Диета через голодание

Обзор интервального голодания «через день» и 3 доказанных факта о пользе

Голодание «через день» (англ. Alternate-day fasting или ADF) — один из распространённых видов периодического голодания.

Методика позволяет не только сжечь жир, но и снизить риск ряда заболеваний со стороны эндокринной и сердечно-сосудистой систем, увеличить общую продолжительность жизни.

Важно отметить, что у диеты имеются противопоказания, при которых она может причинить значительный вред организму.

В чем суть методики?

Голодание через день (также известно как интервальное голодание 1:1) – это разновидность периодического голодания.

Основная идея в том, что в один день вы соблюдаете пост, а на следующий день едите всё что хотите. И так повторяете любое количество раз.

При этом в дни поста разрешается пить воду, а также чай или кофе без сахара. А в обычные дни разрешается употреблять любую пищу, при этом всё равно желательно ограничивать суточную калорийность в пределах нормативных значений. Вариант сухого голодания (без употребления жидкости) категорически не рекомендуется.

Более популярной и безопасной является модифицированная версия голодания через день. Согласно ней, в день поста не требуется полностью исключать пищу, а следует съедать около 20-25% от рекомендованной дневной энергетической ценности (примерно 500 калорий). При этом, в период голодания разрешается принимать пищу в любое время дня. Это никак не отражается на общей пользе от диеты для организма человека.

Основоположником модифицированного варианта является доктор Криста Варади из Университета Иллинойса в Чикаго. Под её руководством проведено большое количество исследований относительно влияния этой схемы питания на организм человека.

Именно модифицированное голодание с ограничением суточной энергетической ценности в постный день до 500 калорий имеет значительную доказательную базу, о которой мы поговорим ниже.

Эффективность для похудения

Голодание через день — крайне эффективный способ похудения.

Исследования демонстрируют, что за 12 недель соблюдения диеты, масса тела снижается на 3-8% или на 4,1-6,1 кг.

Данный вид прерывистого голодания особенно эффективен для людей в возрасте 50-59 лет. Именно в данной возрастной группе наблюдается наибольший результат от диеты.

Разницы в изменении веса между мужчинами и женщинами не отмечается.

Доказано, что особенно полезна данная диета для лиц, страдающих ожирением или имеющих избыточную массу тела. Голодание позволяет снизить процентную долю абдоминального жира (самого опасного) и концентрацию маркёров воспаления (С-РБ, инсулиноподобный фактор роста 1) в крови.

В начале диеты у всех испытуемых наблюдается сильнейший голод, который уменьшается уже через 2-3 дня и полностью исчезает на 5-6 день голодания. Новичкам рекомендуется начинать голодать по схеме день через два, а затем уже переходить на классическую схему день через день.

По данным Центра биомедицинских исследований в Пеннингтоне (США), человеку намного проще употреблять 500 калорий в период голодания, чем вовсе отказаться от еды. Этот психологический аспект крайне важен, так как позволяет значительно дольше придерживаться методики.

Методика позволяет сохранить мышечную массу, а этим может похвастаться лишь незначительное количество современных диет.

3 полезных свойства

Диета обладает доказанными лечебными свойствами. Основные точки воздействия – эндокринная и сердечно-сосудистая системы. Ниже рассмотрены основные.

1. Профилактика сахарного диабета II типа

Сахарный диабет II типа – крайне распространённое заболевание. Более 30% населения имеют высокий риск развития данной патологии. Поэтому крайне важно корректировать уровень глюкозы и воздействовать на факторы риска с раннего возраста (с 25-35 лет).

Снижение массы тела — один из эффективных способов профилактики сахарного диабета, так как метаболизм жировой ткани тесно связан с обменом гормонов и глюкозы в организме.

Американские специалисты утверждают, что голодание по схеме 1/1 действительно снижает вероятность развития патологии у лиц с избыточной массой тела или страдающих ожирением.

Также доказано, что диета повышает чувствительность клеток периферических тканей к инсулину (жировой и мышечной), что обеспечивает более быструю утилизацию глюкозы из крови. Инсулинорезистентность – ключевой механизм развития сахарного диабета II типа.

В Иллинойском университете в Чикаго (США) установили, что лечебное голодание «через день» всего за 8-12 недель уменьшает уровень инсулина в крови натощак на 20-31%, что снижает вероятность развития эндокринной патологии почти в 4 раза.

2. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Заболевания со стороны сердца и сосудов являются самой распространённой причиной смерти в мире. До 25-40% (в зависимости от страны) людей погибает от сердечно-сосудистых патологий.

Как уже было сказано, диета способствует снижению массы тела, что уменьшает количество сосудов, необходимых для кровоснабжения клеток жировой ткани, и, соответственно, нагрузку на сердце. Данное обстоятельство крайне важно для лиц старших возрастных групп.

Эта диета также корректирует дислипидемию. Специалисты отмечают снижение общего холестерина, а также атерогенных липидов (ЛПНП и ТАГ) на 25-32% за 2 месяца. В итоге обеспечивается надёжная профилактика атеросклероза – поражения сосудистого русла, связанного с такими отклонениями, как: ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт, хроническая ишемия мозга и т.п.

Доказано, что данный протокол голодания также оказывает воздействие на артериальное давление. Снижается систолический и диастолический компонент. Применение диеты на фоне антигипертензивной терапии уменьшает вероятность развития геморрагического инсульта, ретинопатии, нефропатии и т.п.

По данным учёных, эта схема питания способствует следующим эффектам:

• Уменьшение массы тела и окружности талии;
• Снижение артериального давления;
• Коррекция дислипидемии (уменьшение общего холестерина, ТАГ и ЛПНП).

3. Повышение продолжительности жизни

Система питания «через день» стимулирует аутофагию – процесс утилизации «устаревших» компонентов клеток (органеллы, макромолекулы), который позволяет адаптироваться к различным изменяющимся условиям существованиям.

Данный механизм обеспечивает профилактику атрофических патологий головного мозга, сердечной мышцы и инфекционных заболеваний.

Эксперименты на животных показывают, что длительное и краткосрочное голодание стимулирует аутофагию и предотвращает преждевременное старение, а также уменьшает риск злокачественной трансформации клеток.

Специалисты исследовательского центра Сандерса-Брауна по проблемам старения (США) отмечают положительное влияние в отношении болезней Альцгеймера, Паркинсона, Хантингтона и инсультов.

Одно из исследований, проведённое ещё в 1986 году, продемонстрировало, что подобная диета увеличивает продолжительность жизни грызунов, червей, дрожжей и мух.

Что можно есть и пить?

Данная диета не имеет правил относительно конкретных продуктов и напитков.

Главное – следить за суточной калорийностью: в день голодания – до 500 калорий, на следующий день – в пределах максимальной рекомендованной суточной нормы, которую можно рассчитать по формулам:

• Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет);
• Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет).

В период поста, с целью уменьшения чувства голода следует разбивать употребление пищи на 2-4 приёма. Предпочтение необходимо отдавать натуральным продуктам, богатым белками, клетчаткой, витаминами, макро- и микроэлементами.

Ниже представлено несколько вариантов блюд, которые идеально подойдут для дней поста:

• овощи;
• фрукты;
• йогурты с ягодами;
• яйца;
• нежирное мясо с овощами (курица);
• овощные супы;
• салаты из свежей зелени;
• жареная или отварная рыба.

Безопасность и противопоказания

По данным исследований, краткосрочное голодание по схеме 1/1 безопасно для большинства людей.

При этом, как утверждают американские учёные, диета не стимулирует переедание на следующий после голодания день.

В первые дни возможно развитие сильного чувства голода, которое, как уже было сказано выше, исчезает через несколько дней.

При недостаточной калорийности рациона (особенно в сочетании с высокой физической активностью) возможно появление признаков «истощения» организма:

• слабость;
• головокружение;
• шаткость при ходьбе;
• сонливость;
• снижение умственной и физической работоспособности;
• фотопсии (мелькание мушек перед глазами).

Развитие описанных симптомов должно служить поводом для временного отказа от диеты и обращения к врачу.

Также важно учитывать противопоказания, при наличии которых циклическое голодание способно причинить значительный вред организму человека:

1. Заболевания пищеварительной системы (желчнокаменная болезнь, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки).
2. Беременность и период грудного вскармливания.
3. Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5)
4. Патологии женской половой системы, сопровождающиеся бесплодием.
5. Возраст менее 14 и более 75 лет.
6. Гипертиреоз.
7. Хроническая сердечная (IIб-III), печёночная или почечная недостаточность.
8. Цирроз и вирусные гепатиты.
9. Гипертоническая болезнь (устойчивая к лекарственной терапии)
10. Сахарный диабет I типа.

«Необычное» ГОЛОДАНИЕ через день!

Здравствуйте))я хочу голодать через день,так как морально для меня это легче перенести. В день еды завтракать буду геркулесом и качать ноги итд все остальное время на яблоках и вечером пить кефир!и …

Интересно, надо попробовать себя в этом. Надоело быть большой. Идеал — Тейлор Момсен. Посмотрим, что получится.
Старт завтра (сейчас уже ночь) 6.10.
Вес 73. Рост 168. Желаемый результат 67 (для начала).

В данном разделе в темах и комментариях публикуется исключительно нейтральная информация. Темы и комментарии, содержащие советы, рекомендации, пропаганду нетрадиционных методов лечения или иных действий будут закрыты.

я голодаю 2 через 1.Первый день пила воду и был кофе с сахаром.На следующий день отвес 800 гр,на третий день 2,5!такого у меня еще не было.Это был третий день,а он у меня был не голодный,боялась вобще есть,думала что все эти 3,3кг вернутся из-за любой пищи)однако этого не произошло и даже был отвес в 100гр,а накушала я примерно на 1000 кклал.Сегодня четвертый день(голодный) подходит к концу,чувствую себя хорошо.Начальный вес 76кг.Просьба морали не читать,я просто делюсь опытом с теми,кому это действительно интересно

Молодчинка.
Я на таком голодании за месяц похудела на 10 кг и очень конкретно почистила организм.
Никакие мышцы никуда не уходят.
Сгорает очень сильно жир, тело подсушивается.
А энергия бьет ключом.
Удачи Вам. ❤

А я вот решила голодать по здоровью,день через день,позавчера выдержала,завтра опять,я практикую сухой голод,для наилучшего очищения,да и переноситься на удивление легче

У меня та же история.
Сухое переношу на удивление легко. Питаюсь 12 часов через 36.

Для версии Форума Woman.ru на компьютерах появились новые возможности и оформление.
Расскажите, какие впечатления от изменений?

А я стала голодать через день,так как прочла статью,что такое голодание может излечить сахарный диабет 2 типа.Да и вес у меня ого-го.Много болячек.Надеюсь на лучшее.

Всем доброго! Я так голодаю, в день голода уходит 1кг веса, в следующий день ем что и как хочу, но стараюсь углеводы сладости в первой половине дня есть, больше белка и клетчатки из зелени фруктов овощей, еду ем домашнюю, полуфабрикаты отсутствуют , сладости тоже нечасто, в основном в определенные дни цикла, когда очень хочется. Итак, месяц я голодала 1 день в неделю , ушло почти 5 кг, при том же питании без голодовок вес не вернулся. Дело в том что обмен веществ не замедляется если голодать 24-36 часов и далее как обычно кушать. Поэтому можно голодать 1/1, 1/2, 1/3, 1/5, 1/7. Со вчерашнего дня начала 1/1, еще много сбрасывать. Через пару недель такого голода я стала чувствовать эйфорию, есть в дни голода уже почти вообще не хочется, только слабость к вечеру напоминает что не ела. Так что всем советую. Для меня это легкое и эффективное похудение , + в дни голода идет восстановление организма, клеток, иммунитета, омоложение. Я медик. У кого нет противопоказаний ( а на самом деле голод лечит, посмотрите на животных которые болеют — они перестают кушать и поправляются, так что противопоказаний должно быть единицы!) всем советую.

классная вещь- голодание.с 33 лет практикую.вес уходит.омолаживается кожа .лицо.сейчас 1 через 1.Супер! сбросила за месяц 7 кг! сейчас мге 53 годика.но выгляжу на 40-42 .

«В первую очередь сгорает не жир». Диетолог объясняет, почему голодание и интервальные диеты – не лучший способ привести себя в порядок

Фастинг-диеты опять в моде: голодающих по разным схемам становится все больше, как и врачей, предупреждающих о вреде таких диет. Расспросили диетолога о голодании и интервальных диетах: как они работают и стоит ли их пробовать.

Виктория Болбат

врач, диетолог

– Как голодание влияет на организм, что с ним происходит? Почему мы худеем?

– У нас, как и у всех животных, есть адаптивные механизмы для того, чтобы переживать периоды голодания. Более того, они так устроены, что какие-то недлительные периоды голода действительно помогают обновить организм, омолодить клетки.

Метаболизм – это совокупность двух реакций: анаболизма и катаболизма. Анаболизм – это построение новых структур тела, а катаболизм – разрушение и превращение их в энергию. Эти две реакции в нашем организме, в общем-то, уравновешены, если мы регулярно питаемся. Но когда мы голодаем, то разрушается большее количество клеток, в том числе и жиров, и белков, и углеводов.

Нобелевская премия по медицине и физиологии 2018 года была присуждена за изучение механизмов аутофагии – естественного процесса регенерации. Но Америку она не открыла – давно известно, что кратковременное голодание способствует обновлению и омоложению клеток: старые идут на питание, и вместо них появляются новые, более здоровые, эластичные, у которых улучшена система клеточного транспорта и питания.

– То есть кратковременное голодание может быть полезным?

– Эта практика эффективна и полезна только при условии нормального пищевого поведения, при условии, что у человека нет пищевой зависимости. Здесь работает принцип: если система питания помогает, вы чувствуете себя хорошо, ваше здоровье не страдает, тогда она имеет место быть, ее стоит придерживаться и получать бонусы. В противном случае нужно искать другой метод, а не пытаться перекроить себя: нет чего-то актуального абсолютно для всех.

– А с лишним весом это тоже работает?

– В официальной медицине есть такой метод лечения – разгрузочно-диетическая терапия. И есть широкий спектр разных заболеваний, при которых она дает очень хороший результат. Этот метод обычно пытаются использовать и для лечения ожирения, избавления от лишнего веса, но именно в этом случае голодание работает хуже всего.

– Почему?

– Потому что есть очень много причин, которые способствуют увеличению лишнего веса: пищевые привычки, которые навязали в семье, пищевые привычки, которые характерны для определенных стран, которые сформировались в ответ на психологические обстоятельства. Часто на их формирование влияют социальные аспекты, которые не позволяют человеку покупать больше фруктов и овощей, а заставляют питаться некачественной едой.

Получается, что человек урезает питание, делает огромные волевые усилия, избавляется от большого количества лишнего веса – пока не будем рассматривать осложнения и побочные эффекты, – но потом все возвращается на круги своя, очень быстро и просто.

Самое сложное – удержать массу тела, потому что ферменты, которые отвечают за восстановление жировых клеток, начинают работать сразу после приема пищи, а только через неделю активируются механизмы стабильного жиросжигания и жизнеобеспечение нужд из собственных запасов. В первые сутки снижение веса всегда идет за счет углеводов, а затем, помимо жиров, сжигаются еще и белки.

И на это, кстати, всегда нужно обращать внимание при похудении. Когда мы голодаем, организм в качестве энергии использует белки: в довольно большом проценте это белки мышц. А ожирение очень часто наступает, когда этих мышц мало, обмен веществ низкий. То есть получается, что мы еще больше снижаем процент мышечной ткани и загоняем в минимум уровень метаболизма. И чем меньше мышц, тем хуже в дальнейшем будет сжигаться жир.

При ожирении большое значение имеет пищевое поведение: пока оно не будет проработано, пока человек не снимет психологическое напряжение по поводу еды – избавление от лишнего веса голоданием, увы, скорее всего, не даст результата. Либо если результат будет, то не только от голодания, но и от других внешних факторов.

– В вашей практике были примеры, когда голодание помогало человеку?

– Нет. Я своим клиентам никогда не назначаю голодание и считаю его тем методом лечения, который обязательно должен проходить в стационаре, потому что осложнения могут быть правда фатальными: нарушения сердечного ритма вплоть до смертельных аритмий, осложнения язвенной болезни, обострение скрытой подагры из-за повышающегося уровня мочевой кислоты, усиление печеночной недостаточности и т.д.

До начала голодания человек должен быть полностью обследован, во время него и в период выхода из него за пациентом тоже нужно следить. Самый трудоемкий процесс как для врача, так и для клиента – удержаться в плавном выходе, который продолжается несколько недель с риском осложнений. Любое голодание – это стресс, усиливающий синтез катехоламина, во время которого происходят серьезные биохимические сдвиги.

Интервальные диеты

– Сейчас снова популярны интервальные диеты, когда нужно 14, 16 или 20 часов в сутки голодать, а в оставшиеся 10, 8 или 4 вместить три приема пищи без особых ограничений. Говорят, они очень эффективны.

– Они набирают популярность именно в контексте лишнего веса и ожирения, которые эффективно лечатся только тогда, когда человек находит ту схему питания, которой он сможет придерживаться всю жизнь. Если человеку комфортно питаться по схеме «20 на 4», если он понимает, что он так сможет всю жизнь, если состояние его здоровья никак не реагирует на это, я не в силах ничего запретить.

Здесь интересно посчитать калорийность еды. Если налегать на что-то белково-углеводное, насыщение придет быстрее, потому что жирная пища обладает практически нулевой насыщающей способностью, за счет жира легко переесть. Но если человек ни в чем себе не отказывает, съедает преимущественно жирную пищу, он точно переедает, и никакого эффекта от диеты не будет. Стоит ли это потраченных сил?

– А лишние калории не сгорят за время голодания?

– Нет. Механизм пищеварения работает так: еда в желудке пропитывается желудочным соком, затем идет в кишечник, разрушается различными ферментами и всасывается. Конечный пункт – печень, которая распределяет полученные элементы на разные нужды организма: что-то для энергии, что-то в гликоген, что-то в жировые отложения.

Когда мы едим раз или два в день, мы в этот отрезок времени часто достаточно сильно переедаем, перегружаем пищеварительный тракт. Получается, за этот большой прием пищи у нас отложится больше жира.

Затем в период голодания в первые 20 часов на энергию расходуется гликоген, которого в организме примерно 400 граммов, и после него идет все остальное, о чем говорили выше. И с едой сначала восстанавливаются запасы гликогена, а потом жиры. Получается, что гликогена может хватить даже на двое суток, то есть интервальное голодание просто превращается в игры с уровнем гликогена.

Понимаете, совсем не факт, что дело вообще дойдет до жира, если при этом не будет дефицита калорийности. Но тут мы опять приходим к этому старому, как мир, способу подсчета калорийности и дефицита калорий, без которого все равно не похудеть. Если дефицит будет, будет снижение, и не важно, сколько раз в день и с какой периодичностью вы едите: хоть раз в сутки, хоть десять.

– А если придерживаться такой схемы: 5 дней питаться как угодно, а потом два дня есть не больше 500 калорий?

– Это та же самая петрушка. Как мы питаемся в течение пяти дней, непонятно. А скорее всего, происходит вот что: два дня едим по 500 калорий, а в следующие пять восстанавливаем все, что не доели. Это более физиологичная схема, потому что даже у обычного человека бывают дни, когда нет аппетита, и тогда ешь совсем мало. Вот только разница между двумя процессами в том, что во втором вы не насилуете организм, а он сам подсказывает, что вам нужно.

– То есть интервальная диета все же может быть полезной?

– Небольшие периоды голодания могут принести пользу, и есть много научных работ, подтверждающих это. Но только не стоит заниматься этим самостоятельно. Если у вас есть проблемы с лишним весом и зависимостью от еды – это первое противопоказание к работе с голоданием. Вообще, список противопоказаний на самом деле огромен: от онкологии до кормления грудью и маленького возраста.

– Кому такая диета действительно может подойти?

– Я как специалист советовать такие схемы не буду, потому что я выступаю за развитие осознанного питания, которое требует больше времени, больше сил, большего включения мозгов, чтобы узнавать о еде и ее влиянии на наше тело.

Конечно, когда нам говорят «4 часа ешь и 20 голодай», все становится гораздо проще: сначала терпим, а потом ждем этих четырех часов, когда можно оторваться. Но опять же не факт, что за это время мы не съедим двухдневную норму калорийности, а прежде всего мы полнеем от того, что переедаем. Нет никакой гарантии, что этого не случится, поэтому рекомендовать точно не буду.

– В вашей практике были случаи, когда голодание действительно вредило?

– Я не использую в своей практике метод голодания, поэтому и случаев не было. Но есть довольно много письменных подтверждений клинических случаев, когда во время голодания и выхода из него случались серьезные проблемы вплоть до смертельных исходов. В основном это аритмия у людей с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

– А если я практикую такую диету, как мне правильно остановиться и перейти к нормальному режиму?

– Я точно не буду давать руководства к действию, потому что убеждена, что это можно сделать только под грамотным контролем в специализированном учреждении. В любом случае это сначала будет преимущественно растительная диета с постепенным увеличением количества еды. Буквально как прикорм малышу, только чуть быстрее.

Бывали случаи, когда человек на этапе выхода злоупотреблял алкоголем или жирной пищей и у него случался приступ панкреатита, другие проблемы с желчным пузырем, желудочно-кишечным трактом, которые требовали срочной помощи. Именно от качества выхода зависит эффективность.

– Что на самом деле сработает и будет полезно, если я хочу «обновить» организм?

– Нет одного подходящего абсолютно всем метода: кому-то действительно лучше подходит голодание, а кому-то – йога. Тут имеет значение не только физиология, но и психологическая предрасположенность к тому или иному способу работы над собой.

Я не умаляю значимость этого метода, эффекты есть, и я о них знаю. Но существует гораздо больше физиологичных, безопасных и доказанных способов и омоложения, и поддержания здоровья, и лечения других заболеваний: регулярное здоровое питание, физические нагрузки, уход натуральными средствами и т.д. Да гораздо больше пользы будет, если вы обучитесь навыкам осознанного питания. Для меня это все-таки такой «фашизм» по отношению к организму, и если мы его применяем, то к этому должны быть очень убедительные показания.

Руководство по периодическому голоданию для похудения

Узнайте всё, что нужно, перед тем как начать периодическое голодание, включая историю этого режима питания, руководящие принципы и компоненты, а также всю научную составляющую.

Интервальное голодание – это целая философия, которая включает в себя или долгие периоды голодания, следующие за короткими периодами приёма еды, или 24 часа воздержания от пищи следующие за 24 часами её употребления.

Существует несколько способов как правильно голодать, чтобы похудеть. Самый популярный из них – чередование 16-часого периода воздержания и 8-часового периода приёма еды.

В основе интервального голодания лежат несколько ключевых идей:

1. Доведение количества времени, которое ваше тело тратит на переработку жира, до максимума;
2. Доведение количества инсулина, поступающего в ваш организм, до минимума;
3. Улучшение энергетического обмена;
4. Увеличение продолжительности жизни.

Недавно было проведено несколько исследований в отношении
голодания для похудения, чтобы выяснить, имеют ли эти утверждения научные обоснования. Полученные в итоге результаты представляют весомый интерес.

Историческая основа похудения голоданием

Часто считается, что начало прерывистому голоданию в его современном понимании и практическом использовании положил Мартин Беркхан, так как в значительной степени благодаря ему широкое распространение эта диета получила в среде болдибилдеров и людей, участвующих в фитнес соревнованиях. Однако идея воздержания от приёма пищи, как принципа диеты, датируется намного более ранним периодом времени.

Древнегреческий философ Гиппократ писал: «Кормить больного, значит кормить его болезнь». Другому древнегреческому писателю и историку Плутарху также приписывают следующие строки: «Вместо лекарства лучше поголодать». В более близкие к нам времена один из отцов-основателей США Бенджамин Франклин утверждал: «Покой и голод – лучшие лекарства».

Таким образом, в то время, как периодическое голодание стало популярным только недавно и главным образом в среде фитнес-культуры и культуры здорового образа жизни, идея воздержания от еды настолько древняя, что о ней знали на заре человеческой цивилизации.

Общий обзор компонентов и главных принципов

Похудение голоданием, как диета, – это настоящая философия, в которой чередуются периоды воздержания от еды и периоды приёма пищи. Существует несколько вариантов как голодать, чтобы похудеть, самый популярный из которых – чередование 16-часового периода воздержания и 8-часового периода приёма еды.

Такая диета не предполагает подсчёта калорий, определения соотношений микроэлементов или подготовки списков пригодных и непригодных для употребления продуктов. Она также совсем не означает каких-либо ограничений в еде.

Время и частота приёмов пищи

В отличии от других планов и программ, периодическое голодание, как диета, основывается практически только на определении временных интервалов приёма пищи и их частоты. В своём типичном понимании, прерывистое голодание адаптирует человека к 16 часам воздержания и 8 часам употребления пищи.

Большинству людей будет достаточно 1-2 больших обедов в течение периода приёма пищи, хотя кто-то в течение этого времени может съесть несколько небольших блюд. При подходе к воздержанию «через день» используются периоды 24-часового голодания, следующие за 24-часовыми периодами приёма пищи.

Ограничения

В этой диете нет ничего сложного, кроме ограничений во временных интервалах. Часто это понимают так, что в течение периода приёма пищи можно есть что угодно.

Однако на практике люди, достигающие лучших результатов, используя интервальное голодание обычно применяют другие диетические рамки (например, такие как «если это подходит вам по макросу (IIFYM)», или гибкая диета), чтобы придать некую структуру для приёма пищи в течение периода, когда можно есть.

Включает ли диета какие-либо фазы?

Периодическое голодание не включает в себя никаких отдельных фаз, хотя многие люди могут определить для себя некоторые периоды, в течение которых они долгое время будут придерживаться диеты интервального голодания, а затем какое-то время питаться так, как обычно.

Кому лучше всего подходит голодание, как способ похудеть?

Интервальное голодание лучше всего подходит людям с плотным графиком, а также тем, кто больше предпочитает питаться 1-2 раза в день, чем делать это в течение всего дня. Воздержание от еды также может быть полезным для людей, которые учатся управлению голодом и меняют свои привычки в питании.

Интервальное голодание также может быть превосходным способом помочь людям контролировать употребление калорий, так как чаще всего уменьшение количества времени, в течение которых происходит приём пищи, может уменьшить общее количество получаемых калорий.

Насколько легко следовать диете?

Лёгкость в следовании интервальному голоданию состоит в том, что диета не содержит ограничений в еде и позволяет питаться без строгого отслеживания калорий. Всё это не вызывает неудобств в вашей жизни (т.е. вы можете не идти на ужин и не заказывать что-то из меню). Диета также делает жизнь намного проще, так как нужно меньше времени на приготовление и приём пищи, а после – на уборку.

Всё это может показаться сложным для людей, которые наслаждаются процессом приготовления блюд, а также любят поесть. Сложной диета может показаться также для людей, которые с трудом учатся управлению голодом, особенно в течение раннего периода приспособления к диете.

Главные идеи диеты

Главная идея интервального голодания заключается в том, что диета открывает аспекты нашей эволюции, как человека, а также несёт в себе такие преимущества, как улучшение здоровья и снижение веса по сравнению с нашим традиционным режимом питания три раза в день.

Несколько идей, которые лежат в основе интервального голодания, включают в себя:

1. Доведение количества времени, которое ваше тело тратит на переработку жира, до максимума;
2. Доведение количества инсулина, поступающего в ваш организм, до минимума;
3. Улучшение энергетического обмена;
4. Увеличение продолжительности жизни.

Научные исследования и интерпретация данных

Есть по крайней мере несколько исследований, в ходе которых были детально изучены преимущества интервального голодания, как инструмента, обеспечивающего снижение веса.

Как упоминалось ранее, идея о том, что идеальным эффектом голодания является улучшение состояния здоровья, витала вокруг ещё с древних времён.

Сегодня среди множества общих обсуждений, идеи, касающиеся положительного эффекта, который оказывает голодание на здоровье человека, всё ещё звучат правдоподобно, однако вопрос о том, зависит ли этот эффект от ограничения калорий, всё ещё является предметом для дебатов.

Ниже мы опишем некоторые из этих исследований, которые были проведены с целью формирования непредвзятого отношения к этим идеям.

Эффект снижения веса

Одно из главных утверждений, приписываемое интервальному голоданию, заключается в том, что эта диета является прекрасным инструментом для снижения веса. Проведены несколько исследований, в ходе которых изучалась роль частоты приёма пищи в снижении веса, включая такие варианты диеты, как голодание через день и интервальное голодание.

Долгое время к этим исследованиям с недоверием относились в социальных сетях и форумах, посвящённых фитнесу, так как в действительности изучались специфичные варианты интервального голодания. Однако, недавно было проведено одно исследование, касающееся общепринятого способа воздержания от еды, в ходе которого чередуются периоды, составляющие традиционные 16 и 8 часов.

В этом исследовании в группе, придерживающейся диеты интервального голодания, потеря веса оказалась примерно на 3 кг больше, чем в группе, придерживающейся обычной диеты. Однако это произошло одновременно с более низким употреблением калорий, чем при обычной диете, поэтому вполне вероятно, что более весомая потеря веса наблюдается при снижении потребления калорий.

При проведении этого исследования на одну из наиболее интересных деталей обратил внимание Greg Nuckols. О ней он упоминал так: «Уровень тестостерона и ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста 1) уменьшается, уровень нескольких провоспалительных цитокинов уменьшается, уровень кортизола увеличивается, уровень инсулина и глюкозы в крови уменьшается, уровень триглицеридов уменьшается, уровень Т3 (трийодтиронина) уменьшается и также наблюдается слабое уменьшение шероховатого эндоплазматического ретикулума (ШЭР).

Принято считать, что все эти признаки проявляются при дефиците калорий. В то время как для группы, занимающейся интервальным голоданием, факт наличия дефицита калорий является правдой, на самом деле этот дефицит очень маленький (уменьшение составляет менее чем на 10%). Возможно, это недостаточно большой дефицит, чтобы объяснить эффект снижения веса.

В целом, по результатам исследования кажется, что секрет интервального голодания заключается в том, что ваш организм думает, что вы на диете, даже если вы получаете достаточное количество калорий (или близки к этому), что в некоторой степени в большинстве случаев соответствует улучшению состояния здоровья и увеличению продолжительности жизни».

Положительный эффект для мышечной массы

При внимательном изучении литературы, касающейся воздержания от еды, создаётся впечатление, что интервальное голодание не оказывает какого-либо дополнительного эффекта для мышечной массы, так как потребление калорий держится на одном уровне.

Об имеющемся эффекте говорят так, что периоды голодания могут улучшить качество мышечных тканей, стимулируя процессы очищения их клеток (например, аутофагия и продукция белков теплового шока, как ответная реакция). Однако в настоящий момент исследования этой темы только начинаются и их выводы по большей части являются только предположениями.

Влияние на здоровье в целом

Из всех тем для исследований, касающихся голодания, вопрос о его влиянии на здоровье человека и продолжительность жизни, возможно, является наиболее интересным. Несколько исследований, проведённых на животных, показали, что периоды голодания увеличивают продолжительность жизни и улучшают несколько параметров процесса обмена веществ в процессе старения этих животных.

Возможно, самый известный феномен голодания заключается в стимуляции аутофагии, процесса очищения клеток. Есть несколько хороших доказательств, полученных в ходе проведения опытов с животными, согласно которым можно также утверждать, что воздержание от еды может увеличить продолжительность жизни. Однако, что касается людей, то имеются только краткосрочные данные, долгосрочные в настоящее время недоступны. Таким образом, в большинстве своём эти утверждения также всё ещё являются предположениями.

Заключение

Интервальное голодание предлагает гибкий, с точки зрения еды, подход к диете, и может иметь некоторое уникальное положительное влияние на обмен веществ в организме, а значит, на здоровье и продолжительность жизни человека. Интервальное голодание может быть прекрасным инструментом для снижения веса, главным образом благодаря контролю за количеством калорий.

Интервальное голодание может использоваться в его широко известном формате, согласно которому 16-часовой период отказа от еды следует за 8-часовым периодом приёма пищи. Подход к голоданию в формате «через день» заключается в 24-часовом периоде голодания и 24-часовом периоде употребления пищи. Благодаря тому, что в диете нет ограничений в еде, прерываемому голоданию легко следовать, не прибегая при этом к строгому подсчёту калорий.