Руководство по кроссфиту

Сила слова: кроссфит-книги на русском

Каждая тренировка меняет наше тело, приближая его к идеалу функциональности, но это далеко не все, дает кроссфит. В определенный момент каждому новичку хочется узнать больше о том, как работает организм во время различных нагрузок, от чего зависит успех в похудении, наращивании мышц, как научиться побеждать себя и своих соперников. Тогда ему пригодятся книги о кроссфите, спорте, психологии, питании, некоторые из которых уже переведены на русский язык.

Палеодиета – живое питание для здоровья

Книга Робба Вульфа “Палеодиета — живое питание для здоровья” (The Paleo Solution: The Original Human Diet) повествует о распространенной среди атлетов системе питания, способствующей похудению или формированию мышц, придающей энергию, очищающей организм от лишнего и даже борющейся с различными заболеваниями. Книга читается легко, автор словно ведет диалог с читателем, предлагая пройти 30-дневный курс диеты палео для различных нужд, чтобы понять, подходит ли она вам. В книге также собраны популярные рецепты вкусных блюд в стиле древнейших людей.

Как кроссфит сделал меня самым физически подготовленным человеком Земли

“Как кроссфит сделал меня самым физически подготовленным человеком Земли” (First: What It Takes to Win) – это вдохновляющая автобиография Рича Фронинга, уникального атлета, четыре года подряд завоевывающего этот титул на CrossFit Games. Книга рассказывает о самых важных составляющих спортивной победы – силе, выносливости, навыках, дисциплине и о том, как развить эти качества для соревнований и для повседневной жизни.

Достигая совершенства

Не забыли мы и о тренере чемпионов Бене Бержероне: его книга “Достигая совершенства” (Chasing Excellence) будет интересна всем фанатам CrossFit Games. Она позволяет заглянуть за кулисы главных кроссфит-соревнований в мире. В книге смогла высказаться и его звездная воспитанница – Кэтрин Таня Дэвидсдоттир. Читайте – и вы все узнаете сами.

Эссенциализм

Есть среди любимых книг атлетов и те, что не связаны с кроссфитом: “Эссенциализм” (Essentialism) Грега Маккеона – это книга для каждого. Главный принцип, который автор формулирует и доказывает – делайте меньше, чтобы добиться большего. Но до этого необходимо выбрать то самое важное в жизни и любом деле, которым вы занимаетесь, и идти к своей цели. Умение не просто ставить цель, а ощущать ее в каждый момент – полезный навык для каждого кроссфитера.

Читайте на языке оригинала

Тем, кто хочет получить информацию из первоисточника, рекомендуем также почитать следующие книги, русскоязычные версии которых трудно, но возможно найти. Руководство по кроссфиту от самого Грега Глассмана Crossfit Guide – сборник статей из официального журнала CrossFit, большинство статей в котором написаны основателем спортивного движения.

Другой бестселлер в США – книга о кроссфите Inside the Box: How CrossFit Shredded the Rules, Stripped Down the Gym, and Rebuilt My Body. В ней журналист рассказывает о том, как обратился к кроссфиту, будучи в возрастной категории мастера. Он больше не мог заниматься марафонским бегом из-за проблемы с суставами, но кроссфит-тренировки, которые масштабировались под его нужды, позволили вновь стать активным человеком.

CrossFit: руководство по тренировкам Грега Глассмана

Если вы еще не знакомы с методом тренировок Грега Глассмана, то вы вероятно не следите за последними трендами в фитнесе и спорте. Грег Глассман – основатель такого спортивного направления, как CrossFit, смог произвести революцию в подходах к тренировкам и отношении к спорту в США и по всему миру.

Свою карьеру Грег начал обычным тренером в 18 лет и смог через 26 лет работы сформировать свой взгляд на то, как должен тренироваться человек, чтобы получить максимальный эффект во всех возможных спортивных навыках. В свои 44 года (в 2000 году) Грег Глассман основал компанию, которая на 2018 год насчитывает более 14 000 только аффилированных фитнес залов, а это – 2,7 милиарда рублей в год только на продаже лицензий, не говоря уже о контрактах с компанией Reebok и другими спонсорами. Сегодня CrossFit – это не просто система тренировок, это сообщество единомышленников, объединенных общей философией, и полноценный соревновательный вид спорта.

В чем секрет такого успеха? Мы считаем, что такой успех обусловлен тем, что кроссфит – это одна из немногих спортивных дисциплин, в основе которой лежит научный метод. Все, что вы хотели узнать о кроссфите, и все то, чем метод Грега Глассмана завоевал такое расположение атлетов по всему миру, подробно описано в его Руководстве по тренировкам для тренеров первого уровня.

Грег Глассман рассказал довольно подробно в своих статьях особенности тренировочного процесса и все нюансы CrossFit. Труд включает не только основы и технические особенности упражнений, но и рекомендации относительно питания. Если вы хотите разобраться с этим методом тренировок, то вы обязательно должны прочитать это небольшое (125 страниц) Руководство.

Книга состоит из таких глав:

Техника приседаний (Squat) Техника приседаний со штангой над головой (Overhead Squat) Техника строгого жима (Shoulder Press), жимовой швунг (Push Press) и толчковый швунг (Push Jerk) Техника становой тяги (Deadlift) Техника Взятие медицинского мяча на грудь (Medicine Ball Clean) Подъем корпуса (sit-up) на тренажере Glute-Ham Developer

Питание атлетов

Гликемический индекс продуктов Примеры рекомендованного меню Лекция о питании: профилактика болезней Лекция о питании: оптимизация производительности Лекция о питании: Диета, воспаление и болезни (рыбий жир)

Составление программы тренировок и ее масштабирование Теоретический шаблон программы CrossFit Тестовые задания для пенсионеров и профессиональных атлетов Тренерство и обучение Основы, виртуозность и мастерство Убийственные тренировки и вся правда о рабдомиолизе Обучение, отслеживание и исправление ошибок в упражнениях

Достаточно содержательная и интересная работа для тех, кто стремится больше узнать о спортивных методиках и повысить эффективность тренировок. Руководство обязательно понравится всем поклонникам здорового образа жизни.

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна

Писать или не писать? – вот в чем вопрос https://psychosearch.ru/7reasonstowrite
Как стать партнером журнала ПсихоПоиск? https://psychosearch.ru/onas
Несколько способов поддержать ПсихоПоиск https://psychosearch.ru/donate

Если вы заметили ошибку или опечатку в тексте, выделите ее курсором и нажмите Ctrl + Enter

Не понравилась статья? Напиши нам, почему, и мы постараемся сделать наши материалы лучше!

Кроссфит. Изучаем от А до Я [Часть 1].

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Сегодня у нас на входе статья, посвященная новому и довольно экзотическому направлению в развитии собственного тела, имя которому — кроссфит. Думаю, Вы мало что слышали, а уж тем более знаете об этом направлении, пришедшем к нам из-за океана. Поэтому занимайте свои места в зрительном зале, ибо мы начинаем.

Итак, по прочтении данного материала, Вы получите ответы на все интересующие Вас вопросы, а так же некоторые практические рекомендации для применения на практике. Ну что, двинули.

Что такое кроссфит?

Между нами говоря, во время написании статьи я испытывал двоякие чувства. С одной стороны – мне всегда интересно рассказать Вам что-то новенькое (незаезженное) и приоткрыть завесу тайны, с другой стороны – засилие всяких “заокеанских” словечек и направлений в современном спорте просто поражает. Сейчас поясню, о чем это я.

Вспомните, каких-то 5-10 лет назад человеки не знали ни о каких заумных направлениях в развитии собственного тела и жили довольно спокойно, т.е. тренировались “по старинке” и все. Не было тонн литературы и журналов, все телодвижения назывались просто и одним словом – физическая активность, и направление одно – физкультура (ну, может, максимум из заморского была аэробика) . Сейчас же голова просто идет кругом от всяких там новомодных направлений и обилия разных типов активности. Тут тебе и фитнес с его различными ответвлениями, и дворовые тренировки (Street workout) , и плиометрика, и… (список можно продолжать бесконечно) . Вот теперь еще кроссфит. Несомненно, радует, что у человека появилось столько инструментов по работе с собственным телом, но мне кажется, если придумают что-то еще (и активно станут продвигать в российский спорт) , то надо будет выпускать целый толковый словарь :).

Ну да ладно, это было мысли в слух, а теперь к сути, мои дорогие.

Кроссфит – это новое слово в науке и технике тип физической активности, направленный на многокомпонентное развитие тренированности атлета “с головы до пят”. В большинстве своем представляет многофункциональные занятия, которые включают в себя различные элементы (упражнения) из разных дисциплин – гимнастики, тяжелой атлетики, плиометрики, бега и т.п. Простыми словами, кроссфит – это “солянка” (или мозаика, как хотите) из различных типов активности, и направлена она на развитие большого количества физических качеств атлета одновременно. Особенностями кроссфита является:

постоянное варьирование нагрузок и функциональных движений;
высокая интенсивность выполнения;
связывание упражнений в длинные серии;
минимальное время отдыха;
отсутствие входного возрастного порога для занятий;
легкая масштабируемость под финансовые физические возможности каждого человека.

По легенде считается, что это направление пришло к нам из military (т.е. армии, причем USA) . Именно его элементы (упражнения) используют командиры различных видов войск для подготовки своих солдат. Отцом-основателем самого движения кроссфит является Грег Глассман – бывший “гимнастер” из Калифорнии. В 2001 году он открыл свой первый зал.

Crossfit – это сокращение от двух слов (думаю, понятно каких), и буквально означает фитнес в движении. Концепция этого вида физической активности подразумевает развитие атлета по всем направлениям его подготовленности. Т.е. если бодибилдинг направлен чисто на проработку мышц, пауэрлифтинг – на развитие одномоментной взрывной силы атлета, то “новая фенечка” призвана гармонично развивать все 10 физических качеств человека. К ним относятся:

Сила;
Выносливость;
Гибкость;
Мощь;
Скорость;
Координация;
Баланс;
Точность;
Скорость адаптации к нагрузкам;
Работоспособность дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Этот функциональный тренинг закладывает (на всю жизнь человека) фундамент физической подготовки человека. Он позволяет решать различные задачи в широком временном диапазоне.

В большинстве своем кросстренинг применяется по своему прямому назначению, т.е. для подготовки различных силовых структур (спецназа, морских котиков и собак и т.п.) . Почему? Все просто, он на практике (своими результатами) доказал эффективность в развитии функциональной подготовки человека к самым разным условиям. А ведь не секрет, что чем экстремальней ситуация и чем оперативней на нее среагирует тело человека, тем лучше. Т.е. по сути – это физическая дисциплина о том, как научить правильно реагировать свое тело на изменения ситуации по “щелчку”.

Несмотря на свою молодость и “зеленость”, кроссфит постепенно набирает популярность у простых обывателей. Почему, спросите Вы?…потому что у него есть ряд неоспоримых преимуществ:

Доступность и гибкость самой системы;

Не нужно изобретать велосипед, тут просто берешь программу любого элитного спортсмена и делаешь тоже самое, только с меньшей интенсивностью и нагрузкой.

Максимальный результат за минимальное время;

Не нужно годами “впахивать”, чтобы добиться желаемого результата. Можно легко избавиться от лишнего жира, подтянуть и скорректировать фигуру, набрать “функциональные” мышцы.

Никаких видов тренажеров и изолированных конструкций. Только простой (сподручный) инвентарь и открытое пространство (парк, улица) .

Вам не нужно заморачиваться по поводу травм, все движения естественны т.к. придуманы самой “матушкой природой”.

Расширение спортивного кругозора;

Вы освоите целую тонну новых упражнений и движений из множества разных дисциплин.

Высокие показатели выносливости и функциональности тела;

Помимо подтянутого спортивного тела, Вы реально станете “быстрее, выше, сильнее”.

Очень часто человеку нужен оппонент, чтобы помериться с ним…,а кроссфит – это идеальный вариант раз и навсегда выяснить кто-кого круче.

На первый взгляд может показаться, что кроссфит – это легкая активность из разряда “не бей лежачего”, однако это далеко не так. Если связывать все упражнения в серии, четко и технично выполнять их паровозиком, то Вы уже неиллюзорно взопреете после первого круга :).

Вообще, прежде чем переходить к видам упражнений и тренировочному комплексу, необходимо иметь представление о трех энергетических системах обеспечения мышечной деятельности. Если выразиться по-простому, то необходимо уяснить, за счет чего (каких источников) могут выполняться все движения в кроссфите.

Итак, всего известны три системы (“метаболических двигателя”) , которые осуществляют “подпитку” нашего организма и обеспечивают его мышечную активность. К ним относятся: 1) фосфагенная; 2) гликолитическая; 3) окислительная.

Первая (креатин-фосфатная) используется при высокомощной непродолжительной (до 10 сек) деятельности. Вторая обеспечивает энергией среднюю по интенсивности деятельность в течении 2-4 минут. Окислительная — отвечает за все “телодвижения”, производимые с низкой интенсивностью. Кроссфит предъявляет требования к развитию всех трех вышеперечисленных систем, т.е. невозможно исключить или отдать предпочтение какой-то конкретной системе, необходимо все развивать в комплексе.

Необходимо также иметь ввиду, что кроссфит активно пропагандирует теоретическую модель развития атлета, которая выглядит следующим образом.

В основании ее лежит грань пирамиды питания (молекулярная основа) , затем идет развитие тренированности сердечно-сосудистой системы, затем контроль над телом и внешними объектами, и на вершине — спорт – как доведение своих навыков до уровня мастерства. Эта пирамида наглядно показывает развитие атлета как профессионала, т.е. зависимость его навыков от времени. Имея перед глазами эту модель, Вы всегда сможете определить свои слабые зоны и устранить возникшие трудности.

Кроссфит. Руководство по тренировкам, движения.

Как мы уже говорили ранее, все движения в кроссфите предельно просты и природно-анатомически. Ну а т.к. это целое направление со своей теоретической базой, то у него существует свой терминологический аппарат для обозначения движений и частей тела. Заложив в себя эти основы физиологии и анатомии, Вы легко освоите технику выполнения любых упражнений.

Итак, в кроссфите приняты следующие условные обозначения движений — иконография.

На основании этой “геометрии”, можно рассматривать любое движение, как последовательность из оных фигур. Например, вот как можно представить некоторые движения.

Такого рода упрощения помогут намного лучше понимать физиологию и кинематику самих упражнений. Согласно вышепринятой иконографии, процесс сгибания – это нечто иное, как уменьшение угла сустава, а разгибание – его увеличение. Необходимо запомнить следующие три простых правила биомеханики:

Функциональное движение – это сочетание движений позвоночника с тазом. Крестцовый сустав и позвоночник позволяют использовать в упражнениях лишь небольшую амплитуду движений в различных направления. Их задача – сохранение туловища прямым при беге, прыжках, бросках и т.д.;
Динамика этих движений идет в основном от таза при разгибании;
Таз не должен следовать за бедром и выходить за центральную линию тела. В противном случае, угол в тазобедренном суставе остается открытым, и разгибание теряет всю свою мощность.

Вся эта иконографика и три правила помогают в понимании механизмов выполнения различных типов движений.

Затронем слегка “питательную” сторону. Как и в бодибилдинге, кроссфит нельзя представить без четко выстроенной системы питания, поэтому необходимо придерживаться следующих советов:

Белки должны составлять 30% Вашего суточного рациона. Они должны быть нежирными и разнообразными. Идеальным вариантом могут послужить такие продукты: стейк из говядины, куриное филе, морепродукты, нежирная рыба (телапия, треска) . Если Вы ежедневно “кроссфитите” тогда нормой потребления белка для Вас считается 1.8 гр/кг “сухой” мышечной массы и 2,5 гр/кг – для хардкорных атлетов;
Углеводы должны быть с низким гликемическим индексом (гречка, перловка, макароны), и на их откуп должно быть отдано до 40% общей калорийности рациона. Старайтесь избегать “обработанных” углеводов (выпекание, рафинация, отбеливание, выпаривание), т.к. они поднимают уровень сахара в крови.
30% в рационе должно приходится на мононенасыщенные жиры;
Ешьте побольше овощей и зелень;
Избегайте продуктов с длительным сроком хранения.

Итак, собственно, что хочется сказать. Статья уже перевалили за добрые 10 тыс. символов, а это значит, что на прочтение и усвоение информации у Вас уйдет вполне приличное время. Поэтому, чтобы не перегружать Вас лишним и не создавать каши в голове, предлагаю продолжить рассмотрение практической стороны кроссфита в отдельной вкусной статье. Думаю, Вы меня поддерживаете.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с новым веянием в деле приобретения заветных форм, имя которому кроссфит. Да, это направление довольно новое для России и еще не столь “заезженное”, как фитнес или шейпинг. Однако уже сейчас у него есть свои поклонники, и, думаю, по прочтении статьи Вы (уважаемые читатели) станете одним из них.

В общем, вывод такой — в топку тренажерный зал, все на кроссфит 🙂.

PS. Не забываем жмякать по индивидуальному жлобо-метру — кнопкам социальных сетей, и щедро делиться информацией с друзьями!

Построение тренировочного процесса в кроссфите для начинающих атлетов

В этот раз хотелось бы поговорить на такую актуальную тему, которую можно сформулировать простым вопросом: «С чего начать тренировки по кроссфиту»? Казалось бы, мы употребили в вопросе «чего», но правильнее будет «кого». Да, конечно, любые занятия по новой для вас дисциплине, виду спорта/фитнеса нужно начать с поисков опытного тренера, это наиболее продуктивный и быстрый путь для выбора программирования, которое вам подойдёт, и успешных тренировок под чутким руководством наставника. Но далеко не у каждого есть возможность по тем или иным причинам посещать групповые тренировки, не говоря уже о персональных занятиях. Именно для таких читателей мы публикуем краткое руководство по программированию на начальном этапе.

Во-первых, прежде чем решить попробовать тренировки по кроссфиту, нужно определить их цель, а исходя из неё конкретные задачи, вокруг которых и будет строиться ваше «личное» программирование. Например: для большинства это будет повышение уровня своей физической подготовленности. И следующие вытекающие из этого задачи: повышение общей аэробной выносливости (метаболические тренировки), овладение навыками по управлению собственным телом (гимнастика), увеличение силовых показателей с внешними отягощениями (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гиревой спорт) И конечно, во главе угла мы должны держать питание, как надёжный «фундамент» пирамиды развития атлета, предложенной Греггом Глассманом (основатель CrossFit):

Поясним, что наверху пирамиды располагается «спорт», как соревновательная активность, направленная на синтез всех приобретённых навыков, умений, силовых и метаболических качеств, и отражающая их успешное применение в конкурентной борьбе в режимах средней и высокой интенсивности. Поэтому программирование «высшего уровня» выходит за рамки заявленной темы.

Итак, после того, как вы привели в порядок свое хаотично выстроенное питание, перемещаетесь по пирамиде вверх и видите – «метаболические тренировки». Это не что иное как «кардио», т.е. на начальном этапе (от 1 до 3 мес.) основой вашего программирования будет работа на тренажёрах: гребля, эйрбайк или аналоги, любая беговая дорожка или эллипсоид, а также лыжный эргометр. Цель – формирование базовой аэробной работоспособности, иными словами: подготовка дыхательной и кардио-васкулярной систем к тренировкам по кроссфиту. Если вы ограничены в наборе оборудования, то нетрудно догадаться, что бег в парке, прыжки на скакалке, интенсивная езда на велосипеде и т.п. помогут вам в достижении цели начального этапа. Метаболические тренировки рекомендовано выполнять с 120-150 ЧСС (частота сердечных сокращений), поэтому будет актуально воспользоваться пульсометром. Выполняйте такие сессии по 30-40 мин., один или два раза в неделю.

Спустя полтора-два месяца кардио-тренировок вы добавляете в своё «меню» гимнастику, т.е. упражнения, отягощением в которых является вес вашего собственного тела. Основные используемые в кроссфите упражнения (для новичка) следующие: берпи, прыжки на коробку, прыжки на скакалке, воздушные приседания, отжимания от пола/на кольцах, подтягивания (австралийские, прыжковые, негативные), выпады, подъёмы корпуса на полу, V-группировки. Это наиболее доступные в самостоятельном изучении и внедрении в комплексы движения. Из них можно составлять небольшие WOD («тренировки дня»), рекомендуемый тип нагрузки – EMOM (подход каждую минуту, остаток – отдых), для поддержания приемлемой интенсивности для неопытного атлета. Продолжительность зависит от количества упражнений, в среднем, если чередовать 3 упражнения, это от 12 до 21 минут.

И только после трёх-четырёх месяцев таких тренировок (в начале предполагали человека с «нулевым» уровнем подготовки) мы советуем подключать в программирование работу с внешними отягощениями. В данном случае основой будет тяжёлая атлетика и движения пауэрлифтинга. Приседания со штангой на спине/груди, классическая становая тяга, жим штанги стоя/лёжа должны стать на этом этапе обязательным компонентом вашей тренировки. Цель – стабильный рост силовых показателей в базовых движениях, тренировка нейро-мышечных связей с отягощениями, подготовка опорно-двигательного аппарата к выполнению более сложных упражнений. На первых порах воспользуйтесь простыми лифтерскими схемами для прогресса в силовой части. Увеличив силу, общую выносливость и нейро-мышечные связи вы сможете включить в тренировки сложно-координационные движения тяжёлой атлетики: подъём на грудь, рывок в стойку/в сед из различных положений, толчок (швунг/в разножку) со стоек, плинтов или пола…

В завершении хотелось бы пожелать удачи в тренировках начинающим атлетам, планомерно, стабильно, без травм прогрессируйте в новом для вас виде спорта! И помни, что атлет – это ты, хоть и в первый раз переступил порог зала. Пока ты стремишься к физическому развитию и совершенствованию ты – атлет!!

голоса

Рейтинг статьи

Читать еще: Кроссфит без инвентаря