Бодибилдинг после 60 лет

Как тренироваться пожилым людям

После 60 лет каждый получает возможность оценить все «прелести» приближения старости: когда мышцы, кости, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы уже не те. Именно поэтому силовые тренировки после 60 имеют не меньшее значение для здоровья и долголетия, чем тренировки в 20 лет.

Последствия отказа от тренировок с отягощениями

1. Потеря мышечной массы

Как только вы достигаете 40- или 50-летнего возраста, ваше тело начинает уверенно терять мышечную ткань. Этот процесс может быть частично обусловлен снижением уровня двигательной активности и выработки анаболических гормонов.

Как известно, существует 2 типа мышечных волокон: тип I («медленные» мышечные волокна) и тип II («быстрые» волокна). Именно второй тип волокон способен производить усилие в 2-4 раза сильнее, чем волокна первого типа. К сожалению, с возрастом мы теряем преимущественно «быстрые» волокна. Как вы думаете, что происходит, когда мы теряем мышечные волокна, которые отвечают за силу и мощь?

2. Потеря функциональности

Функциональность – это одна из важнейших способностей, которая облегчает жизнь после 60-ти и позволяет значительно улучшить ее качество в глубокой старости.

Ниже мы поэтапно рассмотрим, как со временем потеря силы и мощности приводит к ограничению функциональности, а впоследствии – к инвалидности.

Этап 1 – мышечная патология

Мышечная патология характеризуется следующими проявлениями:

• Потеря моторных единиц.
• Изменения в мышечных волокнах.
• Атрофия мышц.
• Снижение нейромышечной связи.
• Замедление темпов активизации мышц.

Этап 2 – нарушение функциональности

Этот этап характеризуется снижением скорости выполнения движений и воспроизводства силы.

Этап 3 – функциональные ограничения

На этом этапе люди дольше поднимаются по ступенькам и встают со стула.

Этап 4 – наступление инвалидности

Это самый грустный этап, ведь без помощи трости человеку трудно выйти из дома.

4 вышеупомянутых этапа показывают, как отказ от тренировок медленно, но уверенно приводит к снижению качества жизни.

Тренировки после 60 лет: сила или мощность?

Если вам выполнилось 60 и более лет, силовой тренинг в классическом его понимании – это не лучшая для вас опция. Оптимальный вид тренировок для людей в возрасте – скоростно-силовой тренинг (тренировка мощности).

Если классический силовой тренинг предполагает выполнение движений в медленном темпе (например, 3-4 секунды на одно повторение в жиме лежа), то под скоростно-силовым тренингом имеется в виду выполнение упражнений с максимальной скоростью.

Ряд исследований показали, что именно мощность отвечает за способность пожилых людей справляться с такими видами ежедневной активности, как прогулка по парку, ходьба по ступенькам, подъем со стула. Ученые также считают мощность главным союзником функциональности.

В 2011 швейцарские специалисты провели анализ нескольких исследований и пришли к выводу, что тренировки в скоростном стиле дают больше преимуществ для пожилых людей в плане функциональности, чем классические силовые тренировки.

Тренировки после 60 лет: как тренировать мощность?

Тренировка мощности предполагает выполнение движений в максимально быстром темпе. Однако не стоит путать этот вид тренинга с тренировками тяжелоатлетов. Тренировка мощности – это обычная тренировка в тренажерном зале, которая предполагает поднимание отягощений с максимальной скоростью (разумеется, с идеальной техникой).

В большинстве исследований использовались тренажеры, а не свободные веса. Упражнения выполнялись в 2-3-х сетах на крупные группы мышц, которые тренировались 2-3 дня в неделю. Интенсивность тренировок находилась на уровне 70% от максимального веса, который могли поднять испытуемые, что составляло 8-10 повторений в подходе.

Тренировки после 60 лет: безопасность

В большинстве исследований принимали участие пожилые люди, которые не испытывали проблем с костями, суставами, сердечно-сосудистой системой.

Если вы не являетесь крепышом-энерджайзером, выбирайте более низкий уровень интенсивности тренировок. Выполняйте упражнения с диапазоном не на 8-10, а на 15-20 повторений. Так вы перестрахуетесь от возможных негативных последствий тренировок.

Фитнес для пожилых

Вес и физические нагрузки

Мужчины в зрелом возрасте должны отдавать себе отчет, что избыточный вес является их врагом номер один. Именно тучность и ожирения приводя к одышке, нарушениям в работе сердца, печени, почек, эндокринных желез, препятствует полноценной жизни, в том числе, интимной.

Для поддержания физической формы показаны сбалансированное питание и физические нагрузки, будь то самостоятельные занятия или тренировки в зале под руководством тренера.

Упражнения помогут ускорить обменные процессы, улучшить кровообращение, благоприятно скажутся на работе пищеварительной системы.

Смотрите еще на блоге:Здоровье женщины после 50 летЗдоровье мужчины после 60 лет

Мужчины старше пятидесяти лет должны тщательно контролировать свое здоровье, не пренебрегать профилактическими мерами, регулярными медицинскими осмотрами и выполнять рекомендации специалистов

Жизнь останется насыщенной и полноценной, если обратить внимание на возможные риски и предотвратить их

( 5 оценок, среднее 4,6 из 5 )

Можно ли накачать мышцы после 60 лет

27 февраля 2017

Любви все возрасты покорны. Особенно если это любовь к спорту. При правильном подходе к занятиям и преклонный возраст не станет для вас помехой

Филипп Конюхов, редактор 1001.ru

Несмотря на то, что с возрастом мы теряем много мышечных волокон, накачать мышцы в среднем и пожилом возрасте всё же возможно. Но стоит иметь в виду, что процесс роста мышц у молодых и пожилых людей отличается.

Что говорят учёные

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу.

Наша лаборатория и другие неоднократно показывали, что у людей старшего возраста мышцы тоже растут и становятся сильнее.

Маркас Бамман, директор центра медицины физических упражнений в Университете штата Алабама в Бирмингеме

Но процесс роста мышц отличается у молодых и пожилых людей.

Некоторые волокна отмирают, особенно если не нагружать мышцы физическими упражнениями. Взрослые люди, ведущие сидячий образ жизни, теряют от 30 до 40% от общего количества волокон в мышцах по достижении 80 лет. Оставшиеся волокна с возрастом сжимаются и атрофируются. Если мы занимаемся, увеличивается размер атрофированных мышечных волокон, но не их количество.

Получается, что несмотря на тренировки, у вас не увеличится количество мышечных волокон. Однако атрофированные волокна включатся в работу и увеличатся в размерах, так что мышцы всё равно станут больше и сильнее.

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Суть в том, чтобы регулярно заниматься, постепенно повышая массу. Начните посещать спортзал и создайте план тренировок.

Чтобы запустить биохимические процессы, необходимые для увеличения силы мышечных волокон, стоит заниматься до отказа мышц.

В исследовании Баммана участники тренировались со специально подобранными весами, чтобы испытуемые смогли выполнить от 8 до 12 повторений до полного изнеможения. После этого наступало время для отдыха. Участники повторяли каждый подход два или три раза и посещали спортзал три раза в неделю.

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, проконсультируйтесь с фитнес-тренером или специалистом по тренировкам с людьми после 40 лет.

Наглядный пример того, что накачать мышцы можно и в пожилом возрасте, — 73-летний кроссфитер Хасинто Бонилья, который делает столько, сколько не снилось многим молодым людям.

Как накачать мышцы в 50

О пользе физических нагрузок человек слышит практически с младенческих лет, когда в детском саду прививается любовь к ежедневной зарядке.

Но, несмотря на доказанное полезное влияние на здоровье, существенное укрепление мышц, большинство людей не только не занимаются спортом, но даже не могут заставить себя делать каждый день утреннюю разминку.

Зато потом задаются вопросом можно накачать мышцы в 50 лет или это уже невозможно.

Зачем нужны тренировки

В более раннем возрасте женщине приходится крутиться в водовороте ежедневных хлопот, разрываясь между семьей, работой, редкими встречами с подругами, походами по магазинам и запланированными поездками на отдых.

В этом графике сложно найти время и силы на активные тренировки, и даже выпавшую свободную минуту просто хочется посвятить покою

На дряблые мышцы если и обращается внимание, то прикрываются глаза

Но в более зрелом возрасте, в пятьдесят или даже после 55 лет мысли и спорте возникают чаще.

Для женщин после 50 лет активные тренировки станут шансом заметно омолодиться и улучшить свой внешний вид.

С чего начать

Задаваясь вопросом можно ли накачать мышцы в 50 лет, следует понимать, что ответ положительный, но при условии готовности к активному и добросовестному труду.

Для того чтобы накачаться без вреда для здоровья, рекомендуют соблюсти определенный алгоритм, а именно: • В начале посетить врача (терапевта) для определения допустимой интенсивности предстоящих нагрузок или просто узнать, можно ли в таком состоянии начинать активно заниматься спортом, • Выбор комплекса упражнений и вида спорта (начинать лучше с профессиональным тренером),

• Ввести в ежедневный график утреннюю гимнастику, нацеленную на растяжку и тренировку связок.

Первый этап

Накачать мышцы после 50 лет можно, даже если в течение жизни на активный спорт времени не было. Заметный эффект дают силовые упражнения, в результате которых накачивание происходит интенсивно. Но начинать с них не стоит.

Для женщин после 50 лет следует сначала выбрать укрепляющие упражнения, в которых участвуют мышцы рук, шеи и спины, живота, ног.

Особенно следует обратить внимание на то, как укрепить мышцы спины, ведь в зрелом возрасте эта часть организма наиболее уязвима. Каждое упражнение следует повторять по несколько раз, для проработки всего тела

В интернете можно просмотреть видео разминочных гимнастик, которые хорошо подготавливают тело зрелой дамы к более интенсивным нагрузкам. При этом можно как подтянуть тело, так и избавиться от некоторых болезненных и дискомфортных ощущений в теле, характерных для этого возраста

Каждое упражнение следует повторять по несколько раз, для проработки всего тела. В интернете можно просмотреть видео разминочных гимнастик, которые хорошо подготавливают тело зрелой дамы к более интенсивным нагрузкам. При этом можно как подтянуть тело, так и избавиться от некоторых болезненных и дискомфортных ощущений в теле, характерных для этого возраста.

Как нарастить мышечную массу

Женщине можно накачать мышцы в 50 лет с помощью правильно подобранного спорта и комплекса нагрузок. О том, каким спортом можно заняться в 55 лет лучше всего поговорить с тренером и участковым терапевтом.

Накачать мышцы после 50 лет можно в тренажерном зале. Полезными и более эмоциональными станут занятия аэробикой в зале и в бассейне. Нарастить мышцы при этом можно вместе с подтяжкой кожи и повышением гибкости тела. После тренировки в воде существенно улучшиться и состояние кожи.

Чтобы в 50 лет накачать мышцы, часто используются силовые занятия, с использованием дополнительных грузов – утяжеляющих манжетов, гантель, штанги.

Эффективным будет занятие бегом, при котором подтягиваются мышцы, кожа. Но выбирая бег после 50 лет как правильно бегать нужно узнать у специалистов.Нарастить мышцы невозможно без перестройки питания. Нужно обязательно ввести в рацион больше белковой пищи, клетчатки.

Тренировки сердечно-сосудистой системы

Для тренировки сердечно-сосудистой системы важен не столько вид упражнений, сколько их интенсивность.

ACSM рекомендует проводить тренировку при той интенсивности, которая «тяжела в достаточной мере, чтобы повысить пульс и вызвать потоотделение», но в то же время еще позволяет «поддерживать беседу.» Вы не должны разговаривать во время тренировки, но возможность поговорить без сбоев дыхания говорит о том, что нагрузка умеренная. Такая тренировка гарантирует “активизацию” организма, но без риска перенапряжения.

Варианты упражнений буквально неограниченны — делайте то, что нравится вам больше всего. Поскольку предусмотрено 4 дня тренировок сердечно-сосудистой системы, можно разнообразить программу — это отличный способ избавления от рутины и предотвращения усталости и скуки. Вот некоторые примеры хороших занятий для людей старшего поколения:

• Аэробика
• Плавание
• Ходьба
• Бег трусцой
• Езда на велосипеде (в закрытом помещении или на природе)
• Аквааэробика
• Занятия на гребных тренажерах.

Все перечисленные тренировки могут стать еще интересней, если к вам присоединятся члены семьи или друзья, или в случае их совмещения с чтением книги или журнала либо просмотром телевизора. Вы даже не заметите, как пролетят 30 минут.

Мочеполовая сфера мужчины после 50 лет

Очень болезненно переживают мужчины возрастные изменения, касающиеся интимной жизни.

Снижение выработки половых гормонов сказывается на качестве сексуальной жизни.

У мужчин после 50 лет снижается потенция и либидо, меньшее количество сперматозоидов способны к зачатию. Секс нуждается с стимуляции, поиске новых впечатлений, ощущений, отсюда известная поговорка про «седину в бороду». В то же время, мужская психология требует самоутверждения, отсюда желание молодиться и показать себе и окружающим свою сексуальную состоятельность.

На интимную жизнь накладывают отпечаток заболевания мочеполовой системы, самым популярным из которых становится дисфункция предстательной железы.

С возрастом ткани простаты частично замещаются соединительной. Аденома и простатит приводя к увеличению железы, отечности, нарушению оттока мочи.

Возникают проблемы с мочеиспусканием, частые ложные позывы, недержание. Все это подрывает у мужчины веру в себя, делает его асоциальным, замкнутым, раздражительным.

Профилактические осмотры, правильное питание, богатое клетчаткой, витаминами и микроэлементами, отказ от сигарет и спиртного помогут сохранить сексуальную силу до старости.

Лечение импотенции – вопрос эмоционально-психологический, зачастую на помощь урологу приходит психотерапевт. Специалист, по результатам анализов на гормоны и обследования объяснит, какие меры необходимо предпринять, чтобы наладить сексуальную функцию, даст рекомендации, как поднять тестостерон, необходимый для работы мужского организма.

Пример утренней зарядки для пожилых мужчин

Заряд бодрости и хорошего настроения можно получить с помощью утренней гимнастики. Ее выполняют сразу после ночного отдыха. Если самочувствие плохое, то следует воздержаться от физических упражнений.

Утренняя зарядка для мужчин начинается с разминки ног. Для этого следует сесть, потянуть носки вперед и задержать в таком положении на 5-8 секунд, а затем расслабить стопы. Через 5-6 секунд упражнение повторяют, но наоборот: следует потянуть носки на себя. Во время выполнения упражнений колени не должны быть согнутыми. Такую разминку стоп выполняют 10 раз.

Не меняя положения тела, приступают к выполнению зарядки для рук. Необходимо медленно поднять одну конечность, удержать ее в таком положении 7-8 секунд, а затем медленно опустить. Упражнение повторяют для правой и левой руки поочередно (10 раз).

В сидячем положении начинают поочередно поднимать ноги, задерживая в воздухе каждую на несколько секунд. Нужно сделать по 10 упражнений на одну конечность.

Размять плечевые суставы помогут вращения. Кисти рук прикладывают к плечам и вращают по 10 раз в каждую сторону. Дополнительно можно выполнить упражнение, подразумевающее подъем и опускание плеч.

В положении стоя можно выполнить наклоны в стороны и вперед, сделать выпады, а затем перейти к вращению бедер. Каждое упражнение повторяют по 10 раз.

Завершить утреннюю гимнастику можно прогулкой. Пробежку в 60 лет рекомендуется заменить спортивной ходьбой.

Тренировочная программа Винса МакМахона 60-летний качок

Казалось бы, какие могут быть жизненные приоритеты у человека в 60 лет? Однако каждый раз, когда видишь основателя Международной федерации рестлинга Винса МакМахона, кажется, что его жизнь только начинается.

Его неугасаемая энергетика передается всем, кто его окружает. Недаром к нему приходят тысячи парней каждый год.

И для всех он выступает не просто кумиром, а образцом для подражания, философской опорой, помогающей многим принимать особые жизненные решения.

Очень часто МакМахона сравнивают с Арнольдом Шварценеггером за его целеустремленность и неиссякаемый фанатизм.

Мол, он так же, как и Арнольд добился всего в одиночку, не имея за спиной влиятельных покровителей.

Однако Винс не разделяет данное мнение, говоря, что он, в отличие от Шварценеггера, ни за что бы не променял рестлинг ни на что другое. В то время как Арнольд забросил бодибилдинг ради карьеры актера.

Сам Винс МакМахон качается 4 раза в неделю циклически. Он чередует «тяжелые» и «легкие» недели. Данный тренировочный план носит название «циклический».

Несмотря на огромное состояние и собственный спортивный зал возле дома, тренажеры в своей практике Винс почти не использует, предпочитая базовые упражнения исключительно со свободными весами.

Почти постоянно в межсезонье его посещает огромное количество молодых спортсменов с целью позаниматься вместо с этим уникальным человеком. Однако до сих пор многих шокирует не только интенсивность его программ, но и чудовищные рабочие веса.

Вряд ли вы когда-либо видели, как 60-летний качок жмет ногами 600 килограмм или тянет Т-штангу весом 250 килограмм. Про аэробный тренинг и вовсе говорить не стоит: получасовые спринтерские забеги — дело обыденное.

Очень часто МакМахона спрашивают, не надоело ли ему этим заниматься? Что, мол, в его годы нужно менять приоритеты в сторону более спокойного и размеренного образа жизни.

Такие вопросы традиционно ставят его в тупик, ведь разве можно жить иначе? Конечно, огромный бицепс куда больше нужен 20-летнему парню, однако, если не сопротивляться, годы возьмут свое: здоровье, трезвый разум и даже уважение окружающих. Пока занимаешься бодибилдингом, бояться нечего.

Тренировочная циклическая система Винса МакМахона.

Силовой тренинг в возрасте за 60 и далее

Оригинал взят у meet2fit в мотивации пост

Сегодня была на лекции профессора физиотерапии, геронтолога «Стареть красиво или Размер имеет значение» 🙂
Смысл лекции был в том, какое огромное значение имеет размер мышц или объем мышечной массы при старении.

1. Пресловутые примеры с Джефри Лайф (Dr.Jeffry S. Life), терапевтом, который в 60 лет понял, что является очень плохим примером для своих пациентов и помимо эректильной дисфункции приобретает все больше и больше проблем со здоровьем:

2. Вот его видео (5 минут), где он рассказывает о том, что в 75 лет он чувствует себя лучше, чем в 40, а с сексом у него отношения лучше, чем в 30 :)) Неплохой пример, правда?

3. Более 25 лет эта профессор (Maria Fiatarone Singh) занимается проблемами старения и она рассказала об интереснейших результатах клинических исследований, которые доказывают, что силовые упражнения — это панацея, это лекарство, это кратчаший путь к здоровью, долголетию и красоте.

Они приводила ролики и фотографии пожилых и не очень людей, которые полностью изменили свое здоровье в лучшую сторону, начав заниматься. И все они говорили только одно — «Почему я не знал этого раньше? Почему я не начал это делать лет 20 назад?»

Вот график, который показывает активность, объем и силу мышечной массы:

Все это начинает уменьшаться примерно с 25-30 лет. После этого начинать и достигать каких-то результатов становится все сложнее и сложнее с каждым годом.

4. А вот показательный пример того, как исчезает мышечная ткань (и возможности) с возрастом:

5. А потом нас познакомили с легендой 🙂 Реймонд Мун (Ray Moon) является самым старым бодибилдером мира.
Сейчас ему 84 года и он готовится к очередным бодибилдерским соревнованиям. Он натурал, что немаловажно для оценки показателей в таком возрасте. Он не применяет гормонозаместительную терапию и дальше я объясню почему.

6. Все дело в том, что начал он заниматься в 76 лет. После того как перенес: полиомелит, два серьезных инсульта, оостановку сердца, операцию на сердце, после которой у него установлен электрокардиостимулятор. Воспаление простаты, рак желудка и это еще не полный перечень. Он пережил клиническую смерть. И когда ему поставили электрокардиостимулятор, ему необходимо было начать восстанавливать функции сердца. В 76 лет он с трудом мог поднять килограммовую гантелю. Когда он находился под капельницей во время восстановительных процедур после рака, он продолжал заниматься под наблюдением врача — ему переключатели капельцу с одной руки на другую и он по очереди тренировал руки. Реально. Я видела фотографии.

7. Сейчас ему 84 (я повторю это еще раз пять, потому что я под огромным впечатлением от этого :)) и он рассказал какой у него график тренировок. Кстати, рассказывать он это начал в ответ на вопрос «на какой диете он сидит», сказал, что сейчас расскажет какой у него график тренировок и вы сами все поймете, что за диета :)))

Он тренируется 1.5 часа в зале — силовые тренировки с постоянно повышающейся нагрузкой, работая на гипертрофию и на силу, меняя тренировочные циклы, потом делает жесткое интервальное кардио в течении 45 минут- 1 часа. Иногда в бассейне. Перед соревнованиями на месяц добавляет еще 1 час тренировок вечером.

8. Тренируется ШЕСТЬ РАЗ В НЕДЕЛЮ. По сплит-программе.
Он не применяет фармацевтические бодибилдерские препараты по причине всего перечня заболеваний, который приведен выше. Все 8 лет он занимается под наблюдением врачей и этого самого профессора. Профессор сказала, что его состояние здоровья соответствует сейчас 60 летнему здоровому мужчине. На что Рэй добавил, что явно с ним шестидесятилетним не сравнимо, потому что он «все время болел в эти годы».

Какие еще были вопросы к нему?
Растяжкой он пренебрегает, но показатели гибкости у него отличные.
Кардио не любит, но оно необходимо ему для здоровья. Хотя он старается снизить его до минимума времени, но сделать более тяжелые интервальные тренировки для меньшей потери мышечной массы.
Он сказал, что у него значительно улучшилась память и качество сна.

Могу сказать еще свои личные впечатления: на редкость болтливый, обаятельный с отменным здоровым внешним видом очень харизматичный мужчина лет 55-60. не больше. С потрясающей осанкой и пластичной спортивной походкой 🙂

Когда у него спросили о чем он жалеет, он ответил как и все остальные:
-Почему я не начал на 50 лет раньше? Тогда это бы не было так адски тяжело! Но я счастлив, что я родился заново в 76! У некоторых нет такого опыта. Мне хотелось бы донести до каждого свое открытие.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Тренировочная программа Винса МакМахона: 60-летний качок!

Казалось бы, какие могут быть жизненные приоритеты у человека в 60 лет? Однако каждый раз, когда видишь основателя Международной федерации рестлинга Винса МакМахона, кажется, что его жизнь только начинается. Его неугасаемая энергетика передается всем, кто его окружает. Недаром к нему приходят тысячи парней каждый год. И для всех он выступает не просто кумиром, а образцом для подражания, философской опорой, помогающей многим принимать особые жизненные решения.

Сколько МакМахон занимается рестлингом, столько же он и качается. За 46 лет своих упорных тренировок он не пропустил ни одной тренировки, за исключением периода травмы, когда прыгнув на противника со столба ограждения, он умудрился порвать оба квадрицепса.

«Нет, я не культурист. Они занимаются с той целью, чтобы выступать на соревнованиях, и я уважительно отношусь к этому. «

Очень часто МакМахона сравнивают с Арнольдом Шварценеггером за его целеустремленность и неиссякаемый фанатизм. Мол, он так же, как и Арнольд добился всего в одиночку, не имея за спиной влиятельных покровителей. Однако Винс не разделяет данное мнение, говоря, что он, в отличие от Шварценеггера, ни за что бы не променял рестлинг ни на что другое. В то время как Арнольд забросил бодибилдинг ради карьеры актера.

Сам Винс МакМахон качается 4 раза в неделю циклически. Он чередует «тяжелые» и «легкие» недели. Данный тренировочный план носит название «циклический». Несмотря на огромное состояние и собственный спортивный зал возле дома, тренажеры в своей практике Винс почти не использует, предпочитая базовые упражнения исключительно со свободными весами. Почти постоянно в межсезонье его посещает огромное количество молодых спортсменов с целью позаниматься вместо с этим уникальным человеком. Однако до сих пор многих шокирует не только интенсивность его программ, но и чудовищные рабочие веса. Вряд ли вы когда-либо видели, как 60-летний качок жмет ногами 600 килограмм или тянет Т-штангу весом 250 килограмм. Про аэробный тренинг и вовсе говорить не стоит: получасовые спринтерские забеги — дело обыденное.

«Я всегда говорю молодым атлетам: бодибилдинг — это занятие на всю жизнь»

Очень часто МакМахона спрашивают, не надоело ли ему этим заниматься? Что, мол, в его годы нужно менять приоритеты в сторону более спокойного и размеренного образа жизни. Такие вопросы традиционно ставят его в тупик, ведь разве можно жить иначе? Конечно, огромный бицепс куда больше нужен 20-летнему парню, однако, если не сопротивляться, годы возьмут свое: здоровье, трезвый разум и даже уважение окружающих. Пока занимаешься бодибилдингом, бояться нечего.

Тренировочная циклическая система Винса МакМахона.

День 1: Грудь + трицепс

День 2: Спина + бицепсы

День 3: Дельты

День 4: Ноги

Особенности программы:

• Занимайтесь 4 раза в неделю. Каждая мышца должна отдыхать не менее семи дней.
• Одну неделю будем качаться с максимальными весами и интенсивность, на следующей — уменьшим рабочие веса, но повысим общий объем тренинга.
• Пресс качайте два раза в неделю.
• Икры тренируйте на каждой третьей тренировке.