Диета фрэнка зейна

Тренировки Фрэнка Зейна

Как часто вы, замечая на улице силача, невольно смотрели ему вслед, восторгаясь его формами? Вспомните фигуру Зейна Фрэнка в лучшие годы его мировой славы, его частенько сравнивали с представителями римских образов. Спортсмен смог добиться результата с помощью практически ежедневных физических тренировок. Загрузка Зейна Фрэнка не подразумевала под собой увеличение мышечной массы. Гораздо сильнее молодого человека интересовали идеальные пропорции, которые и по сей день остаются эталоном для огромного количества спортсменов.

Что успел сделать трехкратный победитель номинации “Мистер Олимпия”?

• Создал идеальное тело с маленькой талией;
• Стал самым эстетичным и популярным атлетом за весь период бодибилдинга;
• Одержал победу на Шварценеггером.

Детство Фрэнка Зейна

Будущая звезда мирового масштаба родилась на Северо-Востоке США, в самой простой семье электротехника. Будучи родом из провинциального городка, мальчик уже в детстве участвовал в огромных количествах уличных драк и поединков. Из-за того, что у Зейна был младший братик, который постоянно “получал” от более зрелых детей, будущему атлету приходилось защищать родственника.

Стоит отметить, что даже в четырнадцать лет Зейн выглядел как обычный “ботаник”, у которого можно без особых проблем отобрать деньги на обед. Рост мальчика составлял 174 сантиметра, а вес при это был около пятидесяти килограмм. Именно это сподвигло мальчика заниматься тяжелыми видами спорта, качать пресс и укреплять бедра. Однажды подросток вытащил спортивный журнал из мусорного контейнера и долго рассматривал завораживающие картинки. Чуть позже он понял: нужно брать в руки гантели. Так и начались тренировки Фрэнка Зейна.

Тренировки заканчивались травмами и ссадинами. Мышцы болели и ныли, но он был упорным ребенком, поэтому все свои силы Френк Зейн тратил на улучшение своей программы тренировок. Не забывал парень и об учебе, ведь в дальнейшей судьбе ему пришлось даже преподавать математические науки в школе.

Едва достигнув 18 лет, он уже принимал участие во многих соревнования по бодибилдингу. Он занял пятое место, обойдя практически всех участников. Именно эта победа предоставила ему дополнительную мотивацию для дальнейших успехов и загрузки собственного тела.
Продолжив обучение, парень получил диплом инженера-механика, однако работа по специальности его не особо привлекала. Чтобы избежать отправления на фронт, ведь шел 1964 год, когда Америка воевала со Вьетнамом, Френк отправился учить математике детишек. В школе он смог проработать больше десяти лет.

Вскоре мужчина женился на красавице Кристине Зейн. Вскоре девушка начала посещать спортзал вместе с супругом. Позже она гордо демонстрировала свое тело в купальнике на местном дефиле красоты, где обрела победу.

Программа тренировок Фрэнка Зейна

Спортсмен придерживался разных видов загрузок за всю свою долгую жизнь. Одна из них получила свое название “тяни толкай”, а ее прямое предназначение заключается в прокачке абсолютно всех мышц тела в разное время.

• Первая загрузка. Спина и бицепсы.
• Вторая загрузка. Ноги.
• Третья загрузка. Торс, плечи, трицепсы.

Далее следует выходной день, чтобы мышцы после загрузки успели отдохнуть, а организм набрался сил для нового курса тренировок. После перерыва все начинается по кругу. В итоге он должен делать с каждой группой мышц: Фрэнк Зейн загружал как минимум раз в неделю. Однако у этой системы есть существенный недостаток: после первого дня тренировки мышцы очень сильно уставали и не могли полноценно развиваться. Все это приводило к тому, что процесс загрузки мышц заметно замедлялся. Стоит отметить, что у такой программы тренировок есть и ощутимое достоинство: Фрэнк Зейн сильно загружал мелкие и глубоко посаженые мышцы.

Тройной сплит

В семидесятые годы прошлого века у многих мировых бодибилдеров набирала популярность система “Железного Арни”, когда абсолютно каждая мышца была загружена всего лишь за одну тренировку. Фрэнк Зейн тренировался по такому принципу:

• Первая загрузка. Спина и торс, отжимания и скручивания.
• Вторая загрузка. Нижний корпус, сгибания рук.
• Третья загрузка. Плечи и руки, тяга верхнего блока, подъемы на бицепс.
• Четвертая загрузка. Жим ногами и жим гантелей на скамье, подъемы на носки.
• Пятая загрузка. Дельты, бицепсы, приседания, трицепсы и штанга.

Важно понимать, что такая правильная загрузка и упражнения составляли достаточно недолгое время, после которых спортсмен работал над прежними занятиями.

Отказу от таких здоровых загрузок поспособствовало неравномерное развитие торса и дельты.

Стоит отметить, что крупные мышцы при такой нагрузке и вовсе не успевали отдыхать. Опубликованная система подходила только самому автору, который и занимал первые места на чемпионатах по тренировочному бодибилдингу, однако Шварценеггер не скрывал, что работал с огромным количеством препаратов, повторений и подходов, стимулирующих рост мышц.

Питание Фрэнка Зейна

По началу спортивной карьеры у спортсмена практически не было специальных договоров с поставщиками спортивного питания, поэтому он мог позволить себе есть все, что считал нужным. Он придерживался основной идеи, которая заключалась в том, что для спортсмена необходимо огромное количество энергии. В момент углеводного потребления Фрэнк Зейн практически ничего не ел после отдыха. Только по истечению нескольких минут он выпивал стакан молока либо специальный белковый коктейль. Он сильно ограничивал поступление углеводов в организм, и практически вдвое увеличивая норму белка. Стоило ему хотя бы на несколько граммов превысить свой рацион — как спортсмен тут же начинал правильно набирать вес. Именно такой рацион питания позволит Фрэнку Зейну обрести идеально сухое тело.

Бодибилдер Фрэнк Зейн — Бог эстетики

Силачи всегда восхищают формами. У одних внимание привлекают огромные бицепсы, у других — выдающийся торс или спина. Глядя на фигуру Зейна Фрэнка в молодости, невольно сравниваешь ее со статуей греческого бога. Накачать такие мускулы спортсмен сумел при осмысленном подходе к тренировкам. Он никогда не стремился набрать массу. Атлета больше волновали пропорции и симметрия, которые были и остаются показательными для многих спортсменов.

Трехкратный обладатель звания «Мистер Олимпия» за свою спортивную карьеру сумел сделать 3 вещи:

• построить совершенное тело;
• стать самым эстетичным атлетом в истории бодибилдинга;
• победить Шварценеггера.

Детство «Мистера Симметрия»

Будущий «Бог эстетики» — Frank Zane родился в штате Пенсильвания в июне 1942 году в семье электротехника. Детство Фрэнка прошло в провинциальном городке Кингстоне, где драки до крови считались обычным явлением. У Зейна был младший брат, который принимал участие в уличном шоу, и ему часто приходилось держать за него ответ.

Но в свои 14 лет он выглядел как «ботан», у которого можно запросто отобрать деньги. При росте 174 см Зейн весил всего 50 кг. Это и стало главной причиной для занятий тяжелым спортом. Желание таскать железо полудили картинки из спортивного журнала, который он случайно вытащил из мусорного ведра. Глядя на снимки атлетов, он понял, что ему нужно делать. Фрэнк взял в руки гантели со словами:

«Чтобы не умереть от обезвоживания в горячей пустыне, нужно быть готовым пить из разных источников».

Насколько сложно мальчишке, преуспевающему по точным наукам прийти к тому решению, можно лишь догадываться. Однако спорт не помешал ему в будущем преподавать математику.

Умный качок

В 18 лет он уже принимал участие в турнире по бодибилдингу в родном штате и занял 5-е место, обойдя 44 участников. Для парня это был успех, но больше всего его мотивировали слова силача и тренера сборной по атлетике Боба Хоффмана:

«Юноша, если бы у меня было такое тело, я ходил без рубашки».

Эта фраза окрылила парня и подтолкнула его к новым победам.

Зейн совмещал тренировки с учебой. Уже в 22 года он получил диплом инженера-химика. Работа в химической промышленности его не привлекала. Это был 1964 г, когда Америка воевала с Вьетнамом, и впереди у парня маячила перспектива попасть в горячую точку. Так как учителей не призывали на службу, Фрэнк начал преподавать математику, мигрируя по стране. Общий рабочий стаж в итоге составил 13 лет.

Любовь и спорт

В 1967 г. парень женился. Кристина Зейн, вдохновленная победами Стива Ривза и фигурой мужа, начала вместе с ним посещать зал. Это был подвиг, т. к. за полвека до мини-бикини девушки со штангой в руках встречались редко. В 1970 г. она уже позировала в закрытом купальнике на конкурсе красоты, где и победила.

Бизнес, достижения, наука

1969 г. оказался для атлета знаковым. Он победил Арнольда Шварценеггера на конкурсе «Мистер Вселенная» в Майями. В этом же году Фрэнк с Кристиной переехали в Калифорнию (Санта-Монику) – столицу бодибилдинга. В 1982 г. в Палм Спрингсе бодибилдер открывает тренировочный лагерь «Зейн Икспириенс», где в течение 10 лет молодые атлеты занимались под руководством мастера. За 3 дня в центре каждый выкладывал по $595.

В 1977 – 1979 гг. Фрэнк становится Мистером Олимпия. Но уже в 1980-м спускается на 3 позицию, в следующем году вовсе не участвует в турнире. В 1982 г. он занимает 2-ю позицию, а в 1983 только 4-ю. Сразу после турнира Зейн с головой уходит в бизнес и науку. В 1998 г. семья переехала в Сан-Диего и перевезли туда лагерь. Параллельно с тренировками Мистер Олимпия занимается наукой, исследуя воздействие на мозг световых и звуковых волн.

Фрэнк Зейн тренировки и программы

Атлет придерживался разных тренировочных концепций. Одна из них – «тяни толкай», когда каждая группа мускул прокачивается в разные время.

1. в первый день прорабатываются спина и бицепсы;
2. во второй – ноги;
3. в третий– торс, плечи, трицепсы.

После дня отдыха все повторялось по кругу. Получалось, что одну группу он тренировал дважды в неделю. Однако у системы был один минус, после первого упражнения мышцы сильно уставали, поэтому прогрессия в нагрузке была медленной. Плюс метода в том, что он хорошо нагружал мелкие и глубоко лежащие мышцы.

Тройной сплит Арнольда

в 70-е г. в моде у всех бодибилдеров была в почете система «Железного Арни», по максиму качающая каждый мускул. Схема расписана по дням:

1. Спина + торс.
2. Нижняя часть корпуса.
3. Плечевой пояс + руки.
4. Ноги.
5. Снова дельты + бицепсы + трицепсы.

Поэкспериментировав некоторое время с этой программой, спортсмен вернулся к прежней системе. Отказ объяснил тем, что дельты и трицепсы уступают торсу в развитии, а крупные мышцы не успевают восстанавливаться. Тройной сплит больше подходил самому автору, имевшего опыт в тренировках фулл-бади. При этом Арни для бодрости и увеличения трудоспособности не стеснялся забрасывать в себя горстями Нерабол.

Питание Фрэнка Зейна

В то время у атлета не было рекламных контрактов с производителями спортивного питания, и он ел и пил то, что считал нужным. Бодибилдер понимал, что организму нужна энергия для тренинга. В период углеводного окна он ничего не употреблял. Фрэнк садился за стол по мере появления голода. Спустя пару часов с удовольствием пил молоко или белковый коктейль. В рационе Зейна было мало углеводов — 150 г и много белка — 200 г в сутки. При весе 90 кг калораж ровнялся 3000 Ккал. Стоило ему превысить норму, как он сразу начинал полнеть. Такая система питания позволила ему в золотую эру бодибилдинга иметь самую сухую фигуру.

Антропометрия

• талия — 76 см;
• вес — 85 — 93 кг;
• грудь – 132 см;
• икры – 44 см;
• бицепс — 46 см.

Фрэнк Зейн в старости

Хотя в 2017 культуристу исполнилось 75 лет, он отлично выглядит. Несмотря на солидный возраст, он по-прежнему в строю и продолжает делать то, что начал 60 лет назад. Да, Фрэнк Зейн сейчас сдал, поскольку с годами уходит мышечная масса, но его стать и фигура остались при нем. Сегодня бывшего атлета расстраивает то, что эталоном бодибилдинга стали не мышцы, а объемы. Он говорит:

«Внимание уделяется формам, симметрии, но мне хотелось бы видеть более качественную детализацию мышц и лучшие пропорции».

Frank Zane: позирование в видео формате

Программа тренировок Фрэнка Зейна

Всем, кто подбирает подходящую профессиональную программу для построения красивого рельефного тела, подойдет тренировочная программа Фрэнка Зейна. Знаменитый культурист активно пропагандирует здоровый образ жизни и занятия спортом. Он готов поделиться секретами спортивных успехов, помогая всем желающим во время тренировок. За свою карьеру Фрэнк перепробовал большое количество самых разных программ, комбинируя их и выделяя наиболее продуктивные и полезные упражнения. Предложенный вашему вниманию вариант занятий является тщательно проработанной, опробованной и зарекомендовавшей себя программой. Именно благодаря ей Фрэнку удалось три раза быть удостоенным звания «Мистер Олимпия».

Попробовать заниматься по программе Зейна обязательно стоит, но только тем, кто уже имеет хорошую физическую подготовку, так как занятия отличаются высокой интенсивностью и потребуют большой отдачи. Следуя рекомендациям популярного культуриста, нужно периодически менять цикличность тренировочных программ, так результата достигните скорее, нежели тогда, когда будете заниматься долгое время лишь по одной схеме.

Когда лучше тренироваться по схеме Зейна?

Спортивную схему Фрэнка нельзя характеризовать как силовую или восстановительную, идеально подходящее для нее описание − объемно-силовая. Работать по ней нужно в определенное время цикла. Начиная тренироваться, 3-4 месяца занятий посвящайте силовым показателям, следующие несколько месяцев работайте по объемной схеме. После этого 3-4 месяца уделите набору «сухой» массы и акцентируйте внимание на качественном выполнении упражнений.

Каждое занятие спортсмена должно быть посвящено одной большой и нескольким маленьким мышечным группам. Выполняя упражнения на малые группы мышц, следите за количеством подходов, их должно быть не менее 8 и не более 12, старайтесь варьировать количество повторений, оно должно быть в том же диапазоне что и количество подходов.

Программа Зейна в определенном смысле универсальна: занимаясь по ней можно набрать массу, подходит она и при «сушке». Одну из определяющих ролей играет питание и количество употребляемых ежедневно калорий. Если вы решили похудеть, занимаясь по схеме Зейна, то работать с большими весами не стоит. Причина в том, что во время низкоуглеводной диеты ваши суставы и связки ослабевают. Выполняя большое количество повторов и используя большой вес, вы подвергаете себя травме.

Подробная программа тренировок Фрэнка Зейна

Программа Фрэнка Зейна делится на 4 части. В первой части вы прорабатываете предплечье, спинные мышцы и бицепс. Комплекс следующий:

• тяга верхнего и нижнего блока – по 3 сета с 8-12 повторами на каждое упражнение;
• сгибания молотковые – 3 подхода по 12-8 повторений;
• шраги со штангой – 3 по 12-8;
• сгибания с обратным хватом – 3 сета, 12 повторов;
• сгибания на бицепс поочередные – 3 сета по 12 и 8 повторов.

С каждым последующим сетом увеличивайте рабочие веса.

Во вторую тренировку прорабатываются мышцы ног. Набор упражнений:

• суперсет из 2 техник: сгибание и разгибание ног – на каждую по 3 сета и 8-12 повторов;
• классические приседания с утяжелением (штанга) – 3 по 8-12;
• отведение ног назад – в общей сложности 3 подхода и 8-12 повторов;
• пружинки в положении сидя – 3 по 8-12;
• тяга в румынском стиле – 3 по 12-8.

Третья тренировка посвящается развитию грудных мышц, дельтовидной группы и трицепса. Выполнять необходимо такое же количество подходов и повторов, как в предыдущих тренировках. Комплекс такой:

• жим гантелей на наклонной скамье;
• сведение рук на специальном тренажере;
• жим штанги лежа головой вверх;
• разводка с гантелями на скамье под углом;
• тяга штанги на тренажере Смита;
• пуловер – для расширения грудной клетки;
• отжимания на брусьях;
• разгибание рук на тренажере.

Четвертая тренировка предполагает собой проработку пресса. Нагрузка существенно увеличена. Атлету потребуется выполнить:

• упражнения на римской скамье – 3 сета и 30 повторов;
• подъемы ног в висе – 3 по 30;
• прямые скручивания – 3 по 30;
• скручивания боковые – 3 по 30;
• повороты корпуса – 3 по 30.

Между каждым сетом необходимо делать перерыв в 1 минуту. Конец каждой тренировки должен быть посвящен кардио или стречингу. Разрешается проводить ежедневные тренировки, но по завершению 4 части обязательно делайте отдых минимум в 1 день.

Программа Фрэнка Зейна

Программа Фрэнка Зейна – эта одна из наиболее известных про­фес­си­о­наль­ных схем тре­ни­ро­вок, которую легендарный Зейн применял на одном из этапов своей карье­ры куль­ту­рис­та. Де­ло в том, что Фрэнк Зейн не только про­фес­си­о­наль­ный спорт­смен, но ещё и по­пу­ля­ри­за­тор бо­ди­бил­дин­га и здорового образа жизни, поэтому он охот­но де­лит­ся сво­и­ми знаниями, а так же лично занимается тренерской де­я­тель­нос­тью. Та прог­рам­ма, о ко­то­рой идет речь, само собой, была не един­ствен­ной схемой, которую ат­лет при­ме­нял за свою про­фес­си­о­наль­ную карьеру, но именно она является апофеозом проб и оши­бок, яв­ля­ясь как бы от­то­чен­ной и проверенной схемой, которая в итоге сде­ла­ла Фрэн­ка Зей­на тем, кто он есть – трех­крат­ным мис­те­ром Олим­пия!

Из всего сказанного выше следует сделать вывод, что программа Фрэнка Зейна ра­бо­та­ет, но не на всех и не всегда, а так же она не должна быть един­ствен­ной схемой под­го­тов­ки. Во-пер­вых, для того, чтобы осилить такую ин­тен­сив­ность и объем тренинга, нуж­но уже быть под­го­тов­лен­ным атлетом, во-вторых, чтобы программа сработала, нуж­но ста­вить пе­ред со­бой такие же цели, которые ставил Фрэнк. А для этого нужно обладать та­кой же ге­не­ти­кой, уров­нем тре­ни­ро­ван­нос­ти, рационом питания и прочим! Кроме того, цик­ли­ро­ва­ние раз­лич­ных тре­ни­ро­воч­ных схем, причем именно схем, раз­ли­ча­ю­щих­ся по за­да­чам, го­раз­до эф­фек­тив­нее од­но­об­раз­ной долбежки одной и той же тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы.

Как применять программу Фрэнка Зейна

Характеризовать программу Зейна можно, как объемно-интенсивную, то есть, она не чис­то си­ло­вая, но и не чисто вос­ста­но­ви­тель­ная, в связи с чем, её имеет смысл ставить в кон­це цик­ла. Пер­вые 3-4 ме­ся­ца Вы ра­бо­та­е­те над си­ло­вы­ми показателями в 2-6 пов­то­ре­ни­ях, затем 2-3 месяца про­ка­чи­ва­е­тесь по объемной схеме, а затем ещё 3-4 ме­ся­ца ра­бо­та­е­те над ка­чест­вом и набором «сухой» массы в объемно-интенсивном ре­жи­ме. В об­щем-то, нап­рав­лен­ность про­грам­мы хорошо видна по построению тре­ни­ро­вок, ког­да за тре­ни­ров­ку атлет прокачивает одну большую и две маленькие мы­шеч­ные груп­пы. Но в тоже вре­мя подходов на каждую мышечную группу выполняется от 8 до 12, да и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний так же колеблется в этом диапазоне, при этом, ис­поль­зу­ет­ся прин­цип пи­ра­ми­ды для дос­ти­же­ния «от­ка­за».

Все это говорит о том, что программу Фрэнка Зейна можно использовать, как в качестве схе­мы для на­бо­ра массы, так и в качестве схемы на «сушку», все зависит лишь от ка­ло­рий­нос­ти пи­та­ния. Как именно играться с ка­ло­рий­нос­тью для манипуляции с соб­ствен­ным ве­сом мы уже пи­са­ли в статье про мужскую диету , здесь же важно за­ме­тить, что во вре­мя по­ху­де­ния не стоит доходить до «отказа». Суть в том, что связки и сус­та­вы на низ­ко­уг­ле­вод­ке ста­но­вят­ся более хрупкими, поэтому растет вероятность по­лу­че­ния трав­мы, в свя­зи с чем, от экс­тре­маль­ных весов лучше временно отказаться. На прак­ти­ке, ес­ли Вы ис­поль­зу­е­те схему Зейна на «сушке», не опускайтесь ниже 12 пов­то­ре­ний и от­ды­хай­те меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд.

Тренировочная программа Фрэнка Зейна

Тренировка №1: Спина, бицепс и предплечье
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12-8 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 12-8 повторений
Шраги – 3 подхода по 12-8 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 12-8 повторений
Концентрированные сгибания – 3 подхода по 12-8 повторений
Поочередные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12-8 повторений
Сгибания обратным хватом – 3 подхода по 12-8 повторений
Молотковые сгибания – 3 подхода по 12-8 повторений

Тренировка №2: ноги
Отведение ноги назад – 3 подхода по 12-8 повторений
Суперсет (2упражнения):
Сгибания ног — 3 подхода по 12-8 повторений
Разгибания ног — 3 подхода по 12-8 повторений
Приседания со штангой — 3 подхода по 12-8 повторений
Румынская тяга — 3 подхода по 12-8 повторений
Выпады назад — 3 подхода по 12-8 повторений
Упражнение «Ослик» — 3 подхода по 30 повторений
Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 30 повторений

Тренировка №3: грудь, дельты и трицепс
Жим в тренажере Смита под углом в 70° — 3 подхода по 12-8 повторений
Жим гантелей под углом — 3 подхода по 12-8 повторений
Сведение рук в тренажере — 3 подхода по 12-8 повторений
Отжимания на брусьях — 3 подхода по 12-8 повторений
Пуловер — 3 подхода по 12-8 повторений
Разведение рук с гантелями — 3 подхода по 12-8 повторений
Тяга штанги лежа — 3 подхода по 12-8 повторений
Разгибания рук на блоке — 3 подхода по 12-8 повторений

Тренировка №4: пресс
Римская скамья — 3 подхода по 30 повторений
Подъемы ног — 3 подхода по 30 повторений
Скручивания на полу — 3 подхода по 30 повторений
Повороты туловища — 3 подхода по 30 повторений
Скручивания в блоке — 3 подхода по 30 повторений

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; в начале каждой тренировки не­об­хо­ди­мо про­во­дить разминку ; в конце тренировки необходимо 30 минут покрутить ве­ло­тре­на­жер; тре­ни­ро­вать­ся мож­но ежедневно, либо делать в конце цикла день от­ды­ха; ко­ли­чест­во под­ход от 12 до 8 означает, что первый подход – 12 повторений, а пос­лед­ний 8; вес от под­хо­да к под­хо­ду уве­ли­чи­ва­ет­ся.