Комплекс упражнений по кроссфиту

Кроссфит-тренировки для начинающих — программа и принципы тренинга

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Правила построения тренинга
Подготовка
Домашний тренинг
Workout of the Day
Адаптационная программа для начинающих
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Критика и противопоказания

Кроссфит — спортивная дисциплина, разработанная супругами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Методика сочетает аэробные и силовые нагрузки с высокой интенсивностью занятий. Упражнения заимствуются из разных спортивных направлений: пауэрлифтинг, легкая атлетика, плавание, плиометрика, гимнастика, игровые дисциплины, тренинг с собственным весом тела, гиревой спорт.

Создатели характеризуют кроссфит-тренировки как быстросменяемые функциональные движения, выполняемые с максимальной интенсивностью.

Основные цели занятий — повышение сердечной, дыхательной, мышечной выносливости, развитие скоростных и силовых характеристик, улучшение гибкости позвоночника, координации движений и баланса тела. Другими словами, кроссфит — методика комплексного, всестороннего развития атлета.

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений, в частности, тяжелоатлетических. Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны, поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Домашний тренинг

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.

Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

Workout of the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

As fast as possible (AFAP) , приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
TABATA . Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

подтягивания на турнике — 5 раз;
отжимания от пола — 10 раз;
приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Читать еще: Кроссфит сколько раз в неделю

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Тренировочные дни отделяйте друг от друга суточными перерывами. Не забывайте качественно питаться.

Критика и противопоказания

Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.

Другими словами, накачать большие мышечные объемы или стать профессиональным бегуном с помощью кроссфита не получится. Максимум, на что можно рассчитывать, — это любительский уровень физической формы, стройное телосложение, отсутствие подкожного жира.

Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.

Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.

Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин. Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.

Например, крайне не рекомендуется выполнять силовые приседания и плиометрические нагрузки в один день, так как это может привести к растяжению или разрыву ахиллова сухожилия. По мнению специалистов, кроссфитом должны заниматься только подготовленные спортсмены с опытом.

Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:

заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
восстановительный период после операций;
инфекционные болезни;
расстройства вестибулярного аппарата;
травмы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.

15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Проверьте свою функциональную силу и выносливость.

В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day — «тренировка дня») и указали время, за которое их нужно выполнить, чтобы с гордостью сказать: «А у меня неплохая подготовка». Есть комплексы, которые можно выполнить только в спортзале, и тренировки, для которых не нужно никакого специального инвентаря, кроме турника и скакалки. Есть варианты на скорость и комплексы AMRAP (As more reps, as possible), в которых нужно сделать максимальное количество повторений за определённое время.

Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму — только так вы поймёте, подойдёт ли вам кроссфит, и сможете объективно оценить свою подготовку.

Комплексы без оборудования

Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

Синди (Cindy)

Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

5 подтягиваний;
10 отжиманий;
15 приседаний.

Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

Мэри (Mary)

Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

AMRAP за 20 минут:

5 отжиманий в стойке на руках;
10 «пистолетов»;
15 подтягиваний.

У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

Табата (Tabata Something Else)

В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

отжимание;
подтягивание;
подъём корпуса;
приседание.

Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

Энни (Annie)

Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

Энджи (Angie)

Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

100 подтягиваний;
100 отжиманий;
100 подъёмов корпуса;
100 приседаний.

Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

Комплексы без сложных упражнений

Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

Джеки (Jackie)

Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

1 000 метров на гребном тренажёре;
50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
30 подтягиваний.

Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

Фрэн (Fran)

Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
21 подтягивание;
15 выбросов штанги;
15 подтягиваний;
9 выбросов штанги;
9 подтягиваний.

Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

400 метров бега;
21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
12 подтягиваний.

Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

Диана (Diane)

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
21 отжимание в стойке на руках;
15 становых тяг;
15 отжиманий в стойке на руках;
9 становых тяг;
9 отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

Барбара (Barbara)

Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

20 подтягиваний;
30 отжиманий;
40 подъёмов корпуса;
50 приседаний.

Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Читать еще: Программа тренировок кроссфит в домашних условиях

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
жим лёжа с весом вашего тела;
взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
2 выхода силой на кольцах;
3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в комментариях к статье.

Все о железном спорте

Мужчины уделяют много времени тому, чтобы выглядеть подтянутыми, накачанными и мускулистыми. Вышел в футболке на улицу и всем видны внушительные бицепсы и грудные мышцы. Но эта красота не имеет практического применения в жизни. Гораздо важнее быть функционально подготовленным: сильным, выносливым, быстрым. Эти качества нужны всегда.

Быть функционально готовым к любым трудностям помогают кроссфит-тренировки. Они созданы были в первую очередь для подготовки военнослужащих, полицейского спецназа и пожарных.

А красивая мускулатура? Развитые мышцы — это побочный эффект занятий кроссфитом. Все атлеты в этом виде спорта очень внушительно и эстетично выглядят.

Почему именно кроссфит?

Кроссфит – система функциональных и силовых тренировок. Тренировки содержат упражнения с весом тела или со свободными весами. Включает в себя упражнения из:

Тяжелой и легкой атлетики
Гиревого спорта
Гимнастики
Калистетики

Тренировки собраны в комплексы.

Упражнения в комплексах делятся на 3 типа:

Кардио — бег, плавание, велосипед
Гимнастика — упражнения на брусьях, кольцах, перекладине, лазание по канату стойки и ходьба на руках.
Силовые — упражнения с гирями, штангой, гантелями, сэндбэгом, медболом, слэмболом.

Принципы и правила кроссфита

Если тренировки проходят в специализированных залах (боксах), то занятия проходят в группах. Это создает соревновательный эффект и мотивирует выкладываться изо всех сил.

Структура тренировки

Во всех кроссфит-залах в мире тренировки проводятся по следующей схеме:

Разминка (15 минут). Обычно это легкое кардио: бег, прыжки на скакалке, велотренажер, гребля, динамическая растяжка.
Отработка техники отдельных упражнений (40 минут). Это движения из тяжелой атлетики, требующие тщательной отработки техники, выход силой на кольцах, ходьба на руках.
Выполнение WOD (15-60 минут). В кроссфите комплексы разработаны так, чтобы нагрузка на 1 группу мышц не накладывалась на предыдущую. Например, если вчера были тяжелые становые тяги, то сегодня не будет тяжелых приседаний на максимум. Будет гимнастика, прыжки, бег, подтягивания.

Тот же принцип сохраняется внутри каждого комплекса. Махи с гирей не следуют за становой тягой. Подъемы по канату не следуют за подтягиваниями.

Заминка и растяжка (15 минут).

Кроссфит-комплексы для новичков

Новичкам не рекомендуется сразу приступать к комплексам, которые включают сложные упражнения со штангой, гирями или на кольцах.

Есть комплексы, которые состоят только из упражнений с собственным весом. Приседания, отжимания, подтягивания, подъемы туловища на пресс, берпи, запрыгивания на возвышение, бег. В основном они носят женские имена. Вот некоторые из них: Синди, Энджи, Мэри, Барбара, Челси, Диана.

Выполнять их не следует в полную силу. Первые разы следует привыкать к смене нагрузки на разные группы мышц, учиться правильному дыханию, умению поддерживать равномерный темп, терпеть боль от закисления в мышцах.

Время выполнения комплекса сокращать. Например, комплекс Синди выполнять не 20 минут, а 10. По мере тренированности добавлять время.

Примеры программ для новичков

5 базовых китов для начинающих: подтягивания, отжимания, приседания, бег, прыжки.

5 кругов в медленном темпе.

20 подтягиваний
40 отжиманий
60 приседаний

10 отжиманий
10 запрыгиваний на возвышение 50-60 см.
10 выпадов

Примеры других WOD со своим весом. Количество повторений и порядок выполнения упражнений можно изменять.

Бег 400 м – 50 приседаний. 3 круга
50 прыжков на месте – 10 приседаний – 10 отжиманий. 5 кругов
Бег 200 м – 25 отжиманий. 5 кругов
100 спринт – 100 м бег трусцой. 5-10 кругов.

Дома или в помещении бег можно заменить на бег на месте с высоким подниманием коленей.

Через 1-2 месяца занятий можно провести тестирование и испытать себя в комплексе Мерф.

Бег трусцой 1600 м
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
Бег трусцой 1600 м

На основе Мерф можно создавайте сами мини-комплексы, включающие бег:

Бег 1 км – 100 приседаний – 50 отжиманий
1 мин бега – 30 выпадов вперед. Преодолеть 2 км
Бег 400 м – 50 приседаний – бег 400 м. 3 круга

Программа для новичков при минимальном оборудовании

В любом кроссфит-зале есть штанги, тумбы и другое оборудование. В домашних условиях можно приседать с рюкзаком, с ребенком, со свернутым ковром. Запрыгивать на диван или на стул. Гиперэкстензии выполнять на стуле или фитболе.

Комплексы разбиты по дням недели. 3 тренировки в неделю. Перед каждым WOD тщательно разогреться и размяться 10-15 минут

Запрыгивание на ящик 60 см – 10 раз
Подтягивания – 10 раз или 10 жимов штанги стоя
Отжимания – 10 раз или 10 подъемов ног к перекладине.

Максимальное количество кругов за 15 минут.

Бег 500 м
Становая тяга с легким весом – 10 раз или гиперэкстензия
Жим стоя с легким весом – 10 раз
Гребля 500м. Греблю можно заменить тягой узким хватом пустого грифа или гири с пола к подбородку. 1 подъем=10 м гребли.

Максимальное количество кругов за 15 минут.

Прыжки на скакалке – 30 раз
Приседания с легкой штангой – 10 раз
Подъемы ног к перекладине – 10 раз
Гиперэкстензия или наклоны с легким весом на плечах – 10 раз

Максимальное количество циклов за 15 минут.

Через 1-2 месяца тренировок можно включать в тренировки махи гирей, рывки гантели 1 рукой, приседания с небольшим весом над головой и выполнять WOD включающие эти упражнения.

Круговой кроссфит: программа тренировок

Кроссфит — программа тренировок для развития силы тела. С ее помощью можно достичь хорошей физической подготовки, что отразится на красоте тела. Данную программу могут использовать новички для приобретения спортивных навыков и профессиональные атлеты. Сrossfit очень популярен во всем мире.

Знакомство с комплексом

Что такое кроссфит? Это очень популярная на данный момент круговая тренировка. Программа кроссфит — целый комплекс упражнений, который направлен на увеличение мускулов. Благодаря им фигура будет выглядеть подтянутой. Для того чтобы росли мышцы, нужны разные нагрузки. Однако за счет мускулов тело не будет смотреться идеально. Мышцы должны иметь еще и подчеркнутый спортивный характер. Для этого и разработан комплекс упражнений, который рассчитан на анатомические особенности человека.

Система тренировок обеспечивает отличный результат, для этого используют специальные упражнения с весом. Тренер для каждого клиента индивидуально подбирает задания, которые нужно выполнять в течение определенного времени.

Круговая тренировка, в основу которой положен принцип Сrossfit, представляет собой одну из наиболее популярных спортивных систем. Главная особенность состоит в использовании специальных упражнений. Все упражнения приближены к естественным действиям человека. Положительная сторона кроссфит программы заключается в том, что все упражнения подобраны для максимальной проработки рельефа мышц: силовые упражнения и интенсивная кардионагрузка.

Читать еще: Кроссфит фото мужчин

Круговая тренировка по системе crossfit строится специальным образом. Она состоит из комбинаций разных упражнений:

бег с соблюдением установленных интервалов;
гребля на определенные расстояния;
прыжки в высоту (используют скакалку и прочий спортивный инвентарь);
преодоление высоты (с задействованием каната и прочих установок);
силовые задачи, выполняемые с применением гирь;
задачи, выполняемые с использованием колец и перекладин.

Программы тренировок кроссфит удачно сочетают все вышеперечисленные виды активных подходов. В современном спортивном мире они получили название WOD, что на английском языке звучит как work out of the day. Эти упражнения нужно выполнять каждый день. Специалисты разработали огромное количество различных комбинаций, для которых присуща общая схема.

Преимущества тренировки

Заниматься кроссфитом можно в спортзале с тренером и в домашних условиях. Часто клиенты ходят на групповые тренировки, так как они способны вызвать большую мотивацию. Кроссфит упражнения можно делать группами, в которых насчитывается от 5 до 10 человек, иногда количество занимающихся достигает 15 человек. Начинающие спортсмены занимаются вместе с опытными.

Лучше всего начать занятие с упражнений, направленных на разогрев тела. Они будут играть роль разминки, а это обеспечит высокую эффективность дальнейших действий в течение дня. После разминочных подходов необходимо перейти к основному блоку.

Он обычно содержит наиболее распространенные варианты активных действий. При этом комплекс упражнений выполняют по кругу.

WOD направлено на то, чтобы каждый день человек в зале или в других условиях тренировки прилагал максимальное усилие для красоты собственного тела. Если организм не потратил достаточное количество сил, хороший результат не удастся обеспечить благодаря Сrossfit. Кроссфит тренировки имеют большое количество плюсов, однако отрицательные стороны также существуют. Важной положительной стороной WOD является его способность физически развивать тело. Однако все действия должны выполняться правильно и регулярно в течение всего дня.

У силовых тренировок (для мужчин в особенности) существует направленность на улучшение показателей. Стандартная схема обеспечивает хорошую реакцию и высокий уровень выносливости. Но для того чтобы заметить динамику, необходимо позаниматься хотя бы неделю. Многие люди в течение занятий чувствуют, что в их теле происходят кардинальные перемены к лучшему.

Неправильное выполнение системы упражнений Сrossfit может повлечь возникновение травм. Чаще всего это касается совсем неподготовленных людей, которые ранее были далеки от спорта. Программы не рекомендованы, а порой и противопоказаны людям с проблемами здоровья.

Чтобы снизить опасность получения травм, нужно пройти определенную подготовку. В основу подготовительных мероприятий положен аналогичный принцип занятий, только в более легком варианте. Это поможет новичкам адаптироваться и использовать WOD на полную мощь.

Вариант тренировки

Примеры кроссфит тренировок чрезвычайно многообразны. Для одних понадобится месяц, а для других — более продолжительный отрезок времени. Это можно определить по начальной физической подготовке.

Достаточно распространенной считается тренировка, которая длится в течение 15 недель. Для этого составляют специальное расписание. Здесь используют принцип work out of the day. Неделю разбивают на разные дни тренировок. Все мероприятие включает в себя: разминку, основную часть (силовые упражнения) и заминку.

Что такое кроссфит за 15 недель? В разминке обязательно должен присутствовать бег с интервалами. Обычно они составляют 5 минут. Разминка чаще всего направлена на суставы. Желательно сделать до 10 подтягиваний на высокой перекладине. Отдается предпочтение отжиманиям и приседаниям. Их количество определяется индивидуальными особенностями клиента. Чаще всего это 10 подходов с интервалами в 5 минут.

Схема силовой нагрузки состоит из циклических упражнений. Можно использовать такое задание: запрыгнуть на специальную поверхность, ее высота должна достигать 60 см. Каждый день необходимо подтягиваться с широким захватом, отжиматься, но результативнее делать такие упражнения от пола. Полезно для тела поднимать штангу, а также поднимать ноги с грузом на весу.

В течение спортивного дня обязательно проводят заминку. Ее принцип: отдых, который требуют мышцы во время занятий, неинтенсивный бег, различные приемы для растяжки мышц, а также гимнастические подходы для стабилизации дыхания человека. Длительность заминки обычно составляет 5 минут. При выполнении упражнений необходимо помнить, что расписание, которое составляется изначально, должно строго соблюдаться.

Выполнение заданий на дому

Что такое кроссфит, если его выполнять в домашних условиях? Профессиональные спортсмены, а особенно атлеты могут заниматься данной программой в самостоятельном режиме. Для этого необходимо соблюдать определенные рекомендации. Новичкам использовать систему в домашних условиях сложнее, но можно. Для этого необходимо обратиться к профессиональному тренеру, который разработает комплекс заданий. В их основу будет положен принцип work out of the day. Неопытным людям нужно максимально осторожно выполнять активные действия, чтобы не получить травму в процессе занятий.

Crossfit в домашних условиях практически ничем не отличается от обычной программы. В его основе лежат задачи, направленные на совершение интенсивных действий, которые выполняют для всех групп мышц. В течение дня нужно выполнять различные задания. При этом необходимо соблюдать расписание и следить за тем, чтобы все подобранные упражнения выполнялись в строгой последовательности. Этот момент очень важен, так как он прямым образом отражается на итоговом результате.

Чаще всего дома подтягиваются (при наличии перекладины), приседают, прыгают, отжимаются. Количество раз определит тренер. Чтобы на дому получилось выполнять весь комплекс, нужно следить за дыханием в процессе тренировок. Это позволяет сердцу работать правильно, а заодно появляется возможность его укрепить. Дома можно устроить настоящий тренажерный зал. Для этого можно выполнять силовой блок с определенной весовой нагрузкой. Она может использоваться при различных активных действиях, что направлено на разработку всех групп мышц одновременно.

В домашних условиях многие предпочитают останавливаться на тех упражнениях, которые задействуют собственный вес. Это очень эффективно и практично, так как не нужно привлекать дополнительный спортивный инвентарь. Данный подход обеспечивает работу абсолютно всех групп мышц. Особенно удается сделать рельефными икры, трапецию и т. д. Но для достижения такого результата нужно соблюдать расписание. Во время занятий лучше всего пользоваться таймером, который точно позволит определить длительность работы.