Разминка перед кроссфитом

FST — Функционально-силовой тренинг

суббота, 2 марта 2013 г.

Разминка для кроссфита

Л юбая тренировка, особенно такая интенсивная, как кроссфит, должна начинаться с разминки. Перед спортивными нагрузками телу необходимо разогреться. Разминка помогает расширить сосуды, снабдить кровью и кислородом мышцы, которым предстоит тяжелая тренировка дня в кроссфит-зале.

Сегодня спорт и развитие тела человека являются целой наукой. Инструкторы, тренеры, медики, ученые вместе разработали бесчисленное множество комплексов наиболее эффективных разогревающих упражнений. Доказано, что выполняя разминку, спортсмен ускоряет скорость метаболических процессов в теле, повышает эластичность мышц и связок, расширяет капилляры, повышает скорость проведения и передачи нервного импульса, увеличивает частоту пульса (в течение 10 минут разминки частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту).

В каждом виде спорта существуют конкретные виды разминок. В целом, выделяют два типа разминок: общую и специальную (выполняется непосредственно перед каждым упражнением и включает в себя движения, сходные с движениями тренировочных упражнений).

Учитывая, что кроссфит — система общей физической подготовки, то в начале КФ-тренировки необходимо выполнить общую разминку. Если тренировка дня предполагает особенные упражнения, то кроссфит-инструктор укажет вам на необходимость специальной разминки.

Общая разминка готовит весь организм к тренировке. В процессе разминки повышается температура тела и активизируется обмен веществ, готовится к тренировке сердечнососудистая и дыхательная системы, повышается работоспособность мышц. Отказ от разминки перед началом выполнения кроссфит-программы может привести к травмам.

Разминка перед выполнением кроссфит-программы повышает эффективность тренировок. Во время разогрева спортсмен может психологически настроиться на предстоящие нагрузки. Разминка вызывает выброс адреналина и повышает тонус симпатической нервной системы, что помогает тренироваться интенсивнее, что важно, ведь часто кроссфит предусматривает выполнение упражнений на скорость).

Общая разминка делится по форме на простые упражнения, разогрев и растяжку. Последовательность выполнения упражнений в разминке не важна. Но в конце разминки вы должны немножко вспотеть и почувствовать, что ваши мышцы разогрелись.

Обычно разминка начинается с головы (шейный отдел позвоночника) и заканчивается разогревом и растяжкой голеностопных суставов. В среднем разминка длится от 10 до 20 минут. Продолжительность разминки и разогрева тела перед тренировкой большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.

FixBody предлагает несколько ключевых упражнений кроссфит-разминки. Имейте в виду, что в разминке важен не сам набор упражнений, а факт качественного разогрева мышц. Поэтому смело меняйте упражнения и составляйте собственный разминочный КФ-комплекс перед тренировкой дня.

Начать разминку лучше с легких упражнений. Не торопясь выполните вращение шеи и растяжку трапециевидной мышцы. Затем сделайте несколько серий маховых движений руками (в стороны и попеременно вверх-вниз) и вращение туловищем. После этого сделайте 10-20 приседаний.

Для кроссфит-разминки хорошо подойдет бег на месте, бег трусцой или прыжки со скакалкой. Это помогает разогреть тело, повысить температуру в мышцах.

Потягивания и растяжка на месте. Можно выполнить наклоны вперед, в стороны, вис на турнике. Мышцы должны разминаться медленно и поступательно в течение 15-30 секунд до момента ощущения дискомфорта, но не боли.

Упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).

Стандартная кроссфит-разминка (Crossfit Standard Warm-up) также включает в себя подтягивания, упражнения на пресс, шагающие выпады (Walking Lunges) или упражнение Samson Stretch (выпад ногой перед с поднятыми вверх руками), приседания с гимнастической палкой над головой (Overhead Squat with broomstick), отжимания на брусьях (Dip).

Часто кроссфитеры проводят разминку в том же стиле, что и тренировку дня. Т.е. выбирают комплекс разогревающих упражнений и делают три раунда по 10-15 повторений.

Кроссфит комплексы упражнений

В этой статье будет идти речь о лучших кроссфит комплексов для начинающих. Причина одна — это невероятно эффективный метод тренировок, состоящий из аэробных и анаэробных упражнений, доказательством которого являются десятки тысяч подкаченных, выносливых парней и стройных девушек по всему миру.

Кроссфит-комплексы, предполагают короткие и в тоже время интенсивные нагрузки, поэтому занимаясь ими, не следует делать больших пауз между подходами в упражнениях (либо не делать их вовсе).

Придерживайтесь наших рекомендаций, необходимого количества повторений и отдыха, если вы хотите похудеть и/или привести себя в хорошую физическую форму.

ТОП 10 кроссфит комплексов упражнений

Перед каждым началом кроссфит комплекса, необходимо сделать разминку, это может быть бег на 800 м, 5 минут занятий на велотренажере, несколько подходов прыжков, приседаний и выпадов (без веса) или гребля на 500-метровой дистанции, ваша задача разогреть мышцы/связки перед нагрузкой, чтобы избежать травм.

Для выполнения данных комплексов, вам понадобиться:

• скакалка
• турник
• медицинский мяч (медбол)
• гантели/гири/штанга
• таймер (секундомер)

Лучшие кроссфит комплексы для начинающих

№1 Baseline (базовый)

Такие тренировки используются для создания базы, заложения фундамента, то есть приводят в тонус основные группы мышц, настраивают системы организма на более дальнейшие интенсивные нагрузки.

Начните с такого вида тренировок, а затем возвращайтесь к нему впоследствии, чтобы проверить свою функциональность. С каждым разом она должна улучшаться (не забудьте фиксировать время выполнения упражнений).

• 20 воздушных приседаний (приседания с собственным весом, без отягощения)
• 20 отжиманий от пола
• 20 ситапов (подъемы корпуса на пресс)
• Упражнение гребля (на тренажере) — 500 м*

*Греблю, можно чередовать с 10-15 подтягиваниями широким хватом на перекладине

№2 EMOM (поминутки)

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие упражнения:

• 3 берпи
• 5 подъемов носков к перекладине

Оставшееся время — это время отдыха, то есть, чем быстрее вы выполняете упражнения, тем больше у вас остаётся времени на отдых.

Подъемы носков к перекладине можно заменить подъемами коленей к локтям.

№3 AMRAP (столько, сколько сможете выполнить)

Установите таймер на 15 минут и выполните как можно больше подходов в следующей последовательности:

• Бег на 200 метров
• 10 жимов гантелей сидя
• 10 подтягиваний
• 10 бросков мяча в стену

Постарайтесь не отдыхать между подходами и обязательно держите рядом ручку и бумагу для записей (лучше всего тренировочный дневник!), чтобы фиксировать количество выполненных подходов.

Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

№4 Chipper (чиппер)

Данный комплекс очень хорошо развивает функциональность мышц, их выносливость, благодаря большому количеству разнообразного, высокообъемного тренинга, с большим количеством повторов и подходов в упражнениях, которые выполняются последовательно.

• 10 берпи
• 20 прыжков на тумбу*
• 10 берпи
• 30 махи гирей
• 10 берпи
• 30 перекрестных выпады
• 10 берпи
• 20 воздушных приседаний

*Прыжки на тумбу можно заменить выпадами.

Старайтесь между подходами отдыхать не более 20-30 секунд, соответственно, чем выше уровень физической подготовки, тем отдыха должно быть меньше.

Попробуйте выполнить 5-6 кругов, чтобы понять, насколько хорош данный комплекс.

№5 Half Cindy (Синди кроссфит комплекс)

Одни из самых трудных упражнений в кроссфите — те, которые названы в честь женщины. Синди — отличный пример подобных тренировок, которые со стороны выглядят легко, но очень быстро утомляют.

Такие упражнения рассчитаны на 20 минут, однако новичкам лучше начать с 10 минут AMRAP (делать как можно больше количество подходов за указанное время).

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий*
• 15 приседаний

*Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

Попробуйте выполнить 10-15 кругов, с повышением уровня тренированности увеличивайте их, на 1-2.

№6 Tabata Something Else (Табата)

Данный комплекс универсально подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

• Отжимания от пола
• Подтягивание на перекладине
• Подъемы корпуса
• Воздушные приседания

За 20 секунд пытаетесь выполнить как можно больше повторов, далее следует отдых в 10 секунд и переход к новому упражнению. Количество кругов выполняете исходя из уровня свой физической подготовки, обычно это 8-12.

№7 Энджи (Angie)

Универсальный кроссфит комплекс, который разностороннее развивает функциональные способности атлета.

Ваша задача выполнить как можно быстрее 100 движений в каждом упражнении.

• 100 подтягиваний (можно уменьшить до 50 кому очень сложно)
• 100 отжиманий от пола
• 100 подъемов корпуса на пресс
• 100 приседаний с собственным весом

Конечно, за один раз вы его не сделаете, поэтому отдых выбирайте с учетом своих восстановительных способностей. Например, отжимания можно разделить на 50, 30 и 20, с интервальным отдыхом 20-30 секунд, тот же самый подход и к другим упражнениям примените.

Обычному спортсмену, понадобиться в среднем 30-35 минут для выполнения Энджи, профессионалы выполняют его за 10-15 минут.

№8 Хелен (Helen)

Данный комплекс заключает в себя три энергозатратных упражнения:

• 400 м бега (на улице, по стадиону)
• 21 мах гирей по 16, 24, 32 кг (в зависимости от вашего уровня физической подготовки)
• 12 подтягиваний на перекладине

Среднестатистический спортсмен выполняет три круга за 10-16 минут, хорошо подготовленный за 6-8 мин.

№9 Диана (Diane)

Силовой кроссфит-комплекс, с использованием штанги. За минимальное промежуток времени, вам необходимо будет выполнить следующий набор упражнений:

• Становая тяга с весом 50, 70 или 100 кг на 21 повторение (вес на штанге устанавливаете по мере своих сил)
• Отжимания стоя на руках 21 раз
• Становая тяга с тем же весом которым делали в начале, только уже на 15 движений
• Отжимания стоя на руках 15 раз
• Становая тяга с тем же весом, на 9 раз
• Отжимания стоя на руках 9 раз

В среднем этот комплекс выполняют за 6-11 минут, ваша задача показать время как можно лучше. Профессионалы выполняют его за 2-3 минуты.

№10 Кинг Конг (King Kong)

Тяжелый силовой, кроссфит комплекс, который максимально развивает силовую выносливость.

Попробуйте пройти один круг, чтобы почувствовать всю мощь его.

• Становая тяга на 1 раз (90-95% от максимума)
• Выход силы на кольцах или на турнике 2 раза
• Взятие штанги на грудь в приседании 3 раза (85-90% от максимума)
• Отжимание стоя на руках 5 раза

Выполните 3 полноценных круга, без отдыха между упражнениями, только переходы от одной станции к другой (3-5 секунд).

Конечно, для начинающего атлета, еще рановато использовать такие упражнения в своей физической подготовке, однако, это не повод игнорировать его полостью.

Сперва освойте правильную технику выполнения данных упражнений, подготовьте мышцы, связки к тяжелым силовым нагрузкам, путем регулярных тренировок в тренажерном зале, а потом уже, возьмите себе на вооружение Кинг Конг комплекс.

Вы можете заметить, что ни один из представленных выше комплексов (кроме последнего, к которому вы должны стремиться, как новичок), не предполагает упражнения со штангой, в связи с тем, что начинающим необходимо натренировать сердечно-сосудистую систему, укрепить мышечный корсет, на выполнение сменяющих друг друга интенсивных аэробных/анаэробных упражнений.

Сперва закрепите правильное выполнение легких упражнений (приседания, подтягивания, прыжки, подъемы корпуса, отжимания) на подсознательном уровне, то есть в навык и тогда, вы будете готовы перейти к более сложному силовому выполнению упражнений со штангой.

Для того чтобы ускорить процессы восстановления, придать гибкость и эластичность мышцам, сделайте комплекс упражнений на растяжку, выполнив статическую и динамическую нагрузку, акцентируя внимание на тех группах мышц, которые были задействованы на предстоящей тренировке. Также для этих целей рекомендуем записаться на массаж, или приобрести массажное оборудование/аксессуары.

Можно ли заниматься кроссфитом?

Занятия кроссфитом имеют ряд ограничений, с которыми необходимо считаться всем, чтобы не нанести себе травму на тренировке, и в первую очередь:

1. Нельзя заниматься без разминки суставов, мышц, и связок (в принципе, как и в любом виде спорта).
2. Если у вас проблемы с суставами, межпозвоночные грыжи, и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, исключите все упражнения, которые задействуют ноги и спину, либо дайте им щадящую нагрузку без отягощения, с собственным весом.
3. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, занятия кроссфитом противопоказаны, замените их очень легкими (оздоровительными) нагрузками, под наблюдением вашего лечащего врача.

Можно ли заниматься кроссфитом?

Как видите, каких-то особенным противопоказаний к выполнению комплексов кроссфита нету, как и практически в любом виде спорта, если ваше здоровье оставляет желать лучшего, у вас больные суставы и сердце, то напряженные, изнурительные физические нагрузки в принципе вам будут противопоказанны.

Оптимальный возраст, с которого можно заниматься кросcфитом составляет 13-14 лет, когда костно-мышечный аппарат практически полностью сформировался.

Начинать надо с освоения техники простейших упражнений (отжимания, подтягивания, приседания) в спортзале, а заканчивать изучением упражнений из силового тренинга (жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя и так далее) в тренажерном зале.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

VCrossfite.com

Сайт для любителей кроссфита

Ошибки в кроссфите

В этой статье мы хотим сделать акцент на наиболее распространенные ошибки атлетов в кроссфите. Грешат ошибками не только новички, ввиду своего незнания, но и опытные атлеты, которые считают, что они уже много добились и некоторые вещи им позволено игнорировать. Ошибки в crossfit в лучшем случае просто замедлят тренировочный процесс, в худшем – принесут вред здоровью и могут стать причиной травм.

Итак, какие же ошибки встречаются у кроссфитеров?

Ошибки в кроссфите: неправильная разминка

Самая первая ошибка атлетов, которые вошли в зал, это то, что они либо вообще не разминаются и сразу направляются к снарядам, либо делают это неправильно.

Поднятие тяжестей или переход к интенсивному занятию без должной разминки вредит сердцу и чревато травмами, так как связки, мышцы и сердце могут быть не готовы к нагрузке.

Свою тренировку желательно начать с кардио: бег, велосипед, прыжки. Прыжки хорошо подготавливают сердечную мышцу к предстоящей тренировке, но не стоит начинать разминку с прыжков на тумбу. Высокие прыжки дают ударную нагрузку на суставы, что не очень хорошо для холодных связок. Лучшим вариантом станут прыжки на скакалке или самые обычные Jumping Jack. Так, вы плавно включите в работу сердце и обеспечите мышцам приток крови.

Далее сделайте общую суставную гимнастику. Всё делайте плавно и мягко, разогревая мышцы и связки. После этого переходите к основной разминке, которая состоит из подводящих, более простых версии упражнений, которые есть у вас в WOD. После того, как вы разогреетесь, желательно сделать несколько повторений всех упражнений, которые есть в комплексе.

Такой вариант разминки позволит вам хорошо подготовить организм к предстоящей тренировке.

Ошибки в кроссфите: игнорирование травмы

Если у вас есть травма – обязательно скажите об этом тренеру. В зависимости от того, насколько она вас беспокоит, тренер исключит из WOD упражнения, которые могут усугубить травму или заменит их облегченными вариантами для профилактики восстановления травмированного места.

Ошибки в кроссфите: переход к тяжелым весам без подготовки

Некоторые атлеты пренебрегают работу с лёгкими весами. Работая со штангой, они сразу ставят большие веса на снаряд, и за пару подходов доходят до своего максимума. Такая работа в большинстве случаев вызывает быструю усталость мышц, и как результат не готовность к дальнейшей продуктивной работе.

Работая с весами, лучше «шагать» по чуть-чуть и начинать делать упражнение с пустым грифом. Каждый следующий подход повышайте вес примерно на 15% от своего максимума. Постепенное увеличение веса позволит связкам лучше адаптироваться и разогреться перед максимальной нагрузкой. Независимо от того, сильный вы или слабый человек – связки рвутся у всех одинаково, поэтому не стоит игнорировать работу с легкими весами.

Ошибки в кроссфите: неадекватная оценка сил

Все тренера в один голос твердят, что в любом тренировочном процессе всё должно идти по нарастающей: от простого к сложному. Но амбиции спортсменов порой непоколебимы.

Не имея достаточной техники, новичок порой, глядя на своего друга или коллег по залу, тоже ставит большой вес или хочет выполнить сложное гимнастическое упражнение, не имея достаточной техники. Возможно, он и осилит штангу, но кривая спина или трясущиеся и еле удерживающие её руки, ноги говорят, что он еще не готов к этой работе, весу. Поднятие больших весов или выполнение сложных упражнений без должной техники чревато травмой. Оно вам надо?

Не гонитесь за другими. Потратьте лучше время на отработку техники, и от такой тренировки в будущем будет гораздо больше пользы.

Ошибки в кроссфите: недоделы

Работая на время, спортсмен хочет как можно быстрее сделать все упражнения. В гонке за лидерством среди партнеров по тренировке очень часто многие просто чего-то недоделывают, недотягивают в финальной фазе или недоприседают, и мышцы при такой работе получают недопрогресс. Вы можете обмануть других, но не свой организм.

Ваши недоделы формируют неправильную мышечную память, что в итоге может привести к «ломаной» технике, а, как известно, заученные ошибки со временем труднее исправлять. Будьте честны с собой, работайте для себя, а не ради циферок.

Ошибки в кроссфите: одежда

Неудобная футболка, шорты или неподходящие кроссовки будут постоянно вам мешать и отвлекать внимание от занятия.

Благо сегодня производители спортивной одежды обеспечили рынок качественной и специализированной формой. Ваша одежда для занятий кроссфитом не должна сковывать движения, в шортах должно быть удобно выполнять глубокие приседания, материал футболки не должен перегревать тело, а кроссовки должны давать устойчивость при работе со штангой и быть комфортными для прыжков и прочих перемещений.

И в заключение также хочется сказать о вредных привычках. Если вы решили заняться собой, то найдите силы избавиться и от вредных привычек: курение, переедание, недосыпание, тяга к алкоголю и т.д. Пересилив себя, вы добьетесь большего, ведь ваше здоровое тело даст вам больше возможностей в жизни.

Не делайте грубых ошибок, берегите себя и становитесь сильнее!

Кроссфит разминка

Кроссфит

• Основы построения тренировки
• Женский кроссфит
• Детский кроссфит

Теория

• Теория спортивной тренировки
• Силовая выносливость
• Аэробная выносливость
• Сила мышц
• Выносливость

Инвентарь

• Штанга, Гантели, Гиря, Сэндбэг, Резиновая лента, Канат, Тренажер TRX, Покрышка

Тренинг

• Кроссфит разминка
• Кроссфит: упражнения
• Кроссфит и бег

Питание и восстановление

• Кроссфит: диета и спортивное питание
• Протеин
• Спортивное питание для силы
• Предтренировочный комплекс
• Жиросжигатели

Содержание

Разминка в кроссфите [ править | править код ]

То, что нужно помнить о разминке [ править | править код ]

Разминка — это профилактический этап, подготавливающий организм к выполнению основных упражнений. К сожалению, начало тренировки в кроссфите зачастую оказывается поверхностным, рутинным и обезличенным. Поэтому мы детально рассмотрим современный подход к разминке, основанный на фундаментальных методах.

Несколько минут гребного тренажера или скакалки, затем несколько подходов к «весам» с пустым грифом — нередко именно так выглядит начальная разминка в отсеке кроссфита. Изменения, привносимые некоторыми тренерами в разминку или в отдельные ее составляющие, как правило не восполняют пробелов, унаследованных от прежних тренировочных привычек, давно устаревших концепций или просто от незнания основ тренировочной науки. Нередко и сам тренирующийся, полностью поглощенный ТД (тренировочный день), хочет побыстрее покончить с «вступлением», чтобы перейти к основной части работы.

Проводимые разминки, таким образом, часто бывают неполными (не охвачена какая-то фаза движения или отдел тела), однообразными (всегда одно и то же наполнение) или же не подходящими (к обстоятельствам, тренирующемуся или содержанию тренировки).

Даже если методов разминки много — и сходных в своей концепции, и совершенно противоположных — все они объединены общей идеей, состоящей в подъеме внутренней температуры мышц. Действительно, в 1973 году Лулли пришел к поразительному выводу: увеличение температуры на 1°C соответствует ускорению мышечной реакции на 13%! Что же до уровня силы, то с каждым градусом она возрастает на 2%, что может оказаться определяющим для участников соревнований (особенно в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, где 2% могут обернуться несколькими килограммами!). Если температура мышц и сухожилий в покое равна 37°С, то цель -довести эту температуру примерно до 39°С (Израиль, 1959-1977).

• Длительных статических фаз вслед за обшей разминкой, ведущих к потере всех ее результатов (напр: бег, затем продолжительная растяжка на полу).
• Частей ТД реализованных во время разминки и приводящих к резкому возрастанию сердечных сокращении но незначительному минутному сердечному выбросу.
• Слишком долгих или, наоборот, слишком коротких разминок. Пассивных растяжек вместо разогрева.
• Разогрева при помощи мази: она дает лишь периферический эффект.
• Разминки в сложной двигательной ситуации, близкой к тренировке (тяжелоатлетические движения, работа с гирей и т.д.).

Именно при этих температурах физиологические реакции происходят наиболее оптимально (Кирш и Кайзер, 1983), а скорость биохимических реакций достигает своего максимума (Шмидт и Теве, 1997). Налицо максимальная отдача со стороны мышц, сухожилий, всех суставов и нервной системы, которая происходит при температуре 39°С.

Итак, вот 5 основных результатов удачной разминки:

Повышенная внутренняя температура мышц

Усиленный сердечный выброс

Больший объем вентилирования легких

Улучшение двигательной эффективности

♦ Ускорение метаболической реакции

♦ Уменьшение вязко-эластичных свойств

♦ Улучшение мышечной растяжимости и уменьшение внутренней напряженности

♦ Увеличение быстроты мышечной сократимости и, таким образом, времени напряжения

♦ Лучшая мышечная возбудимость

♦ Увеличение скорости высшей нервной проводимости

♦ Увеличение силовой производительности

♦ Увеличивается ЧСС (частота сердечных сокращений)

♦ Увеличенный объем сердечного выброса

♦ Улучшенный мышечный кровоток (в некоторой степени)

♦ Уменьшение общего сопротивления периферических сосудов (улучшение кровообращения)

♦ Расширение кровеносных сосудов активных мышечных зон, сужение кровеносных сосудов неактивных мышечных зон (оптимизация притока крови при необходимости)

♦ Увеличение частоты дыхания

♦ Увеличение дыхательного объема

♦ Увеличение и оптимизация газообмена на легочном уровне => улучшенный захват О₂ (а следовательно, производство энергии), и улучшенный выброс СО₂

♦ Улучшение проприоцептивной чувствительности (ускорение реакции со стороны мышечных веретен выше 38°С)

♦ Защита суставов за счет утолщения хряща (10%)

♦ Лучшая подвижность суставов (увеличение количества внутрисуставной жидкости)

♦ Улучшение мышечного синергизма

♦ Восстановление «двигательных схем» через освежение «моторной памяти» (для восстановления автоматизма)

♦ Обретение уверенности в себе

♦ Усиление мотивации и приведение себя в готовность к трудным упражнениям, составляющих основное занятие

♦ Оптимизация ресурсов внимания

Промежуточная фаза между состоянием отдыха и напряженной тренировочной активностью становится, таким образом, необходимой для того, чтобы:

• Увеличить в глубину пластичность мышечных масс, которым предстоит напряженная работа;
• Увлажнить мышцы и донести до них кислород и питательные вещества;
• Восстановить правильную технику;
• Защитить организм в целом;
• Подготовить себя к тренировке.

Становится очевидным, что спортсмен, разогретый до 38-39°С, может выполнить больший объем механической работы, с меньшей утомляемостью, с меньшим риском мышечного или суставного травматизма и с большей технической четкостью, чем не разогретый спортсмен.

Как строить разминку [ править | править код ]

Уникальной, идеально выстроенной по принципам спортивной науки разминки, которая была бы применима к любым занятиям, не существует. Поэтому откажитесь от химеры идеальных стандартов — пусть первым правилом станет приспособляемость разминки под особенности конкретного человека и ТД, к которой он себя готовит. Поскольку занятия кросс-тренингом могут проходить круглый год, по всему свету, в помещении, так и на открытом воздухе, и поскольку вы тренируетесь почти ежедневно, то вот те факторы, которые следует учитывать, чтобы иметь оптимальный вариант при любой ситуации:

♦ Одеваться так, чтобы сохранять выработанное тепло — иначе разминка бесполезна. Особо прикрывать рабочие мышцы

♦ Разминаться дольше, чтобы выделять больше тепла, необходимого для подъема внутренней температуры самых объемных мышц

♦ Регулярно пить (до того, как проявляется жажда)

♦ Для разминки на свежем воздухе выбирать место с умеренной температурой (в тени)

♦ При работе в помещении следить за обновлением и циркуляцией воздуха (открытые окна и вентилятор)

♦ Стараться избегать гипертермии и инсоляции

♦ Разминка ранним утром или вечером должна быть более продолжительной и тщательной, чем в дневное время

♦ Учитывать контекст (например, кросс-тренинг с велосипедом)

♦ Учитывать индивидуальные психологические обстоятельства атлета (например, проблемы в личной жизни. )

♦ Для коротких и максимальных усилий: глубокая разминка, но без усталости для организма. Стобой (Stoboy) в 1972 году предложил продолжительность от 15 до 30 минут (возможно — длиннее, в зависимости от специализации)

♦ Для дробных усилий разминка должна проводиться особенно тщательно и продолжаться минимум 20 минут

♦ И, наконец, для длительных, но слабых нагрузок будет достаточно разминки в 10 и менее минут (Радлингер, 1998)

Принципы, которые следует соблюдать [ править | править код ]

Разминка будет эффективной и профилактической, если соблюдать 4 правила:

• По-настоящему производить тепло: температура тела поднимается только если приложенная мышечная мощность превосходит 50 w. Поэтому интенсивность должна быть достаточно высокой. Внимание: уровень потоотделения, отличный у разных людей, ни в коем случае не является достаточным показателем хорошего разогрева. Более показательна частота сердечных сокращений, она должна поддерживаться между 140 и 160 bpm (ударами в минуту — прим. пер.) (Брэмфорд в 1985 году рекомендует ЧСС ближе к 140, тогда как Франкс в 1991 году предлагал интенсивность между 60 и 80% нормального объема).

• Сохранять это тепло: охлаждение тела происходит, в частности, через излучение (тело излучает инфракрасные лучи и охлаждается) и через испарение (потоотделение). Чем холоднее погода, тем важнее верхняя одежда.

• Разогреваться постепенно: последовательное выполнение упражнений без доведения себя до изнеможения (сохраняя бодрое состояние), должно обеспечить постепенное увеличение интенсивности вплоть до начала самой тренировки.

• Чередовать нагрузку: совершенно необходимо — как в физическом, так и в психологическом плане — чередовать упражнения и вносить в разминку разнообразие. Речь идет о сочетании упражнений, мобилизующих сердечно-дыхательную систему, с упражнениями, требующими участия разных групп мышц и суставов. Тем самым разминка в разнообразном виде сочетает общие и аналитические упражнения.

Особенности упражнений для нижнего отдела [ править | править код ]

Особые функции и анатомо-физиологическая структура этого отдела требуют специфического подхода:

• Перистые мышцы, расположенные под углом и состоящие из многочисленных коротких волокон с большим содержанием соединительной ткани, имеют большую склонность к жесткости. Поэтому важно предпринимать следуюшие профилактические меры:

• Проводить предварительную разминку для всех мышц нижних конечностей и задней поверхности бедра (разведение и сведение стоп, сгибание и разгибание в голеностопе), чередуя разные степени наклона корпуса по отношению к тазу от наклона вперед до наклона назад.

• Включать в тренировку регулярную пост-нагрузочную растяжку (чтобы восстановить исходную длину мышц и поддерживать их в изначальной эксцентрической функции).

• На скамье для сгибания ног чередовать правую и левую ногу, чтобы обеспечить равную нагрузку с обеих сторон.

• Более требовательный эксцентрический тренинг предварять концентрическим (если не изометрическим.

• Заканчивать динамичным бегом с захлестываниями, помещая мышцу в контекст частых повторений (по необходимости, изометрический тренинг типа бега на прямых ногах).

Основные фазы разминки [ править | править код ]

Современная разминка состоит из трех основных фаз, которые следует соблюдать при любых обстоятельствах. Выбор содержания и продолжительности, представленный здесь в порядке примера, не является непреложным: упражнения должны систематически подгоняться под контекст, но с соблюдением изложенных выше принципов.

Внимание! Для того, чтобы температура туловища и головы достигла 39°С, достаточно 10-15 минут разминки. Но потребуется еще 10 минут, чтобы периферия (то есть, мышцы) достигла 38°С (в частности, из-за большой потери тепла на периферии и разницы в объеме кровотока между этими двумя зонами).

1) ОБЩАЯ РАЗМИНКА [ править | править код ]

Продолжительность: 5 минут

Эта фаза имеет целью активацию сердечно-сосудистой и дыхательной систем через их постепенный запуск. Здесь стоит отдать предпочтение общим упражнениям слабой интенсивности. Особенно подходит бег, к которому принцип разнообразия (перекрестные шаги, подъем колен и т.д.) применим в полной мере.

2) ВСПОМОГАТЕЛЬНАЯ РАЗМИНКА [ править | править код ]

Продолжительность: от 5 до 10 минут

Эта фаза кроссфит разминки усиливает эффект предыдущей и состоит из аналитического тренинга, чередуемого с поддержкой сердечно-дыхательной системы:

• Пробуждение и постепенное напряжение различных суставов (особенно шеи и конечностей);
• Возобновление бега со средней интенсивностью;
• Активно-динамические растяжки: растягиваться 8 секунд, напрягать мышцы около 8 секунд, динамично мобилизоваться около 8 секунд;
• Возобновление бега с вариациями интенсивности (короткие ускорения).

3) СПЕЦИФИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА [ править | править код ]

Продолжительность: 10 минут (но может объединяться с техническим содержанием основной тренировки).

Это пересмотр контекста разминки в свете последующей ТД. Полная разминка не может пропускаться в пользу специфического дополнения, связанного с:

• Особыми нуждами спортсмена (выявленные в его занятиях слабости или особенности);
• Специфическими нуждами в определенных тренировочных упражнениях.

В частности, речь идет о технической гамме: работа ступни при ходьбе или беге в легкой атлетике, различные приседания со штангой в силовых упражнениях, полутехнические упражнения в тяжелой атлетике.

Это финальная часть «запуска», незаменимая переходная часть, которая ведет от общей разминки к основной части занятия через специфическую активацию двигательных схем и моторной памяти. Ниже представлены несколько предложений по специфическим навыкам работы при различных доминантах тренировок.

Специфическая разминка перед упражнениями [ править | править код ]

Как только общие принципы разминки усвоены и, главное, применены, ключевым становится овладение двигательными ситуациями, относящимися собственно к дисциплине, чтобы, с одной стороны, задействовать специфические двигательные схемы а, с другой, физически и морально подготовиться к занятию.

Заметьте, что эти упражнения являются лишь предложениями по сочетаемости и могут (должны!) быть обогащены, перемешаны и скорректированы. Наконец, уточним, что эти упражнения являются базовыми как для подготовки и профилактики, так и для обучения. И все они адаптированы для освоения кросс-тренинга.

Разминка со штангой [ править | править код ]

Упражнение 1: связка — рывковое приседание/ рывковая тяга