Wod кроссфит программа
15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)
Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.
От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».
Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)
Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.
Динамическая растяжка
В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.
Кроссфит ВОД (WOD)
WOD – основная часть тренировки.
При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.
Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:
- способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
- способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
- рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)
Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.
Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.
Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)
- 100 Подтягиваний
- 100 Отжиманий
- 100 Подъёмов на пресс
- 100 Приседаний
нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему
- 20 Подтягиваний
- 30 Отжиманий
- 40 Подъёмов на пресс
- 50 Приседаний
Отдых между кругами — 3 минуты
- 5 Подтягиваний
- 10 Отжиманий
- 15 Приседаний
- 5 Подтягиваний
- 10 Отжиманий
- 15 Приседаний
- Становая Тяга 100 кг
- Отжимания, стоя на руках
- Подъём штанги на грудь 60 кг
- Отжимания на кольцах/на перекладине
- Выброс штанги 40 кг
- Подтягивания
- Толчок (Clean and Jerk) 60 кг
- 400 м бег
- Махи с гирей 24 кг x 21
- Подтягивания 12 повторений
- Рывок 60 кг
- 1000 м гребля
- Выброс штанги 20 кг (50 повторений)
- 30 Подтягиваний
- Броски мяча в цель (Wall-Ball)150 раз
- Становая Тяга 1 1/2 СВ*
- Жим штанги лёжа СВ*
- Рывок 3/4 СВ*
- 5 Отжиманий, стоя на руках
- 10 Приседаний на одной ноге
- 15 Подтягиваний
- 400 м бег
- Приседания со штангой над головой 40 кг x 15
Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)
круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.
Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее
«на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время
Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее
Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.
21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны
Проверьте свою функциональную силу и выносливость.
В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day — «тренировка дня») и указали время, за которое их нужно выполнить, чтобы с гордостью сказать: «А у меня неплохая подготовка». Есть комплексы, которые можно выполнить только в спортзале, и тренировки, для которых не нужно никакого специального инвентаря, кроме турника и скакалки. Есть варианты на скорость и комплексы AMRAP (As more reps, as possible), в которых нужно сделать максимальное количество повторений за определённое время.
Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму — только так вы поймёте, подойдёт ли вам кроссфит, и сможете объективно оценить свою подготовку.
Комплексы без оборудования
Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.
Синди (Cindy)
Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:
- 5 подтягиваний;
- 10 отжиманий;
- 15 приседаний.
Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.
Мэри (Mary)
Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.
AMRAP за 20 минут:
- 5 отжиманий в стойке на руках;
- 10 «пистолетов»;
- 15 подтягиваний.
У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.
Табата (Tabata Something Else)
В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:
- отжимание;
- подтягивание;
- подъём корпуса;
- приседание.
Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.
Энни (Annie)
Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.
Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.
Энджи (Angie)
Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:
- 100 подтягиваний;
- 100 отжиманий;
- 100 подъёмов корпуса;
- 100 приседаний.
Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.
Комплексы без сложных упражнений
Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.
Джеки (Jackie)
Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:
- 1 000 метров на гребном тренажёре;
- 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
- 30 подтягиваний.
Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.
Фрэн (Fran)
Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:
- 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
- 21 подтягивание;
- 15 выбросов штанги;
- 15 подтягиваний;
- 9 выбросов штанги;
- 9 подтягиваний.
Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.
Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.
Хелен (Helen)
Выполните три раунда на время:
- 400 метров бега;
- 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
- 12 подтягиваний.
Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.
Диана (Diane)
Комплекс нужно выполнить за минимальное время:
- 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
- 21 отжимание в стойке на руках;
- 15 становых тяг;
- 15 отжиманий в стойке на руках;
- 9 становых тяг;
- 9 отжиманий в стойке на руках.
Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.
Барбара (Barbara)
Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:
- 20 подтягиваний;
- 30 отжиманий;
- 40 подъёмов корпуса;
- 50 приседаний.
Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.
Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.
Комплексы со сложными упражнениями
Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.
Линда (Linda)
Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:
- становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
- жим лёжа с весом вашего тела;
- взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.
Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.
Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.
Грейс (Grace)
В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.
Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.
Элизабет (Elizabet)
В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:
- взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
- отжимание на кольцах.
Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.
Аманда (Amanda)
Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:
- строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
- рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.
Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.
Кинг Конг (King Kong)
Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:
- 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
- 2 выхода силой на кольцах;
- 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
- 4 отжимания в стойке на руках.
Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.
На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в комментариях к статье.
Кроссфит WOD
Кроссфит – относительно молодая спортивная дисциплина. Она используется для развития функциональной силы и выносливости, а также для повышения таких физических характеристик, как: ловкость, скорость, координация и т.д. И даже сейчас, многие люди даже не знают, что такое wod в кроссфите.
Кроссфит wod, или workout of the day, или программа тренировок на день. В этом виде спорта существуют стандартные комплексы для эффективной тренировки, по которым тренируются многие спортсмены. Некоторые из них названы в честь определенных выдающихся личностей и были придуманы ими же. Как правило, длительность тренировок составляет от 45 до 60 минут.
Программы тренировок
Перед началом занятия следует уделить большое внимание растяжке и разминке. Кроссфит такой вид спорта, в котором на протяжении всего занятия поддерживается высокая интенсивность упражнений. Это значит, что и шанс получить травму здесь гораздо выше, чем в любой другой дисциплине.
Croosfit wod – основной этап тренировки. Они отличаются между собой по упражнениям, количеству повторений, кругов, и времени за которое нужно выполнить отведенное количество повторов.
Кроссфит достаточно тяжелый вид спорта, и для выполнения некоторых комплексов вам понадобится хорошая физическая форма. Программа тренировок для начинающих должна составляться из тех WOD’ов, в которых идет работа со своим весом.
Энжи, Angie
Комплекс включает в себя выполнение:
- 100 подтягиваний на перекладине;
- 100 отжиманий от пола;
- 100 скручиваний на пресс;
- 100 приседаний.
Этот WOD построен таким образом, что перед тем, как перейти к следующему упражнению, вы должны закончить все 100 повторов предыдущего. То есть, сначала выполняете все подтягивания, а уже потом переходите к отжиманиям. Задача – сделать комплекс как можно быстрее.
Барбара, Barbara
Здесь вам понадобится выполнить:
- 20 подтягиваний на перекладине;
- 30 отжиманий от пола;
- 40 подъемов на пресс;
- 50 приседаний.
Это будет составлять один круг. Вам нужно будет выполнить 5 таких кругов, за как можно меньшее время.
Челси, Chelsea
В него входит:
- 5 подтягиваний на перекладине;
- 10 отжиманий от пола;
- 15 приседаний.
Этот комплекс настроен на развитие выносливости. Перечисленные упражнения – 1 круг, время на выполнения круга – 1 минута. Нужно сделать 30 кругов, как можно быстрее.
Мэри, Mary
Выполняется так:
- 5 отжиманий от пола стоя на руках;
- 10 приседаний на одной ноге;
- 15 подтягиваний к перекладине.
Это будет составлять один круг. Задача – выполнить как можно большее количество кругов за 20 минут.
Ганнибал, Hannibal
Данный WOD включает в себя следующие упражнения:
- 30 отжиманий от пола;
- 10 подтягиваний прямым хватом;
- 20 отжиманий на брусьях;
- 10 подтягиваний обратным хватом.
Это будет составлять один круг. Ваша задача, выполнить 11 кругов как можно быстрее. В каждом последующем подходе уменьшайте количество повторений в каждом упражнении на 1.
Комплекс для новичков, Easy Complex
Состоит из:
- 10 отжиманий;
- 10 приседаний;
- 10 скручиваний на пресс.
Комплекс состоит из 5 кругов, их нужно выполнить как можно быстрее. Отлично подходит для тренировки новичков, поможет укрепить тело перед выполнением более сложных WOD’ов.
Существует ряд комплексов, названных «героическими». Они имеют в своем названии имена отличившихся военнослужащих, и отличаются сложностью выполнения. Выполнять героические комплексы новичку на первых пора будет сложно, поэтому следует сначала повысить свои физические характеристики при помощи других WOD’ов.
Видео WOD программы Hannibal
Кроссфит: программы тренировок дня (WOD)
F ixBody публикует самые популярные программы тренировок дня в кроссфите (ВОД, от англ. — WOD — workout of the day). Вы заметите, что тренировки в кроссфите носят женские имена. Эту традицию кроссфитеры заимствовали у синоптиков: женскими имена также называют ураганы.
Список ВОД в кроссфите:
CrossFit WOD: Annie (Энни)
— Двойные прыжки на скакалке, пресс.
— Выполнить 5 раундов с количеством повторений 50 – 40 – 30 – 20 – 10. Тренировка выполняется на время.
CrossFit WOD: Angie (Энджи)
— 100 подтягиваний
— 100 отжиманий
— 100 упражнений на пресс
— 100 приседаний
CrossFit WOD: Barbara (Барбара)
— 20 подтягиваний
— 30 отжиманий
— 40 упражнений на пресс
— 50 приседаний
Выполнить 5 раундов. Отдых между подходами не более 3 минут.
CrossFit WOD: Chelsea (Челси)
— 5 подтягиваний
— 10 отжиманий
— 15 приседаний
Выполнить 30 раундов за полчаса (один раунд в минуту).
CrossFit WOD: Cindy (Синди)
— 5 подтягиваний
— 10 отжиманий
— 15 приседаний
Выполнить максимальное количество раундов (As Many Rounds As Possible, AMRAP) за 20 минут
CrossFit WOD: Diane (Диана)
Тяжелая атлетика + гимнастика
— Становая тяга 100 килограмм
— Отжимания в стойке на руках
Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9.
CrossFit WOD: Elizabeth (Элизабет)
Тяжелая атлетика + гимнастика
— Взятие на грудь 60 килограмм
— Отжимания на кольцах
Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9.
CrossFit WOD: Fran (Фрэн)
Тяжелая атлетика + гимнастика
— Выброс штанги весом 43 килограмма
— Подтягивание
Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9.
CrossFit WOD: Frelen (Фрэлен)
Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио
— Бег 800 метров
— 15 выбросы с гантелями
— 15 подтягиваний
Выполнить 5 раундов на время.
CrossFit WOD: Grace (Грэйс)
— Выполнить 30 толчков штанги весом 60 килограмм. Закончить тренировку за минимальное время.
CrossFit WOD: Helen (Хелен)
Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио
— Бег 400 метров
— 21 мах гирей весом 24 килограмма (1,5 пуда)
— 12 подтягиваний
Выполнить три раунда на время.
CrossFit WOD: Isabel (Изабель)
— Выполнить 30 рывков штанги весом 60 килограмм. Закончить тренировку за минимальное время.
CrossFit WOD: Jackie (Джэки)
Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио
— Гребля 1 километр
— 50 выбросов штанги весом 20 килограмм
— 30 подтягиваний
CrossFit WOD: Karen (Карен)
— Выполнить 150 бросков мяча весом 9 кг. Закончить тренировку за минимальное время.
CrossFit WOD: Kelly (Келли)
— 400 метров бег
— 30 запрыгиваний на коробку высотой 60 сантиметров
— 30 бросков мяча весом 9 килограмм
Выполнить 5 раундов на время.
CrossFit WOD: Linda (Линда)
Тяжелая атлетика + гимнастика
— Становая тяга 1,5 * Вес Тела
— Жим лежа 1 Вес Тела
— Взятие на грудь 0,75 Веса Тела
Выполнить 10 раундов с количеством повторений 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1.
CrossFit WOD: Lynne (Линн)
Тяжелая атлетика + гимнастика
— Жим лежа штанги весом 65 килограммов
— Подтягивания
Выполнить 5 раундов с максимальным количеством повторений.
CrossFit WOD: Mary (Мери)
— 5 отжиманий в стойке на руках
— 10 приседаний «пистолетик»
— 15 подтягиваний
Выполнить максимальное количество раундов (As Many Rounds As Possible, AMRAP) за 20 минут.
CrossFit WOD: Nancy (Нэнси)
Кардио + тяжелая атлетика
— 400 метров бег
— 15 приседаний со штангой над головой. Вес штанги 43 килограмма.
Выполнить 5 раундов на время.
CrossFit WOD: Nasty Girls (Гадкие девушки)
— 50 «воздушных приседаний»
— 7 выход на кольцах
— 10 силовое взятие на грудь с виса (60 килограмм)
Выполнить 3 раунда на время
CrossFit WOD: Nicole (Николь)
— 400 метров бег
— Максимальное количество подтягиваний
Выполнить максимальное количество раундов (As Many Rounds As Possible, AMRAP) за 20 минут.
