Йога с утра 10
Утренняя йога для отличного самочувствия: 10 асан, с которыми справятся в любом возрасте
Йога в последнее время стала очень популярной. К этой древней практике обращаются все, кто хочет быть здоровым физически и духовно. Она может привести в норму и тело, и душу.
В йоге главное системность. Если начали заниматься, то делайте это регулярно.
Утренний комплекс будет полезным для тех, кто хочет начинать утро бодрым, полным сил и энергии.
Для начала важно запомнить несколько основных правил:
- не забывайте проводить контроль своего дыхания. Меняете положение тела – включайте новый ритм в дыхании:
- для начала разогрейте мышцы наклонами, приседаниями, поворотами шеи;
- при боли при выполнении асаны, лучше ее пропустить.
Утренние асаны простые и удобные, их главная цель – осознанность и усиление связи тела и разума. Сосредоточьтесь на дыхании, дышите спокойно и ритмично.
Начните с Тадасаны (позы Горы).
Стойте прямо, стопы соедините вместе. Колени напряженные, чашечки подтянутые. Макушка смотрит вверх, шея удлиняется, и дышите свободно, медленно, равномерно.
Из позы Горы можно наклонятся в стороны с поднятыми вверх руками. Дышите и тянитесь. Из позы Горы перейти в позу стула. Руки подняты над головой вверх и вы, как-будто, присаживаетесь на стул. Спина ровная, вес тела на пятках. Дыхание ровное и размеренное.
Далее надо побалансировать и растянуться в позе дерева.
Правая ступня удобно размещается на внутренней поверхности левого бедра, нога согнута. Руки подняты над головой, надо искать баланс.
Перейти в положение, лежа на спине. Руки вдоль тела, а ступни размещаются по ширине плечей, согнуть ноги. Поднять таз вверх, вес тела перенести на пятки. Глубоко подышать, потом таз опустить. Поза моста является одной из главных в утренних упражнениях.
Поза «собаки мордой вниз». Стойте на четвереньках и упирайтесь в пол ладонями. Ягодицы подняты вверх, ноги выпрямлены. Удерживая ноги прямыми, старайтесь спокойно дышать.
Задать тонус органам брюшной полости поможет поза растянутого угла. На выдохе расставить ноги на ширине больше 1м. Развернуть ноги вправо, одна смотрит прямо, другая под углом 600. Все делать в выпаде и тянутся макушкой вверх, спокойно дышать, сохранять положение несколько секунд.
Халасана будет стимулировать гипофиз и внутренние органы. Положение – лежа на спине, плавно запрокинуть ноги за голову, тело на лопатках, тяните ноги, расправив их. Спокойно дышите.
Закончите тренировку Шавасаной. Просто лежите расслаблено на полу. Она избавит от стресса и принесет пользу всему телу.
Проделанные асаны, заставят взбодрится и зарядят энергией.
Почему полезно начинать день с занятия йогой?
Йога, как лучшее средство для бодрости
С чего начинается утро? С проверки социальных сетей и чтения новостей под чашечку кофе? А что, если отбросить все это внешнее и посвятить утро себе любимому? Например, заняться йогой. Всего полтора часа практики создают крутой настрой на весь день, наполняют энергией и бодрят намного лучше любого напитка. Польза от таких занятий ощущается сразу, причем как на физическом, так и энергетическом уровнях. А после хорошей разминки организм как раз готов к полезному завтраку.
Многие жители мегаполиса ежедневно испытывают нехватку энергии, пытаясь восполнить ее с помощью бодрящих напитков. В таком случае хорошо помогают занятия йогой по утрам. Именно в это время пробуждается все живое на земле. В нашем организме активизируются все биологические процессы, поэтому практика является наиболее эффективной. На эти же часы приходится и очищение организма от шлаков и токсинов, а, как известно, это невозможно без физической активности.
Кроме того, сам по себе ранний подъем позволяет получить природную энергию в чистом виде. И то, что на первый взгляд кажется невозможным — проснуться на рассвете и даже раньше — потом становится привычным и даже необходимым. Стоит просто начать. Так, зимой наиболее оптимальным для пробуждения считается время с 6.00 до 6.15, а в летний период с 4.45 до 5.15. Именно в эти часы мы получаем природную энергию и чувствуем прилив сил. А занятия йогой многократно усиливают этот эффект. Утром, пока к нам еще не поступило так много информации извне, легче сконцентрироваться на себе. Поэтому стоит воспользоваться подходящим моментом и направить свое внимание во внутрь.
Йога в утренние часы пробуждает нас после сна, дарит бодрость и позволяет подготовиться к предстоящей дневной активности. Практика служит своеобразным “толчком” к рабочему режиму, помогая раскрыть внутренние резервы нашего организма. Во время занятий каждая клеточка наполняется энергией: сверху и до самых пят. И что очень важно, все это происходит в спокойном режиме, плавно и без рывков. После сна наш организм еще не готов к повышенной активности и резким движениям. В этом плане практика йоги (особенно такое направление, как хатха) является идеальным вариантом физической активности, которая, кстати, позволяет сохранить молодость и стройность независимо от возраста.
В процессе занятий мы разгоняем кровь, насыщаем организм кислородом, вытягиваем позвоночник и прорабатываем подвижность суставов. В результате начинаем гораздо лучше чувствовать свое тело. Практикуя регулярно, мы становимся более гибкими, причем как физически, так и психологически. Ведь, как известно, гибкость тела и ума взаимосвязаны, и одно порождает другое. Кроме того, мы становимся более активными физически и умственно, а значит, и более продуктивными. Занятия йогой повышают остроту ума, что позволяет быстрее справляться со многими задачами в течение дня.
К тому же, различные упражнения активизируют исцеляющие свойства нашего организма. И все это нам дарит полуторачасовая практика по утрам. Ну, и конечно, после занятий мы чувствуем прилив сил и отличного настроения. Порция эндорфинов получена, улыбка на лице и радость в душе вполне закономерны!
А после того, как все асаны отстроены, заряд энергии получен и мы окончательно проснулись — самое время подумать о завтраке. Конечно, заниматься йогой лучше всего на пустой желудок, иначе дискомфорт во время практики неизбежен. К тому же эффективность таких занятий снижается в разы. Но, если перед йогой вас все же мучает не только жажда, но и голод, то лучше всего съесть банан. Это даст вам энергию, при этом не вызовет тяжесть.
А вот после практики можно смело приступать к полезному и вкусному завтраку. И здесь предпочтение стоит отдавать легким, но при этом достаточно сытным блюдам. Например, сырникам из тофу и травяному чаю. Именно теплый напиток считается наиболее подходящим для организма после практики. Если же вы предпочитаете с утра кашу, то такой вариант тоже отлично подойдет. Опять же в сочетании со свежими ягодами и кусочками фруктов. К слову, все эти блюда можно найти в нашем veg/raw кафе “Вкус & Цвет” , как раз после утренних занятий йогой. Вас будут ждать самые полезные и эстетически красивые завтраки.
Встать пораньше и отправиться на занятие или же остаться под одеялом — каждый решает сам. Но мы-то уверены, что наши читатели выбирают йогу по утрам и вкусный завтрак! До встречи в студии “Yoga & Practice”
11 утренних поз йоги для зарядки
Утро несет в себе энергию начала, которая будет сопровождать человека весь день. Зарядиться положительной энергией, наполниться бодростью и запустить правильную работу всего организма поможет утренняя йога, основы которой поясняет йога практика.
В отличие от йоги перед сном, когда все системы человека работают в полную силу, утренняя разминка носит спокойный, щадящий характер, помогая органам человека постепенно включиться в работу.
Польза и противопоказания
Йога утром в первую очередь направлена на пробуждение организма, на запуск правильной работы всех систем и органов человека, а также на заряд положительной энергией и бодростью для предстоящего дня. Все упражнения направлены разогрев и растяжку мышц, на разработку подвижности суставов и на очищение внутренних органов от шлаков и токсинов.
При условии правильных и регулярных занятий уже после месяца человек почувствует значительное улучшение состояния:
появится чувство бодрости;
пробуждение по утрам будет происходить значительно легче;
в течение дня энергии станет значительно больше;
улучшится работа пищеварительной системы;
выработается режим дня;
увеличится мышечная сила, появится растяжка.
Однако для выполнения упражнений следует обратить внимание на то, что заниматься не рекомендуется людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, с опорно-двигательным аппаратом и иными противопоказаниями от врачей.
Утренний комплекс йоги для начинающих
Йога с утра, как и любая другая техника, всегда начинается с пранаямы (дыхания), для того, чтобы насытить каждую клетку организма кислородом, достичь душевого равновесия и подготовить организм к физической активности. Только после этого можно приступать к выполнению утренних асан.
Основные позы йоги для зарядки:
Укрепляет нервную систему, тренирует спину, ноги и мышцы живота, улучшает подвижность суставов.
Урдхва Хастасана (вытяжение рук вверх стоя).
Улучшает функционирование пищеварительного тракта, укрепляет мышцы живота, способствует стабилизации эмоционального фона.
Улучшает осанку, тренирует спину, плечевой пояс и руки, развивает равновесие, способствует улучшению пищеварения.
Паршваконасана (интенсивное боковое вытяжение).
Укрепляет икры, ягодицы и мышцы живота, развивает чувство равновесия.
Стимулирует работу мозга, способствует уменьшению нервного напряжения, развивает позвоночный столб, позволяет увеличить жизненный объем легких.
Способствует снижению усталости, помогает избавится от бессонницы, укрепляет спину, плечи и ноги, улучшает функционирование пищеварительного тракта.
Ардха Бхуджангасана (поза сфинкса).
В первую очередь служит укреплению позвоночника и мышц спины, снижает нервное напряжение, растягивает грудную клетку и живот.
Служит для расслабления. Стимулирует кровоснабжение в мозге, растягивает мышцы бедра.
Бидаласана (поза кошки).
Тренирует спину и шею, помогает их расслаблению, способствует нормализации работы пищеварительной системы.
Баддха Конасана (поза бабочки).
Укрепляет мышцы спины, бедер. У женщин способствует уменьшению менструальных болей, растягивает мышцы таза.
Пашчимоттанасана (растягивание задней поверхности тела).
Способствует уменьшению объема в области живота, нормализует пищеварение, тренирует ягодичные и бедренные мышцы.
Утренняя йога для начинающих — идеальное решение для людей, которые хотят начать свой день с бодрости и положительного настроя, а также сохранить здоровье и энергию на долгие годы.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub
Йога для начинающих в домашних условиях — ТОП-10 лучших видео уроков на все случаи жизни
Йога — это не просто гимнастика, это эффективная практика, которая помогает во всех аспектах нашей жизни. Начать заниматься йогой можно, не выходя из дома.
На этой странице мы собрали для вас лучшие видео уроки по йоге для начинающих, которые можно выполнять в домашних условиях. Это практики на все случаи жизни — для утра или вечера, для того, чтобы зарядиться энергией или расслабиться, снять усталость с ног или привести в порядок нервную систему. Они подходят и для мужчин, и для женщин, начать заниматься по этим урокам можно с нуля. Каждый урок займет у вас от 15 до 30 минут. Занятия ведет Виталий Лялин — преподаватель с опытом работы более 20 лет. Смотрите прямо сейчас и занимайтесь вместе с нами!
Урок 1. Суставная растяжка. Пока тело гибкое, оно молодо
Прежде, чем приступать к сложным асанам йоги, таким, как шпагат или лотос, необходимо бережно проработать суставы. После этого и мышечная растяжка пойдет гораздо легче.
Кроме того, гибкое тело — это молодость, здоровье, красота, внутреннее ощущение легкости и свободы.
Этот короткий комплекс можно выполнять и как разминку перед основной практикой, и в качестве самостоятельного занятия.
Выполнять его лучше всего вечером, когда тело более гибкое и легче отвечает на данный вид нагрузки.
Не расстраивайтесь, если вам не даются некоторые асаны, например, не получилось сесть в полулотос. У большинства людей, даже молодых, это получается далеко не сразу. Проработка тазобедренных суставов требует времени и терпения. Практикуйте в меру своих возможностей, с удовольствием, и со временем все будет получаться.
Урок 2. Йога в кровати: утренний комплекс
Лучший способ настроиться утром на отличный день — это выполнить небольшой комплекс йоги прямо в постели, не вставая с кровати.
— запускает работу пищеварительной системы,
— способствует похудению и очищению организма.
Перед его выполнением или сразу после рекомендуется выпить стакан воды, теплой или комнатной температуры. Можно приготовить его с вечера и поставить возле кровати.
ВНИМАНИЕ! Комплекс нельзя выполнять во время беременности, не рекомендуется в острой фазе заболеваний ЖКТ. Во время критических женских дней выполнять можно, но с осторожностью, прислушиваясь к своим ощущениям.
Урок 3. Экспресс-практика йоги: заряжаемся энергией
Этот короткий активный комплекс позволит вам быстро зарядиться энергией, здоровьем и хорошим настроением.
Асаны с интенсивным дыханием в конце занятия позволят дополнительно избавиться от эмоционального напряжения и хорошо разгрузиться.
Этот комплекс особенно эффективен в пасмурные осенние или зимние дни, чтобы стряхнуть сонное состояние и зарядиться бодростью.
Урок 4. Йога в офисе
Если весь рабочий день вы сидите за столом или за компьютером, и у вас нет возможности размяться и пройтись, то этот простой комплекс упражнений поможет вам:
— улучшить концентрацию внимания;
— взбодриться и зарядиться энергией.
Когда вы работаете за компьютером или за столом с документами, все ваше внимание уходит в предмет работы. Внимание покидает тело, и оно затекает, вы его не чувствуете. Особенно страдают шея, плечо и рабочая рука (обычно правая). Иногда идет искривление позвоночника.
С телом можно поработать, не выходя из-за стола:
— активизировать специальные энергетические точки;
— проработать позвоночник: шейный, грудной и поясничный отделы;
— размять затекшие мышцы шеи и плеч.
Таким образом, уделив телу всего несколько минут, вы снова почувствуете себя бодрыми и полными сил. Практикуйте этот комплекс или отдельные упражнения из него несколько раз в течение рабочего дня, и вы уйдете домой достаточно бодрым, а не выжатым, как лимон.
Этот комплекс также хорошо применять в дороге, если вам приходится много времени проводить в самолете или за рулем.
Урок 5. Комплекс йоги для балансировки нервной системы
В этом занятии акцент внимания мы делаем на внутренние ощущения.
Данный комплекс приводит в равновесие:
— левое и правое полушарие;
— симпатическую и парасимпатическую нервные системы;
В конце занятия Виталий Лялин рассказывает о том, как можно изменить свое внутреннее состояние в различных ситуациях с помощью простых дыхательных техник.
Урок 6. Терапевтический комплекс йоги для ног
По ногам проходят энергетические каналы, которые отвечают за наши внутренние органы: по внутренней стороне ноги — печень, почки, поджелудочная железа, селезенка, по внешней стороне — желудок, желчный пузырь и мочевой пузырь. Эти органы связаны с нашими эмоциями.
Данный терапевтический комплекс:
— разгружает ноги, снимает усталость;
— способствует профилактике и лечению варикоза;
— улучшает работу внутренних органов;
— стабилизирует эмоциональный фон.
Этот комплекс хорошо выполнять вечером, если устали ноги, либо можно выполнять его профилактически.
Урок 7. Курс релакс-йоги. Занятие 1
Стресс — это бич нашего времени. А вы задумывались когда-нибудь о том, что стресс можно рассматривать не как проблему, а как возможность для собственного развития?
В серии видеоуроков, которую мы назвали «Курс релакс-йоги», Виталий Лялин рассказывает:
— как можно извлечь для себя пользу из стресса;
— как работать со стрессом, чтобы он не стал причиной недомоганий или заболеваний;
— как научиться расслабляться.
В первом уроке мы учимся снимать напряжение, вызванное длительным сидением за компьютером или работой в офисе — прорабатываем шею, плечи и грудной отдел.
Урок 8. Курс релакс-йоги. Занятие 2
Второй урок мини-курса йоги для расслабления позволяет снять напряжение с внутренних органов. Работа внутренних органов связана с нашими эмоциями — если мы понервничали на работе, у нас начинает болеть желудок или сердце, если разозлились — возникают проблемы с печенью, страх влияет на почки, и т.д.
В этом уроке мы снимаем напряжение с эмоционального плана и внутренних органов с помощью мягких скруток, а также прорабатываем уставшую спину.
Урок 9. Курс релакс-йоги. Занятие 3
Третий урок — это волшебная медитация с тибетскими поющими чашами, которая приводит в равновесие все системы организма.
Урок 10. Часовой урок йоги и медитации для начинающих в Сарве
Чтобы по-настоящему погрузиться в практику и в полной мере ощутить эффект от занятия йогой, нужно посвятить этому занятию хотя бы час.
Предлагаем вам часовой урок йоги и медитации, снятый в центре йоги «Сарва». Центр построен в уединенном месте, на природе, неподалеку от глубокого карстового озера, не замерзающего зимой — природного источника силы. Этот центр был выстроен специально для практики, и сюда приезжают с мастер-классами, семинарами и ретритами многие известные Мастера. Атмосфера этого волшебного места, наполненного покоем, хорошо передается во время занятия.
Получить этот урок можно здесь.
Уделите час времени этому особенному занятию, понаблюдайте за собой и сравните свое самочувствие до и после практики.
Лайфхаки от йогов
В дополнение к видео-урокам мы подготовили для вас специальное пособие, в котором вы найдете несколько простых, но эффективных практик, которые могут изменить качество вашей жизни, если применять их регулярно:
Часто задаваемые вопросы о йоге
Можно ли начинать заниматься дома с нуля?
Если у вас нет никаких серьезных заболеваний, вы можете сразу приступать к практике йоги в домашних условиях. Если у вас есть какие-то хронические болезни, проблемы с позвоночником или суставами, лучше сначала посоветоваться с врачом и прийти в зал на индивидуальное занятие.
Можно ли заниматься во время критических дней?
Смотрите по своему самочувствию. Есть асаны, которые не рекомендуется выполнять в эти дни — с нагрузкой на пресс, перевернутые позы. Рекомендована мягкая растяжка тазобедренных суставов — бабочка, лягушка, это поможет облегчить неприятные симптомы. В целом любой комплекс можно адаптировать под занятие в эти дни, если самочувствие позволяет.
Можно ли заниматься, если у меня большой лишний вес?
Да, можно. Более того, йога при достаточно длительной практике очень способствует похудению. Вот здесь можно познакомиться с историей девушки, которая похудела на 30 кг благодаря йоге. Возможно, вам будет сложно выполнять многие асаны, поэтому приготовьте для удобства несколько подушек и ремень, чтобы выполнять с его помощью скрутки и наклоны.
Что, если я недостаточно гибкий для йоги?
Йога подходит абсолютно всем людям, даже совершенно «деревянным». Существуют облегченные варианты асан, которые доступны большинству людей и выполняют свою главную задачу — прорабатывают тело, устраняя мышечные зажимы и энергетические блоки. Зато внутренняя работа идет гораздо эффективнее, когда вам приходится прилагать достаточно серьезные физические усилия в простых асанах. А вот очень гибким людям, спортсменам, гимнастам приходится находить для себя очень сложные асаны, чтобы практика была для них достаточно эффективной.
А если у меня совсем не получаются многие асаны?
Большинству людей нужно заниматься несколько лет, чтобы сесть в такие сложные асаны, как лотос или шпагат, а некоторые так этого и не достигают. Не переживайте, это в йоге — совсем не главное. Выбирайте тот облегченный вариант, который вам подходит. Главное в практике — постепенство и постоянство, а не то, насколько сложное положение вам удается принять.
А если я слишком старый для занятий йогой?
У нас на онлайн-курсе занимаются, в том числе, люди в возрасте 50-60 лет. Старейшей преподавательнице йоги — 98 лет! Начинать никогда не поздно. Особенно важно заниматься духовной практикой, когда социальные и материальные задачи уже решены — карьера сделана, дети выросли, и можно спокойно посвятить себя внутреннему развитию. Йога, помимо всего прочего, омолаживает и продлевает нам жизнь.
Как часто нужно заниматься?
В идеале заниматься нужно каждый день или хотя бы через день. Но, понимая занятость людей в современном мире, мы советуем практиковать хотя бы 2-3 раза в неделю. Однако в любом случае лучше каждый день заниматься по полчаса или хотя бы по 15 минут, чем раз в месяц устраивать себе марафон. И для этого хорошо подойдут короткие уроки, представленные на этой странице.
Лучше заниматься утром или вечером?
Нужно подобрать для себя подходящий вариант. Есть комплексы, которые тонизируют, есть те, которые расслабляют. Силовые асаны лучше идут утром, а растяжка — вечером. Но в идеале, конечно, практиковать йогу с утра, с восходом солнца, еще до работы. А вечером можно выполнить короткую расслабляющую практику.
Можно ли сочетать йогу с бегом или другими видами спорта?
Можно и нужно. Для эффективной внутренней работы нужно прокачивать нижние центры, а это бег, плавание и длительные прогулки.
Можно ли заниматься во время беременности и после родов?
Йога во время беременности очень хорошо помогает улучшить самочувствие, снять усталость со спины, поддержать здоровье и подготовиться к родам, особенно во 2-3 триместрах. Но если вы никогда не занимались раньше, нужно обязательно начинать занятия в зале с подготовленным преподавателем и по специальной программе. Многие асаны во время беременности противопоказаны. И, конечно же, нужно получить разрешение у врача.
После родов первые 2-3 месяца стоит дать организму время на восстановление, а потом можно постепенно начинать привычную практику. Очень хорошо йога помогает после родов для восстановления тазового дна.
Теперь у вас есть полный набор видео уроков для занятий йогой в домашних условиях. Вы можете смотреть их прямо сейчас или добавить страницу в закладки, чтобы приступить к практике, когда появится возможность.
Дополнительные советы о том, как лучше начать заниматься йогой в домашних условиях, можно найти здесь.
Если вам понравились наши уроки, если вас заинтересовала практика настоящей йоги, которая способна изменить вашу жизнь, приглашаем вас пройти онлайн-курс по йоге «Раскрытие внутренней силы» с Виталием Лялиным. Благодаря этому курсу многие ученики открыли для себя новые возможности в жизни. Успешной вам практики!
Благодарим Радмилу Асаеву и передачу «Заряд бодрости» за съемки 1-9 уроков йоги.
