Бокс упражнения на ноги

Работа ног в боксе: секреты профессионалов

Содержание статьи:

1. Требования к передвижениям боксера на ринге
   • Техника движения Шафл
   • Движение влево-вправо
   • Движение в низкой стойке

2. Упражнения
   • Чаще работайте на тренировках со скакалкой
   • Удерживайте позвоночный столб прямо
   • Расслабляйте верхнюю часть корпуса

В боксе существует термин footwork, который в буквальном переводе означает «работа стоп». Сегодня мы познакомим вас с секретами профессионалов о работе ног в боксе, а также определимся с отличиями отечественной и американской школ в этом вопросе. Следует сразу сказать, что современный бок сложно представить без грамотного движения по рингу, которое зависит от работы ног спортсмена.

Несмотря на столь важное значение ног в боксе, техника движения по рингу появилось сравнительно недавно. Впервые об этом стали говорить в Англии в девятнадцатом веке. Этот элемент бокса столь же сложен, как и важен. Основная проблема при его освоении заключается в необходимости сохранять устойчивость и одновременно искать удобную позицию для атаки и защиты.

Американская школа бокса придерживается мнения, что все передвижения спортсмена на ринге должны быть максимально экономными. Каждое движение боксер должен досконально выверять и перемещаться на столько, сколько это необходимо в каждой конкретной ситуации. Американские тренера особенно подчеркивают, что боксеру не требуется выполнять подскоки и скачки.

Отечественные наставники уже несколько поколений делают акцент на челнок. Многие наши боксеры активно используют подскоки и челнок, что приводит к расходу большого количества энергии. Атлеты из Соединенных Штатов с этой точки зрения выглядят значительно более практичными.

Требования к передвижениям боксера на ринге

Давайте узнаем секреты профессионалов о работе ног в боксе в североамериканской школе. Среди основных принципов передвижения атлета по рингу стоит выделить:

Для сохранения равновесия необходимо придерживаться одного правила — вертикальная линия, проведенная из центра тяжести всегда должна находиться в площади опоры. Кроме этого голова не должна выходить за уровень носков.

Не используйте длинные шаги — в этот момент вес тела переносится на другую ногу и потерять равновесие можно очень просто. Передвигайтесь по рингу только мелкими шажками.

Если вы посещали секцию бокса, то возможно обратили внимание на требование, предъявляемое тренерами — всегда удерживайте руки во время поединка в определенном положении. Боксеры из Америки позволяют себе вольности и во время движения изменяют положение рук. Если придерживаться стратеги отечественных тренеров, то вы быстрее будете уставать, ведь необходимо постоянно концентрироваться на удержании положения верхних конечностей.

Техника движения Шафл

Базовая техника перемещения по рингу, используемая североамериканскими атлетами носит название «Шафл». В ее основе лежат движения фехтовальщиков, а суть системы сводится к следующим постулатам:

Спортсмен находится в прямой стойке (рассматриваем левостороннюю).

Стопа левой ноги не отрывается от земли и скользит сантиметров на 5–6. Заметим, при движении левой ноги стопа полностью касается земли, а правая опирается только на носки.

После этого в движение вступает правая нога, смещаясь на аналогичное расстояние.

Во время перемещения коленные суставы должны находиться в расслабленном состоянии.

Вы должны помнить, что хороший боксер должен уметь правильно двигаться не только вперед, но и назад. Известный боксер Джин Тунней при подготовке к важнейшим боям в своей карьере ежедневно пробегал спиной вперед от пяти до семи километров. Во время боя с Джеком Демпси, Тунней быстро уходил от мощных атак соперника и благодаря умению отступать смог занять боксерский трон.

Техника Шафл является старой и после появления таких прославленных бойцов, как Мохаммед Али, а еще ранее Рэя Робинсона, характер перемещения атлетов значительно изменился. Достаточно быстро многие боксеры стали копировать манеру ведения поединка Мохаммеда Али. Однако и сегодня Шафл не забыт и используется спортсменами. Эта техника движения отлично подойдет крепкому, но не отличающемуся быстротой бойцу.

Движение влево-вправо

Не менее важно правильно перемещаться и в стороны. Это позволит сэкономить вам силы и возможно в результате выиграть бой. Одним из легендарных бойцов, на работу ног которого стоит обратить внимание, был Вилли Пепе. Он часто ухитрялся побеждать, даже не нанося сопернику ни одного удара. Во время движения по рингу Пепе был поистине неуловим. Если присмотреться к боям Оскара де Ла Хойа, то можно увидеть схожесть манеры движения этих спортсменов. В своих интервью Оскар неоднократно признавался, что внимательно изучал работу ног Пепе.

Находясь в прямой стойке, спортсмен должен следить за расположением центра тяжести (строго под туловищем). При необходимости выполняется подшаг левой (правой) ногой, после чего сразу следует уклон корпуса в сторону движения. Как видите, защита в данной ситуации удачно сочетается с работой ног, секреты профессионалов в боксе мы сегодня вам открываем.

Обязательно посмотрите несколько видео с боями Пепе, чтобы оценить его чувство дистанции и движения ног. Сначала может показаться, что атлет очень активно передвигается по рингу, но при детальном анализе понимаешь, что, ни каких лишних движений он не выполняет. Если вы уже знакомы с азами бокса и обладаете быстрыми ногами, то техника Вилли Пепе отлично вам подойдёт.

Движение в низкой стойке

Афроамериканские бойцы любят использовать низкую стойку, которая называется крауч. В отличие от стойки, чаще всего используемой отечественными боксерами, ноги в данном случае располагаются шире. Чтобы иметь возможность нанести мощный удар и при этом обеспечить максимальную устойчивость, атлет часто опирается на две стопы сразу.

Для защиты в подобной ситуации активно используются подставки и движения корпуса. Если говорить о координации таких боксеров, то она напоминает баскетболистов. В качестве примера хочется привести Пернелла Уитакера. Возможно он не так хорошо знаком отечественным поклонникам бокса, как того заслуживает, но в Америке его считают одним из величайших мастеров защиты.

Уитакер постоянно импровизирует на ринге и никогда не использует челнок. При движении влево боец использует одноименную ногу в качестве опорной и быстро разворачивается на ней, чтобы уйти от удара соперника. Этот способ перемещения активно используют американские боксеры, и его практически не встретишь у отечественных спортсменов. Чаще всего наши боксеры используют шаги в сторону со смещением. Если вы обладаете отменной координацией и гибкостью, то данная техника будет вам полезна.

Как улучшить работу ног в боксе — упражнения

Хотелось бы познакомить вас с несколькими секретами профессионалов о работе ног в боксе, которые определенно будут полезны.

Чаще работайте на тренировках со скакалкой

Если вы редко используете на своих занятиях этот замечательный спортивный снаряд, то самое время изменить ситуацию. Для боксера скакалка должна стать одним из главных упражнений, ведь она позволяет увеличить силу удара, мускульную выносливость, чувство баланса и отточить работу ног.

Этот факт связан с тем, что мускулы ног во время работы с этим снарядом постоянно сокращаются. Причем происходит это не только во время перемещения по рингу, но и во время нанесения удара. Взрывная сила ног является важным показателем для хорошего боксера. Кроме этого данное упражнение позволит вам научиться использовать нижние конечности максимально продуктивно.

Зачастую атлеты не используют на занятиях скакалку лишь по той причине, что чрезмерно себя выматывают. Начните прыгать со скакалкой и увидите, что усталость отступает. Однако для этого необходимо освоить технику дыхания. По мере повышения вашей выносливости появится возможность наносить множество ударов и при этом не уставать. Ни какое другое упражнение для ног не поможет добиться этого.

Сегодня мы раскрываем вам многие секреты профессионалов о работе ног в боксе. Одним из них является важность координации движения стоп. В этом также нет равных прыжкам со скакалкой. Во время боя необходимо следить за тросом и освобождать место ступнями. Согласитесь, что этого невозможно добиться, если ставить ноги куда попало. Чтобы сделать свои стопы быстрыми, используйте скакалку.

Удерживайте позвоночный столб прямо

По большому счету здесь нет, ни каких секретов профессионалов о работе ног в боксе. Достаточно располагать минимальными знаниями в области физиологии человеческого организма — позвоночный столб всегда должен быть распрямлен. Только так вы сможете обеспечить максимальную устойчивость, и все ваши движения будут продуктивными.

Если тело находится в идеальном положении, то затраты энергии резко уменьшаются. Кроме этого значительно проще быстро перераспределить вес между нижними конечностями. Как только позвоночный столб отклоняется от вертикальной плоскости, то сразу увеличиваются риски падения. Рассматривайте позвоночник в качестве оси вращения, которой он собственно и является.

Мы сегодня уже вспоминали Мохаммеда Али и даже рекомендовали посмотреть видеозаписи его поединков. Если вы заметили, что его позвоночный столб во время движения по рингу всегда распрямлен. Однако это не означает, что на протяжении всего боя он должен оставаться в таком положении.

В качестве примера отлично подходит Пернелл Уитакер. Если его стопы плотно стоят на земле, то позвоночный столб активно смещается в разных направлениях. Вы должны понять взаимосвязь между положением позвоночного столба и движениями по рингу. Изучайте записи боев великих боксеров, и это определенно поможет вам добиться отличных результатов.

Расслабляйте верхнюю часть корпуса

Многие начинающие спортсмены не понимают, почему верхняя и нижняя часть корпуса не могут двигаться независимо друг от друга. В любом мощном движении активное участие принимают мускулы кора. Невозможно нанести удар, без работы ног или пробежать дистанцию с опущенными руками. Если вы освоили технику движения нижних конечностей, то в результате сила ударов возрастет.

Однако если верхний отдел корпуса закрепощен, то движения нижнего будут ограничены. Для быстрого перемещения необходимо расслабить верх туловища. Каждый хороший боец должен помнить, что бокс, в первую очередь это движение, и только затем правильная позиция.

Подробнее о работе ног в боксе, смотрите в следующем видео:

Школа бокса: работа ног (footwork)

Работа стоп или ног?

Для точности термин «footwork» переводится как «работа стоп». В отечественной практике используется не совсем корректная формулировка «работа ног». Далее в статье будут обозначены важные отличия американского и отечественного подхода. Современный бокс немыслим без искусной работы ног, без грамотного передвижения на ринге. Между тем передвижение на ринге как отдельный элемент бокса возник сравнительно недавно. Первые технические основы были заложены англичанами в начале 19-го столетия.

Сложность освоения техники заключается в том, что боксеру необходимо одновременно сохранять равновесие и устойчивость в движении, подбирая удобное положение для атак и защиты. Понимание сущности движения в ринге крайне важно. В американской школе бокса передвижение по рингу должно быть экономным. Движения выверенными. Боксер перемещается ровно настолько, насколько это требуется в конкретной ситуации. Американцы подчеркивают, что работа ступней («footwork») не предполагает подскоков и скачков.

Сравните с отечественной школой бокса, в которой целые поколения тренеров делали и продолжают делать ставку на челнок. В нашем любительском боксе очень много бойцов так и передвигаются – с помощью подскоков и челнока, расходую силы и энергию в ринге. Американцы в этом смысле гораздо практичнее (и в принципе практичнее).

Рассмотрим подробнее классику североамериканского бокса.

Основные требования к передвижению

Какие принципы лежат в основе работы ног:

• Необходимо всегда сохранять устойчивое равновесие, которое достигается соблюдением простого правила. Вертикаль, опущенная из центра тяжести корпуса, должна находиться в пределах площади опоры. Ваша голова не должна заходить за линию носков, например. Нельзя заваливать корпус.
• Американцы, отрицательно относятся к большим шагам. Потому что в этот момент переносится вес тела с одной ноги на другую. В такие моменты легко потерять равновесие и поплатиться за эту ошибку на ринге. По этой причине шажки должны быть мелкими.
• Координация рук и ног. У обученного боксера верхние и нижние конечности работают автоматически. Не возникает заминок, характерных для новичков, когда руки наносят удары, а ноги не поспевают (при движении вперед).

Если вы обращали внимание, в российских секциях по боксу тренера практически всегда настаивают: сохраняйте стойку – держите руки в определенном положении – все время боя. В то время, когда американские бойцы позволяют себе при передвижениях менять положение рук. В первом случае боксер быстрее утомляется, поскольку приходится концентрироваться и держать руки в напряжении (сравните с бегом – руки естественным образом включаются в работу). Другое дело западные спортсмены, экономящие силы и избегающие лишнего напряжения (см. ниже).

Шафл Джо Луиса

Базовая техника передвижения на ринге называется «шафл». Движения были переняты у фехтовальщиков. Суть в следующем:

1. Боксер стоит в положении прямой стойки (рассматривается левосторонняя стойка).
2. Не отрываясь от пола, скользит вперед левая ступня на 5-6 см. Отмечу, левая ступня полностью соприкасается с полом, в то время как правая опирается только на носок.
3. За левой ступней на тоже самое расстояние подвигается правая.
4. Внимание! При передвижениях обратите внимание на колени. Они должны быть расслабленными.
5. Движение назад способом шафл выполняется аналогичным образом, только первой скользит назад правая ступня.

Заметки на полях. Техника передвижения назад должна быть в арсенале каждого боксера. Отступление – один из элементов войны, который важно освоить.

Джин Тунней, готовясь к бою с Джеком Демпси, бегал спиной вперед по 5-7 км каждый день. В результате ему удавалось в поединке вовремя уходить от ураганных атак противника. Демпси при движении вперед не удавалась догнать противника. 23 сентября 1926 года Тунней сверг с престола короля бокса – Джека Демпси.

Шафл относится к старой школе бокса. С появлением Шугара Рэя Робинсона, а затем Мохаммеда Али характер передвижений претерпел изменения. Появились целые поколения боксеров, имитировавших стиль Али. Порхай как бабочка, жаль, что ты лох, — кто-то остроумный перефразировал знаменитую формулу. Тем не менее, на сегодня шафл никуда не делся из боксерского арсенала. Чтобы подробнее ознакомиться с этим способом передвижения предлагаю посмотреть видео боев Джо Луиса. По оценкам экспертов шафл в его исполнении – эталонный.

Манера передвижений Джо Луиса кому подойдет? На начальном этапе обучения крепко сложенному, не быстрому на ногах боксеру я бы рекомендовал поработать в манере Коричнего Бомбардира (прозвище Луиса).

Обратите внимание! При движении способом шафл ритм ударов не совпадает с частотой движения ног. Согласованная работа достигается за счет продолжительных тренировок в секции бокса, в работе перед зеркалом.

Движение вправо-влево

Освоенная техника передвижений в ринге позволяет сэкономить силы, выстроить линию атаки и обороны. Все это необходимо для победы в поединке. Следом за Джо Луисом хочу рассказать вам о легендарном мастере защиты и маневра в ринге Вилли Пепе. Этот боксер выигрывал раунды, не нанеся ни одного удара. Он двигался, защищался и был неуловимым. Технику передвижений Пепа досконально изучил Оскар де Ла Хойа. Эту преемственность можно проследить.

Посмотрите внимательно это небольшое видео. Как двигается Пеп:

Легковес работает в прямой стойке, центр тяжести четко находится под корпусом. Пеп делает подшаг правой/или левой ногой и тут же выполняет уклон корпусом в сторону движения. Защита совмещена с работой ног. Все движения Вилли Пеп совершает легко и играючи, остро чувствуя дистанцию. Невзирая на огромное количество маневров (нет таких ситуаций, где боксер завис и застоялся на месте), все движения выверены и нет ничего лишнего. Смотришь видео, и мурашки по коже бегут от манеры ведения боя легковеса.

Манера передвижения Вилли Пепа для кого подойдет? Для боксера, освоившего азы бокса, обладающего хорошим чувством дистанции (это качество тренируется), легкого и подвижного на ногах. Это стиль контратакующего боксера, а контратака – высшая школа мастерства. Не каждый ее осваивает.

Передвижения в низкой стойке

Среди профи, особенно афроамериканцев, популярность имеет низкая стойка — крауч. Ноги, в отличие от академической стойки советского бокса, стоят чуть или гораздо шире. Часто боксер встает на обе стопы для устойчивости и для нанесения мощных ударов. При этом активно защищается движением корпуса и подставками. Координация такого бойца в чем-то схожа с движениями баскетболиста. В пример, пусть не совсем соответствующий, хочу привести Пернелла Уитакера, считающегося одним из величайших кудесников ринга и мастером защиты.

Посмотрите это видео:

Вы обратили внимание на характер движений. Много импровизации и игры. Нет ни намека на челнок, зато есть шафл. Уитакер активно использует левую ногу как центр опоры при движении влево. Как на ножке циркуля он разворачивается на левой стопе, уходя с линии атаки. Это один из основных приемов американской школы бокса. В советской (российской практике) такой способ движения не распространен. В качестве замены используется шаг в сторону со смещением. То есть получается два движения вместо одного, как у американцев (снова практичность).

Для кого будет полезна манера Пернела Уитакера? Для боксера с фантастической координацией, гибкостью, ловкостью и реакцией. Эти качества, разумеется, можно прокачать в секции бокс, но боксером как Уитакер все же нужно родиться))).

Заключение

Предлагаю в учебных целях посмотреть два боя, относящихся к категории «Азбука бокса». Первый — Мохаммед Али против Джо Фрейзера (легендарная трилогия), где показано противостояние двух стилей атакующего и контр-защитного. Две манеры боя – панчер (нокаутер) и игровик. И две позиции в ринге – оборона центра и атака с периферии.

И второй бой «об искусстве передвижения» — Марвин Хаглер против Шугара Рэя Леонарда. Хаглер – это ударная техника в чистом виде, лишенная любых примесей. Идеальный ударник. Леонард – высший пилотаж в области умного, хитрого и игрового бокса. Конкретно в этом бою Леонард выиграл на ногах. Именно за работой ног этого кудесника и предлагаю понаблюдать.

Желаю хороших тренировок!
Будьте на связи, друзья.

Справка

Джо Луис (13 мая 1914- 12 апреля 1981) – легендарный тяжеловес, на протяжении 11-ти лет и 8 месяцев владел титулом чемпиона мира по боксу в тяжелом весе. С 1937 года по 1949 год ему не было равных на ринге. Имя Джо Луиса вошло не только в историю спорта, но и в историю мировой политики, благодаря противостоянию с боксером из нацистской Германии Максом Шмелингом. Они встречались дважды на ринге. В 1936 году – Луис проиграл свой титул. А в 1938 году в матче реванше фактически уничтожил Шмелинга. За этим боем следил весь мир.

Вилли Пеп (19 сентября 1922 — 23 ноября 2006) – за 26 лет карьеры в профи-боксе спортсмен провел 242 поединка. В 230 Пеп одержал победу (65 нокаутом), 11 боев проиграл и 1 свёл вничью. Его по праву считают величайшим мастером защиты. В боях он мог выиграть раунд, не нанеся ни одного удара, а только виртуозно передвигаясь и уклоняясь от ударов противника.

Марвин Хаглер – (23 мая 1954) – став в 1981 году чемпионом мира в средней весовой категории, правил в дивизионе 6 лет. Хаглер по праву считается легендой бокса, звездой 70-х и 80-х. Его конек – чистая ударная техника, ничего лишнего. Кто-то из журналистов даже пошутил, что Хаглеру нужно выдать разрешение на ношение оружия. Работник масс-медиа подчеркнул славу Хаглера как нокаутера. Хаглер ушел из бокса после боя с Рэем Леонардом в 1987 году. Раздельным решением судей победу получил Леонард.

Шугар Рэй Леонард – (17 мая 1956) – чемпион мира в 5-ти весовых категориях, легенда бокса 1980-х годов. Виртуозный технарь с нокаутирующим ударом. Олимпийский чемпион 1976 года. Несмотря на то, что Леонард был вынужден прервать карьеру на три года из-за болезни глаз, рискуя своим здоровьем, он вышел на ринг в 1987 году против самого опасного на тот момент средневеса Марвина Хаглера. Леонард в том бою одержал победу по очкам.

Мохаммед Али – (17 января 1942) – пожалуй, самый известный боксер в мире. Величайший на все времена — именно с таким званием Али вошел в историю бокса. Тяжеловес устроил настоящую революцию в боксе и навсегда изменил дивизион. Глядя на бокс Али, целые поколения боксеров стремились подражать мастеру. Левый джеб, передвижения на ринге в стиле Мохаммеда Али стали важным элементом обучения боксу. В карьере Али множество великих побед: Сонни Листон, Джордж Форман, Кен Нортон и, конечно, Джо Фрейзер, с которым они затеяли настоящую войну. Три боя на полное уничтожение. Самый яростный бой между двумя боксерами состоялся в 1975 году и получил имя «Триллер в Маниле».

Джо Фрейзер – (12 января 1944 – 7 ноября 2011) – олимпийский чемпион 1964 года, чемпион мира среди профессионалов в тяжелой весовой категории 1970 – 1973 по версии WBA, WBC. О левом хуке Джо Фрейзера слагали легенды. Его техника для многих стала эталоном. Пусть Джо не выглядел грациозным боксером, как Али, но его мужеству и отваге бойца можно только позавидовать. В 1971 году Фрейзер и Али сошлись в поединке. В 15 раунде Джо отправил в нокдаун Мохаммеда. Это было первое поражение в карьере Али.

Школа Силового Бокса в Москве — +7 (915) 465-35-97

НОГИ БОКСЕРА: ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ

Бокс (от англ. Boxing) — контактный вид спорта, единоборство, в котором спортсмены наносят друг другу удары кулаками в специальных перчатках. Рефери контролирует бой, который длится до 12 раундов. Победа присваивается в случае, если соперник сбит с ног и не может подняться в течение десяти секунд (нокаут) или если он получил травму, не позволяющую продолжать бой (технический нокаут). Если после установленного количества раундов поединок не был прекращён, то победитель определяется оценками судей.

Ноги в боксе, пожалуй, имеют такое же, а может и большее значение, нежели руки. Работа ног — основа основ успешного поединка. Итак, что нужно знать об этом боксеру.

ХОРОШАЯ ОБУВЬ

Ногам нужна, прежде всего, хорошая обувь. То есть боксерки. Чтобы по выражению одного великого боксера «порхать как бабочка», боксерки должны иметь хорошее сцепление с поверхностью, то есть обладать качественной подошвой. Настоящая боксерская обувь должна предотвращать скольжение и ступни должны в ней хорошо вращаться. Все это для того, чтобы наносить мощные акцентированные удары.

Ноги играют в боксе огромную роль в таких важных моментах как сила удара, маневренность, координация и скорость движений.

Рассмотрим их подробней.

НАЧАЛЬНЫЙ ИМПУЛЬС

Сила удара связана с работой ног напрямую. Именно ноги придают начальный импульс, и уже затем он уходит в кулак. Таким образом, ноги дают старт удару.

Ноги обеспечивают быстроту и маневренность работы боксера. Это и более стремительная атака, и надежная защита. Если боксер хорошо владеет ногами, он становится практически неуязвимым для ударов соперника. Он легко смешается и уходит от ударов, делает сайд-степы и т.п.

Если ноги в процессе поединка ослабли, боксер стремится компенсировать это за счет других частей тела и окончательно выматывается, сдавая позицию за позицией. В конечном итоге проигрыш по очкам или даже нокаутирующим ударом оппонента.

Как поставить правильную работу ног?

Прежде всего, отметим, что при начале движения нужно ступать на носки, то есть они должны отрываться от пола первыми. Это позволяет, во-первых, твердо стоять на земле, то есть опираться на две точки опоры — хорошо отталкиваться для нанесения ударов.

Во-вторых, носок передней ступни используется для вращения назад, что позволяет работать ногами на вход и выход.

А что мы имеем в противном случае, то есть, если ступаем на пятку?

Главный минус заключается в том, что это замедляет движение, поскольку шаг складывается из двух этапов — шаг на пятку и шаг на носок. И еще стойка получается менее устойчивой и при хорошем толчке можно запросто упасть. Также нет мощи в ударах.

ВСЕ ДЛЯ НОГ

Как известно, подготовка боксера часто включает такие виды спорта как баскетбол, футбол и, конечно же, прыжки со скакалкой. Это с одной стороны служит для некоторой психологической разгрузки и даже отдыха путем смены физических занятий, с другой для развития физических качеств, прежде всего, ног. Это тренировка координации и мышц ног, скорости и реакции.

Некоторые выдающиеся боксеры занимались… танцами в детстве или же в юношеские годы. Один из таких боксеров, по настоянию отца — тренера занимался в детские годы в танцевальном кружке. Нельзя сказать, что занятия эти ему нравились, скорее, наоборот. Но потом он вспоминал эту науку с большой благодарностью. Именно благодаря этому, работа ног будущего чемпиона была доведена до совершенства.

Есть мнение одного из заслуженных советских тренеров, который считал, что боксер — это, по сути, универсальный спортсмен. То есть и гимнаст, и бегун, и пловец, и лыжник. Все это работа ног, которую развивают самые разнообразные виды спорта.

ПРОСТО И ЭФФЕКТИВНО

Для тренировки ног существует много способов. Наиболее популярные — обычный бег, велосипед или велотренажер. Приседания и многое другое. Все это находится в арсенале тренеров и самих боксеров. Но есть и то, на что нужно сделать особый упор.

Рассмотрим подробнее эти упражнения.

Первое из них выпрыгивание из глубокого приседа. Большим плюсом здесь является то, что для выполнения не требуется никаких тренажеров, оборудования и даже зала. Работать можно хоть дома, хоть на природе. Нужно отметить, что прыжки важно выполнять в разных направлениях, не ограничиваться лишь такими общеизвестными «координатами» как вперед и назад. И еще одно важное условие — не задерживаться долго на земле — прыгать как можно чаще и энергичнее. Что же касается количества упражнений, это на усмотрение самого спортсмена. Но нужно не жалеть себя и прыгать до полного ощущения того, что ноги больше не могут.

Второе краеугольное для развития ног упражнение — работа по кругу или паровозик.

Занимаем исходное положение. Становимся. Ноги вместе. И очень мелкими шажками движемся по воображаемому или обозначенному кругу. Делаем десять кругов по часовой стрелке, десять против. Шаги должны быть, как можно, мельче и чаще. Это означает более качественную и вместе с тем тяжелую работу. Паровозиком упражнение называют потому, что работа ног напоминает стук колес.

Еще одно упражнение можно назвать классическим — это скакалка. Заниматься можно опять же, где угодно, и к тому же скакалка легко умещается в кармане.

Скакалка при всей своей кажущейся простоте — отличное средство для развития ног, а именно икроножных мышц и к тому же хорошее кардио.

Прыжки могут быть самыми разнообразными — двойными, перекрестными, с различным темпом и задействованием поочередно разных ног — все это служит еще и улучшению координации движений.

Есть и такое очень эффективное упражнение как запрыгивание на тумбу. Причем «тумба» понятие условное — ее роль может играть любое возвышение.

Высота должна быть относительно небольшой. Прыжки — это попеременная постановка или касание стопами поверхности тумбы. На первый взгляд легко. Но, сделав сотню таких движений, мнение меняется. Тем более, если выполнять качественно.

Это не единственный способ упражнения с тумбой. Можно запрыгивать на нее как в кроссфите, что часто используется в старом хорошем методе круговой тренировки. Можно и перепрыгивать через это препятствие.

И, наконец, такое упражнение как челнок. Это вообще хороший метод укрепления ключевых мышечных групп и совершенствования соответствующего навыка движения. Работают в челноке с подключением передней и задней руки, что при многократном повторе закладывает в мышечную память то, на чем собственно и основывается бокс. Здесь важнейшей задачей является также постановка правильной техники.

Хорошо отрабатывать челнок в ринге, но при этом, чтоб покрытие его было более мягким, чем обычно. Это дает более сильную нагрузку на ноги.

При челночной работе важно делать полноценные движения назад.

Работа в челноке хорошо сочетается с обычными упражнениями или боем с тенью. Еще один способ: стать в углу ринга, взяться руками за канаты и имитировать работу в челноке, меняя при этом направление движений.

Техника бокса: Как улучшить футворк (работу ног)

В боксе всё сводится к ногам: будь то преследование соперника или снятие давления со стороны агрессивного соперника. Ноги – это и часть защиты, и часть атаки. Значение на ринге футворка (работы ног) тяжело переоценить, поэтому этот аспект крайне важен на тренировках хорошего боксёра или того, кто желает им стать.

Вот несколько способов, которые помогут вывести вашу работу ног на качественно иной уровень:

Бой с тенью

Во время боя с тенью акцентируйте внимание на работе ног, старайтесь передвигаться мелкими шагами (как вперёд, так и назад), делать развороты и при этом одновременно наносить удары. Это поможет вам улучшить координацию рук и ног.

Контроль дистанции

Выберите мешок или столб как ориентир, и, представляя, что он ваш противник, передвигайтесь вокруг него на оптимальной для себя дистанции. Дистанция не должна разрываться. По возможности, работайте рядом с зеркалом, чтобы вы могли видеть, как работают ваши ноги.

Маленькие шажки

Работайте быстрыми (одним-двумя-тремя) короткими шагами вперёд и назад. Это помогает передвигаться, когда ваш противник отступает или самому отступать, когда он идёт на вас.

«Циркуль»

Когда соперник больше и физически сильнее, просто стоять перед ним – не самая лучшая идея. Поэтому нужно всё время менять углы в ситуации, когда вы находитесь в зоне его атаки. Для этого вращайтесь в сторону на передней ноге, а заднюю поворачивайте в ту же сторону подобно движению циркуля. Уходе как влево, так и вправо.

Партнёр по танцам

Нарабатывайте движения в стойке, имитируя бой. Для этого вам понадобился партнёр, который то будет преследовать вас, то отходить. А вы всё это время будете уходить назад, в стороны, кружить вокруг напарника и прессинговать его. Всё как в бою, только, естественно, без ударов.

Плиометрические упражнения

Если вы когда-нибудь занимались каким-нибудь взрывным видом спорта, то вы, скорее всего, знаете, что это такое. Такие упражнения предназначены для увеличения взрывной мощи, а также скорости и силы в совокупности. Вы прикладываете максимум усилий за коротких промежуток времени.

Вот некоторые из таких упражнений для футворка:

• Прыжки из стороны в сторону из положения стоя
• Прыжки на одной ноге как можно дальше вперёд

Усиление ног

Чтобы много и качественно передвигаться по рингу, ноги должны быть сильными. Слабые ноги при интенсивной работе вскоре превращаются в «желе», и вам приходится переходить в режим выживания. Чтобы этого не происходило нижние конечности необходимо развивать и укреплять их выносливость.

Что в этом поможет. Перво-наперво – это бег. Все боксёры с хорошей выносливостью много бегают, кроссы каждое утро – это обязательное условие лагеря боксёра. Также это может быть велосипед, но учтите, что для достижения схожих результатов от коротких пробежек на велосипеде вам нужно будет преодолевать большие расстояния.

Ну и конечно же, скакалка. Какой боксёр без скакалки. Все топовые мастера кожаной перчатки виртуозы прыжков на скакалке.