Питание оказывает прямое влияние на обмен веществ в организме человека. Обмен веществ зависит от того, сколько пищи потребляет человек и, какую пищу. От этого зависит общее физическое и психологическое состояние самого человека, уровень необходимых веществ организма, а так же уровень интеллекта. Не менее важным считается выбор питания в бодибилдинге, поскольку необходимо наращивать массу мышц, а для этого необходимы питательные вещества, причем достаточное количество. Поэтому ошибиться в питании никак нельзя, иначе результата каждодневных тренировок можно и не увидеть.
Не правильный подход к питанию может негативно повлиять на результаты тренировок, а проще говоря – все труды будут напрасными. Этим вопросом необходимо серьезно заниматься на начальном этапе занятий бодибилдингом. Для этого разработаны детальные схемы питания, которые учитывают специфику этого вида спорта: наращивание мышечных объемов. Этот предлагаемый план лишен ошибок, которые присущи для начинающих спортсменов. При этом, начинающие культуристы часто задают вопросы, на которые уже имеются готовые ответы, поскольку бодибилдинг существует давно, хотя и имеет свою специфику.
Сколько раз в день можно употреблять пищу?
Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.
В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.
Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность. В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.
Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.
Что такое правильное питание для набора мышечной массы?
Под понятием «правильное питание» для спортсмена понимают употребление в пищу исключительно тех продуктов, которые способствуют росту объемов мышечных тканей. А вот остальные продукты, от которых мало пользы, лучше исключить из рациона. К таким продуктам следует отнести газированные напитки, сладкие продукты, сдобу, а так же вредные, жирные и жареные продукты. Под правильным питанием, как правило, подразумевают питание из натуральных компонентов. Бодибилдеры, в основном, питаются продуктами из рынков, где они приобретают свежее мясо, рыбу, зелень, овощи и фрукты.
Пища, приобретенная на рынках действительно полезная, поскольку она не подвергалась специальным обработкам, которые лишают продуктов витаминов и микроэлементов. Кроме этого, они не жарят продукты, а готовят их на пару, на гриле и т.д., без добавления животных жиров.
Можно ли есть в Макдональдсе?
Конечно, посещать «Макдональдс» можно, а вот кушать еду, приготовленную в нем не желательно, тем более, если отмечается лишний вес. Для худощавых спортсменов можно заменить один прием пищи в «Макдональдсе» из шести возможных. Если съесть пару гамбургеров, то можно пополнить организм 25 г протеина и 66 г углеводов. Показатель не плохой, но от употребления жареной картошки, коктейлей, мороженного и пирожков лучше отказаться, так как кроме вреда это не принесет ничего хорошего.
Сколько необходимо употреблять белка в день?
Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка. Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится. Протеин принимается по 2 грамма на килограмм веса спортсмена. Постепенно норму можно поднять до 2,5 граммов. При весе порядка 90 кг необходимо употреблять порядка 200 грамм белка в день, если не больше. Это количество лучше распределить на 6 приемов пищи.
Какой протеин лучше?
Многие спортсмены употребляют сывороточный протеин, так как он быстрее усваивается организмом. В сывороточном протеине так же находится лейцин, изолейцин и валин, которые считаются основными компонентами, обеспечивающими необходимый рост мышечных тканей. Принимают этот продукт за полчаса до тренировки, а также после нее.
Что такое понятие «хорошие» жиры
Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.
Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру. Для нормального роста полезной массы культуриста, ему необходимо употреблять продукты питания как растительного, так и животного происхождения. Кроме этого, ему необходимо употреблять рыбий жир, содержащий жирные кислоты семейства Омега 3, но не больше 30 % от всего дневного рациона.
Что нужно есть перед тренировкой?
Занятия бодибилдингом предполагают обязательный прием пищи перед тренировкой. Где-то за 1,5-2 часа до ее начала необходимо просто покушать. Можно съесть курицу, говядину или рыбу с вареным картофелем, рисом или овсянкой. За полчаса перед тренировкой выпивается коктейль, содержащий сывороточный протеин (20 г) и углеводы (40 г). Такой подход к питанию позволит более эффективно провести тренировки и нарастить объемы мышц.
Что следует употреблять после тренировки?
Не менее важно, после тренировки, сразу же выпить коктейль из 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Подобный коктейль называется гейнером. Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро. Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно.
Необходимо ли пить воду и сколько?
Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием. Если все в порядке, то через полчаса придется идти в туалет. В противном случае следует задуматься, так как отсутствие позывов в туалет свидетельствует о наличии заболевания. 3,5 литра жидкости в сутки для бодибилдера – это норма.
Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.
Можно ли нарушать спортивную диету?
Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день. Другими словами, из 6 приемов пищи, один прием может быть вредным, но остальные 5 должны состоять исключительно из здоровой пищи. При этом, нужно стараться есть поменьше, чтобы вложиться в дневной рацион по калорийности.
Если так, то взамен привычной схемы питания придется применить поистине адский рецепт. Увы, «здоровым» его никак не назвать. Речь идет о жестокой и бескомпромиссной предсоревновательной диете профессионалов. Спасает лишь то, что в отличие от системы тренинга Джея Катлера вы будете сидеть на такой диете только 2 недели.
Гениальное просто! [ править | править код ]
Концепция экстремальной диеты культуриста незатейлива: нужно предельно сократить прием всяких калорий, кроме тех, что поступают из протеина. Жиры и вовсе за борт! Даже «здоровые!» Что же касается углеводов, то здесь из рациона придется выкинуть почти все привычные продукты. Никакой овсянки! Никакого риса и картофеля! Никакого хлеба, даже из цельного зерна! Все молочное тоже под запретом! В молоке и твороге полно «вредных» углеводных калорий. (Да и жиров там тоже хватает, даже если на этикетке значится, что продукт обезжиренный.) Короче, никаких поблажек! Девиз диеты «Победа или смерть!»
Подобный подход в диете поддерживает наука. Как известно, главным энергетическим «топливом» организма являются молекулы глюкозы. Какие бы углеводы вы ни съели, «здоровые» и не очень, они будут расщеплены на первичный моносахарид глюкозу и пущены в дело. А вот сжигание жира, а тем более, мышц с целью извлечения энергии дается нашему телу куда труднее. По этой причине глюкоза всегда расходуется первой, а уж потом приходит черед альтернативных видов «топлива». Так что, если вы хотите сжечь в ноль свой подкожный жир, вам следует до минимума сократить прием углеводов. И тогда ваш организм поневоле возьмется за «топливо» номер два: подкожный жир. (Мышцы он оставляет на совсем уж крайний случай.) Для нашего мозга глюкоза является единственным источником энергии, а потому ее нехватка должна бы обернуться похоронным маршем. Однако природа, похоже, предугадала конкурсы культуристов и придумала для мозга дополнительное топливо — кетоновые тела. Эти соединения образуются при окислении жира в период отчаянной голодовки, и спасают наш мозг от верной гибели. Кстати, в науке они имеют второе название — ацетоновые тела. Главный среди них — ацетон, которым так любят пользоваться химчистки, а другие относятся к разряду ацетоновых кислот.
Парадоксально, но эти вещества с резким запахом, который может свалить с ног, являются сильнейшими стимуляторами мышечного роста. В свое время в научном мире фурор произвели опыты американского профессора Джефа Воллека. Он посадил добровольцев на безуглеводную диету, и через полтора месяца все испытуемые получили прибавку мышечной массы, равную 1,5-2 кг. Без физических упражнений! (Нет нужды говорить, что потери жира за тот же период составили, в среднем, 3,5 кг.)
Таким образом, лишение себя привычных углеводов (на короткий срок!) не угрожает катастрофой здоровью и не приведет к фатальному разрушению мышечной ткани. В противном случае вы вчините судебный иск Джефу Воллеку, и вам не придется за ним далеко ходить. Профессор Воллек уже много лет входит в научный совет нашего журнала.
Сбалансированный рацион [ править | править код ]
Пришла пора открыть дверцу холодильника и решительно вымести его содержимое. Дальше мы заполним полки теми немногими продуктами, которые, помимо воздуха, входят в состав нашей диеты культуриста.
Протеин Диета культуриста, пусть даже низкокалорийная, не должна сводиться к банальному голоданию. Да, вы почти не принимаете углеводы, однако белка вам нужно есть вдоволь. Именно белок будет главным поставщиком калорий для вашего организма. На него приходится 80% энергетической ценности вашего дневного рациона.
Доктор Аткинс выдает себя за изобретателя высокобелковой диеты, хотя культуристы ели много белка еще в те времена, когда будущий доктор качался в колыбели. Так или иначе, Аткинс настаивает на том, чтобы принимать вместе с белком еще и жиры. Однако такая рекомендация носит чисто практический характер. Находчивый доктор понимал, что без жиров никак не сумеет «втюхать» свою диету остальному человечеству. В самом деле, кто из обывателей будет месяцами есть пресное мясо на пару? Жиры должны были «подсластить пилюлю», ведь по мнению адепта традиционного питания изъятие из меню углеводов подобно смертной казни. Так или иначе, с точки зрения физиологии применение жиров в белковой диете ничем не обосновано. Жиры замедлят похудение, только и всего. Как раз по этой причине вам потребуются исключительно постные источники протеина: яичные белки (желтки в унитаз!), отварные куриные грудки и консервированный тунец на воде. Никакой говядины и свинины! Никакой жирной рыбы, пусть даже речь идет о полезнейших лососе и семге!
Когда от куриных грудок вам станет совсем невмоготу, их можно подменить суховатой пресноводной тиляпией. Да и то изредка. Никакие другие исключения из правила невозможны!
Углеводы Диета культуриста практически не содержит углеводов. На них приходится менее 10% энергоемкости ежедневного меню. Причем, это небольшое количество разрешено принимать только в виде волокнистых овощей. Они никак не влияют на уровень инсулина, который блокирует сжигание жира, и не дают мышцам никакой дополнительной энергии. Под полный запрет подпадают даже те углеводы, которые мы привыкли считать полезными: дикий рис. цельнозерновой хлеб, овсянка, все фрукты и фруктовые соки, и даже овощи, богатые клетчаткой (картофель, батат, горошек, морковь, фасоль и кукуруза).
Как бы вас не изводила диета культуриста, вы даже не сможете расслабить нервы рюмочкой абсента. В нем тоже слишком много углеводных калорий.
Жиры Никто не будет спорить, жиры делают пищу вкуснее, и потому поклонники доктора Аткинса дольше выдерживают жестокое испытание протеином. Однако у нас совсем другой случай. Ради мышц культурист заранее готов на любые жертвы. Что уж говорить об отварных куриных грудках? Нам будет достаточно тех жиров, которые обязательно содержатся в любом натуральном источнике белка. Если говорить о нашем меню, то в нем наберется немало жировых калорий — не менее 10% от его общей энергетической ценности. Лишний раз напомним: никакого соуса!
И никакого оливкового масла! Овощи можно поливать разве что винным уксусом.
Добавки Без сывороточного белка нам никак не обойтись. Нельзя нарушать правило, предписывающее обязательный прием сыворотки в канун и после силовой тренировки. К тому же доказано, что белок сыворотки снижает аппетит. Ну, а это его свойство придется как нельзя кстати, когда еда начинает сниться по ночам.
Казеину в нашей диете тоже найдется место. Мы будем принимать его на сон грядущий и смешивать с сывороткой в пропорции 1:1 после тренировки.
К тому же диета культуриста предполагает ночной перекус. В 3 часа нужно встать по будильнику и опрокинуть в себя сывороточный коктейль на воде. Если вы будете готовить его заранее, оставьте в шейкере и поставьте на прикроватный столик. За время сна сыворотка успеет отстояться, и перед употреблением шейкер придется основательно потрясти. Поскольку в диете нет толком овощей, а тем более фруктов, придется дополнительно принимать витамины и микроэлементы в таблетках. Купите в аптеке хороший мультивитаминный комплекс.
Что касается других добавок, то они перечислены в таблице ниже. Они помогут лучше справиться с предстоящими тяготами диеты и тренинга.
Напитки Если вам ничего нельзя есть, то пить тоже нельзя. Точнее, к выбору жидкостей вам придется подходить с большой придирчивостью. Никаких сладких напитков, даже спортивных, никакого молока! Диет-колу, и ту нельзя!
Последнее ограничение в диете, возможно, вас удивит. В самом деле, разве диет-кола не создана на случай, подобный вашему? Дело в том, что такая кола и вправду лишена сахара, однако содержит подсластители, которые ничуть не лучше. Как предупреждает наука, наш организм по привычке считает всякий сладкий продукт высококалорийным, а потому отвечает на подсластитель выбросом гормонов, помогающих усвоить калории. Гормоны не находят применения и начинают бессмысленно кружить по кровотоку, порождая в биохимии тела хаос и беспорядок. В итоге все заканчивается зверским голодом и блокированием жиросжигания. Таким образом, у вас в обойме остаются только зеленый чай (без сахара!), черный кофе и простая вода.
Стратегия прорыва [ править | править код ]
Даже не пробуйте затянуть диету свыше 2 недель. Дальше ваш организм начнет защищаться — замедлит метаболизм и бросит сжигать жир. К тому же диета оставляет вас без витаминов и микроэлементов, а с этим шутить никак нельзя. Здоровье — не игрушка!
Вдобавок нехватка углеводов, как вы теперь знаете, рождает кетоны. Сами подумайте, полезно ли накачивать ткани тела ацетоном? У вас есть только два пути. Допустим, вы уже долгое время последовательно боретесь с подкожным жиром. Тогда эта пара недель может стать мощным заключительным аккордом вашей большой программы жиросжигания.
Другой путь — это циклическое применение диеты. Такую схему можно практиковать до победного конца, пока на теле не останется и капли жира. Вот как это делается. Завершив диету, сразу же переходите к обычному высококалорийному питанию, не ограничивая прием углеводов. Через две недели снова возвращайтесь к жесткой диете. Если у вас хватит упорства хотя бы на полгода такой жизни, будете выглядеть, точно как Джей Катлер на подиуме «Олимпии». Гарантия!
Этот соус в нашем спорте применяют без ограничений. Он содержит в концентрированном виде ликопины, которые способствуют профилактике многих болезней, включая рак. Между тем, не менее 75% калорийности кетчупа приходится на углеводы. Как известно, углеводам в диете, рассчитанной на сжигание жира, места нет. Оставьте кетчуп до межсезонья.
Классический продукт для культуристов тоже под запретом. Несмотря на то, что содержит только «медленные» углеводы. Как-никак порция овсянки (без молока и масла!) обернется приемом 300 лишних калорий. Чтобы сжечь такое количество, вам придется полчаса мотать круги по стадиону. Жир при этом отдыхает.
Овощи служат источником клетчатки, которая жизненно нужна организму. В них много витаминов и микроэлементов. Но много и углеводных калорий. По этой причине в диете можно оставить только волокнистые овощи вроде брокколи. Калорий в ней кот наплакал. Зато питательную кукурузу придется отправить за борт.
Лучший белковый коктейль [ править | править код ]
Мы предлагаем вам вернуться на много лет назад, в «эпоху Арнольда», когда диета культуриста включала только натуральный белок. Итак, вы вываливаете в блендер наши ингредиенты, ну а потом все круто замешиваете. Выйдет «бомбовый» протеиновый напиток, «весящий» 350 калорий! Он обладает бесценным свойством, которое запросто оправдывает его ужасающий вкус. Это не суррогат, а натуральный белок!
• 6 яичных белков (сначала вылейте белки в кипящую воду и слегка отварите. Иначе вы рискуете заразиться сальмонеллезом) • 1 банка консервированного тунца на воде • 1/4 чашки ростков пшеницы • 1 ст. ложка томатной пасты • 2 чашки воды Смешать в блендере. СОСТАВ: 350 калорий, 62 г белка, 15 г углеводов, 5 г жиров, 4 г клетчатки
Диетический план КЛАССНЫЙ РЕЛЬЕФ [ править | править код ]
• 12 яичных белков • 1 чаш. сырого шпината • 1/2 красного перца, порезать • 1/2 небольшой луковицы, порезать
• 1 банка тунца на воде (185 г)
• 180 г куриных грудок • 2 чаш. салата романно • 1 ст. ложка винного уксуса
• 1 м. ложка сыворотки Всего: 1580 калории, 331 г белка, 26 г углеводов, 10 г жиров Примечания: Готовьте сывороточный белковый коктейль только на воде.
Диета для культуристов
Примерное меню бодибилдеров
После того, как подсчитана необходимая калорийность дневного рациона, можно приступить к его составлению. Возьмем за образец атлета весом 80 кг. В день ему необходимо съесть не менее 180-200 г белка, 350-400 г углеводов и порядка 30-40 г жиров, преимущественно растительных. Необходимо помнить о том, что все это должно быть разбито на пять-шесть приемов пищи.
Основное внимание следует уделить завтраку, поскольку во время сна вы 6-8 часов ничего не ели. Так что во время первого приема пищи вам нужно получить больше калорий, чем в последующие. Исключение составляет период после тренировки.
В каждый прием пищи нужно потреблять продукты, богатые белком, например яйца, курятину, говядину, молочные продукты или протеиновые коктейли, при этом количество потребляемого белка должно быть примерно одинаковым в течение дня. Итак, произведем примерные расчеты.
Сразу после тренировки
Картофель печеный или вареный
Как видите, поставленная задача выполнена.
Чтобы разнообразить свой рацион, продукты можно заменять аналогичными, чередовать гарниры, использовать различные сорта мяса и птицы, а также экспериментировать со спортивным питанием и т. д.
Теперь остановимся подробнее на самых полезных продуктах с точки зрения бодибилдера.
Яйца. Яичный белок, как вам уже известно, усваивается лучше любого другого. В желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротиноиды. Чтобы снизить потребление холестерина, вы можете готовить омлеты из одних белков. В одном целом яйце в среднем содержится: 76 ккал, 6,5 г белка, 5 г жиров и 0,6 г углеводов, а в белке: 16 ккал, 3,5 г белка, 0,3 г углеводов и нет жиров.
Говядина. В говядине содержатся не только белки, жизненно необходимые для набора мышечной массы, но и железо, цинк, ниацин, витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых поменьше жира, а именно – филейную часть. В 100 г говядины в среднем содержится: 199 ккал, 28 г белка, 9 г жиров, углеводы в нем полностью отсутствуют.
Овсяные хлопья. Овсянка – хороший источник медленных углеводов, при этом обеспечивающий тело энергией в течение минимум 3,5 часа после того как вы поели. Кроме того, овсянка содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Один стакан овсянки содержит: 145 ккал, 6 г белка, 25 г углеводов, 2 г жиров и 4 г растворимых волокон.
Макароны. Они хороши тем, что содержат огромное количество калорий до 200 на порцию, к ним можно добавить говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки нежирной говядины, а можно ограничиться томатным пюре без жира и острых специй. Томаты же сами по себе богаты ликопенами, которые снижают риск заболевания раком. В одной порции (миска макарон, полстакана соуса, 100 г говядины) содержится: 437 ккал, 33 г белка, 51 г углеводов и 11 г жиров.
Куриные грудки. Это замечательный источник протеина, почти не содержащий жира. Главное – правильно приготовить. Купите портативный домашний гриль и готовьте грудки на нем, избегайте жарки на масле. 100 г грудок в среднем содержат: 165 ккал, 31 г белка, 4 г жиров и 0 г углеводов.
Абрикосы. Свежие абрикосы богаты калием – бесценным для сердца микроэлементом, который вдобавок реально стимулирует рост мышц. В них также содержится бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. Курага отличается повышенной концентрацией всех перечисленных веществ, но низким содержанием витамина С. А вот консервированные абрикосы содержат много витамина С, но калия и пищевых волокон в них намного меньше. Три свежих абрикоса содержат: 54 ккал, 1,5 г белка, 12 г углеводов и 2,5 г волокон. Четверть стакана кураги содержит: 84 ккал, 1 г белка, 20 г углеводов и 3 г волокон. Полстакана консервированных абрикосов содержит: 64 ккал, 1 г белка, 15 г углеводов и 2 г волокон.
Картофель. В картофеле много калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Ни в коем случае не жарьте его на жире. В 150 г этого овоща содержится: 117 ккал, 2 г белков, 28 г углеводов и 3,4 г волокон.
Тунец. В тунце содержится большое количество белка, также он является источником Омега-3 жиров, которые способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. По некоторым данным, омега-3 жирные кислоты также стимулируют рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать что-нибудь повкуснее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд. 100 г тунца содержат: 116 ккал, 26 г белка, 1 г жиров, углеводов нет.
Протеин – удобнейший источник белка. Более того, в изоляте и гидролизате практически нет ни жиров, ни углеводов, а значит – и «лишних» калорий. Можно приготовить протеиновые коктейли на молоке с добавлением фруктов, а можно насыпать его в овсянку. Лучшие виды белка – те, что получают из молока. Соевые белки тоже полезны, но хуже усваиваются. Зато они содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина в крови. 30 г протеина содержат от 100 ккал, 24 г белка, а количество жиров и углеводов варьируется в зависимости от степени очистки.
Яблоки. Казалось бы, яблоки – вполне обыденный фрукт. Между тем они очень полезны. Это важный источник легкоусвояемых простых углеводов, с помощью которых можно почти мгновенно поднять уровень сахара в крови. Кислые сорта содержат много калия и витамина С. Яблоки богаты изофлавонами и хорошо помогают утолить чувство голода. Этот фрукт средней величины содержит: 81 ккал, 21 г углеводов и почти 4 г пищевых волокон.
Йогурт. Тяжелый тренинг, как и всякий стресс, ухудшает пищеварение. Благодаря присутствию полезных грибковых культур, йогурт помогает решить эту проблему. К тому же в нем много кальция, который нужен как воздух, когда вы потребляете протеин больше обычной нормы. В результате заметно увеличивается расход этого микроэлемента, а недостающий кальций организм берет из костей, делая их более хрупкими. Соответственно, возрастает риск получить травму. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, а также готовить на его основе разные соусы. 240 г йогурта без сахара содержат: 127 ккал, 13 г белка и 17 г углеводов.
Киви. Особенность киви в состоит том, что он содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в этом фрукте много калия. Один киви содержит: 46 ккал, 11 г углеводов и 2,6 г пищевых волокон.
Апельсиновый сок. Этот напиток содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий, фолиевую кислоту и помогает мгновенно поднять уровень сахара в крови. В свежем апельсине полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью, зато поступающие из напитка углеводы быстрее усваиваются. В одном стакане апельсинового сока содержится: 105 ккал, 2 г белков, 24 г углеводов и следы жиров.
Гейнер (белково-углеводный коктейль). Это идеальный продукт питания в период после тренировки для восстановления организма . Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты, а можете купить готовую белково-углеводную смесь. В 600 г содержится: 400 ккал, 20 г белков, 60 г углеводов и 9 г жиров.
Орехи. Все виды орехов полезны для бодибилдера. К примеру, в арахисе содержатся белки, магний, медь, калий, фосфор, цинк, витамин Е, пищевые волокна. Хороши также миндаль, фундук, грецкие орехи. Однако не стоит поедать их в больших количествах – все-таки орехи богаты жирами. Разовая порция (примерно 30 г жареного несоленого арахиса) содержит: 178 ккал, 7 г белка, 6 г углеводов, 14 г жиров и 2 г волокон.
Вода. Вам необходимо выпивать в день примерно 2-2,5 л, поскольку много воды требуется на процесс усвоения белков и углеводов (так что ее потребление находится в прямой зависимости от калорийности вашего рациона: чем она выше, тем больше воды нужно выпивать). Также организм спортсмена теряет много жидкости из-за физических нагрузок. Поэтому в день, на который приходятся особенно тяжелые тренировки, надо дополнительно увеличить прием жидкости. Помните о том, что даже незначительное обезвоживание организма вредно для сердца.
При покупке продуктов обращайте внимание на маркировку. В ней обязательно должен быть указан состав, содержание основных элементов и калорийность. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием простых углеводов и насыщенных жиров.
Питание бодибилдера при наборе массы
Успех тренировок в зале напрямую зависит от рациона и режима питания. Спортивными диетологами и профессиональными тренерами были составлены рекомендации для людей, желающих сбросить либо набрать вес. Питание бодибилдера при наборе массы должно состоять не только из большого количества легкоусвояемого белка, но также из медленных и быстрых углеводов и ненасыщенных жиров.
Особенности питания бодибилдера для набора веса
Питание в бодибилдинге на массу должно быть организовано таким образом, чтобы количество энергии, поступающей в организм в виде пищи, превосходило расходуемые им калории. Тренировки, направленные на набор массы, должны состоять преимущественно из базовых упражнений с большими весами и малым числом повторений. Для активного роста мышц необходимо употреблять воду в больших количествах, а также придерживаться общепринятых рекомендаций.
Частота питания
Для набора мышечной массы предпочтительней питаться 5-7 раз в сутки с промежутками в 2,5-4 часа. Такая частота не перегружает пищеварительный тракт, а кровеносная система постоянно пополняется питательными веществами, поддерживающими мускулатуру в тонусе. В случае, если разбить аналогичный объем еды на 2-3 приема, избыток калорий трансформируется в жировую прослойку, избавиться от которой в период набора массы будет весьма проблематично.
При дробном питании лучше усваиваются минералы, витамины и аминокислоты, а также ускоряется процесс выработки инсулина и тестостерона, влияющих на набор массы. Дневной рацион нужно разделить на приблизительно равные части. ¾ части от общего объема пищи нужно употребить до 16:30. Во второй половине дня стоит избегать жирных и сладких продуктов, ограничившись овощными блюдами, салатами и кисло-молочной продукцией.
Соотношение белков, жиров и углеводов
В течение первых трех недель необходимо употреблять в сутки не менее 1,5-2 грамм белка на каждый килограмм веса. В случае, если после данного промежутка времени масса останется на прежнем уровне, потребуется увеличить количество потребляемых белков в посттренировочный период. Предпочтение стоит отдавать сывороточному протеину, незадолго до сна можно включить в меню продукты, богатые казеиновым протеином.
Углеводы необходимы для восстановления сил. Жиры нужны для полноценного функционирования гормональной системы, однако их избыток является нежелательным в период набора веса. Оптимальным считается следующее соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе:
30% белка;
10-15% жиров;
от 50 до 60% углеводов.
Суточное меню, включающее в себя не более 15% ненасыщенных жиров, ускоряет регенерацию мышечной ткани, повышает иммунитет и позволяет установить положительный азотный баланс. При превышении рекомендованного процента жиров на 10-15% в организме запускаются обратные процессы, приводящие к ухудшению анаболизма, упадку жизненных сил и активному накоплению жировой прослойки.
Диета для набора массы должна включать до 4 гр углеводов в сутки на каждый килограмм веса. Если спустя 3-4 недели результаты остаются на неудовлетворительном уровне, стоит на 50% увеличить употребление углеводов на завтрак (первый прием пищи) и после занятий в зале.
Калорийность пищи
Питание для набора массы предполагает употребление на 17-25% больше калорий, чем организм тратит за день с учетом интенсивной тренировки. Для синтеза новой мышечной ткани нужна энергия, поэтому рацион питания должен покрывать данную потребность. Количество потребляемых калорий является идентичным в дни тренировок и отдыха. План получения энергии из продуктов питания выглядит примерно следующим образом:
20% калорий нужно получать из жиров;
25-30% – легкоусвояемые белки;
50-55% – сложные углеводы.
Перед тренировкой стоит включить в собственное меню высококалорийные продукты. После 18:00 не рекомендуется слишком увлекаться сложными углеводами, поскольку велика вероятность того, что они отложатся в организме в виде подкожного жира.
Роль воды в питании
Во время набора мышечной массы в организме активизируются многие обменные процессы, поэтому возникает необходимость в повышении объема употребляемой за день воды. Важно выпивать не менее трех литров очищенной воды в сутки для предотвращения риска дегидратации. Для того, чтобы похудеть либо набрать массу, желательно употреблять не только воду, но также зеленый чай без сахара и настои целебных растений, таких как ромашка и эхинацея.
Питание до тренировки
За 1,5-2 часа до занятия в зале стоит поесть, насытив рацион медленными углеводами и продуктами с высоким содержанием белка. Углеводы незадолго до тренировки нужны для загрузки гликогенового депо и обеспечения мышц достаточным количеством энергии. Аминокислоты важны для активизации метаболизма и тонуса, необходимого для полноценной работы в зале. В случае отсутствия свободного времени на приготовление пищи можно ограничиться овсянкой и протеиновым коктейлем. Некоторые спортсмены в меню перед тренировкой включают йогурт или порцию бурого риса с отварной курицей.
За 2 часа до тренировки стоит отказаться от соли, поскольку она приводит к задержке жидкости в организме и усложняет работу легких и сердца во время интенсивных физических нагрузок.
Питание после тренировки
В течение нескольких часов после тренировки важно восполнить запас гликогена, употребив продукты, богатые быстрыми углеводами. Для набора массы после тренировки стоит выпить спортивный коктейль, состоящий из быстрых углеводов, белка, аминокислот и минералов.
Продукты для роста мышечной массы
Составляя меню для набора массы важно учитывать, что для полноценного усвоения белков необходимо их грамотное сочетание с аминокислотами. Углеводам отводится ведущая роль в питании, нацеленном на набор веса, поскольку в случае их недостатка организм будет «съедать» мышечную ткань в период повышенных физических нагрузок.
Продукты, содержащие белок
Правильное питание в бодибилдинге немыслимо без продуктов, богатых белком. К их числу относятся:
Орехи;
Фасоль, нут, чечевица и другие бобовые;
Обезжиренный сыр, творог;
Нежирные разновидности мяса и птицы.
Соя является рекордсменом по содержанию белка (около 36 гр на 100 гр продукта), однако в ней присутствует высокий процент женских гормонов фитоэстрогенов, замедляющих прирост мышечной массы.
Продукты с высоким содержанием жиров
В недельный рацион для набора мышечной массы в обязательном порядке должны быть включены продукты, богатые ненасыщенными жирами. Жиры считаются самым легкодоступным источником энергии, однако в случае злоупотребления насыщенными жирами появляются такие проблемы со здоровьем, как: упадок иммунитета, морщинистость кожного покрова, повышенный износ суставов и разрушение мышечных тканей. В числе продуктов, богатых ненасыщенными жирами:
Фундук, фисташки, миндаль;
Проростки пшеницы;
Семечки подсолнечника;
Соевые бобы;
Соевый сыр (тофу);
Морепродукты.
Жиры, невзирая на высокий энергетический потенциал, отличаются длительным процессом расщепления, поэтому делают организм вялым и снижают жизненный тонус. Правильное питание состоит из пищи, которая готовится без обжарки на сливочном или растительном масле. Продукты предпочтительней готовить на пару либо запекать в духовке.
Как похудение, так и набор веса сложно осуществимы в случае недостатка мононенасыщенных омега 3 и 6 жиров. Поэтому стоит включить в рацион авокадо, оливковое, рапсовое и льняное масло и лосось.
Продукты, богатые углеводами
Рацион натурального бодибилдера на массу должен включать в себя преимущественно сложные углеводы. Поэтому следует обратить внимание на следующие продукты:
Овсяная, гречневая, кукурузная и перловая крупа;
Рис (грубой обработки);
Спаржа, зеленая фасоль;
Изюм, финики и другие сухофрукты;
Паста из пшеницы твердых сортов.
Фрукты и овощи являются источником углеводов, а также полезной клетчатки, необходимой для качественного переваривания белков животного происхождения. Кроме того, они содержат массу витаминов, микроэлементов и аминокислот, без которых о приросте мышечной массе можно только мечтать.
Углеводы, усваивающиеся во время принятия пищи, трансформируются в особую разновидность белка, известную как гликоген. Его недостаток влечет за собой уменьшение объема мышц. Предотвратить снижение уровня гликогена можно посредством трапезы, богатой углеводами, не позднее, чем через 1,5-2 часа после окончания тренировки.
Пищевые добавки
Большинство современных видов спорта предполагает употребление специальных добавок, полезных как для девушек, так и для мужчин.
С помощью качественного сывороточного протеина можно увеличить показатели прироста мышечной массы.
Гейнер представляет собой сверхкалорийную смесь, состоящую из углеводов и легкоусвояемых белков. Употреблять его можно как сразу после тренировки, так и во время первого приема пищи.
Креатин не нуждается в особом представлении, поскольку является одной из самых популярных добавок для набора мышечной массы. Принимать его можно по несколько грамм как в тренировочные дни, так и во время отдыха.
Витаминно-минеральные комплексы ускоряют метаболические процессы и оказывают положительное влияние на процесс стабилизации веса.
