Низкоуглеводная высокожировая диета отзывы

Диета LCHF для сжигания жира: плюсы и минусы

Высокожировая низкоуглеводная диета LCHF – это не увлечение, а образ жизни. Она становится все более популярной в качестве средства потери значительного количества веса за относительно короткий промежуток времени.

В статье будет рассмотрено все, что нужно знать о диете LCHF, включая ее потенциальные преимущества и недостатки для здоровья, продукты, которые нужно есть и избегать, и примерный план питания.

Что такое LCHF?

Страх перед жиром и холестерином является основой большинства диетических рекомендаций. Это неправильно и не имеет научной основы.

В 2000-х годах шведскими учеными было сделано настоящее открытие в диетологии – разработан новый способ похудения без голоданий. Им удалось восстановить правду о жирах и положить конец несбалансированному питанию, крошечным порциям и скудному рациону.

Следствием их труда стала LCHF-диета, что в переводе означает «мало углеводов – много жиров».

Шведское правительство признало диету подходящей для людей с диабетом 2 типа и полезной для желающих похудеть или поддерживать здоровый вес.

LCHF (Low Carb High Fat) – низкоуглеводная диета с высоким потреблением жиров. Такое питание побуждает организм сжигать жир в качестве основного источника топлива — это подразумевает не только тот жир, который человек потребляете в своем рационе, но и отложенный в его теле.

Название диеты LCHF считается общим для всех типов питания, при которых количество углеводов уменьшают, а жиры увеличивают. Добавление в рацион полезных жиров помогает предотвратить чувство голода и переедание. Доказано, что, когда люди урезают в своем рационе углеводы и едят больше белков и жиров, они в конечном итоге съедают гораздо меньше калорий.

Основные принципы диеты LCHF:

1. Не ориентироваться на вес порции. Главное правильно распределить нутриенты. Меню нужно отрегулировать следующим образом: уровень углеводов снизить примерно до 5% от общего рациона, в то время как жиры увеличить до 70%, а белок до 25%.
2. Заменить обработанные продукты на те, которые недавно были сырыми — продукты с незначительным уровнем человеческого вмешательства.
3. Исключить сахар и злаки (да, это означает хлеб, даже если он цельнозерновой).
4. Есть много овощей, по возможности, при каждом приеме пищи. Можно добавить оливковое масло, чтобы сделать их вкус еще лучше.
5. Белок нужен для жизни, но как только человек получает больше, чем нужно организму, он превращается печенью в сахар. LCHF — это не высокобелковая диета. Многие люди останавливаются в своем прогрессе, потому что они переусердствуют с белком.
6. Употреблять пищу по сигналу своего тела. Весь смысл LCHF в том, что теперь организм сможет отправлять и получать сообщения о том количестве пищи, которое необходимо для поддержания формы.
7. Не злоупотреблять фруктами. Они на 10% состоят из сахара и способны разгонять аппетит. Они используются в рационе как лакомство, а не полноценный прием пищи.
8. Окружить себя помощниками, попросить поддержки близких, и не бояться заказывать вне дома именно ту еду, которая необходима.
9. Не нужно полагаться на свою «силу воли» — например, избегать шоколадного печенья на своем столе — бесполезно. Вместо этого следует все правильно организовать и иметь готовый запас правильных продуктов.

Самое важное, что нужно сделать, это увеличить потребление жиров только после того, как будет снижено количество углеводов. Следует помнить, что речь идет о полезном жире, как авокадо, сливочное или оливковое масло, а не просто «жирная пища». Если же увеличить количество жиров, но не сократить хлеб, пирожные и печенье, у человека в конечном итоге произойдет прибавка в весе.

В чем преимущества и недостатки диеты LCHF?

Преимущества низкоуглеводных диет главным образом обусловлены снижением или, в некоторых случаях, почти полным удалением глюкозы.

Известно несколько научно доказанных достоинств диет LCHF:

• уменьшается аппетит. Голод имеет тенденцию быть худшим побочным эффектом диеты. Однако употребление низкоуглеводной пищи способствует автоматическому снижению аппетита;
• повышается утилизация жировых отложений, что способствует потере лишних килограммов и увеличению мышечной массы;
• уменьшается сахар в крови. Такой режим питания снижает уровень глюкозы натощак и гликированного гемоглобина. Это полезно для людей, у которых диагностирован диабет или преддиабет;
• снижается потенциал накопления жира, особенно висцерального, который окружает органы брюшной полости;
• улучшаются показатели кровяного давления. Высокое давление является одним из самых известных факторов риска развития инсульта и сердечных заболеваний у людей с лишним весом или ожирением;
• сокращается количество триглицеридов. Их большое количество в сыворотке связано с аномальным метаболизмом липопротеинов, а также с другими факторами риска, включая ожирение, инсулинорезистентность и сахарный диабет;
• повышается полезный холестерин ЛПВП. Его показатель в крови обратно пропорционально связан как с ишемической болезнью сердца, так и со смертностью от других сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и у женщин;
• снижаются воспалительные процессы из-за увеличения в рационе здоровых противовоспалительных жиров и сокращения пищи, содержащей обработанные углеводы и сахара;
• улучшается состояние больных с эпилепсией и болезнью Паркинсона;
• уменьшается пищеварительный стресс из-за сокращения обработанных пищевых продуктов и увеличения клетчатки;
• естественным образом нормализуется гормональный фон и значительно снижаются различные депрессивные симптомы, улучшается самочувствие.

Диета LCHF имеет некоторые недостатки:

• учитывая, что такое питание не может обеспечить необходимые питательные вещества, оно не рекомендуется в качестве метода потери веса для детей и школьников. Их растущим телам нужны вещества, содержащиеся в цельнозерновых, фруктах и овощах;
• не подходит для беременных или кормящих грудью женщин, если только оно не применяется в терапевтических целях для лечения болезни;
• людям с заболеваниями почек, печени или поджелудочной железы необходимо проконсультироваться со своим врачом;
• диета не рекомендована для профессиональных спортсменов, так как могут ухудшиться спортивные результаты на соревновательном уровне.

На начальном этапе диеты могут проявляться следующие симптомы:

• усталость и головная боль;
• запор и диарея;
• туман в мозгу;
• мышечные спазмы;
• неприятный запах изо рта;
• кожная сыпь;
• раздражительность.

Это обычно имеет место при резком сокращении углеводов до 5-10% от дневного количества калорий. Такие побочные эффекты проходят в течение 1–2 недель после начала диеты.

Для того чтобы свести их к минимуму, следует пить больше жидкости и временно увеличить количество потребляемой соли. Решить проблему можно, выпивая каждые несколько часов бульон или стакан воды.

Что можно и нельзя есть?

Что разрешено есть на диете LCHF:

Общее правило для овощей: если он растет над землей, его можно есть, если он растет под землей (за исключением лука и чеснока), лучше его не есть.

Что нельзя употреблять при поддержании низкоуглеводного питания:

• любой тип сахара. Сиропы всех видов — клен, рожковое дерево, кукуруза, карамель и фрукты. Мед и агава. Блюда с добавлением фруктозы, глюкозы, мальтозы, декстрозы и лактозы;
• пшеница, овес, рис, киноа, кус-кус, кукуруза;
• обработанные продукты: крекеры, чипсы, конфеты;
• печенье, пирожные, мороженое и вафли;
• все бобовые;
• закусочные углеводы: батончики белковые и из мюсли;
• сукралоза, аспартам, красители и ароматизаторы;
• газированная вода;
• алкоголь (пиво, вино, ликер);
• кетчуп, соус и маринады;
• фруктовые соки;
• кешью и фисташки;
• маргарин — это искусственно изготовленное масло с неестественно завышенным количеством жира омега-6. Он очень опасен для здоровья;
• пиво считается «жидким хлебом». Углеводы из пива мгновенно всасываются, вызывая скачок сахара в крови. Если нужно выпить, то лучше выбрать сухое вино или дистиллированный алкоголь (например, ром, водку, виски).

Для составления индивидуального плана питания напишите письмо с пометкой «LCHF диета» на e-mail [email protected] — автору проекта и по совместительству сертифицированному диетологу-нутрициологу.

Меню на неделю

Построение меню производится с учетом перечня допустимых и запрещенных продуктов. В таблице приведен предварительный план питания, который поможет в безопасном похудении.

Отзывы и результаты

После многочисленных попыток похудеть я нашла диету LCHF. Этот подход к питанию мне понравился: я могу кушать столько, сколько мне хочется и не подсчитывать калории. Мне удалось сбросить 6 кг за первый месяц, но при этом я 3 раза в неделю занимаюсь спортом.

За месяц поддержания низкоуглеводного питания я потеряла 5 кг. Результатом довольна, но вначале сложно было оказаться от всего сладкого. Поэтому первые 2 недели позволяла себе 2 раза в неделю зефир или мед. После этого организм привык обходиться без сахара.

Придерживаюсь диеты LCHF уже 4 месяца. В первое время чувствовала раздражительность и головную боль, которые спустя 10 дней бесследно исчезли. За это время сбросила 12 кг и заметила, что значительно уменьшился аппетит.

Диета LCHF универсальна и может быть адаптирована к личным предпочтениям каждого человека. Для тех, кто хочет избавиться от жира и бороться с пристрастием к сахару, образ жизни LCHF является отличным способом достижения этих целей.

Вперед к стройности!

Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?

Тогда давай знакомиться Меня зовут Дарья Химченко и я — автор проекта и по совместительству сертифицированный диетолог-нутрициолог.

Напиши мне письмо с указанием своих целей и пометкой «Вперед к стройности» на e-mail [email protected]. И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.

А прямо сейчас подписывайся на мой Telegram канал Food of Life, где ты найдёшь только проверенную и актуальную информацию из сферы современной диетологии и нутрициологии.

О низкоуглеводной диете начистоту

12 758

Приветствую вас, Друзья! Со времени выхода моей последней статьи прошло довольно много времени, в течении которого вы могли проштудировать тему низкоуглеводного питания в интернете. Согласитесь, что негативной информации о данном типе питания гораздо больше, нежели положительных.
Я сама решила проверить, что пишут на других сайтах, вошедших в топ-10 поиска Яндекса. Результат меня взволновал, удивил и заставил даже где-то улыбнуться. Это я к тому, что большинство сайтов переписывают текст практически дословно друг у друга, при этом каждый раз еще больше сгущая краски вокруг низкоуглеводного питания.
В некоторых текстах чувствуется непрофессиональный подход и совершенное отсутствие знаний у авторов по этой проблематике. А взволновало меня то, что вы можете поверить всему тому, что написано в этих статьях, просто испугаетесь и закроете свой мозг для восприятия новой и более верной информации, которую я хочу вам преподнести.

Для начала я хочу рассказать вам о видах низкоуглеводных диет и принципах, на которых они основаны. Но прежде хочу сразу оговориться, что низкоуглеводная диета не равна низкокалорийной диете. Другими словами, при том типе питания, о котором говорю вам я, калорийность не снижается автоматически, а возможно даже наоборот у кого-то может повыситься. Но этот факт может совершенно не влиять на темпы потери веса. Однако о вопросах похудения позже.
Итак, низкоуглеводный тип питания может быть:

• С ограничением углеводов, жиров и повышением белков в рационе- это высокобелковая диета Дюкана и др. Примерное соотношение БЖУ – 60-70/15-20/10-15 % соответственно.
• С ограничением углеводов, повышением жиров и средним количеством белков в рационе – это высокожировая диета Аткинса и др. Примерное соотношение БЖУ – 20-30/70-80/5-10 % соответственно.

Как вы уже поняли, что обе вариации имеют одно общее сходство – ограничение углеводов. Разница в общем количестве белков и жиров. Вот тут и лежит загвоздка. Что лучше, а что хуже? Нам уже несколько десятилетий активно промывают мозги, что жир – это вселенское зло, что он причина развития атеросклероза и смертей от инфарктов и инсультов. Казалось бы белок безобиднее, но его тоже много нельзя, потому что в результате распада белков в толстом кишечнике образуются токсичные продукты, содержащие азот – кадаверин, индол, скатол и пр. трупные яды. Где здесь правда?

Низкоуглеводная диета с избытком жиров

А правда в том, что высокое потребление полезных жиров не наносит непоправимого вреда для здоровья человека, как это считалось и считается в настоящее время. Не смогу рассказать вам более подробно в этой статье о страхах современности по поводу жиров, но знайте, что природные жиры полностью безопасны. Более того, ограничение и недостаток жиров в рационе ведет к таким состояниям, как атеросклетоз, дислипидемия, желчекаменная болезнь, жировой гепатоз печени и даже нарушение менструального цикла у женщин.
Но погодите намазывать майонез на хлеб, потому что я говорю о природных чистых жирах, которые находятся в свежем мясе, рыбе, птице, яйцах, молочных продуктах, растительных маслах, орехах и т.д. Гидрогенизированные жиры в магазинных майонезах, ореховых пастах, выпечке и сдобе, а также некоторых молочных продуктах в категорию полезных жиров не входят. О жирах и почему их нужно любить я буду рассказывать подробно в других статьях, подписывайтесь на обновления блога, кто еще не с нами.

Итак, в результате распада жиров не образуется токсичных веществ, неусвоенный организмом жир просто выводится с калом. Избыток жира не служит питательной средой для размножения патогенной флоры в кишечнике, как это происходит с белками, когда они поступают в избыточном количестве. Жиры являются альтернативным топливом, дающим в несколько раз больше энергии, чем глюкоза.

Сравните 1 молекула глюкозы даст всего 38 молекул АТФ, а 1 молекула, например, пальмитиновой жирной кислоты дает 130 молекул АТФ. АТФ – это тот самый энергетический субстрат, универсальный источник энергии для любого органа. Как вы видите, использовать жиры в качестве топлива экономично, но это дело затратное и к тому же медленное, чем расщепление глюкозы.
Именно поэтому основным источником энергии для человека является глюкоза, а жиры – стратегическим запасом, который у некоторых еще и неприкосновенный в буквальном смысле. То есть человек настолько удовлетворяет организм углеводами, что до жиров дело не доходит, а возможно они еще и приумножаются, ибо избыток углеводов в печени синтезируется в триглицериды и отправляются на хранение.
Так вот, смысл высокожировой диеты заключается в том, чтобы выключить путь окисления глюкозы и перевести организм на новый источник энергии – жиры. Таким образом организм будет сжигать жиры пищи, а также висцеральный жир и жиры подкожной клетчатки. Западными учеными доказано, что жиры пищи не откладываются в жиры организма, если они идут в качестве источника энергии, т. е. при дефиците углеводов.
В результате окисления жиров в печени образуются кетоновые тела, которые обеспечивают энергетическую поддержку мозга, мышц и других органов. При избытке кетоновых тел они успешно выделяются с мочой, потом и выдыхаемым воздухом. Именно поэтому такие диеты еще называют кетогенными, т. е. на такой диете человек входит в состояние легкого кетоза. Не нужно пугаться и путать кетоз с кетоацидозом, которое может наблюдаться при декомпенсации сахарного диабета.
Производство кетоновых тел в организме происходит постоянно и вне высокожировой диеты, поэтому кетоновые тела совершенно не чужеродны организму. Мало того, кетоновые тела являются самым лучшим топливом для головного мозга, чем глюкоза. Вероятно вам в это еще трудно поверить, но это действительно так. Я расскажу об этом факте как-нибудь в другой раз.
Рекомендую прочитать статью “Инсулинозависимый сахарный диабет: питание и меню на неделю”. Вы узнаете об основных принципах питания при диабете 1 типа у взрослых и детей.
Таким образом, высокожировое и низкоуглеводное питание основано на переходе с привычного энергообеспечения на запасной. При таком питании не должно быть дефицита в энергии, не будет вялости, сонливости и снижения работоспособности, ну разве что в период адаптации, когда организм учится использовать жиры. Также здесь не будет голода, потому что жирная пища очень питательная и хорошо насыщает.

Данный тип питания помогает сохранить мышечную массу и минеральную плотность костей, а у кого имелся дефицит, то вовсе восстановить их до генетически обусловленной нормы. Потому что организму не нужно расщеплять белки в целях поддержания энергии, он всегда может взять энергию из внутренних резервов – жировой ткани, коей у нас всех предостаточно.
Если вы решили вплотную заняться своим здоровьем, стремитесь нормализовать свой вес, начали регулярно посещать спортзал или занимаетесь дома, то статья о таком веществе, как L-карнитин вам будет кстати. В ней вы найдете не только исчерпывающую информацию о добавке, но и узнаете как я применяла его в своей жизни.

Низкоуглеводная диета с избытком белков

А теперь расскажу о высокобелковой низкоуглеводной диете. Этот тип питания основан на повышенном употреблении белков и организм получает энергии в виде той же глюкозы, но только той, которая была синтезирована из аминокислот, входящих в состав белка пищи.
Есть такой процесс в организме, который называется глюконеогенез. Происходит он в печени и в процессе сложных биохимических процессов с высокими затратами энергии АТФ из аминокислот синтезируются молекулы глюкозы, которые потом точно также проходят весь метаболический путь, как и чистая глюкоза, поступающая с углеводами.
На вновь синтезированную глюкозу также необходим инсулин, и она также усваивается, как углеводы пищи. В отличие от высокожировой диеты, при которой повышения уровня инсулина не происходит.

Отличием является то, что на этот процесс уходит около 30 % суточной энергии, что может способствовать процессу похудения, за счет создания дефицита калорий. Но как указывают зарубежные авторы это похудание не всегда идет за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки.
Рекомендую прочитать статью про отруби, которую так любям на диете Дюкана. Читайте “Можно ли кушать отруби при сахарном диабете?” и вам все станет ясно.
Чаще происходит распад собственных белков организма, причем расходуются не только белки мышц, но и белки внутренних органов. Рушится “арматура” органов, также происходит резорбция костной ткани. При избытке белка в рационе часто происходит вымывание кальция из костей, что ведет к их повышенной хрупкости.
При таком типе питания очень трудно восполнить энергетические нужды только за счет белка пищи. Очень часто белка с едой не хватает и организм его начинает красть у самого себя. Если же так случится, что человек съедает очень много белка и покрывает энергетическую потребность, то это тоже может негативным образом отразится на работе внутренних органов за счет метаболитов в процессе распада белковых молекул.

Особенно это влияет на работу почек, потому как основная выделительная функция ложится на их плечи. Кроме того, при избытке белков пищеварительный тракт может попросту не справиться с объемом трудноперевариваемого сырья и тогда непереваренные волокна белка попадут в толстый кишечник, где станут пищей для бактерий, т. е. белок начнет просто гнить в кишечнике с образованием токсических веществ и газов. Далее все это благополучно всасывается в кровь и попросту отравляет организм. Когда переедание белками происходит очень редко и по праздникам, то это не страшно, но когда это происходит систематически и каждый день, то это становится губительно для человека.
Итак, сегодня вы узнали какие бывают типы низкоуглеводных диет. Очевидно, что высокожировое питание имеет преимущество перед высокобелковым. Высокожировое питание безопасно, не создает лишней нагрузки на органы пищеварения, помогает улучшить липидный спектр, убирает симптомы дискинезии желчевыводящих путей и много чего еще. Мало того, такое питание еще вкусное и сытное. Можно перестать есть постную сухую куриную грудку, впору насладится ароматным жирным шашлыком.
На этом у меня пока все. Напоследок рекомендую вам прочитать статью “Какой рацион питания при сахарном диабете 2 типа на неделю?”. До встречи!

С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна

С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна

ЕдаЖиру — жир:
Как похудеть на безуглеводной диете

10 важных принципов высокожировой диеты и масса практических советов

Очередной раз выяснилось, что все, что мы знали о правильном питании, не совсем верно. Сегодняшний номер TIME выходит с ломтиком сливочного масла на обложке и слоганом «Ешьте его, оно полезно», ученые реабилитируют жиры, диетологи больше не советуют покупать обезжиренные продукты; новый враг — углеводы. О своем удачном опыте отказа от углеводов нам уже рассказывал Данияр Шекебаев, а на прошлой неделе ученые официально амнистировали жиры. Теперь о практике: по пунктам объясняем, как эти новые знания могут помочь сбросить несколько отягчающих килограммов.

Низкоуглеводных диет и раньше существовало немало, а идея есть меньше сахара и муки не только не нова, но и уже неоспоримо здрава, только вот жиры к таким диетам присоединились не так давно, так же как и умеренное потребление белка (то есть «кремлевская» и «белковая» диеты — совсем не то). Идея LCHF-диеты (то есть low carb high fat) в том, что количество потребляемых углеводов ограничивается до 10–50 г в день, белков — не больше 100 г, а все остальные калории организм получает из жиров. Если коротко, то в результате организм начинает и работать на жирах вместо углеводов, а вместо инсулина вырабатывает кетоновые тела, расщепляя жир — да, в том числе и накопленный с годами, лишний вес при этом уходит с невероятной скоростью. Безопасно ли это? Нельзя сказать со стопроцентной уверенностью, как, впрочем, и про любую другую диету. Если кетогонная для вас работает — отлично, но если начинаете себя чувствовать нехорошо — немедленно съешьте пончик.

С чего начать, если вы все-таки решились? Первым делом добавить в закладки Reddit-секцию о кето и, даже если в обсуждении нет желания участвовать, стоит хотя бы изучить FAQ. Затем имеет смысл обратиться к кето-калькулятору — так можно примерно прикинуть, какое количество жиров, углеводов и белков вам необходимо потреблять ежедневно, и как быстро будет идти прогресс снижения лишнего веса. На русском языке информацию пока можно найти на сайте Сэма Клебанова LCHF.ru — и больше рекомендуем ее нигде не искать, так как на данный момент, когда реальные исследования практически отсутствуют, интернет полон безумного мракобесия по всем кето-вопросам. Но прежде чем закрыться от интернета навсегда, обрадовав этим поступком Госдуму, прислушайтесь к этим 10 советам.

Текст: Алексей Петухов

Не все жиры одинаково полезны

Как и углеводы бывают разные (скажем, сахар и пищевые волокна), так и жиры тоже не стали полезными все разом. Придерживаясь LCHF-диеты, старайтесь потреблять как можно больше моно- и полинасыщенных жиров, особенно тех, что богаты омега-кислотами (как кокосовое масло, о котором читайте ниже). То есть рафинированное масло, являющееся чисто жиром и ничем, кроме жира, лишенное любых других свойств, как было не самой полезной едой в мире, так ей и осталось. Это касается и майонеза, который на 90 % из этого масла состоит (впрочем, из всех соусов майонез для вас теперь по иронии станет самым главным). Также осторожными нужно быть с сырами — пусть они жирные и содержат мизерное количество углеводов (иногда равное и вовсе нулю), но они невероятно калорийны, так что процесс похудания могут сильно замедлить. Ешьте жирную говядину (стейки и бургеры без булок), свинину, курицу с кожей, щедро заправляйте салатные листья (главный источник углеводов при кето-диете) нерафинированным оливковым масло, жарьте на топленом. Если топленое масло, оно же (или почти оно же) гхи, купить не удается — сделайте сами. Для этого возьмите большую упаковку сливочного масла (жирности 80 % и более), порежьте кубиками, сложите их в кастрюлю, доведите до кипения, и на самом маленьком огне вытапливайте пару часов, пока смесь не станет однородно-золотистой. И, конечно, бекон. Почти 100-процентный животный жир — лучший спутник завтраков.

Пейте очень, очень много воды

2 литра в день — это минимум для человека, о чем большинство людей забывают. При кетогенической диете забывать об этом нельзя — буквально опасно для здоровья, и в этом, собственно, большая часть секрета успеха этой диеты. Есть даже мнение, что контроль над водой — это большая часть диеты, и если даже не придерживаться остальных правил, но следить за балансом воды, уже так можно добиться хороших результатов. Конкретно же при кето большая часть отходов выводится из организма с мочой, и вода помогает ускорить этот процесс и лучше наладить пищеварение.

Пейте 2 стакана бульона ежедневно

При кетогенической диете часто получается, что организму не хватает солей и минералов, и последствия могут быть заметными — судороги и боль в мышцах и чудовищной силы головная боль. Особенно сильно голова болит при адаптации — то есть в течение первой недели с того момента, когда организм войдет в кетоз. Избежать этого можно с помощью соленого бульона — в нем как раз все необходимые минералы и содержатся. Варить его можно из жирной курицы, пить по стакану утром и вечером — и никогда не болеть. Но если спустя пару месяцев мышцы все-таки начнут странно себя вести — попейте витаминов с магнием и калием.

Покупайте кокосовое масло

Как уже было сказано выше, при кето-диете нужно потреблять как можно больше насыщенных жиров и жирных кислот — все это в невероятных количествах содержится в кокосовом масле. Мало того, у кокосового масла еще и очень высокая температура горения, то есть его можно использовать и для жарки, если не смущает вкус. А можно и просто так есть ложками. Продается как в магазинах вроде «Индийских специй», так и в «Азбуке вкуса».

Начинайте день с «бронезащитного» кофе

Если, конечно, вы пьете кофе, то теперь его пить следует так: на стакан американо — ложка сливочного и ложка кокосового масла. Звучит мерзко, но на самом деле совсем нет — в конце концов, сливочное масло делают из сливок, которые никто в кофе класть вроде не стесняется, а кокосовое дает очень приятный привкус. Называют эту смесь «бронезащитным» (bulletproof) кофе, и помимо заряда бодрости и целой кучи преимуществ, описанных, например, тут, оно еще и спасет от всех проблем со стулом, которые могут возникнуть при кето-диете (и хоть говорить об этом не любят, но возникают эти проблемы у большей части людей).

Перекусывайте орехами

Кето-диета лишает вас чипсов, любых — хоть мюсли, хоть шоколадных — батончиков и вообще почти всего, чем можно быстро перекусить на ходу и рабочем месте. Выход есть — орехи. Не все — в первую очередь, миндаль, лесные и кедровые. Если вы уже обрадовались про кешью, придется расстроить — это, к сожалению, вообще не орех. Перечисленные орехи содержат большое количество жирных кислот и умеренное — пищевых волокон (то есть тех углеводов, которые не должны быть полностью исключены из рациона). В 50 г миндаля содержится почти 20 г насыщенных жиров и 10 г углеводов — и этого вполне достаточно для перекуса.

Будьте осторожны с сахарозаменителями

Конечно, сладкого хотеться не перестанет, и сахарозаменители кажутся выходом, но они могут быть и опасны. Во-первых, всегда проверяйте пищевую ценность: например, самый распространенный сахарозаменитель — фруктоза — это 100-процентный углевод. Во-вторых, идеального сахарозаменителя вы не найдете никогда и разного рода послевкусий не избежать. И, в-третьих, внимательно следите за реакцией своего организма: иногда, даже просто почувствовав сладость, организм автоматически принимает ее за сахар и вырабатывает инсулин, то есть банка диетической колы такой организм моментально вышибает из кетоза. Кстати, проверять, находится ли ваш организм в кетозе, можно с помощью тест-полосок на глюкозу и кетоны (например, «Биосенсор») — если полоска фиолетовая, то скорее всего все в порядке. Тест неточный и небезупречный, но для контроля в целом годится.

Шоколад ни в чем не виноват

Еще одна хорошая новость — в шоколаде содержится невероятно полезное какао-масло. Плохая сторона этой новости, что в молочном шоколаде помимо этого еще есть зверское количество сахара, но можно покупать горький, 72 % какао и больше, и есть по паре долек вместо сладкого (в них все равно спрячется 4–8 г сахара, но это-то пережить вы сможете). Еще более безопасный вариант — покупать шоколад с 99 % какао и делать из него трюфели: растопить, замесить со сливочным или кокосовым маслом, добавить жирные сливки, сахарозаменитель по вкусу, остудить и скатать в шарики, которые можно украсить или толченым миндалем, или кокосовой стружкой. В одном таком шарике будет содержаться не больше 2 г углеводов от какао-бобов и сливок.

Ищите кето-еду в городе — это несложно

Диета — не значит, что вам придется теперь есть только то, что вы сами себе приготовите. Можно зайти в любую бургерную и съесть котлету, предварительно избавившись от булки. В фастфудах можно заказать к котлете овощной салат, а в дайнерах — попросить двойную порцию латука и использовать салат вместо, собственно, хлеба. Кстати, в «Старлайте» такой бургер даже есть в меню и называется, простите, хипстерским. Помните, что в «Сабвее» всегда есть возможность заказать любой их сэндвич в салат вместо булки. В местах, где можно безопасно есть шаурму, вы можете заказывать ее на тарелке. Все больше появляется фастфудных сетей, предлагающих бюджетные стейки и большой выбор зеленых салатов — сеть «Yummy Mix», «Белая дача» в парке Горького. В общем, вполне реально жить полноценной жизнью и не терпеть до дома, где ждет котлета, завернутая в бекон.

Используйте интернет

Звучит как самый идиотский совет на свете, но тем не менее. Во-первых, знали ли вы, что если ввести название любого продукта в «Гугл», то прямо на странице с результатами можно увидеть пищевую ценность этого продукта? Это крайне полезно бывает, например, в очередях в кафетерии — можно за минут понять, что эту вот брокколи вам съесть не только можно, но и нужно. Во-вторых, ищите рецепты. Есть яйца, бекон, стейки и котлеты каждый день только поначалу кажется хорошей идеей, потом все-таки хочется разнообразия. Знаете ли вы, например, что можно купить цукини, специальным пилером срезать с него тонкие длинные полоски, обжарить их — и использовать как пасту, сдобрив любимым соусом для пасты (ура, карбонара и болоньезе возвращаются). Искать все эти лайфхаки и рецепты можно на соответствующем кето-реддите, а также и на сайтах с другими низкоуглеводными диетами (например, «палео» или диеты Аткинса).

Фотографии: coverimage, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 via Shutterstock

Низкоуглеводная диета для похудения — подробное меню, рецепты, таблица продуктов

Низкоуглеводная диета для похудения — один из самых действенных способов легко и быстро избавиться от лишнего веса , а также почистить организм , привести тело в тонус и предотвратить развитие диабета!

Cosmo рекомендует

Овнам — деним, львам — кожа: какой тренд весны-2023 подходит тебе по гороскопу

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Углеводы — источник топлива для нашего организма , но их переизбыток ведёт к образованию лишнего веса и различным заболеваниям эндокринной системы. Полностью избавиться от углеводов в рационе невозможно: клетки перестанут получать необходимую энергию для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Однако сократить потребление углеводов можно , если хочется достаточно быстро снизить массу тела и привести себя в форму.

Суть низкоуглеводной диеты для похудения

Суть низкоуглеводной диеты заключается в сокращении углеводов в ежедневном рационе. Основной принцип такого питания — усиленное потребление белка и растительной пищи , которая богата клетчаткой. Суточная норма углеводов — 40 грамм. Такая диета популярна среди спортсменов , поскольку позволяет безболезненно для организма сбросить лишнее и заметно « подсушиться». При интенсивных тренировках такая система питания может за короткий срок позволяет избавиться от излишков и добиться более чёткого мышечного рельефа. При низком уровне углеводов в организме начинают расходоваться накопленные резервы жира , что как раз и приводит к снижению веса. Но даже без активных занятий спортом можно добиться замечательных результатов , если следовать необходимым правилам. Низкоуглеводная диета эффективна не только для снижения веса , но и для борьбы с диабетом. Подробнее об этом — чуть ниже.

Плюсы низкоуглеводной диеты

• Углеводы разжигают чувство голода и отодвигают момент насыщения. При их сокращении в рационе организм начинает получать ощущение сытости от расщепления белков и клетчатки , поэтому худеющие практически не испытывают голода , как при несбалансированных монодиетах с жёсткими ограничениями.
• Мышцы остаются в хорошем тонусе , поскольку организм получает много белка , который является главным строительным материалом для наших клеток. Ещё одна причина , по которой спортсмены так любят низкоуглеводное питание.
• Потеря веса происходит в комфортном режиме , ведь список разрешённых продуктов достаточно большой.
• Низкоуглеводную диету можно соблюдать достаточно долго , оптимальный срок для девушек — 1−2 недели
• Существует даже низкоуглеводная диета на один день , её смысл заключается в экспресс-чистке организма , ведь избыток сахара в крови влияет не только на вес , но и на самочувствие в целом.

Основные правила низкоуглеводной диеты

• Считай калории , которые поступают с пищей. Можно придерживаться предложенного меню , а можно составить своё , ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения.
• Питайся дробно: 4−5 раз в сутки , жуй медленно и следи за чувством насыщения.
• Пей не менее 2 литров чистой воды в день , это ускоряет обмен веществ и нормализует работу желудка и кишечника.
• Избегай насыщенных жиров , которые содержатся в жирном мясе , фастфуде и прочей « вредной пище».
• Ешь за 3−4 часа до сна , сложные углеводы оставь на первую половину дня ( крупы и некоторые виды овощей).

Шпаргалка: как считать калории на низкоуглеводной диете женщине

Низкоуглеводные диеты существуют несколько типов , разница кроется в показателях допустимой суточной нормы углеводов. Пределы нормы варьируются от 20 до 250 грамм , но для похудения лучше придерживаться интервала в 40−50.

Индивидуальный рацион строится на расчете потребностей конкретного организма.

По формуле Харриса-Бенедикта , рассчитать дневную норму можно по формуле: вес ( кг), возраст ( годы), рост ( см). Для женщин и девушек эта схема расчёта выглядит так:

BMR = 447,6 + ( 9,2 x вес) + ( 3,1 х рост) — ( 4,3 х возраст)

Суточная норма BMR- ( basal metabolic rate)

Женщинам на низкоуглеводной диете в сутки необходимо около 1200 калорий. Таким образом , важно знать 2 основных показателя: уровень содержания углеводов в продуктах , чтобы вписываться в норму и количество калорий в пище.

Низкоуглеводная диета: таблица продуктов

Для низкоуглеводной диеты существуют таблицы на все виды продуктов со всеми необходимыми показателями. Со временем ты научишься считать калории и определять ГИ на глаз , а пока ознакомься с небольшим списком продуктов.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю

Меню низкоуглеводной диеты достаточно разнообразное. Творог и сметану выбирай с низким процентом жирности , ограничь потребление алкоголя , налегай на зелёные и травяные чаи без сахара. И помни: 2 литра воды в день!

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.

Перекус: грейпфрут , салат из рукколы , варёного яйца , огурца и оливкового масла.

Обед: запечённая форель ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом , зелёный чай.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: нежирный творог ( 250 грамм), варёное яйцо.

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка ( 200 грамм), салат из варёной свёклы ( 1 штука), рукколы , оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Среда

Завтрак: варёная гречка ( 200 грамм), зелёный чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска ( 250 грамм), салат из капусты , моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог ( 200 грамм), 5−6 сезонных ягод , зелёный чай.

Перекус: горстка не жареного фундука , салат из огурцов и помидоров.

Обед: запечённая индейка ( 200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли , зелени и помидора.

Пятница

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.

Перекус: нежирный йогурт без добавок.

Обед: запечённый окунь ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёная говядина ( 250 грамм), салат из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: нежирный йогурт , 1 большая груша , 5−6 штук не жареного миндаля , зелёный чай.

Перекус: тушёные овощи ( 200 грамм).

Обед: крем-суп из тыквы , салат из варёной курицы и зелени.

Перекус: 1 варёное яйцо , ломтик нежирного сыра.

Ужин: запечённые баклажаны , салат из свежей капусты , огурца и редиса.

Воскресенье

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка ( 200 грамм), салат из варёной свёклы ( 1 штука), рукколы , оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Несколько рецептов для низкоуглеводной диеты , примеры блюд на неделю:

Грибной омлет

1. Молоко 100 мл;
2. Яйца 2 шт;
3. Шампиньоны 50 гр;
4. Растительное масло 2 ст. ложки;
5. Соль;
6. Перец.

• Грибы помыть , нарезать дольками , обжарить на сковороде с растительным маслом до золотистого цвета.
• Влить молоко в грибы , уменьшить огонь , томить в течение 3−4 минут.
• Яйца взбить на блендере , добавить к грибам , посолить , поперчить , перемешать.
• Сковороду накрыть крышкой и томить на медленном огне в течение 5 минут.

Рыба в сметане

1. Рыба по вкусу ( хек , щука , минтай , треска);
2. Шампиньоны;
3. Сметана 10% 500 мл;
4. Твердый сыр 50 гр;
5. Растительное масло 2 ст. ложки;
6. Мука 2 ст. ложки;
7. Соль;
8. Перец.

• Рыбу очистить от чешуи , внутренностей и жабр , промыть под проточной водой , нарезать на средние кусочки , обвалять в муке.
• Обжарить рыбу на разогретой с растительным маслом сковороде до золотистого цвета.
• На отдельной сковороде обжарить нарезанные шампиньоны.
• Выложить рыбу с грибами в форму для запекания , залить сметаной , посолить , поперчить.
• Сверху посыпать натертым на крупной терке сыром.
• Запекать в разогретой до 180 градусов духовке в течение 15−20 минут.

Суп с курицей и сыром

• Отварить куриное филе до готовности. Вынуть из кастрюли , дать остыть и разобрать на небольшие кусочки.
• В оставшийся горячий бульон закинуть порезанный на мелкие кусочки плавленный сыр , варить на медленном огне 15−20 минут до полного растворения сыра , периодически помешивая.
• В тарелку выложить мясо птицы , залить сырным бульоном , украсить нарезанной зеленью по вкусу.
• Ароматный и пикантный сырный суп с курицей можно включить в меню низкоуглеводной диеты на обед.

Низкоуглеводная диета при диабете

Низкоуглеводная диета для диабетиков делится на два типа: диета 1 типа такая же , как и для здоровых людей. Она основана на принципах сбалансированного питания , которое состоит из продуктов с низким ГК ( гликемический индекс).

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа основа на трёх ключевых принципах:

• Обилие растительной пищи: овощи и зелень в ежедневном рационе должны занимать центральное место. При низкоуглеводной диете женщине необходимо съедать в сутки около 500 грамм овощей при средней физической активности , а при более интенсивных нагрузках до 800 грамм в день.
• Насыщенные жиры: они ведут к повышению уровня холестерина в крови , и их потребление необходимо сократить до минимума. Ненасыщенные жиры , напротив , важны для организма , поскольку являются источником незаменимых питательных веществ. Такие полезные жиры содержатся в нежирных сортах рыбы , орехах , авокадо , семечках и растительных маслах.
• Отказ от переработанных продуктов и консервов: они имеют высокий ГИ и могут привести к развитию диабета. При соблюдении такой диеты продукты с высоким ГК нужно заменить пищей с низким ГК.

Низкоуглеводная диета: отзывы

Как и любая другая диета , низкоуглеводная имеет отзывы от тех , кто не понаслышке знаком с ней. Спортсмены и приверженцы здорового образа жизни в восторге от сбалансированного меню и сытных белковых блюд , ведь не сокращая количество трапез в день , ты можешь худеть без острого чувства голода и резких ограничений!
Помни , что чем больше изначальный вес и объёмы , тем быстрее будет происходить процесс похудения. При строгом соблюдении всех правил диеты и активного образа жизни в совокупности со здоровым сном , за неделю можно потерять от 2−5 килограммов лишнего веса , а за 2 недели сброшенная цифра может приблизиться к 7 кг.

Силовые и кардионагрузки усиливают эффект диеты , помогая смоделировать подтянутый силуэт с заметным мышечным рельефом. И самое главное: низкоуглеводная диета не только способствует похудению , но и очищает организм от шлаков и токсинов , которые образуются в организме при распаде пищи , состоящей из простых сахаров. Худей без вреда и стресса!

Похудеть к лету: 5 секретов от практикующих диетологов