Йога поза колеса

Чакрасана

0 Comments

Чакрасана — развитие телесной эластичности. Хоть чакрасана и не упоминается в важных йогических текстах, она, тем не менее, обладает полезными для укрепления здоровья свойствами. При выполнении этой асаны нагружается верхняя часть мышц живота и оказывается давление на расположенные в той части тела органы, тем самым стимулируя эффективность их работы. Передние бедренные мышцы растягиваются, а икры укрепляются в процессе удержания чакрасаны. Поза колеса необычайно полезна для людей, которые много времени проводят в сидячем положении. За столом или компьютером, люди обычно нагибаются вперед, сгибая спину.

Обратный изгиб чакрасаны компенсирует это, снимает напряжение и помогает предотвратить возможные проблемы с позвоночником, нервными узлами и кровообращением в области спины. Итак, эта асана положительно воздействует на нервную систему, укрепляет и тонизирует мышцы ног, живота и спины, а также, как считается, помогает активировать анахата чакру.

Для принятия чакрасаны сначала займите положение лежа. Затем расставьте ноги на расстоянии 20-30 см друг от друга так, чтобы пятки касались ягодиц. Разместите ладони по обеим сторонам от головы, пальцами к плечам, и, выдохнув и сделав глубокий вдох, начните поднимать туловище. Ноги должны быть согнуты в коленях, желательно под прямым углом, пока голова поддерживает вес верхней части тела. Слегка поднявшись выдохните, и, вдохнув снова поднимитесь выше. Выпрямите ноги и руки, стараясь поднять тело как можно выше, прогибаясь в спине. Выдохните и сохраняйте такое положение сколько сможете но не дольше нескольких минут — чакрасана. После этого медленно и осторожно опуститесь в изначальное положение.

Советы по применению чакрасаны:

1. Практикуя чакрасану поддерживайте медленное и ритмическое дыхание пребывая в ней.

2. Старайтесь расслабить лопатки и шею насколько возможно, также как и лицевые мышцы.

3. Держите ноги и руки выпрямленными и следите за балансом.

4. Уважайте ваше тело и его физические ограничения. Не подвергайте себя излишним нагрузкам или испытаниям на прочность.

5. Оптимальное время пребывания в чакрасане для новичков — 15-30 секунд. Практикуя асану некоторое время можно увеличить его до нескольких минут, до тех пор пока вы чувствуете себя комфортно и уверенно.

6. Не применяйте излишнюю силу при подъеме — это может вызвать излишнее напряжение мышц рук или неприятное растяжение.

7. Прогиб спины не должен быть чрезмерным и зависит от вашей личной гибкости.

Чакрасана и имеющиеся противопоказания:

1. Людям с заболеваниями или повреждениями позвоночника (к примеру шейный и поясничный спондилез) лучше воздержаться от этой асаны.

2. Отсутствие достаточной гибкости может помешать успешной практике позы колеса. В таком случае лучше начать с других, менее требовательных асан.

3. Из-за сильного прогиба спины важно оказывать противодействие, выполняя асану с обратным прогибом, например позу рыбы (матсиасану).

4. Чакрасана не рекомендуется людям с гипертонией, язвой желудка, спазмами коронарных сосудов, недавними переломами и операциями в области живота.

Видео:

Вопрос к зашедшим йогину(е):

Чакрасану применяете в профилакт. Целях или для улучшения конкретного органа/части тела?

5 способов использовать колесо в практике

Необходимый пропс для всех, кто хочет проработать проблемные зоны и улучшить растяжку, силу и баланс.

Йога-колесо стало невероятно популярным пропсом за последние пару лет. Его с радостью используют в практике многие йогины, ведь оно привносит разнообразие (что важно для тех, кто регулярно занимается больше трёх лет), усиливает многие асаны, позволяет углубить практику и в принципе легко в неё вписывается. Но многих от приобретения останавливает вопрос: а как им пользоваться? Рассказываем, про 5 отличных способов внедрить колесо в свою практику йоги.

Массаж спины. Колесо может отправить в Нирвану ваш позвоночник. Особенно это касается тех, кто проводит будни, сидя за офисным столом. Это упражнение поможет мягко и безопасно расслабить спину, снять напряжение и сильнее раскрыть область грудной клетки.
Сядьте на коврик, подвиньте колесо к основанию позвоночника, поднимите вверх бедра и продвиньте спину по колесу, повторяя его форму. Стопы плотно прижаты к земле. Чем дальше вы съедете по колесу, тем сильнее будет прогиб, поэтому регулируйте интенсивность согласно своим возможностям. Если вы чувствуете себя комфортно, совершайте движения туда и обратно, чтобы хорошо промассировать спину

Растягивает и удлиняет позвоночник. Примите исходное положение как в предыдущем упражнении. Накатитесь спиной на колесо, заведите руки за голову и захватите его локтями вперёд. Это отлично растягивает плечи, удлиняет позвоночник, снимает напряжение с шеи, плеч, верхней части спины.

Вы также можете растянуть и расслабить другие части тела:

Поза выпада. Поместите колесо под верхней поверхностью левого бедра. Правую ногу согните в колене под углом 90 градусов. Чтобы усилить вытяжение, отъезжайте бедром по колесу как можно дальше

Поза Бабочки с прогибом. В этом положении отлично раскрывается область грудной клетки. Сядьте на коврик, соедините стопы и подтяните их к области промежности. Поместите за спиной колесо (чем лучше ваш прогиб, тем ближе к основанию спины может располагаться колесо). Аккуратно положите позвоночник на пропс. Расслабьтесь и глубоко дышите

Поза Героя с прогибом. Здесь хорошо вытягивается вся передняя поверхность тела. Встаньте на колени (на ширине плеч). Если у вас хорошая растяжка, можете поставить их вместе. Разведите стопы так, чтобы между ними уместился таз. Сядьте, достаньте икроножные мышцы. С прогибом положите позвоночник на колесо, уведите выпрямленные руки за голову и расслабьтесь

Укрепляет и приводит в тонус тело. Колесо может облегчить мучения в силовых асанах, либо, напротив, увеличить интенсивность.

Пресс и верхняя часть тела. При помощи колеса можно легко видоизменить позу Планки. Встаньте в Планку и поместите колесо под подъёмы стоп. Вы можете остаться в этом положении, либо усилить его, притягивая колени к груди и уводя их в исходное положение

Ягодицы. Встаньте прямо. Разместите справа от себя колесо (параллельно телу) и поместите на него пятку правой ноги. Слегка подайте её вперёд, чтобы потянуть икроножную мышцу, одновременно с этим присядайте, сгибая в колене левую ногу. Вернитесь в исходное положение и верните пятку на начальную точку на колесе. Повторите 15-20 раз, затем — на другую сторону

Видеокурс «Упругие ягодицы за 7 дней»

Стойка на носке. Заберитесь на колесо, затем выпрямите левую ногу и удерживайте баланс

Поза колеса Урдхва Дханурасана (Ардха Чакрасана) повысит общий тонус всего организма и укрепит мышцы

Урдхва Дханурасана с санскрита переводится как «поза перевернутого лука» и относится к базовым асанам Хатха йоги. Другое название – Ардха Чакрасана. Она способствует растягиванию позвонков, укрепляет задние мышцы спины. Нам она знакома с детства, как поза колеса или мостик.

Техника выполнения

1. Лечь на спину.
2. Пятки положить ближе к тазу, а ноги согнуть в коленях.
3. Стопы ног держатся параллельно друг другу.
4. Пальцы рук направлены к плечам, ладони же опускаются около ушей.
5. Руки в локтях выпрямляются на вдохе.
6. Вес тела перенести на руки, одновременно пытаясь выпрямить и ноги в коленях. Плечевые суставы раскрываются.
7. Поясница выпрямляется параллельно полу.
8. Такая позиция сохраняется в течении нескольких глубоких дыхательных циклов.
9. На выдохе голова медленно опускается, затем плечи и ноги.

После этого вы можете выполнить компенсацию в виде позы Паванмуктасаны (в положении лежа прижать колени к груди).

Важно! Осваивайте асану постепенно, внимательно прислушивайтесь к ощущениям в теле.

Вытягивание к потолку происходит при помощи верхнего отдела позвоночника и копчика, а не за счёт напряжения ягодиц.

Голова свободно висит без напряжения (как будто ваше тело подвешено вверх ногами). Как только вошли в асану, следует расслабить спину и живот.

Растяжка и разминка обязательны перед выполнением Урдхва Дханурасаны. Можно выполнить: Вирасану, Сету Бандха Сарвангасану; Урдхва Мукха Шванасану, Шалабхасану.

Полезные видео

Следующие видео помогут вам освоить Урдхва Дханурасану:

Вариации

Облегченные

Зажим и напряжение в нижней части спины могут создаться, если ноги и колени были разведены в стороны друг от друга. Чтобы этого избежать, можно воспользоваться петлёй из ремешка, которую кладут вокруг бедер, чуть выше уровня коленей. Таким образом, бёдра не будут расходиться в стороны, а удерживаться параллельно друг к другу.

Можно делать эту асану, не отрывая макушки головы от пола.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Усложненные

Эка Пада Урдхва Дханурасана является усложненной версией Урдхва Дханурасаны. Чтобы выполнить её, нужно перенести свой вес на левую ногу на выдохе, затем согнуть правое колено и приподнять стопу к корпусу. На вдохе под 45 градусным углом к полу вытянуть ногу.

Такая поза сохраняется от 5 до 10 секунд. После следует выдох и сгибание колена и возвращение ноги обратно на пол. Тоже самое проделывается и с левой ногой.

Можно также встать на пальцы ног, не отрывая пятки ног от пола. Затем нужно прогнуться в позвоночнике и сжать ягодицы. Всё это делается для достижения более совершенной «дуги». Под конец, поставить пятки на пол, удерживая корпус в изначальном положении.

Польза

Эффекты этого упражнения на организм:

• • вытягивается позвоночник;
  • раскрываются грудная клетка и плечевые суставы;
  • ягодицы, руки, ноги, запястья, позвоночник и живот становятся крепче;
  • тонизируется щитовидная железа и гипофиз;
  • тело становится пластичным и гибким;
  • появляется энергия и тонус.

Также асана способствует избавлению от депрессии, похудению, уменьшению болей в пояснице. Она хорошо воздействует на людей, страдающих бесплодием, астмой, остеопорозом и запорами.

Асана благоприятно воздействует на Манипура и Анахата чакры. Также она положительно влияет на детей (можно выполнять с 5 лет), развивая ловкость и способствуя энергичности.

Противопоказания

Не следует выполнять асану без консультации со специалистом людям, у которых:

• плохой тонус сосудов;
• слабое сердце;
• были травмы спины;
• гиперфункция щитовидной железы;
• артериальная гипертония;
• язва желудка;
• недавние травмы в области брюшной полости;
• частые головные боли;
• синдром запястного канала;
• понос.

Также к временным ограничениям относятся беременность и менструация.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

• коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
• болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
• одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Чакрасана или Урдхва Дханурасана — поза колеса в йоге

Чакрасана или Урдхва Дханурасана — замечательная поза для разработки спины; в каком-то смысле, она является отражением позы лука, собственно, поэтому ее и называют «поза перевернутого лука» («урдхва» — означает «верхний», т.е. лук перевернут наверх по отношению к обычной позе лука). Еще эта поза широко известна в узких кругах, как «мостик».

Чакрасана: техника выполнения

Лягте на спину, ноги согнуты, стопы стоят на полу, пятки у ягодиц. При этом, колени и стопы находятся на расстоянии примерно в 30 см друг от друга.

Согните руки и положите ладони на пол рядом с головой, пальцы рук направлены в сторону плеч. Это исходное положение.

Медленно поднимите туловище, и выгните спину, поддерживая вес верхней части туловища руками и макушкой головы. Подвиньте руки ближе к туловищу, если вам нужно больше опоры.

Выпрямите руки и ноги, насколько это возможно, и поднимите туловище и голову над полом.

Постарайтесь выгнуть спину вверх, как можно сильнее. Выпрямите ноги, двигая туловище в сторону головы. Голова «висит» между рук. Это конечное положение.

Поднимитесь на носки, и балансируйте на руках и носках в течение нескольких секунд, затем опуститесь на пятки.

Удерживайте конечную позу в течение комфортного для вас времени. Затем медленно опуститесь на пол: сначала голову, затем и все тело. Это один подход.

Выполняйте до 3 подходов, при этом стараясь задерживаться в конечном положении, как можно дольше, но без перенапряжения.

Урдхва Дханурасана: детали практики

Дыхание: делайте вдох в исходном положении; задерживайте дыхание во время подъема туловища; в конечном положении либо задерживайте дыхание, либо дышите нормально; при опускании тела на пол, выдыхайте.

Внимание направляйте на расслабление спины в конечной позе, а также на грудь и живот. Еще можно сосредотачиваться на Манипура чакре.

Последовательность поз: Урдхва Дханурасана или Чакрасана должна практиковаться, когда освоены другие — простые и средней сложности — позы с прогибом позвоночника назад, например, поза кобры и поза кузнечика.

После «мостика» рекомендуется выполнять позы с наклоном вперед, например, подойдет поза плуга, а также Сарвангасана, которая оказывает воздействие на шею, обратное действию на нее, имеющему место в позе колеса. Также подойдет Ардха Матсиендрасана — поза на скручивание позвоночника.

Противопоказания

Не практикуйте Чакрасану, если:

• Вы больны
• У вас слабые запястья
• Во время беременности
• Вы чувствуете усталость

Полезное воздействие позы колеса

Урдхва Дханурасана полезна для нервной, пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой системы, а также для желез. Она оказывает положительное влияние на выработку гормонов в организме, а также устраняет симптомы различных гинекологических расстройств.

Замечания

• Практикуйте Чакрасану на достаточно мягком коврике для йоги, чтобы защитить голову от давления или от возможного падения при потере равновесия.
• Не выполняйте позу на коврике или одеяле, которое скользит.
• Поза колеса относится к категории перевернутых поз йоги, поэтому к ней, в некоторой степени, применимы принципы и полезные свойства перевернутых асан.
• Эта поза развивает такую вещь, как проприоцепция — «ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга».

Вариация 1. Выполнение позы из положения стоя

Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч.

На вдохе поднимите руки над головой, и на выдохе наклонитесь назад, сначала сгибая колени, затем наклоняясь в бедрах, и наконец, выгибая спину. Опустите руки на пол за собой, и поставьте их под плечами.

Вариация 2. Пурна Чакрасана — полная поза колеса

Если вы уже освоили обычную позу колеса, тогда вы можете пойти дальше — в конечном положении начните осторожно подвигать руки ближе к пяткам. Если вам позволит гибкость позвоночника, вы можете ухватиться за стопы, а локти поставить на пол — таким образом получится полная поза колеса. Она уже относится к глубоким наклонам назад, освоить которые также может помочь Капотасана (поза голубя).