице я настоятельно рекомендую сделать это даже тем, кто обладает высокой гибкостью.

В любом случае, необходимо строго выдерживать прямую спину при наклонах вперед: сгибание должно осуществляться в тазобедренных суставах, а не пояснице!

С осторожностью стоит подходить к наклонам вперед при наличии варикозного расширения вен ног и таза, ограничиваясь максимально 2-3 минутами выдержки.

Хотя наклоны вперед очень расслабляют – иногда лучше, чем шавасана – не стоит позволять себе задремывать в них. Потеря контроля может привезти к перегрузке. Так, известен случай, когда женщина, заснув в пасчимоттанасане на час, столкнулась с частичной атрофией седалищного нерва и не восстановилась полностью даже после длительной реабилитации 5 .

Техника выполнения и способы упрощения

Еще раз повторюсь: главное требование в наклонах вперед – прямой позвоночник без ссутуливания в пояснице. Сгибание должно осуществляться в тазобедренных суставах, а не в спине.

Если вы не можете согнуться вперед сидя с прямой спиной до угла хотя бы в 60⁰, следует заменить эти позы на наклоны лежа и стоя, пока подвижность не увеличится.

Еще один способ упрощения наклонов вперед – сгибание ног. Некоторые инструкторы строго требуют выпрямлять ноги в наклонах. Требование это, однако, для большинства начинающих лишено всякого смысла. Напротив, согнутые ноги позволят сделать позу даже более эффективной, поскольку растягиваться будут не только слабые подколенные сухожилия, но равномерно вся задняя поверхность бедер.

Для наклонов-гибридов с сидячими асанами действуют те же правила, что и для поз сидя: при недостатке подвижности под таз и/или колено подкладывается подушка или йоговский блок.

После выполнения глубоких наклонов вперед следует выполнить компенсаторную асану для профилактики перерастяжения позвоночника. Такой асаной является неглубокий силовой прогиб, например, пурвоттанасана, сетубандхасана и т.п (фото 4).

1 Сушумна — в тантрической традиции срединный канал для движения жизненной энергии.