Низкоуглеводная диета рецепты блюд
Низкоуглеводная диета для похудения — подробное меню, рецепты, таблица продуктов
Низкоуглеводная диета для похудения — один из самых действенных способов легко и быстро избавиться от лишнего веса , а также почистить организм , привести тело в тонус и предотвратить развитие диабета!
Cosmo рекомендует
Как сделать роскошную укладку с помощью круглой расчески
Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной
Углеводы — источник топлива для нашего организма , но их переизбыток ведёт к образованию лишнего веса и различным заболеваниям эндокринной системы. Полностью избавиться от углеводов в рационе невозможно: клетки перестанут получать необходимую энергию для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Однако сократить потребление углеводов можно , если хочется достаточно быстро снизить массу тела и привести себя в форму.
Суть низкоуглеводной диеты для похудения
Суть низкоуглеводной диеты заключается в сокращении углеводов в ежедневном рационе. Основной принцип такого питания — усиленное потребление белка и растительной пищи , которая богата клетчаткой. Суточная норма углеводов — 40 грамм. Такая диета популярна среди спортсменов , поскольку позволяет безболезненно для организма сбросить лишнее и заметно « подсушиться». При интенсивных тренировках такая система питания может за короткий срок позволяет избавиться от излишков и добиться более чёткого мышечного рельефа. При низком уровне углеводов в организме начинают расходоваться накопленные резервы жира , что как раз и приводит к снижению веса. Но даже без активных занятий спортом можно добиться замечательных результатов , если следовать необходимым правилам. Низкоуглеводная диета эффективна не только для снижения веса , но и для борьбы с диабетом. Подробнее об этом — чуть ниже.
Плюсы низкоуглеводной диеты
- Углеводы разжигают чувство голода и отодвигают момент насыщения. При их сокращении в рационе организм начинает получать ощущение сытости от расщепления белков и клетчатки , поэтому худеющие практически не испытывают голода , как при несбалансированных монодиетах с жёсткими ограничениями.
- Мышцы остаются в хорошем тонусе , поскольку организм получает много белка , который является главным строительным материалом для наших клеток. Ещё одна причина , по которой спортсмены так любят низкоуглеводное питание.
- Потеря веса происходит в комфортном режиме , ведь список разрешённых продуктов достаточно большой.
- Низкоуглеводную диету можно соблюдать достаточно долго , оптимальный срок для девушек — 1−2 недели
- Существует даже низкоуглеводная диета на один день , её смысл заключается в экспресс-чистке организма , ведь избыток сахара в крови влияет не только на вес , но и на самочувствие в целом.
Основные правила низкоуглеводной диеты
- Считай калории , которые поступают с пищей. Можно придерживаться предложенного меню , а можно составить своё , ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения.
- Питайся дробно: 4−5 раз в сутки , жуй медленно и следи за чувством насыщения.
- Пей не менее 2 литров чистой воды в день , это ускоряет обмен веществ и нормализует работу желудка и кишечника.
- Избегай насыщенных жиров , которые содержатся в жирном мясе , фастфуде и прочей « вредной пище».
- Ешь за 3−4 часа до сна , сложные углеводы оставь на первую половину дня ( крупы и некоторые виды овощей).
Шпаргалка: как считать калории на низкоуглеводной диете женщине
Низкоуглеводные диеты существуют несколько типов , разница кроется в показателях допустимой суточной нормы углеводов. Пределы нормы варьируются от 20 до 250 грамм , но для похудения лучше придерживаться интервала в 40−50.
Индивидуальный рацион строится на расчете потребностей конкретного организма.
По формуле Харриса-Бенедикта , рассчитать дневную норму можно по формуле: вес ( кг), возраст ( годы), рост ( см). Для женщин и девушек эта схема расчёта выглядит так:
BMR = 447,6 + ( 9,2 x вес) + ( 3,1 х рост) — ( 4,3 х возраст)
Суточная норма BMR- ( basal metabolic rate)
Женщинам на низкоуглеводной диете в сутки необходимо около 1200 калорий. Таким образом , важно знать 2 основных показателя: уровень содержания углеводов в продуктах , чтобы вписываться в норму и количество калорий в пище.
Низкоуглеводная диета: таблица продуктов
Для низкоуглеводной диеты существуют таблицы на все виды продуктов со всеми необходимыми показателями. Со временем ты научишься считать калории и определять ГИ на глаз , а пока ознакомься с небольшим списком продуктов.
Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю
Меню низкоуглеводной диеты достаточно разнообразное. Творог и сметану выбирай с низким процентом жирности , ограничь потребление алкоголя , налегай на зелёные и травяные чаи без сахара. И помни: 2 литра воды в день!
Понедельник
Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.
Перекус: грейпфрут , салат из рукколы , варёного яйца , огурца и оливкового масла.
Обед: запечённая форель ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом , зелёный чай.
Перекус: 2 больших зелёных яблока.
Ужин: нежирный творог ( 250 грамм), варёное яйцо.
Вторник
Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.
Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.
Обед: запечённая куриная грудка ( 200 грамм), салат из варёной свёклы ( 1 штука), рукколы , оливкового масла и огурца.
Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.
Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.
Среда
Завтрак: варёная гречка ( 200 грамм), зелёный чай.
Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.
Обед: варёная треска ( 250 грамм), салат из капусты , моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.
Перекус: 2 больших зелёных яблока.
Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.
Четверг
Завтрак: нежирный творог ( 200 грамм), 5−6 сезонных ягод , зелёный чай.
Перекус: горстка не жареного фундука , салат из огурцов и помидоров.
Обед: запечённая индейка ( 200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.
Перекус: 2 варёных яйца.
Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли , зелени и помидора.
Пятница
Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.
Перекус: нежирный йогурт без добавок.
Обед: запечённый окунь ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.
Перекус: 2 больших зелёных яблока.
Ужин: тушёная говядина ( 250 грамм), салат из сезонных овощей.
Суббота
Завтрак: нежирный йогурт , 1 большая груша , 5−6 штук не жареного миндаля , зелёный чай.
Перекус: тушёные овощи ( 200 грамм).
Обед: крем-суп из тыквы , салат из варёной курицы и зелени.
Перекус: 1 варёное яйцо , ломтик нежирного сыра.
Ужин: запечённые баклажаны , салат из свежей капусты , огурца и редиса.
Воскресенье
Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.
Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.
Обед: запечённая куриная грудка ( 200 грамм), салат из варёной свёклы ( 1 штука), рукколы , оливкового масла и огурца.
Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.
Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.
Несколько рецептов для низкоуглеводной диеты , примеры блюд на неделю:
Грибной омлет
- Молоко 100 мл;
- Яйца 2 шт;
- Шампиньоны 50 гр;
- Растительное масло 2 ст. ложки;
- Соль;
- Перец.
- Грибы помыть , нарезать дольками , обжарить на сковороде с растительным маслом до золотистого цвета.
- Влить молоко в грибы , уменьшить огонь , томить в течение 3−4 минут.
- Яйца взбить на блендере , добавить к грибам , посолить , поперчить , перемешать.
- Сковороду накрыть крышкой и томить на медленном огне в течение 5 минут.
Рыба в сметане
- Рыба по вкусу ( хек , щука , минтай , треска);
- Шампиньоны;
- Сметана 10% 500 мл;
- Твердый сыр 50 гр;
- Растительное масло 2 ст. ложки;
- Мука 2 ст. ложки;
- Соль;
- Перец.
- Рыбу очистить от чешуи , внутренностей и жабр , промыть под проточной водой , нарезать на средние кусочки , обвалять в муке.
- Обжарить рыбу на разогретой с растительным маслом сковороде до золотистого цвета.
- На отдельной сковороде обжарить нарезанные шампиньоны.
- Выложить рыбу с грибами в форму для запекания , залить сметаной , посолить , поперчить.
- Сверху посыпать натертым на крупной терке сыром.
- Запекать в разогретой до 180 градусов духовке в течение 15−20 минут.
Суп с курицей и сыром
- Отварить куриное филе до готовности. Вынуть из кастрюли , дать остыть и разобрать на небольшие кусочки.
- В оставшийся горячий бульон закинуть порезанный на мелкие кусочки плавленный сыр , варить на медленном огне 15−20 минут до полного растворения сыра , периодически помешивая.
- В тарелку выложить мясо птицы , залить сырным бульоном , украсить нарезанной зеленью по вкусу.
- Ароматный и пикантный сырный суп с курицей можно включить в меню низкоуглеводной диеты на обед.
Низкоуглеводная диета при диабете
Низкоуглеводная диета для диабетиков делится на два типа: диета 1 типа такая же , как и для здоровых людей. Она основана на принципах сбалансированного питания , которое состоит из продуктов с низким ГК ( гликемический индекс).
Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа основа на трёх ключевых принципах:
- Обилие растительной пищи: овощи и зелень в ежедневном рационе должны занимать центральное место. При низкоуглеводной диете женщине необходимо съедать в сутки около 500 грамм овощей при средней физической активности , а при более интенсивных нагрузках до 800 грамм в день.
- Насыщенные жиры: они ведут к повышению уровня холестерина в крови , и их потребление необходимо сократить до минимума. Ненасыщенные жиры , напротив , важны для организма , поскольку являются источником незаменимых питательных веществ. Такие полезные жиры содержатся в нежирных сортах рыбы , орехах , авокадо , семечках и растительных маслах.
- Отказ от переработанных продуктов и консервов: они имеют высокий ГИ и могут привести к развитию диабета. При соблюдении такой диеты продукты с высоким ГК нужно заменить пищей с низким ГК.
Низкоуглеводная диета: отзывы
Как и любая другая диета , низкоуглеводная имеет отзывы от тех , кто не понаслышке знаком с ней. Спортсмены и приверженцы здорового образа жизни в восторге от сбалансированного меню и сытных белковых блюд , ведь не сокращая количество трапез в день , ты можешь худеть без острого чувства голода и резких ограничений!
Помни , что чем больше изначальный вес и объёмы , тем быстрее будет происходить процесс похудения. При строгом соблюдении всех правил диеты и активного образа жизни в совокупности со здоровым сном , за неделю можно потерять от 2−5 килограммов лишнего веса , а за 2 недели сброшенная цифра может приблизиться к 7 кг.
Силовые и кардионагрузки усиливают эффект диеты , помогая смоделировать подтянутый силуэт с заметным мышечным рельефом. И самое главное: низкоуглеводная диета не только способствует похудению , но и очищает организм от шлаков и токсинов , которые образуются в организме при распаде пищи , состоящей из простых сахаров. Худей без вреда и стресса!
Похудеть к лету: 5 секретов от практикующих диетологов
Меню низкоуглеводной диеты для похудения и снижения сахара в крови
Для людей с лишним весом высокобелковая диета – спасение. Низкоуглеводное питание ограничивает прием углеводов – сладостей, выпечки, овощей, содержащих крахмал, и включает употребление белков, жиров, клетчатки. Такой рацион способствует быстрой потере веса и улучшает здоровье.
Что можно есть на низкоуглеводной диете
Разрешенные и правильно подобранные продукты с низким содержанием углеводов – залог успешного похудения. Их можно есть сколько угодно. Низкоуглеводная диета не повредит, если соблюдать ее неограниченное время.
Говядина, птица, баранина, свинина.
Лосось, форель, минтай, хек, креветки.
Лучше всего домашние.
Шпинат, перец, брокколи, морковь, цветная капуста, огурцы, кабачки, помидор, баклажаны.
Яблоки, апельсины, грейпфруты, клубника, черника, авокадо.
Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника.
Сыр, масло, йогурт, сливки, творог, кефир.
Сливочное масло, рыбий жир, оливковое масло.
Ограниченные продукты
При соблюдении диеты стоит свести к минимуму употребление следующих продуктов:
- Клубни (150 г): картофель, батат, свекла.
- Неочищенные зерна (200 г): коричневый рис, овес, киноа, булгур и др.
- Бобовые (160 г): чечевица, фасоль, горох, нут.
- Темный шоколад: не менее 70% какао.
- Вино: сухое без добавления сахара (бокал в неделю).
- Напитки: кофе, чай, вода (до 2 литров в день).
Запрещенные продукты
Гипоуглеводная диета исключает:
- Мед или сахар в любой форме: соки, газированные напитки, конфеты, пирожные, мороженое и т.д.
- Хлеб, злаки, макароны. Не подходят как цельнозерновые изделия, так и приготовленные из рафинированной муки. Большинство круп, включая рис, пшеницу и овес ограничивают.
- Фрукты, сухофрукты. Запрещается употреблять бананы, манго, груши, изюм, финики.
- Крахмалистые овощи: кукуруза, картофель, отварная свекла.
- Бобовые: чечевица, фасоль, горох, нут. Они содержат клетчатку и много углеводов. Их включают в рацион редко, но лучше избегать.
- Цельное молоко. Если есть привычка пить с ним кофе, то полезнее добавлять разбавленные сливки – в них углеводов гораздо меньше.
- Фруктовый сок. Быстро повышает уровень сахара в крови.
- Транс-жиры. Жареная или копченая пища не подходят для диетического питания.
- Пиво. Жидкие запрещенные продукты увеличивают вес больше, чем твердая пища.
Меню диеты с пониженным содержанием углеводов на 2 недели
Важен не только рацион, но и метод приготовления блюд: варка, запекание, гриль. Если возникнет желание добавить жареного в меню низкоуглеводной диеты, то во время жарки используют минимальное количество масла. Во время 14-дневной диеты пьют минимум два литра обыкновенной или газированной воды в день.
Особенности низкоуглеводной диеты: таблица продуктов, меню на неделю
| ВКонтакте: |
