Тренажер для накачивания мышц

Программа для эффективного набора мышечной массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

• Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
• Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
• Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
• Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
• Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
• Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
• Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
• Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

• Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
• Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
• Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
• Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

• Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
• Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
• Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.

Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажёрном зале

Подробная инструкция для новичков в спортзале.

Многие люди слышали о «дне груди» или «дне ног» и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так: сегодня качаешь одно, завтра — другое. Эта методика — сплиты — часто используется в бодибилдинге.

Однако новичкам рекомендуют отказаться от сплитов и качать мышцы всего тела на одной тренировке. Это позволит симметрично проработать все группы мышц и быстро восстановиться.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам и оставить свободные выходные. Или тренируйтесь в другие дни в соответствии со своим графиком. Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха — за это время ваши мышцы успеют восстановиться.

Как подбирать вес

Чтобы выяснить свой рабочий вес, попробуйте выполнить упражнение с грифом или лёгкими гантелями. Если вы, не напрягаясь, смогли выполнить заданное количество повторений, возьмите следующие по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2,5 или 5 кг. Всё ещё легко — вешайте ещё. Ваш вес — тот, при котором в конце подхода вы с трудом выполняете упражнение, но техника при этом не страдает.

Сколько подходов и повторений делать

Новичкам рекомендуют выполнять большое количество повторений с небольшим весом. Такой подход обеспечивает:

• Скорейшее формирование нервно-мышечной связи, необходимой для увеличения мышечной массы.
• Активный рост мышечной массы.
• Отсутствие травм от больших весов.

Чтобы упростить программу, выполняйте одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях. Выполняйте все приведённые ниже упражнения в течение трёх подходов по 10 раз, если не указано иное.

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделайте разминку.

• Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
• Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.

Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

Какие упражнения делать

Начиная тренировку с мышц пресса, вы повышаете их тонус, так что они лучше поддерживают ваш корпус и не дают округлять спину в таких движениях, как становая тяга или приседания со штангой на спине.

1. Подъёмы корпуса на пресс

Поставьте согнутые в коленях ноги на пол или положите на возвышенность, чтобы угол в колене составлял 90 градусов, руки уберите за голову. Выполните три подхода по 20 раз.

2. Подъёмы ног на пресс

Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро. Выполните три подхода по 20 раз.

Лягте на пол, положите руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и подайте его наверх, затем опуститесь и повторите.

3. Гиперэкстензия

Это упражнение приносит двойную пользу: прокачивает мышцы-разгибатели спины, которые помогают вам удерживать спину во время становой тяги и приседаний, и активирует ягодицы. Последнее особенно важно для людей с сидячей работой.

Упражнение можно делать на наклонном тренажёре для гиперэкстензии, где тело располагается под углом, на римском стуле, в котором тело параллельно полу, или на GHD.

Наклоняйте корпус до параллели с полом или чуть ниже, а затем разгибайте спину вверх. Чем глубже вниз вы наклоняетесь, тем больше включаются ягодицы.

4. Приседания со штангой на спине

Упражнение обеспечивает нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы.

Для начала поэкспериментируйте с положением ног и выясните, какая постановка для вас наиболее удобна: широкая, узкая, с сильно развёрнутыми коленями или лишь слегка отведёнными в стороны.

Во время приседания следите за техникой.

• Спина должна оставаться прямой всё время выполнения упражнения. Если она округляется в нижней точке, ваши мышцы спины недостаточно крепки, возьмите вес поменьше.
• Стопы не должны отрываться от пола.
• Приседайте в полном диапазоне: как минимум до параллели с полом или чуть ниже.

5. Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы, задействует трицепсы, плечи и мышцы кора.

Лягте на скамью для жима лёжа, ноги поставьте широко, стопы прижмите к полу. Чтобы определить ширину хвата, возьмитесь за штангу и опустите её на грудь. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны штанге. Возьмите штангу, переведите её в положение над грудью, опустите до касания груди и снова поднимите.

Вот несколько особенностей техники:

• Если вы используете средний хват, запястья, локти и гриф находятся в одной плоскости.
• Стопы плотно прижаты к полу, не ставьте ноги на носочки.
• Делайте движение в полной амплитуде, касайтесь грифом груди.

6. Становая тяга

Становая тяга прорабатывает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Подойдите к штанге, поставьте ноги так, чтобы штанга была над шнуровкой ваших кроссовок, близко к голени. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч, согните колени. Поднимайте штангу с прямой спиной до полного выпрямления в тазобедренном суставе.

• Сохраняйте спину прямой, это снимет нагрузку с поясницы.
• Поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу на 15–25 градусов.
• Поднимайте штангу близко к голеням, практически скользите по ним (но, конечно, не так, как на гифке ниже).

7. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажёр, возьмитесь за рукоятку и тяните её к груди. Выполняйте упражнение за счёт мышц спины, а не рук и плеч.

8. Жим штанги от груди стоя

Это упражнение нагружает плечи, особенно их переднюю часть, и грудные мышцы.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Поднимите штангу вверх, в крайней точке полностью разогните локти и заведите руки немного назад, за голову.

Несколько особенностей техники:

• Взгляд направлен вперёд, не поднимайте голову за штангой.
• Когда штанга проходит перед головой, не поднимайте подбородок, а подайте голову назад.
• Не отклоняйте корпус назад во время жима.

9. Подъём штанги на бицепс

Это изолированное упражнение на бицепс плеча.

Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, поднимайте её, сгибая руку в локте, и плавно опускайте.

• Чтобы снять нагрузку с поясницы, чуть наклоните корпус вперёд.
• Чтобы защитить локтевой сустав, опускайте вес плавно и под контролем, а не бросайте вниз.
• Вы можете смещать нагрузку на разные головки бицепса за счёт положения локтей (отвели локти назад — больше нагрузили внешнюю головку бицепса, вывели локти вперёд — нагрузили внутреннюю головку бицепса).

10. Разведение гантелей в наклоне

Это движение прорабатывает заднюю часть плеч.

Возьмите гантели, наклонитесь до параллели с полом и разводите руки в стороны.

• Не поднимайте плечи вверх, они должны быть опущены, чтобы выключить из работы трапециевидные мышцы.
• Чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, чуть разворачивайте кисти мизинцами вверх.

11. Разгибание рук на на блоке на трицепс

Встаньте рядом с верхним блоком, возьмитесь за рукоятку прямым хватом, чуть подайте корпус вперёд, не округляйте спину. Важно зафиксировать весь плечевой пояс, чтобы во время упражнения двигались только предплечья.

• Вы можете сместить нагрузку на разные головки трицепса, поменяв хват (прямой хват прокачивает латеральную головку трицепса, а обратный — длинную).
• Тяга верхнего блока с канатной рукоятью позволяет в нижней точке развести руки и развернуть кисти мизинцами наружу (это также позволяет лучше проработать длинную головку трицепса).

На сколько хватит этой программы

Вы можете выполнять эту программу от одного до двух месяцев, а затем либо сменить её на сплиты, чтобы сильнее нагружать каждую группу мышц, либо продолжить прокачивать всё тело на одной тренировке, но сменить количество подходов и повторений в соответствии со своими целями.

Если же вы любите разнообразие и одни и те же упражнения, выполняемые изо дня в день, лишают вас интереса и мотивации, вы можете разнообразить свои тренировки движениями, представленными ниже.

Как разнообразить тренировки

Как делать заминку

После тренировки посвятите время растяжке всех мышечных групп. Не существует научных доказательств того, что растяжка снижает посттренировочную боль в мышцах, но зато она:

• Увеличивает эластичность мышц и соединительной ткани, что снижает риск травм на тренировках и в обычной жизни.
• Частично снимает ограничения, которые могут помешать вам выполнять упражнения с правильной техникой.

Читайте также

Электронные стимуляторы мышц. Шокирующая правда.

#1

• Откуда: Германия. Kassel.
• Кто: пляжник

На тот случай, если кто то из вас ребята решил схитрить и подкачаться по методу мальчика-электроника, то перед покупкой «тренажёра» прочтите статьи Тома Платца. Ну а сэкономленные после прочтения статей деню). (ки можете перевести Наблюдателю в поддержку сайта.

Наконец-то официальные власти обратили внимание на активно распространившуюся в наше время торговлю разного рода электронными мышечными стимуляторами. Реклама постоянно убеждает нас, что 15 минут ежедневного использования такого устройства эквивалентно «сотням подъемов туловища». Разумеется, после таких заманчивых заявлений мало кто обращает внимание на предупреждение, напечатанное здесь же мелким шрифтом — «лучший результат достигается в сочетании с низкокалорийной диетой». Контролирующим организациям в конце концов надоели эти фальшивые обещания и они запросили более точную информацию обо всех подобных устройствах. Удивительно, но одна из компаний-производителей наотрез отказалась признавать себя виновной в том, что вводила в заблуждение доверчивых покупателей. При этом она ссылалась на результаты исследований, показавших, что некоторые электрические мышечные стимуляторы действительно в какой-то степени стимулируют мышцы.
Подобные устройства приобрели популярность среди бодибилдеров и силовых атлетов в начале 70-х годов. Именно тогда русский ученый Коте заявил, что использование электрических устройств, стимулирующих мышечную активность по специальному интенсивному методу, более эффективно для увеличения силы и мышечных размеров, нежели только тренинг с отягощениями. Учитывая, что в те времена советские спортсмены царствовали на мировых тяжелоатлетических подмостках, заявление Котса не могло остаться без внимания.
Предполагалось, что главное преимущество таких устройств перед обычным тренингом с отягощениями — это иной порядок вовлечения в работу мышечных волокон. Обычно при нагрузке наш организм сначала активирует волокна первого типа, более слабые или медленносокращающиеся, а когда они начинают утомляться, приходит черед больших волокон второго типа. А при электрической мышечной стимуляции в первую очередь активируются волокна второго типа. Поскольку именно они по большей части ответственны за мышечные размеры и силу, легко понять, почему подобные устройства сразу же стали притчей во языцех в кругу силовых атлетов. Однако более поздние исследования выявили тот факт, что электрические мышечные стимуляторы не обладают никакими преимуществами перед обычными методами тренинга с отягощениями, так как для того чтобы они реально проявились необходим довольно высокий вольтаж, а мышца должна сокращаться по крайней мере с 60-процентной интенсивностью от максимально возможной. Если же устройство не обеспечивает этих условий, оно бесполезно.
Но несмотря на это желание получить шикарные мышцы без капельки жира, не подвергая себя изнурительным тренировкам, берет верх над научными доказательствами. Многие люди настолько ленивы, что просто не в состоянии заставить себя выполнять хоть какие-то физические упражнения, а уж тем более сидеть на диете. Вот они и ищут легких путей. Но, как почти всегда в жизни, легкие пути не приводят к цели.
Результаты недавно проведенного исследования еще раз это подтверждают. Его целью была проверка воздействия электрических мышечных стимуляторов на композицию тела, силу и внешний вид человека. Двадцать семь студентов колледжей использовали в одном случае электрические мышечные стимуляторы, купленные в магазинах, а в другом — похожие, но не стимулирующие мышечную активность, устройства. Участники первой группы применяли стимуляторы три раза в неделю согласно инструкциям по эксплуатации. Стимулировались разные мышечные группы, в том числе бицепсы ног, квадрицепсы, бицепсы, трицепсы и мышцы пресса. Результаты эксперимента определялись по целому ряду параметров композиции тела.
Через два месяца эксперимента субъекты, применявшие настоящие электрические стимуляторы мышц, не продемонстрировали каких-либо существенных отличий от показателей контрольной группы. При этом было отмечено низкое качество всех купленных устройств и, несмотря на уверения производителей о «быстрой и легкой тренировке», участники эксперимента жаловались на их неудобство. Занятия отнимали по 45 минут, и молодые люди заявили, что с большим удовольствием провели бы это время в спортзале. Но самое худшее заключается в том, что электрические стимуляторы не обеспечивают минимального уровня интенсивности, необходимого для роста мышц, и это делает их совершенно бесполезными. Не обладая достаточной мощностью, эти устройства приводили лишь к быстрому утомлению мышечных волокон.
Нельзя сказать, что все электрические стимуляторы такие. Устройства, применяемые в медицине, например, в физиотерапии, хорошего качества и могут действительно предотвратить мышечную атрофию во время вынужденной неподвижности пациентов. Эти аппараты, гораздо более мощные, способны обеспечить необходимую интенсивность для стимуляции мышц. Но даже их воздействие на силу и размеры не сравнится с самым обычным тренингом с отягощениями.
Источник: Ironman

Миостимулятор — ложь телемагазинов!
Начиная своё повествование о миостимуляторах, нужно заметить, что наглость телемагазинов не имеет приделов. Раньше они обещали результат с минимумом усилий, а теперь говорят что усилий для достижения спортивного телосложения вообще не надо прилагать – прилепил подушечку миостимулятора на бицепс и он сам дёргается, а ты бездельничаешь, только смотришь как он растёт.
Запомни, ни один миостимулятор, никогда не заставит Твою мышцу расти. Почему?
Ключ к мышечному развитию – короткие, нечастые (и только так – короткие и нечастые), но бешено интенсивные тренировки, что означает только базовые упражнения (приседы, тяги, жимы) и адские усилия, поскольку на каждой тренировке нужно поднять больший вес (хотя бы на чуточку больший) и/или сделать больше повторений чем на предыдущей. Мышцы растут только так. Почему? Потому что мышце нужно дать соответствующий стресс (нагрузку), чтобы она начала адаптироваться – расти. Ты спросишь, почему я считаю нагрузку при миостимуляции недостаточной? Я не считаю её недостаточной, она просто не возникает, её нет! Доказательства? Ну подумай сам, реклама говорит, что не будет боли и пота как при выполнении упражнения. Но почему возникает боль, почему человек тяжело дышит и потеет при выполнении упражнения?
Пот – из-за нагрева тела, поскольку внутри нас идёт химическая реакция с выделением тепла, с целью производства энергии для мышечного сокращения. То есть мы потеем чтобы охлаждаться, поскольку перегрев приводит к смерти. Боль или скорее жжение, возникает из-за молочной кислоты (лактат) – побочного продукта выработки энергии из углеводов. Это чаще всего касается более высокого числа повторений (до 12, большее количество просто бесполезно, за исключением ног – 20-иповторный сет приседа – это круто), при низком (1-4) и среднем (5-6) числе повторений молочной кислоты вырабатывается меньше, поскольку в качестве источника энергии используется другое вещество – креатинфосфат. В результате его расщепления вырабатывается меньше молекул лактата, поэтому жжения при низком количестве повторений нет или почти нет, но зато есть ощущение адского напряжения, по причине мощной нервной импульсации, а также нечеловеческого давления которое оказывает на Тебя тяжеленный кусок Металла, который Ты поднимаешь.
Так вот, мышце надо дать соответствующую нагрузку, чтобы травмировать её. Я говорю не о порванной мышце или о вывороченном суставе, а о естественных микротравмах возникающих внутри мышц в результате нагрузок. Почему они возникают – это тема отдельной статьи, но сейчас скажу, что микротравмы (во всяком случае такие и/или в том количестве) необходимые для мышечного роста возникают НЕ при любой нагрузке, а только при «силовой» (т. е., бегать марафон с целью раскачаться – глупо). Подробно о микротравмах, чтобы не быть голословным, я расскажу в другой статье, а пока прими как догму тот факт, что без микротравм мышцы не растут, а для образования микротравм нужна выработка зверского усилия. Это значит – поднятие большого (лично для Тебя большого) веса в низком или среднем количестве повторений, причём движение должно выполняться до «позитивного отказа» — то есть до тех пор, пока ты САМ уже не сможешь ПОДНЯТЬ данный вес (разве что только удержать или опустить). Запомни так же, что мышцы развивают наибольшее усилии когда работают вместе (это называется мышечный синергизм), к примеру пауэрлифтеры, говорят что они «стоят» во время жима лёжа, т.е. сильно упираются ногами в пол. Таким образом, включается большее количество мышц, это приводит к выработке более мощного нервного импульса, воздействующего на двигательные центры. Поэтому если Ты выполняешь изолированное упражнение (направленное на одну мышцу), например разведение рук в сторону, подъём на бицепс на скамье скота и тому подобную ерунду, то мышца не разовьет нужного усилия, а значит нагрузка будет недостаточной чтобы стимулировать рост. Проще говоря, мышца растёт (становиться сильнее), защищаясь от стресса, а в случае с изолированным упражнением ей нет нужды расти, поскольку она достаточно сильна, а больший вес не может поднять по причине слабого нервного импульса.
Не веришь? Проведи опыт: выполни сведение рук в тренажёре, а как почувствуешь что больше не можешь сделать ни одного повторения, с силой упрись ногами в пол, а затылком в спинку тренажёра. Ещё пару повторов точно осилишь. Таким образом НИ ОДИН тренажёр не может сымитировать движение со свободным отягощением, поскольку при работе со штангой и гантелями включается огромное число дополнительных мышц, выполняющих работу, стабилизирующую движение.
Я не случайно забрёл в такие дебри. Я просто доказал Тебе, что нужная для роста мышц и силы нагрузка, возможна только при использовании свободных отягощений. Ты думаешь йобанный Рони Коулмен обязан своими йобанными широчайшими (мышцы спины) тягам на блоках? Да, он их выполняет, не спорю, но только после того как «выложится» на становой тяге и тяге в наклоне со штангой (или в тяге Т-штанги) а к миостимуляторам он и близко не подходит!
Ещё раз повторюсь – для роста мышц нужен особого рода стресс, определённое усилие, которое требует затрат энергии, то есть пот и боль наши неотъемлемые спутники на пути к росту мышц! А то мизерное усилие (подёргивание), что развиваемся под воздействием миостимулятора, абсолютно бесполезно (ну попробуй дёргать так мышцами хоть целый день, думаешь вырастишь?).
Так если миостимулятор не причиняет боли (как говорит реклама), значит и мышцы он не растит.
На это можно было бы закончить, но есть деятели, которые любят задавать дурацкие вопросы. Будь на моём месте кто-то другой он бы сказал им куда нужно идти с этими вопросами, но к счастью я не тот человек, поэтому далее читайте бестселлер в жанре ненаучной фантастики.
Одной из причин того утомления, что мы субъективно ощущаем в виде усталости и боли во время упражнения, является поток нервных импульсов, исходящих от работающих мышц. Первоначально, он стимулирует процессы возбуждения в двигательных центрах головного мозга (всем знакома ситуация, когда боль, агрессия и азарт вызванные первыми удачными повторениями, дают нам стимул продолжать подход, но ещё более жёстко), но как только возбуждение становиться слишком сильным (опасным), развивается охранительное торможение в двигательных центрах головного мозга, которое мы ощущаем в виде усталости и боли, соответственно прекращаем подход. Поэтому даже если представить (хотя это уже парнуха) что миостимулятор может заставить сокращаться наши мышцы так же сильно, как это делают нервные волокна, то боль всё равно будет, и пот тоже будет, и хуйово тоже будет. А теперь о фантазёрах, что я упомянул (ну те что задают дурацкие вопросы). После того как я рассказал всё вышеизложенное одному из них, он спросил: «А что если, как-нибудь выключит этот поток нервных импульсов, уцепиться за штангу, и при помощи миостимулятора заставить мышцы сокращаться». Оговорюсь, если Ты достаточно разумный человек, то закрой эту страницу нахуй, потому что я создал этот сайт не для публикаций в жанре научной фантастики, но уж для совсем наивных продолжу.
Даже для выполнения, казалось бы простого движения, необходима слаженная работа многих мышц (которые в свою очередь, состоят из миллионов волокон) и руководство всеми этими мышцами не может осуществлять НИ ОДНА компьютерная программа в мире, а уж тем более электрод миостимулятора. Будет просто слабое подёргивание, но не более. Хотя, есть способ, как при помощи электроэнергии, заставить наши мускулы сокращаться с той же силой что и под воздействием нервного импульса (нервный импульс ведь тоже электрический ток). Но для этого необходимо пропустить через наше тело несколько сотен вольт, естественно это будут конвульсии, а не точно выверенные движения, поскольку управляться эти движения будут не шедевром природы (человеческим мозгом) а тупым аккумулятором. А представь, если Твои конечности будут привязаны к штанге. Знаешь что будет если ток заставит Твои мускулы сокращаться с полной силой? Одно из двух – либо они (мускулы) порвутся, либо разворотят суставы и потом порвутся, поскольку, ещё раз повторяю, для выполнения движения, необходимо управлять работой миллионов волокон, что НИ ОДИН компьютер не может.
И напоследок отвечу на всё-таки умный вопрос, который у Тебя мог возникнуть по поводу миостимулятора. А как насчёт сжигания жира? Пусть мышцы им не накачаешь, но ведь он действительно заставляет мускулы сокращаться (пусть не сильно), не является ли это аэробной нагрузкой способствующей потере жира?
Отвечаю – НЕТ. Конечно аэробной нагрузкой (т. е. нагрузкой в аэробном режиме) это подёргивание является, но потере жира не способствует. Почему? Во-первых я считаю что аэробика, вопреки расхожему мнению вообще не способствует реальной потере жира, а я знаю что говорю, я за год пережёг (без химии и добавок!) 50 кг жира, подробнее читай в соответствующей статье. Но почти все бодибилдеры выполняют аэробику на этапе сушки, спросишь Ты. Да, но здесь есть ряд нюансов (опять же см. соответствующую статью), кроме того они же ведь бегают или ходят, крутят педали велотренажёра или ещё что-нибудь в этом роде. То есть в работу включены крупные группы мышц (в первую очередь квадрицепсы и ягодицы), потребляющие больше всего энергии. Но даже в этом случае энергозатраты невелики, поскольку 500 г жира (именно пятьсот грамм, я не ошибся с нулями!) может обеспечить десять часов марафона! А уж когда мы заставляем работать только одну маленькую мышцу (пресс или бицепс), да к тому же так слабо (йобанное подёргивание), то реальных потерь жира, т. е. заметных невооружённым глазом, не видать!
Кроме того, чтобы изменить телосложение, одной физической нагрузки недостаточно, нужно ещё правильно питаться. Так что халявы не будет, и я этому рад. Вот так вот, йомть!

Изменено: mss2001, 03.09.2006 — 20:17 PM

#2

• Вес / Рост: 69 / 185
• Стаж / Возраст: 0.8
• Кто: пляжник

Как правильно качать мышцы в спортзале. Программа тренировок для новичка

Для многих новичков первый поход в зал — настоящий стресс. Стоит уйма непонятных тренажёров, которые неизвестно что качают и непонятно как ими пользоваться. Что делать? Можно обратиться к тренеру или спросить у более опытных посетителей. Но если вы боитесь, то мы спросили за вас у тренера премиального клуба World Class Red Side Алексея Захарова.

Фитнес-тренер рассказал, как использовать самые важные для новичка тренажеры и собрал из них эффективную программу тренировок для вашего первого похода в зал.

Тренажёры и упражнения

Горизонтальный жим сидя

Упражнение для развития мышц груди.
Какие группы мышц работают: в первую очередь, большая грудная мышца, а также трицепс и передняя дельтовидная.
Техника выполнения: На любом жимовом упражнении лопатки должны быть постоянно сведены в любой точке движения. Важно контролировать нагрузку на грудную мышцу, а не жать плечами или трицепсами. Следите, чтобы угол между плечом и корпусом был 80 градусов, то есть чуть меньше прямого угла.

Вертикальная тяга сверху (имитация подтягиваний)

Упражнение для мышц спины.
Какие группы мышц работают: широчайшие мышцы спины, помогает бицепс
Техника выполнения: Сведите лопатки, чтобы нагрузка шла на спину. Дышите правильно: выдох на усилие, то есть когда тяните на себя, при обратном движении — вдох.

Жим над головой

Упражнения для развития плечевых мышц.
Какие группы мышц работают: дельтовидные: передние боковая и задняя, помогают трицепс и верх груди
Техника выполнения: сведите лопатки и правильно дышите. За счёт фиксированной траектории движения в тренажёры другие ошибки маловероятны.

Фронтальная тяга

Упражнения для развития мышц спины.
Какие группы мышц работают: верхние мышцы спины, ромбовидные, задние дельтовидные, бицепс помогает.
Техника выполнения: важно держать лопатки сведёнными и правильно дышать.

Тренажёр на трицепс

Изолированное упражнение на трицепс.
Какие группы мышц работают: трицепс
Техника выполнения: нужно зафиксировать руку в плече и разгибать в локте, не включая спину.

Тренажёр на бицепс

Изолированное упражнение на бицепс.
Какие группы мышц работают: бицепс
Техника выполнения: нужно зафиксировать руку в плече и сгибать в локте, не включая спину.

Жим ногами

Упражнение для ног.
Какие группы мышц работают: передняя и задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Техника выполнения: поясница прижата, основной вес приходится на пятки, старайтесь активировать ягодичные мышцы. Важно не разгибать колени до конца, чтобы не блокировать коленный сустав.

Как тренироваться

Для новичка идеально выполнять все эти упражнения за тренировку, то есть тренировать сразу всё тело. Порядок лучше выстроить так, чтобы по очереди тренировать мышцы-антагонисты, то есть чередовать грудь-спина, сгибатели-разгибатели. В конце тренировки можно добавить упражнения на пресс: 3-6 подходов по 15-20 повторений. Для развития сердечно-сосудистой системы можно добавить кардио 1-2 раза в неделю, но если цель — набор мышечной массы, много кардио делать не стоит.

Эту программу можно выполнять в течение 6-8 месяцев, постепенно наращивая вес. После 6 месяцев выполнения данной программы можно начинать работать со свободными весами, включать в программу приседания со штангой и становую тягу. При этом важно правильно питаться и успевать восстанавливаться, а также высыпаться.

Сколько делать повторений: ориентируйтесь на 12-15 повторений в подходе. Каждое упражнение выполняйте по 3 подхода. Вес подбирайте так, чтобы было тяжело, но при этом вы могли выполнять все повторения и с правильной техникой.

Сколько тренироваться: для новичка лучше делать упражнения на все группы мышц. Тренируйтесь 3 раза в неделю по 40-60 минут, так ваше тело будет успеваться восстанавливаться, но при этом не терять тонуса и постоянно находится в процессе наращивания мышечной массы.