Похудеть на кардио

За сколько можно похудеть занимаясь кардиотренеровками

Питаюсь на 1000-1200 калорий в день (без всякого голода. хорошо себя чувствую). Каши, овощные салаты, белки в виде мяса,яиц и молочных продуктов.
Ежедневно по 50 минут кардио. Рост 163, вес 53, хочу скинуть лишний жирок весом где то в 6 кг. На вес ориентироваться не буду, т.к. мышцы тренируются, сами понимаете, буду по параметрам смотреть.
(Попрошу сразу, не говорите что у меня нормальный вес. С учётом моего астенического типа телосложения, возраста 19 лет, и роста, мой идеальный и здоровый(. ) вес 47 кг. Поэтому попрошу просто ответить на вопрос в теме. Спасибо заранее.

Привет, Кардио очень хорошо сжигает жир. Но у него тоже есть плато.

Через какое-то время организм перестанет отдавать жир.

Если хочешь хорошие результаты нужно заниматься кардио утром натощак. Чтобы желудок не навредил себе и чтобы организм не стал атаковать мышцы сьешь за пол часа до кардио 30 грам чистого белка(белок яйца, куриную грудку, креветки,сыр)

потом кардио(не более часа),потом 2 часа не есть.

Надо ещё посчитать твой жиросжигающий пульс. Ну у всех он примерно одинаковый. между 125-145. Сжигание жира проишодит именно при нем. Нужен пульсомер.

Если всё делать по правилам, за месяц можно скинуть размер. Потом будет плато. Нужно сменить вид кардио, или сделать паузу, или темо кардио. Например кардио с ускорением. и т.д. Или получить адреналин на американских горках или свободном падении.

Если хочешь давай заниматься вместе, и отчитываться здесь. Я на днях тоже планировала заняться всем этим.У тебя какое кардио?

Об этом слышу впервые. расскажите поподробнее. .. а может адреналин в таблетках?

я к вам — мое кардио — пробежки на беговой дорожке, хотя так же добавляю йогу 2 раза в неделю (для себя и мышцы поразмять)

Бегаю слабовато, но пока где-то минут по 30 уходит. Тоже стараюсь есть не более 1200 ккал в день, но вот вчера сорвалась..и сегодня 1400 наела(

Для версии Форума Woman.ru на компьютерах появились новые возможности и оформление.
Расскажите, какие впечатления от изменений?

3, не страшно. Иногда даже нужно вводить дни с повышенным содержанием ккал. Так как иначе обмен будет ниже и ниже.

Я кстати тоже на беговой или на улице. Но я не бегаю. Мой жиросжигающий пульс достигается при ходьбе . Такая я нетренированная.

Я пока ничего не начала. но завтра после завтра начну если вы поддержите:)

Если хочешь давай заниматься вместе, и отчитываться здесь. Я на днях тоже планировала заняться всем этим.У тебя какое кардио?Об этом слышу впервые. расскажите поподробнее. .. а может адреналин в таблетках?

О чём ? не совсем поняла 🙂

А где есть адреналин в таблетках?

Адренали когда в организме вырабатывается топит жир на глазах. Но я не думаю что таблетки могут создать такой же эффект. Я кстати таких таблеток не встречала.

В любом случае я знаю что адреналин что-то там ещё разрушает в организме , забыла что именно.

Лучший способ добиться результатов √ это индивидуальные занятия с тренером. Проверила на себе. Через месяц сбросите несколько кг. Если заинтересуетесь, могу посоветовать салон и тренера, к которому ходила сама.

Лучший способ добиться результатов ? это индивидуальные занятия с тренером. Проверила на себе. Через месяц сбросите несколько кг. Если заинтересуетесь, могу посоветовать салон и тренера, к которому ходила сама.

Наверное вы и есть тот самый тренер.

девочки, как кардио-тренируется? я вот что-то совсем расслабилась. ( халтурю — не могу прям. сил не хватает ни на что.

Мне неудобно добираться до фитнес-центров всяких. Я занимаюсь дома по видео с Джиллиан Майклс. Семь потов сходит.

С первым советом категорически не согласен.

Первое. Какое плато? Посмотрите на марафонцев, сухие, как веревки. Тренируются они постоянно.

Второе. Никакой еды за 30 минут до начала тренировки. Тем более сыр. Где Вы видели сыр, содержащий 100% белка? Совет худеющим — сыр из рациона необходимо исключить.

Есть нужно за 2 часа до тренировки и через час после тренировки.

Бегать не нужно. Бег, по большому счёту, бесполезное занятие.

Если нужна ещё информация, спрашивайте.

Занимаюсь спортом с 88 года.

Олдер, вы извините конечно, но вы несете чепуху. Как раз бегуны обычно самые подтянутые. Другое дело, что всем бегать нельзя. И да, есть такое понятие, как плато, когда вес встает. Победить плато можно тем, что «шокировать» метаболизм, или продолжать занятия, со временем вес снова пойдет вниз (но на это уйдет время)

Согласна с Older30, еда за 2 часа до тренировки углеводы, после белки. Лучше всего сжигает жир интервальное кардио. Это когда чередуется очень интенсивная нагрузка 1 мин, и не интенсивная 2мин, например бег с максимальным ускорением, и бег в медленном темпе, затем все повторяется, до 10 циклов (есть разные соотношения времени нагрузки и отдыха). И не так скучно. Применимо и для бега, и для плавания, и для занятий на кардио тренажерах. Сама сбросила вес с 55 до 50 (при росте 165) с помощью интервального кардио 30 мин на эллиптическом тренажере + тренировка в тренажерном зале. Еще есть метод круговой тренировки, применима как для занятий в тренажерном зале, так и для домашних занятий. Тоже проверено на себе.

Сейчас конечно каждый будет советовать своё. Но если бы я незнала я бы не стала писать. Каждый может заниматься так как он хочет.

Моя инфа была не из головы, а от хорошего тренера. Благодаря которму многие похудели.

Как-то я тоже использовала эту систему и вы не поверите за месяц похудела на размер, сохранив мышцы.

Про сыр я написала как крайний вариант, лучше белок, креветки, грудку.Но сыр я употребляла довольно часто, и в хорошем нормально сыре типа гауда нет углеводов. Это самое главное для сжигания мышц. Но есть жир. Это не так страшно. Хотя желательно поменьше.

О каких углеводах вы говорите? Если человек планирует сжигать жир как можно скорее ,а не после 30 мин, за 7 часов нельзя никаких углеводов. А для этого больше всего подходит утро.

Интервальное кардио очень хорошо. Но его надо оставить на резерв. Месяц можно заниматься нормально (но учитывая нужный пульс) .

Когда возникнет плато. А оно возникнет в любом случае. Тогда самое время применить интервальное кардио. И вес будет снижаться далее.

При таком раскладе за 2 месяца можно очень хорошо похудеть и обрести упругое изящное тело. Оставшееся дело в регулярности.

Я хотела сказать в сыре есть жир. Это не так страшно, но чем меньше перед кардио тем лучше.

Если за 2 часа до тренировки есть углеводы, то сначала будут сжигаться они, а после примерно 30 мин жир. Таким образом ваше похудение затянется как мин в 3 раза.

Плюс вы теряете каждый раз по 30 мин. Тем у кого мало времени тоже не очень.

Лично мне нравится что-то делать наверняка и с наименьшими затратами( времени, сил, энергии,изнашивания организма). Мне нравится после каждой тренировки видеть отвес. И ты ощущаешь ,что это жир.

Только вот начать никак не могу. Кто уже начал?

Мы сейчас у родственников. Едим постоянно сладости. Вечно нас угощают или мы.Постоянные совместные ужины обеды.

Когда этот круг запускается, сложно его прервать. Всё начинает болеть, энергии ноль, ничего не охота. Только новой порции.

Надо начать диету(убрать сладкое и мучное), тогда и настроение лучше, и энергии больше, и оптимизма больше. А если ещё фозоческая актовность , так вообще мир видится в новом свете.

Если вкратце, то для того чтобы быстро похудеть, тренироваться нужно примерно следующим образом. Длительность самой тренировки должна быть рассчитана примерно на 35-40 минут. Теперь рассчитай свой максимальный пульс= 220 — твой возраст. При пиковых нагрузках пульс может доходить до 80-90% от максимального. Во время периодов отдыха пульс должен держаться где-то на уровне 50-60% от максимума. Пики нагрузки должны приходиться примерно на 7, 14, 23 и 29 минуту и длиться около одной минуты. В промежутках между пиками нагрузка то плавно возрастает с 50-60% от максимального уровня пульса, то понижается до этих значений. Первые 5 и заключительные 5 минут тренировки посвящены разминке и заминке соответственно.

Это я скопировала из инета для себя, но сохраню здесь, чтобы не забыть. Так как сейчас не на своём компе. :)))

У каждого свое мнение и свои способы достижения чего-либо. Зачем же вы так навязываете методику своего тренера. Видимо, вы и есть тот тренер?! О каком плато идет речь, при таком весе? вы уверены что это плато? Если поесть за 30 минут, еда во время тренировке не выскочит наружу, пища в желудке находится 2 часа. Зачем нужен лишний дискомфорт Например есть каши! Очень подходящие для худеющий и для завтрака. В них углеводы. Я не буду вставлять умный текст, желающие, все что нужно могут найти сами, я в прошлом тренер, и мои клиенты достигали потрясающих результатов, и молодые, и женщины в преклонном возрасте, когда добиться результатов крайне сложно. Применяла не только интервалы, а и простые тренировки. И далеко не всем подходит утро для тренировки, физиологически. Все строго индивидуально. Я пользуюсь авторитетными источниками, а не просто так погуглила, или еще лучше сочинила инфу. Нудное кардио вчерашний день и личное дело каждого. Хочу пожелать удачи всем в этом нелегком занятии.

Читать еще: 2 часа кардио в день

Кому я что навязываю? Странные вы!

Это мне стали доказывать обратное. Хотя в 90% перелистанных мною источников именно описана эта методика. .

Я согласна что каждый имеет свои способы достижения. Поэтому не понимаю к чему пытаются доказать обратное человеку ,который испробовал на себе успешно известную методику..

У меня немного подозрительное чувство по поводу ваших постов. Возможно пытаетесь тролить. :)))) Как это бывает на многих ветках.

Человек что-то пишет,а ему отвечают так, что заметно что опонент даже помоему не вчитался в пост и не вник в смысл.

Нет! еда не выскочит из желудка наружу. Вы в курсе сколько из себя представляют 30 грамм белка? Взвесьте , увидите! Это раз! И об этом было написано чётко в моём посте.

«»»О каком плато идет речь, при таком весе? вы уверены что это плато? «»»

О каком весе идёт речь позвольте спросить. Я разве писала о своём весе? А плато есть всегда и везде. Не важно как вы худеете , диетой или спортом. Это абсолютно известно всем!

Если кто-то не может заниматься по утрам, значит он не может, какие проблемы?

Речь идёт о том ,что прямое и эффективное жиросжигание идёт именно утром.Каждый решает сам когда ему лучше,это не означает ,что теория об утре не верна.И тут мне кажется дело просто в приоритетах. Кто-то захочет фильм посмотреть вечером, а кто-то захочет раньше лечь ,чтобы утром выбить час на кардио. О чём вообще речь?

Сложные углеводы с утра может хорошо ,но не во время кардио и не перед ним.

И кстати сказать, когда я хочу худеть я никогда не ем углеводы с утра.

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму. Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок. Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта. Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта. Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияют несколько факторов:

степень нагрузки;
частота сердечных сокращений;
физическая подготовка;
возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс. Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы. Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС .

Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира

Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио – определение зоны пульса. Как было сказано выше: превышение зоны ЧСС прекращает сжигание жиров, и переходит в режим повышения выносливости сердца и скорости.

Как высчитать свою зону ЧСС :

220 – возраст = максимальный пульс (уд/мин).
После чего максимум умножить на 0,5 и 0,7 – это и будут те рамки (удары в минуту), за которые лучше не выходить.

Чтобы подобрать правильную нагрузку, начинайте тренировку на любом тренажере в медленном темпе.

Во-первых, это разогреет мышцы и предотвратит травмы;
а во-вторых, поможет плавно повышать пульс, отслеживая его при постепенном ускорении темпа.

Считывать пульс можно как с помощью кардиодатчиков, так и вручную.

При выполнении нагрузок следите, чтобы пульс не превышал верхнюю границу. Со временем сердце адаптируется, и пульс при определенном темпе будет ниже, по сравнению с первыми тренировками. Далее необходимо повышать темп, изменять программы, менять тренажеры, но по-прежнему не выходить за границы ЧСС .

Кардиотренировки для похудения – программа на неделю

Итак, зная свой предел пульса, смело переходите к тренировкам. В распоряжении может быть любой, понравившийся тренажер. Для примера тренировок, рассмотрим программы для всех тренажеров. Такой способ поможет разнообразить тренировки в спортзале, либо позволит выбрать один из вариантов, в зависимости от домашнего кардиотренажера.

Выполняйте комплекс через день, но не более четырех занятий в неделю.
Длительность варьируется от 45-60 минут. Не превышайте длительность более одного часа.
Подстраивайте скорость, режим нагрузки под собственный пульс, при необходимости уменьшайте темп, чтобы снизить сердечный ритм.

Беговая дорожка

Разминка: ходьба 5 минут.

Подъем под наклоном 8-10 градусов — 5 минут.
Ускорение в горизонтальном положении – 3 минуты.
Ходьба в спокойном темпе – 2 минуты.

Выполняйте от 4 до 5 таких сессий, выполнив в конце медленную ходьбу для снижения пульса.

Подробнее о тренировке на беговой дорожке тут →

Велотренажер

Выбрать интервальную нагрузку можно в программе тренажера, либо выполнить нижепредложенный вариант.

Разминка 5-7 минут – вращайте педали в спокойном темпе.

Средний темп вращения педалей (ЧСС около 50%) – 2 минуты.
Ускорение (ЧСС до 70%) – 2 минуты.
Средний темп вращения педалей стоя – 2 минуты.
Ускорение в наклоне стоя – 2 минуты.
Снизить темп для отдыха (сидя) – 2 минуты.

Повторить сессию 4-5 раз. В конце тренировки растяните мышцы.

Степпер

Разминка – 5-7 минут в спокойном темпе.

Ходьба с нагрузкой при высоком сопротивлении – 2 минуты.
Максимальное ускорение с упором на предплечья – 2 минуты.
Средний темп при низком сопротивлении – 1 минута.

Выполняйте 8-10 циклов, чередуя силовую нагрузку на мышцы ягодиц и бедер и ускорение.

Орбитрек

Разминка 5-7 минут.

Средний темп при среднем уровне сопротивления – 5 минут.
Ускорение движения – 5 минут.
Средний темп обратным ходом (движение педелей в обратную сторону) – 5 минут.

Выполнить 3-4 серии комплекса. Важно не отрывать пятки от педалей.

О том, как заниматься кардио в домашних условиях, читайте здесь →

Распространенные ошибки при выполнении жиросжигающего кардио

Выполнение слишком коротких кардио сессий не позволяет сжигать жир вовсе, если речь не идет о тренировках натощак. За это время организм не успевает растратить углеводы, и соответственно, процесс сжигания жиров даже не успевает начаться.
Слишком длительные нагрузки, более часа, приводят к переутомлению и дальнейшему запасу жиров для нормально функционирования. Длительные нагрузки не просто стресс для организма, это враги сердечно-сосудистой системы и мышц.
Низкий пульс не приводит организм в то состояние, при котором ему необходимо использовать запасы жиров в качестве топлива. А значит, если организму легко, калории и жир тратить в нужном количестве он не будет. Таким образом, не произойдет ничего, кроме улучшения общего самочувствия.
Завышенный пульс, выше собственного максимума, также не способствует сжиганию жира. В противном случае, такие нагрузки способствуют износу сердца, улучшают скорость, тренируют сердечную мышцу, но не способствуют липолизу.

Заключение

Не важно, какой тренажер находится дома, либо количество и разнообразие тренажеров предоставляет фитнес-клуб, главное, выполнять простые правила кардиотренировок. Помните, что даже новомодные тренажеры не помогут похудеть, если не выполнять кардио регулярно, следить за пульсом и длительностью занятий. Не допускайте главных ошибок, не превышайте суточную калорийность блюд, употребляйте после кардио белковую пищу, максимально снизив количество простых углеводов в рационе.

Читать еще: Кардио для похудения ног

Кардио для похудения в видео формате

Сколько нужно делать кардио чтобы похудеть?

Кардио несомненно способствует жиросжиганию, но оно оказывает лишь вторичный или побочный эффект для нашего похудения. Чуть дальше мы на цифрах рассмотрим какой же эффект для нашего похудения приносит кардиотренировка .

Но давайте для начала вспомним основной постулат снижение лишнего веса. А он звучит так: нужно тратить энергии больше, чем получаешь. А получать энергию мы можем только из пищи.. Для снижения подкожного жира нужен стимул и этот стимул — это дефицит поступаемой энергии. И не важно откуда этот дефицит получен: из низкоуглеводной диеты или низкокалорийной. Важен сам дефицит, который можно получить с помощью пищи. Когда наш организм видит, что оперативные ресурсы закончены, то он начинает получать энергию из запасных резервуаров, то есть из жировых запасов.

Мы можем оперировать двумя значениями: поступаемая энергия с пищей и расход энергии в течение дня. Расход у нас происходит постоянно: просто когда-то больше (в процессе тренировки или физической активности), а когда-то меньше (в состоянии покоя).

Если вам интересна тема расхода энергии в покое и базовые значения метаболизма, то я подробно описал о них в своей статье: (ссылка на нее будет также в конце данного материала): Метаболизм: что эта такое? Почему он может быть низким?

Как кардио помогает похудению?

Что же из себя представляет кардиотренировка с точки зрения похудения? Это обычный способ создания дополнительного расхода энергии. К сожалению, это не какое-то волшебное средство которое заставит ваш организм срочно избавляться от веса. С точки зрения организма это обычная физическая работа, на которую нужно выделить энергию, соответственно увеличивается и общий расход энергии. Но насколько сильно он увеличивается после обычной кардиотренировки?

Давайте возьмем для примера обычную тренировку на велотренажере в течение 40 минут. Выполняя это упражнение в среднем темпе в районе 110-130 ударов в минуту вы сожжёте примерно 300-350 калорий. Выполняя такие тренировки примерно 3 раза в неделю вы создадите недельный дефицит примерно в 1200-1350 калорий . Много ли это? Очевидно, это не так много, но всё же это дополнительный источник расхода энергии. Напомню, что один килограмм жира на вашем теле эквивалентен это более 7000 калорий. Это означает, что нужно получить дефицит в более чем 7000 калорий, чтобы у вас ушёл всего 1 килограмм жира. Вот и подумайте: много вы сожжёте на кардио за неделю тренировок или месяц?

Но большинство делает кардио всего 15-20 минут 2 раза в неделю. Как вы понимаете, такая физическая активность принесёт очень мало пользы, потому как расход энергии будет на уровне средней статистической погрешности. Профессиональные спортсмены, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу делают кардио 2 раза в день по 1 часа на протяжении месяца или больше . вот там уже есть ощутимый эффект. Конечно, я не призываю тренироваться вас как профессиональным атлетам, но для того, чтобы получить хотя бы приблизительный эффект нужно работать на беговой дорожке дольше .. или не работать вообще..

Можно ли обойтись без кардио?

Можно. Кардио не является определяющим фактором при похудении, каковым является дефицит энергии. Как мы выяснили, эффект от кардио достаточно преувеличен. По факту мы с вами находясь на дефиците калорий или низкоуглеводной диете сжигаем жир постоянно. Кардио не ускоряет и не запускает этот процесс, а всего лишь создаёт небольшой дополнительный расход.

Я не призываю вас отказаться от кардио (и дальше объясню почему), но я призываю вас относится к кардио тренировке более серьёзно. Я слышу много жалоб от людей, что кардио не приносит им пользы. Потом выясняется, что кардио они делают примерно по 1 часа в неделю (в лучшем случае). Ну, так откуда будет результат?

При этом вы легко можете обойтись и без кардио, ведь определяющий фактором (я не устаю это повторять) — это дефицит энергии. Создаёте ли дополнительный расход или нет — это дело ваше.

Сколько кардио нужно делать для результата?

Когда действительно полезно кардио? Тогда, когда вы не хотите создавать сильный дефицит калорий в питании, но при этом хотите худеть. Существует два способа создания дефицита: первый случай когда мы создаем дефицит за счёт калорий и второй случай когда мы увеличиваем физическую активность тем самым увеличивая энергетический расход. Наиболее эффективным подходом является совмещение дефицита калорий и увеличение энергетического расхода. В таком случае мы можем так сильно не урезать потребляемые калорий или углеводов, но за счёт кардио мы будем сжигать «лишние» калории.

Тем более стоит отметить, что кардиотренировки является безусловно полезным действием для сердечно-сосудистой системы. Даже если вы не хотите худеть выполнение кардиотренировки хотя бы два раза в неделю принесет ощутимую пользу для вашего сердца. И об этом тоже не стоит забывать .

Если же вы нацелены на похудение, то я рекомендую выполнять кардио как минимум 3 раза в неделю и не менее 40 минут. Лучше выполнять кардио отдельно от силовой тренировки или после неё. Самой разумной и результативной стратегией будет совмещение дефицита калорий + силовая тренировка + кардио.

Как мы выяснили, кардио это никакая не волшебная процедура которая сожжёт жир на ваших боках. Кардио точно так же как и силовая тренировка и точно также как ваша основная физическая деятельность в течение дня — просто увеличивает ваш расход энергии.

Делать или не делать кардио это ваш выбор, но я же всё-таки советую вам включать как минимум три тренировки кардио в неделю. Не ждите от кардио какого-то волшебного эффекта, но при этом помните о его пользе и его небольшом вкладе в ваш расход энергии. Чуть-чуть здесь увеличили расход, чуть здесь .. и мало по малу вы придёте к своей цели!

Вывод

Не рассматривайте кардио как основу стратегии похудения. Это всего лишь дополнительный инструмент повышения дефицита калорий за счёт увеличения энергорасхода. Можно и вовсе обойтись без кардио, создав дефицит калорий с помощью еды. Но более эффективной стратегией является совмещение дефицита калорий в еде, силовой тренировки и кардио

Кардионагрузки для похудения в тренажерном зале и в домашних условиях

Любите ли вы бегать, прыгать, ходить и в целом заниматься любой физической деятельностью, которая заставляет сердце биться быстрее? Если ответ положительный, вы будете сбрасывать массу тела с удовольствием, ведь эти виды спорта направлены на жиросжигание. Кардионагрузки для похудения – эффективный способ натренировать сердце, дыхательную систему, держать мышцы в тонусе, оздоровить организм и сжечь калории. Правильный подход к делу не даст лишним килограммам шанса задержаться на вашей фигуре.

Что такое кардионагрузки

Специалисты советуют совмещать два вида физической деятельности – силовой тренинг, или анаэробный и кардио, или аэробный. Программа тренировок, включающая в себя оба варианта, самая эффективная для сжигания жира. Она помогает быстрее отточить фигуру и придать ей идеальных очертаний. Это вид активности, при котором заметно учащается пульс, и тренируется сердечная мышца. Во время кардиозанятий ускоряется ЧСС, и когда запасы гликогена исчерпываются, начинают расщепляться клетки жира.

Польза кардио для похудения

Аэробная тренировка необходима каждому человеку, который желает прожить долгую и здоровую жизнь. Кардиозанятия приносят организму такую пользу:

Заставляют сердце перекачивать больший объем крови, улучшая качество работы «мотора».
Расширяют объем легких. Вместе с первым пунктом это увеличивает выносливость.
Ускоряют кровообращение. Ткани насыщаются кислородом и ценными веществами, создаются условия для сжигания жира и похудения всего тела.
Улучшают метаболизм. Обменные процессы протекают быстрее, что позволяет сбрасывать массу тела спустя некоторое время после тренировки.
Помогают похудеть красиво – без растяжек, пропорционально. Благодаря кардиотренировках не обвисает кожа, она остается упругой, подтянутой.
Улучшают самочувствие, настроение, качество жизни в целом. У вас появится больше сил для выполнения ежедневных дел.

Виды кардионагрузок

Аэробные программы хороши тем, что ими можно заниматься где угодно – дома, на улице, в зале. Кардиотренировки делятся на такие разновидности:

Ходьба. Простой и доступный каждому метод. Начинающим стоит улучшать свою физическую подготовку с помощью этого вида кардиотренировки. Человек весом 65 кг за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал.
Бег. Бывает интервальным, на выносливость, трусцой. Он тренирует весь организм и развивает мышечную массу ног. Час бега в быстром темпе требует порядком 660 ккал.
Плавание. Лучший вид кардио – брасс. Медленная тренировка в течение 1 часа сжигает 340 ккал.
Велосипед. Езда тренирует мышцы всего тела и заряжает бодростью. При скорости 15 км/ч сайклинг сжигает 325 ккал за 60 минут. Неровная дорога увеличивает расход энергии и скорость снижения веса.
Гребля. Этот вид задействует мышцы живота, рук, ног. Вид спорта не очень популярный среди простого населения, а зря – 1 час занятий на гребном тренажере требует 520 ккал.
Скакалка. Прыжки разной интенсивности прекрасно тренируют все тело, помогают добиться похудения ног, ягодиц. За 60 минут такой кардиотренировки вы потратите 740 ккал.
Степпинг. Танцевальная степ-аэробика низкой интенсивности сжигает 520 ккал/час.
HIIT-тренинг. Этот вид под силу физически выносливым людям, потому что за короткий промежуток времени надо выложиться по максимуму. Всего 20 минут интенсивных занятий избавит от 190 ккал.

Читать еще: Кардио в домашних условиях

Какое кардио лучше сжигает жир

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, поскольку нагрузка должна подбираться индивидуально. Если смотреть по энергозатратности для организма, первые позиции занимают: HIIT-тренинг, бег, гребля, степ. Другой вопрос – сколько времени вы можете уделить конкретной разновидности кардионагрузки. Прыгать на скакалке целый час – вредно для здоровья, высокоинтенсивные тренировки в течение 60 минут – нонсенс, а вот бег, степпинг, велосипед – вполне реально. Исследования показывают, что для сжигания жира следует чередовать занятия низкой и высокой интенсивности.

Как заниматься, чтобы сбросить вес

Для правильного снижения веса необходимо обязательно сочетать силовую и кардионагрузку. Анаэробный тренинг развивает мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в состоянии покоя. Кардионагрузка – тоже хороший способ сжечь калории, но этот процесс идет только во время тренировки. Без диеты аэробная нагрузка не имеет смысла. Вот такой план будет оптимальным: силовая тренировка 2-3 раза в неделю + аэробные занятия 2-3 раза в неделю + сбалансированное питание по КБЖУ.

Разминка

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело, готовит его к серьезным нагрузкам, предотвращает травмы. Выполнять разминку или кардиозарядку следует 10-15 минут. За это время вам необходимо разработать суставы и немного повысить ЧСС. Примеры упражнений:

Вращения, наклоны головой.
Вращения, подъем плеч.
Вращения предплечьями, кистями, вытянутыми руками.
Наклоны, повороты корпуса.
Подъем согнутых в колене ног, махи ногами.
Растяжка всех групп мышц.

Сколько должна длиться тренировка

Выполнять кардиоупражнения в домашних условиях необходимо не меньше 40 минут. В первой половине тренировки организм сжигает запасы гликогена. Спустя 20 минут запасы углеводов, полученных из еды, истощаются, и в ход идет жировое депо. Максимальная продолжительность занятия – 60 минут. Для HIIT хватит 15-20 минут. Если переусердствовать, вместе с жиром организм во время кардиогимнастики будет брать энергию из мышечной ткани, расщепляя белки.

Кардио для сжигания жира в домашних условиях

Занимаясь дома, необходимо создать определенную атмосферу. Позаботьтесь, чтобы вас никто не трогал во время выполнения кардионагрузки. Освободите пространство, откройте форточку – для здорового похудения вам необходим свежий воздух. Не тренируйтесь босиком ‒ даже если вы дома, голеностопам нужна фиксация. Наденьте удобную обувь с амортизаторами. Пить воду во время тренировки можно, особенно если чувствуете, что становится плохо.

Комплекс аэробных упражнений

Танцы под зажигательную музыку, спортивные игры, активное выполнение домашних дел – все это хорошие кардиозанятия для потери веса. Однако если вы привыкли следовать определенному алгоритму, воспользуйтесь следующим примером:

Разминка (10 минут). В нее входит 5 разных видов прыжков:

ноги вместе-врозь с подъемом рук над головой;
«ножницы» ‒ во время прыжка руки перекрещиваются перед корпусом, ноги также перекрещиваются;
с высоким подъемом коленей;
с захлестом – пятки достают до ягодиц;
с подъемом согнутых ног до уровня талии.

Основная нагрузка (30 минут). Каждое упражнение делайте по 15 раз:

прыжки на степе;
прыжки по диагонали;
боковые выпады;
обратные выпады с махом ноги вперед;
выпады с прыжком;
приседания с прыжком;
«мельница» в приседе;
приседания «сумо» с боксированием;
различные варианты планки: с прыжком, классическая, с опорой на предплечья, с опорой на одну руку и ногу;
отжимания с колен;
пресс-книжка;
берпи.

Заминка (10 минут). После кардио выполняйте растяжку и упражнения для восстановления дыхания.

Бег и ходьба

Если у вас нет спортивного опыта, начинайте с быстрой ходьбы – за минуту надо сделать 110 шагов. Для начала хватит 5 минут, со временем увеличьте время до получаса. Когда почувствуете, что ходьба дается легко, подключайте бег. Чередуйте эти два вида кардионагрузки. Чтобы похудение происходило без вреда для коленных суставов, занимайтесь на грунтовой дороге в кроссовках с толстой подошвой. Подготовленные люди предпочитают бег по лестнице и возвышенностям. Начинайте тренировку со среднего темпа, а в конце максимально ускорьтесь.

Степпинг

Для занятий дома необходимо приобрести степ-платформу. Один час интенсивных тренировок для похудения равносилен подъему на 1200 этаж. Степ-аэробикой можно заниматься 1-2 раза в неделю, а в остальное время уделять внимание другим видам фитнеса. Тренировки имитируют подъем по лестнице, а к ногам подключаются движения рук, повороты корпуса. Специалисты разработали около 200 упражнений. Найдите для себя подходящий видеокомплекс и выполняйте кардионагрузку с удовольствием.

Прыжки со скакалкой

Скиппинг популярен не только среди женщин, но и среди мужчин. Прыжки со скакалкой быстро повышают выносливость, тренируют координацию и моделируют зону бёдер, ягодиц, голеней. Рекомендации для похудения дома:

Оптимальное время занятий – 15 минут в день.
Правильный инвентарь: вы наступаете на середину скакалки и вытягиваете руки вперед, ручки оказываются на уровне груди.
Неподготовленным людям для похудения надо прыгать в течение 1 минуты, затем 2-3 минуты отдыхать. Затем можно повторить кардионагрузку. По мере повышения выносливости доведите общее время тренировки до 15 минут.
Делайте кардионагрузки для похудения разнообразными: прыгайте на одной, двух ногах, выполняйте перекрестные прыжки и т. д.

Сжигание жира на велосипеде

Многие люди обожают этот двухколесный транспорт, потому что он не только тренирует тело, но и заряжает позитивом. При нулевой подготовке обеспечивайте 20-минутную кардионагрузку, ездите в комфортном темпе 2-3 раза в неделю. За это время вы можете преодолеть 10-20 км, подготовленные спортсмены – 30-50 км. Чередуйте езду по ровной поверхности с подъемом в гору. Когда станете выносливыми, организовывайте тренировки по 1,5-2 часа, можно разбить это время на 2 раза.

Кардио в тренажерном зале

Преимущество занятий в зале – контроль тренера. Специалист распишет индивидуальную кардионагрузку и будет следить, чтобы вы выполняли упражнения правильно. Когда вы приобретете сноровку, сможете заниматься сами. В зале легче контролировать уровень кардионагрузок для похудения, поскольку инвентарь оснащен разными датчиками: измеряет пульс, сожженные калории, пройденную дистанцию.

Какие кардиотренажеры лучше

Попав в зал, старайтесь использовать по максимуму следующие тренажеры:

Беговая дорожка. Вы можете выставить нужную для похудения скорость, угол наклона. Покрытие качественного тренажера никак не влияет на коленные суставы, поэтому на нем можно долго давать телу кардионагрузку.
Лестница-степпер. Вы пытались подняться по эскалатору против его хода? Этот тренажер обеспечит бесконечный подъем.
Имитатор гребли. Обеспечивает сложную и очень эффективную нагрузку, тренирующую все группы мышц. Десять минут работы на нем заставят вас изрядно попотеть.

Расчет ЧСС для тренировок

Чтобы жиросжигание было быстрым и эффективным, нужно во время тренировки придерживаться определенного пульса. Воспользуйтесь такими рекомендациями:

Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений: мЧСС = 220 — возраст. Для человека возрастом 20 лет мЧСС составит 200 уд/мин.
Чтобы сжигать жир, вам необходимо на тренировке достичь ЧСС 60-80% от максимального значения. Двадцатилетнему спортсмену во время хорошей кардионагрузки следует держать пульс в пределах 120-160 уд/мин.
Увеличение ЧСС до 80-90% переводит в анаэробную (силовую) зону, а в пределах мЧСС разрешено заниматься недолго и только опытным спортсменам.

Плюсы и минусы

Регулярные тренировки для похудения быстро сжигают жировые отложения. Они избавляют от целлюлита, укрепляют мышцы всего тела. Люди, годами практикующие кардионагрузки, снижают риск заболевания диабетом, укрепляют сердце и снижают вероятность сердечных приступов, уменьшают артериальное давление, стимулируют кровообращение. Улучшение здоровья наступает уже спустя месяц после начала занятий.

Минусы кардионагрузки заключаются в чрезмерном давлении на суставы, связки, сердечно-сосудистую систему. Однако такая ситуация может сложиться, если человек при похудении переусердствует, занимается в некачественной обуви, неправильно выполняет упражнения. Прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы здоровы. При плохом самочувствии о похудении стоит ненадолго забыть.

Противопоказания

Занятия будут полезными, если вы занимаетесь с удовольствием и не чувствуете после тренировки недомогания. Не давайте телу кардионагрузки для похудения при таких заболеваниях:

травмы опорно-двигательного аппарата;
язва, гастрит;
ОРВИ, бактериальные и вирусные инфекции;
проблемы с сердцем и сосудами;
боль в груди.

Видео

Порция драйва и быстрый сброс веса вам обеспечен, если вы опробуете на себе представленные комплексы. Чтобы их выполнить, нужно обладать определенным уровнем выносливости. Не успеваете за видео и сбиваетесь с ритма? Подготовьте тело с помощью других кардионагрузок. На начальном этапе выбирайте простые комплексы. Спустя месяц вы сможете ускорить процесс потери веса и освоить представленные ниже программы. Небольшой гид по кардиотренажерам ознакомит с их лучшими вариантами.

Упражнения для кардиотренировки дома

Тренировка на кардиотренажерах

Зумба — фитнес уроки для похудения

Отзывы

У меня было 20 кг лишнего веса, всё ломала голову, какими кардионагрузками лучше заняться. Количество разновидностей настолько большое, что я не знала, на чем остановиться. Мне понравился комплекс от Джиллиан Майклс. Жир таял на глазах. За месяц ушло 8 кг. Для лучшего результата похудения сидела на диете Дюкана.

Для меня кардионагрузки ‒ пытки. Сердце стучит, тошнит, горло кровью наливается. Пришлось себя перебороть. Начинала похудение со скакалки, быстрой ходьбы, затем перешла на легкий бег. Когда почувствовала в себе силы, нарастила темп. Все недомогания ушли, а жизнь стала более яркой и подвижной. Для похудения пришлось заниматься месяц, потом только поддерживала красивую форму.

голоса

Рейтинг статьи