Велосипед это кардио

Способ восстановить фигуру, улучшить дыхание с помощью кардио: велотренажер для сжигания жира

Велосипед — отличный кардиотренажер и подходит для похудения. За час вращения педалей можно сжечь до 500 калорий, а это почти 100 г жира.

Во время занятий на велотренажере теряются лишние килограммы и задержавшаяся жидкость. При помощи регулярных велотренировок сжигается по 500 г жира за неделю.

Плюсы и минусы занятий на велотренажере

Велотренажеры появились сравнительно недавно и успели завоевать любовь спортсменов. Этот тренажёр удобен, эффективен, на нём можно регулярно заниматься дома.

Однако, как и у любого вида нагрузок, у него есть и плюсы, и минусы.

• Велотренажер работает по тому же принципу, что и велосипед, он даёт нагрузку на те же самые группы мышц. Безусловный плюс занятий на велотренажере в том, что атлет может сам регулировать сложность и настраивать интенсивность тренировки под себя, а диапазон настройки довольно широкий.
• Велотренировка развивает мускулатуру ног.
• Занятия на велотренажере способствуют похудению и сжиганию жира, укрепляют суставы и связки, снижают риск травм.
• Укрепляется дыхательная система, увеличивается объем лёгких.
• Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, снижается риск развития различных заболеваний сердца и сосудов.
• Повышается выносливость организма.
• Велотренажер эффективен для сжигания жира, помогает похудеть.
• Вращение педалей укрепляет ягодичные мышцы, помогает против целлюлита.

• Быстрых результатов такая тренировка не даёт, заниматься придётся много, лучше сочетать упражнения с диетой.
• Спину нужно всегда держать ровной, иначе испортится осанка.
• Есть риск затягивания краёв одежды в движущиеся части тренажёра, поэтому следует внимательнее выбирать одежду.
• Занятия происходят не на свежем воздухе, в отличие от езды на велосипеде, поэтому лучше проветривать помещение во время тренировки.

Считаются ли эти тренировки кардио или нет?

Кардиотренировка — это нагрузка, при которой происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, увеличивается объем лёгких, сжигается жировая прослойка в организме, повышается выносливость.

Во время таких занятий в кровь поступает большое количество кислорода.

К кардио относятся подвижные виды спорта: бег, спортивная ходьба, лыжи, велосипед. Занятия на велотренажере также считаются кардиотренировками.

Виды вело-кардиотренажеров для дома

Велотренажеры для дома бывают трёх видов: механические, магнитные и электромагнитные.

Механические

Самый простой вид устройств. Механические тренажёры бывают двух типов: ременные и колодочные. В ременных тренажёрах степень нагрузки регулируется силой натяжения ремня, установленного на маховике. В колодочных моделях за нагрузку отвечают специальные тормозные колодки, схожие по устройству с теми, что устанавливаются, например, на мотоциклах.

Фото 1. Механический колодочный велотренажер от производителя «Evoke Bike», оснащен большим количеством настроек.

Первый вид велотренажеров примитивен и лишь отдалённо напоминает езду на велосипеде, второй тип приближен к уличному велосипеду наиболее точно, имеет более широкий диапазон настроек и применяется в спортивных клубах.

Внимание! Оба вида тренажёров довольно шумные, колодочный велотренажер более габаритный, однако, он больше подходит для профессиональных тренировок.

Магнитные

В магнитных тренажёрах для увеличения или уменьшения нагрузки используются магниты, что следует из названия. В зависимости от расположения магнитов педали легче или тяжелее крутить. Нагрузка варьируется достаточно точно, такой тип велотренажеров отлично подойдёт для домашних тренировок.

Этот вид устройств работает намного тише, чем механический. Некоторые модели бесшумны.

Фото 2. Магнитный велотренажер от производителя «Sport Elite», подходит для занятий кардио дома, занимает мало места в помещении.

Электромагнитные

Как и предыдущие, работают на магнитах, но только на электрических. В таких моделях отсутствует движение элементов, регулируемых маховиком, что уменьшает износ деталей и увеличивает срок службы тренажёра.

Электромагнитные модели тренажёров считаются самыми современными. На некоторых продвинутых устройствах до 30 степеней нагрузки, что очень полезно для спортсменов, желающих выполнять интервальные тренировки. Степень максимального сопротивления очень велика, поэтому такие велотренажеры подходят для профессиональных занятий.

Электромагнитные тренажёры оснащаются компьютерами, имеющими встроенные программы тренировок и позволяющими создавать пользовательские программы.

Такие модели самые дорогие, однако, при наличии средств, это лучший вариант.

Фото 3. Электромагнитный велотренажер от производителя «Diamond», имеет много встроенных программ и позволяет создавать свои.

Группы мышц, которые развивает велосипед

Группы мышц, задействованные при езде на велосипеде и на велотренажере, немного различаются. Связанно это в первую очередь с тем, что тренажер статичен, а велосипед движется и неустойчив.

В первую очередь велотренировка развивает сердечную мышцу, что очень положительно сказывается на здоровье и самочувствие, повышает выносливость.

Ног и ягодиц

Вращательные движения при работе на велотренажере обеспечивает целая группа мышц: бицепс и квадрицепс бедра, мышцы внутренней части бедра, икроножные мышцы.

Накачать объёмные мышцы на ногах велотренажер не позволит, поскольку это кардиотренировка, она направлена совсем на другое, но зато поможет создать рельеф и повысить тонус мышц.

Пресса и поясницы

При интенсивном кручении педалей в работу включаются мышцы поясничного отдела и пресса. Мышцы поясничного отдела поддерживают позвоночник и отвечают за сгибание бедра, а пресс работает во время дыхания.

Важно! При езде на реальном велосипеде работают также мышцы рук и спины, ведь спортсмену приходится поворачивать руль и держать равновесие. Но зато тренажёр, в отличие от настоящего велосипеда, даёт полную безопасность и помогает избежать травм.

Правила кардиотренировок на велотренажере для сжигания жира

Занятия принесут гораздо больше пользы и будут намного эффективнее при соблюдении некоторых правил.

Успешность тренировок определяется на 99% следующими параметрами:

• Правильное положение тела.
• Техника.
• Отслеживание и анализ показателей.
• Удобная одежда.
• Общие спортивные правила.

Положение тела и техника

Наиболее важным является положение спины во время выполнения упражнения. Нельзя прогибать спину, при занятии на тренажёре сохраняют естественное положение спины, допустимо слегка округлить плечи.

Руки держат расслабленными, на них нет надобности переносят весь вес. Стопы располагают параллельно полу, колени должны быть направлены вперед или немного вовнутрь. Голову держат прямо как при езде на обычном велосипеде. Обязательно регулируют высоту сидения под себя.

Отслеживание и анализ показателей

Диапазон нагрузок подбирают исходя из возможностей атлета. Во время сессии следят за пульсом и своими ощущениями.

Если цель тренировки – сжигание жира, то выбирают среднюю нагрузку. При увеличении интенсивности выполнения упражнения – время тренировки снижают.

В любом случае время выполнения кардио не должно быть менее 30 минут, иначе процесс сжигания жира не запустится.

Пульс — важный показатель при кардиотренировках. Перед началом сессии выясняют максимум спортсмена и оптимальный диапазон пульса, который позволит провести наиболее продуктивную тренировку. Во время основной стадии выполнения упражнений пульс должен быть 65–75% от максимума, а во время разминки — 60%.

Опытные спортсмены рекомендуют отслеживать результаты занятий и вносить их в специальный журнал.

Справка! Важны такие данные, как расстояние, пульс, вес, количество сожжённых калорий. Журнал поможет наглядно увидеть динамику изменений.

Удобная одежда

Лучше всего заниматься в специальных велосипедных шортах, ведь они специально для этого созданы.

Объёмная одежда со свисающими краями не подойдёт. Обувь должна иметь жёсткую подошву, чешки и тапочки не годятся.

Некоторые спортсмены используют для тренировок специальные перчатки, предотвращающие появление мозолей и способствующие хорошему контакту с рулём.

Главное условие — соблюдать регулярность занятий. Лучше начать с коротких тренировок по 20 минут, а затем постепенно увеличить время до 45 минут и часа. Повторять упражнения не менее 3–4 раз в неделю.

Кардиотренировки бывают двух типов: интервальные или равномерные. При равномерной тренировке нагрузка одинакова на протяжении всей сессии, а при интервальной — интенсивность то прибавляют, то снижают. Для сжигания жира наиболее эффективными считаются интервальные тренировки.

Схема интервальной сессии на велотренажере:

• Разминка: 5–10 минут вращать педали в спокойном режиме, разминая руки.
• Ускорение: на 30 секунд увеличить темп, поддерживая дыхание.
• Максимальное ускорение: 30 секунд удерживать максимальный темп.
• Несколько раз чередовать стадию ускорения и максимального ускорения.
• Отдых: 10–15 минут крутить педали в медленном темпе, как при разминке.

Полезное видео

В видео даются советы, как можно сбросить лишний вес при занятиях на велотренажере.

Заключение

При выполнении рекомендации и соблюдении режима питания, кардиотренировки на велотренажере помогут согнать лишний жир с пользой для здоровья.

Однако, план занятий каждый атлет подбирает под себя индивидуально, исходя из уровня подготовки, состояния здоровья и потребностей. Если правильно распределить уровень нагрузки, то лишний жир будет постепенно уходить надолго и без вреда для организма.

Езда на велосипеде и сайкл в клубе – похудение, здоровье и укрепление мышц

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 6 мин.
1. Преимущества велосипеда
2. Значение двух колес для нашего здоровья
3. Есть ли ограничения для езды на велосипеде?
4. Знятия сайклом в фитнес-клубе
5. Если нужно похудеть
6. Если хочется накачать ноги
7. Правила езды на улице
8. Какие мышцы работают во время езды

Велосипед – это величайшее изобретение человечества после колеса. Английский вариант русского велосипеда – сайкл. Отсюда и название популярного фитнес-направления, когда занятия проводятся на велотренажерах. Давайте рассмотрим, какие перспективы открывает нам езда на велосипеде и кручение педалей тренажера в любимом клубе.

Преимущества велосипеда

Велосипед – это отличное и экономичное средство передвижения. В некоторых странах с высокой плотностью населения, это, вообще, основной вид транспорта. У нас же – это способ активно и с удовольствием провести время.

Значение двух колес для нашего здоровья

Велосипед приводится в движения силой ног, а ноги – это самая крупная мышечная группа в нашем теле. Интенсивное кручение педалей создает ряд положительных эффектов:

• Похудение. При езде в горку или при установке высокого сопротивления тренажера, вы сжигаете огромное количество калорий. Хороший сайкл тренажер имеет несколько режимов работы, в том числе позволяет варьировать интенсивность нагрузки и заниматься интервалами.
• Собственно, тренировка мускулатуры. Обратите внимание, какие крепкие мышцы на ногах у знаменитых велосипедистов. Хоть и не так заметно, как при работе с железом, мышцы все равно качаются. Они становятся крепче, плотнее и рельефнее.
• Развитие выносливости.
• Усиление циркуляции крови по организму и улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Максимальная польза для нашего здоровья заключается в последнем пункте.

Во время интенсивного кардио организм остро нуждается в кислороде. Это заставляет сердце биться быстрее. Кровь быстрее растекается по телу, а клетки лучше снабжаются кислородом. По мере повышения вашей тренированности каждый удар пульса становится эффективнее, увеличивается максимальные сердечный выброс.

То есть при регулярных занятиях ваш пульс уже не будет взлетать до небес, сердце будет биться медленнее (что для него безопаснее), но при этом прокачивать больше крови за каждый удар.

И, наконец, самое главное – кровь поступает в мозг. А это профилактика инсульта.

Стоит помнить, что если вы человек неподготовленный, не нужно доводить свой пульс до предельных значений. Как определить максимальную границу? Во время интенсивной езды, вы должны иметь возможность произнести одно-два слова без сбивки дыхания. Но поддерживать беседу при занятиях кардио должно быть затруднительно.

Есть ли ограничения для езды на велосипеде?

Если в целом вы здоровы и полны сил, крутить педали можно сколь угодно долго. Главное, следить за своим самочувствием.

При неправильной посадке либо регулировке сиденья и руля могут возникать боли в пояснице и запястьях. Эта проблема решается подгонкой железного коня под ваши параметры.

Если есть противопоказания к физической нагрузке или работе – следует ограничить продолжительность и интенсивность тренировок. Так, людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, неторопливая езда принесет только пользу. Ритм сердца будет чуть ускорен, но не достигнет высоких значений.

Одним словом, тренировки на велосипеде – хорошее лекарство и большая польза для организма

Знятия сайклом в фитнес-клубе

Даже в самом маленьком фитнес-клубе имеется как минимум один гордый сайкл тренажер. В крупных же спортивных центрах они стоят рядами и неизменно пользуются популярностью. На велотренажере вы можете заниматься самостоятельно или участвовать в коллективных заездах. При этом цели ваши могут быть различными.

Если нужно похудеть

Первая цель, о которой мы будем говорить – похудение. В расписании многих фитнес-клубов можно встретить такое занятие, как сайкл аэробика.

Конечно, можно садиться на обычный велосипед 3–4 раза в неделю и неспешно проезжать по 2–3 часа через парки, спокойные и малолюдные места. Результаты будут все равно. Но вот хорошую погоду вам никто не гарантирует, да в плотной городской застройке особенно не покатаешься. В то время как клубная сайкл тренировка, доступна круглый год абсолютно всем.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале и хотите похудеть – рекомендуется делать кардио 15–20 минут до тренировки и полчаса после. Можно изменить время так, как вам удобнее. Если вы занимаетесь трижды в неделю, то время меняется так: до – 15 минут, после – 25–30. Если два раза в неделю – до тренировки нужно уделить велотренажеру 20 минут, а после – 40.

Кардио, как и любая другая регулярная нагрузка – реальный способ снизить и поддержать свой вес в нормальном состоянии. Но она не даст выраженного эффекта, если не корректировать свое питание. Нужно знать хотя бы примерно, сколько калорий вы съедаете. Тогда вы сможете просчитать оптимальное время тренировки. И неважно что это будет: сайкл тренировка, или просто велопрогулка.

Упражнения на велотренажере для похудения ничуть не менее эффективны, чем езда на велосипеде. Иногда они могут дать даже лучший результат.

Сайкл тренажер – хорошая альтернатива настоящему велосипеду. Вы можете посещать ближайший зал или установить его дома. Единственный минус его в том, что пейзаж перед глазами не меняется и занятие может быстро наскучить.

Есть такое понятие, как интервальная тренировка на велотренажере. В продвинутых моделях есть специальные программы, которые позволяют чередовать периоды интенсивной нагрузки с периодами расслабления. Это оптимальный вид тренировки, для того чтобы похудеть, повысить силу ног и выносливость.

Важно повторять интервалы в нескольких циклах. Обычно интервальная тренировка длится 15–30 минут в 10–15 этапов максимальной нагрузки и расслабления мышц.

Бытует мнение, что сайкл аэробика задействует не только ноги, но и другие группы мышц. Это естественно, ведь тело нужно держать на седле, нужно дышать ритмично и глубоко. Работают мышцы живота и руки. Однако, они не качаются, а просто работают в статике.

Если хочется накачать ноги

Как ни странно, ноги во время тренировки на велосипеде хорошо укрепляются. Обратите внимание на ноги профессиональных велосипедистов. Они поджарые и мускулистые. Значит, мускулатура ног может расти от тренировки на велотренажере или велосипеде?

Да, при интенсивной работе мышцы ног действительно становятся плотнее, выносливее и несколько увеличиваются в объемах. Профессиональные спортсмены откатывают огромное количество километров, и если бы у них не было хорошо развитых мышц, тело бы просто не выдержало такую нагрузку. Они не только тренируются, но и правильно питаются, соблюдают режим сна и отдыха.

Но, разумеется, рост мускулатуры при кручении педалей никогда не будет таким сильным, как от приседаний со штангой. Все -таки велоспорт – это преимущественно кардио.

У обычных же людей, катающихся на велосипеде или занимающихся на велотренажерах мышцы, безусловно, укрепятся, но не вырастут. Чаще всего можно, наоборот, потерять в объемах. Икры и бедра придут в тонус, будут более рельефно выделяться под кожей.

Таким образом, накачать ноги на велотренажере возможно, но есть гораздо более эффективные способы. Если вам нужна мощная мускулатура – отправляйтесь в тренажерный зал и работайте с железом.

Правила езды на улице

Езда на велосипеде – это не всегда просто прогулка. Большинство городов никак не приспособлены для велосипедистов. В отсутствие велосипедных дорожек ездить остается по проезжей части и паркам, или по тротуарам.

Тем, кто ездит по автомагистралям и прочим проезжим частям, нужно знать правила дорожного движения. Это необходимо для безопасности собственной и окружающих. И это очень важно!

Правил много, но вам нужно запомнить лишь несколько:

1. Обозначайте повороты жестом руки. Прямая рука вправо – вы едите направо. И точно так же — налево.
2. Когда вы ездите по тротуарам, вы становитесь угрозой пешеходам. Будьте внимательны, особенно если в поле зрения появляются маленькие дети, которые могут вести себя непредсказуемо.
3. Если вы собираетесь пересечь проезжую – слезьте с велосипеда и ведите его рядом с собой.

Есть и другой вариант – привезти велосипед в парковую зону на автомобиле и кататься уже там. Тогда вам можно обойтись без правил. Наслаждайтесь ездой, свежим воздухом, природой. Это лучшее кардио!

Какие мышцы работают во время езды

Какие мышцы работают при езде на велосипеде? В основном это разгибатели коленей и голеностопа – квадрицепс и икры. Сгибатели лишь возвращают педаль в исходное состояние, а главное усилие приходится на прокручивание педалей за счет отталкивания их от себя вниз. Иногда вы опускаете на них чуть ли не весь вес своего тела. Это хорошая нагрузка, позволяющая укрепить указанные группы мышц.

Ноги велосипедиста явно сильнее, чем человека, который просто ходит пешком. Сайкл тренировка – не только кардио, но и хорошая прокачка для мышц.

Если вы не умеете кататься и не хотите просто похудеть – сайкл аэробика и хороший фитнес-зал вам в помощь!

Крутим педали: велотренировка для похудения, выносливости и здоровья сердца

Прогулка на велосипеде по лесу или парку может стать прекрасной альтернативой кардиотренировке в спортзале.

Катание на велосипеде – это отличная аэробная нагрузка, которая:

• улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
• нормализует кровяное давление и улучшает кровообращение;
• повышает выносливость;
• способствует снижению веса;
• развивает способность держать равновесие;
• развивает мышцы ног и нижней части корпуса.

Кардиотренировка для дыхания, работы сердца и жиросжигания

Велотренировка является прекрасной альтернативой для тех, кому по каким-то причинам – например, из-за шейного остеохондроза – противопоказан бег. Потому что здесь отсутствует ударная нагрузка на позвоночник и суставы ног.

В зависимости от физподготовки и цели тренировки вы можете варьировать нагрузку – скорость движения и сложность трассы. Однако учитывайте, что езда на велосипеде наиболее эффективна, прежде всего, как кардиотренировка. Поэтому в идеале должна выполняться по всем её по правилам.

Кардиотренировки предназначены для развития дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также для жиросжигания. А не для прокачки мускулов, хотя кардиоупражнениями и можно «добить» определённые группы мышц после основной силовой тренировки.

Чтобы грамотно провести кардиотренировку, важно замерять ЧСС – частоты сердечных сокращений. Самая популярная формула для расчет индивидуальной максимальной ЧСС = 220 — возраст. Например, если вам 25, то ваша индивидуальная максимальная ЧСС равна 195. Уже от этого числа вы будете отсчитывать предельные нормы ЧСС для разных видов кардионагрузки. Давайте поговорим о них подробнее.

Какие бывают режимы кардиотренировок

Аэробная тренировка

Чтобы начался процесс жиросжигания, необходимо довести ЧСС до 60% от индивидуальной максимальной. При этом в зоне 60-70% организм расходует энергию преимущественно из запасов жира. А в зоне 70-80% – жир, мышцы и съеденное за день расходуются примерно в равной степени. И то, и другое – это аэробный режим тренировки.

Только учитывайте, что организм начинает тратить запасы жира лишь после 35-40 минут работы в жиросжигающих зонах ЧСС. Так что если ваша цель – похудение, можно устроить ударную велопрогулку сразу после силовой тренировки в спортзале.

Анаэробная тренировка

Протекает в зоне 80-90% от максимальной ЧСС и позволяет повысить пределы возможностей организма. Запасы жира при этом почти не расходуются, зато повышается общая выносливость.

Заканчиваться кардиотренировка должна постепенно, чтобы не пострадали сердце и сосуды. Для этого существует посттренировочное кардио, или кардио успокоения. Обычно оно длится 10-15 минут, в процессе вы снижаете скорость и энергичность движений, и ЧСС постепенно падает до состояния покоя.

Перед силовыми тренировками используется предтренировочное кардио, которое подготавливает тело к нагрузке. Оно длится 10-15 минут и постепенно повышает ЧСС от пульса покоя до аэробной зоны. Так вы можете сочетать велопрогулку с походом в спортзал: просто замените кардиотренажёры ездой на велосипеде от дома до места тренировки.

Вообще, кардиотренировка – это необязательно интенсивная изнуряющая нагрузка. Неспешная велопрогулка по ровному асфальту в зоне до 50% от максимальной ЧСС будет являться кардио восстановления. Такой формат подойдёт людям с проблемами сердца, большим лишним весом и всем, кто имеет индивидуальные противопоказания для интенсивного кардио. Такая тренировка нужна для общего оздоровления организма.

Какие работают мышцы на велотренировке

Как мы уже упоминали, любая кардиотренировка, в том числе велосипедная, не позволяет наращивать мышцы. Однако можно повысить их выносливость, а также доработать, заставив «гореть», после силовой тренировки.

Прежде всего, конечно, работают мышцы ног. Интенсивно нагружаются икроножные мышцы, подколенные сухожилия, бицепсы и квадрицепсы бёдер, а также ягодицы. Кроме того, при сгибании и разгибании используется подвздошная мышца, которая находится в области паха. Она является одной из самых уязвимых, поэтому при появлении болезненных или неприятных ощущений в этой области уменьшите нагрузку или сделайте перерыв.

За поддержания спины в прямом и наклонном положении отвечают мышцы пресса, а поддержание баланса обеспечивают мышцы спины.

Минимально задействуются плечевой пояс, грудь и руки. Мышцы этих частей тела подключаются прежде всего на неровной поверхности. Особенно заставляет работать бицепсы и трицепсы езда на горном велосипеде по неасфальтированным дорожкам в парке или лесу.

Кому следует воздержаться от велопрогулок

Основные противопоказания

• серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы;
• неврологические и любые другие заболевания, при которых человек может внезапно потерять сознание;
• травмы коленей;
• повышенная ломкость костей.

Возможный вред

Самая уязвимая часть тела велосипедиста – это колени. Поэтому наращивайте нагрузку постепенно и, если колени всё-таки начали болеть, используйте специальные накладки или бондажи для велосипедистов.

В остальном, если у вас нет противопоказаний и вы выбираете адекватный своей подготовке уровень нагрузки, от велотренировок никакого вреда быть не должно.

Техника езды на велосипеде

Первым делом освойте правильную посадку. Она начинается с регулировки седла. Сядьте на велосипед и возьмитесь руками за руль. Если высота седла правильная, то нога, опирающаяся на педаль в нижнем положении, будет чуть согнута в колене, а стопа полностью лежать на педали. При этом бёдра не должны качаться из стороны в сторону.

Также следует отрегулировать высоту руля – она будет зависеть от гибкости вашей поясницы. Если в наклоне стоя вы не можете дотянуться пальцами рук до пола, то руль нужно установить на одном уровне с седлом. Если можете коснуться пальцами, то руль будет на 5-10 см ниже седла, а если можете опустить на пол ладони – то на 10-15 см ниже.

После того, как вы отрегулировали руль и сиденье, можно устраиваться на велосипеде. Поудобнее надолго не получится – будьте готовы, что после длительных велопрогулок ягодицы и бёдра поначалу будут болеть. Во время езды перемещайтесь в седле вперёд-назад – так вы сможете переключать нагрузку с одних мышц на другие. Так, движение вперёд включает в работу четырёхглавые мышцы в передней части бёдер, а движение назад – подколенные сухожилия и ягодицы. Периодически переключайтесь на большую передачу и вставайте с седла – это снимет напряжение с ваших бёдер и спины.

Локти держите слегка согнутыми – они должны быть расслаблены для амортизации ударов на неровностях дороги. Старайтесь держать руки вдоль тела и не разворачивать их наружу – такая компактная посадка обеспечивает лучшую аэродинамику.

Не забывайте периодически менять положение рук на руле, чтобы предотвратить онемение пальцев. Держите руль крепко, но не вцепляйтесь в него: это повышает напряжённость мышц плечевого пояса и рук.

Позаботьтесь о шее: периодически поворачивайте голову из стороны в сторону, чтобы вытянуть и расслабить мышцы.

Как двигаться во время езды

Теперь давайте разберёмся, как двигаться во время езды. На любом транспорте мы едем туда, куда смотрим – так устроен наш мозг, который посылает сигналы мышцам, руководствуясь зрительной информацией. Во время езды планируйте траекторию движения, смотрите перед собой, а когда хотите повернуть, не забывайте сперва направить в нужную сторону взгляд. Отслеживайте заранее ветки, корни и другие помехи.

Забираясь в крутую гору, сместите вес вперёд, пересядьте на кончик седла и подведите подбородок как можно ближе к рулю.

Во время спуска вы должны сместиться назад и сесть ниже, чем обычно: чем ниже центр тяжести, тем проще управлять едущим вниз велосипедом. При очень крутых спусках таз вообще должен оказаться над задним колесом.

При торможении используйте и передний, и задний тормоз. На задний тормоз начинайте жать чуть раньше, на передний – вслед за ним и мягче. Иначе может застопориться переднее колесо, и вас перекинет через руль.

Как построить тренировку

Как и любая тренировка, езда на велосипеде должна начинаться с разминки. Особое внимание уделите мышцам ног и нижней части корпуса. Выполните махи ногами, выпады, приседания, а также наклоны вперёд и в стороны, скрутки корпуса. Про плечи и руки тоже забывать не стоит: выполните вращения, махи.

Растягиваться, вопреки популярному мнению, до тренировки не стоит. Последние исследования показали, что растяжка перед тренировкой никак не влияет на результаты основной части занятия и не уменьшает её травматичность, а в некоторых экспериментах даже было зафиксировано небольшое снижение результативности упражнений.

Зато после тренировки – будь то силовая или кардио – растяжка просто необходима. Тело скажет вам спасибо за расслабление, которое приносит вытяжение мышц, если оно выполняется медленно и аккуратно. Как и в случае с разминкой, особое внимание уделите нижней части тела. Некоторые движения – например, наклоны и выпады – можно взять из разминки. Просто теперь выполняйте их не в динамике, а в статитке. Тянется только расслабленная мышца, а чтобы она успела расслабиться, нужно оставаться в позе по меньшей мере 30-40 секунд; одной минуты на одно упражнение будет вполне достаточно.

Теперь о том, как часто устраивать велотренировку. Если это полноценная интенсивная кардионагрузка с ЧСС в зоне 60-70% от вашей максимальной, то достаточно пары раз в неделю по 40-60 минут. Лёгкие велопрогулки можно устраивать хоть каждый день – это будет организму только на пользу.

Бессмысленное кардио

Эллипсоид, велосипед, гребной тренажер и другие кардиоактивности, абсолютно бессмысленные в качестве средства сжигания жира или создания спортивной фигуры.

1: Велосипед

Людям, пытающимся похудеть с помощью велопрогулок или кручения велотренажера важно помнить о том, что за час подобной тренировки они сожгут максимум 500-700 килокалорий, тогда как час энергичной ходьбы сжигает 400-500 ккал. Разница, по сути, не велика.

Однако если регулярная ходьба способствует улучшению походки и осанки, то долговременное нахождение в изогнутом положении на велосипеде, ровно как и ограничение кровотока и сдавливание вен в районе таза, сложно назвать полезным — в особенности для мужчин.

2: Эллипсоид

Последние исследования показывают, что эллиптический тренажер обладает уникальным свойством — он сжигает меньше калорий, чем обычная ходьба. Да, такой тренажер оказывает меньшую нагрузку на колени, чем вышеупомянутая ходьба, но ходить тоже можно аккуратно.

Если же тренер убеждает вас, что вы тренируете руки путем передвижения рычагов этого тренажера, скорее всего, вам стоит сменить тренера. Эллипсоид отлично подходит в качестве реабилитационной терапии, но никак не качестве средства сжигания жира или тренировки рук.

3: Гребной тренажер

Тренажер, имитирующий греблю, сжигает около 500-600 килокалорий в час. Как упоминалось выше, это практически равнозначно энергетическим затратам одного часа активной ходьбы — другими словами, похудеть с помощью такого тренинга смогут лишь самые отчаянные.

Мнение о том, что гребной тренажер — лучшее средство для развития мускулатуры верхней части тела (особенно спины) также преувеличено. Тренажер подойдет в качестве разминки мышц, но явно не для силовой тренировки, поскольку он никогда не заменит подтягивания.

4: Бег на длинные дистанции

Как профессиональное плавание отличается от «плескания в бассейне», так и пробежка неподготовленного человека отличается от нормального бега. Важно понимать, что люди не рождаются с умением бегать правильно, и этому умению нужно специально учиться.

Попытка пробежать марафон с плохой техникой постановки ступни, неправильным дыханием и в неприспособленной для этого обуви чревато не улучшением здоровья, а лишь ухудшением. Помните о том, что неправильный бег действительно травмоопасен для суставов и связок.

5: Бег трусцой

От обычного бега джоггинг отличается тем, что в беге трусцой фаза полета ноги существенно короче — как только одна нога отрывается от земли, вторая тут же опускается на землю. В результате такой техники атлет передвигается с характерными шаркающими движениями ног.

Несмотря на то, что джоггинг традиционно считается «безопасной» версией бега, он оказывает специфическую нагрузку на организм — времени на восстановление после тренинга требуется много, но калорий сжигается мало (2) . В результате даже обычная ходьба будет лучше.

6: Чрезмерная опора на тренажер

Если вы привыкли практически лежать на поручнях беговой дорожки во время тренировки, задумайтесь о том, насколько сильно вы снижаете нагрузку таким образом. Просмотр фильма на iPad, чтение журнала или общение с друзьями в мессенджере — также не лучшее идея.

Неправильное положение тела при кардиотренировках чревато как нарушениями осанки, так и спортивными травмами. Помните о том, что при беге или ходьбе на беговой дорожке лучше не держаться за ее поручни, а при использовании велотренажера — не ложиться на них.

7: Ходьба или бег с утяжелителями

Наверняка каждый из читающих этот материал хотя бы раз в жизни видел в своем спортзале человека, тренирующегося на беговой дорожке с гантелями в руках. Вероятно, таким образом этот человек пытался создать дополнительную нагрузку, чтобы сжечь больше калорий.

Если вы хотите повысить энергозатраты во время бега, просто измените угол наклона полотна или скорость беговой дорожки — брать в руки дополнительные утяжелители вовсе не обязательно. Бег с гантелями — это худшее, что можно представить для вашей коленей.

Научные исследования показывают, что энергозатраты от кардиотренировок зависят не от тренажера, а от того, в каком темпе вы занимаетесь (3) . Кроме этого, в большинстве случаев активная ходьба на свежем воздухе будет полезнее скучного кардио в закрытом помещении.

1. Ask Well: Walking vs. Elliptical Training, source
2. The Most Popular Cardio Workout You Should Avoid Like The Plague, source
3. Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity, source

В продолжение темы

10 отзывов о “Бессмысленное кардио”

Именно на элипсе за 3 месяца сбросил 10кг. Статья написана более чем неадекватным почти человеком…

Статья бред. За полгода кардио на элипсоиде 3-4раза в неделю по 40-60мин – скинул 20кг с 94 до 74кг. В еде убрал колбасу и майонез/масло сократил до мигимума.

Согласен с комментариями, статья более чем странная и точно неправдоподобная, огромное количество людей замечательно сбрасывают вес, занимаясь на кардиотренажерах. Диета, разумеется, при этом тоже нужна.

Знаю сотни людей которые занимаются только на кардио и чередуют кардио с силовыми тренировками.
Одно могу сказать точно – за одну две и даже три тренировки эффекта похудения от кардио не увидишь.
Нельзя такого же сказать о диете, например – если стать есть в 2 раза меньше чем обычно, минус 2-3 кг за неделю гарантированно, но при этом эти кг человек себе вернет за 1-3 дня, отказавшись от диеты, т.к. ни один человек еще не улучшил себе обмен веществ диетами или голодовками.
Кардио, в свою очередь, помимо траты калорий в течении тренировки, также сжигает жир после нее в течении длительного времени, даже если человек после тренировки предпочитает поспать. Эффект не быстрый но действенный, уже через 1 месяц можно наблюдать визуальный эфект от регулярных тренировок (3-5 раз в неделю). Также стоит понимать, что занимаясь на кардио вы сжигаете жир но при этом у вас растет мышечная масса, поэтому не стоит обращать внимание на цифры на весах, сначала для собственной мотивации необходимо увидеть эффективность в зеркале а потом бежать к весам (1 кг жира в объемах больше чем 1 кг мышц это доказанный факт). Также, кардио нагрузки тренируют легкие и сердечную мышцу, от такого эфекта улучшается кровообращение и как следствие обмен веществ в том числе и метаболизм, чего ни скажешь о диете.
Эффект от тренировок на кардио можно улучшить правильным сбалансированным питанием но только не диетой и отказом от пищи это чревато недомоганием и обмораками во время тренировки т.к. для любых тренировок человеку необходима энергия, а это каллории которых все так бояться.

Ух ты, от кардио оказывается и мышцы растут и жир сжигается, чудеса, да и только.А на счет сжигания калорий после тренировки – метаболизм ускоряется после силовых тренировок, а не после кардио.

Я тоже считаю статью полным бредом.Похудела только на эллипсоиде.Не вводите людей в заблуждение.

Полный бред статья! Вывод любая кардионагрузка не приводит к жиросжиганию, не хватает только в конце, рекламы чудо жиросжигающих пилюль!

Олег! Это действительно так — ДИЕТА вот что нужно для снижения веса, а не поиск самого эффективного кардио. Если вы будете питаться правильно, можно даже без какого-либо кардио сжигать жир.

Спасибо за такие статьи!

У вас написано: ” Эллипсоид отлично подходит в качестве реабилитационной терапии, но никак не качестве средства сжигания жира или тренировки рук.”
Смею не согласиться!
Я начал ходить в спортзал с апреля 2016г. В первый день в зале я весил 81 кг при росте 170см, 19 лет.
Сейчас на дворе июнь 2016г. (Прошло в сумме около 80 дней).
Занимался я только на эллипсоиде, ибо у меня слабы колени и бег (даже на дорожке) причинял дискомфорт, а на эллипсе ноги не отрываются от платформ, нет ударов.
Занимался я, по возможности, по часу в день 3 раза в неделю (иногда 2, а то 1 раз, все таки учеба/работа/жизнь).
В итоге сейчас, спустя

80 дней, я похудел на 14 кг (вес – 67 кг).
Диету не соблюдал, старался лишь реже потреблять майонез и не есть по ночам, да и вообще более-менее стал соблюдать режим сна.
Бегал (на эллипсе) в интервальном режиме – 5-7 минут бег в обычном темпе (пульс 140-150), 2-3 минуты в режиме “шила в причинном месте” (пульс в первый месяц доходил до 200, сейчас выше 170 редко поднимается при той же нагрузке).
Перед тренировкой выпивал чашечку свежемолотого кофе – на меня действует отлично, главно не переборщить.
Во втором месяце пил по 1500мг Л-карнитина, особо разницы не почувствовал, ибо “КПД” кофе мне показался значительнее.
На данный момент отказался от сахара (пил до 10-15 кружек чая в день, естественно с сахаром. Стал пить без сахара – понял, что не так уж я и люблю чай, хех). Сахар, естественно, есть и во фруктах и тд, так что не сложно найти его источники, ибо он все таки нужен, но с другим ГИ, ниже.