Белок в бодибилдинге

Важность белка в бодибилдинге

Естественно, что ключ для достижению максимальных мышечных объемов — это питание. Однако, когда речь заходит о составлении правильной диеты, большинство начинающих бодибилдеров теряются словно перед решением какой-то сверхсложной задачи. На самом деле, видимо, все не так уж сложно.

Сколько же белка нужно бодибилдеру? Какова «золотая» доза ежедневного протеина, стимулирующая рост мышц и одновременно не создающая угрозы здоровью, ведь, как известно, переизбыток потребления может вызвать заболевание почек и печени, да к тому же не нашедшие применения белковые молекулы трансформируются, превращаясь в жир.

Зачем белок организму

У детей показатели обменных белковых процессов намного выше, чем у взрослых. Снижение темпов с возрастом впрямую связано с естественным падением мышечной массы после 25 лет, отсюда легко сделать вывод о том, что между мышцами и количеством поступающего в организм белка есть вполне определенная связь. Если вы думаете, что эта связь сводится всего лишь к строительству новых мышечных белковых цепей из молекул растительного или животного белка, поглощенного вместе с пищей, то глубоко заблуждаетесь. Белок для мышц -это прежде всего источник энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергозатраты, а значит больше потребность в белках!

Хорош сюрприз, не правда ли? А ведь совсем недавно считалось, что спортсменам, занимающимся видами, требующими выносливости, следует налегать на жиры и углеводы — якобы основной источник энергии. Ну, а высокоинтенсивная тренировка бодибилдера? Что, больше, еще больше белка? Вот вам описание удивительного эксперимента. Группе опытных культуристов исследователи предложили новый для них комплекс упражнений. Приборы сразу же показали потребность в дополнительной порции белка, однако, чем дольше культуристы выполняли упражнения, тем ниже становилась эта потребность! Выходит, что многолетние тренировки выработали у культуристов уникальную способность извлекать больше энергии из меньшего количества белка, и этот адаптационный механизм «включился» в процессе эксперимента. Так что новички не должны примерять «меню» «звезд»: им нужно больше белка в граммах на килограмм веса, чем -ветеранам!

Конечно же, не все равно, какой белок вы едите. Исследования показали, что наивысшую, усвояемость имеет яичный белок -98%, соевый белок -90%, молочный — 80-85%, белок мяса, рыбы и птицы — 85-97%. Сами по себе эти цифры не означают, что вы должны отдавать предпочтение соевому протеину перед молочным или мясным. Для культуристов более важен животный белок, поскольку он прямо превращается в ткань человеческого тела.

Загадка мышечного роста

И все-таки, как же насчет участия белка в строительстве мышечной массы? Вопрос не такой уж легкий, особенно, если принять во внимание, что пока не ясно почему мышца растет под действием интенсивных тренировок.

Вы, наверное, знаете, что клетки нашего тела непрерывно обновляются: отдельные белковые молекулы распадаются, исчерпав ресурс существования, ну а/на смену им приходят новые, образовавшиеся в результате белкового синтеза. Разрушение белковых структур и их созидание — это два независимых параллельных процесса, благодаря которым организм поддерживает более-менее постоянный вес. Нетрудно представить, что ожидает человека в случае десинхронизации этих фундаментальных процессов. Крайними полюсами неблагополучия станут ожирение и дистрофия.

Десятилетиями считалось, что тренировка с тяжестями стимулирует усиленный синтез белка в мышцах. Такая точка зрения не была следствием исследований и экспериментов. Она рождена чисто умозрительно и базируется на внешне убедительном рассуждении: поскольку сила мышцы зависит от ее объема, то организм отвечает на нагрузку ускорением темпов белкового синтеза. Однако, когда культуризм сделался объектом серьезной науки, то оказалось, что синтез белковых молекул практически не поддается никакому воздействию, а весь эффект культуристических тренировок сводится к замедлению процесса распада белка!

Это можно считать вполне бесспорным, поскольку данное утверждение подкреплено 10 авторитетнейшими исследованиями, проведенными с помощью высокоточной научной аппаратуры. И тем не менее, столь же достоверно и другое — то, что интенсивная тренировка вызывает разрушение белковых структур мышечных волокон. К зонам повреждения активно мигрируют белковые молекулы, возникшие в результате синтеза, причем происходит это точно так же, как при срастании переломов или заживлении ран. Итогом становится мышечная гипертрофия. И это тоже доказано научно. Учтите, что исследования проводились с участием т.н. «средних» культуристов, когда же объектом экспериментов стали «звезды», то все встало с ног на голову.

Элита и протеин

Многолетние тренировки, как оказалось, радикально меняют характер белкового обмена в организме спортсменов, делая его ни на что не похожим. Причем индивидуальные особенности каждого так же уникальны, как и отпечатки пальцев. Наиболее поразительный эффект состоит в том, что у отдельных «звезд» внутри организма синтезируются белки с неизвестной ранее комбинацией аминокислот, которая никогда не встречается у начинающих культуристов и тем более у не спортсменов.

Общий вывод таков: адаптируясь к сверхинтенсивным тренировкам, организм каждого спортсмена «изобретает» нечто сугубо свое, порой противоречащее общепризнанным вещам. Так, например, печальным опытом культуристов доказано, что попытка понизить содержание углеводов в рационе в предсоревновательный период ниже 20-30 граммов в сутки приводит на больничную койку, тем не менее Зан периодически переходит на нулевую углеводную диету! Его здоровье не только не страдает, но, наоборот, мышцы увеличивают свой объем.

Тут впору схватиться за голову: неужели нет ничего конкретного, на что можно было бы опереться, выбиваясь в чемпионы?! О, если бы дело обстояло именно так, зачем бы я взялся за эту статью?

Протеин и наука

Начало новому взгляду на протеин было положено экспериментом, в котором две группы культуристов получали разное количество белка. В первой — общепринятую норму в граммах на килограмм веса, во второй — удвоенную норму. По истечении контрольного срока оказалось, что биохимические анализы неблагоприятны и свидетельствуют о нехватке(!) белка в рационе первой группы, тогда как у второй группы все было в порядке. Не буду пересказывать ход дальнейших исследований, а сразу сообщу вам разгадку. Сверхинтенсивная тренировка, сопровождающаяся гигантским расходом энергии, «включила» принципиально новый, резервный энергетический механизм, где источником энергии становятся уже не жиры и углеводы, а наиболее энергоемкое химическое соединение человеческого организма — белок. Поскольку цель тренировки — мышечная работа, мышцы оказываются как бы под защитой, и потому процесс расщепления мышечного белка ради извлечения дополнительной энергии не только не усиливается, но, наоборот, замедляется. Какие же белки используются для этой цели? Прежде всего те, что поступают внутрь организма с пищей. Ну, а если их не хватает? Вот тут-то начинаются кошмары. В ход идут внутренние ткани и прежде всего тканевый белок желудочно-кишечного тракта. Думаю, теперь вам понятно, отчего длительные нервные перенапряжения заканчиваются язвами желудка, двенадцатиперстной кишки и раком пищевода, а также почему некоторые культуристы жалуются на частые боли в желудке. Их организм, не получая достаточного питания, пожирает сам себя!

Второй жертвой становится гемоглобин — белок крови. Вот отчего длительные сверхинтенсивные тренировки обязательно заканчиваются в больничной палате.

Когда же и этого не хватает, приходит черед мышц. Начинается падение мышечных объемов, удивляющее тех туповатых ребят, которые пытаются достичь успеха, попросту наращивая интенсивность от занятия к занятию. Кстати, есть свидетельство того, что желудочно-кишечный тракт накапливает в себе нечто вроде аварийного запаса белков, используемых в интересах экстремального энергообеспечения. Тем более правильной следует считать схему скачкообразного повышения интенсивности, когда тяжелые тренировки перемежаются средними и легкими: организм должен пополнить истощенные белковые «батареи».

Роли белкового питания

Прежде всего нужно понять, что высокоинтенсивные тренировки сами по себе ничего не гарантируют. Как бы вы не насиловали свои мышцы, успех не придет без правильного питания. Рост мышечных объемов образуется как результат неразрывного тандема «питание плюс тренировки». Первое, что необходимо сделать, — в дневнике тренировок вести записи содержания белка в рационе питания. Нормы вы уже знаете, однако вы — культурист, и эти нормы не для вас. Даже при потреблении 180% от нормы белка некоторые культуристы теряют гемоглобин. Потеря прекращается при повышении, потребления белка до 250% от нормы. Если вы тренируетесь с предельным напряжением, ваша норма может составлять много больше 250%. Как показали наблюдения за культуристами США, избежать перетренированности в отдельных случаях удается лишь повысив потребление белка свыше 400% от общепринятой нормы. Как показали исследования, на следующий день после тренировки естественный процесс синтеза белка в организме замедляется. Это означает, что вы должны увеличивать потребление белка, компенсируя потерю качества белкового обмена количеством. Таким образом, прием белка, как и интенсивность тренировок, нужно осуществлять по волнообразному графику, где пик приема белка приходится на день отдыха.

Если вы не уверены в качестве пищи, необходимо еще более увеличить прием белка. Особенное внимание уделите характеру белка. Помните, что вам как культуристу наиболее важен животный белок, содержащийся в молоке, мясе, рыбе и птице. Помните, вы сумеете добиться успеха только в том случае, если сосредоточитесь на питании. В вашем рационе должны быть сбалансированы и белки, и углеводы, и витамины, и минеральные вещества. Полагаю, вам ясно, что начинать нужно с приведения в норму жиров и углеводов, иначе энергию организму придется извлекать из белка. Это отрицательно скажется на синтезе мышечных белковых структур: замедление катаболизма не даст вырваться вперед анаболическому процессу. Что же касается минералов, то здесь следует увеличить прием кальция, поскольку есть доказательства того, что усиленное белковое питание сопровождается вымыванием кальция из костей. Итак, вот вам мой главный совет — больше, больше белка! До 400% от медицинской нормы!

Белок в питании бодибилдера

Сегодня поговорим о белке в рационе бодибилдера. Вы узнаете, сколько белка нужно есть и с чем его нужно комбинировать для максимальной эффективности.

Опубликовано:

Автор:

Многие поколения силовых атлетов считали, что диеты с повышенным количеством белка способствуют увеличению силы. Истоки этой веры связаны с именем знаменитого греческого спортсмена Милона Кротонского, жившего в VI в. до н. э. Будучи одним из самых сильных людей в Древней Греции, Милон являлся пятикратным чемпионом Олимпийских игр и побеждал во многих других соревнованиях. Согласно легенде, он первым использовал силовые тренировки, построенные по принципу линейной прогрессии: каждый день Милон поднимал теленка. Когда бычку исполнилось 4 года, атлет на руках пронес его на расстояние, равное длине Олимпийского стадиона, после чего заколол, зажарил и съел. По некоторым сведениями, он употреблял по 9 кг мяса в день.

В 1960-х и 1970-х годах многие считали белковую пищу поистине волшебной, и все из-за раздутой рекламы в специализированных журналах. Культуристы и другие атлеты переходили на диету, практически полностью состоящую из мяса, молока и яиц. Благодаря Рокки Бальбоа – знаменитому киногерою, сыгранному Сильвестром Сталлоне, – особую популярность приобрели коктейли из сырых яиц. Почему люди верили этим небылицам? Ответ прост: в то время еще не была доступна достоверная информация. Журнальные статьи и реклама тех дней спекулировали на спорной идее о том, что необработанные белки (и особенно сырые яйца), в отличие от прошедших термическую обработку, лучше усваиваются и способствуют наращиванию мышечной массы. Это утверждение не только ложно, но и опасно.

Сырые яйца

Поедание сырых яиц является весьма сомнительной практикой ввиду того, что они могут содержать микроорганизмы, способные вызывать сальмонеллез. Зато термическая обработка яиц убивает большую часть вредоносных бактерий, устраняя риск возникновения этого серьезного заболевания. Вы должны полностью отказаться от приема сырых яиц! Если хотите добавить яйца в протеиновый коктейль, лучше выберите порошковую разновидность яичного белка, тогда получившаяся смесь будет более безопасной.

Молекула белка

Белковая молекула представляет собой нить из аминокислот, соединенных друг с другом наподобие жемчужного ожерелья. Если два ожерелья соединить и перекрутить относительно друг друга, мы получим точную модель молекулы белка. Под воздействием термической обработки переплетенные нити белковой молекулы раскручиваются, выпрямляются и делятся на мелкие части. Это – процесс тепловой денатурации, напоминающий химическую денатурацию (или пищеварение). Подогретые продукты, содержащие белок, ускоряют процесс пищеварения и помогают снизить энергозатраты, необходимые организму для переваривания пищи.

Белок для ускорения мышечного роста

Несомненно, белок жизненно необходим. Но для ускорения мышечного роста сам по себе он панацеей не является. Тот самый магический эффект вы получите, только объединив его с углеводами и правильными жирами. Другими словами, в своем рационе вам необходимо уделять равное внимание и правильным видам белка, и углеводам, и жирам. Эти питательные вещества лучше всего работают вместе, и только вместе они помогут вам создать крепкую мускулатуру.

Сколько белка нужно бодибилдеру?

В условиях обычного тренировочного процесса бодибилдеру необходимо употреблять два грамма белка (в сутки) на килограмм массы тела. А во время подготовки к соревносаниям эту цифру нужно увеличть до трех грамм протеина на килограмм массы тела.

Белки в бодибилдинге

Белки в бодибилдинге — это азотсодержащие высокомолекулярные органические вещества — их молекулы состоят из аминокислот, являются функциональной и структурной базой жизнедеятельности живых организмов. Всего в природе существует огромное количество всевозможных белков, которые обеспечивают жизнь организмов различной природы, от вирусов до человека. Всё это разнообразие белкового мира представлено наличием чуть более 20 аминокислот. Молекулы белка состоят из цепочек аминокислот различной длины.

Те аминокислоты, которые не могут синтезироваться в организме человека, зовутся незаменимыми аминокислотами, они должны поставляться в организм вместе с пищей.

Белки в бодибилдинге: незаменимые аминокислоты

1. Валин.
2. Лейцин.
3. Изолейцин.
4. Треонин.
5. Метионин.
6. Фенилаланин.
7. Триптофан.
8. Лизин.

Частично заменимы для организма человека гистидин и аргинин.

Те аминокислоты, которые могут синтезироваться в организме человека, зовутся заменимыми.

Заменимые аминокислоты:

1. Аланин.
2. Аспаргиновая кислота.
3. Глутамин.
4. Пролин.
5. Тирозин.
6. Аспаргин.
7. Глицин.
8. Глутаминовая кислота.
9. Серин.
10. Цистин.

Аминокислоты всасываются в кишечнике и уже с кровью поступают во все ткани и органы, где происходит из них синтез белков и различные превращения.

Белки в бодибилдинге — это пищевые вещества, которые жизненно необходимы человеку: белки обеспечивают жизнедеятельность и рост, нормальное развитие и протекание обменных процессов в теле человека. Понижение уровня потребляемого белка, поступающего с питанием, приводит к нарушению функций организма, ярко выраженное снижение работоспособности.

Суточная порция приёма белка для человека, которая принята в медицине, это 0.7 — 1 г. на 1 кг. веса человека. Бодибилдеру, естественно, необходимо больше белка, примерно 2 г. на 1 кг. массы тела, или должна составлять 20 процентов калорийности рациона. Энергетическая ценность 1 грамма белка равняется 4 килокалориям.

Животные и растительные белки в бодибилдинге

Белки по своему происхождению бывают животные и растительные. Животные белки лучше сбалансированы по аминокислотам, они гораздо лучше усваиваются чем растительные. Главными источниками белка в рационе бодибилдера являются именно животные продукты. Также белки могут служить источником энергии, когда в питании недостаточно углеводов и жиров.

Если человек занимающийся фитнесом потребляет меньше 1,5г белка на 1кг массы тела в сутки, то мышцы расти не будут: уровень аминокислот очень мал и не обеспечивает белковый синтез. Переизбыток белка тоже очень вреден — нарушается работа почек и печени, происходит интоксикация организма, понижается работоспособность.

Белки в бодибилдинге

Прописная истина гласит: хочешь накачаться, ешь больше белка. Об этом знают даже школьники, впервые переступившие порог тренажерного зала. Но что такое белок, каковы его основные источники, какие функции он выполняет в нашем организме и в каком количестве он необходим бодибилдеру? Давайте попробуем разобраться во всех этих вопросах.

Белок – важнейшее питательное вещество в рационе человека. Белки, независимо от их происхождения, состоят из 20 аминокислот, которые образуют бесчисленные комбинации. Тело человека состоит из белков на 1/6. Они выполняют в организме множество функций, познакомиться с которыми вы можете в представленной ниже таблице.

Таким образом, белки выполняют в нашем организме огромное количество функций, и наша потребность в них достаточно высока. Особенно это касается бодибилдеров, которые стремятся увеличить объем мышц. Дело в том, что во время тренировки спортсмен повреждает работающие мышечные волокна, и они нуждаются в восстановлении. А восстанавливаться они смогут лишь тогда, когда вместе с пищей тело получит достаточно строительного материала — белка.

Биологическая ценность.

Ценность белка определяется его аминокислотным составом. Стоит отметить, что далеко не все продукты, богатые содержанием белка, могут дать человеку полный набор аминокислот. Аминокислоты делятся на заменимые (синтезируются в нашем организме) и незаменимые (не синтезируются, не накапливаются в организме, и обязательно должны ежедневно поступать вместе с пищей). Белки, которым не хватает незаменимых аминокислот, называют неполноценными. Растительные белки являются неполноценными, и это огорчительная новость для вегетарианцев.

Существует еще один параметр ценности пищевого белка: соотношение аминокислот в нем должно соответствовать соотношению аминокислот в теле человека. И животные белки в этом смысле ценнее растительных.

Также принято разделять белки по степени усвояемости. Животные белки (яйца, мяса, молоко) усваиваются лучше растительных (орехов и бобовых). К примеру, белок яйца усваиваются на 100%, а фасоли – на 40%.

Поэтому если вы ставите перед собой цель нарастить/сохранить мышечную массу, то следите за тем, чтобы 60-70% от всех белков, поступающих с пищей, имели животное происхождение.

Из каких продуктов спортсмен может получить достаточное количество белка?

Норма потребления белка.

Суточная потребность в белке зависит от многих параметров, включающих пол, возраст, условия труда, климатические условия. В среднем, для взрослого человека она составляет 100-120 г. Девушка, которая занимается спортом, должна употреблять 1-1,5 г белка на кг веса тела, а мужчина, который проводит силовые тренировки — порядка 2-2,5 г на 1 кг собственного веса.

При расчетах вы должны руководствоваться своими достижениями: если при актуальном потреблении белка наблюдается прирост мышечной массы и силы, то скорее всего поступающего белка достаточно. Если прогресса нет, попробуйте есть больше белковых продуктов. Одновременно нельзя забывать об общей калорийности рациона: если вы недобираете калорий, то роста мышц не будет, невзирая на слоновые дозы белка.

Протеин.

Если взять бодибилдера весом в 100 кг, и рассчитать его дневную потребность в белке, выйдет очень внушительная цифра — 250 г. Получить такое количество белков из обычных продуктов практически невозможно — редкий желудок способен справиться с килограммом говядины за день. Поэтому спортсменам, набирающим мышечную массу, рекомендуется принимать протеин. Протеиновый коктейль легко усваивается, что позволит вам получать адекватное количество белка и при этом не перегружать желудочно-кишечный тракт.

Недостаток белков.

При недостаточном потреблении пищевых белков постепенно нарушаются многие функции нашего организма, происходит снижение работоспособности, уменьшается масса тела. Накопление в организме белков является непременным условием роста, поэтому белковое голодание особенно вредно для растущего организма.

Переизбыток белков.

При переизбытке белков в рационе наша пищеварительная система может не справиться со своей работой. Ферментов нашего организма может не хватить, и тогда белки не б удут переварены. Попав в кишечник, они начнут разлагаться, образуя ядовитые вещества. Аминокислоты в нашем организме распадаются с выделением аммиака, что создает нагрузку на печень, которая занимается его обезвреживанием. Таким образом, избыток белков в рационе перегружает печень.