Не растут плечи бодибилдинг

Почему не растут плечи? 5 причин

Дельты обладают сакральным значением для любого атлета наряду с грудными и бицепсом: еще бы, ведь на эти самые хрупкие плечи ложится одна из самых серьезных миссий — сформировать ту самую V-образную фигуру, которая скажет всем за тебя: ты крепко дружишь с фитнесом. Однако, нередко случается и так, что дружба с бодибилдингом не приносит результатов, а дельтовидные никак не хотят увеличиваться в размерах. Почему не растут плечи? Сегодня мы рассмотрим 5 причин, по которым дельтовидные отказываются увеличиваться в размерах вопреки твоему усердию в зале.

1. Слабая проработка дельтовидных

Дельты не любят однотипных упражнений и недостаточного внимания во время тренинга. Так что если ты выполняешь на плечи жим штанги из-за головы, и только жим штанги из-за головы, будь готов к тому, что дельты не вырастут так, как этого хочешь ты. Помни: дельтовидная мышца состоит из трех пучков, и большинство упражнений на передний и средний пучки почти никак не включают в работу задний и наоборот. Именно по этой причине тренинг должен быть сбалансированным: включи в тренировку жим штанги из-за головы, армейский жим, тягу штанги к подбородку и махи вперед в стороны и назад. Сочетай эти упражнения, комбинируй их, освой методику дроп-сетов и пампинга. Главное, если не растут дельты — не ограничивай себя на одном-двух упражнениях, а сделай свой тренинг на плечи в меру длительным и разнообразным.

2. Акцент на позитивной фазе

Почему не растут плечи, даже если ты уделяешь им достаточно времени в зале и комбинируешь разные упражнения? Ответ может быть простым — зачастую даже профессиональные атлеты делают акцент на позитивной фазе движения штанги или гантелей: они медленно поднимают вес, а затем быстро опускают его. С плечами, как и со многими другими группами мышц, нужно поступать с точностью наоборот: подъем веса должен быть быстрым и четким, а негативная фраза размеренной. В ней ты должен совершать мышечное усилие, чтобы сопротивляться весу, и медленно опускать вес. Попробуй по-новому расставить акценты в упражнениях, и ты точно увидишь совсем другой результат!

3. Нагрузку забирают трапеции

При всех упражнениях на дельты плечи должны быть опущены вниз и не подниматься вверх за счет трапеций.

Достаточно частая ошибка новичков — читинг во время упражнений на плечи, когда трапеции непроизвольно поднимаются к ушам и помогают тянуть вес. Нужно ли говорить, что при таком раскладе сил, твои дельты получают далеко не полную порцию нагрузки. Именно поэтому при всех упражнениях на дельты плечи должны быть опущены вниз и не подниматься вверх за счет трапеций. Особенно внимательно контролируй это во время выполнения махов с гантелями и в кроссовере.

4. Не растут веса

Главное условие постоянной мышечной гипертрофии — увеличение рабочего веса. Так что если твои веса не меняются и не растут дельты, есть повод сдвинуться с мертвой точки. Постарайся уже в следующую тренировку взять вес хотя бы на 2,5 кг больше. Да, возможно это негативно скажется на количестве повторений, но это — не беда. Сделай жим столько раз, сколько сможешь, в следующую тренировку увеличь количество повторов на 1, затем на 2 и так далее. Мало-помалу ты придешь к привычному тебе числу повторений, но уже с большим весом, а твои дельтовидные удивят тебя прибавив в объеме.

5. Недостаточное количество повторов в сете

В отличии большинства других групп мышц, плечи любят многоповторные сеты.

Если все предыдущие рекомендации ты и так с успехом выполняешь, ну а вопрос «почему не растут плечи» у тебя остался, есть еще одна немаловажная деталь. Недостаточное число повторов в сете может также служить причиной, по которой плечи испытывают неполноценную нагрузку и не растут. Здесь нужно сказать, что в отличии от большинства других групп мышц, плечи любят многоповторные сеты. Так что если ты ограничиваешься 6-9 повторами, возможно это неплохо для грудных, но для плечей этого точно не достаточно. Увеличь количество повторов до 12-15, и эффективность твоих тренировок возрастет на порядок.

Кстати, для увеличения количества повторов можно воспользоваться методом дроп-сетов и сбросить часть веса в момент отказа. Только помни — злоупотреблять такой техникой лучше не стоит и использовать дроп-сеты не чаще одной тренировки в месяц.

Теперь ты знаешь, почему не растут плечи и как избежать ошибок и застоя в тренировках. Следуй пятерке наших советов, и ты обязательно увидишь прогресс, а твои дельтовидные гарантированно вырастут. Но помни: один из главных советов при тренировке дельт — не зацикливаться на одной методике, чередовать нагрузки и включать новые упражнения 2-3 месяца. Только так твои мышцы не привыкнут к существующим нагрузкам и смогут уверенно расти.

9 Причин, почему у вас нет больших плеч (работаем с дельтовидными мышцами)

Хотите ли вы широкие, мясистые, раскрытые плечи, но проваливаетесь на каждой попытке? Списываете ли вы неудачи на плохую диету или не те тренажеры в зале? Вы перепробовали все по теме, и тем не менее тренировка плеч не дала результатов?

Не обязательно есть что-то, чего вы не делаете. Но наверняка есть что-то, что вы делаете неправильно.

Ниже мы перечислили 9 причин, почему у вас нет больших плеч. Подумайте серьезно и честно о вашей тренировке, и вы поймете, что можно улучшить для построения мышц плеч. Тогда с каждой тренировкой вы будете приближаться к успеху!

1. Проблема: вы уделяете внимание дельтовидным мышцам в последнюю очередь

Концентрировать все внимание на мышцах груди, спины и ног – это очень хорошо. В конце концов, это самые большие мышечные группы в теле, которые дают больше всего массы и силы. Но, будем честными, если полностью пренебрегать дельтовидными мышцами, то нельзя построить действительно большие, мускулистые плечи.

Как это исправить: Делаем тренировку дельтовидных мышц приоритетной. Хотите серьезный подход? Выделите один день только для них или же поставьте их первыми в тренировке рук, например. Не думайте о ваших плечах, как о маленьких и слабых мышцах, которые не заслуживают большого внимания.

2. Проблема: вы используете слишком много веса с плохой физической подготовкой
Тренируйте каждую головку дельтовидной мышцы (переднюю, боковую, заднюю) как отдельную мышцу. Во время тренировки плеч, сосредоточьтесь на работе рук и тщательно исследуйте свой потенциал для лучших и эффективных упражнений.

Признавайтесь, вы превращаете жим плеч в жим на наклонной скамье и используете только половину амплитуды движения? Вывод: вы используете слишком много веса!

Что насчет подъема гантелей в стороны? Вы скручиваетесь, покачиваетесь и сбиваетесь с ритма? И как это работает на вас?

Как это исправить: Самый лучший способ – сократить ваш текущий вес почти вполовину, но при этом достигайте идеального выполнения упражнения, делайте их регулярно. Ваша работа – практиковать движения, довести их до автоматизма, чтобы ваши плечи «запомнили» алгоритм, правильное сокращение и контроль. Так вы увеличите силу и защитите дельты от повреждений. Когда вы сосредоточитесь на практике движений, то увидите улучшения в мышечной массе и реальную, функциональную силу.

3. Проблема: вы перетренировали переднюю головку дельтовидной мышцы

В следующий раз, когда вы будете в зале и кто-то будет тренировать дельтовидные мышцы, присмотритесь. Они выполняют жимы с гантелями, жимы в тренажере и передние или боковые махи гантелей? В действительности, работает только масса передней головки. Это не только перегиб, но и отрицательное влияние на другие упражнения, такие как жим лежа.

Как это исправить: Сократите тренировку плеч до одного упражнения на все три головки дельтовидной мышцы. Пусть это будет жим и, если этого мало, подъем гантелей перед собой. Это защитит вас от перетренированности передней дельтовидной головки поэтому вы можете уделить больше внимания будущим тренировкам на развитие плеч.

4. Проблема: вы неправильно сокращаете дельтовидные мышцы

Эта проблема идет рука об руку с правильным выполнением упражнений. Эффективное сокращение наших дельт невозможно, если вы выбрали больший вес, но пренебрегли выполнением. Если вы сделали своей главной целью поднятие веса, то будут работать не только дельты, но и другие мышцы, чтобы поднять вес. Кроме того, вы рискуете здоровьем.

Как это исправить: Как мы уже говорили, сосредоточьтесь на технике упражнения и тщательном сокращении рабочих мышц. Так вы правильно простимулируете мышцу и получите лучшие результаты.

Например, не наклоняйте скамью назад так сильно, что жим плеч превращается в грудной жим. Сядьте прямо, ниже гантелей, чтобы они почти касались ваших плеч. Затем поднимите вес, но без лязга наверху. Локти сзади, в линии с вашими плечами, медленно и постепенно.

5. Проблема: вы делаете слишком мало повторов

Пока вы собираетесь сделать 1 повтор максимум или пробуете попасть в пауэрлифтинг, действительно нет смысла добавлять вес и стоит нацелиться на супер-медленные повторы для тренировки плеч. Для среднего лифтера тренировки груди и спины вполне достаточно.

Как это исправить: Если вы были на тренировке с тяжелым весом совсем недавно, то облегчите его совсем немного и попробуйте сделать чуть больше повторений. Заметьте, больше повторений, а не более легкий их вариант. Облегчение должно быть незначительным, чтобы тренировка не казалась прогулкой в парке. Вы по-прежнему будете тренироваться до изнеможения на каждом подходе. Нацельтесь на 10-20 повторов. Вы быстро найдете свой ритм и поймете, что большее число повторов ускорит рост мышечной массы.

6. Проблема: Вы вообще не прорабатываете боковые головки дельтовидных мышц

Ширина мускулистых плеч в большой степени зависит от размера боковой дельтовидной головки. Это та часть дельтовидных мышц, которые дают вашим плечам широкую, V-образную форму. Однако, большинство атлетов-новичков не уделяют должного внимания средним дельтам. Вместо этого для широкой формы они выбирают жимы и боковые махи.

Как это исправить: Если ширина – это то, что вам нужно, тогда вам лучше всего сосредоточиться на средних боковых головках, чем на других головках дельтовидной мышцы. Подъемы рук в стороны стоя и сидя, подъем гантелей и штанги на дельты и подъем руки в сторону с нижнего блока, различные тренажеры для подъемов в сторону полностью в вашем распоряжении. Включите в вашу программу 2 упражнения для боковой головки дельтовидной мышцы, чтобы усилить их рост.

7. Проблема: у вас несбалансированная программа тренировок

Перечисленные выше пункты сводятся к балансу. Тренировать ваши плечи с массой жимов, небольшим количеством боковых подъемов и отсутствием работы задней головки дельтовидной мышцы – это не очень правильная тренировка. Если вы продолжите в таком духе, то ваша форма станет непропорциональной, c плечами, перекачанными спереди (сутулые плечи).

Как это исправить: Если вы из тех, кто любит жимы слишком сильно, то ответ очень прост. Добавьте 2 упражнения на боковую головку и 2 упражнения на заднюю головку. Концентрация на этих зонах медленно, но все же сделает вашу фигуру пропорциональной, так как улучшит рост мышечной массы в этих зонах.

8. Проблема: вы не используете супер-сеты и гигантские сеты.

Вы мысленно застряли в последовательном сете? Если так, готовы поспорить, что тренировка плеч весьма скучая, если не ужасно нудная. Очень сложно стимулировать какой-то рост мышц, повторяя одни и те же упражнения неделями! Выши дельтовидные мышцы кричат о чем-нибудь новеньком!

Как это исправить: работа над дельтовидными мышцами – одна из лучших возможностей попробовать преимущества супер-сетов или гигантских сетов. Не проблема делать упражнения с гантелями и отличным оборудованием в спортзале. Самый простой гигантский сет может выглядеть так: боковые подъемы гантелей стоя, подъемы рук с гантелями в стороны в наклоне, жим гантелей над головой стоя, подъем гантелей перед собой на дельты стоя. Делайте 3-5 подходов по 10-20 повторов каждое упражнение, отдыхайте 2 минут между каждым гигантским сетом.

9. Проблема: у вас слишком низкая частота тренировки

Один из важных факторов, которому нужно уделить внимание, это частота тренировки плеч. Одна тренировка в неделю покажется большинству нормой. Но это вообще не поможет, если ваша цель – улучшить форму плеч. Зачем ждать следующей недели, чтобы тренировать ваши дельты снова?

Как это исправить: Давайте подсчитаем. Если вы тренируете плечи один раз в неделю, у вас есть 52 шанса в год усилить их рост. Если вы тренируете их дважды в неделю, вы мгновенно увеличиваете шансы до 104. Какой выбор приблизит вас к цели быстрее? Если вы все делаете правильно, то возможно, слишком редкие тренировки и есть ваша проблема в росте плеч. К тому же, факт, что вы будете тренировать плечи дважды в неделю, требует от вас гораздо меньше усилий, так как вы делаете

Не растут плечи

Не растут плечи – это довольно распространенная проблема, поскольку во время тренинга плеч атлеты часто совершают массу ошибок, связанных с тем, что плечи состоят из трех пучков, выполняющих разные функции. Не растут плечи, чаще всего, из-за того, что атлеты не прогрессируют нагрузку во время их тренировки. Вернее, прогрессируют, но только в жимовых упражнениях, а в тягах и махах веса остаются одними и теми же на протяжении многих лет. Так происходит потому, что атлеты не используют базовые упражнения для тренинга плеч, а ведь тяга штанги к подбородку и тяга штанги лежа как раз и выполняют функцию базовых упражнения для тренинга заднего и среднего пучка дельт. Так же стоит заметить, что культуристы должны вы­пол­нять жимы сидя и стоя так же с акцентом не только на переднюю, но ещё и на сред­нюю дельту, что обеспечивается отведением локтя назад. Суть в том, что рабочей дель­той является та, которая в момент усилия находится над осью плечевого сустава.

Итак, не растут плечи всегда потому, что их просто неправильно тренируют, поэтому первое, что Вы должны запомнить: тренировать нужно все дельты, особенно среднюю и заднюю, поскольку именно они отвечают за объем плеч, и тренировки должны носить прогрессирующий характер – нагрузка должна расти! Вероятно, Вы знаете, что эф­фек­тив­нее всего массу и силу растят базовые упражнения, поскольку в них легче все­го увеличивать рабочие веса, а прогрессировать нагрузку за счет увеличения ра­бо­че­го веса наиболее эффективно для стимулирования гипертрофии мышечных во­ло­кон. Проблема с плечами часто и кроется в этом, поскольку для тренинга задней и сред­них дельт существует не так много базовых упражнений, и их ещё и используют не все, что и не позволяет атлетам увеличивать рабочие веса. Поэтому, первое, что Вам нуж­но сде­лать, это включить «базу» в тренировку плеч. Во-вторых, чтобы прог­рес­си­ро­вать не только в базовых упражнениях, но и в изолирующих, Вы должны, либо использовать «читинг», либо прогрессировать нагрузку не за счет веса, а за счет других факторов, о чем подробно рассказывает Станислав Линдовер!

Вывод: атлет обязательно должен соблюдать золотое правило бодибилдинга, которое гласит, что гипертрофия мышечных волокон возможна тогда и только тогда, когда атлет прогрессирует нагрузку. Многие скажут, что тренинг это только часть процесса на­ра­щи­ва­ния мышечной массы, что не меньшее значение имеет питание, да и процесс вос­ста­нов­ле­ния в целом. Да, все это важно, но, если Вы прогрессируете нагрузку, значит, Вы успеваете достичь момента суперкомпенсации, то есть, Ваши тренировки дают достаточный стресс мышцам, и Вы отдыхаете достаточное время между ними. Не растут плечи только тогда, когда их перегружают, либо, когда атлет не прогрессирует нагрузку, но прогрессировать необязательно только за счет увеличения рабочего веса, изменение любых факторов может быть прогрессом. Например, Вы можете отдыхать между подходами минуту и постепенно сокращать это время до 20-30 секунд, это тоже прогресс. Вы можете выполнять больше повторений, делать упражнения медленнее, включать в процесс тренинга суперсеты и многое другое. Важно запомнить, что первое, что Вам нужно сделать, это включить в процесс тренинга базовые упражнения, а второе – прогрессировать нагрузку и тогда Ваши плечи просто не смогут не вырасти!

Не растут плечи бодибилдинг

Моя рекомендация — накачайте в них максимум крови.

Зверское жжение растит плечи лучше, чем максимальный рабочий вес. Как его добиться? Увеличивать время под нагрузкой, поскольку сокращение мышц ограничивает кровоток. С плечами мы не можем применить технику внешнего ограничения кровотока (BFR), так что наилучшим вариантом остается продление подхода любыми способами: дроп-сеты, суперсеты и т.п.

Один из моих любимых суперсетов поддерживает напряжение в плечах дольше минуты, вот он:

Сначала я выполняю подъемы через стороны, 15 строгих повторов, а сразу же за ними – статическое удержание грифа над головой в течение 45 секунд. Проделайте этот суперсет 4 раза, и ваши плечи будут разрываться от пампа!

Амит Сапир, профессионал IFBB, мировой рекордсмен в приседе:

Нужна масса плечей? Смешивайте все методики!

Обычно мышечной группе для роста необходима лишь пара многосуставных упражнений и тяжелая работа, но с плечами не все так просто. Почему? Потому что в них несколько пучков, которые отзываются на различные стимулы. Задние лучше растут от многоповторных подходов, увеличения времени под нагрузкой. Но чтобы набрать массу передних и средних пучков, необходимо добавить и тяжелые жимы.

Так что вот два главных секрета для тренировки плечей на массу:

1. Разнообразие (много упражнений, прорабатывающих с разных углов)
2. Время под нагрузкой. Величина рабочего веса отходит на второй план, когда дело касается плеч.

Естественно, я не призываю жать гантели аж по 2.5 кг , но больше массы плечам даст именно супер строгое выполнение упражнения с идеальной техникой. Поскольку лично я не фанат многоповторных подходов, то предпочитаю объединять несколько упражнений в гигантские сеты, варьируя углы и темп. Например, так:

Начинаю с тяжелых жимов из-за головы; в первой половине сета останавливаю гриф на уровне ушей и удерживаю паузу в 2-3 секунды, вторую половину доделываю в обычном ритме без пауз.

Затем две вариации подъемов через стороны: сначала с отклонением корпуса, затем стоя ровно – чтобы было больше углов проработки.

И заканчиваю все разведениями для задних пучков, тут уж приходится выкладываться в большом диапазоне повторений, концентрируясь на сокращении мышц в верхней точке. Постарайтесь удерживать пиковое сокращение 2-3 секунды хотя бы в первой половине подхода. В общем, поняв мою идею, вы можете подобрать упражнения по своему вкусу, число вариантов бесконечно.

Кристиан Тибадо, тяжелоатлет, тренер по бодибилдингу и специалист по силовой подготовке:

Для тренировки плечей на массу давайте больше изолированной нагрузки с разных углов.

Для плечей я предпочитаю составные подходы, которые называю «фактор роста»: 2-4 упражнения выполняются нон-стопом. Мышцы остаются под нагрузкой от минуты до двух.

Понятно, что тяжелые жимы лежа и стоя прибавляют массы в плечевом поясе, но они развивают лишь передние пучки. А чем сильнее становятся эти сегменты, тем больше перехватывают нагрузку, и потому сложнее стимулировать средние пучки. Жим из-за головы распределяет нагрузку по всем пучкам, но только не берите в нем большой вес (если вы не Пол Картер или Дмитрий Клоков).

Попробуйте такую комбинацию: сначала жим стоя для силы и спортивных результатов – много подходов по 3 повтора с 80-85%. Работайте достаточно тяжело, чтобы стимулировать быстросокращающиеся волокна и активировать нервную систему; но, разумеется, не настолько тяжело, чтобы повредить плечевые суставы.

Затем добавьте тренировочного объема суперсетами для роста: объедините 2-4 упражнения (подъемы перед собой, подъемы через стороны, разведения для задних пучков, круги руками, жим Скотта и т.п.), выполняя в них по 6-10 повторений с небольшим весом, чтобы плечи были под нагрузкой 1-2 минуты. Я делаю по 3 суперсета, отдыхая между ними по 90 секунд.

Мышцы плеча оказались несколько сложнее, чем мы думали ранее: в них не по три пучка, а больше. При этом плечевой сустав – самый подвижный в теле, вот почему важно прорабатывать плечи с разных углов, как для полноценного развития мускулатуры, так и для здоровья.

Крис Шугарт, креативный директор T-Nation:

Добавьте к традиционным силовым упражнениям блочные тренажеры.

Конечно, основой тренировки на массу плечей всегда будет старый добрый жим штанги стоя, но для накачки больших плеч полезны и блоки.

Большинство тренажеров довольно убоги: они ограничивают движение в одной плоскости, но в жизни плечи работают не так. А блочные тренажеры дают больше свободы; много лет назад Чарльз Поликвин писал у нас на сайте, что блоки по эффективности не уступают гантелям и в чем-то даже их превосходят. Вот их достоинства (для тренировки плечей):

• Быстрое переключение нагрузки – позволяет выполнять дроп-сеты, расширенные сеты, частичные повторы и удержания. Все это проверенные методы для набора массы плечей. На тренажере увеличить время под нагрузкой проще, так как не надо хватать другую пару гантелей или снимать блины с грифа.
• Разнообразие упражнений – после подхода жимов над головой можете уменьшить нагрузку и добить плечи жгучими подъемами через стороны или перед собой. И все это на одном тренажере, не бегая по залу — что особо удобно в часы пик.
• Разные хваты – благодаря богатому набору рукоятей можно менять хват прямо посреди подхода: широкий, узкий, прямой, обратный, нейтральный. А также переключаться с двуручного варианта на унилатеральный без лишних промедлений.
• Углы проработки – блочный тренажер дает максимум свободы в выборе угла и траектории движения. Недавно я повредил плечо, когда вытаскивал автобус с монахинями из пропасти (грохнулся у себя дома, споткнувшись о собаку). О штанге на время пришлось забыть, но на блочном тренажере удалось подобрать такое движение и нагрузку, чтобы продолжить тренировки и ускорить восстановление.

Майкл Уоррен, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

Лучший способ для тренировки массы плечей – трисеты

Плечи примерно поровну состоят из быстро сокращающихся и медленно сокращающихся волокон (Madidis et al. 2007). Чтобы стимулировать обе разновидности, необходима работа в определенных диапазонах повторений, как с большим, так и с малым весом.

Лучше всего плечи отзываются на чередование нескольких упражнений с различной интенсивностью и типом нагрузки (т.е. свободные веса, рычажные и блочные тренажеры).

Попробуйте такой трисет:

1А. Подъемы через стороны с гантелями — 6-8 повторений

10 секунд отдыха

1Б. Подъемы через стороны в тренажере — 10-12 повторений

10 секунд отдыха

1В. Подъемы через стороны на блоке – 15-20 повторений

120 секунд отдыха

Слишком просто? Не увеличивайте веса (что обычно портит технику в этом движении), а проделайте 1А сидя и в 1Б замедляйте негатив.

В подъемах через стороны важен не вес, а качество движения на каждом миллиметре амплитуды каждого повтора.

Тони Джентилкор, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

Попробуйте жим-по-раме на коленях

Раньше ответ на вопрос набора массы плечей был один: жми и всё! Но многие люди так портят жим стоя, что он у них напоминает жим на наклонной скамье. Больше работает спина, чем плечи.

В этом случае я прописываю своим клиентам корректирующее упражнение – жим-по-раме на коленях. Вот как это выглядит:

Опустившись на колени, вы исключаете возможность помочь движению спиной, жим становится более строгим. Вдобавок, поскольку гриф прижимается к раме, вы больше активируете зубчатые мышцы и другие стабилизаторы корпуса, что наклоняет таз чуть назад (лучше осанка всего тела).

Обычно мои клиенты делают сначала более тяжелый подход этого жима (6-8 повторов), а затем упражнение с гантелями полегче, чтобы почувствовать работу мышц плеч. У большинства людей плечи не растут лишь потому, что они стремятся увеличить вес и помогают движению другими мышцами.

Попробуйте сочетать жим-по-раме с одним из этих движений (вес небольшой, гантели по 5- 10 кг ):

• Подъемы гантелей через стороны, 20-30 повторов.
• Подъемы гантелей через стороны лестницей: 5 повторов, 5-секундная пауза в верхней точке, 4 повтора, 4-секундная пауза в верхней точке, 3 повтора, 3-секундная пауза в верхней точке, 2 повтора, 2-секундная пауза в верхней точке, 1 повтор.

Гров Хиггинс, врач-физиотерапевт:

Для построения массы плечей вам надо понимать, как работают эти мышцы. В этом видео я показываю, в каких движениях сокращаются разные пучки:

Эрик Бах, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

Мой рецепт для тренировки плечей на массу: Изо-динамические подъемы через стороны

Если вы хотите построить огромные плечи, то продолжайте тяжело жать и набирать силу, а заканчивайте тренировки изо-динамическими подъемами. Средние пучки довольно трудно активировать, но этот метод заставит неподатливые волокна включаться в работу и расти, а также добавит метаболического стресса, что тоже стимулирует:

Сначала поднимите гантели в верхнюю точку («Распятие») и удерживайте так 10—20 секунд, затем сделайте 10-15 подъемов. Всего 3-5 подходов с отдыхом по 30-60 секунд.

Пол Картер, тренер по бодибилдингу и силовой подготовке:

Моя рекомендация для набора массы плечей: гигантские сеты подъемов через стороны по схеме 25-15-10

Начните с легких гантелей и сделайте 25 повторов. Затем – гантели потяжелее и 15 повторов. А затем – еще тяжелее и 10. Отдохните пару минут, проклиная все на свете, а затем выполните то же самое в обратном порядке: 10 повторений, 15, 25. Если делать такое дважды в неделю, то средние пучки плечей наберут массу у любого хардгейнера.

Эрик Кресси, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

Ответ на этот вопрос состоит из двух частей:

• определите, какой объем жимов над головой вы можете вынести
• выясните, какие подсобные упражнения помогут его вынести.

У большинства тренирующихся рано или поздно начинаются проблемы с плечами. Даже если у вас нет болезненных симптомов, вполне возможно, что что-то уже пошло не так. Многие люди старше 50 в той или иной степени страдают от повреждений ротаторной манжеты. Просто у одних проявляется раньше, у других – позже.

Учитывая все это, лучший совет – определить, сколько жимов стоя выносит ваше тело. Циклируйте их в течение месяца или года, заменяя иногда на жим штанги за один конец или горизонтальные вариации.

Также помните, что секунда профилактики эффективнее часов реабилитации. Добавьте немного вращений наружу в конце тренировки верха; даже 2-3 подхода в неделю вам помогут. Включите в разминку шраги лежа на скамье, прокатывайте роликом грудные, широчайшие и другие мышцы корпуса. Тяните больше (и чаще), чем жмете. Все эти приемы помогут вашему жиму стоя и позволят прогрессировать в долгосрочной перспективе.

Джоэль Сидмэн, к.н., тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

Мое средство: толчковый жим с замедленным негативом

Для построения больших плеч нужна определенная перегрузка, микротравмирование мышц в эксцентрической фазе и увеличение времени под напряжением. Все это даст затянутый негатив (медленное опускание) в толчковом жиме. Он не только увеличит плечи, но также добавит массы трапециям и другим мышцам верха спины.

Немного подтолкнув ногами, выжмите штангу над головой. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайте в течение 4-5 секунд. Добавьте также паузу в нижней точке; всего 3-6 повторов в подходе. Каждый повтор займет не менее 8 секунд, а сет – около половины минуты.

Поскольку рабочий вес будет на 15-25% больше, чем в строгом жиме, медленное опускание добавит стимула для роста плечам. Помимо гипертрофии большая интенсивность в сочетании с повышенным контролем движения улучшит нейромышечное взаимодействие и поможет наращивать силу. В результате вы сможете прибавить веса в разных упражнениях для верха тела, что тоже добавит массы плечам.

Хотите еще? После финального подхода толчковых жимов снизьте вес на 50% и делайте строгие жимы до отказа. Боль будет почти невыносимой, но большие плечи этого стоят.

Брет Контрерас, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

Для максимальной массы плечей необходимо разнообразие

К различным вариантам жимов над головой и тяг к подбородку нужно добавить подъемы перед собой и через стороны, а также разведений для задних пучков. Чем больше углов и видов нагрузки, тем лучше.

Вот мои любимые приемы:

• Подъемы через стороны с гантелями – дроп-сетом
• Многоповторные подъемы через стороны с резиновыми эспандерами
• Подъем через сторону одной рукой на блоке (с отклоном корпуса)
• Разведения с гантелями для задних пучков (лежа на скамье лицом вниз)
• Разведения в тренажере для грудных (Peck-deck) развернувшись
• Тяжелый подъем через сторону с гантелью одной рукой, с небольшим наклоном вперед, опираясь на стену

Если плечи у вас отстают, тренируйте их трижды в неделю, выполняя по 9 рабочих сетов на занятии.

Сколько повторений нужно делать в подходе?

Понравилось? Поделись с друзьями!