Йога сложная на 1 человека

5 сложных поз, которые пугают на первый взгляд

Но могут стать переломным моментом в вашей практике.

Многие продвинутые асаны иногда выглядят устрашающе. Порой даже не понимаешь, как можно отстроить и выполнить ту или иную позу.

Усложнения могут помочь нам преодолеть трудности в жизни и повысить уверенность в себе. Подумайте, какие асаны вас пугают больше всего, и спросите себя:

Почему эта поза пугает меня?
Как я могу прийти к выполнению этой асаны?
Чему эта асана может меня научить?

Задавая эти вопросы, вы сделаете ваши практику более осознанной, а сложные асаны помогут выйти из вашей зоны комфорта, как на коврике, так и в жизни.

Вот 5 асан, которые пугают на первый взгляд, но могут стать прорывом в вашей практике:

Шавасана

Это одна из самых сложных поз в йоге — это Шавасана. Да, она не помогает раскрыть тазобедренные или растянуть мышцы ног, как в шпагатах, но требует спокойствия ума, расслабления физического тела и фокуса на настоящем моменте. Шавасану нужно обязательно выполнять в конце практики.

Курмасана

Поза Черепахи растягивает заднюю поверхность ног и плечевой пояс. Асану нужно выполнять под конец практики, после разминки и активации мышц. Самое сложное в этой позе — это не интенсивное вытяжение мышц ног, а проработка неприятных ощущений.

Аштавакрасана

Асана кажется безумно сложной: как это полностью оторвать ноги от пола и балансировать на руках? Да, поза требует силы рук и пресса. Но не менее важно преодолеть свой страх перед балансом.

Практикуя подготовительные асаны или неполный вариант позы шаг за шагом, Аштавакрасана перестанет казаться невозможной к выполнению.

Бакасана

Для Бакасаны тоже важно тренировать силу рук и запястья. Секрет выполнения асаны — в балансе и правильном распределении веса на руках. Конечно, также важно преодолеть страх перед тем, что можно упасть лицов в коврик. Чтобы его преодолеть, постепенно пробуйте отрывать ноги одна за другой от пола.

А еще лучше все-таки аккуратно упасть, чтобы понять, что падения это не так страшно, как кажется. Также практикуя асану можно положить плед перед собой.

Сварга Двиджасана

Позу Райской птицы выполнить не по-райски легко. Асана интенсивно вытягивает мышцы бёдер, плечевые суставы и развивает чувство баланса. В то же время, чтобы держать асану какое-то время нужно успокоить ум и сконцентрироваться в одной точке.

Выполняя сложные асаны, вы выходите из зоны своего комфортного уровня практики. Они помогают активно проработать многие мышцы и стать увереннее в себе. Сталкиваясь с трудностями на коврике йоги, вы учитесь справляться с трудностями в обычной жизни.

Самые сложные позы йоги

Частый вопрос тех, кто занимается йогой: «Как научиться делать сложные позы?». Ответ на него прост: «Для начала идеально освоить базовые асаны». Ведь даже самые сложные позы йоги строятся на основе простых. И если вы выполняете последние правильно, то рано или поздно даже экстремальные упражнения йогов станут для вас посильной задачей.

От простого к сложному

Сейчас мы рассмотрим 10 асан для продвинутых и покажем, какие позы можно использовать для подготовки к ним.

Важно: перечисленные ниже подводящие асаны не являются достаточной подготовкой к сложным позам. Перед выполнением последних необходимо выполнить разогревающий комплекс, состоящий из подготавливающих простых асан. Чтобы избежать травм, практикуйте усложнённые позы под присмотром опытного инструктора.

Сложные позы йоги для одного

На представленных ниже фото изображены сложные асаны для одного, а также более простые позы для подготовки к ним.

Хануманасана, известная также как продольный шпагат – это весьма трудная поза. Особенно для тех, кто не имел гимнастического прошлого. Однако выполнить её будет намного легче после того, как вы освите Анджанеясану (Позу Молодой Луны). Работа таза и сзадистоящей ноги в этих позах похожа. Именно поэтому Анджанеясану нужно тренировать всем, кто мечтает сесть на шпагат.

Анджанеясана является отличной подготовкой к Хануманасане

Эта красивая поза известна всем последователям Аштанга Виньяса йоги, ведь именно она встречается уже в 1 серии.

Перед тем, как осваивать Куккутасану, добейтесь идеального исполнения Падмасаны и Лоласаны.

Перед тем, как выполнять Куккутасану, необходимо освоить Падмасану (Позу Лотоса) и Лоласану (Позу Колебания). Следующим шагом будет освоение баланса на руках в Позе Лотоса. Когда эти асаны перестанут вызывать сложности, можно осваивать Куккутасану.

Вришчикасана – это баланс силы, гибкости и равновесия. Для выполнения этой позы важны сильные руки, крепкая и гибкая спина, а также прекрасное чувство баланса.

Какие позы помогут приблизить вас к выполнению Позы Скорпиона?

Во-первых, это Пинча Маюрасана (Поза Павлина). Выполнение стойки на руках укрепит мышцы рук и спины. Эту позу нельзя отнести к асанам для начинающих. Поэтому если её выполнение пока не даётся, необходимо выполнять Позу Планки и Чатурангу Дандасану.

Во-вторых, это различные вариации глубоких прогибов – Дханурасана (Поза Лука), Урдхва Дханурасана (Поза Моста), Капотасана (Поза Голубя). Эти асаны позволяют сделать спину гибкой и сильной.

Осваивая Вришчикасану, идите от простого к сложному. Пинча Майюрасана поможет вам найти баланс и укрепить мышцы рук. Дханурасана, Урдхва Дханурасана и Капотасана укрепят спину сделают её гибкой.

Ещё одна поза, где важны сила и гибкость – это Вишвамитрасана.

Вишвамитрасана – это баланс силы и гибкости.

Для выполнения этой асаны вам необходимо уметь выполнять Поперечный Шпагат и Боковую Планку. Для выхода в асану обычно используют Уттхита Паршвоттанасану (Позу Интенсивного Бокового Вытяжения), которая служит прекрасной подготовкой к Вишвамитрасане.

Подготовкой к Вишвамитрасане являются такие позы как Самаконасана (Поза Прямого Угла) и Уттхита Паршвоттанасана (Поза Интенсивного Бокового Вытяжения).

Эта балансовая поза выполняется после того, как занимающийся уже освоил такие асаны как Чатуранга Дандасана, Бхуджапидасана (Поза Давления На Плечи) и Эка Хаста Бхуджасана (Поза Хобота).

Прежде чем выполнять Аштавакрасану убедитесь, что вы достаточно хорошо освоили такие позы как Чатуранга Дандасана, Бхуджапидасана и Эка Хаста Бхуджасана.

Эта балансовая асана отлично тренирует равновесие, а также укрепляет и растягивает мышцы ног.

Уттхита Падангуштхасана – это балансовая асана, которая имеет несколько вариаций. Супта Падангуштхасана подготовит тело к Уттхита Падангуштхасане.

В Уттхита Падангуштхасана I таз открыт и нога, которая находится вверху, направлена в сторону.

В Уттхита Падангуштхасана II верхняя нога направлена чётко вперёд, а таз расположен нейтрально, как в Тадасане и Уткатасане.

В Уттхита Падангуштхасана III таз «закрыт», а корпус находится в скручивании.

В 1-ой серии Аштанга Виньяса Йоге выполняется вариант Уттхита Падангуштхасаны 1, когда верхняя нога удерживается на весу без помощи рук.

Для того, чтобы освоить Уттхита Падангуштхасану, необходимо во-первых выполнять Врикшасану (Позу Дерева). Эта простая балансовая поза научит вас удерживать равновесие.

Также для освоения Уттхита Падангуштхасаны вам необходимо выполнять Супта Падангуштхасану I, II и III (Поза с Захватом Стопы Лёжа 1,2 и 3). Вариации этой асаны выполняются лёжа на спине, однако положение тела в них идентично с Уттхита Падангуштхасаной.

Вариации Эка Пада Каундиниасаны по новому откроют для вас балансы и подарят ни с чем не сравнимое ощущение полёта.

Эка Пада Каундиниасана 1 (слева) и Эка Пада Каундиниасана 2 (справа).

Для выполнения этой позы нужны сильные руки и хорошая растяжка. Эка Пада Каундиниасана 2 укрепляет мышцы спины, рук и бедер. Эка Пада Каундиниасана 1 обладает аналогичным действием, а также массирует органы брюшной полости.

Для освоения Эка Пада Каундиниасаны I необходимо в совершенстве освоить такие позы как Планка, Чатуранга Дандасана и Супта Падангуштхасана III. Для освоения Эка Пада Каундиниасаны II нужно научиться выполнять Позу Планки, Чатуранга Дандасану и Супта Падангуштхасану I.

Осваивая вариации Эка Пада Каундиниасаны не торопитесь «ловить баланс». Сначала отстройте правильное положение тела (при этом можно касаться головой пола) и лишь потом начните искать баланс.

Курмасана сочетает в себе несколько элементов: раскрытие таза, вытяжение спины и раскрытие грудной клетки. Супта Кумасана представляет собой более сложный вариант, где нужно скрестить ноги за головой и захватиться руками в закон за спиной.

Курмасана (слева) и Супта Курмасана (справа).

Для освоения Курмасаны необходимо научиться выполнять следующие асаны Упавишта Конасану (Позу Вытянутого Угла), так как мышцы ног растягиваются в этих асанах аналогичным образом. Перед выполнением Супта Курмасаны проверьте, что вы можете выполнять Эка Пада Ширшасану (Одна Нога за Головой), ведь в этих позах тазобедренные суставы работают одинаково.

Для выполнения Курмасаны должна быть освоена Упавишта Конасана, а для выполнения Супта Курмасаны – Эка Пада Ширшасана.

Поза Моста (Чакрасана) может быть более сложной, если в процессе её выполнения увести одну ногу наверх. Такая модификация позы называется Эка Пада Урдхва Дханурасана.

Поза Лука, направленного вверх, с одной поднятой ногой.

Перед выполнением этой позы убедитесь, что вы уверенно выполняете Чакрасану. Только после этого пробуйте выпрямлять сначала согнутую, а затем и прямую ногу.

Перед освоением Эка Пада Урдхва Дханурасаны убедитес, что вы уверенно выполняете Позу Моста.

Поза Кобры требует отличного раскрытия грудного отдела, особенно её полный вариант – Пурна Бхуджангасана.

Поэтому перед тем, как пробовать выполнять Полную Позу Кобры, убедитесь, что вам легко даётся её базовый вариант.

Только когда вы сможете без труда выполнять Позу Кобры, переходите к освоению Пурга Бхуджангасаны.

Терпение и труд всё перетрут

Мы очень надеемся, что после этой статьи вам стало более понятно, как выполнять некоторые сложные асан. Если эта тема вам интересна, напишите об этом в комментариях. Расскажите о каких позах йоги вам хочется почитать. И мы постараемся осветить их в будущих статьях.

И в завершении мы предлагаем к вашему просмотру вдохновляющее йога видео с, пожалуй, самыми сложными позами йоги.

Сложные асаны и как справиться с трудными позами йоги самостоятельно

Йога может быть доступна любому, независимо от возраста, веса или вероисповедания. Любой, кто работает регулярно, достигнет прогресса, а эффект растяжения будет накапливаться в течение долгого времени.

Если вы будете регулярно делать наклоны вперед из положения стоя, и доставать ладонями землю, то повторяя эту позицию длительное время, вы приблизите грудь к ногам. То же самое относится и к более сложным и продвинутым позам йоги, таким как шпагат (Ханиманасана) и лотос (Падмасана).

Нет ничего невозможного

В Интернете ходят различные мифы, связанные с растяжением, даже написано, что невозможно сделать шпагат после 20-летнего возраста, что не соответствует действительности. Многие асаны тяжело выучить, а еще труднее выполнить их совершенно. Это требует усилий, настойчивости и внимания. Практикуя правильно и с определенной регулярностью, можно научиться делать некоторые сложные асаны довольно быстро.

С помощью этих простых советов можно шаг за шагом самостоятельно и в одиночку преодолеть сложнейшие асаны, практикуя в своем доме.

Некоторые йоги любят практиковать позы в йоге, которые для них очень сложные, они любят преодолевать такой вызов. Большинству людей нравятся захватывающие ощущения, после своей победы. Они вдохновляются более, чем когда-либо, благодаря усложненным асанам, и более сложным позициям, улучшающим баланс.

Но главнее всего желание улучшить себя. Йога – это путь самосовершенствования, изучение своих способностей и скрытых резервов, преодоление барьеров психических и физических и если вы знаете основы, можно идти дальше, по пути усовершенствования и выполнять передовые позиции.

Проблемы с которыми вы сталкиваетесь

Во многих отношениях, практика в доме, более передовая:

• требует неподвижности;
• сильной воли;
• ставить перед собой задачи и решать их.

Многие йоги, которые практикуют дома, предпочитают сложные асаны йоги оставлять для занятий в группе или с учителем один на один.

Всегда, при работе с новыми и сложными позициями йогических упражнений дома, вы должны учитывать уровень своей подготовки и то, насколько безопасна она для вашего здоровья. Правильно оценить, нужна ли вам поддержка опытного учителя, учитывая ваш уровень знаний и физическую подготовку на данном этапе.

Несколько советов перед сложной задачей

Одним из наиболее важных элементов, который поможет изучить и выполнить сложные позы это:

Выполнять сеансы с соответствующей частотой

Они не должны быть слишком короткими или слишком длинными. Если вы практикуете йогу в течение некоторого времени, вы заметите эффект растяжения. Но если будет перерыв месяц или даже неделя, мышцы немного потеряют свою силу. Это особенно актуально для людей, которые не имеют специальной предрасположенности к растяжению и после 25 – летнего возраста.

Разбейте позу на более мелкие части

Сложная асана состоит из более мелких, менее сложных асан. Когда начинаете разбивать каждую позу на более мелкие «части», она становится все более доступной и дает вам знание о том, как адаптировать свой организм и анатомию тела к действию.

Не бойтесь действовать последовательно и регулярно в позициях, которые строят интеллект, силу и гибкость тела. Со временем эти позиции могут стать для вас «скучными» и слабыми (поза треугольника), но их все равно следует выполнять, потому что они заслуживают большого уважения и являются основой для самых сложных и продвинутых асан в йоге.

Узнайте секреты позы

Чем тщательнее вы изучите эти маленькие элементы, из которых состоит йога для профессионалов, тем больше будете иметь представление о том, как можете дифференцировать и эффективно использовать их для другой позы. Если вы не уверены в том, что происходит в той или другой асане, какие мышечные группы задействованы — начинайте ткать путь самообразования.

Не забудьте об учителе

Практикуя дома, не означает, что у вас нет учителя, помогающего йогу-одиночке. Но каждый должен найти себе наставника, у которого будет перенимать опыт, учиться и расти вместе с ним. Кого-то, кто может быть источником для усовершенствования и поддержания практики в домашних условиях. Используйте время учителя для продолжения совершенствования и улучшения труднейших позиций, которые для вас имеют значение и укрепляют силу и доверие к практике.

Интенсивность упражнений

При выполнении конкретной асаны необходимо обратить внимание на растяжение мышц и сухожилий, обратите внимание на свои ощущения напряженности, что важно для йоги. Может оценить их по шкале от 90 до 10, где ноль — это отсутствие напряжения, а 10 — это когда выполнение асаны начинает угрожать вашему здоровью и можно получить травму.

Лучше всего, если напряженность находится в пределах 6-7 баллов. Положение должно быть безопасным и достаточно интенсивным, чтобы мышцы максимально растягивались. Вы должны тщательно научиться наблюдать и слушать свое тело во время выполнения позиции, чтобы контролировать ее интенсивность.

Сложная асана может сопровождаться болезненностью, но со временем она проходит, и поддержание достигнутого успеха, требует особенно высокой концентрации и внимательности.

Вы должны научиться сами контролировать ощущения, работая спокойно и сознательно. Это навык, а не наука, поэтому его необходимо получить в результате упорных тренировок.

Сложные позы йоги

Тараксвасана (поза скорпиона на ладонях)

Обычная поза скорпиона, когда вес тела удерживается на предплечьях достаточно сложная, и ее могут выполнять только продвинутые практики. Более сложная поза — скорпиона (Тараксвасана), когда вес тела и равновесие удерживается за счет упора на ладонях вытянутых рук, касаясь носками ног затылка, достигается в течение многих лет упорных тренировок тела и сознания.

Поза скорпиона — это продвинутая, сложная и функциональная позиция сохранения баланса, укрепляет позвоночник, бедра, плечи. Это также отличная возможность работать над укреплением равновесия, концентрации и открытости к уязвимости.

По отзывам опытных и продвинутых йогинов, Тараксвасана способствует пробуждению невиданной внутренней силы. Первое время рекомендуется асану выполнять стоя у стены.

1. Станьте возле опоры и сделайте упор ладонями в пол.
2. Встаньте в позу Собаки. Стопы поставьте рядом с ладонями и согните левую ногу. Плечи вытяните на уровень ладоней. Толчковой ногой оттолкнитесь от пола и сделайте мах другой.
3. Наклоните и вытяните корпус вперед так, чтобы плечи находились на уровне ладоней. Голову поднимите вверх, толчковой ногой помогите оторваться от пола, сделав мах другой.
4. Это будет промежуточная асана—стойка на руках.
5. Прогнитесь и приблизьте стопы ног к макушке головы, не отрывая колени и лодыжки друг от друга.
6. Находитесь в позиции 10—30 секунд.

Пинча Маюрасана (позиция павлина на локтях)

Асана впечатляет. Одна из самых эффектных позиций йоги и принадлежит к «иконам» современной постуральной йоги. Даже «классические» йоги дали ей высокую оценку. Данная асана — это высокий уровень концентрации, согласованности действий сознания и тела, доступный лишь продвинутым практикам. Позиция помогает качественно растянуть позвоночник, полезна при варикозном расширении вен. Асана сложная, но это — одна из поз для отдыха. Выполняйте позу возле опоры, чтобы она могла служить надежной защитой при потере равновесия.

1. Опуститесь на колени, предплечья и ладони положите на пол. Плечи пододвиньте на один уровень с локтями.
2. Направьте взгляд в потолок и на выдохе поднимите ноги вверх, перпендикулярно полу, балансируйте.
3. Лодыжки и колени сомкните, грудную клетку вытяните. Пальцы ног должны смотреть в сторону потолка.
4. Выполняйте асану 30—60 секунд.
5. Плавно опустите ноги на пол и отдохните.

Гарбха Пиндасана (поза эмбриона в чреве)

Габбха Пиндасана берет свое название оттого, что напоминает человеческий эмбрион в утробе матери, единственная разница в том, что плод обычно имеет ногу над головой и сложенные руки, в то время как в этой асане, руки сложенные в Намасте, выходят изнутри между голенями и бедрами.

• тонизирует мышцы живота;
• уменьшает жировые отложения;
• стимулирует органы брюшной полости.

Асана выполняется только в том случае, если у вас нет проблем со здоровьем:

• гипертония;
• повышенное глазное давление;
• травмы шеи;
• беременность;
• менструация, и вы можете выполнить позицию лотоса.

1. Займите позу Падмасана.
2. Руки разместите между бедрами и голенями.
3. Руки сложите так, чтобы они слегка согнулись, ладони образовали «чашечку», направленную к себе.
4. Выдохните и оторвите бедра от пола, ладонями охватите уши. Сохраняйте равновесие, балансируя на копчике.
5. Задержитесь в асане 10—25 секунд, дыхание сохраняйте ровное.
6. Опустите ноги на пол, верните руки в исходное положение и расслабьтесь.
7. Выполните асану для другого положения ног.

Эка Хаста Врикшасана (поза дерева на одной руке)

Классическая позиция дерева Врикшасана учит твердо стоять на одной ноге. Для многих людей стоять на одной ноге легко, они соблюдают равновесие, стоя бессознательно. Врикшасана показывает и учит использовать обе ноги, благодаря чему, вы чувствуете физическое и психическое равновесие.

Позиция Эка Хаста Врикшасана доступна всего лишь немногим йогинам, так как балансировать на одной руки удается далеко не всем. Ноги в позиции могут принимать различные варианты, быть разведены в сторону или подняты вверх и т.д.

Поза проясняет ум, улучшает кровообращение в мозгу и делает сильными запястья.

Супта Курмасана (Поза лежачей Черепахи)

Асана принадлежит к продвинутым, чтобы ее практиковать, надо продвигаться шаг за шагом, постоянно и тщательно прислушиваясь к своему телу, его сигналам.

Эта позиция делается очень медленно и не предназначена для людей с травмами:

В этом положении ноги «скрытые» и тело напоминает черепаху. Ум становится спокойным и безмятежным. На физическом уровне асана тонизирует позвоночник, стимулирует органы брюшной полости, поддерживает жизнь и здоровье, успокаивает кору головного мозга. После окончания, появляется ощущение свежести и прилив жизненных сил.

1. Сядьте прямо, с расставленными широко ногами. Положите руки на бедра.
2. На вдохе слегка согните колени. Выдохните, нагните туловище вперед и положите руки под колени.
3. Просуньте руки под коленями и, выдвинув в стороны, выпрямите локти. Ладони обращены вниз.
4. Обопритесь плечами и ладонями о пол.
5. Выдохните и наклоните туловище еще больше вперед, пока подбородок и грудь не коснутся пола.
6. Полностью выпрямите ноги и нажмите пятками на пол. Эта фаза Курмасана.
7. Поверните запястья так, чтобы ваши ладони смотрели вверх. Протяните руки прямо назад, так чтобы ваши предплечья придвинулись к бедрам.
8. Согните и поднимите колени, осторожно поднимите туловище, перенесите руки за спину и согните локти, возьмите рука в руку.
9. Подтяните стопы к голове. Соедините ноги на высоте косточек. Выдохните и положите голову между ног, чтобы лоб касался пола.
10. На выдохе распутайте ноги и руки, выпрямитесь, лягте на пол и расслабьтесь.

Сложные асаны в практике йоги. Для чего они нужны?

Рассмотрим, для чего нужны сложные асаны в практике йоги.

Сначала вспомним, для чего вообще асаны нужны. И почему у них именно такая необычная форма?

Собственно весь смысл асаны — именно в необычности формы и заключается.
Важно чтобы положение тела было бы непривычно для тела, т.к. в этом случае начинают работать те участки мозга, которые в «обычной» жизни не задействованы.
Это — одна из тех причин, по которой занятия йогой способствуют развитию мозга.

Но не самая важная для достижения основной цели йоги.

А вот что является целью йоги?

Обратимся к первоисточнику.
Патанджали и его йога-сутры. Самое начало.

Давайте пока не будем вдаваться в суть ЧВН — это тема для дальнейших статей.
Комментаторы приводят множество самых разных толкований, но бОльшую их часть можно свести (для простоты) к «ЧВН = прекращение колебаний сознания».
Да, многие слова в санскрите неоднозначны. Но мы сейчас упрощаем.

К сожалению, что такое «колебания сознания» — также не совсем понятно.
Давайте упростим это до еще более понятного «спокойствие внутри».
Некоторые это «внутреннее спокойствие» называют «гармоничностью». Так тоже можно, это вопрос терминологии.

В итоге получаем «Йога — то, что ведёт к внутреннему спокойствию».

Неплохое и уже понятное определение, которое в целом не противоречит первоисточнику.
Вернёмся к сутрам.
Перескочим множество интересного и прочитаем в

2.46
Асана — поза, должна быть устойчивой и удобной.

Ну или чуть иначе «Асана — неподвижная и комфортная позиция».

И задумываемся. Нигде далее в сутрах не говорится ни о сложности асан, ни о том, что они должны быть динамичными.
Неподвижность и комфорт. Позиция, в которой эти два параметра соблюдаются, и является асаной.
Про то, что асана должна быть необычной формы — нигде также не говорится.
Это я просто написал в начале, чтобы внимание привлечь 🙂

Еще немного размышлений о сложности асан — в видео