Бодибилдеры со спины

Как накачать широкую спину

Содержание

Как накачать широкую спину [ править | править код ]

Хотя наука все еще не смогла догадаться, как и почему наши мышцы растут в ответ на силовую нагрузку, сама первопричина мышечного роста установлена. Чтобы накачать широкую спину, нужно учитывать функцию генов. Обычно гены «спят». Их можно сравнить с инактивированными компьютерными программами, вот только включить их простым нажатием кнопки нельзя.

Вообще-то, гены пробуждает мощная силовая нагрузка. Однако, как показали исследования, у рядового любителя любая тренировочная программа «работает» всего-то 2-2,5 недели. Дальше вы ходите в тренажерный зал вхолостую.

Революционный выход предложила наука. Оказывается, чтобы накачать широкую спину нужно тренироваться короткими циклами. Это напоминает хорошо известный циклический тренинг, вот только прежде культурист сначала пытался накачать массу, а потом боролся за мышечный «рельеф». Отныне атлету предстояло чередовать полярно разные режимы тренинга: пампинг и малоповторную силовую работу с базовыми упражнениями. Пионером метода стал многократный чемпион «Олимпии» Ронни Колеман.

Применение нового метода в практике любительского спорта принесло феноменальные результаты! Рост мышц атлетов-любителей сказочно ускорился! Однако подлинный прорыв случился, когда контрастный тренинг стали применять в рамках недельного микроцикла!

Сегодня такая система тренировок является в бодибилдинге господствующей. Опробуйте ее на своей спине, и вы убедитесь: система феноменально эффективна!

Двойной удар [ править | править код ]

Итак, вашей спине предстоят две тренировки в неделю. Первая нацелена на развитие силы. Она включает тяжелые базовые упражнения, причем, главным из них будут. подтягивания. И даже не пробуйте спорить! Такова проверенная специфика бодибилдинга. Ваша спина культуриста не будет стоить и ломаного гроша, пока вы не научите себя подтягиваться в сете не менее 10 раз!

Второе упражнение — неподъемная тяга к поясу в наклоне. Завершает тренировку сверхтяжелая тяга гантели одной рукой в упоре.

Грубая силовая работа является для организма сильнейшим стрессом. (Об этом вы легко догадаетесь по будущей утренней «ломке». ) Именно зверское силовое напряжение и пробуждает наши гены.

Другое дело, что повторная силовая тренировка ваши мышцы уже не «удивит». Включается парадоксальный механизм подавления генной активации. В противном случае у планеты не хватило бы никаких ресурсов, чтобы прокормить миллионы огромных мышечных монстров.

Вот тут генам нужен принципиально иной стимул. Им и становится ожесточенная пампинговая тренировка!

Чтобы зря не перенапрягать связки, мы будем проводить ее на тренажерах. Помните, ваша задача — «измочалить» спину до самого последнего мышечного волокна! Силовые рекорды здесь противопоказаны! Нужен «каменный» пампинг!

Сочетание полярных режимов тренинга в рамках недельного сплита гарантирует беспрецедентную активацию мышечных генов и позволит быстро накачать спину!

Главный секрет! [ править | править код ]

В силовых сетах вам предстоит выполнить 8 повторов в сете. Казалось бы, тут все просто. Хватай тяжелую штангу и делай тягу до упада! Нет, все куда сложнее. Как-никак, вам предстоят 5 сетов. Если самый первый получится экстремально тяжелым, то число повторов станет убывать от сета к сету. Как иначе, если с каждым новым сетом прибывает усталость? В итоге в самом последнем сете у вас выйдет едва ли 5-6 повторов. Такое никуда не годится! Финальный сет должен получиться самым интенсивным! Это рвущий жилы силовой рекорд, который и потрясает до самого основания генный механизм мышечной клетки!

Меру интенсивности легко посчитать на калькуляторе. Для этого достаточно перемножить рабочий вес на число удавшихся повторов. Вот и получается, что ваш самый важный сет, в котором у вас вышло совсем мало повторений, вопреки логике, оказался халтурным.

Ну а теперь слушайте, как надо. Выберите отягощение, с которым вы сумеете сделать до «отказа» 10-12 повторов. С таким весом и начинайте борьбу за силу. Но! В каждом сете делайте только по 8 повторений.

Больше того, завершая финальный сет, вы должны остановиться за повтор до «отказа»!

То же самое правило действует и в отношении пампинга. Хотя вам и предстоят 15 повторов, рабочий вес должен быть таков, чтобы с ним у вас вышло 18-20 повторений до «отказа». Дальше делайте упражнение тем же порядком: в каждом сете соблюдайте заданные 15 повторов и никакого «отказа» в финале упражнения!

Почему «отказ» под запретом? Да потому, что запредельное нервное напряжение намертво блокирует работу генов!

Кстати, разве вы сами еще не убедились на собственном опыте, что в периоды нервотрепки и семейных неурядиц мышцы не растут? Вот вам лишнее доказательство правоты ученых.

Впрочем, возможно правы не они, а мистики. Йоги утверждают, будто чудеса возможны лишь в состоянии кристально ясного сознания.

Вот и вам не по пути с обморочным «отказом», если вы заинтересованы в широкой спине культуриста, которую иначе, как чудом, и вправду, не назвать.

Широкая спина [ править | править код ]

Данные тренировки являются частью недельного сплита, который включает тренинг и других мышечных групп. Отдых между тренировками спины составляет не менее 72 часов.

СТАРТ: Примите положение виса на перекладине. Хват широкий.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Подъем тела осуществляется за счет строго изолированного движения локтей к низу. Не подтягивайте себя к перекладине силой рук. Это лишает упражнение смысла. В сете делайте 8-10 повторов. Если сил на полный сет не хватает, выполняйте его в стиле «отдых-пауза», опускаясь в промежутках на невысокую опору.

СТАРТ: Примите положение наклона, удерживая штангу в прямых руках у бедер. Спину держите прямо. Голову не откидывайте, удерживайте «в линию» с позвоночником.
ВЫПОЛНЕНИЕ: За счет строго изолированного подъема локтей кверху, подтяните штангу к поясу. Без паузы верните штангу в исходную позицию перед бедрами.

СТАРТ: Примите положение упора на прямую руку и колено одноименной ноги. Другую руку распрямите и держите гантель у пола нейтральным хватом.
ВЫПОЛНЕНИЕ: За счет изолированного подъема локтя кверху подтяните гантель к поясу. Без паузы подконтрольно верните гантель в исходную позицию. Выполните все заданные повторы одной рукой, затем поменяйте руку.

СТАРТ: Заведите колени под упоры тренажера и прочно зафиксируйте тело в положении сидя. Попросите партнера подать вам рукоять и возьмитесь за ее концы широким хватом. ВЫПОЛНЕНИЕ: Не отклоняя корпус назад, притяните рукоять к груди за счет изолированного движения локтей книзу.
НЕЛЬЗЯ!Не делайте упражнение до «отказа»!Применяйте критическое отягощение, однако обрывайте сеты за повтор до «отказа».

СТАРТ: Примите положение упора грудью на опорную подушку тренажера. Возьмитесь за рукояти и снимите отягощение с упоров. Полностью распрямите руки, удерживая отягощение у пола. Прочувствуйте сильное растяжение мышц спины.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Подтяните отягощение к себе за счет изолированного движения локтей кверху. Без паузы верните отягощение в исходную позицию на прямые руки. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.

СТАРТ: Примите положение сидя на скамье тренажера и уприте ступни в ножные упоры. Руки полностью распрямите и чуть отклонитесь назад, чтобы трос блока натянулся. Разновесы нужно снять с опоры и удерживать на весу.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Подтяните рукоять к поясу за счет изолированного отведения локтей назад. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.

Базовые упражнения для мышц спины на массу

Спина – одна из приоритетных мышечных групп для атлетов любого уровня. Для новичков она и вовсе является главной, потому базовые упражнения на спину должны составлять основу любой тренировочной программы. Это обеспечивает максимально быстрое прогрессирование и изменение телосложения. Тем не менее, в большинстве движений определяющее значение будет иметь техника выполнения. От неё напрямую зависит эффективность базовых упражнений для спины.

Рекомендации к тренировкам

Первое правило, которое должен запомнить любой атлет — тренировка спины на массу или силу в 90% состоит из тяговых движений (за исключением некоторых узкоспециализированных техник). Это связано с функциями мышц спины. В бодибилдинге и фитнесе используются три вида тяг (в зависимости от положения тела):

• Вертикальные (тяги сверху);
• Горизонтальные (в положении сидя);
• С наклоном корпуса (вес притягивается к корпусу).

К последней категории также относятся любые базовые упражнения для мышц спины, которые выполняются с упором корпуса в скамью (в основном это тяга гантель или штанги).

Упражнения для верхней части спины, то есть трапеций и частично задних дельт, выделяют как отдельную группу. Несмотря на то, что она относится к спине, её часто включают в тренировку плеч. В дни спины такие упражнения обычно ставятся во вторую половину тренировки, когда широчайшие уже частично утомлены.

Общие рекомендации, выполнение которых повысит эффективность упражнений:

• Нельзя тянуть руками. Вы должны ощущать, как работают мышцы спины и фокусировать нагрузку только на них (руки выполняют роль канатов, то есть просто удерживают вес и включаются только для того, чтобы увеличить амплитуду в пиковой точке);
• Движения нужно выполнять в медленном или умеренном темпе. Взрывной стиль при тренинге спины малоэффективен;
• Спина – выносливая группа с огромным количеством мышечных волокон, потому для её проработки можно использовать большее количество упражнений (в среднем от 20 до 26 подходов за тренировку, исключая разминочные);
• Не существует упражнений для расширения, утолщения и прочих «манипуляций» с мышцами спины. Это противоречит анатомии и физиологии. Ваша основная задача – качественно нагрузить мышцы достаточным объемом нагрузки и интенсивностью. От этого будет расти сила и мышечные объемы.

В целом, почти все упражнения на спину в тренажерном зале базовые, потому случайно перепутать их с изолирующими вряд ли получится.

Топ 5 базовых упражнений для спины

Количество движений на группу спины достаточно большое. Более того, в спорте применяются различные техники, которые позволяют вносить разнообразие в тренировочный процесс. Потому необходимо рассматривать все базовые упражнения для мышц спины в бодибилдинге в их классическом стиле, то есть с исходной техникой.

1. Подтягивания

Безусловно, лучшие упражнения для спины на массу, если речь идет о задействовании максимально большого количества мышечных волокон. Прорабатывает почти всю верхнюю часть тела. Важно выполнять подтягивания строго, без раскачивания и рывков.

Не учитывая различные техники, выделяют два основных типа подтягиваний, в зависимости от хвата:

1. Прямые – ладони смотрят от себя.

1. Обратные – ладони направлены к себе.

Оба варианта обеспечивают одинаковую нагрузку на широчайшие, потому следует выбирать ту технику, которая позволяет выполнять большее количество повторений в сете.

2. Тяга верхнего блока

Одно из самых популярных базовых упражнений для мышц спины в бодибилдинге. Позволяет сфокусировано нагрузить широчайшие мышцы. Существует две основных техники: тяга к груди и за голову. Рекомендуется избегать второго варианта и тянуть к груди. Приведение рукояти за спину для многих спортсменов может быть травмоопасным.

Основные технические рекомендации:

• Тянуть без рывка, медленно, контролируя каждый сантиметр движения.
• Возвращать рукоять в том же темпе (или чуть медленнее).
• Надежно зафиксировать корпус (допускается только незначительное отведение головы на 3-5 см).
• Применять широкий хват.

3. Тяга в наклоне

Одно из основных упражнений в тренировках спины на массу для мужчин. Может выполняться с гантелями или штангой. Эффективно нагружает широчайшие и задние дельты. Оба варианта выполнения имеют свои плюсы, потому рекомендуется включать их в свои тренировки.

1. Тяга с гантелями – выполняется с упором в лавку (упор делается на колено и руку), это позволяет зафиксировать корпус и избежать инерции.

1. Тяга со штангой – выполняется в наклоне с ровной спиной.

Также существует вариант тяги с Т-грифом. Является альтернативой обычной тяге со штангой в наклоне, но из-за изменения хвата, амплитуды движения и положения корпуса, часто включается в тренировочные программы как отдельное упражнение.

4. Горизонтальные тяги

Под горизонтальными тягами обычно подразумевают:

1. Блочную – выполняется обеими руками с упором ног.

1. Рычажную – выполняется с упором груди в спинку, одной или двумя руками.

Новичкам, которые не научились контролировать работу мышц, рекомендуется делать рычажную тягу. Для большего растяжения мышц используют горизонтальную тягу в блоке.

5. Тяга канатной рукояти к груди

Не самое популярное, но очень эффективное движение для прокачки верхней части спины (трапеции, задняя дельта) и улучшенная осанки.

Техника выполнения:

1. Возьмите широкую или канатную рукоять верхнего блока (если тренажер позволяет регулировать высоту, подстройте блок так, чтобы движение осуществлялось строго по горизонтали).
2. Отойдите на 1-2 шага назад.
3. Начинайте притягивать к себе рукоять, отводя локти в стороны (в отличие от обычных тяг, руки движутся не вниз, а в стороны).
4. Сделайте паузу и верните рукоять в исходную позицию.

Заключение

При правильном выполнении всех упражнений, вы будете стабильно отмечать не только рост мышц, но и увеличение силовых показателей. Важно помнить о том, что любые рывки или инерция в тягах снижают эффективность движений, потому их нужно исключать.

Тренировка спины на массу в видео формате

Упражнения на спину в тренажерном зале — 13 лучших на массу и рельеф

13 лучших упражнений для построения рельефной V-образной спины

Многие атлеты сосредоточены на тренировках мышц пресса и груди. Однако задняя часть тела тоже нуждается в тренировках, и мы говорим не только о ягодицах. Дело в том, что вы НЕ ДОЛЖНЫ пренебрегать упражнениями на мышцы спины.

И здесь дело касается не только построения хорошо развитой мускулатуры, V-образной формы и общей эстетики, но также и поддержания правильной осанки, мышечного баланса и узкой талии. Перекаченные доминирующие мышцы груди, пресса и передних дельт (передняя часть плеч) заставляют тело наклоняться вперед, что приводит к сутулости.

Вам не следует повторять этих ошибок. Последовательная работа над мышцами спины позволит поддерживать тело в оптимальном положении.

Плюс ко всему, сильная спина – это очень функционально. В следующий раз, когда будете грести веслами, карабкаться на дерево, поднимать мебель или подниматься по пожарной лестнице, то мысленно поблагодарите меня. Сильные грудные мышцы не столь пригодны в жизни.

Небольшой урок анатомии. Многочисленные мышцы спины различаются по величине и положению. Вот несколько главных мышц:

• широчайшие и трапециевидные мышцы охватывают большую часть спины. Они берут начало у позвоночника и ведут к боковой части тела. Эти мышцы составляют основной объем мышечной массы спины и генерируют наибольшую силу. Трапеции – это не просто бугор на верней части плеч, они также доминируют в центральной части верха спины;
• ромбовидные мышцы, подостная мышца, малая круглая мышца и другие меньшие мышцы по диагонали пересекают верхнюю часть спины. С точки зрения эстетики, они создают главную дефиницию. Они обычно работают в упражнениях на широчайшие мышцы и трапеции (тяговые упражнения);
• мышца, выпрямляющая позвоночник проходит вертикально вдоль позвоночника и является самой крупной мышцей нижней части спины. Она является ключевой составляющей силы кора.

Грамотно составленная тренировка равномерно прорабатывает все мышцы спины. Мы отобрали 13 лучших упражнений, направленных на комплексную тренировку спины, стимулирование мышечного роста, проработку широчайших мышц, трапециевидных мышц и друг мышечных групп.

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины

Включите 4-6 ваших любимых упражнений в каждую тренировку спины (в 3 подходах из 12 повторений) и чередуйте их.

Упражнение 1: становая тяга

Главные мышцы: спина (полностью)

1. Каждое повторение начинайте выполнять из глубокого приседа. Гриф держите хватом сверху (А).
2. Отведите бедра назад, оттолкнитесь пятками от пола, поднимитесь из приседа (В). Сохраняйте мышцы кора в напряжении и держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
3. Медленно, контролируя движения, опускайте бедра вниз, пока штанга не коснется пола (А).

Упражнение 2: тяга штанги к поясу

Главные мышцы: спина

1. Держите штангу перед собой хватом сверху чуть шире плеч.
2. Напрягите мышцы кора, выпрямите спину, наклонитесь вперед под углом 60°.
3. Напрягая мышцы спины и бицепсы, тяните штангу к верхней части живота. Задержитесь на 1 секунду, а затем разогните руки. Повторите.

Упражнение 3: тяга гантели в наклоне

Главные мышцы: спина, косые мышцы живота, круглые мышцы, широчайшие мышцы

1. Поставьте левое колено и левую руку на горизонтальную скамью. Левая рука должна служить поддержкой телу.
2. Поддерживайте мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем медленно тяните гантель вверх до туловища.
3. Задержитесь на 1 секунду. Медленно разгибая руку, опустите гантель. Вы должны чувствовать растяжку в верхней части спины. Повторите.

Упражнение 4: тяга гантелей в упоре лежа

Главные мышцы: спина, мышцы кора, широчайшие мышцы, круглые мышцы.

1. Примите упор лежа с гантелями в руках (А).
2. Держите мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Энергичным движением поднимите правую руку к туловищу (В). Сохраняйте корпус неподвижным.
3. Задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в предыдущее положение (А) и повторите движение другой рукой.

Упражнение 5: подтягивания и тяга верхнего блока к груди

Главные мышцы: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы

1. Повисните на турнике, расставив руки чуть шире плеч (узкий хват направлен на проработку широчайших и круглых мышц, а широкий – на ромбовидные и трапеции).
2. Напрягите широчайшие мышцы и мышцы кора, а затем подтянитесь к перекладине до верхней части груди.
3. Медленно опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.
4. Если вам пока трудно подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока к груди.

Подтягивания

Используйте подтягивания на турнике для тренировки ширины

Тяга блока к груди

Упражнение 6: Подтягивания обратным хватом

Главные мышцы: спина, бицепсы, широчайшие мышцы, круглые мышцы.

1. Повисните на турнике, взявшись за перекладину хватом снизу (ладонями к себе) на ширине плеч.
2. Напрягите бицепсы и подтянитесь до уровня груди.
3. Опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.

Упражнение 7: тяга т-образного грифа

Главные мышцы: спина, ромбовидные мышцы, бицепсы

1. Поставьте нагруженный гриф между ног. Вы можете использовать рукоять, поместив ее под гриф, либо взяться непосредственно за гриф.
2. Наклонитесь вперед под углом 45°, напрягите мышцы кора, спину держите прямо (1).
3. Напрягая широчайшие и трапециевидные мышцы, потяните гриф к груди (2). Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем медленно опустите гриф к полу (1). Повторите.

Упражнение 8: тяга гантелей в наклоне

Главные мышцы: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы, ромбовидные мышцы

1. Установите скамью под углом 45° и лягте лицом вниз (А).
2. Возьмите 2 гантели обычным хватом (ладони обращены друг к другу), напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем энергично потяните гантели вверх (В). Держите мышцы кора в напряжении, а грудью упирайтесь в скамью на протяжении всего упражнения. Держите лопатки сведенными вместе в верхней фазе упражнения в течение 1 секунды.
3. Опустите вес, полностью разогнув руки. Повторите.

Упражнение 9: тяга блока к груди узким хватом

Главные мышцы: спина, бицепсы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы

1. Сядьте на скамью грузоблочного тренажера и возьмитесь за рукоять узким хватом. Согните ноги в коленях и слегка отведите спину назад (А).
2. Напрягите мышцы кора и бицепсы, спину держите в прямом положении. Потяните рукоять к груди (В). Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движений.
3. Задержитесь на 1 секунду, а затем полностью разогните руки (А). Повторите.

Упражнение 10: подтягивания на низкой перекладине

Главные мышцы: спина

1. Поставьте пустой гриф на стойку.
2. Лягте под гриф и возьмитесь за него хватом чуть шире плеч.
3. Оторвите бедра от пола, выпрямите тело так, чтобы оно было под углом 45° к полу. Это исходное положение.
4. Напрягая мышцы спины, подтянитесь грудью к грифу. Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение 11: пуловер с гантелью

Целевые мышцы: широчайшие мышцы

1. Лягте на скамью. Удерживайте гантель на вытянутых руках над грудью (1) так, чтобы ладони были прижаты к верхнему диску.
2. Напрягите мышцы кора. Медленно опустите гантель за голову до уровня чуть ниже скамьи (2).
3. Сохраняя руки в прямом положении, напрягите широчайшие мышцы и поднимите гантель в исходное положение (1). Повторите. Вы также можете выполнять пуловер на фитболе, или сидя на скамье с поднятыми бедрами (это усложняет упражнение и дает больше нагрузки на мышцы кора).

Упражнение 12: супермен

Целевые мышцы: мышцы нижней части спины

1. Лягте на пол, руки вытяните вперед (1).
2. Оторвите от пола ноги, грудь и руки. Напрягите мышцы нижней части спины.
3. Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 13: гиперэкстензия

Целевые мышцы: мышцы нижней части спины

1. Лягте на скамью для гиперэкстензии и скрестите руки на груди (1). Вы также можете выполнять это упражнение на фитболе.
2. Не округляя спину, медленно нагнитесь вперед так, чтобы угол наклона туловища составлял 45° (2).
3. Напрягите мышцы нижней части спины и поднимитесь обратно в исходное положение (1). Повторите.

18 законов тренировки спины

Приготовьтесь к тренировкам спины от спортсмена профессиональной лиги IFBB (международная федерация бодибилдинга и фитнеса) Крейга Капурсо! Используйте эти 18 инсайдерских советов, чтобы построить не просто широкую спину, а спину размером XXL.

Когда Вы покупаете себе дом, то всегда обращаете внимание на его особенности, имеющие решающее значение: целостность здания, дизайн, комфорт и, конечно же, планировка этажа. Кроме этого, будет также упущением принять решение по недвижимости без осмотра двора и местной окрестности, потому что эти факторы тоже имеют важнейшее значение.

В данном случае, не будет огромным преувеличением сравнить покупку дома с тренировками Вашей спины. Вы не можете беспокоиться лишь исключительно о широчайшей мышце (самой большой мышце спины), потому что есть много других мышц, которые стоит учитывать во время тренировочного процесса: ромбовидные, средние и нижние мышцы, задние дельты, большая круглая мышца, разгибатели спины, и многие другие. Когда Вы тренируете эти мышечные группы, Вы охватываете несколько факторов. Имеется в виду, что Вы должны инвестировать и в максимизацию размера всех мелких мышц.

Это умные инвестиции в тренировочный процесс оправдывают себя, когда Вы видите бодибилдеров с отличным телом, чьи спины, как трехмерная топографическая карта в комплекте с горными хребтами, которые показывают происхождение выступов, как набор различных мышц. Для того, чтобы построить аналогичные сильные, толстые и широкие мышцы, Вы должны использовать разносторонний подход и работать над всеми мышцами спины.

Один из самых популярных тренеров, спортсмен со спонсорской поддержкой от Cellucor, Крэйг Капурсо дает свои советы по супер тренировкам многих мышц, которые образуют хорошо развитую спину.

Капурсо составил 18 правил тренировочного процесса спины; если у Вас есть свои, пожалуйста, добавьте их в комментариях под данной статьей.

1. Выполняйте лучшие упражнения

«Я считаю, что тяга гантели одной рукой в упоре может быть лучшим упражнением для области спины», говорит Крейг. «Я выполняю это упражнение со стойкой, чтобы действительно интенсивно тянуть тяжелый вес. В отличие от штанги, при использовании одной гантели, Вы можете в полной мере продлить свою руку, чтобы получить более глубокое растяжение и даже тянуть ее дальше вверх, что активирует больше мышечных волокон. Именно так я разрабатывал свою спину на протяжении долгих лет.

Если Вы строго используете одно направление упражнений все время, Вы потеряете преимущества в виде небольшого опускания и тяги, что эффективно сказывается на увеличении веса и задействовании мышц за их предельными возможностями. Что касается меня, я могу менять свои тренировки и обычный порядок своих упражнений, а для большинства лифтеров это может стать отличным вторым упражнением в тренировочном процессе после разогрева».

2. Контролируйте положение локтей

Многие люди уверенны, что положение рук определяет, какая часть спины будет работать, но это не совсем верно. За это отвечает положение локтей. «Локти определяют мышцы, которые начинают активироваться при отводе для жима», говорит Крейг. «Если Ваши локти двигаются назад в стороны на уровне плеч, то Вы делаете акцент на верхние и нижние мышцы спины. Если же Ваши локти находится внизу и они прижаты к Вашему телу, то Вы задействуете мышцы середины спины».

В целом, движения, в которых Вы принимаете широкий захват, вызывают широкое разведение локтей и лучше всего подходят для верхних и средних мышц, задних дельт и ромбовидных мышц. С другой стороны, при использовании узкого или обратного захвата, локти остаются плотнее к бокам, и, следовательно, лучше нацелены на нижние части мышц.

3. Акцентируйте внимание на широчайших мышцах

Для расширения своих V-образных широчайших мышц спины, Вам необходимо расширить свой захват. «Подтягивания с широким захватом являются одним из лучших способов для задействования широчайших мышц спины», говорит Крейг. «Вы полностью растягиваете фасцию (наружная оболочка, которая покрывает и формирует мышечную ткань) и акцентируете внимание на верхней части спины, а затем Вы можете перейти на низ двумя способами: нагрузить себя большим количеством веса или делать замедленные паузы в конце. Оба имеют положительное влияние и должны регулярно меняться местами».

4. Делайте акцент на средней части спины

Атлеты часто говорят не только о наращивании V-образных мышц, но и об увеличении толщины средней части спины, которая является более заметной, когда Вы стоите боком. Самые большие мышцы, которые Вы видите здесь, это средняя и нижняя часть трапециевидной мышцы. Упражнения с широким захватом, в которых Вы выполняете тягу к животу, лучше всего подходят для средней области спины. Тяга к животу с широким захватом и тяга Т-грифа будут очень эффективны здесь.

Для того, чтобы подчеркнуть нижнюю часть спины, движения, в которых вес направляется из-за головы, являются лучшим выбором, например, тяга с широким захватом. В том числе, различные движения с чередующимися положением рук являются одним из способов, чтобы эффективно задействовать мышцы под несколькими углами.

5. Используйте свободный вес и тренажеры

«Тренажеры способны ограничить диапазон движений, но они дают время сосредоточиться на статической паузе», говорит Крейг. «Для меня гораздо труднее сделать паузу при использовании свободного веса во время большинства упражнений на спину. С одной стороны, я имею дело с нагрузками, которые просто слишком тяжелы для отдельной паузы. Но с другой стороны, я сосредотачиваюсь немного больше во время выполнения упражнений со свободным весом, чтобы компенсировать это отсутствие концентрированного сокращения».

6. Вносите разнообразие в тренировки спины

Существует огромное количество упражнений на спину, но при составлении плана тренировок, старайтесь включать множество разных движений, которые требуют различных захватов и тяги под разными углами по отношению к туловищу. Тяга, стоя в наклоне, тяга, стоя на тренажере, а также тяга Т-грифа выполняются под одним углом по отношению к Вашему телу, так что рассмотрите возможность чередовать одно упражнение с захватом сверху вниз, а другое с более узким или обратным захватом.

Такое же чередование захвата касается и стратегии тяги блока к поясу сидя и тяги на тренажере. Выбирайте длинную штангу и делайте широкий захват сверху вниз во время выполнения тяги блока сидя, если Вы собираетесь использовать узкий захват на тренажере.

7. Сжимайте лопатки

Переход от полного расширения до максимального сжатия необходим не только для тренировки широчайших мышцей спины, но и для любой группы мышц в организме. При использовании такого веса, который слишком тяжелый, практически невозможно достичь полного диапазона движения. При тяге выводите свои локти далеко назад вне плоскости своего тела, насколько это возможно.

Сознательно сжимайте лопатки вместе, а затем позвольте весу тянуть Ваши руки назад к полному расширению, пытаясь не значительно наклоняться вперед в области талии.

8. Всегда заканчивайте тренировки до конца

«Не существует никаких реальных тайн для тренировки спины», советует Крейг, «но одно правило имеет решающее значение: Вы всегда должны закончить свою тренировку до конца. Если Вы здоровы, Вы обязаны толкать себя по максимуму, оставив все задачи в тренажерном зале, покинув его с чувством полного изнеможения. Вы знаете, как чувствует себя спортсмен после тренировки ног! Он может упасть, спускаясь по лестнице, когда покидает спортзал. После тренировки спины, Вам должно быть сложно даже управлять своим автомобилем».

9. Защищайте позвоночник

Практически в любом упражнении может присутствовать немного легкомыслия, но в упражнениях на спину, Вы должны быть особенно осторожны со своим позвоночником. Реальная опасность может быть в округлении позвоночника с большими нагрузками, что оказывает значительное давление на Ваши поясничные диски. Помимо правильного держания спины с естественной кривизной при выполнении упражнений, особенно, при тяге в наклоне, Вы должны также устранить «покачивание» вперед и назад слишком часто при выполнении отжимания, тяги сидя и в наклоне. Значительное раскачивание означает, что нижняя часть спины делает большую часть работы, а целевая мышца нет.

10. Используйте максимальные нагрузки в день тренировки спины

«Становая тяга является одним из самых интенсивных упражнений, которые Вы будете когда-либо выполнять в этот период», говорит Крейг. «Вы начинаете выполнять движения тяги внизу, но как только Вы подтягиваете штангу выше колен и поднимаете ее к животу, Вы становитесь в наклоне со штангой. Это упражнение заставляет Вас задыхаться, поэтому, его хорошо оставлять на конец тренировки». Сочетание этих двух супер мощных движений в одном не только построит мышцы, но сделает Вашу тренировку более эффективной.

11. Тренируйте задние дельты с помощью легкого веса

Почти каждое движение тяги активно задействует задние дельты, поэтому их тренировка, кажется, не слишком сложным делом. Крейг говорит: «Я тренирую задний дельты, как в день тренировки спины, так и плеч, но я поднимаю очень легкий вес. Я считаю их вспомогательными мышцами, которые получают гораздо меньше внимания в процессе тренировки спины, скажем, около 20 процентов. Я придерживаюсь такого двойного подхода, потому что они оказывают действие в эти оба дня тренировок, так что Вам не нужно переусердствовать с ними и Вам не нужно специально придумывать некоторые упражнения на задние дельты».

12. Не пропускайте наиболее недооцененные упражнения

«Одно недооцененное упражнение для спины, которое каждый атлет должен делать, это подтягивание собственного веса», говорит Крейг. «Я говорю это, отчасти потому, что я не делаю их в достаточном количестве, и я заметил, что должен делать их больше. Потягивания своего веса обеспечивают хорошую форму. Это одно упражнение задействует многие мышцы спины. Оно имеет разные варианты для изменения, с подтягиванием от полностью выпрямленных рук, со статическими паузами и медленным сопротивлением».

13. Выполняйте односуставные упражнения последними

Многосуставные упражнения составляют основную часть упражнений по строительству мышечной массы в день тренировки спины, но Вы можете закончить тренировочный процесс односуставным упражнением, чтобы помочь очистить свои мышцы в конце тренировки. Наиболее распространенным выбором является тяга вниз с прямой рукой, но ему очень близкий по выполнению может быть пуловер с гантелей на наклонной скамье.

В обоих упражнениях акцент делается на нижней части широчайшей мышцы спины, когда Ваши руки приближаются к Вашим бедрам. На последних повторениях задерживайтесь и считайте до пяти, пока почувствуете пик сокращения и ощущение жжения.

14. Тренируйте нижнюю часть поясницы последней

«Моя нижняя часть спины достаточно сильно устает, когда я нагружаю ее всю свою тренировку на спину, особенно с движениями, которые выполняются в согнутом положении», говорит Крейг. «Если бы я тренировал нижнюю часть спины в начале тренировки, я бы, вероятно, был потом не в состоянии стоять в вертикальном положении, чтобы закончить оставшуюся часть упражнений. Это нытье и жжение будут причинить Вам много дискомфорта, когда Вы слишком перестараетесь, так что лучше тренировать нижние мышцы спины после того, как Вы сделали все другие упражнения».

15. Включайте односуставные упражнения в тренировку нижней части спины

«Несмотря на то, что я применяю не много односуставных упражнений для нижней части спины, я включаю упражнения обратной экстензии», говорит Крейг. «Чтобы выполнить их, я ложусь лицом вниз на скамью, позволяя своей нижней части туловища свисать со скамьи. Сохраняя верхнюю часть тела в фиксированном положении, я поднимаю и опускаю ноги. Большинство людей выбирают подъемы туловища, в которых Ваши ноги заблокированы и верхняя часть тела делает подъем, но это очень похоже на то, что Вы можете и так делать в процессе тренировки. Я добавляю упражнения, которые редко выполняются, что делает мое время в тренажерном зале более ценным».

16. Используйте подвесные ремни

Многие бодибилдеры избегают упражнений с ремнями, потому что они боятся, что уменьшат качественный захват и надежную фиксацию предплечья с течением времени. Это слабая причина того, чтобы отказаться от использования ремней; Ваш захват будет часто выходить за пределы, пока начнут работать Ваши широчайшие мышцы, и это может стоить Вам пару дополнительных повторений.

Использование ремней в своих интенсивных подходах приводит к превосходному росту широчайшей мышцы, благодаря дополнительной работе. Что касается захвата и тренировки предплечий, мы все за них; просто необходимо делать эти упражнения в отдельно выделенный на них день, вместо того, чтобы грузить свою спину дополнительно к другим направлениям тренировок.

17. Меняйте растущую интенсивность повторений

«Спина такая большая площадь и включает в себя ряд мышечных групп, поэтому, выбор упражнений особенно важен здесь», говорит Крейг. «Если у Вас имеется слабое место, рассмотрите возможность тренировать эту группу мышц чаще, чем один раз во время всего тренировочного цикла. Просто убедитесь, что Вы сделали перерыв, по крайней мере, в 48 часов до повторной тренировки этой части тела».

Если Вы будете следовать двойной стратегии тренировок, убедитесь, что эти тренировки очень сильно отличаются друг от друга. Следуйте повторениям по нарастающей, как и пирамида, в один день и по спадающей на следующий день. Меняйте выбор упражнений для работы над слабыми местами.

18. Готовьтесь к тренировке на спину

«Убедитесь, что Вы хорошо поели заранее и, что у Вас есть цель и составленный план, прежде чем попасть в спортзал», предлагает Крейг. «Когда тренировка становится слишком непредсказуемой, большинство людей сдаются. Если у Вас есть составленный план на бумаге, Вы будете чувствовать себя обязанным закончить тренировки, как и планировалось».