Комплекс мерфи кроссфит

10 кроссфит тренировок с собственным весом

Чтобы выполнить высокоинтенсивную тренировку не всегда нужна штанга. Комплексы по кроссфиту с собственным весом могут быть сложнейшим тестом на производительность, особенно, если вы не уделяли должного внимания выносливости и гимнастике.

«Тренировка по кроссфиту с собственным весом — Челси, доказала, что добиться мощного отклика кардиореспираторной системы можно с помощью простых гимнастических комплексов», — написано в CrossFit журнале от 2004 года.

10 комплексов с собственным весом

В CrossFit существует множество вариантов заданий без отягощения. Вот некоторые из них:

Мерф (Murph)

Выполнить на время:

• Run 1 миля / Бег 1,6 км
• 100 PU / подтягиваний
• 200 Push-ups / Отжиманий
• 300 AS / воздушных приседаний
• Run 1 миля / Бег 1,6 км

Мерф — тренировка названа в честь погибшего в Афганистане в 2005 году лейтенанта ВМФ Майкла Мёрфи. CrossFit-залы по всему миру делают «Мерф» в День Поминовения (последний понедельник мая), чтобы почтить память погибших воинов. Тренировка была представлена на Играх в 2015 году. Саманта Бриггс, чемпионка Игр 2013 года, доминировала в женском дивизионе, закончив гонку всего за 39 минут. Карл Гудмундссон занял первое место среди мужчин, финишировав за 38 минут и 36 секунд.

Челси (Chelsea)

EMOM 30 минут:

• 5 PU / Подтягиваний
• 10 Push-ups / Отжиманий от пола
• 15 AS / воздушных приседаний

Результат: количество движений за отведенное время.

В отличие от AMRAP «Синди», в «Челси» 1 раунд выполняется в начале каждой минуты и так в течение тридцати минут. Оба задания сочетают в себе одни и те же упражнения: подтягивания, отжимания и приседания. Если вы не смогли закончить все повторения до конца минуты, переключитесь на Синди и сделайте как можно больше раундов за 30 минут.

ДжейТи (JT)

Сделать на время 21-15-9:

• HSPU / Отжиманий в стойке на руках
• RD / Отжиманий на кольцах
• Push-ups / Отжимания от пола

JT — это еще один WOD (workout of the day — «тренировка дня»), посвященный герою войны старшине 1 класса Джеффу Тейлору (июнь 2005 год). Сложная комбинация упражнений серьезно нагрузит верхнюю часть тела. Если вы хотите пройти истинное испытание на гимнастическую силу, делайте все движения строго.

Пятое задание CrossFit Regionals 2014 года

Сделать на время 10 кругов:

• 1 Legless RC / Подъем по канату без помощи ног
• 60 м Sprint / Спринт

Комплекс состоит всего из одного упражнения — подъема по веревке без ног — и требует «умной» стратегии, чтобы не перегореть, прежде чем завершить все десять раундов. 60-метровый спринт больше подходит для отдыха.

АМРАП 20 минут:

• 5 HSPU / Отжиманий в стойке на руках
• 10 Pistol / Приседаний на одной ноге
• 15 PU / Подтягиваний на перекладине

Мэри — это усовершенствованная версия «Cindy». За двадцать минут требуется выполнить максимальное число повторений. Для тех, кто хочет масштабировать это задание, выполняйте отжимания в стойке на руках, поместив ноги на коробку, пистолетики делайте, держась за кольца, а подтягивания на низкой перекладине.

Гаррет (Garrett)

Выполните 3 круга на время:

• 75 AS / Приседаний
• 25 Ring HSPU / Отжиманий в стойке на кольцах (вниз головой)
• 25 L- PU / подтягиваний уголком

Гаррет — это героический WOD в честь капитана морской пехоты Гаррета Т. «Tubes» Lawton (погиб 4 августа 2008 года). Отжимания в стойке на кольцах были непростой задачей на CrossFit Играх 2010 года, но сегодня они не должны быть проблемой для любого высококлассного атлета. Если вы хотите масштабировать, просто делайте отжимания на кольцах, держа ноги на полу.

Табата и кое-что еще (Tabata and something else)

Закончить 32 интервала (20 секунд работа — 10 секунд отдых):

• Табата подтягивания
• Табата отжимания
• Табата ситап
• Табата приседания

Табата и кое-что еще — это тренировка, которую способен сделать каждый. Двадцать секунд работы, десять секунд отдыха: 8 раундов на каждое упражнение. Если вы еще не умеете подтягиваться и отжиматься, делайте вместо этого подтягивания к низким кольцам или перекладине и отжимания от коробки или на коленях.

На время:

• 100-75-50-25 AS / Приседаний
• 5-10-15-20 RMU / Выходов силой на кольцах

Счет: время, необходимое для завершения всех повторений.

Тренировка названа в честь Джейсона Дейла Льюиса, погибшего 6 июля 2007 года во время боевых действий в Багдаде (Ирак) и награжденного медалью за отвагу. Комплекс начинается со 100 приседаний и 5 выходов. Следуя схеме -25 приседаний и +5 выходов, тренировка заканчивается с 25 и 20 повторениями. Если вы не умеете делать выходы силой на кольцах — выполняйте на турнике или масштабируйте.

Мигрень (The Migraine)

Сделать на время:

• 1000. -100 м Row / Гребля
• 100. -10 DU / Двойных прыжков на скакалке

Эта тренировка придумана, чтобы практиковать терпение, так же как и двойные, на фоне усталости. Начните с гребли на 1000 метров и 100 двойных. Далее приступайте к 900 метрам и 90 двойным. Следуйте этой схеме, пока не дойдете до последних 100 метров и 10 двойных. В сумме получится 5,5 километровая дистанция на гребном тренажере и 550 двойных прыжков.

Отборочный комплекс «TAG 2015»

Выполнить в течение 20 минут:

• 100 BRMO / Берпи через гребной тренажер
• Max distance row / Гребля на максимальную дистанцию

Оценка: общее количество метров на гребле.

Это первый квалификационный комплекс Игр Атлетов 2015 года, ранее известные как «Битва за Лондон» — крупнейшее в Европе Crossfit событие. Начните с берпи. Когда закончите последний повтор, переходите на гребной тренажер и пройдите максимальную дистанцию до окончания 20 минут. Если вам нужна хорошая тренировка для контроля и управления своими эмоциями и мыслями, этот Crossfit комплекс вам определенно подойдет.

Подводя итог, следует сказать, что круговая тренировка без отягощения — крайне эффективный метод для тренирующихся всех уровней. Необязательно заниматься со штангой, чтобы достичь результатов. Уникальная особенность этих тренировок то, что их можно выполнять вне зала, на улице или даже дома.

Сергей Незбудей: “CrossFit WOD “MURPH”это всегда испытание!”

Сергей Незбудей начинает свой рассказ: “Каждая тренировка в CrossFit называется WOD (Workout of the Day) – это задание для спортсмена на день. Комплексы CrossFit столь разнообразны, что вряд ли вы столкнетесь с рутиной в тренировочном процессе. За это спортсмены любят CrossFit.

Почему CrossFit столь получил такое широкое распространение и так сегодня востребован среди любителей физической культуры и профессиональных спортсменов, занимающихся самыми разными видами спорта: единоборствами, футболом, баскетболом, хоккеем, американским футболом, регби и другими видами? Ответ очевиден и лежит на поверхности. Потому что CrossFit универсален, и благодаря своему разнообразию при грамотном и научно обоснованном тренерском походе адаптирован практически для любого атлета.

На фото тренера клуба Reactor CrossFit. Крайний справа Сергей Незбудей.

Тренировки направлены на испытание вашего тела на выносливость, скорость и силу. В нашем клубе Reactor CrossFit тренировки проводиться как индивидуально, так и в группах. Сегодня я расскажу вам о WOD”MURPH”. Мне лично очень нравится WOD”MURPH” по многим причинам, но прежде всего, потому, что каждый раз этот комплекс является настоящим испытанием для выполняющего его спортсмена. Тренировка названа «Мерф» в честь лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, который погиб во время военной операции США в Афганистане 28 июня 2005 года.

1. бег 1600м (одна миля)
2. 100 подтягиваний
3. 200 отжиманий
4. 300 приседаний
5. бег 1600м (одна миля)

Чередуйте подтягивания, отжимания и приседания по своему усмотрению. Начинайте и заканчивайте пробежкой. Если у вас есть нагрудный утяжелитель весом 9кг (20-фунтов) или бронежилет, наденьте его.

Впервые комплекс был опубликован 18 августа 2005 года и был разработан самим Мерфи и изначально назывался «Бронежилет», так как он подразумевал ношение упомянутого мной выше утяжелителя весом 9кг. Это очень непростая тренировка. Она довольно продолжительная, поэтому заслуживает предельно уважительного отношения к ней, разумности и спортивного пасчета. Понятно, что многие, после прочтения публикации решат испытать себя. поэтому хочу дать вам несколько советов, чтобы быть уверенным в том, что вы проведете WOD”MURPH” максимально эффективно, правильно и безопасно.

Следуйте схеме повторов

Вы можете разделить подтягивания, отжимания и приседания по своему усмотрению. Воспользуйтесь эффективной схемой повторений, чтобы держать мышцы в тонусе как можно дольше. Вот несколько примерных схем, которые можно использовать:

5-10-15
20 раундов по:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
По сути, это 20 раундов тренировки WOD «Синди» ( о нем я еще расскажу), которая, возможно, используется наиболее часто из-за своей простоты, и многие атлеты добились успеха в прошлом именно благодаря этой схеме.

5-5-5-15
20 раундов по:
5 отжиманий
5 подтягиваний
5 отжиманий
15 приседаний
Рекомендовано для тех, у кого трудности с отжиманиями

5-5-5-10-5
20 раундов по:
5 подтягиваний
5 приседаний
5 отжиманий
10 приседаний
5 отжиманий

Обязательная разминка!

Сделайте растяжку. Это тренировка для всего тела, и ваши запястья, грудь, плечи, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра будут испытывать сильнейшее напряжение. Поэтому убедитесь, что вы хорошо размялись, прежде чем приступить к самой тренировке.

Пейте воду!

Принимая во внимание тот факт, что это очень длинная тренировка в CrossFit, не бойтесь останавливаться, чтобы попить воду из бутылки, когда вам это будет нужно (особенно это касается тех, кто будет тренироваться при высокой влажности и в жару). Цель – закончить тренировку, а не получить проблемы со здоровьем.

Не используйте утяжелитель (“бронежилет”), пока вы не достигнете нужного уровня натренированности

Описываемая WOD”MURPH” должна проводиться с утяжелителем. Но! Такой вариант рекомендуется лишь для опытных атлетов. Если вы не можете выполнить WOD”MURPH” за один час без жилета, то вам пока не стоит вообще его надевать.

Не торопитесь и проявите терпение

В сочетании с использованием схемы повторений постарайтесь отдыхать несколько секунд между сетами. Кроме того, в процессе бега на 1600м не ускоряйтесь, держите спокойный темп, не забывайте о правильном ритмичном чередовании вдохов и выдохов.

Помните, для чего вы проводите эту тренировку WOD и проявите характер!

НЕ забывайте о том, что это не обычная тренировка WOD. Этот комплекс создан в память о тех, кто погиб в войне с терроризмом, поэтому постарайтесь думать об этом, когда почувствуете, что вы уже готовы сдаться.

Восстановление после тренировки

Сделайте растяжку, выпейте больше воды и правильно перекусите, чтобы восполнить все потерянные питательные вещества (например, съешьте орехи, банан или выпейте протеиновый коктейль).

Среднее время тренировки – от 47 до 57 минут. В зависимости от того, где пролегает ваш беговой маршрут (например, в холмистой местности) – можно увеличить время до 1 часа, но желательно его не превышать.

Просто отличное время проведения WOD”MURPH” – от 40 до 45 минут.

“SEALFit” – стандарт в WOD”MURPH” – 75 минут. Если разложить всю нагрузку на компоненты, то большинство людей смогут преодолеть обе мили за 2х10 минут без особых проблем, оставив 55 минут для оставшейся части работы. Самый лучший способ выполнить тренировку – это сделать 20 раундов из 5 подтягиваний,10 отжиманий и 15 приседаний. Если вы делаете раунд каждые две минуты, вы завершите Murph за 60 минут.

Ну что, есть желание испытать себя? Попробуем вместе? Тогда ждем вас в нашем клубе Reactor CrossFit !”

Программа подготовки к Мерфу (WOD MURPH)

С приближением Дня Памяти (национальный праздник в США, посвященный памяти погибших воинов), многие вспоминают о “Murph”, одной из моих самых любимых тренировок . Мне нравится кроссфит “Мерф” по многим причинам, но прежде всего, потому что независимо от того, как вы его поделите на части, этот меткон станет настоящим испытанием.

• Также советуем прочитать статью: «Кроссфит и функциональный тренинг»

Напомню, комплекс “Мерф” выглядит так:

1 миля бега;
100 подтягиваний;
200 отжиманий;
300 приседаний;
1 миля бега.

Всё выполняется в 20-фунтовом (9-килограммовом) жилете-утяжелителе (или в настоящем бронежилете).

«SEALFit» — стандарт в комплексе “Мерф” — 75 минут. Если разложить всю нагрузку на компоненты, то большинство людей смогут преодолеть обе мили за 2х10 минут без особых проблем, оставив 55 минут для оставшейся части работы. Самый лучший способ выполнить тренировку — это сделать 20 раундов из 5 подтягиваний,10 отжиманий и 15 приседаний. Если вы делаете раунд каждые две минуты, вы завершите Murph за 60 минут.

• Рекомендуем прочитать: «Что такое ЕМОМ»

Тем не менее, обычно происходит все наоборот. Большинство сдаются на подтягиваниях, независимо от того, как усердно они стараются. Многие могут осилить отжимания и приседания, но подтягивания каждому даются с трудом. Но у меня есть для вас решение.

3-х недельная тренировочная программа подготовки к Мерфу

В течение следующих трех недель вы будете выполнять фрагменты из «Мерфа» трижды в неделю. В свободные дни можете бегать, в том числе и в жилете. Это легко. Мы собираемся следовать подходу — тяжелая-легкая-средняя тренировка. Это позволит варьировать нагрузку в течение недели.

Неделя 1

День 1
3 x 1-2-3-4 подтягивания;
3 x 2-4-6-8 отжимания;
3 x 3-6-9-12 приседания.

Выполните одно подтягивание, два отжимания, три приседания в двухминутный раунд. Отдыхайте остаток от двух минут раунда. По окончанию времени, сделайте два подтягивания, четыре отжимания, шесть приседаний перед тем, как снова отдыхать. Продолжайте выполнение таким образом, пока не сделаете три полных раунда.

День 2
3 x 1-2-3-4-5 подтягивания;
3 x 2-4-6-8-10 отжимания;
3 x 3-6-9-12-15 приседания.

Выполняйте это так же, как и в первый день, но обратите внимание, что в этой тренировке используется больше повторений. В первый день нужно было сделать 10 повторений на подтягивания, в сегодняшней же тренировке уже 15 — увеличение объема на 50%.

День 3
3 x 1-2-3 подтягивания;
3 x 2-4-6 отжимания;
3 x 3-6-9 приседания.

Придерживаться последовательности “тяжёлая-лёгкая-средняя” означает, что сегодняшняя тренировка должна быть самой лёгкой, ибо она следует за самой тяжёлой в неделе. Эта занятие являет собой только шесть повторений подтягиваний и всего 40% усилий по сравнению со вторым днём.

Неделя 2

Следуйте тому же формату, что и выше. Но теперь, кроме всего прочего, вы будете делать четыре полных раунда каждой лесенки каждый день. По сравнению с первой неделей — где вы делали 30 подтягиваний в первый день, 45 — во второй, и 18 — в третий день — на этой неделе вы будете делать 40,60 и 24 соответственно. Это представляет собой скачок на 130% по сравнению с предыдущей неделей. Воспользуйтесь легкими днями для того, чтобы восстановиться.

Неделя 3

Добавьте еще одну лесенку к тренировочному объему и выполняйте пять полных раундов. Обратите внимание на подтягивания еще раз. Эту неделю вы будете выполнять эти движения 50, 75 и 30 раз. Другими словами, лёгкий день имеет такую же нагрузку как и тяжёлый, только две недели назад.

Единственное отличие этой недели -отсутствие лёгких дней . Если проводите третий тренировочный день в пятницу или субботу, то следующую тренировку следует делать в понедельник. Вам нужен один день отдыха, чтобы дать своему организму полностью восстановиться. Когда наступит День Памяти, вы должны быть готовы «надрать всем задницу».

Кроссфит WOD “Мёрф” и другие героические комплексы

В этой статье пойдет речь об американских героях, которых чтит их народ. Но все мы слышали о комплексах под названием «Герои» и делаем их в качестве тестовых воркаутов. Эта статья опубликована с целью ознакомления с историей появления и содержит советы по выполнению одного из сложнейших кроссфит WODов под названием «Мёрф»
CW

В День памяти павших, кроссфитеры в разных уголках Земли выполняют «героический» кроссфит WOD Мёрф. Этот воркаут больше всего ассоциируется с КроссФитом, не только из-за сложности, но и смысла, который он несет.

Следует заметить, что каждый героический кроссфит WOD несет за собой историю.

Кроссфит WOD Мёрф

Воркаут Мёрф назван в честь лейтенанта военно-морских сил Майкла Мёрфи, который был убит 28 июня 2005 г. во время операции в Афганистане. Ему было 29 лет. В 1998 он окончил Университет штата Пенсильвания по специальности политология и психология, после чего отказался от предложения поступить в юридическую школу, вместо этого он прошел специальные учебные курсы подготовки в Торговой академии морской пехоты США. После прохождения ряда специальных курсов и тренингов, в том числе обучение в воздушно-десантной школе армии США. В октябре 2002 года он получил назначение на прохождение военной службы в Иордании в составе одного из подразделений морских котиков. В детстве у Мёрфи была кличка Защитник. Известно, что когда он учился в 8-ом классе, то был исключен из школы за то, что подрался с двумя хулиганами, которые пытались запихнуть ребенка с ограниченными способностями в шкафчик. Гери Виллиамс – автор биографии Майкла Мёрфи, также вспоминает случай, когда Мёрфи спас бездомного, который собирал железные банки от банды головорезов.

WOD Мёрф

В начале 2005 года Мёрфи прибыл в составе боевой группы морских котиков в Афганистан для участия в операции «Несокрушимая свобода». В июне того же года лейтенант Мёрфи руководил разведывательной группой, состоящей из 4-х солдат, в провинции Кунар близ границы с Пакистаном. После успешного начала операции место базирования спецназа неожиданно было разоблачено местными чабанами, которых солдаты оставили живыми и отпустили домой. Примерно через час, моджахеды окружили район и атаковали отряд. Мёрфи вызвал по радио подкрепление, однако вертолет MH-47 Chinook, на борту которого находились 16 спецназовцев, среди которых 8 морских котиков и 8 солдат «ночных сталкеров», был сбит выстрелом из РПГ над местом проведения боя. В результате этой битвы, продолжавшейся более двух часов, Мёрфи вместе с двумя товарищами, а также десяткой боевиков Талибана были убиты. Маркус Люттрелл, которого спрятали афганские крестьяне племени пуштунов, был найден поисково-спасательной группой через несколько дней.

По мотивам операции “Красные крылья” был снят фильм “Уцелевший” (Lone Survivor), вышедший в прокат в 2013 г.

Мёрфи был посмертно награжден Медалью Почета за отвагу и мужество в тот день. Остальные три члена команды были награждены Военно-морским Крестом — вторым по значимости орденом в США — за свои заслуги. Солдаты, которые были убиты при попытке спасти команду, также получили награды. Среди них были Старшина 1 класса Джефф Тейлор и лейтенант Майкл МакГриви, которые были пожизненно удостоены Бронзовой медали за Храбрость и Пурпурного Сердца, которое вручается за боевое ранение.

Эти ребята были чьими-то отцами, мужьями и сыновьями. Для многих, они были братьями и напарниками. Также, они были кроссфитерами. Они- воплощение настоящих героев, и чтобы память об их бесстрашии, мужестве и самопожертвовании жила вечно, КроссФит создал воркауты, названные в их честь
Член штаб-квартиры КроссФита Рассел Бергер, который, служил в 1-ом десантном подразделении

Кроссфит WOD JT

Посвящается Джону Тейлору, Старшине 1 класса, который погиб 28 июня 2008 г. в Афганистане:

JT
21-15-9 на время:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на кольцах
Отжимания
Впервые опубликован 06.07.2005.

Посвящается Лейтенанту Майклу МакГриви, который погиб 28 июня 2008 г. в Афганистане:

Michael
3 раунда на время:
Бег 800 м
50 обратных гиперэксензий
50 подъемов туловища (ситапы)
Впервые опубликован 15.07.2005

Кроссфит WOD Мёрф

Посвящается Лейтенанту Майклу Мёрфи, который погиб 28.06.2005 г. в Афганистане.

Murph
1600 метров бег
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
1600 метров бег

Этот кроссит WOD был придуман самим Мёрфи и назывался «бронежилет»

Отсюда пришла идея с 10-ти килограммовым жилетом. Это очень долгий и изнурительный воркаут, требующий отдачи и уважения, которого он заслуживает. Поначалу, брутальность этой тренировки только подстегивает атлета, рвущегося в бой.
Мы предлагаем несколько советов, как выполнять Мёрф, чтобы улучшить время и при этом остаться живым.

Советы по выполнения кроссфит WODа Мёрф

1.Схемы повторений
Как уже было сказано выше, можно разделить комплекс при помощи схем, состоящих из мини-раундов, которые позволяют держать мышцы в тонусе и избежать быстрого переутомления. Вот несколько примеров:
5-10-15
20 раундов
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Тогда получится 20 раундов Синди – одного из тестовых кроссфит WOD, с которым хорошо знакомо большинство атлетов. Поэтому, такое дробление очень легко запомнить.
5-5-5-15
20 раундов
5 отжиманий
5 подтягиваний
5 отжиманий
15 приседаний

Актуально для тех, у кого сложности с отжиманиями.
5-5-5-10-5
20 раундов
5 подтягиваний
5 приседаний
5 отжиманий
10 приседаний
5 отжиманий

2. Подвижность
Необходимо тщательно растянуть мышцы. Такая тренировка – это нагрузка для всего тела, поэтому запястья, плечи, голень, подколенные сухожилия, бедра и ягодичные мышцы будут атакованы. Так что следует обеспечить максимальную подвижность, прежде чем преступать к Мёрф.
3. Жидкость
Мёрф называют самым длинным воркаутом в истории, поэтому можно пожертвовать несколькими секундами и сделать глоток воды (особенно это касается тех, кто будет выполнять тренировку при жаре и повышенной влажности). Целью является закончить тренировку, а не заработать обезвоживание и острый некроз скелетных мышц.
4. Бронежилет
Оригинальная версия Мёрф выполняется в жилете, но такое условие применимо к опытным атлетам, которые участвуют в соревнованиях. Если атлету не удается выполнить комплекс менее чем за час, то не стоит использовать жилет или любой другой вес.
5. Темп
В дополнение к стратегии со схемами повторений следует применять короткие паузы между сетами. Во время бега нужно оставаться спокойным, не забывать дышать и сохранять ритм.
6. Причина
Следует помнить о том, что это не обычная тренировка дня. Этот воркаут создан для того, чтобы почтить память человека, который умер в борьбе за свободу. Напоминая себе об этом во время тренировки, — становится морально легче проходить через это испытание.

7. После тренировки
Нужно двигаться, потреблять как можно больше жидкости и пищи, которая пополнит запасы израсходованных питательных веществ (например орехи, бананы или белковый коктейль).