Йога утренний комплекс

Утренняя практика для новичков: 10 бодрящих асан

Этот комплекс поможет правильно начать утро, поднять настроение и улучшить состояние здоровья.

Решили заниматься йогой? Вот и правильно! Утренний комплекс йоги поможет вам зарядиться энергией на день вперед, правильно начать утро, поднять настроение и улучшить состояние здоровья. Выполняйте неспешно эти асаны, не забывайте глубоко дышать — и перечисленные преимущества вас обязательно настигнут!

Тадасана(Поза горы). Встаньте прямо; твёрдо и равномерно прижимайтесь поверхностями стоп к коврику. Напрягите мышцы бёдер и слегка втяните живот. Прикройте глаза и внутренне улыбнитесь своим начинаниям. Дышите глубоко, без напряжения в теле и задержки дыхания. Разогрейте дыханием тело, это поможет практиковать глубоко и без травм. Когда почувствуете готовность, переходите к следующей асане.

Урдхва Хастасана(Вытяжение рук вверх в положении стоя). Вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Втяните лопатки. Не создавая компрессии в шее, слегка наклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Оставайтесь в позе в течение 8 циклов дыхания.

Вирабхадрасана I(Первая поза воина). Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола. Смотрите прямо перед собой или слегка отклоните голову назад и посмотрите вверх на пространство между ладонями. Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Со вдохом выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Вирабхадрасана II(Вторая поза воина). Начните праворачивать правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу. Разверните левую ногу так, чтобы ступня была чуть повёрнута вперёд. Выровняйте правую пятку так, чтобы она смотрела в центр левой ступни. Прочувствуйте, как вы буквально врастаете в землю ногами. Вдохните и расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено, опустите правое бедро в направлении правой ступни. Будьте осторожны, не давайте колену выходить за линию лодыжки. Задняя нога крепко стоит на коврике. Сделайте 5 вдохов-выдохов в этом положении. Вдохните и оттолкнувшись правой ногой, распрямите её и выйдите из позы. На вдохе встаньте ровно. Повторите упражнение на другую сторону.

Паршваконасана(Интенсивное боковое вытяжение). Не выходя из Второй позы воина, поставьте локоль на согнутую ногу. Другую руку вытяните вверх и опустите ее над ухом. Разворачивайте ребра к потолку. Оставайтесь в позе в течение 5–7 циклов дыхания.

Триконасана(Поза треугольника). Выпрямите ногу, которая была в Выпаде. Сохраняя изначальное расстояние между стопами, наклонитесь и дотроньтесь внешней поверхностью правой руки до внутренней поверхности правой стопы. Левой рукой тянитесь к потолку. Смотрите на левую руку и за ее пределы, вытягивая спину. Повторите на другую сторону.

Собака мордой вниз(Адхо Мукха Шванасана). Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз. Активно отталкивайтесь ладонями от пола, чтобы перенести часть веса на ноги. Копчик смотрит вверх. Сделайте 5-10 вдохов-выдохов в таком положении.

Планка на предплечьях. Поставьте предпечья на пол и сцепите пальцы в замок. Разместите локти прямо под плечами. Выпрямите ноги, активно толкаясь пятками назад. Находитесь в асане от 30 до 60 секунд.

Ардха Бхуджангасана(Поза полукобры). Лягте на живот, ноги вытянуты назад, пальцы ног указывают на стену за вами. Поместите предплечья под плечами строго параллельно друг другу и разведите пальцы рук в стороны. Напрягите бёдра и нажмите лобковой костью на коврик. На вдохе поднимите корпус вверх, чтобы образовался легкий прогиб. Не отталкивайтесь руками, удерживайте позу за счет мышц спины. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов в этой позе.

Баласана(Поза ребенка). Удобно усядьтесь на пятки. Наклоните торс немного вперед и опустите лоб на пол перед вами. Вытягивая руки вперед, опустите грудь на колени. Удерживайте позу и дышите в торс. На выдохе расслабляйтесь, чтобы еще больше сложиться.

11 утренних поз йоги для зарядки

Утро несет в себе энергию начала, которая будет сопровождать человека весь день. Зарядиться положительной энергией, наполниться бодростью и запустить правильную работу всего организма поможет утренняя йога, основы которой поясняет йога практика.

В отличие от йоги перед сном, когда все системы человека работают в полную силу, утренняя разминка носит спокойный, щадящий характер, помогая органам человека постепенно включиться в работу.

Польза и противопоказания

Йога утром в первую очередь направлена на пробуждение организма, на запуск правильной работы всех систем и органов человека, а также на заряд положительной энергией и бодростью для предстоящего дня. Все упражнения направлены разогрев и растяжку мышц, на разработку подвижности суставов и на очищение внутренних органов от шлаков и токсинов.

При условии правильных и регулярных занятий уже после месяца человек почувствует значительное улучшение состояния:

появится чувство бодрости;

пробуждение по утрам будет происходить значительно легче;

в течение дня энергии станет значительно больше;

улучшится работа пищеварительной системы;

выработается режим дня;

увеличится мышечная сила, появится растяжка.

Однако для выполнения упражнений следует обратить внимание на то, что заниматься не рекомендуется людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, с опорно-двигательным аппаратом и иными противопоказаниями от врачей.

Утренний комплекс йоги для начинающих

Йога с утра, как и любая другая техника, всегда начинается с пранаямы (дыхания), для того, чтобы насытить каждую клетку организма кислородом, достичь душевого равновесия и подготовить организм к физической активности. Только после этого можно приступать к выполнению утренних асан.

Основные позы йоги для зарядки:

Укрепляет нервную систему, тренирует спину, ноги и мышцы живота, улучшает подвижность суставов.

Урдхва Хастасана (вытяжение рук вверх стоя).

Улучшает функционирование пищеварительного тракта, укрепляет мышцы живота, способствует стабилизации эмоционального фона.

Улучшает осанку, тренирует спину, плечевой пояс и руки, развивает равновесие, способствует улучшению пищеварения.

Паршваконасана (интенсивное боковое вытяжение).

Укрепляет икры, ягодицы и мышцы живота, развивает чувство равновесия.

Стимулирует работу мозга, способствует уменьшению нервного напряжения, развивает позвоночный столб, позволяет увеличить жизненный объем легких.

Способствует снижению усталости, помогает избавится от бессонницы, укрепляет спину, плечи и ноги, улучшает функционирование пищеварительного тракта.

Ардха Бхуджангасана (поза сфинкса).

В первую очередь служит укреплению позвоночника и мышц спины, снижает нервное напряжение, растягивает грудную клетку и живот.

Служит для расслабления. Стимулирует кровоснабжение в мозге, растягивает мышцы бедра.

Бидаласана (поза кошки).

Тренирует спину и шею, помогает их расслаблению, способствует нормализации работы пищеварительной системы.

Баддха Конасана (поза бабочки).

Укрепляет мышцы спины, бедер. У женщин способствует уменьшению менструальных болей, растягивает мышцы таза.

Пашчимоттанасана (растягивание задней поверхности тела).

Способствует уменьшению объема в области живота, нормализует пищеварение, тренирует ягодичные и бедренные мышцы.

Утренняя йога для начинающих — идеальное решение для людей, которые хотят начать свой день с бодрости и положительного настроя, а также сохранить здоровье и энергию на долгие годы.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Утренний комплекс йоги на 15 минут: Легкий и эффективный- Обзор +Видео

Рекомендацию о том, что утро надо начинать с зарядки, все мы слышим с самого детства. Все мы знаем, как это полезно и прекрасно для нашего здоровья, бодрости и эффективности в течение рабочего дня. Вот только та утренняя зарядка, которую делали в садике или в летнем лагере, как-то сейчас не сильно вдохновляет. Но есть альтернативный способ привести свою фигуру в порядок, обеспечить себе запас энергии и бодрости на день. Это упражнения из йоги всего на 15 минут.

Сочетание дыхательных практик и физических упражнений на растяжку это именно то, что создаст правильный позитивный настрой на продуктивный день.

Общие сведения

Даже 15-минутный комплекс упражнений из йоги способен ускорить сердцебиение, сжечь как минимум 100 калорий, и направить энергию в правильное русло, а так же повысит сосредоточенность и концентрацию. Комплекс состоит из трех основных составляющих – дыхательные практики, физические упражнения (они же асаны) и медитация. Физические упражнения на растяжку (асаны) укрепят мышцы и растянут связки, сделают ваше тело более гибким, что позволит без особых усилий оставаться в хорошей форме.

Комплекс утренней йоги начинается с определения цели, на это потребуется не больше двух минут

• Закройте глаза, на протяжении минуты просто следите за состоянием своего тела и своих мыслей. Постарайтесь ответить себе на вопрос, в чем сегодня вы больше всего нуждаетесь. Возможно, вы хотите успокоиться и перестать нервничать, или расслабить тело, или стать более осознанным?
• Прислушайтесь к своим ощущениям, чтобы выбрать цель практики. Эта цель даст понимание, каким будет ваш сегодняшний день.

Следующая составляющая практики – дыхательные упражнения. На выполнение дыхательной практики потребуется всего 3 минуты. Для этого примите удобную позу сидя. Начинайте дышать через нос – вдыхайте и выдыхайте на три счета. При необходимости можете увеличить частоту или длину вдоха и выдоха. Дышите так, как вам будет максимально комфортно. Если требуется снять напряжение и успокоиться, то вдох делайте раза в два длиннее выдоха, например, вдох на два счета, выдох на четыре.

Теперь можно переходить к выполнению асан для тела

Мы привыкли, что йога это разнообразные скручивания тела, рук и ног, которые не простому человеку никак не выполнить. Но в йоге есть и большое количество простых и не менее эффективных поз для растяжки мышц. А в утреннюю практику лучше выбирать именно самые простые и удобные, так как их цель добиться осознанности и усилить связи между телом и разумом. Главное асаны должны сочетаться с правильными дыхательными техниками.

Упражнение 1: Поза горы

Исходное положение: стойка прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу. В таком положении необходимо напрячь ягодицы, копчик направить вниз и постараться опустить ниже центр тяжести. Грудную клетку расправить, плечи опустить вниз, голова все время смотрит вперед. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, дыхание должно быть равномерным.

Упражнение 2: Приветствие солнцу

Из позы горы поднимите над головой руки, сцепив их в замок, сделайте наклон на выдохе вправо, затем вдохните и сделайте на выходе наклон в левую сторону. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте наклон вниз, прогибаясь в пояснице, дотянитесь руками до пола и зафиксируйтесь в этом положении. Старайтесь не сгибать в это время колени. Вернитесь в первую позу горы. Заведите руки за спину, сведите лопатки и сделайте несколько циклов дыхания. Затем сделайте наклон вперед, не размыкая рук за спиной.

Упражнение 3: Поза стула

Из позы горы поднимите прямые руки над головой. Ладони должны быть размещены на ширине плеч и смотреть друг на друга. Сделайте выдох, сгибая колени, перенесите вес тела на пятки, выполнив приседание. Вдохните глубоко, растягивая в это время руки и стараясь вытянуть их как можно выше. Расслабьте плечи и опустите их вниз, раскрывая грудную клетку. На выдохе постарайтесь сесть еще глубже, доводя бедра до параллели с полом. При этом следите за тем, чтобы спина была прямая, а копчик тянулся к полу. Зафиксируйтесь в этом положение на несколько дыхательных циклов. На последнем выдохе перейдите в позу горы. Сделайте 5 переходов из позы горы в позу стула.

Упражнение 4: Чатуранга

Через позу планки переместитесь в горизонтальное положение на коврик. Опора на руках. Вытяните чуть-чуть вперед руки и раскройте грудь, как в позе кобры. Лопатки при этом сведены друг к другу, так опускается как можно ниже к полу. Задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов.

Упражнение 5: Поза собаки

Через позу планки переместитесь в позу собаки, как можно выше поднимая таз. Старайтесь не отрывать пяток от пола. Растяните хорошо все мышцы и задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов.

Упражнение 6: Первая поза воина на правую ногу, затем левую ногу.

Левая нога позади, стопа плотно прижата к коврику, правая нога согнута в колене и выдвинута вперед. Левая нога располагается под углом в 75 градусов. Важно следить за тем, что колено не выдвигается вперед дальше стопы. Зафиксируйтесь в позе на несколько дыхательных циклов. Переместитесь в позу собаки, хорошо растяните мышцы, а затем проделайте упражнение поза воина на левую ногу.

Упражнение 7: Отдых в позе угла

Примите положение, сидя на полу, ноги разместите перед собой. На выдохе согните колени и подтяните пятки максимально близко к тазу. Мягко разведите колени в разные стороны таким образом, чтобы соединились подошвы ног, а наружная поверхность стоп оказалась прижатой к полу. Обхватите руками пальцы ног, если до ног не можете дотянуться, то положите руки на колени. Выпрямите спину и тянитесь макушкой вверх. Расслабьте плечи и опустите сведенные лопатки. Раскройте грудную клетку и расслабьте берда. Зафиксируйтесь в этой позе на несколько дыхательных циклов.

Завершите комплекс утреней йоги 2 минутами медитации

Лягте на спину и расслабьтесь. Руки положите под углом в 45 градусов от корпуса, ладони направлены вверх, плечи опущены и расслаблены. Можете закрыть глаза, сконцентрируйтесь на ощущениях в теле – от стоп до макушки. Вспомните о выбранной цели и позвольте мыслям спокойно течь вашей голове, просто наблюдайте за ними, дышите спокойно и естественно. После завершения медитации сделайте глубокий вдох и аккуратно поднимитесь с коврика.

Если повторять это простой комплекс ежедневно, то вам гарантирован приток энергии и продуктивности с утра, а так же спокойствие и осознанность в течение всего дня.

Утренняя йога для начинающих

У тренняя йога для начинающих – это прекрасная альтернатива зарядке. Человек обеспечивает себя положительными эмоциями на весь день, пребывая в бодром расположении духа. Начав утро с несложной, доступной практики, вы настроитесь на нужный лад и будете себя замечательно чувствовать. Зная, насколько полезна хатха-йога, мы предлагаем вам стать участником уникального проекта. Он заключается в проведении уроков в онлайн-режиме.

Утро – идеальное время для занятий йогой. Это пора, когда можно улучшить самочувствие и зарядиться энергией. Привычка практиковать хатха-йогу с утра помогает здраво начать день, обрести позитивный настрой, сохранить эмоциональное равновесие и отличную физическую форму на протяжении всей жизни. Если вы хотите выстроить гармоничные отношения с окружающим миром, станьте частью команды клуба OUM.RU. Преподаватели клуба имеют всесторонние знания о древней культуре и философском учении йоги и с радостью ими поделятся с вами. Они доносят до людей суть йоги и помогают освоить базовые техники.

Утро является наиболее эффективным временем для практики. Это доказанный факт. Во время утренней активности, головной мозг начинает работать слаженнее и продуктивнее. Такие занятия привносят в жизнь гармонию, наполняя её смыслом. Так же, с их помощью, можно поправить здоровье, восстановить физическое и духовное равновесие.

Человеческий организм — это слаженный механизм, работающий согласно биологическим ритмам. Зная и понимая это, можно отрегулировать и наладить работу внутренних органов и пищеварительной системы. И практики хатха-йоги по утрам хорошо этому способствуют.

Для многих людей, настоящее мучение просыпаться с утра. В такое время суток, они пребывают в состоянии психической нестабильности и раздражения. Онлайн трансляции практик хатха-йоги на сайте OUM.RU помогут справиться с такой проблемой. Уже после нескольких уроков вы поймете, как хорошо просыпаться на рассвете и практиковать. Занятия положительно влияют на человека, преобразовывая его психологическое, эмоциональное, энергетическое и физическое состояние к лучшему.

Во время уроков, человек приобретает бодрость и становится уверенным в себе. Он готов к свершениям благих дел и к личностному развитию!

Преимущества занятий утренней йогой

Клуб OUM.RU создал уникальный проект, благодаря которому каждый человек может практиковать хатха-йогу. Для этого не нужно посещать специализированный центр. Необходимо ознакомиться с нашим расписанием и подключиться к трансляции в выбранные дни. Вы легко сможете практиковать утренний комплекс хатха-йоги дома. Преподаватели клуба помогут лучше узнать не только своё физическое тело, но и познакомиться со своим внутренним миром.

Утренняя йога в домашних условиях – замечательное решение. Регулярные занятия приносят колоссальную пользу организму:

• расслабление и чувство внутреннего равновесия, помогают человеку провести день, пребывая в спокойном состоянии;
• улучшение памяти и концентрации внимания – хатха-йога, стимулирует работу мозга и нервной системы. Под руководством опытных инструкторов, можно достичь весомых результатов в этом вопросе;
• прекрасное эмоциональное состояние – во время уроков в онлайн-режиме, человек избавляется от негативных мыслей и стрессовых состояний. Он становится счастливым и уравновешенным;
• улучшение состояния здоровья – йога на рассвете благотворно сказывается и на самочувствии. В организме происходят положительные изменения. Органы начинают функционировать в нормальном режиме согласно заложенным биоритмам;
• огромный заряд энергии – занятия йогой, в утреннее время, повышают жизненный тонус. Поэтому, человек больше улыбается и позитивно смотрит на окружающий мир.

Утренняя йога дома может помочь вам, наконец, освоить выполнение техник, которые можно выполнять только на пустой желудок. А утром желудок у всех пустой. Это такие техники как уддияна бандха и наули. Невероятно эффективные техники для пробуждения, оптимизации всех систем организма и повышения жизненного тонуса. А наули, как мы помним из первоисточников йоги, является важнейшей очистительной техникой, которая помогает уравновесить физиологические и энергетические составляющие нашего тела.

Утренняя хатха йога обязательно включает динамические техники. Такие техники как комплекс Приветствия Солнца или основные виньясы (связки движений в синхронизации с дыханием)

Йога дома представляет утренний комплекс из пробуждающих техник йоги. Но даже утром важно помнить о техниках расслабления. Чтобы практика была сбалансированной, нужно включать в занятие такие техники как полное йоговское дыхание, дыхание уджайи и, конечно, шавасану.

Хатха йога дополняет любой утренний комплекс упражнений. Если вы привыкли по утрам делать классическую зарядку (отжимания, приседания, выпады, наклоны), асаны хатха-йоги помогут разнообразить ваши занятия.

Утренняя практика йоги станет отличным началом вашего дня. Поначалу вы можете испытывать небольшой дискомфорт от раннего подъема, но со временем, когда такое пробуждение войдет в привычку, вы ощутите всю пользу от выполнения асан по утрам.