Кардио для сжигания жира на животе

Лишний вес – не нужен! Упражнения кардио на пресс для укрепления мышц живота и боков

Сжечь подкожный жир на какой-то одной проблемной зоне крайне сложно. Чтобы добиться похудения в области брюшного пресса, необходимо задействовать мышцы всего тела.

С такой задачей хорошо справляются кардио тренировки (КТ). Они создают условия для «плавления» жира и ускорения метаболизма.

Около 90% новичков, занявшихся аэробными нагрузками, отмечают заметное уменьшение жировой прослойки в области живота уже после первых двух недель, что делает кардио тренировки эффективным.

Процесс похудения во время кардио

Во время любой аэробной тренировки сердечная мышца начинает сокращаться в два раза быстрее. Дыхание учащается для наполнения лёгких достаточным количеством кислорода, который вместе с кровью приливает к мышечным тканям.

Кислород, вступая в химическую реакцию с содержащейся в крови глюкозой, приводит к процессу окисления — гликолизу. Он обеспечивает человека энергией во время занятий спортом.

Через 30 минут тренировки вся глюкоза из крови и печени уходит, и организм переключается на подкожный жир. Именно в последующие 15—20 минут тренировки и происходит уменьшение объёмов, поэтому заниматься менее получаса нет смысла.

Варианты тренировки для сжигания жира на животе и боках

Жир с живота и боков быстрее уходит, когда во время тренировки задействуются все остальные мышцы. Существует большое разнообразие видов аэробной нагрузки:

• Бег. Задействует все группы мышц, развивает выносливость. Для пробежек не нужно дорогостоящее оборудование, достаточно удобной обуви и дышащей одежды по погоде. Тренировки можно разнообразить, встав на коньки, ролики или лыжи.
• Велосипедная прогулка. Отлично прорабатывает проблемные зоны, ягодицы, бедра, икры. Нужно тщательно выбрать качественный велосипед: для городских прогулок, 5-скоростной, 10-скоростной, горный. Не лишней будет защита: шлем, налокотники и наколенники.
• Тренировки в тренажерном зале. Здесь помогают похудеть беговая дорожка, велотренажер, эллиптический и гребной тренажёр, степпер. Можно заниматься на каждом тренажёре около 10 минут. С беговой дорожкой все намного проще: задав функцию «интервальный бег», можно сжечь максимум калорий. Смысл такой программы — в увеличении скорости от ходьбы до быстрого бега. Так, есть время и отдышаться, и поработать на максимуме.

Фото 1. Занятия в тренажерном зале на беговой дорожке Aero Fit. Можно выбирать скорость и угол наклона.

• Групповые тренировки. Очень популярны среди женщин. Занятия проходят под зажигательную музыку и зачастую перед зеркалом, чтобы можно было сравнивать движения с инструктором. Аэробика, шейпинг, танцы, пилатес, йога, аквааэробика — не только сжигают лишние килограммы, но и заряжают хорошим настроением.
• Спорт. К самым жиросжигающим видам спорта относятся плавание и бокс. Занятия в бассейне не перегружают мышцы спины и показаны даже беременным.

Если нет лишнего времени или средств, то домашние тренировки отличный выход из ситуации. Можно скачать или приобрести диски с соответствующими программами и заниматься в любое удобное время. Дополнительный инвентарь: скакалка, фитбол, платформа для аэробики — станет хорошим помощником.

Программа занятий дома: как убрать лишний вес

Перед началом тренировки вычисляют сердечный ритм, при котором будут сжигаться калории. Для этого необходимо воспользоваться формулой: 220—возраст = максимальная частота пульса (МЧП).

Для обретения плоского живота и тонкой талии нужно тренироваться в диапазоне от 70 до 90% от полученного значения.

Например, если человеку 30 лет:

• 220—30=190 — МЧП;
• 190х0,7=133; 190х0,9=171 подкожный жир начнёт расходоваться при сердечном ритме 133—171 удар в минуту.

Если пульсометра нет под рукой, нужно почаще высчитывать пульс во время тренировки. Достаточно измерять его в течение 6 секунд, а потом полученное число — умножить на 10.

Разминка

Для начала необходимо размять и разогреть все мышцы, чтобы избежать травм и растяжений на тренировке:

1. Бег на месте.30 сек. — высоко поднимая колени, следующие 30 сек. — касаясь пятками ягодиц.
2. Наклоны из стороны в сторону — по 20 раз.
3. Прыжки с одновременным разведением рук и ног.

Основной комплекс упражнений на пресс

1. Боковые скручивания. Лечь на спину, руки — под ягодицы, ноги согнуть в коленях. Согнутые ноги подтянуть к груди, затем отвести влево, потом снова в центр, подтянуть к груди и отвести вправо. Корпус остаётся неподвижным. Выполнить по 15 поворотов на каждую сторону.

1. Усложнённое скручивание. Лечь на спину. Руки за головой. Согнутые в коленях ноги отвести вбок. В таком положении выполнить 15—20 подъёмов корпуса. Поменять сторону.
2. Ножницы. Лёжа на спине, убрать руки под ягодицы. Прямые ноги поднять под углом 45 градусов. Разводить и сводить вместе, попеременно заводя одну ногу под другую. Совершить по 30 махов каждой ногой.
3. Скручивания стоя. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки поднять. На выдохе поднять правую ногу, согнутую в колене к животу и опустить согнутые в локтях руки. Округлить спину. Таким образом, колено оказывается между рук у груди. Вернуться в исходное положение. Поменять ногу. 30 секунд в быстром темпе.
4. Наклоны в сторону. Встать прямо. Ноги чуть шире плеч. Вытянув правую руку вверх, совершить наклон в левый бок насколько позволяет растяжка. Совершить 4 пружинистых движения для проработки мышц. Поменять руку. 15 повторений на каждую сторону.
5. Альпинист. Принять положение «планка»: упор лёжа на вытянутых под плечами руках и на носках. Попеременно подтягивать согнутую в колене ногу к груди. По 30 повторений на левую и правую ногу.

Фото 2. Выполнение упражнения Альпинист: планка (упор лежа) и поочередное подтягивание ног к груди.

Отдых — 1 минута. Есть время измерить пульс. Далее — повторить круг 3—4 раза.

Как правильно делать кардио, чтобы похудеть? Тренировки для сжигания жира

Не секрет, что кардиотренировки – один из самых эффективных способов похудения. Основной механизм, с помощью которого работает эта система, заключается не в мгновенном сжигании жира, а в постепенном ускорении обмена веществ в организме. Но сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы добиться запуска этого процесса? И самое главное – как правильно это делать? Рассказываем, нужно ли изводить себя максимальным ускорением или для жиросжигания достаточно тренировок в спокойном темпе. Своим экспертным мнением с «Чемпионатом» поделился фитнес-тренер Владимир Лепеса.

Почему кардио так эффективны?

Главное отличие кардио от силовых – тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом. Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом.

При кардио тело как будто учится лучше использовать потребляемые нами ежедневно углеводы. И всё лишнее запасается в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка обладала хотя бы каким-то эффектом. Однако если беговую дорожку или велотренажёр вы видите впервые, начать лучше с лёгких непродолжительных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Какие тренажёры использовать для кардиотренировок?

Считается, что самые эффективные тренажёры для кардио – это беговая дорожка, гребной тренажёр, элипсоид (орбитрек) и велотренажёры.

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для жиросжигания. Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Конечно, полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе. Но тем, кто не любит лишний раз морозить нос, подойдёт и беговая дорожка.

Какой темп тренировки выбрать?

Как мы уже отметили, для определения подходящего вам темпа нужно следить за пульсом. Чтобы процесс жиросжигания происходит наиболее активно, необходимо заниматься, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимые показатели, воспользуйтесь онлайн калькулятором или специальной формулой. Для этого необходимо указать возраст и пульс в состоянии покоя.

Считается, что лучше всего жир сжигается на пульсе около 60–70% от максимальных значений. Но помните, что начинать с таких цифр не стоит. Разминку лучше всего проводить на 50% от максимума.

Владимир: При этом, важно понимать, что похудение не является самоцелью. Каждый, кто занимается спортом, стремится не просто похудеть, а улучшить качество своего тела. А это возможно при уменьшении жировой массы тела и увеличении мышечной.

Бег трусцой не самый лучший способ для сохранения мышц, так как при длительной монотонной работе и дефиците калорий организм стремится избавиться от незадействованных волокон, которые тратят энергии куда больше, чем жировые клетки. Говоря простым языком, бег на длинные дистанции при дефиците калорий поможет уменьшить вес тела, но это произойдёт в большой степени за счёт потери мышечной массы. Интервальный бег куда эффективнее для жиросжигания. Он занимает меньше времени, а подобные нагрузки позволяют сохранить мышцы.

Кардио+силовые. Идеальное комбо?

Ответ однозначный – да. Кардио перед силовой тренировкой – отличная разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам. К тому же, так процесс сжигания калорий будет проходить не только во время самой тренировки, а как минимум в течение суток после.

Ещё один важный плюс такого совмещения — вы получаете больший эффект от упражнений, становитесь сильнее и выносливее. Проработка мышц верхней части тела, кора и ног позволяет меньше уставать во время кардионагрузок. И наоборот, во время аэробных упражнений улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом.

Владимир: Для грамотного похудения я настоятельно советую совмещать беговые тренировки с силовыми, это даст максимальный эффект. При этом важно понимать, что объёмы кардиотренировок подбираются индивидуально в зависимости от уровня подготовки, выбранного дефицита калорий и индивидуальных целей.

Кардиотренировки для сжигания жира и укрепления здоровья

Что такое кардиотренировка?

Это разновидность аэробной тренировки, где кроме мышц тела задействована сердечнососудистая система. В результате определенной нагрузки происходит окисление глюкозы кислородом с выработкой энергии, которая и обеспечивает двигательную активность мышц. На самом деле кардиотренировка – это тренировка сердца.

Краткое содержание статьи:

Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. Этот вид фитнеса является одним из самых эффективных в борьбе с лишней массой тела. Для достижения результата необходимо заниматься от 20 минут до двух часов.

Многие люди, которые хотят похудеть, упорно занимаются, но их вес стоит на месте. Это происходит от того, что он не до конца понимают как правильно организовать свои тренировки и как распределять нагрузки.

Главный критерий правильной организации процесса кардиотренировок является определенная частота сердечных сокращений.

Нижняя граница определяется по формуле:

• (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,6+ пульс в спокойном состоянии

Для наибольшей эффективности не следует опускаться ниже этой границы.

Для расчета верхней границы используется другая формула:

• (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,8+ пульс в спокойном состоянии

Выше этой границы подниматься тоже не нужно. Необходимо измерить пульс до тренировки, во время нее и после. При самостоятельных занятиях дома, опытным путем можно подобрать оптимальный вариант. Строгий контроль пульса является залогом правильной и безопасной для здоровья тренировки.

Есть и более простая формула:

• Для женщин: ЧСС (макс)=220-возраст
• Для мужчин: ЧСС (макс)= 214-возраст

Для поддержания оптимальной частоты сокращений сердца, необходимо интенсивное напряжение, когда все тело работает на 100%, чередовать с короткими периодами отдыха, чтобы пульс пришел в норму.

Какая польза от кардионагрузок?

• Повышение выносливости организма.
• Снижение веса.
• Укрепление сердечнососудистой системы.
• Повышение устойчивости к заболеваниям и укрепление иммунитета.

Они принесут пользу всем, кто хочет похудеть и поправить здоровье. Представительницы женского пола используют данный вид фитнеса для создания красивой фигуры. Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, применяют кардио в период подготовки к соревнованиям. Начинающим спортсменам они помогают лучше подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Как подбирается программа?

Количество занятий– от трех до пяти раз в неделю. Для новичков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту. Промежуток между тренировками должен быть не более двух дней. Интенсивность обязательно нужно увеличивать, так как выносливость увеличивается, и тело начинает привыкать к нагрузкам. Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата.

В тренажерном зале опытный инструктор подберет индивидуальную программу конкретному человеку. Занимаясь самостоятельно, не имея полного представления о сути кардионагрузок, можно нанести вред своему здоровью.

В программу входят различные упражнения на велотренажере, бег, ходьба, активные игры, прыжки. Если нет времени на полноценные занятия зале, можно тренироваться между дел, например, регулярно ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, ездить на работу или по делам на велосипеде. Но это касается упражнений с целью укрепления сердечнососудистой системы и здоровья в целом. Если цель – снижение веса, то только полноценные нагрузки помогут ее достижению.

Как привести в порядок фигуру, занимаясь в домашних условиях?

Выполняя специальные упражнения, можно избавиться от излишних жировых отложений на всех частях тела, в том числе на животе, бедрах, спине и руках даже дома.

• Самое простое из них – это прыжки со скакалкой. Нужно 1 минуту прыгать в большом темпе, затем 1 минуту медленно ходить. И так – 20 минут.
• Бег с высоким подниманием бедра – 10 минут, отдых 2 минуты и опять бег.
• Бег вверх по лестнице – 10 мин, затем медленно спуститься и повторить сначала.

Кардиотренировка на беговой дорожке включает в себя ходьбу и бег. Начинать лучше с ходьбы, так как с непривычки можно повредить коленные или голеностопные суставы. Для этого больше всего подходят низкоинтенсивные кардионагрузки. Программа состоит из нескольких этапов:

1. Подготовка организма к нагрузке (3-5 мин) – ходьба со скоростью 3 км/ч, чтобы разогнать пульс до необходимого уровня (рассчитать по формуле, приведенной выше).
2. Основная тренировка (20-40 мин) – ходьба со скоростью 4-7 км/ч. Если пульс достиг предельно допустимого максимума (см. формулу выше), скорость нужно снижать. Затем опять увеличивать.
3. Заминка (5 мин) – постепенное снижение скорости ходьбы до полной остановки.

Заниматься ходьбой можно примерно до трех месяцев, потом, когда потребуется более сильная нагрузка, можно переходить на бег. Кроме всего прочего,беговая дорожка очень хороша для сжигания жира в ногах.

Однообразные упражнения могут быть не интересны. Разнообразить рутину и повысить результативность может интервальное кардио, которое приятнее делать под любимую музыку. Оно отличается тем, что смена видов деятельности происходит без отдыха.

Можно попробовать следующий вариант, где каждое упражнение выполняется по 2 минуты:

1. Прыжки через скакалку с быстрой скоростью, по очереди на каждой ноге.
2. Быстрые прыжки двумя ногами влево и вправо.
3. Прыжки впред-назад, толкая то левой, то правой ногой – 12 раз.
4. Вновь прыжки через скакалку.
5. Выпады вперед, меняя ноги в прыжке.
6. Прыжки с разведением ног на расстояние ширины плеч, руки также разводятся. Возврат в исходное положение прыжком – 20 раз.
7. Прыжки со скакалкой. Заметить первые результаты можно через 3 недели, если заниматься регулярно по 3 раза в неделю Чаще – не стоит, так как это только ослабит организм.

Всегда ли на кардиотренировках нужно бегать и прыгать?

Иногда невозможно заниматься дома, бегая и прыгая, так как это мешает соседям снизу. На этот случай есть варианты без бега и без прыжков. Они также подойдут для новичков, для тех, кто недавно перенес травму, имеет различные заболевания или для пожилых людей.

Есть интересный видеокурс «Снижение лишнего веса «для чайников», в котором инструктор Гей Гаспер грамотно и понятно объясняет, как выполнять упражнения. Главная нагрузка в этом курсе рассчитана для сжигания жира в ногах, но и руки тоже хорошо работают.

Кардиотренировка с использованием гантелей, тоже проводится без прыжков. Эта разновидность силового кардио помогает укрепить мышцы всего тела.

Как организовать свое питания, чтобы снижение веса происходило быстрее?

Кардиоупражнения повышают метаболизм, и сжигание жира ускоряется. Без правильного питания они не будут эффективны. Необходимо не есть за 2 часа до занятия и 1,5-2 часа после. Воду после занятий спортом пить необходимо, она помогает лучше расщеплять жир, который уже отложился.

Если кроме похудения ставится цель увеличить мышечную массу, то следует добавить в свой рацион больше белковых продуктов: нежирной говядины, курицу, творог. Чтобы добиться хорошего результата, придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладкое, мучное, жирное). Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, различные злаки – овес, гречиха, ячмень, наоборот, полезны для снижения веса.

Как проводится кардиотренировка в тренажерном зале?

Существует множество тренажеров для занятий кардио:

• Степпер;
• Велоэргометр;
• Лыжный тренажер;
• Беговая дорожка;
• Велотренажер.

На тренажере можно выбрать подходящую программу и заниматься по ней. Другой способ – это интервальная нагрузка на всех тренажерах по очереди по 1 минуте. Для новичков достаточно одного круга, а для продвинутых – 2-3 круга.

Как кардионагрузки помогают избавиться от живота?

Для уменьшения жировой прослойки в районе живота, самым лучшим вариантом будет интервальное кардио. Для этого даже не обязательно идти в тренажерный зал. Интенсивную циклическую тренировку можно с успехом проводить в домашних условиях. Бег способствует сокращению талии. Езда на велосипеде или велотренажере эффективно сжигает жир на животе. Степ-аэробика особенно подойдет для женщин. Бокс, игра в футбол более подходят для мужчин.

Как правильно сочетать с другими видами физических нагрузок?

Кардио требует больших энергетических затрат, поэтому проводить ее желательно утром, когда еще не накопилась усталость. Хотя некоторые люди более активны во второй половине дня. Если целью является похудение, то выполнять кардио нужно перед силовой тренировкой, для усиления эффекта. Если набрать мышечную массу, повысить тонус организма – то после силовых упражнений.

Как сделать её полезной и приятной?

1. Нужно выбирать тренажеры и упражнения, доставляющие удовольствие и радость.
2. Занимайтесь под музыку, она поможет поддерживать правильный ритм.
3. Чередуйте упражнения и тренажеры, чтобы задействовать все группы мышц.
4. При разном темпе лучше сгорают калории и развивается выносливость.
5. Занятия на свежем воздухе, на природе позволяют разнообразить обстановку. Кислород помогает лучше сжигать жир.
6. Удобная одежда из натуральных качественных материалов не будет отвлекать от процесса.

Для достижения лучшего результата по избавлению от лишнего веса кардиотренировки следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру. Хорошая выносливость, крепкая сердечнососудистая система делают человека более стрессоустойчивым, что для современной жизни просто необходимо.

Кардиотренировка для сжигания жира на животе

На животе «спасательный круг»? Многие начинают качать пресс, ежедневно наблюдая за результатами своего старания в зеркале. Если это про вас, то вынуждены вас разочаровать, работа над прессом и над устранением жировых отложений – два совершенно разных вида нагрузок. Поэтому, занимаясь упражнениями для пресса, вы его безусловно накачаете, но вопрос с лишними килограммами не решится однозначно.

Если вы все же поставили себе цель похудеть и иметь стройную талию, то необходимо подробно рассмотреть программу кардиотренировок для сжигания жира на животе.

Для того, чтобы ваш живот был плоским и подтянутым, а жировые отложения быстро ушли, необходимо совмещать упражнения по аэробике с кардио-нагрузками. Первые, направлены на динамичное сжигание жиров. Вторые – повышают частоту пульса, тем самым помогая добиться желаемого результата. Таким образом, необходимо выполнять следующие упражнения.

Кардиотренировка для сжигания жира без прыжков и бега

1. Качать пресс. Не смотря на то, что само по себе это упражнение не поможет вам устранить «спасательный круг» на животе, в комплексе оно будет очень полезным. Начинать следует с 20 раз, постепенно увеличивая нагрузки.

2. Стоя на четвереньках, по очереди выпрямляйте каждую ногу и отводите в сторону.

3. Руки за головой, вы лежите на спине. Сгибайте ноги таким образом, чтобы коленки доставали до локтей.

4. Лежа на спине, поднимайте ноги, чтобы угол между ними и вашим телом составлял 90 градусов;

5. Лежа на спине, подтягивайте коленки к груди, при этом руки должны оставаться за головой.

Если вы решили, что ваша кардиотренировка для сжигания жира на животе должна выполняться на свежем воздухе, то вам подойдут следующие направления:

• прыжки со скакалкой;
• бег;
• быстрая ходьба;
• езда на велосипеде;
• поднимание по ступенькам.

Но, следует сразу оговорить продолжительность подобных кардиотренировок для сжигания жира. Необходимо учесть, прежде всего, тот факт, что только через 20 мин. интенсивных тренировок, начинается процесс сжигания жиров. Происходит это по той причине, что примерно этот промежуток времени, организм берет энергию из пищи и только потом из жировых отложений. Поэтому, оптимальное время, которое нужно уделять для таких нагрузок, составляет минимум 40 минут.

Питание для сжигания жира на животе

Для того чтобы тренировки приносили максимум пользы, необходимо подобрать и диету для себя. Никаких ограничений нет, однако стоит на некоторые время забыть про следующие продукты:

• орехи;
• жареные овощи;
• жирное молоко;
• копченые изделия;
• шоколад;
• сладости;
• мучные изделия;
• консервы;
• сахар.

Также рекомендуется перейти на шестиразовое питание, уменьшив порции. Так вы сможете поддерживать свой организм и при этом не голодать. Важно, что нельзя переедать, лучше пусть у вас после обеда или ужина, останется легкое чувство голода.

Уместными при выполнении программы тренировок для сжигания жира на животе, будут и разгрузочные дни на кефире и яблоках. Единственное условие, необходимо пить воду, не менее 1,5 литров в сутки. Для того чтобы вы легче смогли сориентироваться при составлении меню, кроме запретных продуктов, мы предлагаем и список тех, которые помогут вам в вашем нелегком деле:

• обезжиренные молочные продукты;
• постное мясо;
• яйца;
• ягоды;
• зеленый чай;
• свежие фрукты и овощи.

Ознакомившись с нашими рекомендациями, вы точно захотите узнать, через какой промежуток времени вы сможете любоваться своим плоским животиком? Достаточно скоро. Добросовестно выполняя упражнения, соблюдая режим питания, исключив вредные продукты и добавив полезные, лишний жирок уйдет уже через 2-4 недели.