Йога втягивание живота

Уддияна Бандха – техника выполнения для женщин. Как правильно правильно делать «вакуум» живота

Сегодня мы обсудим такую тему, как уддияна бандха — техника выполнения для женщин. Уддияна бандха или брюшной замок — один из важнейших элементов в йоге. Некоторые фитнес тренера дают это упражнение на групповых тренировках. Но делают это не совсем полно. Поэтому в статье вы найдете важные правила, как делать уддияна бандху или вакуум.

Что такое уддияна бандха – раскрываем секреты йогов

Эта практика пришла к нам из йоги. Втягивание живота внутрь на задержке выдоха и поднятие пупка вверх называется уддияна бандхой. Йога серьезное значение уделяет перераспределению энергии в теле и улучшению работы внутренних органов. И уддияна бандха или «брюшной замок» как раз отвечает этим двум моментам. Помимо энергетического эффекта, брюшной замок влияет на внешний вид — регулярно выполняя эту практику, вы приобретете подтянутый живот и отличную работу внутренних органов.

Уддияна бандха — техника выполнения для женщин для новичков

Выполняется уддияна бандха на пустой желудок. Лучше сразу после пробуждения. Так же рекомендуется опорожнить кишечник перед практикой.

Осваивать брюшной замок мы будем в положении стоя.

Поставьте стопы на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох через нос. Делая выдох через нос, присогните ноги в коленях, наклоните корпус вперед под углом 45 градусов, поставьте ладони на бедра чуть выше колен.

Выдохнув весь воздух, сделайте 2-3 довыдоха, чтобы остатки воздуха удалить из легких. Выполните задержку дыхания на выдохе. С того момента, как вы наклонились вперед, вы не дышите.

В этот же момент мы делаем еще два замка — джаладхара-бандха и мула-бандха. Джаладхара бандха — опустите подбородок вниз и подтяните его к яремной выемке. По ощущениям — вы перекрываете горловую щель и физически создаете сопротивление движению воздуха. Мула-бандха — вы сокращаете мышцы анального сфинктера, влагалища и мочеиспускательного канала. И втягиваете эти мышцы вглубь живота.

То есть на задержке выдоха вы одновременно подтягиваете мышцы промежности, зажимаете горловой замок, подтягиваете пупок к пояснице и немного вверх. И держите все это несколько секунд. Со временем время задержки постепенно увеличивайте. Но следите, чтобы оно не превышало длину вашего вдоха или выдоха.

Через несколько секунд поднимите корпус, делая вдох через нос. Повторите цикл 5-10 раз.
/a>

Противопоказания к выполнению

Как любая практика йоги, уддияна бандха имеет ряд ограничений:
1. Беременность — во время беременности мы исключаем любое давление на живот. Поэтому, как только вы узнали о своем положении или вы планируете беременность, прекратите выполнение уддияна бандхи сразу после овуляции.
2. Менструация. Уддияна бандха имеет сильное воздействие на органы брюшной полости за счет давления. Кровеносные сосуды активизируются, процессы движения крови ускоряются, поэтому выполнение брюшного замка ведет к усилению кровотечения.
3. Воспалительные процессы и заболевания ЖКТ в стадии обострения.
4. 3 месяца после родов. Лучше подождать, пока внутренние органы вернуться в свое естественное положение
5. Хирургические вмешательства и операции в области живота и органов малого таза. Особенно, если у вас были полостные операции, кесарево сечение. Нужно подождать, пока полностью затянуться швы. Месяцев шесть следует выждать.

Польза уддияна бандхи

Во время брюшного замка происходит мощный массаж внутренних органов, особенно области желудка, печени, пищеварительной системы, надпочечников. За счет создания отрицательного давления в грудной клетки происходит отток венозной крови в области сердца. Стимулируется перистальтика кишечника. Усиливается движение крови по капиллярам, что приводит к насыщение кровью и полезными веществами тканей и внутренних органов.

Во время практики активизируются два энергетических центра — брюшной и грудной (Манипура и Анахата чакра). В этих центрах сосредоточено много нервных окончаний. И, стимулируя их, мы усиливаем потоки энергии в теле, которые влияют на эмоциональное и психическое состояние.

Правильно выстроенные потоки — это как движение машин на крупных магистралях. Когда все движутся одном потоке с одинаковой скоростью, то такой поток не тормозит, а ускоряет перемещение до нужной точки. После регулярной практики уддияна бандхи улучшается ясность ума, интеллект, выравнивается настроение (уходят депрессивные состояния), появляется больше энергии в теле.

А если не получается правильно выполнить Уддияна бандху? Что делать?

Если не получается подтянуть живот

Иногда новички, не очень понимая механизм работы брюшного замка, начинают подтягивать живот мышцами пресса. Это неправильно. Мышцы пресса мы включаем лишь в самом начале, чтобы показать направление движения пупочного центра вверх. Вакуум в животе создается посредством полного выдоха и верхнего и нижнего замка. А пупок приклеивается к области поясницы вследствие появления вакуума. А не наоборот.

Поэтому, если у вас пока не получается ощутить вакуум — проявите терпение и продолжайте делать. По моему субъективному взгляду через 10-15 попыток человек начинает что-то чувствовать. Сначала вы будете чувствовать, как будто включились мышцы пресса, и напряглась передняя стенка живота. Потом будете ощущать усиление энергии в области живота.

Сложно долго держать задержку дыхания

Новички часто жалуются, что не могут долго оставаться в наклоне. Так а долго не на надо. Когда вы только осваиваете уддияна бандху, задержка дыхания может составлять 1 секунду. Уделите поначалу внимания Джаландхара и мула бандхе. Ведь, чтобы правильно выполнить брюшной замок, нужна работа всего тела. Со временем вы сможете долго удерживать задержку выдоха. Только помните, что больше — не значит лучше. Задержка выдоха должна быть не длиннее вашего вдоха или выдоха. Меньше — можно, больше — нет. Иначе наступает кислородное голодание и излишнее содержание углекислого газа в крови. Это нехорошо влияет на мозг и психику.

Сложно подтянуть живот на выдохе

Это тоже часто встречающаяся проблема новичков. Здесь изначально ошибка идет от того, что человек дышит неправильно, асинхронно.

Нормальный здоровый организм дышит диафрагмальным дыханием. Когда у вас на вдохе стенка живота чуть выходит вперед, а с выдохом подтягивается к пояснице. Это простой механизм движения диафрагмы — на вдохе легкие расширяются и толкают диафрагму вниз, она выталкивает органы брюшной полости. А на выдохе диафрагма подтягивается вверх, за легкими, и тянет за собой органы брюшной полости. Но, под воздействием некоторых факторов (болей, стрессов, попыток постоянно держать живот подтянутым, неудобной одежды, сколиоза), движение диафрагмы сбивается.

У некоторых людей живот во время дыхания может вообще не двигаться. Поэтому им не понятно, как это подтянуть живот на выдохе. Поэтому сначала нужно научиться спокойному диафрагмальному дыханию, а потом переходить к освоению уддияна бандхи.

Допустима ли боль брюшных органов во время уддияны

Это очень важный вопрос. Боль не допустима. Возможен легкий дискомфорт, который должен довольно быстро пройти после практики (в течение 3-5 минут).

Во время вакуума мы активно давим на органы брюшной полости, стимулируя их к работе. Это как массаж. Когда массажист продавливает болевые участки, то эти участки вынуждены реагировать болью. Но таким образом убираются застойные явления, улучшается кровоток и движение энергии в теле. Зато, как только массажист отпускает болевой участок, то боль уходит.

Тоже с уддияна бандхой. Посредством вакуума вы давите на внутренний орган (желудок, печень, поджелудочную, создаете давление на сердце и легкие). Если эти органы как-то травмированы (проблемы с печенью, желчными протоками), то этот орган может реагировать.

Для работы с болью есть два пути. Первый — полностью прекратить выполнять уддияна бандху и обратиться к врачу за постановкой диагноза и лечиться при помощи медикаментов. Второй — работать с болью самостоятельно. Если повреждения органа не очень большие, находятся на начальной стадии, то путем мягкого воздействия на орган, его стимуляции, он оздоравливается. И через некоторое время боль уйдет.

Лично я в большинстве случаев склоняюсь ко второму варианту. Но вы решайте за себя сами. Если боитесь или переживаете, лучше обратитесь к врачу.

Заключение

Надеюсь, вопрос уддияна бандха техника выполнения для женщин стал для вас более понятен. Желаю отличной практики. Пишите о своих ощущениях после выполнения этой техники в комментариях.

Будьте здоровы! С уважением, Ольга Усачева.

Упражнение вакуум (Уддияна бандха) для живота — как правильно делать: техника выполнения, фото, отзывы

Убрать живот обычно бывает достаточно сложно, поскольку объемную форму ему придают не только жировые отложения, но и деформированная передняя брюшная стенка.

Одни только стандартные упражнения в тренажерном зале, направленные на усиление мышц пресса, в данном случае могут оказаться недостаточно эффективными. Хорошо помогает решить эту проблему упражнение «вакуум».

Техника упражнения «вакуум» взята из йоги. Большую популярность этому упражнению принес Арнольд Шварцнегер.

Вакуум — волшебное упражнение для живота и внутренних органов

Для живота оно хорошо тем, что в процессе его выполнения подтягиваются внутренние (самые глубокие) мышцы, а также укрепляются связки, поддерживающие внутренние органы.

Кроме того, это упражнение помогает улучшить кровообращение и снабжение организма кислородом, так как оно задействует диафрагму – мышцу, которая создает отрицательное давление внутри брюшной полости. Благодаря этому, кровь оттекает от внутренних органов к сердцу, а в легких активизируется газообмен.

Упражнение «вакуум» помогает улучшить кровообращение и снабжение организма кислородом.

Также улучшается работа кишечника, органов пищеварения. Поэтому, если заниматься регулярно по утрам, можно получить эффект легкости и бодрости на весь оставшийся день.

Упражнение «вакуум» для органов пищеварения

Если заниматься регулярно по утрам, можно получить эффект легкости и бодрости на весь оставшийся день!

Упражнение «вакуум» или «Уддияна бандха» в йоге

В переводе с санскрита «уддияна» означает «взлететь», а «бандха» — замок. Это упражнение, которое основано на перенаправлении потока энергии снизу вверх, с последующей его фиксацией в этом направлении. Оно обязательно для различных очистительных и оздоровительных практик, поскольку оказывает воздействие как на энергетическом, так и на физическом уровне.

«Уддияна бандха» оказывает воздействие как на энергетическом, так и на физическом уровне.

В процессе выполнения этого упражнения вакуум создается внутри брюшной полости, за счет сильного втяжения мышц пресса и диафрагмы.

• «массируются» внутренние органы;
• устраняется венозный застой в малом тазу и нижних конечностях;
• усиливается течение сексуальной энергии;
• налаживается работа нервной системы за счет стимуляции нервных окончаний в области кишечника и брюшной полости.

Поскольку жизненная энергия в ходе выполнения упражнения поднимается вверх, достигается омолаживающий эффект, повышается жизненный тонус, улучшается общее самочувствие, обмен веществ.

При регулярном выполнении упражнения достигается омолаживающий эффект, повышается жизненный тонус, улучшается общее самочувствие, обмен веществ.

Когда лучше выполнять упражнение «вакуум»

Обязательное условие для выполнения уддияны бандхи – абсолютно пустой желудок и, по возможности, свободный кишечник. Лучшее время для этого – раннее утро, сразу после сна. В начале освоения упражнения лучше выполнять его стоя, затем можно будет выбрать более удобную позу.

Как делать упражнение «вакуум»?

Итак, как делать упражнение «вакуум»? Как видно из самого его названия, основная задача этого упражнения – создать в брюшной полости вакуум, освободив ее от воздуха.

Для этого в качестве подготовки выполняется несколько глубоких вдохов и выдохов, причем последний (как правило, четвертый) вдох делается максимально глубоким.

Во время дыхания нужно следить за движением грудной клетки – она должна подниматься максимально высоко, а затем плавно опускаться максимально низко. При правильном выполнении становится хорошо заметно движение межреберных мышц.

Затем воздух полностью выдыхается – настолько, насколько это возможно, а диафрагма (мышца, отделяющая брюшную полость от полости грудной клетки) подтягивается вверх и удерживается в таком положении.

В идеале брюшная стенка должна максимально подтянуться к спине, хорошо прижав все органы брюшной полости.

Брюшную стенку подтягиваем к спине

Чем больше получится удержать диафрагму приподнятой, тем лучше. Но при этом нужно следить за своими ощущениями, и при появлении головокружения или потемнения в глазах выполнение упражнения лучше прекратить. За одно занятие нужно выполнить три – четыре повтора этого упражнения.

Достигнув определенного уровня натренированности, можно перейти на выполнение нескольких подходов (около двух – трех), в ходе каждого из них выполняя по три – четыре повтора.

Посмотрите, как выполнять упражнение «вакуум» правильно:

Секреты выполнения Уддияна Бандхи (брюшного замка): глубокая проработка внутренних органов

Уддияна бандха – это процесс втягивания брюшной стенки к позвоночнику с поднятием вверх диафрагмы. Иначе это упражнение называют брюшным «замком» и оно входит в курс Хатха-йоги. В переводе на русский язык «уддияна» – это полет, устремление тела вверх, а «бандха» (замок) – это сокращение мышц в определенной части тела, с целью изменения направления энергетического потока в нужное место. Если регулярно применять на практике такие упражнения, то можно достичь нового уровня физической и духовной силы.

Уддияна является вторым «замком» в технике Хатха-йоги. Он используется для контроля над праной внутри тела. В число других трех замков входят: Мула, Джаландхара и Маха бандха, объединяющая все перечисленные замки воедино. Это упражнение также называют вакуум и часто используют в фитнесе для похудения.

Техника выполнения для начинающих

В положении Рыбака

Для тех, кто только начинает освоение, рекомендуется использовать такую последовательность Уддияна бандхи:

1. Занять позу Рыбака: встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, немного согнуть в коленных суставах. Наклониться вперед, делая упор руками на ноги (выше колен).
2. Спина ровная, осанка прямая.
3. Медленно и глубоко вдохнуть носом. Затем резко выдохнуть весь воздух. После опустошения легких диафрагма естественным образом приподнимается выше, в область грудной клетки.
4. Можно приступать к выполнению Джаландхара бандхи, опустив голову к яремной впадине и приподняв плечи.
5. Когда происходит задержка дыхания во время выдоха, нужно максимально втянуть живот к позвоночнику, слегка приподнимая его выше. Зафиксировать ненадолго эту позу.
6. Перед выходом из бандхи сделать «до-выдох», это когда сначала расслабляются брюшные мышцы и область желудка, а затем расслабляется горловой «замок». Теперь подбородок можно поднять вверх и распрямиться.
7. Не торопясь, сделать вдох носом.
8. Повторить упражнение 1-3 раза в течение дня.

Внимание! Приступать к бандхе необходимо только с пустым желудком и опорожненным кишечником.

Как делать сидя?

В положении сидя

• расположиться на коврике в удобной медитативной позе (Ардха Падмасане, Сиддхасане);
• спина прямая, ладони лежат на коленных суставах;
• все тело расслаблено, глаза прикрыты, внимание направлено на Вишудха-чакру;
• на глубоком вдохе задержать дыхание и прижать голову к шее;
• следить за ровной спиной;
• руки выпрямить и сделать упор на колени, блокируя все тело;
• зафиксировать позу на несколько секунд;
• выйти из бандхи в обратной последовательности (расслабить руки, поднять подбородок, сделать выдох и восстановить нормальное дыхание).

Важно! Для проработки техники бандх нужно найти опытного инструктора, который поможет сделать это правильно. Не рекомендуется самостоятельное освоение на начальных этапах.

Сколько раз?

На начальном этапе освоения 2-3 раза за сутки.

При полном и правильном выполнении – до 8 раз.

Рекомендации

В положении Вирасаны

Главное правило для новичков: соблюдать очередность выполнения позы и не переусердствовать с задержкой дыхания. Достаточно зафиксировать положение всего на несколько секунд, не допуская дискомфорта. Со временем можно будет постепенно увеличить задержку дыхания на более продолжительное время под наблюдением тренера.

Нельзя допускать удушающего состояния.

При сильном головокружении и плохом самочувствии следует разблокировать мышцы «замка», выйти из позы и восстановить нормальное дыхание.

Джаландхара бандха выполняется с приподнятой грудной клеткой, это поможет избежать перенапряжения в области горла.

После освоения можно переходить к изучению Наули-крийи.

Ограничения и противопоказания

В положении Падмасаны (позы Лотоса)

Не рекомендуется приступать к выполнению упражнения в следующих случаях:

1. Язвенные и другие заболевания желудочно-кишечного тракта.
2. Во время месячных.
3. Во время беременности.
4. Гипертония.
5. Патология дыхательных путей, легких.
6. Нарушения сердечно-сосудистой деятельности.
7. При обострении гастрита
8. Отклонения в работе внутренних органов брюшной полости, в т. ч. при наличии грыж.
9. Заболевания, связанные с позвоночником.

Польза

Физическое действие на организм

Применение такого «замка» приводит к глубокой проработке мышц внутренних органов в области живота, грудной клетки, горла. Когда диафрагма приподнимается во время выдоха, создается своеобразный вакуум в груди и кровь по венам начинает усиленно двигаться в сторону сердца. Уровень давления в брюшной полости снижается, внутренние органы насыщаются кровью, происходит полезный взаимообмен жидкостями между тканями. Активизируется работа кишечника и поджелудочной железы. Происходит избавление от накопленных токсинов и ликвидация запоров. Повышается иммунитет, улучшается общее состояние здоровья.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Бандха приводит в тонус нервную систему и повышает концентрацию внимания. Человек становится более спокойным, терпеливым. Агрессия и раздражение проходят.

Очень полезно выполнение этой бандхи для женщин, особенно рожавших. Она помогает вернуть внутренним органам свое место и сделать живот плоским.

Энергетический эффект

Упражнение активизирует Манипура-чакру, расположенную на уровне солнечного сплетения. Нисходящие потоки перенаправляются выше, апана-вайя объединяется с прана-вайей и самана-вайей на уровне живота. Это приводит к выделению мощной энергии, которая начинает движение вверх к голове.

Бандха взаимосвязана с Манипурой. Чакра отвечает за накопление энергии внутри тела, регулирует работу кишечного тракта, прочищает сознание и усиливает интеллектуальные способности.

Психический эффект

Создается ощущение бодрости и легкости внутри всего организма.

Терапевтический эффект

Поза помогает в лечении грыж и препятствует их появлению. Способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и других внутренних органов.

Видео-инструкция

Видео-уроки для начинающих:

Что делать, если не получается?

У начинающих часто возникают сложности из-за неспособности правильно втягивать живот. Но сильно переживать по этой причине не нужно. Все приходит постепенно во время регулярных занятий под руководством мастера. Организму потребуется время, чтобы перестроится под данную задачу.

Очень важно вовремя прочищать кишечник от накоплений. Для этого нужно выполнять бандху в комплексе с очистительной процедурой. Когда организм освободится от ненужного груза, выполнять упражнение станет легче.

Следует учитывать еще один момент: нельзя втягивать живот за счет мышц пресса. Визуально все будет выглядеть верно, но нужного эффекта не произойдет. Важно следить за движением диафрагмы. Она должна приподняться, а брюшные мышцы при этом будут находиться в расслабленном состоянии. Всё происходит естественно, без лишних усилий и перенапряжения.

Польза техники уддияна бандха

Техника уддияна бандха – это важная практика йоги, которая благодаря особенностям выполнения называется брюшным замком. Выглядит упражнение как сильное втягивание живота.

Человек, никогда не практиковавший уддияна бандху, не может поверить, что техника способна принести потрясающий омолаживающий и оздоровительный эффект. Но, благотворное воздействие на организм осуществляется только в том случае, если правильно выполнять упражнение. Если же выполнение будет неправильным, то это может сильно навредить.

Польза уддияна бандха

Хатха-йога утверждает, что уддияна бандха оказывает полезное воздействие на организм. Однако, важно, чтобы она выполнялась правильно.

• Сублимация сексуальной энергии в пользу оздоровительного эффекта и ее перенаправление в высшие центры.
• За счет того, что во время выполнения техники происходит подтягивание диафрагмы к грудной клетке, осуществляется массирование органов брюшной полости. Благодаря этому устраняются запоры, проблемы с кишечником и поджелудочной железой, происходит нормализация пищеварения.
• Массаж брюшной полезен также для почек, печени, селезенки и надпочечников.
• Благотворное воздействие на кровеносную систему. Упражнение помогает убирать венозные застои, улучшать кровоснабжение всех внутренних органов и ускорять регенеративные процессы при различных заболеваниях.
• Влияние на нервную систему. Так как в кишечнике сконцентрировано много нервных окончаний, при выполнении уддияна бандха происходит их стимуляция. Это приводит к тому, что йог быстро успокаивается, испытывает умиротворение, уходит нервозность и гиперактивность.
• Активное воздействие на мочеполовую систему объясняется тем, что усиливается отток крови от органов малого таза, активизируется кровоснабжение, выводится лишняя жидкость. Уддияна бандха особенно полезна для тех, кто страдает от опущения органов таза и брюшной полости.
• Жизненная энергия поднимается вверх, что способствует торможению процессов старения и общему омолаживающему эффекту.
• За счет активного «втягивания» уходит жир с живота, фигура становится более изящной, подтянутой и стройной.

Упражнение показано при различных хронических заболеваниях органов малого таза и брюшной полости: простатите, нарушениях менструального цикла, колитах, запорах, варикозном расширении вен, геморрое, гастритах, дисбактериозе и пр. Главное, чтобы эти заболевания не были в стадии обострения.

Важное о брюшном замке

Есть основные моменты, которые необходимо учитывать, практикуя уддияна бандху:

• Технику выполняют исключительно на пустой желудок или минимум 3 часа после еды.
• Не нужно чересчур стараться втянуть живот. Лучше делать это медленно и так, чтобы не возникало никаких неприятных ощущений.
• Приступать к практике лучше тогда, когда выполнены упражнения пранаяма и асаны йоги, но, перед медитацией. Более эффективное воздействие уддияны бандхи в сочетании с дыхательными упражнениями и мудрами.
• Новичкам лучше делать 2-3 повтора техники за одно занятие. Для более продвинутого йога будет достаточно 10 повторов. Больше не нужно.
• Во время выполнения внимание должно быть сконцентрировано на области солнечного сплетения, что соответствует манипура чакре.
• Самое лучшее время для практики – раннее утро, вскоре после пробуждения.