Кроссфит для набора массы

VCrossfite.com

Сайт для любителей кроссфита

Кроссфит для развития тела

Каждый человек, который смог побороть лень-матушку и решил заняться своей фигурой, приходит в зал, чтобы достаточно быстро решить свои задачи. Кто-то желает придать упругость ягодицам, кому-то нужно к лету убрать бока, подтянуть живот или нарастить мышечную массу. Но если вас тяготит монотонная работа в тренажерном зале, то кроссфит, как система физической подготовки, позволит решить эти задачи не только быстро, но и интересным для вас способом. Да, попотеть и поработать над собой вам придется, но тот азарт и спортивный интерес, характенрный для crossfit, убирает тренировочную рутину.

Каждая новая тренировка по crossfit не похожа на предыдущую. Новый WOD, новые упражнения, их порядок, количество и задачи комплекса вносят особую интригу и изюминку в тренинг. Поэтому скучать в зале вам уж точно не придется. Плюс соревновательный момент, который присутствует на занятиях по кроссфиту, послужит прекрасной мотивацией для физического развития.

Кроссфит для похудения

Вопрос лишних килограммов чаще всего волнует девушек, но и мужчины тоже не прочь обзавестись заветными кубиками на животе. И кроссфит с его интенсивными комплексами является эффективным средством в стремлении сделать свое тело максимально привлекательным.

Функциональные движения, задействующие большие группы, и интенсивность их выполнения в данном тренинге сжигает жир как в печи. Результат похудения от таких занятий заметен прямо на глазах. Во время выполнения WOD, который длится порядка 15-30 минут, теряется огромное количество калорий, и если занимаясь в зале, вы дополнительно придерживаетесь правильного питания, то результат не заставит себя долго ждать.

Чтобы эффект был более заметным, помимо правильного питания есть еще один совет. Во время интенсивного занятия организм обеспечивает себя энергией за счет расщепления жиров и углеводов. На слишком большом пульсе расходуются углеводы, а при работе на пульсе порядка 120-140 ударов организм расходует больше жиров. Поэтому во время занятий старайтесь придерживаться этого пульса, делать все в ровном темпе, не допуская отдышки. Помимо сжигания жиров ровный темп работы также позволяет организму легче восстанавливаться и положительно сказывается на укреплении сердечной мышцы.

Набор мышечной массы в кроссфите

Если вопрос похудения – это прерогатива женщин, то мужчин больше волнует вопрос прокачки тела. В наборе мышечной массы кроссфит уступает бодибилдингу, но это связанно лишь с тем, что накачаться не является основной целью функционального тренинга. Но тем не менее, если посмотреть на атлетов из кроссфита, то первое что бросается в глаза – это их прекрасно сложенное тело с мощным торсом.

Кроссфит позволяет накачать мышечную массу, ведь в нем много упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Силовые тренировки с большими весами позволяют увеличить сухую мышечную массу. Она хоть и не будет набираться так быстро, как в бодибилдинге, но, занимаясь кроссфитом, вы помимо красивой фигуры еще значительно прибавите в силе и функциональности (выносливости), которой позавидуют многие культуристы.

Улучшаем результаты в своем виде спорта

Всем, кто активно занимается спортом, на определенных этапах тренировочного цикла кроссфит дает возможность поддерживать и улучшать общую физическую подготовленность. Развитие силы, координации, ловкости, повышение выносливости, укрепление морально-волевых качеств – всё это есть в кроссфите, и все эти качества позволяют атлетам разных видов спорта значительно улучшить свои результаты на пути в любительский или профессиональный спорт.

При четком формировании своих целей и грамотном подходе crossfit способен решить множество индивидуальных задач. Тренируйтесь и становитесь сильнее и красивее!

И напоследок, как всегда, несколько WOD для наших читателей.

WOD:

• бурпи с подтягиванием
• отжимания в стойке на руках
• прыжки на тумбу

Задача: выполнить 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений за минимальное время. То есть, каждый круг мы выполняем три упражнения определенное количество раз.

WOD:

• overhead (приседания со штангой над головой)
• тяга гири к подбородку
• бурпи

Задача: выполнить 21-18-15-12-9 повторений за минимальное время.

WOD:

• 75 трастеров
• каждую новую минуту начинать с 7 отжиманий

Набор мышечной массы на кроссфите

Оглавление

Можно ли набрать мышечную массу, занимаясь кроссфитом

Кроссфит — это специализированный комплекс физических упражнений, созданный в 2000 году и зарегистрированный в качестве торговой марки. Система круговых тренировок различной интенсивности, направленная на разные группы мышц, быстро приобрела мировую популярность. Ежегодно в разных странах проводят чемпионаты по кроссфиту, что позволяет по праву считать его отдельным видом спорта.

Сегодня существуют специальные кроссфит-залы, в которых есть необходимые тренажёры и пространство для выполнения упражнений с собственным весом.

Главное отличие кроссфита от обычных тренировок — временное ограничение. Участники должны выполнять определенные задания как можно быстрее. Благодаря такой системе развивается сила, скорость и выносливость. Кроссфит включает:

• тяжёлую атлетику. Упражнения с гантелями, гирями и другим тяжеловесным оборудованием;
• гимнастику. Растяжка, наклоны, прыжки и различные элементы аэробики;
• кардио. Бег, прыжки на скакалке, велосипед, занятия на кардиотренажёрах.

Важно! Система тренировок подбирается индивидуально тренером. Интенсивность зависит от общего состояния здоровья и базовой физической подготовки. Благодаря этому каждый может достичь видимого результата через определённое время, если запасётся желанием и терпением.

Как и любая физическая нагрузка, кроссфит — это хорошее подспорье для тех, кто стремится похудеть. Но есть и те, кому нужен противоположный эффект. Это значит, что вопрос — можно ли набрать мышечную массу кроссфитом тоже актуален.

Особенности набора массы в кроссфите

Кроссфит — система достаточно гибкая и подбирается индивидуально для каждого человека. Поэтому ответ будет положительным, если выстроить тренировки так, чтобы они были направлены на набор массы.

Для этого нужно:

Соблюдать диету. Максимальный эффект при любых видах тренировок достигается, если придерживаться правильного питания. Даже если нужно набрать, а не сбросить вес, рацион должен быть сбалансированным.

• много белка, который является основой для образования мышечных волокон;
• снизить потребление жиров и углеводов, но не исключать их полностью;
• есть раз в день не слишком большими порциями;
• принимать спортивные добавки в дополнение к пище.

Многие новички начинают злоупотреблять добавками, желая побыстрее добиться результата. Часто они принимают их вместо пищи, что приводит к нарушению обменных процессов. Вот почему важно помнить, что добавка — от слова «добавлять», а не заменять полностью.

Снизить количество тренировок. Любая физическая нагрузка по умолчанию направлена на сжигание жиров, а значит и замедление роста мышечной массы. Поэтому заниматься нужно меньше и давать себе отдыхать, чтобы ткани мышц могли восстановиться.

Пересмотреть структуру тренировок. Стоит отказаться от простых упражнений в пользу более сложных. Но, важно не переусердствовать, поэтому лучше разделить один полноценный комплекс на несколько подходов. Это позволит набрать вес без ущерба для других показателей эффективности — силы и выносливости.

Оптимальный баланс физических нагрузок и правильное питание — надёжные помощники в достижении поставленной цели. Следуя советам, вы добьётесь результата в короткие сроки.

Кроссфит-комплексы для набора мышечной массы

«Я люблю кроссфит. Он демонстрирует физические и психологические пределы посредством функциональных движений, ежедневно выполняемых нами в повседневной жизни. Но я люблю пампиться и не вижу причин отделять это от кроссфита, поэтому каждую пятницу мы собираемся в зале, чтобы выполнить что-то отличное от традиционнных тренировочных кроссфит-программ. Между собой мы называем такие дни «нефункциональные пятницы».

Я здесь, чтобы сказать о том, что вы можете улучшить выносливость, попутно нарастив мышечную массу, выполняя одни и те же комплексы. Итак, перед вами 1оо таких комплексов (к созданию некоторых приложил руку сам Дэн Бейли), развивающих выносливость, выполняя которые вы испытаете это божественное чувство «накачки» крови в мышцы, которое мы все так любим. Для вашего удобства они поделены на 4 большие категории: EMOМ, AMRAP, TABATA, for time. Сегодня поговорим об AMRAP’ах» — Купер Дэйн

1) AMRAP 10 минут:

• 1 подъем на канат без помощи ног
• 10 строгих отжиманий на кольцах

2) AMRAP 8 минут:

• 10 подъемов штанги на бицепс
• 10 французских жимов
• 10 подтягиваний обратным хватом
• 10 отжиманий на кольцах

3) AMRAP 4 минуты:

• рывковая протяжка, 52 кг

4) AMRAP 5 минут:

• прыжки на бокс, 76 см
• 5 подъемов на носки (носки на возвышении, пятки «висят»)

5) AMRAP (до отказа):

• подтягивания с отягощением (повышайте на 10 кг в каждом раунде)

6) AMRAP 7 минут:

• 5 рывковая протяжка, 43 кг
• 10 отжимания на кольцах
• 15 подносов ног к перекладине

7) AMRAP 10 минут:

• 20 сгибания рук с гантелями «молот», 15 кг
• 50 метров прогулка фермера с гирями по 32 кг

8) AMRAP (до отказа):

• подтягивания с отягощением (повышайте на 10 кг в каждом раунде)

*Команда из двух человек 2: один выполняет, другой отдыхает, затем — смена.
9) AMRAP 8 минут:

• 15 калорий Airdyne (только руками)
• 10 жим лежа

2 минуты отдыха
AMRAP 8 минут

• 15 прыжков на бокс
• 15 бросков мяча в мишень

2 минуты отдыха
AMRAP 8 минут

• 10 GHD сит-апов
• 10 строгих подтягиваний

10) AMRAP 1 минута:

• приседание со штангой на спине (вес тела)

2 минуты отдыха; выполните 5 сетов.
11) AMRAP 16 минут:

• 10 жим лежа узким хватом, 61 кг
• 10 строгих подтягиваний
• 10 жимовых швунгов, 61 кг
• 10 подтягивания до касания перекладины грудью (киппинг)

12) AMRAP 10 минут:

• 15 жимовых швунгов, 52 кг
• 15 тяга штанги в наклоне, 52 кг

Атлеты CrosFit Games Мэт Фрейзер и Крис Спиллер.
13) AMRAP 10 минут:

• 10 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 10 тяга гантелей в наклоне, 22 кг
• 10 жимовой швунг гантелями, 22 кг

14) AMRAP 3 минуты:

• 50 отжиманий
• 5 мэнмейкеров, гантели по 22 кг

1 минута отдых; выполните 3 сета.
15) AMRAP 5 минут:

• строгих выходов силой на кольцах (выполните 5 отжиманий после достижения верхнего положения при выходе)

16) AMRAP 12 минут:

• 30 двойных прыжков на скакалке
• 20 отжиманий на кольцах

17) AMRAP 2 минуты:

• 5 строгих отжиманий в стойке на руках
• 10 строгих подтягиваний

1 минута отдыха; выполните 4 сета.
18) AMRAP 5 минут:

• подъемов штанги на бицепс, 20 кг

19) Комплекс:

• 200 отжиманий
• в начале каждой минуты выполните 3 берпи

20) EMOM 10 минут:

• 1 подъем по канату без помощи ног
• 15 отжиманий

21) Комплекс:

• 300 приседаний
• 3 строгих подтягивания (в начале каждой минуты)

22) EMOM 12 минут:

• 2 строгих выхода силой на кольцах
• 4 отжимания на кольцах

23) EMOM 15 минут:

• 10 горизонтальных отжиманий на кольцах
• 10 горизонтальных подтягиваний на кольцах

24) EMOM 8 минут:

• 5 подъемов на канат (каждый раз меняйте стартовую руку)

25) EMOM 10 минут:

• 1 подъем на канат без помощи ног
• 1 подъем на пегборд

26) EMOM 10 минут:

• приседания у стены, до параллели (30 секунд)

27) EMOM 10 минут:

• 50 метров прогулка фермера с гирями, 32 кг
• 4 тяги гирями в упоре лежа, 32 кг

28) EMOM 10 минут:

• 5 сгибаний рук (со штангой или гантелями, для бицепса)
• 5 отжимания на штанге, установленной на уровне бедер, узкая постановка рук

29) EMOM (выполните максимальное кол-во повторений в каждом движении, отдых — минута между движениями):

• жим лежа, 61 кг
• GHD сит-апы
• строгие подтягивания
• отжимания с отрывом ладоней в нижнем положении
• сит-апы

30) EMOM 20 минут:

• нечетные: 15 толчковые швунги, 52 кг
• четные: 15 тяга штанги в наклоне, 52 кг

31) EMOM 12 минут:

• 5 строих отжиманий в стойке на руках
• 5 строгих подтягиваний

32) EMOM 20 минут:

33) EMOM 12 минут:

34) Комплекс:

• 200 приседаний
• в начале каждой минуты 4 «пистолетика»

35) EMOM 60 минут:

• 1-30 минут: 1 приседание со штангой на спине 142 кг
• 31-60 минут: 1 фронтальное приседание 111 кг

36) Комплекс:

• 100 строгих подтягиваний
• в начале каждой минуты выполняйте 3 строгих отжимания в стойке на руках

37) EMOM 14 минут:

• нечетные: 5 строгих подносов ног к перекладине
• четные: 10 подносов ног к перекладине киппингом

38) EMOM 12 минут:

• 7 сгибаний рук с гантелями с последующим жимовым швунгом, 15 кг

39) EMOM 16 минут:

40) EMOM 10 минут:

• нечетыне: 20 GHD сит-апов
• четные: 20 сит-апов

41) EMOM 10 минут:

• 7 подъемов гантелей через стороны, 9 кг
• 7 подъемов гантелей перед собой, 9 кг

42) EMOM 10 минут:

• 3 строгих отжимания в стойке на руках
• 1 подъем по канату без помощи ног

43) EMOM 20 минут:

• 11 приседаний со штангой на спине, 61 кг

44) TABATA 8 минут:

• сгибания рук с гантелями «молот», по 14 кг

45) TABATA 24 минуты:

• сгибания рук со штангой (на бицепс), 20 кг
• жим штанги стоя, 20 кг
• использование штанги как ролика для пресса
• разгибания рук со штангой из-за головы, 20 кг

46) TABATA 8 минут:

47) TABATA 16 минут:

• жимовой швунг, 52 кг
• удержание штанги над головой

48) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):

• отжимания от пола
• строгие подтягивание на перекладине

• подтягивание на перекладине (до тех пор пока количество повторений не совпадет с количеством в первом подходе)

50) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):

• подъем по канату без помощи ног
• подъем на пегборд

51) TABATA 8 минут (чередовать каждый раунд):

• GHD сит-апы
• гиперэкстензии на GHD

52) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):

• строгие отжимания в стойке на руках
• отжимания в стойке на руках (киппингом)

53) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):

• AirBike (только руки)
• отжимания от пола

54) TABATA 16 минут:

• подъемы на носки
• двойные прыжки на скакалке

55) TABATA 8 минут (чередовать движения в каждом раунде):

• подъем штанги на бицепс, 20 кг
• разгибания рук из-за головы со штангой, 20 кг

56) TABATA 8 минут:

• сидя на полу, вертикальный жим штанги, 20 кг

57) TABATA 24 минут (выполнять движения поочередно):

• «качели» (Hollow Rocks)
• отжимания в стойке на руках (киппингом)
• поднос ног к перекладине
• жимовые/толчковые швунги, гантели по 20 кг

• строгие подтягивания на перекладине (выполняйте до тех пор пока, количество повторов совпадает с количеством повторов первого раунда)

59) TABATA, 8 минут (чередовать движения в каждом раунде):

• подтягивания до касания перекладины грудью
• поднос ног к перекладине

60) TABATA 16 минут:

• подтягивания до касания перекладины грудью
• строгие подтягивания на перекладине

Перевод : Андрей Селиверстов
Фото: Яна Хамутова

Кроссфит: эффективность, польза и вред

В последние годы направление кроссфит стремительно набирает популярность как среди профессиональных спортсменов, так и среди людей, не имеющих отношения даже к фитнесу. Одни уверены, что кроссфит – лучший способ набрать мышечную массу, а также развить силу и выносливость, другие видят в этом эффективный способ жиросжигания. Но у кроссфита имеется также масса противников, считающих его не только не эффективным и бессмысленным занятием, но и одним из самых опасных видов спорта.

Суть кроссфита

Кроссфит (от англ. cross – пересекать и fit – хорошая физическая форма) – система высокоинтенсивных тренировок, разработанная для всех групп мышц с целью развития выносливости, силы, гибкости и координации. Кроссфит представляет собой сочетание легкой атлетики, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, бодибилдинга и гимнастики. Одна тренировка может представлять из себя комбинацию прыжков, лазания по канату, бега, упражнений на турниках, кольцах, работы со штангой и множества других видов физической нагрузки. Главная цель кроссфита – не поднятие максимального веса со временем, а улучшение скорости выполнения упражнений, поэтому кроссфит можно назвать полноценной кардио-нагрузкой.

Кому подходит кроссфит

Программа кроссфит используется в качестве подготовки пожарных служб, военных структур и органов правопорядка. Также кроссфитом увлекаются профессиональные спортсмены, используя этот вид фитнеса в качестве дополнения к основным тренировкам. Но не только люди в хорошей физической форме могут заниматься кроссфитом. Он доступен как профессионалам, так и новичкам. Существуют отдельные специализированные программы кроссфита для детей, беременных женщин и людей старшего возраста.

Кроссфит и набор массы

В рекламе кроссфита мы видим накачанных атлетов, однако, как правило, это люди, набравшие массу классическим способом – бодиблдингом, занимающиеся этим профессионально многие годы. Кроссфит же не ставит своей целью увеличение мышечной массы, однако при составлении индивидуальных условий тренировки это возможно.

Так как кроссфит является комбинацией различных направлений спорта, индивидуальные программы занятий могут сильно варьироваться и зависеть от ваших целей. Набрать мышечную массу на кроссфите – реально. В таком случае упор стоит делать на поднятия больших весов с небольшим количеством повторов и полноценное восстановление (долгий период отдыха, питание для набора массы). При занятиях кроссфитом на начальных этапах у новичков может наблюдаться некий прирост мышечной массы при её изначальной нехватке, но это явление не будет постоянным, и рост мышц не будет максимально быстрым. Если ваша главная цель – рост массы, кроссфит-тренировки мало чем будут отличаться от обычных занятий в тренажерном зале. Убить же сразу двух зайцев кроссфитом в дальнейшем не получится: вы либо тренируетесь на массу, либо на выносливость.

Кроссфит и похудение

Кроссфит – это очень интенсивная и, пожалуй, самая энергоемкая кардио-тренировка. За час занятия кроссфитом организм расходует до тысячи ккал. К тому же кроссфит включает в себя элементы силового тренинга, задействуя большие мышечные группы, что не только позволяет максимально интенсивно сжигать калории во время тренировки, но и увеличивает скорость метаболизма практически в полтора раза на последующие 24 часа. Однако на данный момент кроссфит не признан наиболее предпочтительным способом похудения по сравнению с классическим умеренным сочетанием кардио и силовых нагрузок.

Вред и опасность кроссфита. Рабдомиолиз.

Кроссфит обвиняют в излишней нагрузке на организм, непоследовательности и неправильном подборе упражнений в тренировке и высоком риске получения травм. Безусловно, кроссфит – это очень тяжелый тренинг, который неизбежно сопровождается риском получения травм. И так же как любая интенсивная нагрузка, требует предварительной врачебной консультации, составлении индивидуальной программы и продуманной нагрузки. Ни в коем случае не нужно бездумно пытаться повторить все упражнения, главное – слушать свой организм и отличать приятную усталость и боль в мышцах от перетренированности.

Среди некоторых людей ходит миф о рабдомиолизе как обязательном спутнике кроссфитеров. Рабдомиолиз – чрезвычайно редкая болезнь, которая может проявляться как последствие слишком интенсивного тренинга. Из-за слишком высокой нагрузки на мышцы, их клетки взрываются, освобождая миоглобин. Миоглобин поступает в кровь, что дает большую нагрузку на почки. Это может привести к отказу почек и даже смерти. Мышцы остаются поврежденными и сильно опухают (иногда даже требуется удаление конечностей).

Естественно, риск рабдомиолиза характерен не только для занятий кроссфитом, но и для любой неадекватной физической нагрузки на организм.