20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома
Как с помощью фитбола привести себя в отличную форму? Мы подготовили 20 упражнений с мячом, которые помогут вам стать обладателем красивой фигуры.
Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?
На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.
К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.
Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.
Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:
55 см — для тех, кто ростом 150–160 см;
65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.
На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.
Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.
Упражнения для нижней части тела
Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.
1. Приседания с мячом над головой
В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.
2. Приседания у стены
В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.
3. Сжимание мяча бёдрами
Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.
Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.
4. Подъём таза
Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.
Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.
5. Приседания с удержанием мяча перед собой
Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.
6. Выпады с мячом
При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).
7. Обратная гиперэкстензия
Упражнения для верхней части тела
Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.
8. Отжимания
Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.
9. Планка
В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.
10. Обратные скручивания на мяче
Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.
11. Гиперэкстензия
Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.
12. Сгибание на трицепс
13. Шпиль
Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.
Упражнения для торса
Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.
14. Упражнение на пресс
В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.
15. Прыжки на мяче
Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.
Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.
Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.
16. Перекладывания мяча из рук в ноги
17. Подтягивание коленей к животу
Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.
18. Поднимание коленей лёжа на мяче
Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.
Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.
20. Наклоны в сторону с мячом
Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.
Йога на фитболе
1 августа 2018, 7:02
А вы знали, что большой гимнастический мяч – фитбол – в йога-среде также называют йогаболом? Такое второе название абсолютно справедливо. Ведь с помощью большого гимнастического мяча можно разнообразить выполнение многих асан. И это не единственное преимущество, которое дает фитбол для любителей йоги. Однако обратите внимание, что не все мячи подходят для занятий йогой. Йогабол должен быть мягким и пружинистым.
По большому счету такой мяч можно задействовать при выполнении любой асаны. В стоячих позах йоги фитбол можно удерживать перед собой на вытянутых, поднятых вверх или согнутых в локтях руках (Поза горы, поза дерева, прогиб назад стоя и т.д.) или за спиной в отведенных назад прямых руках (Наклон вперед стоя).
Позу воина I (Вирабхадрасану) можно выполнять, разместив фитбол под бедром передней ноги. Позу орла (Гарудасану) и скручивание в Позе стула (Паривритта Уткатасана) – выполняют сидя на йогаболе. Во время различных вариаций Позы треугольника большой мяч размещают под талией. Таким образом, при помощи йогабола снимается чрезмерная нагрузка на нижние конечности в целом и на коленные суставы в том числе, что предотвращает их преждевременный износ. Это особенно актуально для людей с избыточным весом, варикозным расширением вен, травмами голеностопных суставов, беременных и пожилых людей.
В прогибах (Поза верблюда – Уштрасана, Поза моста – Бандхасана и т.п.) йогабол послужит опорой для спины, своеобразным аналогом лавки или кольца для йоги и поможет максимально раскрыться грудному отделу позвоночника.
Разместившись на фитболе бедрами, вы сможете усложнить различные варианты планок (Кумбхакасану и т.п.). Вообще асаны, которые выполняются сидя или лежа на йогаболе, развивают умение балансировать, поскольку в них приходится фиксировать позу в условиях нестабильности положения на мяче. Необходимость удержаться в асане на йогаболе включает в работу мышцы-стабилизаторы, что в свою очередь делает тренировку более эффективной, позволяет сжечь большее количество калорий и быстрее похудеть (нежели при выполнении асан в статике без мяча).
Зафиксировав фитбол между ног, вы можете выполнять различные варианты стоек на плечах (Сарвангасана и т.п.) и балансов на голове (Ширшасана и т.д.). Такой подход к гимнастике позволяет параллельно нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и развить координацию движений.
Балансы же на руках можно начать практиковать с того, что фиксировать колени на фитболе. Такие стойки выполнить куда проще, чем полноценную перевернутую позу без поддержки. Поэтому йогабол может помочь вам сделать первый шаг к выполнению более сложных асан.
В положении стоя и сидя, толкая фитбол перед собой, улучшают растяжку спины и раскрытие грудного отдела позвоночника.
Таким образом фитбол для йогини может стать настоящим помощником, в одних асанах поддерживая тело в нужном положении, а в других – заставляя балансировать и усложняя тем самым привычные позы. Кроме того, необходимость держать равновесие на большом мяче во время занятий йогой стимулирует работу различных систем и органов человеческого организма: печени, желудка, кишечника, почек и надпочечников. Мышцы и ткани благодаря использованию йогабола становятся более эластичными, улучшается кровообращение и обмен веществ в межпозвоночных дисках, предотвращая проблемы со спиной.
О йоге на фитболе в последнее время заговорили, как о деятельном способе реабилитации после травм и легких нарушений в работе опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому занятия йогой на мяче стали проводить во многих специализированных медицинских центрах. Также йога на фитболе – вид двигательной активности, всячески показанный беременным женщинам, особенно во втором и третьем триместре, когда взрывная спортивная нагрузка не желательна.
А еще упражнения на йогаболе – идеальная профилактика сколиозов у детей. Тем более, что сам мяч и манипуляции с ним и на нем детям очень нравятся. По сути такую тренировку на фитболе они воспринимают как веселую игру.
Вообще, чтобы удержаться на большом мяче во время йоги приходится активизировать функцию контроля головного мозга, а ведь именно к самоконтролю и самоанализу призывает нас йога. Кроме того, балансируя на йогаболе, мы избавляемся от блоков и напряжения на различных участках нашего тела. Ведь ношение сумки, работа за компьютером, малоподвижный сидячий образ жизни ведут к мышечному дисбалансу, зажатости, дискомфорту и даже болевым синдромам. Йога на фитболе ведет к выравниванию этого дисбаланса, создает правильную нагрузку и дарит отличное настроение.
Попробуйте использовать йогабол при выполнении асан, и это даст новый виток вашему развитию внутри йоги!
Йога на мячах
Мы продолжаем знакомить читателей с новыми программами направления body&mind. Почти месяц назад мы писали об ANTIGRAVITY YOGA(tm), где классы проходят в специальных гамаках. Сегодня психолог, массажист и преподаватель Balance Ball Yoga Михаил Квиркелия расскажет о йоге на фитболах, ее истоках, особенностях и выгодах для фитнес-центров.
Fitness Expert: Каковы истоки направления йоги на мячах?
Михаил Квиркелия: Я профессионально занимаюсь массажем уже более 15 лет: как классическим, так и тайским йога-массажем. Постоянно езжу в Чиангмай (Северный Тайланд) обучаться в разных школах. В апреле этого года я обучался в школе RSM International School, где познакомился с удивительным человеком Хиронори Икеда, который не только является основателем этой школы, но также известен как создатель специальной школы клинического массажа, основанного на анализе опорно-двигательного аппарата человека. Еще учась в институте, он начал анализировать работу нашего тела во время удержания равновесия и обнаружил, что правая и левая половина нашего тела работают по-разному. После института он продолжил исследование работы тела во время сложно-координационных движений. Просматривая большое количество видео с ведущими спортсменами японской сборной по скоростному спуску на лыжах, он стал обращать внимание не только на правую и левую половины туловища, но также на работу позвоночника, шеи, головы во время удержания спортсменами равновесия. Таким образом, он создал свою собственную программу, направленную на взаимодействие всех мышц в динамике, в состоянии постоянного балансирования, для чего ему и понадобился фитбол. Около 4 лет назад он начал преподавать эту новую дисциплину для студентов. А в этом году я прошел у него обучение, получил диплом инструктора и привез Balance Ball Yoga (BBY) в Москву.
FE: Чем она отличается от йоги, а чем — от занятий с фитболом?
МК: Слово «йога» пришло из санскрита, реальный смысл этого слова — «объединение», «хомут» , «контроль», но в сознании большинства йога — это упражнения, связанные с растяжкой и определенным дыханием. Кстати, когда понятие йоги только входило в наше сознание, то оно называлось «гимнастика йогов». Хиронори Икеда назвал свою программу Balance Ball Yoga, потому что целью занятий является объединение, гармония тела и сознания отдельного человека, а также гармония человека с окружающими людьми, и природой. Balance Ball Yoga содержит в себе как западную, так и восточную философию здоровья и исцеления. Но есть некоторые различия.
Отличия от йоги: большинство поз в йоге статичны и направлены на растягивание мышц и увеличение амплитуды движения в суставах, в BBY все тело находится на постоянно движущемся мяче, то есть в динамике. Отличия от занятий с мячом: в отличие от большинства занятий на мяче в BBY все тело находится на мяче во время выполнения упражнения (т.е. каждый сегмент тела не должен касаться пола). В любом случае, можно с уверенностью говорить, что BBY – это абсолютно новое слово в направлении mind&body.
FE: Каковы основные упражнения в данном направлении? На что они направлены и какие проблемы решают?
МК: Ключевое слово – баланс, т. к. все упражнения связаны с балансом на мяче. Балансируя на мяче, ни один сегмент тела не касается пола. Это принципиальное отличие от других упражнений с мячом. Практикуя Balance Ball Yoga, мы учимся эффективным методам координации и понимаем естественные движения нашего тела.
Причиной неправильной осанки часто являются несбалансированные движения. Даже незначительные дневные нагрузки, такие как ношение легкой сумки или работа с компьютерной мышкой ведут к мышечному дисбалансу, закрепощениям, которые вызывают дискомфорт и даже боли в разных частях тела. И как результат — это приводит к закрепощениям в разных частях тела (дисбалансу) и различным болевым ощущениям.
Занимаясь Balance Ball Yoga, мы рефлекторно приводим к балансу все сегменты нашего тела. Таким образом, мы освобождаем нагруженные участки нашего тела, снимаем лишнее напряжение и одновременно улучшаем нашу осанку (профилактика сколиозов). Занимаясь Balance Ball Yoga, наше тело учится находиться в естественном состоянии, что помогает нам избегать лишних нагрузок.
За счет постоянного статического напряжения тренируется целый комплекс мышц-стабилизаторов центральной части нашего тела и создается прочная основа вокруг позвоночника. Также, контролируя баланс своего тела, мы открываем для себя возможность управлять нашими мыслями и сознанием. В каком-то смысле BBY можно назвать динамической медитацией.
После тренировки остается приятное чувство проработанности всех групп мышц. Каждый работает в своем ритме и индивидуально подбирает для себя степень включенности в выполнение того или иного упражнения. Также хочу отметить важный момент. Несомненным положительным эффектом являются позитивные эмоции и непринужденная атмосфера во время занятий и улыбки после.
FE: Какова целевая аудитория этих занятий?
МК: Возможности этой программы достаточно широки, и что касается разных аудиторий, то можно отметить следующее:
BBY подходит обычным людям в качестве еженедельных занятий.
BBY подходит для подготовки профессиональных спортсменов: ведь она ведет к улучшению техники в высоко-координированных ацикличных видах спорта (игры, единоборства, теннис, бокс, гимнастика и т. д.).
BBY подходит для детей: как массажист, я достаточно часто сталкиваюсь с таким родительскими запросами, как исправление сколиоза, ведь здоровая спина у школьников — это родительская головная боль. Эта программа — идеальное средство для профилактики сколиозов. И детям нравится заниматься BBY, так как сам принцип занятий на мяче подразумевает игровую и веселую форму.
FE: Чем привлекательна йога на мячах для фитнес-клубов разного класса?
МК: Для занятий BBY не нужно никакого дорогостоящего оборудования и специально оснащенного помещения. В каждом фитнес-клубе есть достаточно пространства для занятий на мячах. Сами мячи стоят недорого, это все знают. Правда, не все фитболы подходят для BBY. Мячи должны быть мягкими и пружинистыми.
FE: Какие перспективы Вы видите у данного направления?
МК: Возможности этой программы достаточно широки, и что касается разных направлений в развитии, я знаю что в настоящее время во всем мире уже работает около 30 инструкторов: кто-то занимается подготовкой профессиональных спортсменов, кто-то работает с детьми. Я знаю, что мои коллеги в Бельгии, Германии и Испании внедрили программу BBY в медицинских центрах и реабилитируют людей после травм и работают с легкими формами нарушения опорно-двигательного аппарата. Коллега из Южной Африки работает с женщинами до и после беременности. А коллега из Швейцарии внедрил BBY в командно-образовательные тренинги для компаний. Таким образом, этих нововведений стоит ожидать и в России. И, конечно, я очень надеюсь, что в самом ближайшем будущем это направление заинтересует профессионалов фитнеса и станет настоящим хитом в самых разных клубах.
Йога на фитболе: комплекс №1 «Для начинающих»
Все слышали о йоге…И о пилатесе. Эти два направления тесно переплетены между собой. Оба они задействуют растяжку тела.
Попробуем соединить эти два направления и назовем это «Йога на фитболе»
Положите мяч на ковер для йоги. Это важно, потому что мяч может выскользнуть в самый неподходящий момент, а как мы помним, резких движений быть не должно.
Теперь убедимся, что мяч подходит вам по размеру. Сядьте на мяч. Бедра должны быть чуть выше колен, если смотреть сбоку.
Если вы только начинаете, спустите чуть воздух в мяче, так будет легче.
Помним про общие правила для йоги. Они применимы и здесь! Не кушать до тренировки – основное из них… И не забываем о дыхании!
Ну что ж, начнем!
Ниже представлен комплекс для начинающих.
Встаньте на край коврика. Ваши ноги твердо стоят на земле. Мяч перед вами. На вдохе мы берем мяч в руки и поднимаем мяч над головой. И всем телом тянемся к небу вместе с мячом. Дышим!
Теперь опустите мяч на пол перед собой. И принимаем позу собаки (чуть откатываем мяч вперед, сгибаем ноги в коленях и опираясь на мяч смотрим вниз), но с мячом.
Опираемся на него руками. Дышим.
Из этой позы мы переходим в позу пирамиды. Отставляем одну ногу назад, чуть разворачивая стопу, а другую слегка сгибаем в колене. Опираемся на мяч, тянем мышцы ног, дышим. Если вам легко, можете постепенно выпрямлять вторую ногу. Теперь откатываем от себя мяч, опускаем голову…дышим.
Теперь поставим две ноги вместе и снова выполним первое упражнение на растяжку с мячом над головой.
Теперь повторим упражнения пирамиды с другой ногой.
Не забываем о дыхании и растяжке мышц.
Соединяем ноги вместе. Стоим ровно, чуть согнув колени. Теперь возьмем мяч над головой. И постоим с полусогнутыми коленями, напрягая ягодицы и ноги (также, как на картинке, только с мячом у руках).
Дышим!
Теперь выпрямим ноги и начнем выполнять упражнение пальмы на ветру. Будем наклоняться сначала на один бок, затем на другой. Не забываем про дыхание. И не прогибаемся в пояснице, а также не наклоняем тело вперед или назад. Чувствуем свое тело, контролируем его.
Теперь опускаем мяч до уровня груди. Стопу одной ноги мы прижимаем к другой ноге. И медленно поднимаем ее выше…до паха, если это возможно. (как на рисунке, только с мячом)
Поднимаем мяч над головой.
Это поза дерево. Дышите! Напрягайте спину и пресс, чтобы оставаться в прямом положении.
Затем расслабляемся и занимаем позу собаки… Расслабляем голову, шею…дышим…
Теперь основное упражнение – приветствие солнца.
Вспомним про кошачьи растяжки. Откатим чуть мяч, руки на нем. Округляем спину и выгибаемся… Повторяем несколько раз. Дышим!
Теперь сядьте на колени. Перенесите вес тела вперед. Упритесь руками на мяч и перекатитесь на мяче вперед, пока не окажитесь животом на мяче, а руки не коснутся пола.
Перекатывайтесь на мяче вперед – назад, пока ноги не коснутся пола. Дышите!
Не бойтесь, что вы потеряете контроль над телом и упадете. Этого не будет. Расслабьтесь! Слушайте свое тело! Дышите!
Теперь перекатываемся назад. Мяч перед нами.
Повторим позу с мячом над головой, растянем тело. Дышим!
Теперь снова проделаем эти упражнения. Сделаем перекаты на мяче.
После этого можно отдохнуть в позе ребенка (как на рисунке, только руки на мяче) Сядьте на пятки, откатите мяч от себя, положив на него руки, наклонив голову.
Подумайте о том, какую работу вы проделали. Дышите, расслабляйтесь, забудьте обо всем плохом! Все плохое выходит из вас через голову в пол… Дышите…
