Отстают руки бодибилдинг

Muscle-LiFe

Сайт о здоровом образе жизни

Если отстают руки

• Автор admin
• 11 Июнь, 2013
• Нет комментариев

Дисбаланс в развитии мускулатуры всегда неприятен. Отстающие руки же и вовсе способны поставить бодибилдера на грань серьезной депрессии: ведь большой объем рук — это визитная карточка спортсмена. Почему руки отстают от объемных и сильных мышц груди, спины и плеч? Как преодолеть это отставание?

Дисклеймер

Традиционные способы пробить отставание определенной группы мышц обычно включают комплекс упражнений, доводящих до предела интенсивность тренинга. Причем чаще всего этот комплекс рассматривается в отрыве от тренировки остального тела. Альтернатива, к которой склоняется все больше опытных спортсменов — общие советы вида «Приседайте — и руки подтянутся». С этим трудно спорить: тяжелые базовые упражнения при достаточном отдыхе формируют оптимальный для роста ВСЕХ мышц гормональный фон. Однако высокий уровень тестостерона сам по себе не заставит бицепс увеличиться в обхвате.

В статье предлагается несколько иной подход к проблеме. Автор ни в коем случае не претендует на обладание истиной в последней инстанции. Однако в защиту предлагаемых им методов можно сказать две вещи:

• Они опробованы. Лично.
• Они работают. Несмотря на то, что главный подопытный организм — типичный эктоморф с длинными руками и слабыми от природы связками и суставами. Судя по анализу авторских статей и форумов в сети — они работают для всех.

Суть проблемы

Как выглядит недельный сплит среднестатистического бодибилдера? Это, как правило, раздельные тренировки следующих групп мышц:

Иногда две группы мышц объединяются в одной тренировке. Часто тренируются вместе спина и плечи, грудь и спина, плечи и руки. Однако при построении графика тренировок мы неизбежно сталкиваемся с логическим противоречием.

1. Заставить группу мышц трудится в отрыве от остальных могут лишь изолирующие упражнения. Которые, как мы знаем, для набора массы неэффективны.
2. Базовые многосуставные движения неизбежно вовлекают в работу мышцы — помощники, причем с высокой степенью интенсивности нагрузки.

Как это выглядит в приложении к недельному сплиту?

• Трицепс. Целевая тренировка для него проводится один или два раза в неделю. Но трицепс получает огромную нагрузку и во время выполнения ВСЕХ жимовых упражнений: лежа, под углом, сидя и стоя.
• Бицепс. Те же одна — две целевых тренировки дополняются подтягиваниями, тягами в наклоне и на нижнем блоке, тягой к подбородку и становой тягой. Да-да, в ней бицепс тоже получает огромную нагрузку. Он не дает весу штанги вырвать головки локтевых суставов из суставной сумки.
• Предплечья работают во ВСЕХ упражнениях, в которых мы держим вес в руках.

В результате руки получают полноценную, тяжелую нагрузку от трех до пяти раз в неделю. Результат немного предсказуем, верно? Суть нашей проблемы, нашего долгого и мертвого застоя в росте рук — глубокая перетренированность.

Возможные решения

Осознав проблему, мы переходим к ее решению. Но вначале нужно дать мышцам отдохнуть, восстановиться. Новый сплит в любом случае должен предваряться как минимум тремя днями ПОЛНОГО отдыха для верха тела. Если общий тонус позволяет — можете в это время провести тренировку для ног, но куда лучше просто отдохнуть.

Метод 1

Весь тренировочный процесс для верха тела мы строим исключительно вокруг рук. Это даст нам возможность в минимальные сроки подтянуть их ценой некоторого падения тонуса дельт и груди. Впрочем, незначительного. Для этого мы полностью выкидываем из тренировки жим лежа широким хватом и жим стоя. Грудь мы тренируем ТОЛЬКО во время упражнений, целевой мышечной группой для которых является трицепс.

Все виды подтягиваний и тяг в наклоне тоже получают отставку. Причина та же: они создают большую нагрузку на бицепс. Спина, однако, не заскучает без тренировок: в нашем арсенале останется становая тяга и отжимания на брусьях, которые тренируют не только трицепс и грудь, но и широчайшие.

Предплечья при таком построении тренировок тоже получат вполне адекватную нагрузку. Если вам хочется — добавьте для них любые сгибания со штангой в запястьях или, что еще лучше, просто длительное удержание тяжелой штанги прямым хватом. Не переживайте из-за их отставания: когда начнут расти бицепс и трицепс вместе с тренировочными весами для них, предплечья неизбежно подтянутся.

Как может выглядеть тренировка при таком построении программы? Арсенал упражнений будет примерно таким:

• Трицепс: жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях с отягощением и без.
• Бицепс: подъем на бицепс стоя с фигурным грифом (EZ-штангой); подъем гантелей попеременно.
• Предплечья: сгибания запястий со штангой на краю лавки.
• Ноги: приседания, жим ногами.
• Спина: становая, мертвая тяги.
• Дельты: махи гантелями вперед, в стороны и в стороны в наклоне.

Прекрасные результаты даст использование трисетов с акцентом на наиболее проблемной группе мышц. Скажем, без отдыха выполняем жим лежа узким хватом на 10 повторений; подъем EZ-штанги и отжимания на брусьях без отягощения до отказа. Все французские жимы мы выбрасываем из программы из-за их травмоопасности. В жимах узким хватом и подъемах на бицепс стараемся неуклонно наращивать рабочие веса.

Ключевое правило: руки тренируются раз в неделю. Если вы восстанавливаетесь с феноменальной скоростью — можно добавить вторую тренировку; но как только вы почувствуете, что легкая на прошлой тренировке штанга кажется тяжелее — откатитесь к прежнему графику.

Метод 2

Помните старую шутку: «склероз нельзя вылечить, но про него легко забыть»? Альтернативный метод сводится к тому, что мы:

• Полностью забываем про тренировку трицепса и бицепса;
• Делаем ВСЕ жимовые упражнения в один день, все тяговые — в другой.

Как уже говорилось, базовые упражнения для груди, дельт и спины создают серьезную нагрузку на руки. На все группы мышц, включая предплечья. Рост весов в базовых упражнениях НЕИЗБЕЖНО приведет к росту рук. Ах, у вас уже второй год стоит результат в жиме лежа? Дайте угадать: отрыв от груди проходит легко, а в верхней части движения, когда нагрузка ложится на трицепс, штанга стопорится? И, разумеется, это никак не связано с тем, что вчера вы делали французские жимы?

Кроме шуток: наша цель — увеличить рабочие веса в жимах лежа, стоя и в тяге в наклоне. И бицепс, и трицепс, и предплечья вырастут вслед за спиной, плечами и грудью. Недельный сплит может быть примерно таким:

• Понедельник: жим лежа средним хватом; жим стоя; махи гантелями в стороны.
• Среда: тяга штанги обратным хватом в наклоне; тяга нижнего блока широким хватом; мертвая тяга с небольшим весом.
• Пятница: приседания; подъем на носки в тренажере; пресс.

Повторимся: это работает. Для всех. Успех в ваших руках. Быстрого роста, камрады!

Что делать, если не растут руки?

Содержание статьи:

1. Джордж Фарах
2. Питер Путнам
3. Фуад Абида

К сожалению, не всегда спортсмены могут прогрессировать быстро. Если у вас не растут руки, то не стоит отчаиваться. Ученые уверяют, что если определенный мускул отстал в своем развитии, то причина этого кроется в генетике одного из пучков. Применительно к трицепсу, это чаще всего длинный отдел, а у бицепса — внутренний. Однако и усиленно работать над их развитием может быть недостаточно, так как, скорее всего причина кроется в генетике. Сегодня мы с помощью профессиональных спортсменов постараемся выяснить, что делать, если не растут руки.

Советы Джорджа Фараха по тренингу рук

У Джорджа достаточно длительное время также были серьезные проблемы с ростом рук, но сейчас все хорошо. В первую очередь необходимо выяснить причины отсутствия прогресс. Фарах признает, что долго старался использовать различные программы тренинга известных спортсменов и всегда работал с большим весом. Именно в этом он видел залог успеха.

Однако время уходило, а руки по-прежнему не росли. После анализа своего тренировочного процесса, Джордж начал чередовать занятия двух видов. Одна тренировка проводилась с большими весами и малым числом повторов, а вторая — с небольшим весом в многоповторном режиме.

Достаточно быстро стало понятно, что мускулы рук лучше реагируют на пампинг эффект, которого можно добиться в многоповторном режиме. При этом Фарах подчеркивает, что никогда не определяет заранее число подходов, а работает, опираясь на свои ощущения. Также очень большое значение при работе над руками имеет разнообразие занятий. Старайтесь составить свою программу так, чтобы у вас не было одинаковых занятий.

Тренинг трицепса по Фараху

Сочетайте многоповторные занятия с использованием малых весов и тренинг с большим весом. В первом подходе выполняйте от 16 до 18 повторов, постепенно их снижая с каждым новым сетом. В последнем подходе должно быть от 8 до 10 повторов. Также сократите время отдыха между сетами до одной минуты. Если вы будете отдыхать больше, то не сможете достичь мощного пампинг-эффекта.

Тренинг бицепса по Фараху

Попробуйте начать использовать концентрированные дроп-сеты. В исполнении Джорджа это выглядит следующим образом:

• Концентрированные подъем гантелей с рабочим весом в 30 кило — от 4 до 6 повторов;
• Концентрированные подъем гантелей с рабочим весом в 25 кило — от 4 до 6 повторов;
• Концентрированные подъем гантелей с рабочим весом в 20 кило — до отказа.

Обычное занятие Фараха состоит из девяти подходов на трицепс и из 6 или 7 сетов на бицепс.

Советы Питера Путнама по тренингу рук

У Питера руки растут достаточно медленно, отставая в скорости прогресса даже от ног. Атлет уверен, что когда мускул отстал в своем развитии, то его невозможно чувствовать во время тренинга. Благодаря применению малых весов, сначала необходимо усилить взаимосвязь между мозгом и мускулами. Если у вас не растут руки при использовании стандартной сплит-системы, то начните работать над бицепсом и трицепсом на одном занятии.

Тренинг бицепса по Путнаму

Для тренинга бицепса Путнам разработал собственную методику. Ее суть заключается в чередовании двух видов тренинга в течение одного занятия. Первая тренировка состоит из трех движений для роста всех отделов бицепса. Вторая тренировка является экспериментальной и здесь необходимо использовать другие упражнения и экспериментировать с углами приложения нагрузки и рабочим весом.

Лучшим движением для тренинга бицепса Питер считает подъемы штанги в положении стоя. Следующим в программе атлета идет подъем на скамейке Скотта. Это упражнения для первой тренировки. Затем Путнам начинает экспериментировать и постоянно меняет упражнения и порядок их выполнения.

Тренинг трицепса по Путнаму

Первым упражнением при работе над трицепсом является французский жим, максимально прорабатывающее длинный отдел. Затем приходит очередь разгибаний EZ-грифа из-за головы, а завершается занятие жимами вниз. Важно отметить, что в последнем упражнении необходимо добиться мощного пампинг-эффекта. Для этого Питер выполняет по пятнадцать повторов, используя узкий, широкий, а затем обратный хват.

Советы Фуада Абида по тренингу рук

Фуад основной своей ошибкой при тренинге рук считает простое незнание анатомии бицепса и трицепса. Именно этот факт и не давал ему возможности прогрессировать. Это приводило к выполнению большого объема работы, которая не давала отдачи.

Только после объединения тренировки мускулов рук в один день, Фуад начал прогрессировать. Также отличные результаты приносят негативные повторы и каждый последний сет можно выполнять, акцентируя внимание именно на негативной фазе. На каждый мускул рук Абид выполняет по три движения, но при этом периодически их меняет, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Тренинг трицепса по Абиду

В первую очередь вам необходимо найти эффективные сочетания движений. Фуад уверен, что именно этот фактор имеет определяющее значение для постоянного прогресса, а не сами упражнения. Первым выполняется французский жим до отказа. Затем атлет переходит к выполнению узких жимов в положении лежа, а последними выполняются жимы вниз с канатной рукояткой и разгибания из-за головы одной рукой.

Тренинг бицепса по Абиду

Абид уверен, что для максимального прогресса бицепса следует выполнять только подъемы прямого грифа. Если вы будете работать с изогнутым грифом, то внутренний отдел, а он является самым большим, не будет достаточно нагружаться. Для спортсмена лучшими упражнениями являются подъемы обратным хватом в положении стоя и «молот».

Вот такие советы про-атлеты дают начинающим для ускорения прогресса рук.

Сергей Югай расскажет о том, как ускорить рост мускулов рук в этом видео:

Не растут руки

Не растут руки – это достаточно рас­прос­т­ра­нен­ная проблема среди качат, хо­тя, ко­неч­но, как правило, реально проблема стоит перед единицами, с генетически от­с­та­ю­щи­ми мыш­ца­ми рук. Не расти руки могут по разным причинам, например, в этих мыш­цах мо­жет быть просто мало мышечных клеток, что будет ограничивать воз­мож­нос­ти их ги­пер­тро­фии, или мышцы могут быть короткими, у бицепса может быть низ­кий пик и все та­кое. Час­тич­но все это можно нивелировать, но, если какая-та мы­шеч­ная груп­па «вы­па­да­ет», то она бу­дет отстающей всегда. Не тешьте себя соп­ли­вы­ми на­деж­да­ми, что все в ру­ках че­ло­ве­ка, это не так. Если бы можно бы­ло пол­нос­тью ни­ве­ли­ро­вать от­с­та­ва­ние той или иной мышечной группы, то на Олимпии у всех ат­ле­тов мыш­цы бы­ли бы иде­аль­ны­ми, но это не со­от­вет­с­т­ву­ет дей­с­т­ви­тель­нос­ти!

Тем ни менее, как уже было сказано выше, частично нивелировать отставание мож­но, хо­тя, ес­ли у мышц именно не красивая форма, то этот недостаток можно исправить толь­ко с по­мо­щью «ма­сел». В тоже время, прежде, чем вводить в себя какие-то инъ­ек­ции, сле­ду­ет мак­си­маль­но ги­пер­тро­фи­ро­вать мышечную группу, поскольку иначе эти инъ­ек­ции бу­дут слиш­ком за­мет­ны. Это не значит, что мы рекомендуем ис­поль­зо­вать син­тол! Лю­бую « фар­му » сле­ду­ет ис­поль­зо­вать только в том случае, если Вы про­фес­си­о­нал. Для «на­ту­ра­ла-лю­би­те­ля» будет достаточно просто хорошо ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы, что уже скро­ет их недочеты. Подробно о том, почему не рас­тут ру­ки мы уже пи­са­ли в ста­тье, пос­вя­щен­ной программе тренировок со спе­ци­а­ли­за­цией на ру­ки, по­э­то­му, ес­ли Вы хо­ти­те под­роб­нее разобраться в вопросе, Вам стоит оз­на­ко­ми­ть­ся с этой ста­тьей .

Здесь же мы разберем только практический способ организации тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са для ни­ве­ли­ро­ва­ния отставания мышц рук. Поэтому первое, что Вам не­об­хо­ди­мо сде­лать, это во­об­ще понять, «растут» у Вас руки, или «не растут»! Как это сде­лать? Ва­ша шея, ик­ра и ру­ка дол­ж­ны быть одинаковыми в объеме, что и создает ат­ле­тич­ный си­лу­эт те­ло­сло­же­ния. Ес­ли у Вас просто нет мышц, тоненькая шейка и ма­лень­кие ик­ры, то это не зна­чит, что руки не растут, это значит, что Вы просто ещё не на­ка­ча­лись! Ес­ли Вы но­ви­чок, то Вам сле­ду­ет вос­поль­зо­вать­ся прог­рам­мой тре­ни­ро­вок для на­чи­на­ю­щих, по­том 3-6 ме­ся­цев по­п­ро­ка­чи­вать­ся по прог­рам­ме трех­днев­но­го спли­та, пос­ле это­го вос­поль­зо­вать­ся «ук­ра­ин­с­кой шко­лой» и толь­ко пос­ле это­го уже мож­но пер­вый раз вос­поль­зо­вать­ся прог­рам­мой тре­ни­ро­вок со спе­ци­а­ли­за­цией на ру­ки.

Длительность программы 3-4 месяца, при этом, главным правилом является мак­си­маль­ная спе­ци­а­ли­за­ция, то есть, Вы должны минимизировать нагрузку на все ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы и максимально увеличить объем и ин­тен­сив­ность тре­нин­га при­о­ри­тет­ной мыш­цы. В идеале следует тренировать только целевую мышечную груп­пу, но на прак­ти­ке на это ма­ло, кто пой­дет, а для «натурала» это может быть и не луч­шим ре­ше­ни­ем, пос­коль­ку в ос­нов­ном фак­то­ры рос­та вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся от тяжелых ба­зо­вых уп­раж­не­ний. Пос­коль­ку не расти руки могут по двум причинам: отстает три­цепс, или от­с­та­ет би­цепс, то и варианта программы существует 2. Режим питания для обе­их прог­рамм оди­на­ко­вый, в об­щем-то, ни­че­го особенного, обычный про­фи­цит ка­ло­рий­нос­ти, по­боль­ше клет­чат­ки и белков животного происхождения, единственное что, не сто­ит ду­мать, что мож­но за­од­но «подсушиться», поскольку, если Вы урежите ка­ло­рий­ность, то ру­кам рас­ти бу­дет не из че­го!

Не растут руки: программа на бицепс

Понедельник – ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 8 повторений

Вторник – руки
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 6 повторений
Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений
Молотковые сгибания – 5 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Четверг – спина и задняя дельта
Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 5 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений
Тяга Т грифа – 5 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений

Суббота – руки
Калифорнийский жим – 5 подходов по 6 повторений
Паучьи сгибания – 5 подходов по 15 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 8 повторений
Сгибания широким хватом – 5 подходов по 12 повторений

Не растут руки: программа на трицепс

Понедельник – ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Жим из-за головы – 4 подхода по 8 повторений

Вторник – руки
Калифорнийский жим – 5 подходов по 6 повторений
Паучьи сгибания – 5 подходов по 15 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 8 повторений
Сгибания широким хватом – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – грудь и спина
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 5 подходов по 6 повторений

Суббота – руки
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 6 повторений
Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений
Молотковые сгибания – 5 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Что делать, если не растут руки?

Что делать, если не растут руки? Самое главное не опускать их. Согласно мнению спортивной науки, отставание какой-то мышцы в развитии продиктовано генетической слабостью того или иного ее пучка. Слабый трицепс — это всегда слабый длинный пучок.

Слабый бицепс- это ослабленный внутренний пучок. Устраните диспропорцию мышечных пучков и вам откроется прямой путь к построению экстремальной массы прежде «трудной» мышцы. Но не ранее!

Однако, мало истово бомбить «слабые» пучки. Сами подумайте, ведь они обделены потенциалом роста. Лихой кавалерийский наскок тут сразу же захлебнется. Как же быть? Давайте разбираться. Для этого, воспользуемся советами некоторых профи этого дела и построим нашу статью в виде «вопрос-ответ». Поехали.

Джордж Фаррах

— Как у тебя растут руки?

Сейчас дела с этим хорошо, но раньше они росли у меня крайне плохо.

— Какие ошибки ты делал в самом начале тренинга рук?

Я пытался копировать комплексы чемпионов и вдобавок тренировал руки очень большими весами. Я искренне думал, что большие веса – это залог успеха. В итоге у меня случилось не мало травм и постоянно болели локти. Однако объемы рук по прежнему практически не росли.

— Что помогло тебе совершить прорыв?

Я начал чередовать тренировки двух типов. На одной я качал руки малым числом повторов и значительными весами, а на другой малыми весами, но большим числом повторений. Это от части помогло, однако я заметил, что чувствую пампинг только при работе с малыми весами. Тут меня осенило, что малые веса и большое число повторов – это как раз то, что нужно моим рукам. С тех пор я руководствуюсь только чувством пампинга. Это можно назвать инстинктивным тренингом. Я делаю упражнение до тех пор, пока не почувствую, что пампинг рук достиг своего предела.

Я никогда заранее не знаю, сколько у меня будет сетов. Однако общее правило звучит так: очень много повторов и очень много сетов. Второе мое открытие – разнообразие тренинга. Я не провожу и двух одинаковых занятий. Если вчера я дела подъемы на бицепс со штангой, то в следующий раз буду делать подъемы с гантелями. К тому же я постоянно меняю углы приложения нагрузки, при этом всегда удерживаю идеальную технику. Иногда я провожу в зале несколько часов, применяя разные варианты одних и тех же упражнений. Это дает невероятный пампинг.

Я пытался качать руки после тренинга больших мышечных групп, но этот путь не для меня. Так что сегодня я качаю трицепс и бицепс в один день, но всегда начинаю с трицепса. Секрет в том, что работа над бицепсом вызывает у меня очень сильный пампинг предплечий, а раздутые предплечья потом мешают мне делать упражнения на трицепс.

— Как ты качаешь трицепс?

Я сочетаю многоповторный режим со средними весами и тренинг с относительно большим весом. Я начинаю с 16-18 повторов в сете, а заканчиваю 8-10 повторениями. Сразу оговорюсь, что короткий интервал отдыха (не дольше 60 секунд) куда важнее конкретного подбора упражнений. Если отдыхать больше, кровь покинет трицепс и следующий сет не даст хорошего пампинга.

Традиционный жим книзу я делаю не совсем обычно. Я прижимаюсь спиной к стойке блочного тренажера. Это обеспечивает упражнению более высокую степень изоляции. Некоторые делают это упражнение короткими толчками. Ну а я пытаюсь сделать амплитуду максимально широкой и поднимаю рукоять на уровень висков, не ниже.

— Как ты качаешь бицепс?

Я обнаружил, что отличную отдачу мне дают концентрированные дроп-сеты. Сначала я делаю 4-5 концентрированных подъемов с гантелей 30 кг, потом беру гантель весом 25 кг и делаю еще 4-5 повторений. Затем приходит черед гантелей 20 кг – до «отказа». Потом я делаю подъемы стоя. Тут главное исключить всякий читинг. Нужно расслабить плечевой пояс и опустить к низу плечи, мощно вдохнуть и статически напрячь спину.

Сегодня стандартная тренировка включает у меня 9 сетов для трицепса и 6-7 для бицепса. Однако периодически я устраиваю дни встряски, когда качаю руки несколько часов подряд.

Питер Путман

— Как у тебя растут руки?

Руки растут очень туго, с грудью и ногами сравнивать нельзя.

— Какие ошибки ты делал в самом начале тренинга рук?

Поначалу я выполнял по одному интенсивному сету на все мышечные группы, включая руки. Масса действительно росла весьма неплохо, однако с руками случился сбой. Система не сработала. Причина, как я понял, в том, что отстающие мышцы требуют большого объема тренинга и более частых тренировок.

— Что помогло тебе совершить прорыв?

Если какая-то мышца у тебя отстает, то ее обычно не чувствуешь. Вот и я долбил подъемы на бицепс, но работу самого бицепса не ощущал. В конце концов я сильно понизил рабочие веса и начал развивать то, что называют «чувством мышцы». Веса, повторю, по началу были совсем не большими, однако именно они помогли мне создать реальную связь «мозг-бицепс». С большими весами этого не добиться. Когда ты делаешь подъемы с тяжелой штангой, твоей целью становиться вырвать вес, а не почувствовать работу бицепса.

К тому же я забросил ту схему сплита, которая принята в односетовой системе. Там бицепс качают со спиной, а бицепс с грудью. Лично мне эта система не подходит. Так что я выделил рукам отдельный тренировочный день. Однако отстающим мышцам нужно как минимум две тренировки в неделю. Поэтому провожу еще по одной «легкой» тренировке для бицепса и трицепса. Вот тут я посчитал разумным вернуться к прежней схеме. Поскольку работа на спину нагружает бицепс, то после тренинга спины я делаю пару сетов по 10-15 повторений для бицепса. То же самое с трицепсом. Он наполняется кровью во время тренинга груди. Поэтому в конце грудной тренировки я выполняю пару сетов для трицепса, тоже по 10-15 повторений.

Ну а еще я изобрел свою собственную систему тренинга бицепса. Я назвал ее тренировки А и Б. Я чередую их в день тренинга рук. Тренировка А включает 3 упражнения. Это стандартная тренировка, нацеленная на увеличение общего объема бицепса. Что же касается тренировки Б, то тут я применяю совершенно другие упражнения, экспериментирую с углами и нагрузкой. Бицепс не может адаптироваться к такому тренингу и поэтому идет в рост.

— Как ты качаешь бицепс?

Я делаю подъемы на бицепс стоя с прямым грифом. Это лучшее упражнение для бицепса, поскольку развивает его самый большой внутренний пучок. Потом я делаю подъемы на скамье Скотта одной рукой. Это убойное изолирующее движение. Такова моя «главная» тренировка А. Другая тренировка включает подъемы на бицепс на блоке, сгибание рук на верхних блоках и прочее. Всякий раз я меняю и сами упражнения и их порядок.

— Как ты качаешь трицепс?

Я начинаю тренировку с упражнения, которое развивает самый массивный длинный пучок трицепса – это французский жим лежа. Дальше идут разгибания рук из-за головы с EZ-штангой и жимы книзу. Причем последнее упражнение должно дать максимальный пампинг. Я делаю 15 жимов узким хватом сразу же еще 15 жимов широким и еще 15 жимов обратным хватом.

Фуад Абид

— Как у тебя растут руки?

Не могу сказать, что руки – это моя сильная. Я начал тренинг с объемом рук в 32 см.

— Какие ошибки ты делал в самом начале тренинга рук?

Я не удосужился разобраться в анатомии пучков бицепса и трицепса, а потому не знал, как работают разные упражнения. В итоге я делал много бестолковой работы, нагружал упражнениями один и тот же пучок, а другие оставлял вообще без работы.

— Что помогло тебе совершить прорыв?

Самообразование. Начал подчитывать литературу, задавать вопросы. В итоге я бросил тренировать бицепс и трицепс совместно с большими мышечными группами. Я выделил рукам целый тренировочный день и это сразу же повысило интенсивность тренинга. Раньше я нагружал бицепс после спины и это была явная халтура. Я механически добивал сет за сетом, не чувствуя бицепс. Ну а теперь я точно разобрался, как бомбить разные пучки и чувствую не только работу самой мышцы, а даже работу отдельного пучка.

К тому же я обнаружил, что руки хорошо растут от негативов. Так что сейчас последний третий сет в любом упражнении я выполняю с акцентом на негативную фазу. Вообще-то на бицепс и трицепс у меня всегда по три сета в упражнении. Но это вовсе не значит, что я тренируюсь однообразно. Я открыл для себя, что руки нужно тренировать циклически. Две недели я нагружаю руки, делая в сете 8-10 повторов, а потом снижаю рабочие веса и две недели выполняю сеты из 10-12 повторений. Потом я возвращаюсь в начало цикла. В любом случае рукам нужно разнообразие. Кто-то меняет упражнения, но лично мне такой способ не подходит. Когда я долго делаю одно и тоже упражнение я все лучше и лучше на нем концентрируюсь.

— Как ты качаешь трицепс?

Я убежден, что работают не сами упражнения, а их верное сочетание. Ты делаешь первое упражнение и оно должно еще больше заострить отдачу второго. Не всякая комбинация упражнений так работает. Я начинаю бомбить трицепс французским жимом до полного отказа, а потом сразу же делаю узкие жимы лежа. Я начинаю с 80 кг в 12-15 повторах, потом увеличиваю вес и делаю 6-8 повторений. Потом идет жим книзу с канатной рукоятью и разгибания из-за головы одной рукой с гантелью.

— Как ты качаешь бицепс?

Тут самое главное – делать подъемы только с прямым грифом. Изогнутый гриф решительно не годится поскольку он не дает нагрузку самому массивному внутреннему пучку. Нужно одинаково фанатично «надувать» ту мышцу, которая пролегает под бицепсом. Лично я до полной «отключки» делаю «молот» и подъемы стоя обратным хватом.

Майк Эргаз

— Как у тебя растут руки?

Мало сказать, что поначалу они вообще не росли. Мне понадобилось много лет, чтобы привести их в гармонию с другими мышечными группами.

— Какие ошибки ты делал в самом начале тренинга рук?

Я с первого дня начал тренироваться в силовом стиле. Самым важным для меня было одолеть вес, пусть даже ценой нарушения техники. Такой подход хорошо работает в отношении больших мышечных групп, но для моих рук он оказался фатальным. Сила рук росла, однако объемы намертво «замерзли». Мне казалось, что дело в низкой интенсивности тренинга и я еще больше наращивал веса. До сих пор удивляюсь как я не довел себя до тяжелой травмы. В итоге я попал в глухой тупик: мои руки были чудовищно сильны, однако их объем не превышал 46 см. Однако, решиться изменить своей манере тренинга я не мог.

— Что помогло тебе совершить прорыв?

Прошло два года, прежде чем я впервые сделал место привычных 6-8 повторений, целых 12. Оказалось, что такое количество повторений дает мне куда больший пампинг. Я продолжил эксперимент и в конце концов отыскал самое оптимальное для себя число повторений – 15-20 в сете. Но и число сетов пришлось увеличить. Теперь у меня не 2-3, а 12 сетов на бицепс и столько же на трицепс. Признаться, это были для меня совсем новые ощущения, ведь у меня впервые за долгие годы силовой работы начала формироваться связь «мозг-мышца».

Я начал чувствовать работу мышц рук и это подтолкнуло меня к новым экспериментам. Прежде всего я понял, что совместную накачку рук с крупными мышечными группами нужно бросить. Рукам я отвел отдельную тренировку. Дальше я экспериментировал с темпом, циклическими нагрузками, негативами, форсированными повторами и прочими принципами бодибилдинга. Короче, я занялся главным – начал поиск «своей» методики.

— Как ты качаешь трицепс?

Я делаю упражнение очень медленно с полной концентрацией сознания. В итоге я дохожу до сильнейшего жжения в трицепсе. Для меня это признак правильно работы. Что же касается упражнений, то начинаю я с жима книзу, потом делаю жим узким хватом, французский жим лежа и отжимания на брусьях. Я согласен, что тренинг должен быть разнообразным, однако на мой взгляд, разнообразие нагрузок, вполне может заменить глубокая концентрация на упражнении. Именно она делает движение эффективным. Если концентрации нет, нет и отдачи. Я уже много лет качаю трицепс одним и тем же комплексом и отмечаю прогресс.

— Как ты качаешь бицепс?

В накачке бицепса нужно избегать читинг. Это контрпродуктивный прием. Подъем штанги на бицепс должен оставаться изолированным упражнением, которое делается силой одних бицепсов. Какой толк забрасывать штангу наверх усилием всего тела. Чтобы исключить читинг делайте подъемы крайне медленно. Вот мой комплекс для бицепса: подъемы со штангой стоя, подъемы с гантелями сидя, «молот» стоя или «молот» одной рукой на скамье Скотта. Такой подбор упражнений объясняется просто. Поскольку локоть сгибают сразу две мышцы – бицепс и плечелучевая мышца, то обе мышцы я нагружаю в равной мере.

Делаем выводы

► Отведите бицепсу и трицепсу отдельный тренировочный день. Не качайте мышцы рук, совместно с большими мышечными группами.

► Сделайте акцент на пампинг. Сократите свои обычные рабочие веса на 10% и делайте повторы подчеркнуто медленно, добиваясь сильнейшего пампинга. Делайте в сете 8-15 повторов.

► Учитесь чувствовать рабочую мышцу. Оставьте попытки поставить силовой рекорд или рекорд повторений. Сосредоточьтесь на рабочей мышце и научите себя чувствовать ее работу.

► Соблюдайте правильную технику. Каждый повтор выполняйте идеально технично. Это означает медленный подконтрольный подъем веса, паузу в точке пикового сокращения и опять же медленное и подконтрольное опускание веса.

► Правильно выбирайте упражнения. Каждое упражнение избирательно действует только на какой-то один пучок бицепса и трицепса. Изучайте кинезиологию упражнений для мышц рук, чтобы избежать бессмысленного дублирования нагрузки.

► Тренируйте руки чаще чем раз в неделю. Если ваши руки отстают в развитии, тренируйте их дважды в 7-10 дней.

► Применяйте приемы повышения интенсивности. Завершайте сет форсированными повторами, делайте негативы и дроп-сеты.

► Тренируйтесь разнообразно. Монотонный тренинг – верный путь в застой. Тренируйтесь циклически, меняйте упражнения, их порядок и режимы тренинга. Периодически устраивайте рукам встряску за счет шок-тренинга.