Когда лучше делать кардио для сжигания

Лучшее время для кардио тренировок снижающих вес

Самый распространенный вопрос, который мне задают о кардио-упражнениях не имеет никакого отношения к тому, какой тип лучше (устойчивая активность, интервальная и т. д.)

Или какая форма занятий лучше (бег, прыжки со скакалкой, велотренажер) а скорее то, в какое время лучше всего делать кардио для получения пользы и максимальной потери веса.

Теперь этот вопрос подразумевает две очень важные вещи, которые сильно влияют на мой ответ:

1. Во-первых, на самом деле есть определенное время дня, чтобы делать кардио-тренировки, которые более эффективны с точки зрения сжигания жировых тканей и вызывают снижение лишнего веса.
2. Во-вторых, есть и другое время дня, которые менее эффективны с точки зрения получения этих же преимуществ потери веса от физических упражнений, и поэтому их следует избегать.

Из-за вышеуказанных, двух важных условий у меня есть два разных ответа на этот вопрос.

Первый ответ: утренние кардио-тренировки

Несколько лет назад единственный ответ на вопрос о том, какое время дня лучше всего подходит для упражнений с сердечно-сосудистой системой, заключается в утренней тренировке натощак (прежде чем есть / пить что-нибудь).

Это то, что обычно называют постным кардио, и причиной этого ответа были очевидные слова:

Ответ прост и вы его знаете. Ну в самом деле…)

Различные исследования (и опыт в реальном жизни) имеют тенденцию демонстрировать, что преимущества сжигания жира при кардио-упражнениях немного эффективные, когда тренировки выполняются натощак, а не делать их в любое другое время дня после еды.

Прежде, чем вы начнете просыпаться еще раньше, чтобы бегать на стадионе перед завтраком, позвольте мне упомянуть, что ключевое слово в предыдущем абзаце «немного».

Для большинства людей, которые неправильно делают это преимущества сжигания жира при выполнении кардио-упражнений в голодающем состоянии не кажутся почти такими же значительными.

На самом деле, чем больше жира вы теряете, тем меньше этих преимуществ существует.

Это означает, что во многих случаях преимущества могут быть не слишком большими.

В то время, как это может быть физиологически лучшим временем для потери веса, утреннее кардио (то есть, когда это делается при средней и высокой интенсивности) это самый худший способ с точки зрения производительности (что для большинства людей это будет труднее физически, если они не будут есть перед занятиями) и функционирования мышц.

А также отсутствие в организме достаточного количества углеводов и важных микро- и макроэлементов, может только навредить здоровью в целом.

Не говоря уже о том, что делать эти тренировки утром трудновыполнимо для большинства людей из-за жизненного графика.

Это самый технически точный ответ, не лучший ответ. Правда?

Реальный лучший ответ: кардио в свободное время

Имеет значение когда занятия являются удобными именно для вас с учетом ритмов организма и загруженности за день.

Почему? Потому что, честно говоря, просто делать это в первую очередь всегда важно. Потому что, если вы будете упражняться в неудобное для вас время, есть вероятность прекращение занятий за счет раздраженности. Вы начнете ненавидеть кардио и в конечном счете полностью забросите его.

Зная, что преимущества утреннего кардио не так важны для большинства людей и добавив, что это может быть не идеально для вашего расписания и предпочтений, вы сможете сделать оптимальный выбор.

Какие выводы можно сделать?

Все сводиться к тому, что постное кардио утром имеет некоторые небольшие преимущества именно для интенсивного похудения. Но такой способ похудеть, может быть небезопасным для общего состояния здоровья.

Как упоминалось выше, утром организм ослабленный и требует энергии в виде пищи для полноценного функционирования. И за счет отсутствия энергии начинается расход жировых отложений, а также остатков глюкозы, что может привести к ослаблению иммунитета и даже потери сознания.

Поэтому рекомендую выполнять кардио, только после 2 – 2,5 часов после приема пищи.

Самое главное это регулярные занятия кардио на постоянной основе. Такой подход не заставит долго ждать и вы увидите первые результаты после первых 6-7 дней занятий.

В заключение хочу добавить несколько важных замечаний. Старайтесь не переусердствовать с упражнениями, делайте все в меру.

Для начала будет достаточно 30-50 минут занятий 2-3 раза в неделю. Нужно дать время организму привыкнуть к нагрузкам.

Такое начало всегда принесет первые заметные результаты в потере лишнего веса.

Спустя первые 2 недели, время занятий можно увеличивать с 50 до 70 минут 3-4 раза в неделю. Главное объективно оценивать индивидуальные особенности своего организма и давать ему полноценно восстанавливаться после кардио-тренировок.

Утро или вечер: когда лучше делать кардио, чтобы эффективно сжечь лишний жир?

Модные журналы и всевозможные интернет-ресурсы в качестве одного из наиболее эффективных способов похудения пропагандируют кардиотренировки.

Это относительно длительные высокоинтенсивные физические нагрузки, которые предполагают выполнение упражнений в режиме повышенного сердцебиения и учащённого дыхания, по причине чего их ещё именуют «аэробными тренировками».

Такой тип физической активности улучшает выносливость организма, тренирует сердечно-сосудистую систему, оказывает благотворное влияние на здоровье человека.

Каких целей добиваются с помощью кардиотренировок

Бег, спортивная ходьба, велоспорт, катание на роликах и другие подобные виды физической нагрузки дают следующие результаты:

• Улучшают состояние сердечно-сосудистой системы за счёт укрепления мышечной ткани сердца и стенок жизненно важных сосудов, насыщают организм кислородом и питательными веществами, а также предупреждает различные патологии, такие как тахикардия или аритмия.
• Увеличивают степень выносливости организма, что позволяет человеку более стойко переносить длительные интенсивные физические нагрузки.
• Ускоряют обменные процессы, так как работа сердечно-сосудистой системы в режиме учащённого пульса активизирует поступление кислорода и прочих питательных веществ к тканям организма, что при соблюдении правильного питания ведёт к снижению веса организма.
• За счёт разгона метаболизма ускоряется расщепление жира в организме, с помощью которого тело пытается восстановить потраченную во время тренировки энергию. Таким образом, стимулируется жиросжигание и происходит похудение.

Принцип эффективности для сжигания жира

Залог достижения желаемого снижения веса за счёт выполнения кардио — отсутствие в организме во время тренировки большого количества углеводов.

Дело в том, что при такой физической нагрузке всё тело пребывает в состоянии стресса и претерпевает энергетические потери.

Компенсировать их можно за счёт поступившей в организм пищи, лишь при недостатке которой организм примется за расщепление заблаговременно накопленных жировых запасов, которые и представляют те самые «лишние килограммы».

Таким образом, дефицит углеводов (основного источника энергии, получаемого из продуктов питания) во время кардиотренировки способствует более эффективному похудению.

Когда лучше делать кардио?

Кардиотренировки можно делать утром, вечером и после силовых нагрузок.

В утреннее время: преимущества и недостатки

Тренировки в первой половине дня, в частности, после пробуждения, обладают рядом неоспоримых достоинств:

• Кардио утром, как правило, выполняется натощак, а это залог эффективного сжигания жира, ведь утром энергетические запасы организма истощены и компенсация потерянных во время выполнения упражнений сил будет производиться практически полностью за счёт расщепления жира.

Фото 1. Утренняя пробежка на свежем воздухе как часть кардио пробуждает организм, заряжает его зарядом бодрости.

• Утренние тренировки помогают организму проснуться, как можно быстрее взбодриться и получить заряд бодрости на весь последующий день.
• Именно кардио в первой половине дня более эффективно для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости организма, так как вгоняет тело человека в условия стресса большей интенсивности, нежели вечерние тренировки.
• Высокоинтенсивные физические нагрузки утром способны помочь в случае появления эффекта «плато», который представляет собой остановку в потере веса на определённом этапе похудения.

Справка! Кардио в первой половине дня станет великолепной «встряской» для организма и поможет сдвинуться с мёртвой точки.

• Экономия времени, ведь перед занятиями утром не тратится время на приём пищи и ожидание около часа, чтобы приступить к упражнениям, как в случае с вечерними тренировками.
• После утреннего кардио можно сразу же приступить к полноценному завтраку, включающему медленные углеводы и белковые ингредиенты. Чего нельзя сказать о тренировках во второй половине дня, которые допускают первый приём пищи спустя полчаса после завершения выполнения упражнений.

Фото 2. Полноценный завтрак с кашей, фруктами и кофе можно употреблять сразу после утренних кардиотренировок.

Естественно, у такого рода кардио свои недостатки:

• Недосып — одно из самых неприятных последствий выполнения утреннего кардио при нерациональном режиме дня.
• Как уже было сказано, сразу после пробуждения кардио вводит организм в состояние сильного стресса, что является плюсом для «жаворонков» и приверженцев активного образа жизни.

Внимание! У начинающих же тренировки в утреннее время провоцируют появление тошноты, головокружения, слабости, нарушения сердцебиения и прочих неприятных последствий.

Кардио и силовые тренировки: когда делать кардио?

Мало кто из занимающихся фитнесом и бодибилдингом по-настоящему любит кардио. Для большинства это всего лишь необходимая рутина, чтобы поддерживать низкий процент жира. Но есть ли от кардиотренировок толк на самом деле? Как правильно совместить кардио и силовые тренировки и когда делать это несчастное кардио?

Кардио – это тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы и выносливости. Их можно выполнять как в тренажёрном зале, так и на улице. Примеры кардиотренировок – быстрая ходьба, бег, велосипед, плавание и т.д. Под «кардио» в этой статье мы понимаем непрерывные тренировки в течение 20-60 минут. 10-минутная пробежка до или после силовой – это разминка и заминка соответственно, а не полноценное кардио. Т.е. ответ на вопрос «можно ли бегать 10 минут до/после тренировки» ответ будет «можно и нужно». Далее в статье речь пойдёт о продолжительных кардиотренировках и о том, как правильно их сочетать с силовыми.

Когда делать кардио?

Идеального времени для выполнения кардио нет. Можно делать утреннее кардио, а также до или после силовой тренировки, вечером и в любое время дня, когда есть силы. Когда его нужно делать именно вам зависит от целей – похудение или рост мышц.

Есть мнение, что утренние кардиотренировки HIIT «раскручивают» метаболизм на весь оставшийсяемя день. Таким образом, вне зависимости от остальной активности в течение дня, даже если вы будете сидеть на стуле, – за день сгорит больше калорий, чем если бы вы не сделали HIIT или сделали её в другое время.

Низкоинтенсивное кардио (бег, велосипед – с постоянной низкой скоростью) – наиболее привычный вид тренировок. Главный источник энергии при этом виде тренинга – запасы жира в организме, а не гликоген (съеденные в течение дня углеводы). Лучше всего делать утреннее кардио (низкоинтенсивное) на голодный желудок («голодное кардио») или после силовой тренировки, когда вся энергия потрачена.

Кардио и силовые тренировки – как совмещать?

Если хотите добавить к силовым тренировкам кардио, чтобы сжечь жир, то есть несколько вариантов:

• кардио перед тренировкой или после силовой
• кардио в день силовой тренировки, но отдельно от неё – с промежутком минимум 6 часов (утреннее/вечернее кардио)
• кардио в отдельный день (например, день силовые/день кардио)

Кардио перед тренировкой или после силовой

Если вы хотите увеличить/сохранить мышечную массу, то не делайте кардио перед основной тренировкой (имеется в виду продолжительное кардио, 30-60 минут, а не 10-минутная «кардиоразминка» на беговой дорожке – её делать можно). На силовой тренировке нужно много сил и энергии, полноценное кардио перед тренировкой не позволит вам тренироваться в полную силу. Проводились исследования: из двух групп людей с одинаковым уровнем подготовки больший вес на силовой брали те, кто не делал кардио до.

Сразу после силовой кардио тоже не приветствуется, если вы боитесь потерять мышцы. Получается, что среднестатистическому «качку на массе» можно с испанцем «Кардио» не дружить вовсе. Ежедневные тренировки отнимают энергию, которая нужна для роста и полноценного восстановления мышц. Особенно это актуально для эктоморфов.

Если же цель – гармоничное мышечное тело и минимум жира – кардио после тренировки делать можно, но важен темп. После силовой энергия (гликоген) на минимуме, поэтому лучше всего подойдёт кардио в умеренном темпе (30-45 мин., 65-75%ЧСС), где основным источником энергии будет не гликоген, а жир. HIIT тренировки (20 мин, 75-90%ЧСС) делайте отдельно от силовых, либо сделайте перерыв минимум 6 часов между силовой и HIIT (чтобы сберечь мышцы).

Нужно ли кардио для роста мышц?

Для роста мышц самое важное – это силовые тренировки (м, ж), избыток калорий, а также адекватное время для отдыха и восстановления между тренировками. Поэтому кардио делать совсем не обязательно. Это актуально для эктоморфов и мезоморфов.

Если же вы – эндоморф и хотите «на массе» поддерживать достаточно низкий % жира, то кардио всё же нужно. В идеале – 3-4 дня в неделю (в дни отдыха; получается – день силовые, день кардио), утром натощак или выпив протеин/всаа. 2 дня – низкоинтенсивное кардио (30-45 мин., 65-75%ЧСС), 2 дня – HIIT (20 мин, 75-90%ЧСС). Не у каждого есть время на ежедневные тренировки, поэтому приходится идти на компромисс. Определите главную цель – если это рост мышц, то обязательно делайте 3 силовых в неделю, а кардио по-возможности в дни отдыха. Если есть место дома, то купите беговую дорожку/велосипед/эллиптический тренажёр (варианта за 10-20 тыс. рублей вполне хватает для домашних тренировок). Да, это дополнительные траты, но экономия по времени будет значительная (как минимум час-полтора на сборы и дорогу до зала). Не делайте и кардио, и силовую в один день.

Кардио и питание: голодное кардио («натощак»)

Никакое количество кардио не поможет сжечь жир, если вы переедаете. Съесть 100 калорий гораздо легче, чем их потратить. Бегая 30 минут со средней интенсивностью вы сможете «отработать» всего 3-4 куска хлеба или половину шоколадки (300 ккал). Чтобы «отработать» обед в фастфуде (1000-1500 ккал) бегать уже придётся 2-2,5 часа.

В то же время, если вы много тренируетесь и при этом «забываете поесть» – то никакого мышечного роста не будет. Но меню должно состоять из «правильной пищи» – полноценных белков, полезных жиров и медленных углеводов. Набрать нужное количество калорий «хорошей» едой не всегда просто.

Есть как сторонники, так и противники низкоинтенсивного кардио натощак. Сторонники утверждают, что при этом виде тренинга для энергии тело использует прежде всего жир. Т.е. перед тренировкой углеводы не нужны – т.к. они не израсходуются. Это не значит, что углеводы до кардио употреблять нельзя. Но они пойдут на обеспечение вас энергией в течение дня, а не во время низкоинтенсивного кардио. Противники кардио натощак («голодного кардио») приводят исследования, в которых говорится, что для транспортировки жиров, расщепляющихся во время таких тренировок, нужна энергия из углеводов. Поэтому завтрак перед кардио нужен. Тем не менее, однозначного мнения пока нет – экспериментируйте, смотрите сами, как комфортнее тренироваться и какие получаются результаты.

Если делаете HIIT – то смело включайте в меню белково-углеводный «перекус» за 30-60 минут до тренировки (например, 50г овсянки и черпак сывороточного протеина). Во время HIIT тело получает энергию тем же способом, что и во время силовых тренировок, – из углеводов. Связано это с тем, что энергии нужно много и сразу, а из жира её получать долго. Быстрее – из углеводов. Цель HIIT – не сжечь максимальное количество калорий на тренировке, а разогнать метаболизм на весь день (что позволит потом тратить больше калорий просто сидя на стуле). В этом снова схожесть HIIT с силовыми тренировками. Поэтому не делайте такие тренировки натощак. Но перекус не идёт «плюсом» к дневной норме. Это всего лишь один из запланированных приёмов пищи, часть суточной калорийности. После тренировки можно выпить протеиновый коктейль (соотношение белков/углеводов – 1:2).

Лучший вид кардио

Самого лучшего и эффективного вида кардио не существует. Рекомендуем менять время от времени менять свои тренировки – делать и низкоинтенсивное кардио (бег, велосипед) и HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки (те же бег и велосипед, но с переменной скоростью). Не имеет значения, в тренажёрном зале вы занимаетесь или на свежем воздухе (да, на улице – свежий воздух, но важно не пропускать тренировки в любую погоду). Выбирайте любой тренажёр – велосипед, дорожку или эллипс и т.д. Главное – поддерживать нужную интенсивность. Например, во время высокоинтенсивных интервалов HIIT прикладывайте максимальные усилия (90%ЧСС), не ленитесь. Если совмещаете кардио и силовые тренировки – помните, что лучший вариант – низкоинтенсивное кардио после силовой тренировки, а для HIIT нужно выделить отдельный день.

Чтобы мотивировать себя, меняйте разные виды кардио. Например, на одной тренировке делайте ходьбу в гору по дорожке (низкоинтенсивное кардио), а на следующей – HIIT на эллиптическом тренажёре. Смена тренировок поможет сделать кардио не таким скучным. Если есть возможность – включайте свой любимый сериал во время продолжительной кардиосессии, а для HIIT выбирайте любимую музыку (советуем серию подкастов для интервального бега podrunner). Это самые очевидные советы, но они работают!

Бонус: музыка для кардио

видео — музыка для кардио 2015

Кардио после силовой тренировки или перед — как их совмещать и чередовать

Кардио – обязательный элемент тренировки практически любого посетителя тренажерного зала. Особенно большое внимание кардиотренировкам уделяют атлеты, основная цель которых – похудение и снижение уровня подкожного жира.

Нужно ли после силовой тренировки делать кардио

Кардио обычно длится от 20 до 60 минут и выполняется либо до, либо после основной, силовой, тренировки.

10-минутная пробежка на беговой дорожке – это не кардио, а лишь разминка или заминка, целью которой будет разогрев и подготовка мышц, связок и суставов, а также сердечно-сосудистой и нервной систем к основной работе или же их восстановление после нее.

Кардиотренировка может выполняться как в зале (на беговой дорожке или других кардиотренажерах), так и на улице (пробежка в парке, велопрогулка и т.д.).

Как и когда совмещать силовые тренировки и кардио

Кардио выполняется до или после силовой тренировки. Но важно понимать, что включение кардио в свой тренировочный процесс зависит от того, в каком стиле вы тренируетесь. Так, например, вам не обязательно делать 60 минут кардио, если вы занимаетесь кроссфитом, потому что этот вид силовой нагрузки сам по себе подразумевает очень высокую интенсивность тренировки. В таком случае будет вполне достаточно 20-30 минут работы на кардиотренажере до или после тренировки.

Классические варианты совмещения кардио и силовых тренировок:

• Кардио до или после силовой тренировки;
• Кардио в день силовой тренировки, но отдельно от нее, с промежутком в несколько часов (например, утром – кардио, вечером – силовая);
• Кардиотренировка в отдельный день (например, чередование дня кардио с днем силовой тренировки).

Кардио до силовой тренировки

1. Кардио до силовой тренировки не рекомендуется делать тем, чья цель – поднять больший рабочий вес. Это обусловлено тем, что кардиотренировка требует немало энергии, которой позже вам может не хватить при работе с железом. В подтверждение этого были проведены исследования в ходе которых было доказано, что из двух групп людей с одинаковой физической подготовкой и силовыми показателями больший вес смогли взять те, кто не выполнял перед этим кардио.
2. Рекомендуется выполнять кардио до силовой тренировки тем, кто в данный момент тренируется с малыми и средними весами в многоповторном стиле. Подробнее о тренировке на рельеф во время сушки →

В целом же кардио до тренировки во многих случаях используется не столько для сжигания подкожного жира, сколько для разогрева и подготовки мышц к нагрузке.

Кардио после силовой тренировки

Кардио после силовой тренировки – признанный эталон в построении красивого, рельефного тела с небольшим содержанием подкожного жира.
В пользу того, чтобы делать кардио именно после основной тренировки, говорит то, что во время силовой работы организм тратит большой объем энергии, полученный из употребляемых углеводов, поэтому, когда наступает время кардио, ему приходится черпать энергию из резервов, то есть из подкожного жира. Такого подхода придерживаются многие известные атлеты как в России, так и за границей.

Как чередовать кардио и силовые тренировки для похудения

Чтобы похудеть и сжечь подкожный жир, нужно делать больше кардио, чем обычно, это очевидно. Но стоит ли для этого увеличивать продолжительность кардио? Нет. Будет лучше, если вы будете выполнять кардиотренировки в отдельные дни, но при этом не вычеркивая их и из дней силовой работы. Таким образом, ваш тренировочный план на неделю может выглядеть примерно так:

• День 1: Ноги, плечи, кардио (20-30 минут).
• День 2: Отдых.
• День 3: Грудь, трицепс, кардио (20-40 минут).
• День 4: Кардио (50-60 минут).
• День 5: Спина, бицепс, кардио (20-30 минут).
• День 6: Кардио (50-60 минут).
• День 7: Отдых.

При этом важно уметь прислушиваться к своему организму и выбирать ту интенсивность тренировки, которая не навредит вашему здоровью. То есть, если в первые дни вам сложно выполнять 60 минут кардио, выполняйте 40-50 минут. Со временем вы привыкнете к этой нагрузке и сможете ее увеличить.

Как и при работе с железом, во время кардиотренировок вы не должны загнать себя в состояние перетренированности, ведь в таком случае вы будете вынуждены на какое-то время забыть о тренировках и дать своему организму полностью восстановиться.

Заключение

Кардиотренировки, безусловно, полезны и очень важны не только при похудении, но и для нормальной работы всего организма и сердечно-сосудистой системы в частности. Однако важно понимать, что действительно эффективно кардио будет только в совокупности с силовыми тренировками, правильно составленным рационом питания и достаточным временем восстановления.

Полезное видео о совмещение силового и кардио тренинга