Эктоморфы бодибилдеры фото

Бодибилдинг для эктоморфа

Продолжая “Путь к силе” на основе моего дневника тренировок культуриста конца 80-х годов, решил вернуться к теме «железного спорта», так как сегодня для меня она вновь актуальна. В первой части я немного рассмотрел вопрос о том, как нарастить некоторые объемы мышечной массы. Однако я ничего не упомянул о системе тренировок, которая не учитывала тип телосложения атлета. И которой я, как и большинство качков тех лет придерживалось.

Оказывается не все, что подходит генетически одаренному атлету, сидящему на стероидах, подойдет худощавому любителю. Так называемый хардгейнер (труднорастущий) — типичный эктоморф, отличается преобладанием выносливых (медленных, не силовых) волокон в мышцах, и непроизводительной пищеварительной системой (как говорится – “не в коня корм”). Теоретически, таким людям противопоказано заниматься силовой тренировкой и набором мышечной массы. Однако история опровергает такие теории…

Теория роста

В те годы я служил на Учебном Судне «Луга» зав.делопроизводством или писарчуком. Целыми днями я строчил на пишущей машинке различные приказы и планы, коих набиралось невероятное количество. И, хотя я сильно выматывался и недосыпал, вероятно, мне не хватало физической нагрузки.

Спорт, и особенно занятия с отягощениями дают удивительное ощущение наполненности мышц и собственной силы. Непонятно, откуда берется энергия! Возникает желание тренироваться постоянно, ежедневно, ежечасно. Организм настолько заряжен, что требует очередного самоистязания. Иногда, кажется, что сила так выросла, что незачем ждать следующей по расписанию тренировки.

Заниматься нам с Юриком (на фото) приходилось ночью, так как день в армии расписан и выкроить немного времени днем было нереально. Поэтому, когда не получалось пойти в зал, приходилось нагружать мышцы иначе. Каждую свободную минуту я старался провести с пользой. Бывало, в перерывах между работой, я хватал банку (так я называл корабельную металлическую табуретку по аналогии со шлюпочной доской для сидения) и качал бицепс.

Странно, но, несмотря на такую постоянную нагрузку — казалось, что уже должно вырасти все, что возможно. Однако достижения были более чем скромными. Мышцам необходим достаточный отдых.

Примечание: Время полного восстановления мышц после тяжелой тренировки – 2 недели.

Даже позже, уже в 90-х, когда появились журналы “Сила и красота” – рекомендуемые тренировочные программы были такими же. Настоящие культуристы тренировались много — по несколько часов, и часто — почти каждый день.

Из дневника тренировок:

Вывод 1: Нельзя заниматься каждый день, даже по раздельной программе. Может попробовать 3 раза в неделю?

Вывод 2: Перетренированность наступает не у конкретной мышцы, а у всего организма в целом. Он не успевает отдохнуть и восстановиться.

Вывод 3: Заниматься, все-таки, лучше раздельно, чтобы ненагружаемые мышцы имели возможность отдыхать…” 1990 год.

Говоря о раздельной программе, имелось в виду куча изолированных упражнений на отдельную мышцу, со множеством подходов в каждом. “Чем больше, тем лучше” – непреложная истина любого качка, которая, как оказалось, не всегда работает.

Помню, я делал по 10-12 подходов только в одном упражнении, а затем “добивал” другим на ту же группу мышц.

Примечание: Длительные, изнурительные тренировки приводят к большому накоплению в мышцах продуктов распада, а именно молочной кислоты, которая замедляет восстановительные процессы. Откладывается и фаза суперкомпенсации, к которой стремится любой бодибилдер. Ведь именно тогда и происходит столь желанный рост мышц.

Я говорю о “чистой” (без стрероидов) тренировке на массу, а не о пампинге, как способе наполнить мышцы кровью.

Помните шутку Юрика: “Знаешь, а ведь культуристы качаются малыми весами”. Очевидно, он не хотел выдавать своих секретов и подложил мне свинью.

Тренировка на бицепс:

1 подход — гриф х 450, жгут х 200;

2 подход – гриф х 350, жгут х 150;

3 подход – гриф х 250, жгут х 100;

Итого 1150 повторов умножить на 15 кг., суммарный вес на руки чуть больше 17 тонн! Обалденная наполненность мышц…” 1988 год.

Это было время экспериментов при полном отсутствии какой-либо литературы.

Примечание: Эффект резкого увеличения объемов мышц во время тренировки многие принимают за мышечный рост. Однако, это связано с увеличением жидкости и продуктов распада в мышцах. Объемы вернутся в исходное состояние после вывода молочной кислоты.

Благо, такой эксперимент быстро закончился, и я перешел на работу со свободными отягощениями и постоянным (от тренировки к тренировке) увеличением веса снарядов. Кстати, это был пример аэробной нагрузки, которая укрепляет медленные мышечные волокна и развивает силовую выносливость, но никак не стимулирует к мышечному росту. Кстати, для эктоморфа, желающего набрать вес, такая нагрузка противопоказана.

Рост мышц – это результат восстановления мышечного волокна, после частичного повреждения вызванного анаэробной нагрузкой. А легкими весами мышцу не травмировать. Мышцы должны испытать стресс.

Качать массу возможно только большими весами при относительно малом количестве повторений. Время нахождения мышцы под нагрузкой должно быть в диапазоне 20-40 секунд. В этот временной промежуток укладываются 8-10 повторов в жимах, или 10-15 повторов при работе на мелкие группы мышц (голень и предплечья), или 6-8 повторов в приседаниях и тягах при работе на крупные группы мышц.

Что касаемо необходимого количества подходов (обычно рекомендуется 3-5, что достаточно), но необходимо помнить, что каждый последующий подход менее эффективно разрушает мышцу, чем предыдущий. Поэтому иногда достаточно и одного, но мощного, на пределе возможностей, подхода.

— Да, — с протеином (ну я, тоже),
— Да, – другая конституция,
— Да, — он раньше занимался (я тоже немного).
— Нет. Тут не то (не только это).

Большую нагрузку в упражнении “забирает” наиболее слабая мышца. Потому как для более сильной мышцы это не является нагрузкой. Не в этом ли ключ? При работе с Т-грифом, например, имея слабые руки – они и снимают с широчайших работу (при плохой технике). У Юрика небыло техники, но у него были сильные руки, которые отдавали нагрузку спине и она “шла”…

1) Правильная техника.
или
2) Надо сделать бицуху и трицепс. Я на них вконец разозлился…” 1991год, март.

Однако рассуждая таким образом, я не обратил внимание на тот немаловажный факт, что Юрий в тот момент уже имел хорошую массу. У него был другой тип телосложения. И мышцы спины у него, в принципе, были. В отличие от моих широчайших, которые находились в зачаточном состоянии.

Больше всего занимающиеся бодибилдингом желают развить верхнюю часть тела. Какую мышцу хочет вырастить любой начинающий бодибилдер в первую очередь? Что демонстрируют дети, когда хотят показать свою силу? Конечно, двуглавую мышцу плеча, самую привлекательную часть руки. И я неистово качал бицепс. Качал и был в постоянном застое.

Примечание: Сначала нужно нарастить общую мышечную массу, а уж затем уделять внимание отстающим мышцам. Поэтому отдавать предпочтение следует базовым (многосуставным) упражнениям, которые задействуют сразу много мышц. Мощное воздействие на крупные группы мышц, улучшается общий обмен веществ и метаболизм. При этом, однако, и мелкие группы мышц получают достаточную для их роста нагрузку.

Наиболее эффективные базовые упражнения – приседания со штангой на плечах, становая тяга и жимы штанги лежа и стоя. А упражнения на бицепс являются изолированными и их делать на начальном этапе не обязательно.
Мышечная масса напрямую зависит от силы. Нужно изо дня в день наращивать нагрузку. Увеличив свои показатели в тяге и приседаниях, вы тем самым стимулируете и рост бицепса.

Примечание: Чтобы нарастить 5 см. бицепса, нужно набрать 12 кг. общей мышечной массы.

Как же “поправиться” на целых 12 кг. изначально худощавым людям с низким уровнем подкожного жира, силы и объемов. Не стану вдаваться в дебри диеты для атлета (об этом уже много написано). Эктоморфу нужно есть все, много и часто. Сегодня в помощь культуристу существует масса спортивного питания, которое принимается дополнительно к основному рациону. Некоторые считают его панацеей, а многие современные гуру бодибилдинга отвергают влияние белковых смесей на развитие организма. Они утверждают, что только натуральная пища может способствовать росту мышечной массы. Теоретически да, это лучше и дешевле, чем тратиться на протеины и гейнеры.

Но это в меньшей степени относится к эктоморфам, к коим принадлежу и я. Рост мышечной массы для меня возможен только за счет дополнительных коктейлей. Иначе, я просто худею.

Любой культурист скажет, а причем здесь добавки, нужно, типа, просто больше есть натуральной еды. Согласен. Однако мой организм не воспринимает большое количество пищи, даже, разделенной на несколько приемов. Желудок перенасыщается и отказывается работать – разбухая и вызывая изжогу. В то время как белковые смеси он перерабатывает за раз – получая максимум полезных веществ при минимуме энергетических затрат.

К тому же, натуральное питание нынче хуже, чем 10 лет назад, а оно, хуже, чем 20 лет назад. Взять то же мясо. Ведь в Советские времена скот подкармливали протеином. Его мешками везли в совхозы в качестве комбикормов. А свиньи только на нем и жирели. Да-да, тем самым протеином, который потом можно было достать только по блату в “железных” подвалах. Его стали употреблять качки 80-х и 90-х, и при этом успешно набирать вес. Потому как даже тот соевый изолят был качественный.

Вообще, в те времена единственным, так называемым, спортивным питанием, был белок сои. Да и тот в свободной продаже отсутствовал. Приобрести его можно было по рецептам, так как предназначался для ослабленных грудных детей. Что делать, качкам тоже нужно развиваться – они ведь как дети, постоянно растут. У меня и самого был небольшой запас соевого питания: 8 банок по 400 г. “Энпит” (6 порций), 5 банок по 450 г. “Нутрисоя” и, настоящее богатство, 3 кг. чистого протеина. Правда, этот протеин не содержал всех необходимых мышце незаменимых аминокислот, но кто знал. Главное – был результат.

На дембель я уходил с двумя большими рюкзаками.

— Что это ты несешь? – поинтересовался командир и приказал показать.

— Тренажер из Прибалтики, — ответил я с нескрываемым чувством удовлетворения от ценного приобретения.

Что ещё можно унести с корабля на память? Только железо в двух мощных руках.

Нашли интересный материал! — поделитесь с друзьями из социальных сетей.

Советы эктоморфу бодибилдеру

Сегодня мы дадим советы эктоморфу, как заниматься бодибилдингом. Вы, наверное, знаете, что существуют три основных типа телосложений. Это эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Люди, которые имеют тип телосложения эндоморф, легко прибавляют вес, но они постоянно ведут борьбу с жиром, который накапливается под кожей. Люди, которые имеют тип телосложения мезоморф, больше всего подходят для занятий бодибилдингом. Они достаточно легко набирают сухую мышечную массу, и имеют низкий уровень подкожного жира.

А также есть люди, которые имеют тип телосложения эктоморф. Они, как правило, имеют короткий торс, узкую грудь, кисти рук, ступни и плечи, и длинные конечности. Ну и, конечно же, длинные тонкие мышцы. Им будет сложнее набрать массу.

Но не нужно ни в коем случае расстраиваться, по тому случаю, что Вы не сможете заниматься бодибилдингом. Такие чемпионы бодибилдинга как Сью Гафнер, Фрэнк Зейн, а также Флекс Уиллер в свое время тоже были эктоморфами.

Если Вы эктоморф, то нижеприведенные рекомендации помогут Вам в построении тела своей мечты.

Эктоморф программа тренировок

Эктоморфу нужно забыть про изолирующие упражнения и использовать исключительно тяжелые базовые упражнения.

Для того, чтобы Ваша мышечная масса росла, Вам нужно «забить» на изолирующие упражнения (упражнения на блоке). Сейчас Вам нужно работать с большими весами для того, чтобы работали все мышечные волокна.

Как часто тренироваться эктоморфам

Для эктоморфа подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Силовые упражнения необходимо подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Постарайтесь выработать тестостерон на тяжелых весах.

Базовые упражнения для эктомлорфа

Для мышц ног. Эктоморфу необходимо выполнять становую тягу с прямыми ногами, приседания, и упражнение “осел”.
Для мышц груди – на наклонной скамье жим лежа с гантелями или со штангой.
Для мышц спины выполняйте подтягивания, тягу в наклоне Т-грифа, штанги или гантели одной рукой.
Для плеч выполняйте жим с груди вверх гантелей или штанги.
Для бицепсов эктоморфу нужно делать сгибания рук с гантелями или со штангой.
Для трицепсов выполняйте с EZ-грифом французский жим лежа или жим лежа узким хватом.

Хорошо спите ночью, отдыхайте больше, чем остальные.

Если Вы хотите обеспечить рост Вашим мышцам, Вам необходимо повысить интенсивность тренировки. Это можно сделать двумя вариантами: работать с маленькими весами и мало отдыхать между повторами. Или же работать с большими весами и отдыхать между подходами подольше.

Если Вы эктоморф, тогда Вам идеально подойдет второй варианта. Вспомните, что писалось выше: Вам нужно работать с большими весами.

Для того, чтобы полностью восстановиться, эктоморфы должны отдыхать между тренировками для отдельной группы мышц минимум 48 часов. То есть, если Вы делали упор на прокачку груди, то в следующий раз ее можно будет тренировать через двое суток.

Не тренируйте какую-то определенную группу мышц, если она полностью не восстановилась. Эктоморфу необходимо спать минимум 8 часов из-за своего высокого метаболизма.

Правильное питание эктоморфа

Тренировка является важным элементом в развитии эктоморфа, но продуманная программа питания ни чуть не хуже. Эктоморфы испытывают много проблем, потому что они мало едят. Мало того, что они мало едят, так они еще и едят много ненужной и мало нужной пищи. Давайте я не буду заморачивать Вам мозги, и Вы просто прочитаете все то, что написано ниже. Обязательно следуйте всему тому, что будет написано.

Для достижения хороших результатов в спорте эктоморф должен есть 5-7 раз в день.

Белок должен поступать в Ваш организм в количестве 4-6 граммов белка на килограмм Вашего веса.
25% Ваших дневных калорий Вы должны получать из протеина.
Выпейте стакан протеина за полтора часа до сна.
50-60% Ваших дневных калорий Вы должны получать из углеводов.
Употребляйте больше растительных углеводов (брокколи, цветная капуста) и понижайте потребление простых сахаров (мед, фрукты).
Не более 20% Ваших дневных калорий должно идти из жиров.
Вам необходимо включить в свой рацион продукты, который содержат медленно сгорающие, сложные углеводы. Их яркими представителями являются сладкая кукуруза, фасоль, чечевица, нежирные молочные продукты, макароны и овсянка.
Старайтесь добавлять в свой дневной рацион мультивитаминные комплексы.
Ежедневно старайтесь выпивать минимум 2,5 литра воды.

Эктоморф- расслабление и аутотренинг

Не нервничайте. Большинство представителей эктоморфов – это легко возбудимые личности, который очень часто бывают на взводе. Стресс, для таких людей, может быть серьезной проблемой. Ваш прогресс в спортзале из-за картизола (это катаболический гормон, который выделяется под влиянием стресса) может ухудшиться. При необходимости расслабиться воспользуйтесь аутотренингом.

Аутотренинг – это способ психотехники, которая основывается на приемах самовнушения, в результате чего человек может убедить собственное подсознание в чем угодно, и устранить психологические последствия от воздействия стрессовых обстоятельств.

Эктоморфу каждый день необходимо выделять по 10 минут для того, чтобы лечь или сесть (неважно, что Вы сделаете, первое или второе) и полностью расслабиться. Вы должны закрыть глаза, повторять про себя всякие успокоительные слова. Вдыхать нужно через рот, а выдыхать через нос. И в таком положении представьте, что стресс полностью покинул Вас, постарайтесь почувствовать, как Ваши мышцы расслабляются, становятся тяжелыми. Вам ничто не должно беспокоить. Вы полностью себя контролируете.

Минимализм активной жизни эктоморфа

Многие эктоморфы едят не правильно, мало, а также, одна из самых главных причин, по которой люди эктоморфы не могут набрать мышечную массу, это то, что они через чур активны в повседневной жизни.

Если Вы эктоморф и Вы поставили себе цель набрать заветные килограммы, то в этом случае Вам необходимо минимизировать свою активность в повседневной жизни, за исключением Ваших тренировок в тренажерном зале.

Если же невозможно не сделать то, о чем тебя просят, или просто Вы обязаны это сделать, потребите больше калорий, чем Вы потребляете ежедневно. И обязательно после всех дел не забывайте о хорошем отдыхе.

Если Вы будете следовать данным советам, результаты не заставят Вас ждать, и все свои бывшие проблемы с набором мышечной массы Вы будете вспоминать как страшный сон.

Самые накачанные эктоморфы в мире бодибилдинга

Эктоморф — один из типов телосложения, отличающийся худобой и медленной скоростью набора веса. Именно поэтому бодибилдеры-эктоморфы вынуждены отличаются особым усердием, ведь для наращивания каждого грамма мышечной массы им требуются годы тренировок и правильное питание. А все дело в том, что в организме эктоморфа вырабатывается достаточно мало миогенина, который отвечает за конвертацию потребляемых белков в мышечную массу. Более того, эктоморфы тяжело аккумулируют энергию в мышцах, медленно восстанавливаются после тренировок и имеют ускоренный обмен веществ. Именно по этой причины накачанные эктоморфы — редкость. Однако опровергнуть это утверждение все-таки можно, в свое время это сделали профессиональные бодибилдеры эктоморфы, которые не только сумели довести свою фигуру до ума, но и побывале на пъедестале самого престижного чемпионата по бодибилдингу Мистер Олимпия. Сегодня мы решили вспомнить героев, которые из типичных эктоморфов стали гигантами бодибилдинга.

Самые известные бодибилдеры эктоморфы

Фрэнк Зейн

Все накачанные эктоморфы обязаны своей мотивацией Фрэнку Зейну. При этом много кто из них знает Фрэнка как трехкратного победителя и многократного призера чемпионата Мистер Олимпия, но мало кто догадывается, что известный бодибилдер 70-х некогда был субтильным юношей, который начал заниматься спортом, чтобы избавиться от комплексов. От комплексов Фрэнк в итоге избавился, а заодно стал Мистером Кистоун в 20 лет и Мистером Вселенная через 3 года. Однако на этом карьера Фрэнка не закончилась: в 26 лет на одном из конкурсов он обходит самого Арнольда Шварценеггера, а в 35 оказывается на вершине пъедестала Мистера Олимпии. Этот успех Фрэнк повторяет следующие два года, обходя даже более массивных бодибилдеров за счет превосходных пропорций. Следующие несколько лет Фрэнк заходит на пъедестал Мистера Олимпии как к себе домой, занимая уже 2 и 3 места. В 1983 году Фрэнк заканчивает спортивную карьеру и начинает карьеру тренера. В течение последующих лет он пишет несколько книг о бодибилдинге и занимается тренировкой ведущих мировых спортсменов.

В итоге за все время карьеры Фрэнк стал одним из ведущих спортсменов, а затем и специалистом по бодибилдингу не смотря на субтильное телосложение, которое в итоге сыграло спортсмену только на руку и помогло создать эстетичную и мощную фигуру с минимумом подкожного жира.

Арнольд Шварценеггер

Бодибилдеры эктоморфы, бодибилдеры не эктоморфы, да и вообще люди далекие от бодибилдинга отлично знают одного человека, который стал образцом атлетичного телосложения и иконой бодибилдинга. Конечно, речь идет об Арнольде Шварценеггере, который в молодости не отличался крепкой фигурой и был субтильного телосложения. В 15 лет Арнольд начал усердно трудиться над исправлением досадного недоразумения и вскоре увлечение бодибилдингом переросло в профессиональную карьеру. В итоге уже в 23 года Арнольд занял первое место на чемпионате Мистер Олимпия, и следующие пять лет не сдавал позиций. Такой успех позволил Арнольду войти в тройку самых награждаемых бодибилдеров за всю историю чемпионата. Конечно, дело обошлось не без стероидов, вред которых тогда не был очевиден, однако это увлечение продлилось не так долго, и вскоре Арнольд решил отказаться от них, что не особо снизило его результаты и в последующие годы выступлений на чемпионатах.

После окончания карьеры бодибилдера Шварценеггер стал фигурой номер один в этом виде спорта, основал свой собственный чемпионат Арнольд Классик, а заодно стал автором бестселлера «Культуризм для всех». Так, некогда худой и сутулый мальчик сумел доказать всей планете, что хоть эктоморфом и рождаются, но точно не становятся.

Флекс Уиллер

Еще один бодибилдер мирового класса доказал: накачанные эктоморфы — это реальность. Речь идет о Флексе Уиллере, призере Мистера Олимпии. С юношества Флекс увлекался боевыми искусствами, в то время как качалка была на вторых ролях. Со временем увлечения поменялись местами, и Флекс стал больше проводить времени в зале. В это же время спортсмен взял себе псевдоним «Флекс», что означает гибкий и действительно соответствовало правде, так как занятия боевыми искусствами помогли сохранить парню гибкость при большой массе.

Впервые участвовать в соревнованиях Флекс Уиллер начал в 18 лет, а уже в 24 взял свой первый титул — Мистер Калифорния. С этого самого времени для Флекса началась золотая пора в буквальном и переносном смысле. Один за другим Чемпионаты Европы признавали его как лучшего бодибилдера, и Iron Man Pro с Арнольд Классик здесь не были исключением.

К большому сожалению поклонников Уиллера, череда побед оборвалась в 1994 году, когда Флекс попал в тяжелейшую автомобильную аварию и чуть было не остался полностью парализованным. Однако и здесь Уиллеру хватило выдержки: начав с нуля, он быстро вернулся к прежним результатам и вновь стал занимать первые места на главных чемпионатах планеты. С 1995 по 2003 Флекс умудрился трижды стать призером Мистера Олимпии и столько же раз чемпионом Iron Man Pro. Однако после проблем с почками дела спортсмена пошли уже хуже, и в итоге уже скоро Флекс закончил карьеру в бодибилдинге и вернулся к боевым искусствам.

Так молодой парень астенического телосложения стал еще одной заметной фигурой в мире бодибилдинга и завоевал целую серию престижных наград, а заодно признание таких мэтров культуризма как Арнольд Шварценеггер, который называл Флекса одним из самых заметных бодибилдеров нашего времени.

Вот, пожалуй, главные бодибилдеры эктоморфы за последнее время, и пусть они будут живым напоминанием о том, что генетику всегда можно победить, главное — иметь хорошую для этого мотивацию.

Атлет, доходяга, мистер «Биг-Мак». Определяем свой тип телосложения и тренинг

Толстяки, склонные к набору массы, доходяги с тонкими костями и атлеты с развитой от рождения грудной клеткой. Ваши природные данные диктуют свою программу тренинга.

Как определить тип телосложения и тренироваться правильно для своей конституции тела, разбирался «Советский спорт».

ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Арнольд Шварценеггер, 7-кратный обладатель титула «Мистера Олимпия», разделяет людей по типу телосложения на три большие категории, которые называются соматотипами. Это – эктоморфы, мезоморфы и эндомормы.

Эктоморфы – люди с очень незначительными жировыми отложениями, длинными конечностями и тонкими костями. У них обычно узкая грудь и плечи, они худощавы. Их мускулы не массивные: они небольшие по объему и вытянуты вдоль длинных костей.

Мезоморфы – от рождения обладают большой силой и плотной мышечной структурой. У них широкая грудь, шея, в меру длинное туловище. Они пропорционально развиты.

Эндоморфы – люди, склонные к набору веса, с короткими и широкими костями, мягкой мускулатурой.

Чаще всего люди совмещают в себе несколько типов. Например, сам Шварценеггер относит себя к экто-мезоморфам. При относительно тонком (эктоморфном) скелете он легко набирает мышечную массу и объемы (как мезоморф).

«Люди с различной конституцией тела по-разному реагируют на тренировку. То, что работает для одного типа телосложения, вряд ли будет работать для другого, — пишет Шварценеггер в своей «Энциклопедии бодибилдинга». — Худощавые люди, которые тренируются как эндоморфы не наберут массу и быстро заработают перетрен. В свою очередь, если полные эндоморфы начнут тренироваться как атлеты – они наберут вместе с мышцами много жира»

Знание собственной конституции позволит построить тренинг грамотно и с максимальной отдачей.

ТРЕНИНГ ЭКТОМОРФА

Эктоморфы наращивают мышечную массу с большим трудом. Чтобы «перебороть» эту природную особенность, им нужно включить в свою программу много базовых силовых упражнений – в первую очередь, это приседания, различные виды тяг для спины (становая и к животу), жим лежа и подтягивания.

Нужно стремиться наращивать веса в ключевых упражнениях и работать в диапазоне 6-8 повторений.

Тренировки не должны быть слишком частыми. Нужно делать, как минимум, один день перерыва между ними. А если этого времени недостаточно для восстановления – увеличивать дни отдыха, сокращая дни тренинга (иногда достаточно тренироваться и 2 раза в неделю).

Особое внимание уделяйте еде. Чтобы эктоморф «рос», он должен есть много: потребляйте больше калорий, чем вы поглощали обычно. Введите в свой рацион один дополнительный прием пищи и 2-3 перекуса.

Пейте белковые коктейли и гейнеры, которые дадут мышцам материал и энергию для роста.

Сократите аэробные нагрузки. Бег, велосипед, плавание – они потребляют слишком много вашей энергии и не дают мышцам расти.

ТРЕНИНГ МЕЗОМОРФА

Мезоморф хорошо набирает массу. Его тренинг можно назвать наиболее сбалансированным : вместе с базовыми упражнениями, в его программе должно быть много изоляционных движений на проработку отдельных мышечных групп. Таким сочетанием мышечная масса приобретет правильные пропорции.

Мезоморфы быстро восстанавливаютс я. Это позволяет им тренироваться 4-6 раз в неделю. В питании, как советует Шварценеггер, им нужно следить за тем, что не набирать много «грязной» массы – мускулов вместе с жиром. В этом поможет сбалансированная диета с большим количеством белка и умеренное ограничение «пустых» калорий – из мучных изделий, газировки, сладостей. При этом изначальная предрасположенно сть мезоморфа к силовому тренингу и хороший метаболизм позволят не отказываться от сладкого совсем.

ТРЕНИНГ ЭНДОМОРФА

Проблема эндоморфов в том, что вместе с мышечной массой (она набирается неплохо) быстро растут и жировые отложения. Это диктует программу тренинга: тренировки должны быть максимально скоростными, с большим количеством повторений и супер-сериями. Эндоморфам хорошо подойдут высокоинтенсивны е круговые тренировки, где упражнения нужно выполнять без перерыва, или интервальный тренинг по принципу «работа-пауза-ра бота-пауза».

В питании следует держаться низкокалорийной диеты. Максимально исключить из рациона мучное, острое, жареное, сахар. Питаться нужно небольшими порциями – стараясь необходимые углеводы употреблять до обеда.

Вместе с силовым тренингом в программу нужно включить аэробные нагрузки – бег, плавание, велоспорт. Все вместе это поможет похудеть и обрести рельефные мышцы.